Реферат сочетание нагрузки и отдыха расслабление

Обновлено: 05.07.2024

Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм и ответная реакция организма на это воздействие. Это мера или величина воздействия ФУ на организм занимающихся при котором происходят изменения функционального характера во всех органах и системах всего организма.

Внешняя сторона нагрузки: интенсивность и объем; внутренняя сторона: функциональные изменения.

Объем нагрузки - количество выполненной работы; выражается в показателях: количество повторений упражнений (число подъемов штанги, число элементов в гимнастической комбинации, число атакующих и защитных действий в спортивных играх и единоборствах); количество занятий и время, затраченное на них; суммарный вес отягощений; суммарный километраж и другие показатели. При оценке внутренней стороны нагрузки показателями объема может быть, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени.

Интенсивность - характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм; измеряется величиной мышечных усилий, скоростью и темпом движений; определяет величину и направленность тренировочного воздействия на организм. Показатели интенсивности: скорость движения, скорость преодоления дистанции, разовый вес отягощения, мощность работы, амплитуда движений и т.д.

В принципе соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратнопропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ееинтенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем. Физическая нагрузка с соответственной интенсивностью становится эффективной лишь тогда, когда она достигает необходимого объема.

Нагрузка по характеру мышечной работы бывает:

стандартной — в процессе выполнения упражнения сохраняется постоянная интенсивность мышечной работы т.е. практически одинаковой по своим внешним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый момент воздействия;

переменной (вариативной), изменяющейся в ходе выполнения упражнения (интенсивность мышечной работы изменяется):

Применение стандартных нагрузок обеспечивает долговременные морфофункциональные приспособительные перестройки в организме человека, на базе которых происходит развитие физических способностей, закрепление и совершенствование двигательных навыков. Однако длительное применение однообразных нагрузок может тормозить рост физических способностей, привести к переутомлению занимающихся, вызвать у них потерю интереса к занятиям.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный (интервальный), когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека, снизившегося в результате работы. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха:

Ординарный (полный) – фаза начала работы совпадает с фазой полного восстановления. Используется для развития мышечной силы, быстроты и ловкости.

Напряженный (жесткий) - фаза начала работы приходится на фазу недовосстановления. Развитие выносливости.

Суперкомпенссационный – очередная фаза нагрузки приходится на фазу повышенной работоспособности (фаза сверхвосстановления). Развитие мышечной силы, быстроты и ловкости.

По своему характеру отдых может быть:

пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности);

активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление, — в беге, например, это будет спокойная ходьба, в плавании — неторопливые движения в воде и т.п.).

Для эффективной организации тренировочного процесса по развитию двигательных качеств необходимо учитывать: характер и величину нагрузки, продолжительность и характер отдыха.

Классификация методов, основу которой составляет различный порядок сочетания и регулирования нагрузки и отдыха:

Методы воспитания физических качеств:

1.Методы стандартного упражнения

· Стандартно-непрерывного упражнения - представляет собой непрерывную мышечную деятельность без изменения интенсивности (как правило, умеренной) (равномерный метод). Развитие общей и специальной выносливости.

· Стандартно-интервального (прерывного) упражнения - это, как правило, повторное упражнение, когда многократно повторяется одна и та же нагрузка. При этом между повторениями могут быть различные интервалы отдыха (повторный метод). Развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости.

2.Методы вариативного (переменного) упражнения - эти методы характеризуются направленным изменением нагрузки в целях достижения адаптационных изменений в организме. При этом применяются упражнения с прогрессирующей, варьирующей и убывающей нагрузкой.

· Вариативно-непрерывного упражнения - характеризуется мышечной деятельностью, осуществляемой в режиме с изменяющейся интенсивностью (переменный метод). Развитие скоростных возможностей и выносливости.

· Вариативно-интервального упражнения - характерно наличие различных интервалов отдыха между нагрузками( интервальный метод).

3. Круговой метод

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Умение расслабляться — один из секретов здоровья. Напряжение выматывает силы, ведет к ухудшению внешности человека и преждевременному старению. Спешка всегда создает напряжение, поэтому в спешке человек чаще всего портит то, что хочет выполнить.
Умение расслабляться — один из секретов здоровья и долголетия.
Напряжение нарушает умственные процессы, затрудняет работу мышц глаз, выматывает силы, плохо влияет на состояние крови и, наконец, ведет к ухудшению внешности человека и преждевременному старению.

Содержание

Прикрепленные файлы: 1 файл

Физкультура.docx

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО МОРСКОГО И РЕЧНОГО ТРАНСПОРТА РФ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра физической культуры

Б) Метод смены напряжения и расслабления мышц…………………………………..11

Г) Аутогенная тренировка или метод прогрессивной релаксации………………12-13

Умение расслабляться — один из секретов здоровья и долголетия.

Напряжение нарушает умственные процессы, затрудняет работу мышц глаз, выматывает силы, плохо влияет на состояние крови и, наконец, ведет к ухудшению внешности человека и преждевременному старению.

Спешка всегда создает напряжение, поэтому в спешке человек чаще всего портит то, что хочет выполнить.

Законы природы построены на единстве противоположностей: свет и тьма, жар и холод, действие и противодействие, напряжение и релаксация. Вся жизнь состоит в том, чтобы напрячься, когда это необходимо, а затем расслабиться. Мышцы также должны работать и быть в напряжении. Но если они при этом не отдыхают, то нарушается нормальный ход жизненных процессов. А если это случается часто, то последствия могут быть очень серьезными. Следовательно, если мы хотим быть здоровыми и прожить долгую жизнь, надо научиться расслабляться.

Всякая напрасная растрата нервной энергии, а тем более ее истощение, только усиливает напряжение. Современные средства снятия напряженности являются транквилизаторами и дают лишь иллюзорное чувство успокоенности. Большинство из них, к сожалению, имеет побочные эффекты, которые оказывают неблагоприятное воздействие на ткани, железы и их секрецию, а через железы влияют на душевное состояние, эмоции и характер человека. К тому же транквилизаторы не могут сделать больше, чем просто дать передышку организму на несколько часов. Когда же действие препарата заканчивается, человек оказывается в еще более худшем состоянии, чем до принятия лекарства.

Нормальный здоровый сон, который восстанавливает мозг и весь организм, может прийти только после полного расслабления. В таком состоянии человек отдыхает.

Очень важно научиться оставлять все трудности и проблемы за дверями спальни. Ложиться спать в нервозном состоянии или с тяжелыми мыслями все равно, что добавлять яд в свою пищу.

Искусство мышечного расслабления должно применяться несколько раз в течение дня. Один хмурит брови, другой ходит с напряженным лицом, нервная женщина сжимает руки. Каждый, кто испытывает стресс или нервное напряжение, должен иметь в течение дня периоды абсолютного мышечного расслабления. Если работа связана с напряжением глаз, то необходимо расслабить именно эти мышцы, глядя на отдаленные предметы.

Какая бы ни была ваша работа, смените род занятий несколько раз в день и найдите моменты для полного расслабления всех мускулов тела. Расслабьтесь, закройте глаза и думайте о чем-нибудь приятном и ободряющем.

Также нужно приучить себя к расслаблению в течение нескольких минут всякий раз перед едой.

Проблема расслабления имеет эмоциональный и физический аспект. Как это ни парадоксально звучит, но умственная деятельность сама по себе не может утомить человека. Об этом свидетельствуют анализы крови, проходящей через мозг, когда последний находится в активном состоянии: в ней отсутствуют токсины усталости, имеющиеся в крови физически работающего человека. У работников умственного труда усталость является результатом психического и эмоционального состояния. Основную роль здесь играют такие отрицательные эмоции, как чувство бессмысленности своего труда, обида за то, что человека не ценят, спешка, тревога, беспокойство.

Главным препятствием на пути плодотворной умственной работы часто является убежденность в том, будто трудная работа требует напряжения, иначе она не может быть успешно выполнена. Поэтому мы нахмурены, когда сосредоточиваемся, сидим сгорбившись, заставляем свои мышцы делать усилия, что ничуть не помогает нашему мозгу в его деятельности. Бороться с нервной усталостью можно только методом расслабления. Если человек расслабился, то в таком состоянии он не может продолжать беспокоиться.

Физическая усталость имеет свойство накапливаться с поразительной быстротой. Отдых же, пусть даже непродолжительный, обладает громадной восстановительной способностью. В частности, пятиминутный сон после физической работы способен полностью снять накопившееся утомление.

Если внимательно проанализировать деятельность человеческого сердца, которое выполняет неимоверно большую физическую работу в течение всей жизни, то оказывается, что оно работает не непрерывно, а с чередованием циклов напряжения и отдыха. При сокращении с частотой 70 ударов в минуту сердце за сутки фактически работает только девять часов. Суммарная же длительность его отдыха составляет пятнадцать часов.

Экспериментально доказано, что человек, который расходует одну половину времени из каждого часа на работу, а другую — на отдых, может выполнять в 3-4 раза больший объем работы, нежели в случае непрерывного труда в течение продолжительного отрезка времени.

Таким образом, вашим жизненным принципом должен стать девиз: отдыхать, расслабляясь, как можно чаще, делая перерыв в своей основной работе. Старайтесь также следовать совету Генри Форда: никогда не стоять, если есть возможность сидеть, и никогда не сидеть, если можно лечь.

Большую роль в оздоровлении всего организма играет умение человека расслаблять глазные мышцы. Дело в том, что глазные мышцы расходуют до одной четверти всей нервной энергии, поглощаемой нашим организмом. Именно поэтому так много людей с нормальным зрением страдают астенопией — быстрой утомляемостью глаз, обусловленной их постоянным напряжением. По утверждению американского офтальмолога Уильяма Бейтса, все известные аномалии зрения вызваны напряженностью тех или иных мышц глаза. Так, причиной близорукости служит напряжение косых мышц глазного яблока, дальнозоркости — напряженное состояние прямых мышц глаза. Причина косоглазия — это более напряженное состояние одной из прямых мышц, что приводит к отклонению глазного яблока в ту или иную сторону.

Наконец, причина астигматизма заключена в неравномерно напряженном состоянии глазных мышц, приводящем к искривлению роговой оболочки глаза и неодинаковому преломлению световых лучей в различных меридианах глаза.

Когда здоровый глаз расслаблен, он правильно функционирует. Подобно фотокамере, он будет упрощаться, сокращая свою ось при рассматривании удаленных объектов, и удлиняться в своей оси при рассматривании близких объектов. Только напряжение мешает глазному яблоку претерпевать подобные изменения в своей форме. Вместо мышц глаза эту работу начинают делать очки, в результате чего глазные мышцы перестают выполнять свои функции и начинают постепенно стареть.

Наиболее эффективными средствами расслабления глаз являются: соляризация, пальминг, большие и пальцевые повороты, воспоминание и мысленное представление.

Соляризация. Цель соляризации — приучить глаза к действию яркого солнечного света. При этом не имеет значения, здоровы ваши глаза или нет. Глаза — это орган, созданный природой для восприятия света. Чем слабее глаз, тем в большем количестве света он нуждается. Солнечный свет позволяет видеть мелкие предметы или буквы даже слабым глазом. Не случайно люди со слабым зрением могут читать на солнечном свету газету с мелким шрифтом, в то время как при искусственном освещении без очков для них непосилен даже крупный шрифт. По мере укрепления глаз потребность в сильном солнечном свете снижается.

Укрепление нервов сетчатки солнечным светом позволяет слабым глазам работать как при сильном, так и при слабом освещении.

С эстетической точки зрения солнце придает глазам живость и блеск, чего не может дать ничто другое.

Итак, возьмите за правило пользоваться каждым удобным случаем, чтобы подставить глаза солнечному свету. Он даст глазам и красоту, и силу.

Когда веки будут чувствовать себя хорошо во время выполнения поворотов, приступите к следующему упражнению. Прикройте ладонью один глаз. Выполняя повороты, быстро моргайте другим глазом, смотря прямо на солнце. Повторите упражнение с другим глазом. Вы можете быть поражены тем, что солнце уже не кажется вам слишком ярким. В завершение выполняйте это упражнение с двумя неприкрытыми глазами. На этом работа с солнцем будет заканчиваться.

Пальминг. Согрейте руки (можно в горячей воде), скрестите пальцы рук на лбу так, чтобы ямки ладоней были против глаз, но глаза свободно открывались и закрывались. Глаза ладонями должны быть закрыты плотно, чтобы свет не проникал сквозь них.

Мягко закройте глаза. Все тело должно быть расслаблено, в том числе глаза и руки. Не нужно думать о глазах как о физических объектах. Этим разрушается цель всех занятий, поскольку работа глаз, как и работа сердца и других внутренних органов, не может управляться волевым усилием. Вызовите в своем воображении какие-либо приятные воспоминания, интересные случаи, произошедшие с вами и принесшие вам радость. Когда вы отнимете руки от глаз, мир должен показаться вам ярче.

Пальминг нужно выполнять понемногу, но часто. Если пальминг выполняется сразу же после соляризации, то этим самым вы как бы запираете солнечный свет в глазах до тех пор, пока нервные окончания сетчатки не впитают его. Это придает глазам силу и здоровье, способствуя во многих случаях восстановлению зрения плохо видящих глаз.

Итак, выполняйте пальминг как можно чаще, по возможности вслед за соляризацией. Поступая так, вы будете способствовать тому, что ощущение расслабления станет вашей привычкой на всю жизнь.

Встаньте лицом к окну комнаты и поставьте ноги на уровне плеч. Перенося тело на левую ногу, поверните голову и плечи к левой стене. Повторите это упражнение в правую сторону. Делайте движения в ритме легкого вальса, отрывая при повороте пятки от пола. Дышите глубоко и ровно.

Чтобы достичь нужной степени расслабления, надо сделать до 60 поворотов. То же самое следует сделать перед сном. Упражнение занимает 2-3 минуты.

Это упражнение нормализует функцию всех внутренних органов, но в первую очередь оно способствует возбуждению своеобразной вибрации глаз (мелких непроизвольных движений глаз) с частотой около 70 раз в секунду. Почувствовать эти перемещения человеку не под силу. Гарантией их достижения является кажущееся движение окна мимо вас во время поворотов.

Это не упражнение на развитие зрения и не физическое упражнение. Его главная цель — расслабление глаз, приведение их в движение. Оно призвано ликвидировать привычку пристального рассматривания объектов. Делайте повороты мягко, ритмично, не превращая их в физическое упражнение. Большие повороты через симпатическую нервную систему снимают напряжение буквально с каждой частички нашего тела.

Нагрузка и отдых при выполнении физических упражнений ( реферат , курсовая , диплом , контрольная )

В последние годы все чаще и чаще поднимается вопрос поиска современных путей и методов укрепления физического и эмоционального состояния. Связано это, прежде всего, с тем, что сегодня, в век технического прогресса, когда все заметнее становится снижение уровня здоровья населения, происходит увеличение умственной нагрузки и, как следствие, уменьшение двигательной активности. Роль физической культуры и спорта ещё более возрастает. Не вызывает сомнения, что перенасыщенный эмоциональный фон в достаточной степени снижает уровень здоровья и самочувствия учащихся, травмирует их психику. В связи с этим, особую актуальность приобретает внедрение в учебный процесс здоровье формирующих технологий, разработка специальных оздоровительных программ, способных снизить физиологическую и психологическую цену адаптации, и обеспечить формирование устойчивых установок на здоровый образ жизни.

Основным фактором здорового образа жизни становится оздоровительная физическая культура. Ее основной целью является всестороннее развитие организма, его восстановление после утомления от различных физических и умственных нагрузок, сохранение здоровья и положительного эмоционального состояния.

Принцип оздоровительной направленности является одним из фундаментальных в физическом воспитании, его основной смысл заключается в достижении возможно большего оздоровительного эффекта от занятий физической культурой. Несмотря на кажущуюся простоту принципа, в практической деятельности по его осуществлению встречаются определенные трудности. Это связано с тем, что планирование программ по физическому воспитанию включает материал, раскрывающий лишь образовательные задачи, согласно которым следует обучать двигательным действиям и развивать физические качества. Поэтому содержание обучения и методические подходы слабо отражают принцип оздоровительной направленности и тем самым ограничивают возможности использования средств оздоровительной физической культуры в процессе физического воспитания и самостоятельных занятий.

Цель исследования — изучить нагрузку и отдых при выполнении физических упражнений.

Объект исследования — физическое воспитание в нагрузки и отдыхе при выполнении физических упражнений.

Предмет исследования — как влияет нагрузка и отдых на процесс при физических упражнениях.

Изучить фазы нагрузки.

Изучить фазы отдыха.

Изучить влияние соотношения нагрузки и отдыха в тренировочном процессе.

Методы исследование: Анализ литературных источников.

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

1.1 Физическая нагрузка. Виды

Физическая нагрузка — это величина воздействия физических упражнений на человека, которая сопровождается повышенным, относительно покоя, уровнем функционирования организма. [4]

Различают внутреннюю и внешнюю стороны нагрузки. Внутренняя нагрузка характеризуется морфо-функциональными изменениями в организме под воздействием нагрузки. Внешняя — определяется количественной характеристикой выполняемой работы (интенсивность и объем). Нагрузка бывает стандартной и переменной. Первая — одинакова по своим внешним параметрам в каждый момент времени, а вторая — меняется по ходу выполнения упражнения. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или занятий в целом) может быть определена, соответственно, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнениях (или занятиях). Между показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные отношения. 14]

Нагрузка может иметь непрерывный и интервальный (прерывистый) характер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором — между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения. [4,7]

Все виды физических нагрузок подразделяются

— по величине нагрузки на — большие (предельные), значительные (околопредельные), средние, малые;

— по своему характеру — на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические;

— по направленности — на способствующие развитию отдельных двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов, совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т. п. ;

— по координационной сложности — на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

— по психической напряженности — на более напряженные и менее напряженные, в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов. 3]

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

— реабилитация после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических;

— восстановительно-оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы;

— поддержание существующей тренированности на существующем уровне;

— повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма. 11]

1.2 Объем и интенсивность

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние. [8]

Эффект нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью. Объем нагрузки — это длительность воздействия нагрузки на организм человека. Интенсивность — это сила воздействия нагрузки, характеризуемая напряженностью функций, разовой величиной усилий и т. п.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность — интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т. д. ) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем. 8]

1.3 Признаки утомления

В результате чрезмерной физической нагрузки возникает утомление, которое проявляется временным снижением работоспособности. Различают умственное и физическое утомление, но это деление весьма условно.

Занятия физическими упражнениями, которые осуществляются целенаправленно, с большим интересом, вызывают положительные эмоции и меньшую усталость. И наоборот, усталость наступает раньше, когда нет интереса к занятиям, хотя признаки утомления отсутствуют.

Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, ослаблением внимания и т. п.

Физическое утомление проявляется нарушением функции мышц: снижением скорости, интенсивности, согласованности и ритмичности движений. Недостаточный по времени отдых или чрезмерная физическая нагрузка в течение длительного времени приводят к переутомлению (хроническому утомлению). Для предупреждения переутомления необходимо нормализовать режим дня: исключить недосыпание, уменьшить нагрузку, правильно чередовать занятия и отдых[5,6]. Определить соответствие физической нагрузки состоянию здоровья и уровню подготовленности человека по внешним признакам утомления (в режиме напряжения или сокращения мышц) поможет следующая таблица:[7]

Таблица 1 — Признаки утомления

Небольшое физиологическое утомление

Значительное утомление (острое переутомление 1 степени)

Резкое переутомление (острое переутомление 2 степени)

Резкое покраснение, побледнение, синюшность

Небольшое физиологическое утомление

Значительное утомление (острое переутомление 1 степени)

Резкое переутомление (острое переутомление 2 степени)

Большая (выше пояса)

Резкая (ниже пояса), Выступание солей на коже

Учащенное (до 22−26 уд. в 1 мин. на равнине и до 36 — при подъеме в гору)

Учащенное (38−46 ударов в 1 мин), поверхностное

Очень учащенное (более 50−60 уд. в 1 мин), через рот, переходящее в отдельные вздохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием

Неуверенный шаг, легкое покачивание при ходьбе, отставание на марше

Резкие покачивания при ходьбе, появление некоординированных движений, отказ от дальнейшего движения

Обычный вид, ощущения

Усталое выражение лица, небольшая сутулость, снижение интереса к окружающему

Четкое, безошибочное выполнение указаний

Неточность в выполнении команд, ошибки при смене направления движения

Замедленное, неправильное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды

2. ОТДЫХ КАК КОМПОНЕНТ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отдых может быть активным, пассивным или комбинированным.

Пассивный отдых — относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности.

Активный отдых — выполнение в паузах между упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью. Активный отдых при известных условиях дает лучший эффект восстановления, чем пассивный.

Комбинированный отдых — объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации. [4]

2.1 Типы интервалов отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3_разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30−60 мин) продолжительность отдыха в течение 48 часов обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15_30мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5−6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме. 11,14]

Возможны интервалы трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные. Эффект, достигаемый с помощью того или иного интервала, не постоянен. Он меняется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного метода. С другой стороны, в зависимости от особенностей задаваемых интервалов отдыха существенно меняется эффект от отдельной нагрузки, так и от всего занятия. [9]

2.2 Отдых как компонент спортивной тренировки

Тренировочный процесс, как известно, включает в себя отдых. Но отдых лишь тогда можно рассматривать в качестве действительно органического компонента тренировки, когда он организован в соответствии с ее закономерностями. Чрезмерно короткий либо, напротив, чрезмерно продолжительный отдых нарушает структуру тренировки и превращается в таких случаях из ее неотъемлемого компонента в фактор перетренировки или растренировки (детренирующий фактор). Отсюда возникает проблема оптимального, регулирования отдыха в спортивной тренировке. Рационально организованный отдых (активный и пассивный) выполняет в тренировке две основные функции, единые в своей основе:

— обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок и тем самым позволяет повторно использовать их;

— служит одним из средств оптимизации эффекта нагрузок.

Как восстановительная фаза отдых в процессе тренировки рационализируется с помощью таких средств и способов, как использование различных его форм (в том числе путем переключения на иную деятельность, чем та, что вызвала утомление); комплексирование в определенных вариантах активного и пассивного отдыха; введение в интервалах между сериями упражнений элементов психорегулирующей тренировки, направленных на успокоение и тонизацию спортсмена, восстановительного массажа, термических воздействий (например, кратковременное прогревание в сауне в интервалах между плавательными упражнениями), других гигиенических процедур и т. д.

3. НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗОННЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПРОЦЕССА УПРАЖНЕНИЯ

На занятиях по физическому воспитанию объем нагрузок и их частота в основном зависят от уровня тренированности, особенностей организма, возраста и пола занимающихся ["https://referat.bookap.info", 12].

Выделяют четыре основных варианта построения занятия в зависимости от того, в какой стадии будут выполняться нагрузки.

Рис. 2 — Чередование нагрузки и отдыха, А — повторное выполнение нагрузки в фазе недовосстановления оперативной работоспособности. Этот вариант используется при двух — трехразовых занятиях в день и предусматривает выполнение тренировочной работы в фазе недовосстановления, чем обеспечиваются компенсаторные предпосылки для суммарного тренировочного эффекта. Его применение целесообразно главным образом при развитии выносливости.

Б — повторное выполнение нагрузки в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности. Вариант предполагает проведение последующего занятия в период относительно полного восстановления организма занимающихся и обеспечивает поддержание определенного уровня физической работоспособности.

В — повторное выполнение нагрузки в фазе повышенной оперативной работоспособности (суперкомпенсации). Данный вариант предусматривает использование суперкомпенсаторного типа интервала отдыха, обеспечивающего выполнение последующих нагрузок в стадии повышенной работоспособности.

Г — повторное выполнение нагрузки в фазе полного восстановления оперативной работоспособности. Этот вариант предусматривает проведение последующего занятия через длительный интервал отдыха, когда структурные следы предыдущего занятия почти утрачены. Данная форма организации занятия используется преимущественно в сфере активного досуга (физической рекреации), поскольку обеспечивает устойчивый рекреативно-оздоровительный эффект.

Отмеченные варианты чередования работы и отдыха имеют место, как в одном занятии, так и в системе занятий. 4]

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Физическое развитие человека создает предпосылки для полноценной умственной работы. Физически здоровый человек может лучше проявлять себя в производительном труде, преодолевать большие нагрузки, меньше утомляться. Наряду с осуществлением физического развития, физическое воспитание призвано возбуждать у человека потребность и интерес к занятиям физической культурой и спортом, способствовать глубокому осмыслению психофизиологических основ физического развития и укрепления здоровья, а также умственному, нравственному и эстетическому развитию. В этом смысле физическое воспитание выступает как многогранный процесс организации активной физкультурно-оздоровительной деятельности человека, направленной на укрепление потребности в занятиях физической культуры и спортом, осмысление их психофизиологических основ, развитие физических сил и здоровья, а также выработку санитарно-гигиенических навыков, привычек и здорового образа жизни.

В целом следует отметить, что влияние учебных занятий на физическое развитие и воспитание молодежи зависит от эффективного использования всего многообразия средств и методов, содействующих решению этой задачи.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Лисицкая Т. С. Принципы оздоровительного отдыха. // Теория и практика физической культуры. — Москва, 2002. — № 8. — С. 6−14.

2. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. Учебное пособие для институтов физич.культ. -М.:ФиС,

3. Фармакология спорта / Горчаков Н. А. , Гудивок Я. С. , Гунина Л. М. [и др.]; под общ.ред. С. А. Олейника , Л. М. Гуниной , Р. Д. Сейфуллы . — К.; Олимп. Л-ра, 2010. — 640с.; ил., табл. — Библиогр.: С. 631 — 639.

4. Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие /Сиб. федер. ун-т; [Сост. В.М. Гелецкий].? Красноярск: ИПК СФУ, 2008. — 342 с.

7. Справочник учителя физической культуры /авт.-сост. П. А. Киселёв , С. Б. Киселёва . Волгоград: Учитель, 2011. — 251 с.

8. Теория и методика физической культуры / Под ред. Л. П. Матвеева . -М.: Физкультура и спорт, 2005.-230с.

9. Туманян Г. С. Теория , методика, организация тренировочной, внетренировочной и соревновательной деятельности. Часть 3. Кн.13. Техническая подготовка / Г. С. Туманян , В. В. Гожин — М.: Советский спорт, 2001. — 80 с.

Введение

в теорию физической культуры. / Под ред. Л. П. Матвеева . — М., 2004.-106с.

12. Железняк Ю. Д. , Петров П. К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте. — М.: Академия, 2007. — 512 с.

13. Бирюков А. А. Методика спортивного восстановительного массажа при субмаксимальных нагрузках в циклических видах спорта: Автореф.дис. … канд. пед. наук/ГЦОЛИФК.-М., 1974.-28с.

14. Ноткина Н. А. Физическая культура. — СПб.: Питер, 2004.-192с.

15. Меерсон Ф. З. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам / Меерсон Феликс Залманович, Пшенникова Мая Григорьевна. — М.: Медицина, 2000. — 253 с.

4 курса гр. КБА-071(в)

1. Значение мышечной релаксации

2. Возможность и условия коррекции физического развития телосложения,

двигательной и функциональной подготовленности

средствами физической культуры и спорта

1.Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону. На рис. 5.13 схематично представлена двуглавая мышца плеча (бицепс), обеспечивающая сгибание руки в локтевом суставе, и трехглавая мышца плеча (трицепс) - позволяющая разбигать руку в этом же суставе. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.

Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антагонистов).

Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряженность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкультурой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м, он очень активно "работает" ногами и руками, но движения его скованы, длина шага небольшая, на лице страшная гримаса, и результат в итоге низкий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мышцы-антагонисты не позволяют бегуну показать возможный для него более высокий результат. Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих формах:

Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).

Координационная (мышца остается возбужденной в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоническая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теплой воде.

Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных занятиях главное - не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные

упражнения - например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряженность, иногда полезно упражняться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

2. Возможность и условия коррекции физического развития телосложения,

двигательной и функциональной подготовленности

средствами физической культуры и спорта

Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышения общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны.

Коррекция физического развития. Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего - рост (правильнее, длина тела), значительно легче - масса тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).

Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к наследственным признакам. Однако есть и обнадеживающие моменты. По сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17-18 годам, а у юношей к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит "сбой" в эндокринной системе организма, и нормальный возрастной прирост длины тела иногда замедляется, но не останавливается. Физиологические механизмы этого влияния сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы.

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество - соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее концевое образование - эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние годы установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5-2 ч могут более чем в три раза увеличить СТГ в организме.

Однако далеко не всегда и не все физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные (10-15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100-120 ударов в мин), чрезмерно большие весовые, а также длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению СТГ. Более того, последние могут содействовать быстрому окостенению эпифиза.

Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2-3 раза в неделю по 40-120 мин. Способствуют росту и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке (рис. 5.14). Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный "корсет", противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки. Таким образом, здоровый образ жизни, занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаще всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте. Автор, имеющий многолетний опыт работы со студентами, может подтвердить случай, когда рост студента увеличился за время обучения и регулярных тренировок (по вольной борьбе) на первых трех курсах технического вуза на 16 (!) см. Сравнительно часто отмечается прирост тела в длину у студентов и студенток до 5-6 см.

Естественно, что этот "наследственный показатель" в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания - "строительного материала". Наглядный пример: статистически установлено, что в годы войны и стихийных бедствий, голода рост детей всегда уменьшается.

Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая - не горбитесь, если голова не опущена - приподнята, то ваш рост и фактически, и визуально становится больше. Пусть это всего 2-3 см, но все же! Но хорошую постоянную осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хорошее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном, разгибателей) шеи, туловища, ног.

Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетическое десятиборье) она формируется естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно - выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.

В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) - 100 = масса (кг). Результат показывает нормальную для человека данного роста массу тела. Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155-165 см. При росте 165-175 см надо вычитать уже 105, при росте 175-185 вычитать 110.

Можно использовать и весо-ростовой показатель (индекс Кетли). В этом случае делением массы тела (в г) на рост (в см) получают частное, которое должно равняться около 350-420 для мужчин и 325-410 для женщин. Этот показатель говорит об излишке массы тела или его недостатке.

Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенческом возрасте. Проблема в другом - необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности - это в значительной мере проблема и психологическая. А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Остается выбрать виды спорта (упражнения) для регулярных занятий, тем более что одни виды способствуют снижению веса (все циклические - бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь "набрать" массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.).

Кроме того, не совпадают даже мнения современных мужчин и женщин на желательное развитие отдельных частей тела. Так, американский журнал "Виллидж войс" в наше время провел опрос мужчин и женщин: что больше всего привлекает женщину в мужской фигуре? Оценки проводились по 11 параметрам (мускулистая грудь и плечи, высокий рост, подтянутый живот и т.д. до самых интимных). Ответы мужчин и женщин резко разошлись. Мужчины думают, что женщин в их фигуре больше всего привлекают мощный торс и бицепсы, а женщины на первое место поставили. сексапильные ягодицы, на второе - стройное сложение, на третье - подтянутый живот.

Истинная же антропометрическая соразмерность тела человека, признанная и анатомами, и специалистами биодинамики, в своей основе имеет взгляды древних эллинов, у которых культ человеческого тела был достаточно высок. Это особенно четко отразилось в классических пропорциях работ древнегреческих скульпторов. За основу их разработок пропорций тела брались единицы меры, равные той или иной части тела человека. Такой единицей меры, называемой модулем, считается высота головы. По Поликлету, высота головы при нормальной фигуре человека должна укладываться восемь раз в высоте роста тела. Так, согласно "квадрату древних" (рис. 5.15), размах распростертых рук равен росту тела. Длина бедра укладывается четыре раза в высоте роста и т.д. Чаще всего эти измерения отображают усредненные данные "идеальной" (теоретически) фигуры, важные для художников, ваятелей (хотя имеются мнения американских ученых, что симметричность тела связана со здоровьем его обладателя). Имеются и другие тонкости, которые следует учитывать при определении коррекции фигуры.

Так, все девушки хотят быть стройными. Однако многим мужчинам нравятся пухленькие толстушки (их мнение тоже следует учитывать). Но стройной может быть и полная женщина. Здесь все дело в пропорциях. Если взять усредненные показатели "идеальной" женской фигуры нашего времени, имеющие соотношения объема груди, талии и бедер - 90-60-90, и поделить объем талии на объем бедер, получится индекс, равный 0,7. Но полная женщина с объемом талии 90, а бедер 120 (массой под 100 кг) имеет примерно тот же индекс женского совершенства, что и женщина с общепринятым идеалом красоты, т.е. около 0,7. Именно этот индекс едва ли не единственное, что объединяет массивных богинь плодородия с полотен рубенсовской эпохи и современных топ-моделей. Тем более что по данным социологического исследования, проведенного психологами Мичиганского университета, эти полные женщины по своей привлекательности ничем не уступают "идеалам".

Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и девушек нормального роста и массы зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции. И это возможно. Возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела. Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Кроме того, опираясь на советы преподавателя-тренера, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений .

Коррекция двигательной и функциональной подготовленности молодежи студенческого возраста тесно связана с особенностями развития координационных и функциональных способностей человека в онтогенезе. Многочисленные исследования показали, что самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений - возраст до 14-15 лет. Но это не означает, что в студенческом возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возможности можно развить благодаря занятиям определенными видами спорта (об этом было сказано в разделе 5.4). Но впервые приступать к тем видам спорта, наиболее благоприятный возрастной период уже окончен.

Коррекция функциональной подготовленности связана с самооценкой уровня подготовленности каждым студентом. Пройдя через тесты общей физической подготовленности в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку развития у него силы, общей выносливости и скоростно-силовых качеств. И здесь возникает проблема выбора: заняться тем видом спорта, с помощью которого можно "подтянуть" недостаточно развитое физическое качество и заодно избежать невыполнения зачетных нормативов, или отдать предпочтение тому виду, к которому "расположен" организм с его физическими возможностями.

В первом случае можно преодолеть трудности дополнительными усилиями, самостоятельной работой. Тем более что любой тест по физической подготовленности студента на оценку в 1-2 очка доступен каждому практически здоровому молодому человеку. Нужно только потрудиться, попотеть, а иногда и потерпеть! Во втором случае речь идет о спортивной направленности, связанной с достижениями тех или иных спортивных рубежей.

Вероятно, оба подхода правомерны, но нужно сразу же точно определить мотивацию. В первом случае главное - оздоровительная направленность занятий через совершенствование функциональной подготовленности, выполнение учебных зачетных нормативов. При этом следует сознавать, что успехи по спортивным меркам и классификации будут заведомо невысоки. Во втором случае - возможно достижение значительных спортивных результатов, а при определенных условиях и результатов международного класса.

1. Физическая культура студента /Под ред. проф. В.И. Ильинича. - М., 2009. - С. 300-331.

2. Физическое воспитание. Учебник для студентов вузов /Под ред. В.А. Головина, В.А. Маслякова, А.В. Коробкова и др. - М.: Высш. школа, 2004. - 391 с.

3. Физическая культура в вопросах и ответах. Учебное пособие/Под ред. В.В. Садовского, В.З. Суровицкого. - Пензенская РАСА, 2006.

4. Физическая культура /Под ред. В.А. Коваленко. - М.: изд-во АСБ, 2000. – 432 с.

Читайте также: