Реферат подъем переворотом в упор

Обновлено: 17.05.2024

Обучая учащихся подтягиванию в висе на перекладине посредством махового движения ног вперёд-вверх до угла 90 градусов, добиваюсь того, что у ребят формируются умения и навыки, необходимые для выполнения более сложных упражнений на перекладине – подъём переворотом и подъём силой в упор.

При разучивании данных упражнений, их элементов на уроках применяю систему подготовительных и подводящих упражнений. Это делает процесс обучения более доступным и эффективным.

Для обучения подъёму переворотом в V-X классах использую следующие подводящие и подготовительные упражнения (упражнения выполнять в парах – первый работает на перекладине, второй его страхует, затем учащиеся меняются местами).

Упражнение 1. И.п. – вис на перекладине. Размахивание изгибами (8Х4 раза).
Упражнение 2. И.п. – вис на перекладине. 1-2 – размахивание изгибами; 3 – поднести прямые ноги к перекладине (5х3 раза).
Упражнение 3. И.п. – вис на перекладине. 1-2 – размахивание изгибами; 3 – подтянуться (5х3 раза).

Упражнение 4. И.п. – вис стоя. Толчком двумя подтянуться, подбородок на уровне грифа перекладины. Держать 3-5 сек. (3Х5раз).
Упражнение 5. И.п. – вис стоя. Толчком одной махом другой подъём переворотом в упор (4х3 раза).
Упражнение 6. И.п. – вис стоя. Толчком двумя подъём переворотом в упор (3Х4раза).

Упражнение 7. И.п. – вис на перекладине. 1-2 размахивание изгибами; 3 – подтянуться и одновременно понести прямые ноги к перекладине (3Х3 раза).
Упражнение 8. И.п. – вис на перекладине. 1-2 – размахивание изгибами; 3 – подъём переворотом в упор. Размахивание изгибами выполнять с нарастающей силой, сгибать руки и подносить ноги к перекладине одновременно (2х3 раза).
Упражнение 9. И.п. – то же, что в упражнении 8. Подъём переворотом в упор. Упражнение выполняется самостоятельно с учётом индивидуальной подготовленности учащихся (4х3 раза).

Последовательность обучения подъёму силой в упор в V-X классах с помощью подготовительных и подводящих упражнений (выполнять в парах) такова.

Упражнение 1. И.п. – вис на перекладине. Размахивание изгибами (8Х4 раза).
Упражнение 2. И.п. – вис на перекладине. 1-2 – размахивание изгибами; 3 – поднести прямые ноги к перекладине (5х3 раза).
Упражнение 3. И.п. – вис на перекладине. Активное размахивание изгибами, на махе вперёд – вверх до 90 градусов выполнить полуподтягивание (8х4 раза).

Упражнение 4. И.п. – вис стоя. Толчком двумя подъём в упор силой на обе руки (5х4 раза).
Упражнение 5. И.п. – упор двумя. Опускание в упор на правую руку (сильнейшую на первой стадии обучения), т.е. подъём силой в обратной последовательности, держать (3-5х5 раз).
Упражнение 6. И.п. – вис стоя. Толчком двумя подъём в упор силой, поочерёдно выпрямляя руки (3х5 раз).

Упражнение 7. И.п. – вис на перекладине. 1-2 - размахивание изгибами (с нарастающей силой); 3 – активный мах ногами вперёд – вверх до угла 90 градусов и подтягивание – подъём силой в упор, поочерёдно выпрямляя руки (4х4 раза).
Упражнение 8. То же, но упражнение выполнять самостоятельно. Количество размахиваний изгибами зависит от подготовленности ученика (4х3 раза).

В домашние задания можно включать эти же упражнения, а также другие, способствующие решению основной задачи. В процессе освоения учащимися данных упражнений от урока к уроку осуществляется контроль.

В заключении хочется добавить, что такой жёсткий контроль и учёт себя оправдывают. Начиная обучение сложным элементам на перекладине с V класса, большинство учащихся справляются с предложенными упражнениями.

Подъем переворотом – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. Данное учебно-методическое пособие поможет научиться правильно выполнять данное упражнение.

Вложение	Размер
podem_perevorotom_mahom_odnoy_tolchkom_drugoy_nogi_na_perekladine.docx	7.16 КБ

Предварительный просмотр:

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.
Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).
Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.
Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
Нарушение координации движений.

Рекомендации: Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Базовые подготовительные упражнения
1. Вис на согнутых руках.
2. Из упора согнуться и лечь животом на перекладину. Разгибаясь и выпрямляя руки перейти в упор (движения головой и плечами назад делать энергично).
3. Из виса стоя, согнуть руки и одновременно отвести маховую ногу назад. Затем махом одной и толчком другой поставить ноги на верхнюю жердь (т.е. принять положение виса прогнувшись на согнутых руках с опорой стопами о верхнюю жердь); затем толчком ногами о верхнюю жердь выполнить переворот в упор с помощью.
4. Подъем переворотом махом одной, толчком другой с помощью и самостоятельно.

Техника выполнения

Из виса стоя на согнутых руках, толчковая нога под перекладиной, маховая отведена назад.
Энергичным махом одной (кверху и за перекладину) и толчком другой, сгибаясь и подтягиваясь соединить ноги и перенести их через перекладину по мере переворачивания голова и плечи отводятся назад, включаются в работу мышцы задней поверхности туловища, чтобы предотвратить движение ног под перекладину.
Выпрямиться и принять положение упора

Рекомендации: Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Страховка
Страховать стоя со стороны маховой ноги между жердями и подталкивать под бедро, другой держать за запястье. В момент переворота в упор поддерживать под грудь и бедра.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Литература как учебный предмет. Писатели о роли книги в жизни человека и общества. Книга как духовное завещание одного поколения другому. Книга и ее компоненты: обложка, титул, форзац, сноски, оглавление. Создатели книги: автор, художник, редактор, коррек

Презентация к первому уроку по литературе в 5 классе.

Урок 3 Передача предмета от одного объекта другому

На этом уроке рассмативаеться алгорим передачи дневника от одного бегуна другому.

Гимнастика: Строевой шаг, размыкание и смыкание на месте. Ору. Подъем с переворотом в упор (м). Вис лежа. Вис присев (д). Эстафеты. Развитие силовых способностей.

1. Совершенствование строевых упражнений, висов и упоров. 2. Развитие силовых способностей, координации, гибкости. 3. Воспитание взаимопомощи, чувства коллективизма.

Методическое пособие для учителей физической культуры "Обучение подъёму переворотом в упор из виса на перекладине"

В пособии описано поэтапное начальное обучение базовому элементу гимнастики – подъем переворотом в упор из виса на перекладине, многократно опробованное в процессе практики обучения в школе. Дае.

Тема урока: Подъем переворотом в упор (юноши).

Метод проведения: индивидуальный, групповой.

Тип урока: обучающий.

Задачи урока:

1. Воспитывать уверенность в себе, в своих силах и возможностях

2. Развивать ловкость.

3. Воспитывать смелость и умение преодолевать трудности.

4. Обучение технике подъёма переворотом в упор.

Место проведения: спортивная площадка.

Инвентарь: высокая перекладина.

Подготовительная часть

Обратить внимание на форму, дисциплину

Упр. на осанку

Руки вверх на носках

Руки за спину на пятках

В спине прогнуться

Руки в сторону в полуприседе

Задания по диагонали

С захлёстыванием голени

С высоким подниманием бедра

Приставным шагом правым боком

Приставным шагом левым боком

Ходьба. Восстанавливаем дыхание.

Постепенно замедляя темп

ОРУ без предметов на месте

Основная часть

Обучение техники подъёма переворотом.

Упражнения на перекладине. Подтягивание.

- из виса подъем переворотом и медленное опускание в вис.

Движение начинается с подтягивания на руках. Когда сгибание в локтях приближается к пределу, необходимо поднять ноги, стараясь приблизить таз к грифу перекладины, не наклоняя головы назад. Как только ноги окажутся на перекладине, необходимо, поднимая голову и туловище, разогнуть руки и перейти в упор

Последовательность обучения.

1. На средней перекладине повторить подъем переворотом толчком двумя.

2. Выполнение подъема переворотом из виса с небольшим махом вперед.

3. Из виса подъем переворотом силой в упор и медленное опускание в вис.

Упражнение 1. И.п. – вис на перекладине. Размахивание изгибами (8Х4 раза).

Упражнение 2. И.п. – вис на перекладине. 1-2 – размахивание изгибами; 3 – поднести прямые ноги к перекладине (5х3 раза).

Упражнение 3. И.п. – вис на перекладине. 1-2 – размахивание изгибами; 3 – подтянуться (5х3 раза).

Упражнение 4. И.п. – вис стоя. Толчком двумя подтянуться, подбородок на уровне грифа перекладины. Держать 3-5 сек. (3Х5раз).

Упражнение 5. И.п. – вис стоя. Толчком одной махом другой подъём переворотом в упор (4х3 раза).

Упражнение 6. И.п. – вис стоя. Толчком двумя подъём переворотом в упор (3Х4раза).

Упражнение 7. И.п. – вис на перекладине. 1-2 размахивание изгибами; 3 – подтянуться и одновременно понести прямые ноги к перекладине (3Х3 раза).

Упражнение 8. И.п. – вис на перекладине. 1-2 – размахивание изгибами; 3 – подъём переворотом в упор. Размахивание изгибами выполнять с нарастающей силой, сгибать руки и подносить ноги к перекладине одновременно (2х3 раза).

Упражнение 9. И.п. – то же, что в упражнении 8. Подъём переворотом в упор. Упражнение выполняется самостоятельно с учётом индивидуальной подготовленности учащихся (4х3 раза).

Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.

Плюсы и минусы

Польза:

Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
Улучшает координацию движений.
Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.

Недостатки:

Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:

Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
Повышенное артериальное давление.
Недавние сотрясения мозга.
Нарушение координации движения.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:

Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения

Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.

Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.

Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.

Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.

Выглядит это следующим образом:

Сначала спортсмен делает движение назад;
а во время движения вперед выполняет подтягивания.

Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.

После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.

Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине

Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
Тяга происходит к центру торса.
Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.

Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.

Усложнение: упражнение перышко

Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.

По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.

Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике

Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.

День первый:

День второй:

Скручивания.
Раскачивание на турнике.
Подъем ног на турнике. .
Подтягивания.

День третий:

Скручивания.
Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
Киппинг.
Подъем ног к перекладине в висе.
Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).

Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.

Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.

К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.

Заключение

Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.

Читайте также: