Упражнения на гимнастической стенке реферат

Обновлено: 02.07.2024

В школьной практике широко используются упражнения на гимнастической стенке, так как на ней можно выполнять разнообразные упражнения от простейших до очень сложных. Благодаря своей специфике (фиксированные положения, отягощения и т. д.) они разносторонне воздействуют на развитие мышечных групп. Исключительное разнообразие, доступность и эффективность этих упражнений позволяют применять их во всех возрастных группах не только на уроках гимнастики, но и в других видах спорта.

С помощью упражнений на этом снаряде можно успешно решать следующие задачи:

— формирование правильной осанки и устранение ее дефектов (профилактика, лечебное воздействие);

— совершение двигательной функции с целью овладения более сложными координационными действиями;

— развитие физических качеств — силы, гибкости, спе­циальной выносливости и др.

Существуют два вида конструкций гимнастической стенки. Для занятий со школьниками целесообразнее использовать гимнастическую стенку более ранней конструкции, так как частое расположение на ней реек позволяет в школьном возрасте точнее определять место хвата (у головы, у плеч, на уровне пояса и т. д.), что способствует точной фиксации самых разнообразных движений, статических положений, воздействующих на отдельные группы мышц и звенья тела.

Желательно, чтобы гимнастическая стенка в зале имела столь­ко пролетов, чтобы одновременно могли выполнять упражнения не менее половины учеников класса. Это позволит сократить время ожидания очереди для выполнения упражнений, обеспечит высокую плотность и эффективность занятий, а также будет способствовать эмоциональности урока.

Трудно себе представить упражнение, в котором бы принимала участие какая-то изолированная мышца или группа мышц, тем не менее при изучении любого движения нужно добиваться напряжения только тех мышц, которые активно участвуют в этом движении. Условное деление упражнений позволит избежать повторения одного и того же движения в различных вариантах, а также даст возможность учителю лучше планировать урок. С этой целью упражнения на гимнастической стенке можно разбить на следующие группы:

— упражнения в простых и смешанных висах лицом и спиной к стенке;

— упражнения в смешанных упорах сидя, лежа, стоя на полу у стенки;

— упражнения сидя, лежа и стоя у стенки с захватом за рейку одной или двумя руками без дополнительной опоры или с опорой на нее ногой;

— упражнения на растягивание из различных исходных положений;

— упражнения на силу и силовую выносливость;

— прыжки на гимнастическую стенку в вис присев и прыжки со стенки лицом, боком и спиной вперед;

— лазания различными способами, а также с использованием комбинированных снарядов (стенка-скамейка и др.).

Правила составления комплекса ОРУ на гимнастической стенке

Упражнения на гимнастической стенке предъявляют несколько иные требования к организму занимающихся, так как для многократных повторений многих упражнений нужна достаточная сила, гибкость и выносливость. Поэтому при составлении комплекса упражнений наряду с общепринятыми для всех упражнений (соответствие назначению, доступность с учетом пола и возраста, учета физической подготовленности, всестороннего воздействия на организм занимающихся, постепенного увеличения трудности упражнения) следует придерживаться следующих правил и методических указаний:

а) чередовать упражнения, воздействующие на различные мышечные группы: после относительно статических напряжений давать упражнения динамического характера,

силовые упражнения чередовать с упражнениями на расслабление и растягивание;

б) включать упражнения в смешанных и простых висах, чаще
изменять исходные и конечные положения (на стенке, у
стенки, сидя, лежа, стоя), использовать опору ногой и хваты
за рейки на различной высоте;

в) при выполнении упражнений с отягощениями (гантели,
набивные мячи, мешочки с песком, вес партнера и др.)
постоянно изменять вес, силу натяжения амортизаторов;

г) определять оптимальное количество повторений.
Кроме того, необходимо помнить:

1. Учащиеся, у которых изгиб позвоночника (лордоз) явно выражен, особенно у девушек, поясничные выгибания или вовсе исключить, или давать в ограниченном количестве. При этом обращать больше внимания на укрепление мышц брюшного пресса.

2. При выполнении прогибов в грудной части позвоночника важно обращать внимание на то, чтобы прямые ноги и туловище находились в одной плоскости и только грудная часть, плечи и голова наклонялись назад.

3. Упражнения должны быть тщательно подобраны в соответствии с теми задачами, которые ставятся на данном уроке. Все движения должны выполняться четко, из правильных исходных положений. Учитель должен проверить правильность исходных положений, а затем подавать команду к выполнению упражнений.

4. Нельзя выполнять упражнения на гимнастической стенке без предварительной разминки, так как сильные и резкие движения могут привести к травмам. Не рекомендуется также проводить занятия и в холодном помещении.

5. Упражнения для мышц туловища (большие группы мышц) выполняются в медленном темпе для их полного сокращения и расслабления.

Для детей младшего школьного возраста и слабо под­готовленных силовые упражнения лучше всего проводить в положении лежа. После силовых и напряженных движений нужно давать упражнения на расслабление.

6. В висах ширина хвата рук должна быть вначале чуть уже ширины плеч, а в дальнейшем переходить к более широкому хвату, доводя его до расстояния удвоенной ширины плеч.

7. При развитии гибкости следует давать серию упражнений, состоящих из прогибаний в сочетании с наклонами в различных направлениях (вперед, назад, в сторону), и включать волнообразные прогибания, сочетая эти упражнения с движениями руками и ногами. При выполнении волнообразного движения следует

обращать внимание на то, чтобы в нем принимали участие все отделы позвоночника.

8. В младшем школьном возрасте, а также в занятиях с
девушками следует избегать силовых статических положений.
Чтобы сделать упражнения на гимнастической стенке более дина­
мичными, эмоциональными, широко применяются соединения из
ряда простых элементов, хорошо ранее освоенных.

9. Особое внимание следует уделить согласованности движений
с дыханием. Не должно быть длительной задержки дыхания.
Обычно дыхание задерживается при некоторых силовых и
напряженных упражнениях, после которых необходимо сделать
несколько "восстановительных" движений.

В младших классах дети проходят висы и упоры, маховые движения ногами с опорой о стенку, медленные и пружинящие наклоны с опорой одной ногой о рейку. В старших классах, по мере усвоения материала и развития физических качеств, даются упражнения более сложные из различных исходных положений, постепенно увеличивая нагрузку. Начиная с VIII класса можно проводить силовые упражнения в парах.

С целью общей физической подготовки подбираются упраж­нения, оказывающие всестороннее воздействие на организм за­нимающихся. Для развития отдельных физических качеств целесообразно в одном занятии акцентировать внимание на силовые упражнения, а в другом — на выносливость и т. п.

С большим интересом воспринимаются учениками ОРУ на комбинированных снарядах. Например, стенки и скамейки или стенки, скамейки и набивной мяч.

Запись ОРУ на гимнастической стенке

При записи ОРУ на гимнастической стенке следует указывать исходное положение относительно снаряда и действия занимающихся, а именно:

— положение занимающегося на снаряде или у снаряда (вис, упор, сед, положение лежа или стоя);

— положение занимающегося относительно снаряда (стоя спиной или боком к стенке и т. д.);

— расстояние от снаряда (на шаг, полшага, вплотную к стенке и т. д.);

— высоту хвата (за первую, вторую и т. д. рейку сверху или снизу; на высоте плеч, груди, пояса, таза, над головой, прямыми или согнутыми руками);

— точно определять, на какой рейке стоит занимающийся или на какую рейку опирается носком, коленом и т. п. Например:

И. п. — стойка, плотно спиной к стенке, хват сни­зу на уровне таза. 1—2 — наклон вперед, под­бородком коснуться ко­лена; 3—4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, таз от стенки не отрывать. или

И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку.

1—2 — разводя ноги врозь, вис согнувшись, ногами кос­нуться рейки;

3—4 — обратным движе­нием и. п.

Если при выполнении упражнения нужно оттянуться от стенки прямым телом или прогибаясь, то это необходимо указывать дополнительно. Например:

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват

на уровне пояса.

1—2 — оттягиваясь прямым телом, левую

5—8 — то же, с др. ноги. В упражнениях в парах нужно указывать исходное положение первого и второго номера, а также действия каждого из них.

И. п. — первый:лежа на спине головой к стенке, хват прямыми руками за вторую рейку снизу, ноги вперед; второй:ложится животом на ступни первого, хват руками за рейку.

1—2 — второй поднимает ноги назад и прогибается;

После нескольких повторений партнеры меняются местами.

Организация занятий

В колонне по два учащиеся подходят к стенке. Обозначая шаг на месте, каждая пара останавливается у середины своего пролета на расстоянии трех-четырех шагов. После команды "Стой!" ученики приставляют ногу и поворачиваются лицом к стенке. Учитель объясняет и показывает упражнение, а затем подает команду: "Первым номерам исходное положение при-НЯТЬ!" и т. д. Учитель и вторые номера проверяют правильность исходного положения, а затем подается команда к выполнению упражнения.

Команды подаются согласно принятой терминологии в зависимости от примененного метода обучения. Иногда целесообразно команды заменить распоряжениями. После окончания упражнения первые номера принимают основную стойку у своего пролета. Затем учитель подает команду поменяться местами, и упражнение выполняют вторые номера.

В зависимости от количества пролетов стенки и учащихся в классе возможны и другие способы подхода к снаряду. Например, если в классе 30 человек и имеется только 10 пролетов стенки, то можно подойти в колонну по три и повернуться лицом к стенке. После того как выполнит упражнение первая шеренга, начинает

выполнять вторая, а первая, проходом справа, становится в строй сзади всех и т. д.

В упражнениях в лазании применяется, как правило, поточный способ выполнения, но возможны и другие.

Если пролетов стенки мало, а класс большой, то лучше всего упражнения выполнять по отделениям в основной части урока. В подготовительной части урока выполняются упражнения более простые, не требующие больших мышечных усилий. В основном упражнения на гимнастической стенке выполняются с целью развития физических качеств и такие упражнения лучше проводить в конце основной части урока.

При занятиях на гимнастической стенке желательно пользоваться гимнастическими матами, но в любом случае нужно вначале обучить соскокам со стенки боком, лицом и спиной вперед (В. Жужиков, 1970).

При соскоках бокомв положении стоя боком на рейке надо сделать свободной ногой небольшой мах в сторону от стенки. Одновременно с толчком другой ногой и рукой тело выпрямить и приземлиться в присед или полуприсед.

При соскоке лицом впередиз виса спиной к стенке (вис сзади) следует ноги несколько поднять вперед и без паузы (слитно) оттолкнуться спиной и соскочить движением разгиба в полуприсед.

Разучивать этот соскок нужно вначале на небольшой высоте (ступни ног не выше первой или второй рейки снизу). Предварительно ученики выполняют 2—3 раза подряд опускание ног с одновременным отталкиванием спиной, но без соскока. Затем выполняют с небольшой высоты и по мере усвоения высота увеличивается.

Руководитель

Студент группы 9071

Упражнения на шведской стенке


Д ля поддержания хорошей физической формы очень удобны шведские стенки. Они не требуют много места, обладают хорошей функциональностью, а цена их достаточно приемлема (стоимость начинается с 80 долларов). Основные упражнения, которые можно выполнять на шведской стенке. Для тренировки пресса. Держась за верхние перекладины руками, повисните спиной к стенке. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Если хотите усложнить задачу – держите ноги ровно.

Шведская стенка при всей своей простоте и примитивности – один из самых эффективных снарядов, как для взрослых, так и для детей, который прекрасно развивает плечевой пояс.

Нельзя не отметить универсальность этого тренажера

Огромную пользу шведская стенка принесет для тех, кто имеет заболевания опорно-двигательного аппарата, вестибулярного аппарата, центральной нервной системы. Занятия на шведской стенке рекомендованы и людям, которые желают сохранить здоровье внутренних органов, хотят избавиться от проблем с работой желудочно-кишечного тракта.

Для тренировки мышц ног и спины.

Повисните на перекладине, отводите ноги вправо и влево. При выполнении данного упражнения старайтесь не раскачиваться.

Для развития мышц ног прекрасно подойдут приседания. Ухватитесь одной рукой за нижнюю перекладину и приседайте на одной ноге, а вторую поднимите. После 5-10 приседаний смените ногу.

Для тренировки мышц поясницы и спины.

Повисните на перекладине лицом к стенке, ноги отводите назад, не качайтесь.

Для мышц шеи.

Комплекс динамических активных упражнений на гибкость на гимнастической стенке.

1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения N2.

2. И.П. упражнения № 1: пружинящие сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения № 3.

4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге.

Выполнить весь комплекс из упражнений № № 1-4 для другой ноги.

6. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинящие наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.

9. И.П. - как и в упражнении № 8: развернуться влево и пружинящими движениями опуститься в шпагат левой. Выполнив упражнение, развернуться и перейти в шпагат другой ногой.

10. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения № 11.

12. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки. Выполнить упражнения № № 10-12 для другой ноги.

13. И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинящие наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола. В конце упражнения держать конечное положение 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.

14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу. Правой рукой взяться за жердь: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 вращений ноги вперед-назад (пронацию-супинацию) в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.


Способность совершать двигательные действия с высокой амплитудой называется в спортивной практике гибкостью и характеризует степень подвижности суставов.

Уровень развития подвижности в суставах зависит как от ряда внешних факторов, так и от состояния организма занимающихся. Известно, что гибкость меньше после сна и принятия пищи, при охлаждении мускулатуры и утомления спортсмена, но лучше после определенного разогрева мышц, то есть разминки. Так же может на гибкость влиять изменение состояния центральной нервной системы (И.В. Склярова, 2014) .

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. В связи с этим, выполняя самостоятельно упражнения на растяжение, следует использовать такие комплексы, которые не нуждаются в помощи партнера и каких то определенных условий. Данные упражнения можно выполнять как дома, так и в спортивном зале, спортивном манеже, на спортивной площадке, на газоне. Занимаясь развитием подвижности в суставах, следует помнить , что выполнять упражнения на растяжение можно лишь после тщательной разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Метод многократного растягивания. Данный метод построен на возможности использования свойств мышц растягиваться определенно больше при неоднократном повторении упражнений постепенно увеличивая размах движений. Изначально следует начинать упражнение с маленькой амплитуды, затем постепенно увеличить ее к 10–15-му повторению до максимальных значений. У обучающихся, имеющих большой опыт тренировочной деятельности получается без остановки выполнять движения с 95–98 % от максимума амплитудой до 45 раз. Как только размах движений начинает уменьшаться, следует прекращать выполнение. Это и будет оптимальное число повторений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8–15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или в сочетании с другими, например силовыми упражнениями. Постоянно следить за тем, чтобы мышцы не остывали.

Комплекс динамических упражнений на гибкость (на гимнастической стенке)

1. Исходное положение – стоя левым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня левой ноги должна быть параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Количество повторений 10–12 раз, затем то же самое другой ногой.

2. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: выполнить 6–8 раз пружинистых сгибаний правой ногой в коленном суставе. При этом, руки должны перехватить жердь, не потеряв равновесия. Затем следует выполнить упражнение на левую ногу.

3. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: сделать хват руками справа и слева от правой ступни. Выполнение медленных и плавных наклонов туловища к выпрямленной правой ноге (8–10 раз), ступня не меняет своего положения. Количество повторений 6–8 раз, затем начать выполнение с другой ноги.

4. Исходное положение – стоя правым боком к шведской стенки: правую ногу поставить в упор, туловище наклонить вперед, руками выполнить хват на жерди. Поставить ступню левой ноги в сторону на расстоянии 40–60 см от плоскости шведской стенки под углом к ней 45 градусов. С поворотом правой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к шведской стенке, прогнуться и выполнить наклон туловища к прямой ноге. Количество повторений то же, затем выполнить на другую ногу.

Выполнить по 3–4 серии на каждую ногу.

5. Исходное положение – выпад правой в упоре на шведской стенке: сгибание-разгибание ноги с хватом рук на жерди. Выполнять по 10–12 раз на каждую ногу.

6. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога прямая в упоре на ней: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6–10 раз), руки фиксировать на носке ступе. Количество повторений от 5 до 12 раз Рекомендуется на последнем наклоне можно зафиксировать туловище на 12–15 секунд, после этого сменить положение ног и начать выполнение.

7. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога в сторону в упоре на ней: выполнение наклонов туловища к прямой опорной ноге (8–10 раз). Ладонями или пальцами рук касаемся пола. Количество повторений 10–12 раз. При выполнении заключительного наклона зафиксировать на 12–15 секунд свое положение, после этого выполнять упражнение с другой ноги.

8. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: повороты в тазобедренном суставе вперед-вовнутрь поочередно правой и левой ногами, постепенно раздвигая ноги в стороны до максимальных значений (поперечный шпагат). Количество повторений 6–10 раз.

9. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: спокойно повернуться вправо, пружинистыми движениями опуститься в шпагат правой ногой. Снова спокойно поворачиваясь сесть в шпагат левой ногой.

10. Исходное положение – встать ноги вместе левым боком к шведской стенке, левой рукой взяться за жердь: выполнить 15 маховых движений вперед- вверх выпрямленной правой ногой, постепенно увеличивая амплитуду движений. Закончив выполнять прийти в исходное положение

12. Исходное положение – стока ноги вместе правым боком к шведской стенке, хват правой рукой за жердь на уровне груди, а левой – на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 12 маховых движений назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки. Затем то же другой ногой.

13. Исходное положение – стоя левым боком у стенки, левая нога стоит на жерди, согнута в колене и отведена в сторону, ступня упирается в шведскую стенку, хват одноименной рукой за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаться пола. Количество повторений не меньше 10 раз. Заключительный наклон выполняется с фиксацией на 10–15 секунд. Затем прийти в исходное положение и выполнить то же самое на другую ногу.

14. Исходное положение – стоя спиной у шведской стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Вывести таз вперед, прогибаясь сделать 12 поворотов вперед-назад (пронация – супинация) в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.

15. Исходное положение – стока ноги врозь спиной у шведской стенки, хват рук за жерди за головой: вывести таз вперед, прогибаясь, выполнить 12–15 наклонов туловища максимально назад, при этом постепенно опуская уровень хвата руками.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 секунд до нескольких минут. В данном случае используется большое многообразие средств, в том числе из йоги. Как правило данные упражнения выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части тренировки, иногда как отдельное упражнение в любой части занятия. Целесообразнее применять ежедневно комплекс таких средств в виде отдельного тренировочного занятия. Это даст наибольший эффект. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Это обычно занимает до 40–45 минут. Когда же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Статические упражнения лучше применять в подготовительной части занятия, в виде разминки, следует выполнять специально-подготовительные упражнения в динамике, с последовательным увеличением их интенсивности. При таком подходе к разминке, в итоге после выполнения статических упражнений, в большей мере растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Выполнение динамических специально-подготовительных упражнений способствуют разогреву мышц и подготавливают их к интенсивной работе.

Хорошо выполнять статические упражнения на растягивание, используя помощь партнера, можно преодолеть пределы гибкости, которые превышают те, что достигают обучающиеся при самостоятельном выполнении упражнений.

Комплекс статических упражнений на гибкость

1. Из исходного положения: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенное расслабление пальцев стоп, голеней, бедер. После того, как по ногам пошло легкое тепло и тяжесть, необходимо начинать расслаблять руки, туловище, мышц лица и шеи. Дыхание должно быть спокойное, убеждать себя в ритмичной работе сердца. Продолжительность выполнения до 25 минут, отдых до 1–3 минуты после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса.

2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища:

– опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;

– на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное;

– удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. Исходное положение – конечное положение предыдущего упражнения:

– медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;

– удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету), медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; принять позу упражнения № 1, расслабиться.

4. Исходное положение – лежа на животе, голова повернута влево (вправо), руки вдоль туловища:

– выполнить упор на локти, прогнуться в грудном отделе позвоночника, опираясь подбородком на согнутые в кулак кисти;

– позу удерживать 10–60 секунд, сконцентрировав внимание на дыхании, оно должно быть произвольным;

– вернуться медленно в исходное положение.

5. Исходное положение – сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:

– на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;

– выполнить наклон головы вперед, упираясь подбородком в области грудины, спина прямая;

– сделав глубокий вдох, задержать свое дыхание, постараться втянуть анус и живот;

– на задержке дыхания удерживать позу в течение 30-90 секунд, потом на расслаблении выполнить полный выдох, выпячивая живот, повторить дыхательные упражнения еще 2–3 раза;

– выполнив выдох, поднимая голову, руками отпустить ступню, при этом туловище поднимается до вертикали, а согнутая нога выпрямляется;

– затем то же самое выполняется с другой ноги, после чего необходимо лечь на спину и расслабиться.

6. Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок занимающегося и ладони согнутых рук упираются в пол в проекции плеч:

– выполнить вдох, одновременно медленно поднимая голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, без отрыва от пола нижней части живота (ниже пупка), прогнуться;

– зафиксированную позицию, постараться удержать как можно дольше в пределах от 6–8 до 25–30 секунд;

– не изменяя положения, отвести назад левое плечо, медленно поворачивая голову налево, сосредоточиться на пятке левой ноги;

– находиться в этой позе до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;

– медленно возвратиться к первой позиции, и не отрывая нижней части живота от пола, выполнить максимальный прогиб, удержать позу от 5 до 30 секунд; затем так же медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение в другую сторону. Сконцентрировать свое внимание на произвольном дыхании, в момент подъема головы и туловища оно должно скользить сверху вниз по позвоночнику, в момент поворотов головы направляться в область почек. С возвращением в исходное положение, вновь сконцентрировать внимание на произвольном дыхании.

7. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые, левая нога отведена в сторону и согнута в коленном суставе таим образом, что левое бедро находится перпендикулярно правой ноге:

– выполняя выдох, сделать наклон левым боком, правой рукой обхватить пальцы ступни левой ноги, при этом левое предплечье должно быть расположено на полу вдоль левой голени;

– зафиксировать положение в течение 10–30 секунд;

– затем выпрямить туловище, захватив двумя руками правое колено и на выдохе наклониться к нему, стараясь опускаться все ниже и ниже;

– удерживать туловище в максимальном наклоне в течение 10–30 секунд, потом выпрямиться;

– разворачивая туловище через правое плечо, наклонив левое вперед, обхватить двумя руками пятку правой ноги, продолжать удерживать это положение в пределах 10–30 секунд;

– обхватив голень правой (согнутой в колене) ноги правой рукой, медленно, опираясь на левую руку, прийти в положение – лежа на спине;

– удержаться в этом положении в пределах 10–60 секунд;

– затем вытянув правую ногу вперед, расслабиться;

– выполнить упражнение в другую сторону.

8. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые:

– согнуть правую ногу в коленном суставе, обхватить ее правой рукой в области голеностопного сустава, положить тыльной частью стопы сверху на левое бедро;

– с помощью левой руки выполнить круговые движения правой ступней влево и вправо;

– взявшись за правую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;

– выполнить выдох, наклоняя туловища вперед, при этом руками обхватить левую ступню, не сгиба туловище постараться грудью лечь на бедро и достать подбородком колено;

– удержать выбранную позицию в течение 10–60 секунд;

– выпрямиться, вытянуть вперед правую ногу, расслабиться;

– затем выполнив упражнение на другую ногу, лечь на спину и полностью расслабиться.

Упражнения нужно начинать с разминки, подготовки мышц.

ВложениеРазмер
statya_dlya_nsportala.docx 13.65 КБ

Предварительный просмотр:

Статья для нспортала. 20.08

Упражнения нужно начинать с разминки, подготовки мышц.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Упражнения на гимнастических мячах.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой.

Этот комплекс упражнений поможет Вам как в работе над осанкой, так и для профилактики плоскостопия у детей дошкольного возраста.


Комплекс ритмопластических упражнений с гимнастическими лентами

Комплекс веселой, зрелищной зарядки.Можно использовать и на утренниках ,усложняя, комплектуя одиночные упражнения.


"15 УПРАЖНЕНИЙ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ КОЛЬЦАХ"

Гимнастическая палка – общедоступный домашний тренажер. Стандартная длина гимнастической палки – 120 см. Использование гимнастической палки позволяет разнообразить известные упражнения и о.


Общеразвивающие упражнения на гимнастической скамейке

Комплекс общеразвивающих упражнений на гимнастической скамейке с кубиками (младшая группа).


Фитбол-гимнастика для малышей: упражнения на гимнастическом мяче

Занятия на фитболе – это возможность физически развивать малышей с самого раннего возраста.

Читайте также: