Тесты для определения оптимальной индивидуальной нагрузки реферат

Обновлено: 02.07.2024

На основании проведенного изучения литературы, сделаем следующие выводы.
Нагрузка при выполнении физических упражнений — величина воздействия их на организм занимающихся. При соблюдении определенных условий нагрузка ведет к повышению функциональных возможностей организма, к развитию физических способностей.
Для того чтобы достигнуть высокой результативности в процессе занятий, необходимо акцентировать внимание на обеспечение ряда определяющих условий и соблюдение основных организационных и методических требований. Для обеспечения процесса физической подготовленности должны соблюдаться дозирование и контроль за уровнем физической нагрузки в зависимости от возраста и физической подготовки занимающихся.
Таким образом, в процессе занятий физическими упражнениями вырабатывается положительное .

Содержание

ВВЕДЕНИЕ 3
1. Требования к технике безопасности при занятиях физическими упражнениями 4
2. Профилактика профессиональных заболеваний средствами и методами физического воспитания 5
3. Коррекция содержания и метода занятий физическими упражнениями и спортом по результатам показателей контроля 8
4 Тесты для определения оптимальной индивидуальной нагрузки 9
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 14
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 15

Введение

Актуальность. Принцип систематичности и последовательности в теории физического воспитания отражает системность чередования физических нагрузок и отдыха. Таким образом, эффективной будет та методика обучения, которая способна будет обеспечить постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями.
Высокие физические нагрузки и кратковременные интервалы отдыха способны привести к превышению адаптационных возможностей организма и к перетренированности.
Большинство специалистов, занятых на предприятиях, зачастую подвергают свое здоровье профессиональному риску. Совокупность физических, химических факторов, физическая и психологическая напряженность труда, работа в суровых климатических условиях могут негативно отражаться на состоянии здоровья работников.
Благодаря физическим упражнениям можно пов ысить устойчивость организма к различным неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода и др.), повысить работоспособность и производительность, предотвратить изнашивание организма вследствие производительных факторов.
Задачи контрольной работы:
1. Раскрыть требования к технике безопасности при занятиях физическими упражнениями.
2. Изучить профилактику профессиональных заболеваний средствами и методами физического воспитания.
3. Рассмотреть коррекцию содержания и метода занятий физическими упражнениями и спортом по результатам показателей контроля.
4. Проанализировать тесты для определения оптимальной индивидуальной нагрузки
Руководствуясь поставленными задачами, с учетом характера и специфики темы, структура контрольной работы состоит из введения, основной части, заключения, списка использованных источников

Фрагмент работы для ознакомления

Список литературы

Пожалуйста, внимательно изучайте содержание и фрагменты работы. Деньги за приобретённые готовые работы по причине несоответствия данной работы вашим требованиям или её уникальности не возвращаются.

* Категория работы носит оценочный характер в соответствии с качественными и количественными параметрами предоставляемого материала. Данный материал ни целиком, ни любая из его частей не является готовым научным трудом, выпускной квалификационной работой, научным докладом или иной работой, предусмотренной государственной системой научной аттестации или необходимой для прохождения промежуточной или итоговой аттестации. Данный материал представляет собой субъективный результат обработки, структурирования и форматирования собранной его автором информации и предназначен, прежде всего, для использования в качестве источника для самостоятельной подготовки работы указанной тематики.

Тест PWC170 расшифровывается как физическая работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту. Величина PWC170 соответствует такой мощности физической нагрузки, которая приводит к повышению ЧСС до 170 уд/мин.

Тест PWC170 заключается в выполнении двух нагрузок, соответствующей мощности и расчета величины физической работоспособности, исходя из значений пульса после каждой нагрузки.

При проведении работоспособности с помощью пробы PWC170 рекомендуется следующая последовательность действий:

Изучение анамнеза и исключение противопоказаний к пробе.

Первая нагрузка – продолжительностью 5 минут. Этого достаточно, чтобы сердечная деятельность достигла устойчивого состояния. Мощность работы подбирается для практически здоровых мужчин с предполагаемой нормальной физической подготовленностью 6 кгм/мин (1 Вт) на 1 кг массы тела, для не занимающихся физическим трудом с предполагаемой низкой физической работоспособностью – 3 кгм/мин (0,5 Вт) на 1 кг массы тела. Для женщин соответственно 4 и 2 кгм/мин. Если тест проводится на велотренажере, то на большинстве из них существует возможность выбора мощности нагрузки. Если тест проводить с использованием степ-ступеньки (более точное измерение), то мощность нагрузки можно рассчитать по специальной формуле, которую мы разберем в следующей статье на одном из примеров.

За 30 секунд до окончания первой нагрузки измеряется частота сердечных сокращений. Поученный результат записывается на листочке.

Перед второй нагрузкой обязательный трехминутный отдых, в течение которого показатели ЧСС возвращаются практически в исходный уровень.

Вторая нагрузка: мощность работы определяется в зависимости от мощности первой нагрузки и частоты сердечных сокращений во время ее выполнения (таблица). Продолжительность работы 5 минут.

Определение ЧСС за 30 секунд до окончания второй нагрузки.

Ориентировочная мощность второй нагрузки

Мощность работы при первой нагрузки	Частота сердечных сокращений при первой нагрузки
	80-89	90-99	100-109	110-119	120-129
	Мощность работы при второй нагрузки
150	900	800	700	600	500
250	1000	900	800	700	600
350	1100	1000	900	800	700
450	1200	1100	1000	900	800
550	1300	1200	1100	1000	900

Физическая работоспособность проводится по следующей формуле:

где PWC170 – физическая работоспособность при частоте сердечных сокращений 170 ударов в минуту; N1 и N2 – соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 – частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки.

Определение физической работоспособности по тесту PWC170 будет давать надежные результаты только при соблюдении следующих условий:

а. Тест должен выполняться без предварительной разминки

б. Частота сердечных сокращений в конце второй нагрузки должна быть примерно на 10-15 ударов меньше 170 ударов в минуту.

в. между нагрузками обязательный трехминутный отдых.

Только что мы рассмотрели тест PWC170, предназначенный для лиц моложе 35 лет. Далее разберем, как определить работоспособность с учетом возраста человека.

В первом случае мы вычисляли физическую работоспособность при пульсе 170 уд/мин. Такой пульс соответствует примерно 87% от максимального его значения у молодых людей. Более точно максимальный пульс можно определить по формуле: 220-возраст. Соответственно при расчете физической работоспособности с учетом возраста необходимо ориентироваться на частоту сердечных сокращений, равную (220-возраст) x 0,87.

Методика определения работоспособности с учетом возраста и последовательность действий в основном аналогичны тем, которых придерживаются при определении работоспособности у молодых людей.

Величину физической работоспособности с учетом возраста можно определить по следующей формуле:

где PWC – физическая работоспособность при изменяющейся с возрастом частоте сердечных сокращений; N1 и N2 – соответственно мощности первой и второй нагрузок; f1 и f2 – частота сердечных сокращений в конце первой и второй нагрузки; F – частота сердечных сокращений, составляющая примерно 87% от максимального возрастного пульса.

Только что мы в теории рассмотрели как определить физическую работоспособность с помощью теста PWC170. В следующей статье мы рассмотрим это на конкретном примере.

Хотя физическая работоспособность наиболее объективно отражает уровень физического состояния, для его оценки могут использоваться и другие методы. С одним из них мы сейчас познакомимся.

практический пример определения работоспособности.

Выбор оптимальной тренировочной нагрузки

Чтобы занятия физкультурой проходили с наибольшей пользой необходимо строго соблюдать интенсивность и продолжительность каждого занятия. Выбор оптимальной начальной нагрузки должен осуществляться строго с учетом уровня физической работоспособности занимающегося и только потом, по мере роста физической подготовки возможно переходить на другой, более высокий уровень интенсивности занятий. В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть условно разделены на пять групп (по вышеописанному тесту PWC).

Исходя из своего уровня физической подготовки можно подобрать интенсивность тренировок, воспользовавшись нижеприведенной таблицей.

Примерная схема оздоровительныз тренировочных программ для людей с различным уровнем физической работоспособности.

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности. Наиболее информативным показателем реакции организма на заданную работу является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

· Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – ЧСС до 130 уд/мин.

При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

· Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 131 до 150 уд/мин.

Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

· Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 151 до 180 уд/мин.

В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ у в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе – 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

· Третья тренировочная зона (анаэробная) – ЧСС от 181 уд/мин и более.

В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значения показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количества молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Исследованиями установлено, что для разного возраста тренировочный эффект дает нагрузка разной интенсивности. При этом:

Нижний предел интенсивности:

- для лиц до 20 лет = 134 уд/мин.;

- для лиц до 30 лет = 129 уд/мин.;

- для лиц до 40 лет = 124 уд/мин.;

- для лиц до 50 лет = 118 уд/мин.;

- для лиц до 60 лет = 113 уд/мин.

Максимальная величина ЧСС определяется по формуле:

ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).

Так, для 19-летних занимающихся порог оптимальной интенсивности будет составлять: от 134 уд/мин. до 220 – 19 = 201 уд/мин.; для 29-летних: от 129 уд/мин. до 191 уд/мин.; для 52-летних: от 113 до 168 уд/мин. и т.д.

Основными факторами дозировки нагрузки являются:

- количество вовлечённых в работу мышечных групп;

Довольно точно отражает влияние нагрузки самочувствие. В частности, чрезмерная нагрузка накапливает утомление, в результате чего появляется бессонница (или сонливость), головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота.

ЛЕКЦИЯ 5

ПОНЯТИЕ ОБ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВКЕ (ОФП и СФП)

ПЛАН:

1. Структура физической подготовки

2. Общая физическая подготовка

3. Специальная физическая подготовка

3.1. Спортивная подготовка

3.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка

Структура физической подготовки

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА – процесс формирования двигательных умений и навыков, развития физических способностей человека.

Подготовка (процесс) формирует подготовленность:

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ – уровень сформированности двигательных умений и навыков, развития физических способностей.

Различают общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

Общая физическая подготовка

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека.

Задачи ОФП:

1) Укрепление здоровья.

2) Обеспечение всестороннего и гармонического физического развития.

3) Создание основы (базы) для специальной физической подготовки.

Средствами ОФП являются физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм человека. В частности, к ним относятся: бег, ходьба на лыжах, плавание, передвижение на велосипеде, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и т.п.

Разностороннее физическое развитие способствует лучшей приспособленности организма к изменяющимся условиям внешней среды.

Определение состояния сердечно-сосудистой системы, ее реакции на физическую нагрузку является основным в функциональном контроле, поскольку именно состояние функции сердечно-сосудистой системы ограничивает жизнедеятельность человека.

Как известно, физическая нагрузка требует существенного повышения функции сердечно-сосудистой системы, от которой (вместе с системами дыхания и крови) зависит обеспечение работающих мышц достаточным количеством кислорода и выведением из тканей углекислоты. Иначе говоря, при физической нагрузке необходимо доставлять на периферию возможно большее количество крови. Сердечно-сосудистая система обладает рядом механизмов, обеспечивающих выполнение этой задачи. Прежде всего - это гемодинамические факторы: увеличение ЧСС, систолического выброса за счет расширения полостей сердца, ускорение кровотока в 3 раза (эритроцит проходит большой круг кровообращения за 8 сек. вместо 24 сек. в покое), увеличение массы циркулирующей крови, а также изменение артериального давления. Степень изменения гемодинамичеоких показателей в значительной мере зависит от их исходных величин в состоянии покоя. Из всех гемодинамических показателей наиболее простыми и нашедшими широкое применение являются частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД).

Тесты с физической нагрузкой позволяют определить физическую работоспособность и решить вопрос о допустимой общей нагрузке при занятиях различными видами ЛФК. Функциональные тесты выявляют степень нарушения функции того или иного органа, с помощью функциональных тестов выбирают частную методику лечебной гимнастики, дозируют специальные упражнения.

В основе тестирования с использованием физических нагрузок в ЛФК лежат различные принципы. Программа физического тестирования предназначена для: 1) оценки функционального состояния и резервов сердечно-сосудистой и дыхательной системы с целью определения общей нагрузки при назначении ЛФК и выбора программы физической тренировки; 2) оценки физической работоспособности; 3) оценки эффективности программ физической реабилитации.

Противопоказания к проведению нагрузочных тестов. Тесты с физической нагрузкой не проводятся больным, у которых повседневные физические нагрузки, медленная ходьба вызывают боль в сердце, одышку, слабость и сердцебиения. Их двигательные возможности оцениваются как низкие - по данным опроса.

Тесты с физической нагрузкой противопоказаны больным с высоким артериальным давлением и учащенным пульсом, а также пациентам, имеющим в анамнезе указания на ишемическую болезнь сердца или приступы стенокардии.

Тестирование должно быть прекращено при появлении одного из следующих клинических или субъективных признаков, указывающих на достижение предела переносимости нагрузки: приступ стенокардии; сильная одышка или чувство удушья; цианоз или бледность; похолодание и влажность кожи; жалобы на чрезмерное утомление, головокружение, тошноту, боль в затылке; усиливающаяся боль в груди, резкую боль в икроножных мышцах; отказ от продолжения работы в связи с дискомфортом или чувством страха; а также при превышении частоты сердечных сокращений 170 уд/мин. во время теста.

Больным, которые легко выполняют весь объем нагрузок в пределах повседневной жизни, а боли в сердце, одышка и слабость появляются лишь при быстрой ходьбе или беге средней интенсивности либо же отсутствуют при любых физических нагрузках, для оценки функционального состояния и резервов кардиореспираторной системы проводятся тесты с физической нагрузкой.

Применяют два вида тестов с физической нагрузкой.

1) тесты, при проведении которых изменения и сроки восстановления показателей кардиореспираторной системы определяют после стандартной физической нагрузки;

2) субмаксимальные тесты, при использовании которых данные о сердечно-сосудистой и дыхательной системах могут быть получены непосредственно во время дозированных нагрузок, а также в восстановительном периоде.

Тесты со стандартной физической нагрузкой. К этому виду тестов относят различные динамические пробы с приседаниями, бегом и ходьбой на месте, при проведении которых учитывают изменения и сроки восстановления частоты пульса, дыхания, артериального давления (АД). Хотя эти тесты и не решают ни одну из перечисленных выше задач физического тестирования, однако из-за простоты их и доступности широко используются в практике.

Основная задача тестов на восстановление - определение реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.

Наиболее стандартизирован тест Руфье - выполняется в виде 30 приседаний за 45 секунд. Темп, продолжительность и общее количество приседаний в пробе задаются ритмолидером, что упрощает стандартизацию проведения теста. Сразу после окончания приседаний фиксируется ЧСС. Величину пульса определяют по показаниям кардиомонитора через 1 минуту восстановления в положении сидя после приседаний. Приседания выполняются строго под сигналы ритмолидера без отрыва пяток от пола, из исходного положения, стоя, ноги на ширине плеч, с полным выпрямлением ног и спины при подъеме.

Способность адаптации сердечно-сосудистой системы оценивается по возрастанию ЧСС за время приседаний и ее восстановлению за минуту восстановления и рассчитывается по формуле Индекса Руфье-Диксона. Этот показатель характеризует ответную реакцию сердечно-сосудистой системы (и в целом организма) на острую физическую нагрузку, и адекватность которой поддерживается на высоком уровне только при двигательно-активном образе жизни или при постоянных занятиях физической культурой или при спортивной тренировке.

Тесты с физическими нагрузками субмаксимальной интенсивности. К этим многочисленным тестам относят степ-тесты, велоэргометрические тесты, определение толерантности к физической нагрузке.

Оснавная задача тестов с субмаксимальной нагрузкой – определение величины допустимой физической нагрузки для конкретного пациента.

Двухступенчатый степ-тест - выполняется как нашагивание на ступени. Нашагивание осуществляется под ритмолидер с запрограммированной частотой (30 циклов в минуту) и продолжительностью по 3 минуты на двух "высотах". В конце трехминутного нашагивания на каждую ступень с кардиомонитора считываются показания ЧСС. Обследуемым после теста предлагается продолжать выполнять движения (медленная ходьба). Высота ступенек для мужчин составляет 15, 20, 30, 40 и 50 см. Для женщин соответственно 10, 15, 20, 30 и 40 см. Выбор высоты первой ступени определяется размерами тела обследуемого, показаниями ЧСС и АД в покое, ЧСС в тесте Руфье (табл. 5), выбор второй ступени определяется реакцией пульса при нашагивании на первую ступеньку, и другими особенностями конкретного обследуемого, требующими корректировки высоты ступеньки. В частности, превышение частоты пульса в тесте критического значения требует преждевременного прекращения теста. Задача подбора высоты ступенек заключается в том, чтобы в конце выполнения теста ЧСС была близка к 170 уд/мин, что сделает производимые расчеты показателей наиболее корректными. Разница высот первой и второй ступени должна быть не менее 10 см. В основу расчетов показателей работоспособности, МПК и кровообращения положено вычисление PWC170 по методу В.М. Карпмана.

В наш век автоматизации и глобализации неоспорим тот факт, что занятия спортом имеют большую актуальность. Так регулярные физические нагрузки улучшают работу сердца, легких, улучшают обмен веществ, укрепляют костно-мышечную систему. Систематические занятия спортом благоприятно влияют на центральную нервную систему, которая является главным регулятором всех физических и психических процессов в нашем организме. Постоянные занятия физическими упражнениями увеличивают жизненную емкость легких, подвижность грудной клетки. За одно и то же время организм спортсмена получает и усваивает больше кислорода за счет более глубокого дыхания и лучшей доставки питательных веществ к мышцам. Регулярные занятия спортом улучшают телосложение, фигура становится стройной, движения пластичны. Немаловажно и то, что у спортсменов повышается уверенность в себе, укрепляется сила воли, что помогает достигать поставленные жизненные цели.

Вложение	Размер
shevchenko_a.s._-_issledovatelskaya_rabota.doc	140.5 КБ

Предварительный просмотр:

Изучение функционального состояния организма

для определения оптимального уровня физических нагрузок

Шевченко Александр Сергеевич

ЯМАЛО-НЕНЕЦКИЙ АВТОНОМНЫЙ ОКРУГ

Муниципальное образование Ямальский район

Муниципальная общеобразовательная школа-интернат

Изучение функционального состояния организма

для определения оптимального уровня физических нагрузок

Шевченко Александр Сергеевич

ЯМАЛО-НЕНЕЦКИЙ АВТОНОМНЫЙ ОКРУГ

Муниципальное образование Ямальский район

Муниципальная общеобразовательная школа-интернат

Но заниматься каким либо видом спорта надо на научной основе, чтобы не навредить себе чрезмерными нагрузками и чтобы получить пользу от занятий, а не просто впустую тратить время. Поэтому, начиная серьезно заниматься спортом, я решил узнать свое физиологическое и физическое состояние организма.

Исходя из выше сказанного, я выбрал тему моей исследовательской работы: “Изучение функционального состояния организма с целью определения оптимального уровня физических нагрузок при занятии спортивными упражнениями”. Из заданной темы я ставлю перед собой цель : “Исследовать функциональное состояния организма, а также уровень работоспособности для определения оптимального уровня физических нагрузок при выполнении спортивных упражнений”. Для достижения цели исследования применил следующие методы работы: изучение методической литературы, метод практических измерений, анализ, обработка и обобщение данных. При этом был собран и обработан материал о состоянии моего организма, и об уровне развития учащихся 9 - 11 классов за 2007 - 2008 учебный год (67 человек) и 8 - 11 классов на начало 2008 – 2009 учебного года (99 человек). Всего 166 человек.

Определяю перед собой задачи:

1. Исследование функционального состояния организма:

а) функциональные данные о состоянии сердечнососудистой системы;

б) данные об уровне нервной регуляции сердечнососудистой системы;

в) состояние дыхательной системы;

2. Определение уровня физического развития.

3. Определение уровня работоспособности.

4. Определение оптимального уровня физических нагрузок.

5. Исследование функциональных состояний организма, уровней физического развития, работоспособности, оптимального уровня физических нагрузок старшеклассников.

6. Выводы и рекомендации.

Индивидуальный контроль – это система наблюдений занимающегося физической культурой и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. Этот вид контроля включает наблюдение за состоянием организма, анализ объективных и субъективных показателей состояния организма под влиянием физических нагрузок.

К объективным относятся показатели, получаемые в результате измерений и выражаемые количественно:

Антропометрические - рост, вес, окружность грудной клетки и др.
Функциональные – частота сердечных сокращений (пульс), глубина дыхания и его частота, жизненная емкость легких (ЖЕЛ).
Силовые показатели отдельных групп мышц.
Результаты в контрольных упражнениях (тестах) и др.

К субъективным относятся: самочувствие, настроение, чувство усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, нарушение сна и аппетита, ощущение своей работоспособности, ее изменений и др. Итак, используя объективные показатели индивидуального контроля, я измерил свои антропометрические данные: рост 184.5см., вес- 71 кг., окружность грудной клетки - 92 см. Эти данные я вписываю в таблицу (см. приложение I, табл.№1). По этим данным в дальнейшем буду делать выводы о степени изменения своих антропометрических данных. Далее провожу функциональную пробу с регистрацией и анализом пульса. Это даст информацию о состоянии сердечнососудистой системы. Для этого использую пробу с приседаниями. Проба с приседаниями: измеряю, пульс в покое, затем выполняю 20 приседаний за 30 сек. и определяю время восстановления пульса до исходной частоты. Мои показатели: пульс в покое-82 уд/мин, пульс после приседаний-103уд/мин, учащение пульса на 25.6%, время нормализации - 2 мин., дыхание – без видимых изменений. По приведенной таблице (см. приложение I, табл.№2) я определяю, как на эту пробу реагирует мой организм.

Следующая проба с переменой положения тела позволяет мне оценить состояние нервной регуляции сердечнососудистой системы. Эта проба бывает двух видов: ортостатическая и клиностатическая. Начинаю выполнять ортостатическую пробу . Для этого в положении лежа подсчитываю пульс за 10 сек. и умножаю на 6. Затем спокойно встаю и подсчитываю пульс в положении стоя. При определении уровня состояния нервной регуляции сердечнососудистой системы ориентируюсь на данные (см. приложение I, табл.№3). Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе из положения лежа в положение стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.

Итак, замеряю пульс: в положении лежа - он равен 72 уд/мин, затем встаю и замеряю пульс, он равняется 86 уд/мин. Разница равна 14 уд/мин.

Вывод : пульс увеличился на 14 уд/мин, значит, мой уровень нервной регуляции сердечнососудистой системы соответствует нормальной реакции. Продолжаю тестирование и выполняю клиностатическую пробу .

Для этого все выполняю в обратном порядке: переход из положения стоя в положение лежа. Если пульс уменьшится на 4-10 уд/мин – это будет означать нормальную реакцию. Большее замедление – признак тренированности.

Замеряю свой пульс, в положении стоя, его показатели равны 84уд/мин, а в положении лежа – 78 уд/мин, его замедление равно 6 уд/мин. Вывод : реакция нервной регуляции сердечнососудистой системы на данный тест соответствует нормальной реакции на нагрузку. Данные ортостатической и клиностатической проб заношу в таблицу (см. приложение I, табл.№1).

Далее оцениваю состояние своей дыхательной системы, в частности возможности организма, противостоять недостатку кислорода. Для этого применяю две пробы: проба Штанге и проба Генчи.

Проба Штанге: в положении сидя делаю глубокий вдох и полный выдох, затем снова глубокий вдох, после чего максимально задерживаю дыхание. Данные сравниваю с нормативными (см. приложение I, табл.№4).

Проба Генчи заключается в задержке дыхания после выдоха (проводится не раньше чем через 10 мин. после пробы Штанге). Здоровые нетренированные люди способны задерживать дыхание на 25-30 сек., хорошо подготовленные – на 40-60 сек. и больше. В результате тренировок время задержки дыхания должно увеличиваться.

Мой результат равен 42 сек., что соответствует уровню хорошо подготовленного человека. Результаты этих двух проб записываю в таблицу (см. приложение I, табл.№1), из которой видно состояние моих сердечнососудистой и дыхательной систем.

Следующим этапом в исследовании будет определение моего исходного уровня физической подготовленности (УФП), а именно состояние развития таких физических качеств как сила, быстрота, выносливость, гибкость и др. Его я определяю с помощью методики профессора Ю.Н.Вавилова. Для этого использую 6 тестов:

Тест №1 . Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание).

Формула для вычислений: УФП = ( Р – Н ):Н, где Р- результат, Н- норматив.

Тест №2 . Прыжок в длину с места.

Тест №3 . Поднимание туловища из положения лежа на спине (пресс).

Тест №4. Удержание тела в висе на перекладине.

Тест №5 . Наклон вперед из положения сидя (гибкость).

Тест №6. Бег на 1000м.

Проведя тест, определяю свой уровень физической подготовленности по формуле:

УФП= ( Н - Р) : Р, он равен УФП=(216-175):216=0.19

Теперь определяю общий уровень физической подготовленности по формуле:

ОУФП = сумма показателей УФП всех физических упражнений : 6.

Итак, ОУФП равен (0.22+0.18+0.45+0.09+1.18+0.19):6=0.39. Сравниваю его с таблицей оценки уровня физической подготовленности (см. приложение II, табл.№1)

Осталось определить одну из главных в исследовании моих способностей уровень работоспособности. Его определяю с помощью функциональной пробы Руфье-Диксона.

Причем, состояние работоспособности я буду контролировать примерно один раз в четверть (хотя рекомендуется один раз в месяц в одно и то же время суток).

Для этого ложусь на спину и нахожусь в таком положении в течение 5 мин., затем определяю число ударов пульса за 15 сек. и умножаю результат на 4 - пульс за 1 мин. (Р 1 )

Мой пульс за 15 сек. равен 17 ударам, умножаем на 4 и получаем Р 1 = 68 уд/мин.

Выполняю 30 приседаний за 45 сек, вновь ложусь на спину и подсчитываю пульс за первые 15 сек (Р 2 ) и последние 15 сек (Р 3 ) первой минуты восстановления:

ЧСС за первые 15 сек минуты равна 29 ударам. 29 х 4= 116уд/мин - значение Р 2

ЧСС за последние 15 сек минуты равна 22 ударам. 22 х 4=88уд/мин – значение Р 3

Коэффициент работоспособности вычисляю по формуле: Р = ((P 2 – 70) + (P 3 – P 1 )) : 10

P = ((116 – 70) + (88 - 68)) : 10 = 6.6 Р=6.6

Данные сравниваю с таблицей Руфье - Диксона (см. приложение II, табл.№3).

Итак, я определил уровень функционального состояния организма (состояние сердечнососудистой системы, дыхательной системы, уровень физической подготовленности, уровень работоспособности) и в связи с этим определился в какой из групп: подготовительной или основной я могу заниматься. В данном случае мне подходит основная физкультурная группа. Теперь мне остается определить уровень допустимых физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями.

Известно, что решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. Существует несколько способов регламентации нагрузки:

Дозирование нагрузки по числу повторений физических упражнений .
Дозирование нагрузки в соответствии с энергетическими затратами.
Дозирование нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Определяю допустимый уровень дозирования физической нагрузки. Коротко о терминах.

Физическая нагрузка- это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающегося.

Доза нагрузки – определенная величина ее объема и интенсивности.

Объем нагрузки определяется по количеству выполненных упражнений, затратами времени на занятия, длине пройденной дистанции и др.

Интенсивность нагрузки можно определить по темпу и скорости движений, ускорению, а также по частоте сердечных сокращений и др. Чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность, и наоборот. На начальном этапе занятий физическими упражнениями наращивание нагрузки должно идти за счет увеличения ее объема, а в последующем, по мере постепенного развития возможностей организма занимающегося, в основном за счет интенсивности. Таким образом, допустимый уровень дозирования физической нагрузки я решил определять с помощью дозирования нагрузки по частоте сердечных сокращений.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна принести тренировка. Это более эффективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Одна и та же нагрузка для одного может оказаться недостаточной, а у другого вызовет перенапряжение. По данным физиологов, наиболее эффективны занятия с оздоровительной направленностью при нагрузке, которая повышает пульс от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Колебания частоты сердечных сокращений (ЧСС) очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков. Занятия физическими упражнениями при ЧСС 130-140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание в более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных (кислородных) возможностей и общей выносливости наблюдается во время занятий при ЧСС от 144 -156 уд/мин.

Итак, определяю оптимальный индивидуальный тренировочный пульс (ИТП ) по формуле: ИТП = (220 - возраст в годах - ЧСС в покое за 1 мин) х 0,6 + ЧСС в покое за 1 мин.

Конкретно для меня: ИТП = (220 – 16 - 78) х 0.6 + 78 = 153. Мой ИТП = 153 уд/мин.

Сохранять такую ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса.

Для определения максимально возможной нагрузки на сердце нужно к величине тренировочного пульса прибавить 12, а для определения минимальной тренировочной нагрузки на сердце нужно от величины тренировочного пульса отнять 12.

- вычисляю мою максимальную допустимую нагрузку: 153 + 12 = 165 уд/мин

- вычисляю мою минимальную допустимую нагрузку: 153 - 12 = 141 уд/мин

Вывод: исходя, из проведенных вычислений определяю, что мой оптимальный индивидуальный тренировочный пульс (ЧСС) во время занятий должен находиться в пределах от 141 уд/мин до 165 уд/мин. Данные записываю в таблицу (см. приложение II, табл.№2)

Для себя я определил, что, занимаясь физическими упражнениями, я должен придерживаться этих показателей, причем величину показателей ЧСС я смогу регулировать, изменяя объем и интенсивность выполняемых упражнений.

Вследствие проведенных тестов и измерений в 2007-2008 учебном году, были получены следующие результаты:

1. Состояние сердечнососудистой системы учащихся 9-11 классов году можно оценить на:

Читайте также: