Реферат на тему питание спортсменов

Обновлено: 02.07.2024

Все спортсмены знают, что умение восстанавливаться после тренировок играет большую роль в достижении высоких результатов: если ты не восстановился после тренировки, то следующая нагрузка точно не приведет к улучшению результата.

Важную, а может быть, и главную роль в процессе восстановления спортсмена играет его питание.

При занятиях спортом энергозатраты составляют от 4000 до 7000 ккал в сутки и даже больше. Поэтому питание спортсменов имеет ряд особенностей по сравнению с питанием не занимающихся спортом.

Основные требования к питанию спортсменов сводятся к следующему: оно должно быть в количественном и качественном отношении сбалансированным для возмещения энергетических и пластических трат организма, разнообразным и состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Пища должна иметь небольшой объем и включать легко усвояемые питательные вещества, вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом. Энергетические затраты организма, а также энергетическую ценность пищи измеряют в больших калориях (ккал). При расчетах следует помнить, что 1г белков дает организму 4,1 ккал, 1г жиров – 9,3 ккал и 1г углеводов – 4,1 ккал. Полноценность питания достигается правильным соотношением в рационе питательных веществ – белков, жиров и углеводов, а также оптимальным содержанием в нем витаминов, ферментов, минеральных веществ. По физическим нормам питания белки должны составлять в суточном рационе в среднем 14%, жиры – 30% и углеводы 56% . При таком соотношении наилучшим образом обеспечиваются энергетические и пластические потребности организма, необходимый объем пищи, чувство сытости, хорошая усвояемость и нормальная деятельность пищеварительного тракта.

У спортсменов в связи с высокой интенсивностью обмена веществ, обусловленной спортивной деятельностью, потребность в белках в сутки составляет 2-2,5 г на 1кг веса. В рацион спортсмена должны входить белки животного и растительного происхождения. При соотношении 2:1 они приобретают исключительно высокую питательную ценность. К продуктам питания, содержащим ценные белки животного происхождения, относятся мясо, рыба, птица, печень, яйца, молоко и молочнокислые продукты, творог, сыры и др. Из белков растительного происхождения высокой биологической активностью обладают белки сои, картофеля, хлеба, гречихи, фасоли, гороха, риса, чечевицы, кукурузы и др.

Жиры являются главным источником энергии в организме. Один грамм их дает при окислении в 2,2 раза больше энергии, чем 1г углеводов и белков. Биологическая ценность жиров состоит также в том, что некоторые из них содержат витамины A,D,E,K. Жировой обмен в организма тесно связан с обменом белков и углеводов. Поступающие в организм в избытке углеводы и белки превращаются в жиры, а при голодании жировые запасы служат источником углеводов.

Большую часть жиров (80-85%) в рационе спортсменов должны составлять жиры животного происхождения, меньшую – жиры растительного происхождения. Суточная потребность в жирах для спортсменов – 60-80г.

Углеводы являются основным энергетическим материалом. Особенно велика их роль при выполнении интенсивных и длительных физических нагрузок. Источником углеводов служат растительные продукты и в меньшей степени – продукты животного происхождения, среди которых наибольшую ценность представляют молоко и молочные продукты.

Среди спортсменов бытует мнение о полезности и необходимости приема больших доз сахара. Следует разъяснить, что чрезмерное потребление сахара может быть вредным: резкое повышение уровня сахара в крови влияет отрицательно на нервную систему и на ряд желез внутренней секреции. Количество его в суточном рационе спортсмена, включая сахар, идущий на приготовление сладких блюд, не должно превышать 150-250 г.

Спортсмен должен потреблять не менее 600 г хлеба в сутки (300г белого и 300г черного). Ограничение потребления хлеба нежелательно, так как при этом снижается двигательная функция кишечника. Кроме того, хлеб служит одним из основных источников группы В.

Для спортсмена полезнее овощные гарнира, чем макаронные и крупяные изделия, так как они содержат витамины, богатые щелочными эквивалентами и веществами, усиливающими пищеварение. Особенно цены комбинированные овощные гарниры (например картофель, морковь и зеленый горошек), а также овощные салаты.

Суточная потребность в углеводах для спортсменов – 600-700г.

С питанием спортсмены должны получать необходимое количество витаминов и минеральных веществ. Роль витаминов в спортивной деятельности исключительно важна. Они являются регуляторами процессов обмена веществ. Правильное соотношение их в питании спортсменов – весьма важный фактор в поддержании высокой спортивной работоспособности. Следует помнить, что излишний прием ряда витаминов, в частности А и D, ведет к накапливанию их в организме и может даже вызвать интоксикацию.

Усвояемость пищи зависит от многих причин. Животная пища переваривается и усваивается лучше, чем растительная. Многие продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой и имеющие большой объем (что ускоряет продвижение по кишечнику), трудно пропитываются пищеварительными соками и не полностью перевариваются и усваиваются. Пища животного происхождения усваивается в среднем на 95%, растительная на 80%, а смешанная на 82-90%.

Хочу обратить ваше внимание, что составляя меню для спортсмена, следует учитывать, в какое время дня проходит тренировка. Если она назначена на первую половину дня, то продукты растительного происхождения необходимо включать в обед, а при тренировках вечером в завтрак.

Хорошему пищеварению способствует соответствующая кулинарная обработка продуктов. Например, жидкая пища легче переваривается, чем плотная. Вареные продукты в виде фарша, пюре и т.п. перевариваются быстрее, чем жареные, но жареные вызывают значительно большее выделение пищеварительных соков. Усвояемость вареных и жареных блюд примерно одинаковая. Особенно нуждаются в измельчении растительные продукты. Так, трудно перевариваемые горох и фасоль усваиваются лучше, если их приготовить в виде пюре. Овсяная крупа, предварительно раздавленная, является хорошо усвояемым блюдом, тогда как обычно приготовленная каша усваивается сравнительно плохо.

В питании спортсменов – представителей скоростных видов спорта (спринт, прыжки, метания и др.) ведущую роль должны играть белки, углеводы, фосфор. Для спортсменов, тренировки которых связаны с развитием выносливости (стайеры, марафонцы, лыжники, велосипедисты), доминирующими в рационе должны быть углеводы, витамины группы В, РР,С. При тренировках, направленных на развитие силы, пища должна быть богата белками. В рационе питания спортсменов, специализирующихся в водных и зимних видах спорта, следует увеличить количество жиров (в связи с большими теплопотерями). Для стрелков обязательно дополнительное введение витамина А.

Рацион спортсмена должен составляться с учетом периодов спортивной тренировки. В подготовительном периоде, в процессе наращивания силы и мышечной массы, необходимо повышать содержание белков и легкоусвояемых углеводов.

Большое значение в организации питания спортсмена имеет строгое выполнение режима питания. Следует придерживаться в основном трехразового питания в день, распределяя суточный паек с учетом времени проведения тренировок. Многие тренеры придерживаются режима 4-х разового питания, что вполне оправданно.

Необходимо помнить, что при утренних тренировках завтрак должен составлять 30-35% всего рациона, обед 35-40% и ужин 25-30%. Для завтрака рекомендуются мясо, колбасные изделия, сыр, овсяная каша, картофель, помидоры, морковь, зеленый чай, какао или кофе. Для обеда – основная часть мясных продуктов, овощные гарниры, включая капусту, сладкие блюда, обязательны супы (они усиливают выделение пищеварительных соков, способствуя правильному пищеварению). На ужин полезны рыбные блюда, печенка (тушеная, жареная, паштет), овсяная и гречневая каши с молоком, творог, продукты способствующие восстановлению работоспособности. Перед сном рекомендуется выпись 200-250г кефира, ацидофилина или простокваши.

Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в период между обедом и ужином, то обед должен быть облегчен. В этом случае вместо супов лучше давать бульоны, жирные и мясные блюда переносить на завтрак, богатые клетчаткой овощи – на ужин.

В спортивной медицине существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Подсчет проводится с учетом веса, возраста, пола, вида спорта.

Индивидуальный рацион питания спортсмену разрабатывает, конечно, врач-диетолог. Но я бы хотел дать несколько советов по питанию, которые приходятся всем:

- тренировку начинать только через 2-3 часа после приема пищи;

- в день соревнований нельзя есть позже, чем за 3,5 часа до их начала;

- временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать 30-40 минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения;

- во время интенсивных тренировок ограничить копчености, жирные блюда, квашеную капусту, бобовые;

- воду пить до еды, и через 40 минут после еды. Во время приема пищи воду лучше не пить;

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.

Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.

Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.

В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

Примерное расписание приемов пищи

Завтрак – 7:00.
Перекус – 10:00.
Обед – 13:00.
Полдник – 16:00.
Ужин – 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.

Люди, интенсивно занимающиеся физическими нагрузками, уделяют особое внимание своему рациону. Активный образ жизни требует соблюдать некоторые нормы здорового питания, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Основы питания спортсменов

Организм спортсменов должен быть выносливым, чтобы справляться с нагрузками, а в период подготовки к соревнованиям приходится ещё сталкиваться с нервами и эмоциональными всплесками. Меню тех, кто ежедневно занимается спортом, имеет существенные отличия по сравнению с рационом других людей.

Обычно требования к питанию такие:

предоставление организму полезных веществ и витаминов, восполнение потраченной во время тренировок энергии. Дополнительным условием является то, что в организме должны быть запасные калории, которые помогут обмену веществ;

укрепление мышц и повышение выносливости организма;

предоставление дополнительного запаса гранул гликогена, необходимого печени, мышцам и крови, который также обеспечивает организм вспомогательной энергией. В частности, соединения гликогена задействованы в период длительных и напряжённых занятий спортом. Нехватка этого вещества оказывает негативное влияние на выносливость, результатом чего является повышенная и ускоренная утомляемость.

В первую очередь, рацион спортсмена составляется в соответствии с требованиями того вида спорта, которому уделяется внимание. К примеру, тем, кому нужна высокая выносливость, будет полезно снизить количество потребляемых жиров, а тем, кто ставит упор на тяжёлые нагрузки в короткие промежутки времени, наоборот, стоит включить в ежедневное меню продукты с повышенным содержанием жиров. Составляя индивидуальное меню на каждый день, необходимо тщательно просчитывать количество белков, жиров и углеводов и процент калорийности.

Результатом правильного и постоянного питания, основанного на разнообразных витаминах и микроэлементах, становится здоровый обмен веществ. Количество полезных веществ будет изменяться с учётом совершаемых спортивных нагрузок, однако ни в коем случае нельзя уменьшать количество питательных элементов.

Полноценное спортивное питание построено на следующем:

Белки. Они являются основой клеток, отвечают за увеличение мышечной массы и держат под контролем процесс метаболизма. Количество белка обычно соблюдается в пределах 20-35 % в соответствии с требованиями различных видов спорта. Акробатам, гимнастам, конникам, стрелкам, атлетам, фехтовальщикам и бегунам требуется употреблять пищу, содержащую как можно больше белка.

Жиры. Ещё одним источником, предоставляющим дополнительную энергию, являются жиры. Меню спортсмена обязано включать не меньше 25 % ненасыщенных жиров. В ежедневном рационе должны присутствовать морепродукты, семена и орехи, а также блюда, содержащие растительное масло или приготовленные на нем. Особую потребность в жирах испытывают альпинисты, лыжники, велогонщики, пловцы и другие спортсмены, чьи нагрузки требуют повышенной выносливости или энергозатрат, без возможности быстрого восстановления.

Углеводы. Они являются настоящим кладезем энергии и запасных питательных веществ и обычно составляют не меньше 60 % дневной нормы калорий. Простые углеводы (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в ягодах, фруктах, сахаре, вареньях, газированных напитках, кондитерских изделиях и хлебе. К простым углеводам также относится лактоза, которую можно найти во многих элементах кисломолочной продукции. Сложные углеводы (крахмал, хитин, целлюлоза и гликоген) находятся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, злаки, картофель, морковь и т. д. Они помогают восстановить уровень гликогена после изнурительных физических упражнений.

Калорийность меню

Так как рацион спортсмена должен быть сбалансированным, нужно помнить о калориях. Калорийность обеспечивает рост мышечной массы и помогает снизить расход энергии во время усиленных тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты способствует адаптации организма к тяжёлым нагрузкам, а также повышает как физическую, так и психоэмоциональную стойкость.

В общих чертах, питание спортсменов ориентировано на требования и цели различных видов спорта. Основываясь на этом, составить индивидуальное рациональное ежедневное меню не так просто, в этом лучше довериться профессионалам. Именно такие специалисты и работают в компании General Food. Каждый сможет выбрать спортивное питание на неделю и заказать для себя вкусную и полезную еду с доставкой, обращайтесь, будем вам рады!

Когда очень талантливые и хорошо подготовленные спортсмены, обладающие высокой степенью физических качеств, встречаются во время соревнования, разница между победой и поражением очень мала. Большую разницу можно выявить, если обратить внимание на детали, такие как питание. Питание влияет на результат, на то как мы тренируемся и можем ли мы выступать на самом высоком уровне. Всем спортсменам нужно знать о своих личных потребностях в питании и о том, как они могут выигрышно сбалансировать его, чтобы решать поставленные перед собой задачи в спорте. Легкая атлетика охватывает широкий диапазон видов, которые требуют использования различной техники, силы, мощи, скорости и выносливости. Каждый спортсмен отличается от другого, и нет никакого однотипного питания, которое может ответить нуждам всех спортсменов в их избаранном виде. Индивидуальные потребности также меняются в течение сезона, и спортсменам нужно гибко к ним приспосабливаться. Поэтому рассмотрим информацию, которая будет полезна серьезным спортсменам, но не заменит квалифицированную консультацию от квалифицированного профессионала.

Глава 1. Питание спортсмена перед стартом.

Общие принципы предсоревновательного питания

Ученые провели исследования на влияние особенностей пред-соревновательного питания на опорожнение желудка и на физическую работоспособность. Результаты показали, что прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до начала соревнований и при этом спортсменам следует избегать потребления большого количества продуктов, в особенности содержащих много жира. Но не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Для разных спортсменов вопрос о том, что и когда следует принимать в пищу перед соревнованиями стоит разный.

Основное требование к предсоревновательному питанию состоит в обеспечении адекватного количества энергии, белков, углеводов, жиров и всех витаминов и минералов, которые необходимых для поддержания физических возможностей спортсмена во время соревнований и после них. [1]

Но спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную в частности на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. Поэтому после того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах и в соответствующее время.

В то время как общие принципы просты, детали могут быть более сложными, так как энергетические запасы каждого спортсмена играют ряд важных ролей, а они способствуют:

Размеру и физическому состоянию (например, жировой прослойке тела и мышечной массе);
функциональности (например, мышечной массе);
энергии, необходимой для выполнения упражнения (например, углеводы для мышц и печени).

Вес тела не является надежным или точным показателем энергетического баланса. Поэтому контроль над весом тела может давать ошибочные результаты отсюда следует, что информация может быть неправильно интерпретирована. Значит, тщательный контроль над питанием вначале соревновательного сезона может помочь спортсмену достичь своего идеального веса и уровня жировой прослойки с минимальным ущербом для здоровья или результата.

1.2 Белки в питании спортсменов

Специальное спортивное питание, такое, как шоколадные батончики и жидкие пищевые добавки могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако следует принять во внимание дополнительная стоимость этих продуктов. А вот продукты богатые белками, объем которых нормализирован и дает практически такой же результат:

2 маленьких яйца
300 мл коровьего молока
20 грамм порошкового молока
30 грамм сыра
200 грамм йогурта
35-50 грамм мяса, рыбы или курицы
4 ломтика хлеба
90 грамм хлопьев (на завтрак)
2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса
400 мл соевого молока
60 грамм орехов или семечек
120 грамм тофу или соевого мяса
150 грамм бобовых или чечевицы
200 грамм печеных бобов
150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок [2].

1.3 Углеводы в питании спортсменов

Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения поставленной задачи, которая должна пополняться за счет углеводов, при-сутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов в предсоревновательный период должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена после соревнований. Поэтому могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой соревнований.

Цели по потреблению углеводов

Примеры продуктов питания, богатых углеводами и различные комбинации питания:

Хлопья с молоком
Фрукты с ароматизированным йогуртом
Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка
Сэндвич с мясом и салатом
Обжаренная смесь с рисом и лапшой [2]

1.4 Жиры в питании спортсменов

Жиры нужны спортсменам и как источник энергии (1 г. при окислении выделяет 9 ккал), и как пластический материал для построения клеток. Они также являются регуляторами активности ряда гормонов и ферментов, которые занимают ключевые позиции в обмене веществ перед соревнованиями. В питании спортсменов важна сбалансированность жирно-кислотного состава.

Триглицериды увеличивают энергообеспечение, сберегают гликоген мышц, уменьшают количество жира в мышцах и теле в целом, повышают выносливость мышц.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 6 (линолевая, гамма-линоленовая, арахидоновая) легко включаются в процессы обмена веществ при физических нагрузках, когда особенно важно поддержать структурную целостность мембран клеток. Сопряженная линолевая кислота (СЛК) является антиоксидантом и средством, улучшающим энергообеспечение спортсменов, мобилизует жировые запасы депо, уменьшает жировую прослойку мышц, увеличивая их тощую массу.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 3 повышает выносливость, силу мышц и объем мышечной массы за счет улучшения и облегчения доставки кровью питательных веществ и кислорода к мышцам во время физической нагрузки. Это обусловлено расширением сосудов, снижением вязкости крови в связи с выработкой из ПНЖК омега 3 определенных простагландинов (Е 1 и 12) и активным включением ПНЖК омега 3 в мембраны эритроцитов. [3]

Глава 2. Питание стайера и ходока перед стартом.

2.1 Водный баланс

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера и ходока, поэтому спортсмены старательно сгоняют жировой коэффициент. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия пищи вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс, нарушение режима питания и режима дня. Продолжительные интенсивные предсоревновательные тренировки сопряжены с высоким потоотделением, особенно в жарком климате.

Восполнение запасов воды и энергии является основной проблемой во время напряженных занятий спортом и, особенно, соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить свой организм к стартам за несколько дней. В преддверии соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие атлеты “заряжаются” углеводами, сокращая за 2–3 дня до этого интенсивность тренировок и увеличивая потребление богатой углеводами пищи. Финальной “подзарядкой” при этом служат богатые углеводами еда и питье непосредственно перед соревнованиями. [2]

Употреблением напитков, содержащих углеводы, можно обеспечить:

улучшение результата в беге на длинные дистанции и спортивной ходьбе
навыки и благоразумие во время длительных соревнований, когда у спортсменов наступает усталость.

Так же кофеин может улучшить как физическое, так и моральное состояние. Этого улучшения можно добиться за счет относительно малых доз кофеина (например, около 1.5 мг/кг веса тела, то есть, такое количество содержится в маленькой чашке сваренного кофе или в 500-750 мл кока - колы).

2.2 Измерение количества выделяемого пота

1. Измерить вес тела в кг до начала и не раньше, чем через один час после выполнения упражнения в условиях, подобных соревнованию или тяжелой тренировке. Эти показатели нужно считывать тогда, когда на спортсмене надето минимум одежды и нет обуви. Показания после упражнения должны считываться как можно скорее после тренировки и после того, как спортсмен вытерся насухо полотенцем.

2. Записать объем жидкости, выпитой во время выполнения упражнения (в литрах).

1. Потеря жидкости (в литрах) = вес тела до начала упражнения (кг) – вес тела после выполнения упражнения (кг) + жидкость, выпитая во время выполнения упражнения (в литрах)

2. Чтобы рассчитать потерю жидкости, вышедшей с потом, разделить на время, в течение которого выполнялось упражнение (в минутах), и умножьте на 60. [2]

2.3 Питание перед стартом .

Во время длительных соревнований может возникнуть необходимость в восполнении энергии и уровне жидкости очень быстро. Спортивные напитки обеспечивают хороший баланс жидкости и углеводов для решения обеих задач. Они должны иметь хороший вкус, чтобы их хотелось принимать усталому спортсмену. Во время 3-4 часовых соревнований плитки шоколада, желе и обычная пища, содержащая углеводы, обеспечивает дополнительный источник углеводов для разнообразного и дополнительного создания энергии. Обычно достаточно 20-60 грамм в час, но это количество нужно отобрать в соответствие с индивидуальными потребностями спортсмена.

Стратегию питания для дня соревнований нужно опробовать на тренировке, чтобы расширить возможности улучшения личных результатов и выигрышей.

Примерное углеводное меню на один день перед стартом для ходока весом 65 кг*(650 г углеводов или 10 г/кг):

Завтрак: 2 чашки хлопьев + чашка молока + банан 250 мл подслащенного фруктового сока
Перекус: 500 мл бутылочка прохладительного напитка 2 толстых тоста + джем Обед: 2 больших булки с наполнением 200 г ароматизированного йогурта
Перекус: кофейный крендель или кекс 250 мл подслащенного фруктового сока
Ужин: 3 чашки макарон + 3/4 чашки соуса 2 чашки желе
Перекус: 2 лепешки и мед 250 мл подслащенного фруктового сока [2]. Заключение

Состояние спортивной формы и готовности к соревнованиям зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у начинающих спортсменов. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач поставленных перед стартом.

Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). [1]. Рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, довести до заболеваний и травм.

Ста́йер (англ. stayer ) — спортсмен-легкоатлет, бегун на длинные дистанции. Стайерские дистанции — от 3000 метров и длиннее. Дистанции меньше 3000 метров называются средними дистанциями.

Спорти́вная ходьба́ олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов , должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200-метровой дорожке в помещении (5000 м).

Читайте также: