Реферат моя система оздоровления

Обновлено: 05.07.2024

Содержание

Введение
1. Питание
2. Физическая нагрузка
3. Режим труда и отдыха
4. Режим сна
5. Распорядок дня
Заключение
Список использованных источников

Введение

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это-основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь. Множество людей вспоминают о необходимости заботиться о своем здоровье только тогда, когда заболеют. Ну, а вылечившись, тут же забывают о разумной профилактике и ничего не предпринимают, чтобы не допустить заболевания в дальнейшем. Недостаток движения, недостаток физической работы, физических упражнений — характерная черта нашего времени, болезнь века, как говорят многие. И действительно, механизация труда, развитие транспорта, рост материального благосостояния во всех жизненных сферах привели к тому, что большая часть населения страны с высоким уровнем культуры не получает должной дозы движений ни в количественном ни в качественном отношении. Многие мужчины и женщины проходят по жизни, так и не узнав, что значит по настоящему быть в состоянии физической готовности. Им неведомы ни самочувствие по — настоящему здорового человека, ни радостное сознание того, что любая работа тебе по плечу и ничто не вызывает утомления. Тем не менее, сделав правильный подход и рассчитав усилия, все они могут обеспечить себе именно такую жизнь.

Согласно заключению экспертов Всемирной организации здравоохранения 1985г. состояние здоровья несения лишь на 10% определяется уровнем развития медицины как науки и состояние медицинской помощи, на 20%-состоянием окружающей среды,20%-наследственными факторами, и на 50%-образом жизни

1. Питание

Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований которые должны учитываться всеми. Прежде всего пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Нет таких пищевых продуктов которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, тем не менее не существует и некой идеальной пищи. Важно не то что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты. Правильное питание позволяет организму максимально реализовать свой генетический потенциал. Из шести основных типов питательных веществ три группы соединений (углеводы, жиры и белки) обеспечивают организм энергией, тогда как другие три группы ( витамины, минеральные вещества и вода) калорий не содержат. Главным источником энергии являются углеводы и жиры (липиды). Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса. Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким — ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

2. Физическая нагрузка

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысить жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Хорошая физическая форма (тренированность) – способность человека бодро и энергично справляться с повседневными делами, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя достаточно сил для приятного проведения досуга. Физические упражнения – мышечная активность, способствующая поддержанию физической формы. Физические упражнения вызывают у человека многообразные благотворные физиологические и психологические эффекты.

Нужна помощь в написании реферата?

Мы - биржа профессиональных авторов (преподавателей и доцентов вузов). Наша система гарантирует сдачу работы к сроку без плагиата. Правки вносим бесплатно.

Тренированность — нечто больше, чем мускулистое тело. К числу ее составляющих относятся: сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость и хороший обмен веществ.

Тренировочная программа должна включать такие формы физической активности, которые соответствуют интересам, возрасту, здоровью и финансовому положению человека. В тренировочной программе не обязательно должны быть представлены какие-либо определенные формы активности. Занимаясь физическими упражнениями, следует помнить о некоторых тренировочных принципах: организму нужны разминка перед выполнением основных упражнений и остывание после них. Интенсивность, продолжительность и частота занятий должны обеспечивать тренировочный эффект. Тренируясь в жару, холодную погоду, на большой высоте над уровнем моря и в загрязненном воздухе, следует принимать соответствующие меры предосторожности. Правильный выбор места и одежды для тренировки способствует ее превращению в приятное и удобное занятие.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет, сидячий, образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих, сидячий, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же — быстрым спортивным шагом и т.д.

Нужна помощь в написании реферата?

3. Режим труда и отдыха

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности. непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

4. Режим сна

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. До сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в верхней одежде. не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом : это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время — это способствует быстрому засыпанию.

Нужна помощь в написании реферата?

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы

5. Распорядок дня

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

Заключение

Достижения науки и техники все больше отодвигают на второй план физический труд, отдавая предпочтение умственной работе с ее сложными психоэмоциональными нагрузками. Мозг, сердце, сосуды человека вынуждены работать с несравненно большим напряжением, чем его мышечная система, составляющая около 40% всего тела. Нарушенный нормальный физиологический баланс жизнедеятельности организма человека порождает все новые недуги, ограничивающие его жизнедеятельность. Люди не хотят болеть и преждевременно стареть, они ищут наиболее эффективные средства сохранения высокой работоспособности. В этих многовековых и разносторонних поисках человечество пережило не мало увлечений модными лекарствами, новейшими теориями оздоровления и омолаживания, однако авторитет физических упражнений от этого не только не поколебался, но неизменно возрос. И все потому, что влияние движений распространяется как на отдельную систему или функцию, так и на весь организм человека в целом.

Физические упражнения приводят в действие естественные резервные силы человека. Ничто не в состоянии возместить нашей нервной системе то, чем одаривают ее активная работа мышц, оптимальные физические нагрузки. Занятия в спортивном зале, бассейне, на стадионе, спортивных площадках, катке, лесных дорожках закладывают основу высокой работоспособности, возможность к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной системы. Физическая культура, правильно организованные тренировочные занятия – это то надежное плечо, на которое можно и нужно опираться в любом возрасте. Физическая культура является мощным аккумулятором жизненных сил, она приносит бодрость и жизнерадостность, гордость за свои двигательные умения и возможности.

Список использованных источников

1. Байер К. и др. Здоровый образ жизни. – м.: 1997 – 268с.
2. Билин Г.Л., Назарова Л.В. Основы валеологии. – С.Петербург.:1998 – 558с.
3. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. – м. :1987 –96с.
4. Воробьев В.И. Слагаемые здоровья. – М.: 1988 – 133с
5. Куценкр Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни. – М.: 1992 – 223с.
6. Лещинский Л.А. Берегите здоровье. – м.:1985 – 125с.
7. Чумаков Б.Н. Валеология. – м.: 1997 – 245с.
8. Энгельман И.М. Человек и здоровье. 1986 – 127с.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Культура здоровья

Системы оздоровления Н.А. Амосова, К. Купера,

Б.С. Толкачева, И.П. Березина,

В.Д. Кряжева и другие.

2. Система оздоровления Н.А. АМОСОВА……………………………4

3. Система оздоровления К. КУПЕРА………………………………… 7

4. Система оздоровления Б.С. ТОЛКАЧЕВА……………………….. 10

5. Система оздоровления И.П. БЕРЕЗИНА………………………….. 12

6. Система оздоровления В.Д. КРЯЖЕВА ………………………….. 14

7. Другие системы оздоровления……………………………………. 15

8. Заключение . .17

9. Список использованной литературы . 18

Оздоровительные системы – это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья человека. Оздоровительные системы начали формироваться с момента зарождения человеческих цивилизаций и естественным образом входят в культуру человечества.

В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение состояния здоровья населения и продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7— 9 лет.

Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности доказана многочисленными исследованиями Н.М.Амосова, Г.Л.Апонасенко, В.К.Бальсевича, Э.Г.Булича, И.И.Брехмана и многих других. Результаты этих исследований убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и образом жизни является наиболее эффективной в предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни. Физические упражнения выполняют оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние на организм человека. При систематических занятиях физическими упражнениями и закаливающими процедурами повышается жизненный тонус организма занимающегося, его естественный иммунитет, улучшаются функции вегетативных систем, работоспособность, и предупреждается преждевременное старение .

В современном обществе известно большое количество методик и систем оздоровления. Итак, в своем реферате я предлагаю рассмотреть наиболее известные системы оздоровления Н.А. Амосова, К. Купера, Б.С. Толкачева, И.П. Березина, В.Д. Кряжева и другие.

2. Система оздоровления Н.А. Амосова

Легенда мировой кардиохирургии, академик Николай Амосов предложил свой рецепт продления активной жизни до преклонного возраста. Он держится на трех китах : физических нагрузках , вере в себя и правильном питании . Эффективность выбранной стратегии выдающийся хирург доказал на личном примере: дожив до 89 лет, он оставался бодрым, сохранив ясный ум и работоспособность .

Анализируя современные комплексы гимнастических упражнений, Амосов увидел их общий недостаток — слишком малое количество движений, которое не дает нужного тренировочного эффекта. Как полагает Амосов, здоровый человек, занимаясь гимнастикой, должен следовать правилу — частота пульса удваивается по сравнению с покоем, но не превышает 150 ударов в минуту. У тех, кому за 40 частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.

Контролировать работу сердца Амосов рекомендует,
определяя пульс в в положении сидя:

у мужчин: - реже 50 ударов в минуту — отлично, - реже 65 — хорошо,

- 65—75 — посредственно,- выше 75 — плохо.

у женщин и юношей: показатели примерно на пять ударов чаще.

Проба с приседаниями: в медленном темпе сделать 20 приседаний, вытягивая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Повышение количества ударов пульса после нагрузки на:

- 25% и менее отлично,

- от 25 до 50 — хорошо,

- свыше 75% — плохо.

Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывают на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость, что является предвестником заболевания.

Проба с подскоками. После предварительного подсчета пульса в положении стоя подпрыгнуть на пять, шесть сантиметров от пола 60 раз за 30 с. Затем снова подсчитать пульс, оценивая его гак же, как и в пробе с приседаниями.

Амосов считает, что уровень тренированности и вес тела не должен меняться с возрастом. Возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, до 60 лет все изменения физиологических показателей — следствие не возраста, а образа жизни, который приводит организм к детренированности и ожирению. Поэтому нормы здоровья 30-летнего человека вполне годятся и для 60-летнего. Амосов оговаривает при этом, что речь идет о тех нормах, что определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровой жизни.

Система Амосова рассчитана на занятия дома. Акцент в упражнениях делается на позвоночнике и развитии подвижности рук. Каждое из этих упражнений Амосов делает в максимально быстром темпе по 100 раз.

1. Лежа в постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали до лба.

2. Стоя наклоняться вперед, касаясь пола пальцами, а по возможности — всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

3. Вращательные движения в плечевом суставе — вперед и вверх, потом назад с: максимальным объемом движения.

4. Наклоны в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз, до колена и ниже, другая — вверх, до подмышки. Голова поворачивается справа налево.

5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.

6. Вращение туловища с права налево с максимальным объемом движении. Пальцы сцеплены на высоте груди. Руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачиваете я в стороны в такт общему вращению.

7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу в положении стоя.

8. Отжимание от пола или дивана.

9. Перегибание через табурет максимально назад-вперед, зацепившись носками за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой.

10. Приседания, держась за спинку стула.

Весь этот комплекс выполняется за 25 мин. Амосов рекомендует постепенность и осторожность в занятиях — начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю.

Если бег на месте рассматривать как дополнительную нагрузку, то начинать надо с одной минуты и прибавлять по минуте в неделю — до пяти или 10 мин.
Кроме бега и комплекса упражнений, Амосов рекомендует еще и хождение по лестнице. Дневная норма здесь — 600 ступенек за шесть минут.

Амосов призывает каждого человека к ответственному отношению к своему здоровью, так как главное в здоровье — возможность полноценно жить и трудиться.

3. Система оздоровления К. Купера

Кеннет Купер один из основателей современной профилактической медицины, американский врач. Исследовав свой расстренированный организм и обремененный лишним весом, Купер пришел к выводу, что существует связь между:

- сердечным заболеванием и отсутствием двигательной активности,

- тучностью и нерациональным питанием.

- тренированностью организма и здоровьем;

- физической и умственной работоспособностью,

- физическими нагрузками и психическим состоянием человека.

Купер участвовал в разработке комплексных программ физической подготовки , в основе которых лежал принцип аэробной производительности — максимальное количество кислорода, которое человек может усвоить за одну минуту. Аэробная производительность повышается вместе с уровнем тренированности организма.

Благодаря исследованиям Купера показатель аэробной производительности организма стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека. Несмотря на очевидную пользу и успех разработанной Купером программы аэробного оздоровления организма, его идея профилактической медицины не встретила понимания у коллег.

Но когда Купер начинал испытывать упадок сил и настроения, его выручал бег, который помогал ему бороться со стрессами и разочарованиями лучше всяких транквилизаторов.

Идея оздоровительного бега очень проста — надевай спортивную форму и в путь. Однако начинающих поджидает несколько проблем: необходимо проконсультироваться у врача и сделать электрокардиограмму. Факторами риска считаются:

- лишний вес: если он на 20 кг выше нормального для данного возраста, то сначала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты.

- перенесенные в недавнее время сердечное заболевание или сердечный приступ;

- нарушение содержания сахара в крови, его колебания в сторону избыточности или недостаточности;

- высокое кровяное давление;

- простудные и инфекционные заболевания.

Купер называл аэробными упражнениями, те которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени, заставляющие организм совершенствовать системы, которые отвечают за потребление кислорода. Аэробные упражнения, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы, нормализующей артериальное давление и обмен веществ.

Основное правило аэробной системы Купер определяет формулой — безопасно, медленно и поступательно. Поэтому каждую из оздоровительных программ, разработанных для различных видов физической активности, Купер предваряет шестинедельным подготовительным курсом.

В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (8,2 км) три раза в неделю за 34 мин. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 мин. С четвертой по шестую неделю дистанция в четыре километра преодолевается сначала за 38, а затем за 36 мин.

Купер выделяет пять физических упражнений, которые обладают наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом:

- лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Занятия аэробными упражнениями включают в себя четыре основные фазы:

1. разминка - подготавливает организм к предстоящей тренировке,

2. аэробная фаза – главная для достижения оздоровительного эффекта, пробегать в течение недели 25 км. На это должно уходить 30 мин при частоте тренировок три-четыре раза в неделю.

3. заминка - приведение работы сердца в нормальное состояние, спокойная ходьба для нормализации ЧСС и перехода к силовым упражнениям ;

4. силовая нагрузка - продолжительность 10 мин и включает в себя приседания, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов и защищают организм от возможных травм.

При соблюдении рекомендованного времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают менее 40 мин.

Купер призывает каждого человека планировать долгую и счастливую жизнь, которой можно достичь, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляют правильное движение и правильное питание.

4. Система оздоровления Б.С. Толкачева

Б.С. Толкачев разработал оздоровительную систему физической реабилитации людей с частыми респираторными и хроническими легочными заболеваниями. На основании почти тридцатилетнего практического опыта по оздоровлению этой категории населения автор подробно описывает этапы проведения реабилитационной программы, которая включает:

- низкотемпературные водные процедуры;

- массаж и другие средства.

В отличие от существующих оздоровительных программ Толкачевым предлагается использовать более активные методы физической реабилитации, позволяющие за короткий период времени почувствовать на себе целительное действие физической активности и водных процедур.

Система достаточно гибкая — каждый может выбрать для себя определенные физкультурные мероприятия в соответствии с возрастом, состоянием здоровья. Например, кто ни психологически, ни физически не готов к холодным ваннам и обливаниям, может проводить комфортные и контрастные водные процедуры.

Рекомендуемая программа занятий физкультурой — от массажа до холодных ванн, комплексы физических упражнений (прежде всего дренажных, позволяющих эффективно откашливать секрет бронхов) помогает тренировать диафрагмальное дыхание, укрепляет организм, ослабляет болезнь. Как отмечает Б.С. Толкачев, используя данную программу оздоровления, в короткий срок удается преодолеть полную незащищенность человека перед любой инфекцией верхних дыхательных путей, перед сквозняками и холодовыми раздражителями.

В методике оздоровления Б.С. Толкачева есть спорные вопросы, например, применение ледяных ванн в остром периоде гриппа, респираторных инфекций. По этому поводу нет четких медицинских рекомендаций. Однако, есть и противопоказания, это сопутствующие почечные и сердечно-сосудистые заболевания, серьезные инфекции, при осложнениях хронических легочных заболеваний в виде дыхательной, сердечной недостаточности.

Система оздоровления направлена на максимальное сокращение всех принимаемых лекарств, а если возможно, и на полный отказ от них. Автор рекомендует начать оздоровление на начальных стадиях заболевания, в этом случае программа является более эффективной.

1 – достичь высокой устойчивости организма к острым респираторным вирусным инфекциям (ОРВИ).

2 – постоянно средствами физической культуры нормализовывать функцию внешнего дыхания и кровообращения, поскольку это необходимое условие нормальной жизнедеятельности организма.

3 – насыщать доступными упражнениями двигательный режим детей и взрослых для их полноценного физического развития и поддержания высокого уровня умственной и физической работоспособности. Необходимо помнить, что движение – это жизнь, а физическая активность больного – ключ к его исцелению.

5. Система оздоровления И.П. Березина

На основе успешного многолетнего опыта функционирования школы здоровья И.П. Березин и Ю.В. Дергачев предлагают систему комплексной индивидуальной профилактики заболеваний.

- перевод организма на более высокий уровень функционирования;

- восстановление до оптимального уровня механизмов саморегуляции, реактивности и самоуправляемости организма;

- усиление механизмов адаптации к окружающей среде;

- оптимизация энергетического уровня деятельности кардиореспираторной системы;

- сохранение и укрепление психического статуса.

Достижение этих целей осуществляется в три этапа:

1 этап – подготовительный: утвердиться в желании оздоровления и установить индивидуальные пределы оздоровительных воздействий. Устранение действия на организм факторов риска: курения, употребления алкоголя, переедания, гиподинамии, бесконтрольного применения лекарств; вредных факторов жизнедеятельности, учебы, работы.

2 этап - пересмотр образа жизни и внесение соответствующих изменений.

3 этап - выяснение адаптационных пределов функционирования подсистем организма (проводится совместно с врачом и преподавателем физического воспитания); установление последовательности введения оздоровительных факторов, введение дневника самоконтроля.

Повышается физическая нагрузка (в основном за счет бега трусцой), более жестким становится закаливание. Осваиваются дыхательные упражнения, проводятся занятия с применением элементов психопрофилактики и психогигиены, а также психической саморегуляции (аутогенной тренировки). Упорядочивается образ жизни, гигиенический, пищевой, двигательный и трудовой режимы; вводится правильное чередование труда с отдыхом. Составляется индивидуальная программа с учетом достигнутого и возможных неожиданностей в результате конфликтов с окружающей средой; самостоятельно подбираются способы нагрузки из числа доступных видов физической культуры и спорта, а также оздоровительные мероприятия и системы.

Реализация системы на всех этапах предусматривает обязательный непрерывный самоконтроль, позволяющий использующему ее поддерживать постоянное равновесие между факторами воздействия на организм в любой фазе тренировки и своевременным переводом его на более высокий уровень функционирования.

На практике рекомендуемая система успешно применяется не только для профилактики заболеваний у здоровых, но и лечения некоторых хронических болезней, например, ожирения, атеросклероза.

6. Система оздоровления В.Д. Кряжева

В. Д. Кряжев, кандидат педагогических наук, прошел курс обучения в Институте йоги Махариши, в результате чего ему удалось объединить два направления – учение индийских йогов и систему естественного оздоровления Шаталовой.

В основе оздоровительной системы лежит:

- общение с природой;

- духовное развитие личности;

- упражнения, в основе которых бег с медитацией (концентрация внимания, расслабление), дополненный гимнастикой для суставов и позвоночника;

- закаливание: купание в любую погоду, зимой бег босиком и обтирание снегом.

- вегетарианское питание экологически чистыми продуктами: овощи, фрукты, мед, травы, орехи. Полностью исключаются соль, сахар, которые заменяются морской капустой, медом, ягодами и сухофруктами.

- калорийность питания не должна превышать 1000 ккал в сутки.

Для восстановления естественного типа дыхания используются дыхательные упражнения йогов (брюшное и полное дыхание), а также дыхательная гимнастика Стрельниковой. Для снятия эмоционального стресса широко используется аутотренинг.

В основном идеи оздоровления В.Д. Кряжева, основаны на единении человека с природой. Они заслуживают внимания и дают импульс к изменению образа жизни человека на более здоровый, который приведет к отказу от вредных привычек, переедания, нерационального питания, от полной неподвижности к занятиям физическими упражнениями и закаливанию, что окажет положительное влияние на состоянии здоровья.

7. Другие системы оздоровления

* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.

Итоговая работа по валеологии

“Моя система оздоровления “

Выполнил : Проверила преподаватель:

Студент гр. 9012 Дмитриева В.Н.

Руппель Д.А. Оценка:

Новгород 2000 г.

Биологический возраст организма.

Б.В. - биологическое состояние человека, определяемое совокупностью его обменных, структурных и адаптивных возможностей.

В качестве тестов для определения биологического возраста (БВ) предложено множество методик, в том числе измерение жизненной емкости легких, интеллектуальных способностей, аккомодации хрусталика и способности к статической балансировке. В качестве показателя для определения БВ может быть использован индекс кровообращения (ИК) – то есть количество крови на 1 кг массы тела. Известно, что наиболее высоким он бывает в период новорожденности, затем постепенно убывает.

1. Ф.И.О. – Руппель Дмитрий Александрович

2. Возраст – 17 лет

5. Частота сердечных сокращений за 1 минуту – 66

6. Частота дыхательных движений за 1 минуту – 11

7. Уровень артериального давления – 120/75мм.рт.ст

Расчет биологического возраста.

а) Индекс кровообращения (ИК).

б) Время статической балансировки (сек.)

в) Способность хрусталика к аккомодации.

г) Быстрота реакции (см.)

Сравнивая индекс фактического кровообращения (ИКф) с должным для данного возраста (ИКд), можно определить степень постарения индивидума.

а) Определение индекса кровообращения.

Где ПД – пульсовое давление ( ПД=АД _сист.-АД _диаст.).

В – возраст в годах

ЧСС – число сердечных сокращений.

100 – БВ соответствует календарному возрасту.

> 100 – БВ меньше календарного возраста.

У меня быстрота реакции 13 см.( в норме )

Вывод: мой биологический возраст больше календарного. По таблице мой биологический возраст 25-30 лет, что намного больше паспортного.

2. Тип нервной системы

Для определения типа нервной системы воспользуемся теппинг-тестом.

Методика, которого основана на определение динамики максимального темпа движения руки.

По результатам теппинг-теста построим график и по виду кривой узнаем, тип нервной системы, которым я обладаю.

Кривая имеет выпуклый вид – темп нарастает первые 10-15 секунд, к 25-30 он может снизится ниже исходного. Я обладаю сильной нервной системой.

Оценка состояния нервной системы.

а) Определение состояния вегетативной нервной системы по анкете А.М.Вейна

По результатам анкеты у меня вегето-сосудистой дистониии нет.(11 баллов)

Соответствует уравновешенной вегетативной системе.

б) Вегетативный индекс Кердо(ВИ)

ВИ=(1-Д/Р)*100

Р- ЧСС в 1 минуту

( свидетельствует о повышении парасимпатического тонуса. )

4. Личностная зрелость.

Аутоаналитический опросник здоровой личности.

Результат: 40-70 – начало зрелости. Трудно, но нужно работать над собой

70-100 – умеренная зрелость. Есть резервы к самоусовершенствованию.

101-120 – уверенная зрелость.

По результатам теста у меня 98 баллов, значит я обладаю вторым типом зрелости.

Перечень качеств человека, обладающего уверенной зрелостью:

– делает добрые дела и не требует ничего взамен

– эмоциональные отношения с друзьями, близкими хорошие

– адекватно воспринимает и относится к реальности, избегает иллюзий

– несет ответственность за свои действия и решения, не обвиняет других, если что-то идет не так

– эмоционально устойчив, терпелив

Чего мне не хватает до уверенной зрелости:

составлять разумный план и по порядку выполнять его

поступать так, чтобы заслужить любовь ближнего своего

Личностная тревожность. (ЛТ)

Личностная тревожность определяется по шкале самооценки личностной

тревожности (шкале Спилбергера ). ЛТ – это устойчивая характеристика чело-

века. ЛТ характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг

ситуаций как угрожающие, реагировать на такие ситуации состоянием тре-

воги. Шкалу Спилберга можно использовать в целях саморегуляции, в це-

лях руководства и психокоррекционной деятельности.

ЛТ = ₁ – ₂ + 35 = 16 – 28 + 35 = 23

Результат: до 30 – низкая тревожность

31-45 – умеренная тревожность

46 и более – высокая тревожность

Вывод: по результатам у меня низкая тревожность, следовательно я несерьезно реагирую на стрессовую ситуацию.

Очень высокая реактивная тревожность (неврозы) вызывает нарушение внимания, иногда нарушение полной координации.

Очень высокая ЛТ прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, с эмоциональными и невротическими срывами психосоматическими заболеваниями. Предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности. В этом случае следует снизить субъективную значимость ситуации и задач и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе.

На что мне обратить внимание:

Низкая тревожность (синдром толпы) требует повышения внимания к мотивам деятельности и повышения чувства ответственности. Иногда является результатом активного вытеснения личностью высокой тревоги с целью показать себя в “лучшем свете”.

6. Типологические особенности личности.

Выявление типологических особенностей личности.

По опроснику КАВД у меня получились следующие результаты:

Я отношусь к типу личности – кинестетик (меньше всего баллов). Характеристика этого типа личности:

очень чувствительны, речь плавная

при общении подходят близко

воспринимает мир через эмоции

в стрессе логичны и рассудительны, помогают людям

6. Уровень соматического здоровья.

ИФС (индекс физ. состояния) по Пирогову:

350 – (2,6*возраст) + (0,21*рост)

350 – 2,6*17 + 0,21*186 344,7

где ЧСС_п–частота сердечных сокращений в покое

АД_СР.П – среднее артериальное давление в покое

АД_СР.П =АД _диаст. + 1/3*АД _пульс = 75 + 1/3*40 = 93,3

АД _пульс =АД _сист. – АД _диаст = 120 – 75 = 40

Оценка: ИФС Уровень физ. состояния

8. Двигательная активность.

Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают разносторонне положительное влияние на организм человека: улучшается деятельность нервной , сердечно-сосудистой и дыхательной систем, пищеварительного и опорно-двигательного аппарата, нормализуется обмен веществ. Систематические тренировки оказывают два основных положительных функциональных эффекта:

усиление максимальных функциональных возможностей организма в целом и его ведущих систем.

Повышение экономичности деятельности организма в целом и его органов и частей.

Повышается физическая и умственная работоспособность, возрастает сопротивляемость организма негативным воздействиям внешней среды (расширяются возможности сохранения гомеостаза). В оздоровительных целях чаще всего используют упражнения, направленные на воспитание выносливости, так как именно они наиболее эффективно обеспечивают возрастание функциональных возможностей основных систем жизнеобеспечения: сердечно-сосудистой и дыхательной (бег, ходьба, лыжи, плавание, шейпинг и т.д.).

В основе организации оздоровительных тренировок лежат следующие принципы:

постепенность (наращивание нагрузок), индивидуализация нагрузок

Принцип повторности обеспечивает многократное повторение физических упражнений, что приводит к стойкому повышению работоспособности.

Принцип регулярности: эффект каждого последующего занятия наслаивается на изменения , вызванные предыдущим занятием, поэтому занятия должны быть не менее трех раз в неделю (1-2 раза поддерживает имеющийся функциональный уровень). Эпизодические тренировки в плане оздоровления бесполезны, иногда даже вредны.

Принцип постепенности диктует необходимость последовательного введения организма в рабочий режим:

первая часть-разминка 10-15%

основная часть 70-80% общего времени

Принцип индивидуальных нагрузок требует соответствия применяемых нагрузок возможностям организма.

В моем возрасте организм достигает максимальных физических результатов, обязательная доза физической активности должна быть 16-18 часов в неделю.

Двигательная активность у меня не достаточная, т.к. длительность плановой физической нагрузки составляет менее 2-х часов в день 5 раз в неделю. Я занимаюсь 2 раз в неделю – волейболом, езжу на рыбалку и зимой! и летом, что способствует развитию выносливости, а зимой еще и закаливанию.

9. Проблемы физического развития и подготовленности.

2. Масса тела – 92 кг

а) на вдохе –111 см

б) на выдохе –101 см

в) в покое- 104см

д) Индекс Эрисмана

Пкреп=186-(92+104)=-10 сверх крепкое телосложение

к) Индекс массы тела

4. Жизненная емкость легких(ЖЕЛ) -- 5700

(немногим меньше нормы)

5.Динамометрия

а) правой кисти – 33 кг

б) левой кисти – 26 кг Должная=92*0,66=60 кг

( норма 66-68% от массы тела ) У меня ниже нормы

Пульс в покое – 66 ( норма 60-90 )

АД в покое – 120/70 ( норма 120-75 )

Частота дыхания в покое – 11

Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд

Пульс после нагрузки – 100

Частота дыхания после нагрузки – 13

Время восстановления пульса – 2 мин.

Справка:1 мин.- отлично

4-5 мин. – удовлетворительно

>5 мин. – неудовлетворительно

Состояние здоровья (функциональное состояние):

отличное, хорошее, удовлетворительное, неудовлетворительное.

Гибкость составляет 10 см. Достаточная гибкость.

Составление индивидуального двигательного режима.

а) определить max допустимую частоту пульса

P_smax=220 – возраст = 220 – 17 = 203

б) определить пороговый (min) пульс, при котором нагрузка дает тренировочный эффект

в) определить оптимальную тренировочную частоту пульса

В данном разделе помещен результат опросника состоящего из 7-ти

Вопросов, относящихся к вредным привычкам, питанию, сну, физкультуре.

По результатам теста у меня получилось 59. Это означает, что

образ жизни у меня хороший, но может быть еще лучше …

Для повышения данного показателя я постараюсь уделить больше

внимания режиму питания.

Питание стоит на первом месте. Оно не излечивает болезни, но в значительной мере сохраняет здоровье, генетический потенциал.

Питание – это одна из основных потребностей организма, так как пища дает вещества для построения клеток, тканей, органов, а так же энергию, необходимую для их жизнедеятельности. Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает в течение суток. Для этого нужно знать, какой запас энергии находиться в питательных веществах, какова их энергетическая ценность. Современные методы исследования позволяют правильно подобрать нормы питания для каждого человека. При составлении пищевого рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах – белках, жирах углеводах, витаминах, минеральных солях. Недостаток отдельных компонентов в пищевом рационе может приводить как к манифестной патологии (анемия, цинга, пелагра, иммунодифециты, вызванные недостатком микро элементов, дистрофии), так и к третьему состоянию-между здоровью и болезнью.

Под рациональным питанием понимают достаточное в количественном и полноценное в качественном отношении питание.

Основные принципы рационального питания:

энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам организма

пищевой рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам, макро- и микроэлементам, витаминам и другим биологически активным компонентам

режим приема пищи должен соответствовать физиологическим возможностям и потребностям организма

В сутки взрослый человек должен употребить:

белка – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

жиров – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

углеводы – 4гр на килограмм в сутки (300-400гр в сутки)

Белки бывают: животные и растительные. Полноценный белок – тот который содержит незаменимые аминокислоты. Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе, сыре, яйцах и икре …

Формула для определения идеального веса (мой фактический вес – 92 кг.):

а) Формула Брака

P = 186 – 100 = 86 кг

Это мой идеальный вес.

б) Росто-весовой индекс

Оценка: 2,3-2,8 – норма

2,5-2,6 – идеальный вес

больше 2,8 – вес недостаточный

Значение индекса (2,6) соответствует идеальному весу.

Питание трехразовое.. Иногда употребляю
поливитаминные препараты, такие как “Дуовит”,”Ревит” и др.

Пример дневного рациона (28.04.2000):

Завтрак: Чашка чая, бутерброд с колбасой/сыром

Обед: Суп, картошка с котлетой, чай

Ужин: Каша, чай с бутербродами

Часто я питаюсь нерегулярно из-за учебы в университете.

12. Биоритмологический профиль и оценка режима дня.

Продолжительность моего ночного сна составляет около 7 часов. Физическим и умственным трудом в день я занимаюсь около 11 часов. Питание отнимает около 2 часов в день, а на отдых остается около 2 часов в сутки и на тренировки 0.5 часа в день( в среднем ).

Так как я являюсь аритмиком с уклоном к типу жаворонков, то с утра обычно я встаю легко, но вечером мне очень хочется спать. Наибольшая производительность у меня наблюдается с 10 до 12 и с 17 до 20 часов. Физическую нагрузку легче всего воспринимаю утром.

6.30 часов – подъем

6.30-7.00 – утренний туалет

9.00-15.00(иногда до16.00,18.00) – занятия в университете

17.30-20.00 – тренировки или делаю домашнее задание

21.00-23.30 –отдыхаю (читаю книгу, смотрю телевизор)

Так как я склонен к типу жаворонок, мне лучше питаться: завтрак – через 1 час после подъема, а ужин – в 19:00.Но существуют также и нарушения режима дня (в основном питания), обусловленные непостоянством учебного расписания и тренеровок.

13. Соматические проблемы.

Серьезных соматических проблем я у меня нет: головные боли не наблюдаются, болей в животе не бывает, простудными заболеваниями болею не чаще 1раза в один-два года. Сердечных болей и нарушения сна тоже нет.

Вредные привычки практически отсутствуют, так как я стараюсь вести здоровый образ жизни. Не курю, наркотиков не употребляю. Употребление алкоголя – умеренно, т.к. курение, алкоголь, наркотики нарушают функциональную деятельность организма, разрушают органы, влияют на умственную деятельность, могут вызвать такие болезни, как рак легких, церроз печени, различные сердечно-сосудистые заболевания, повлиять на генный аппарат – потомство. У людей потребляющих алкоголь, табак, наркотики может возникнуть привыкание, трудно устранимое. Они могут испортить жизнь окружающих их людей. Это я прекрасно понимаю и думаю, что ни сейчас и в будущем употреблять табак, наркотики и алкоголь (в большом количестве) я не буду.

15. Заключение: моя программа оздоровления.

Здоровье может быть обеспечено совокупностью нескольких факторов: полноценное питание, движение (занятия спортом), свежий воздух, здоровый сон.

Со сном, спортом, свежим воздухом проблем нет, основная проблема – это проблема питания. Суть ее в том, что у меня нет возможности регулярно питаться. Чтобы ее решить мне надо составить определенное меню богатое витаминами, углеводами, белками и другими веществами и распределить потребление пищи по времени, когда активность желудочного тракта максимальна. Но это все невозможно осуществить при непостоянном расписании, сбоях в режиме дня. Я постараюсь пересмотреть распорядок своего дня, чтобы избежать нарушения в приемах пищи.

Динамометрия у меня ниже нормы, значит на тренировках мне следует обратить внимание на мышцы кистей рук.

Многие мои сверстники сейчас начали употреблять алкоголь в больших количествах, много курят, балуются наркотиками. Мне же нужно пересилить себя и не начать курить или принимать наркотики и постараться не употреблять алкоголь. Меньше находиться в окружении курящих лядей, тк это вредит моему здоровью.

Мне нужно также научиться следить за осанкой, так как у меня много лекций (много сидим) и при не правильной посадке можно искривить позвоночник.

Пониженная личностная тревожность говорит мне о том, что мне нужно больше времени заниматься своим самоанализом, а так же поработать над собой, чтобы стать уверенной зрелой личностью, а это значит, что мне нужно научиться принимать критику других людей.

Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.

Итоговая работа по валеологии

“ Моя система оздоровления “

Выполнил : Проверила преподаватель:

Студент гр. 9012 Дмитриева В.Н.

Руппель Д.А. Оценка:

Новгород 2000 г.

1. Ф.И.О. – Руппель Дмитрий Александрович

2. Возраст – 17 лет

5. Частота сердечных сокращений за 1 минуту – 66

6. Частота дыхательных движений за 1 минуту – 11

7. Уровень артериального давления – 120/75мм.рт.ст

Расчет биологического возраста.

а) Индекс кровообращения (ИК).

б) Время статической балансировки (сек.)

в) Способность хрусталика к аккомодации.

г) Быстрота реакции (см.)

35 40 50 55 60 Икд (мл/кг) 73 69 65 61 57 52 48 44

а) Определение индекса кровообращения.

ИКф = (100 + 0,5* ПД – 0,6* АД диаст . -0 , 6*В)*ЧСС

Где ПД – пульсовое давление ( ПД=АД сист. -АД диаст. ).

В – возраст в годах

ЧСС – число сердечных сокращений.

ИКф = ( 100 + 0 ,5*45 – 0,6*80 – 0,6*17)*66 = 65,6

100 – БВ соответствует календарному возрасту.

> 100 – БВ меньше календарного возраста.

Следовательно организм изношен сильнее, чем должно быть.

б) Время статической балансировки

Методика проведения: испытуемый стоит без обуви на левой ноге, глаза закрыты, руки опущены вдоль туловища. Определяется время, в течение которого сохраняется равновесие (в секундах).

Оценка: для молодых людей – 30 сек. и более

Я балансирую 31 сек., т. е. соответствует норме.

в) Способность хрусталика к аккомодации

Методика проведения: прочитать текст на максимально близком расстоянии от глаз

и измерить это расстояние.

Оценка: 20 лет – 10 см , 34 года – 14 см , 60 лет –1м.

У меня способность хрусталика к аккомодации – 9 см, т. е. соответствует норме.

г) Быстрота реакции

15 16 17 18 19 20 24

У меня быстрота реакции 13 см.( в норме )

2. Тип нервной системы

Для определения типа нервной системы воспользуемся теппинг-тестом.

Методика, которого основана на определение динамики максимального темпа движения руки.

По результатам теппинг-теста построим график и по виду кривой узнаем, тип нервной системы, которым я обладаю.

а) Определение состояния вегетативной нервной системы по анкете А . М . Вейна

По результатам анкеты у меня вегето-сосудистой дистониии нет.(11 баллов)

Соответствует уравновешенной вегетативной системе.

б) Вегетативный индекс Кердо(ВИ)

Р- ЧСС в 1 минуту

( свидетельствует о повышении парасимпатического тонуса. )

4. Личностная зрелость.

Аутоаналитический опросник здоровой личности.

Результат: 40-70 – начало зрелости. Трудно, но нужно работать над собой

70-100 – умеренная зрелость. Есть резервы к самоусовершенствованию.

101-120 – уверенная зрелость.

По результатам теста у меня 98 баллов, значит я обладаю вторым типом зрелости.

Перечень качеств человека, обладающего уверенной зрелостью:

– делает добрые дела и не требует ничего взамен

– эмоциональные отношения с друзьями, близкими хорошие

– адекватно воспринимает и относится к реальности, избегает иллюзий

– несет ответственность за свои действия и решения, не обвиняет других, если что-то идет не так

– эмоционально устойчив, терпелив

Чего мне не хватает до уверенной зрелости:

составлять разумный план и по порядку выполнять его

поступать так, чтобы заслужить любовь ближнего своего

Личностная тревожность. (ЛТ)

Личностная тревожность определяется по шкале самооценки личностной

тревожности (шкале Спилбергера ). ЛТ – это устойчивая характеристика чело-

века . ЛТ характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг

ситуаций как угрожающие, реагировать на такие ситуации состоянием тре-

воги. Шкалу Спилберга можно использовать в целях саморегуляции, в це-

лях руководства и психокоррекционной деятельности.

ЛТ =  1 –  2 + 35 = 16 – 28 + 35 = 23

Результат: до 30 – низкая тревожность

31-45 – умеренная тревожность

46 и более – высокая тревожность

На что мне обратить внимание:

6. Типологические особенности личности.

Выявление типологических особенностей личности.

По опроснику КАВД у меня получились следующие результаты:

Я отношусь к типу личности – кинестетик (меньше всего баллов). Характеристика этого типа личности:

очень чувствительны, речь плавная

при общении подходят близко

воспринимает мир через эмоции

в стрессе логичны и рассудительны, помогают людям

6. Уровень соматического здоровья.

ИФС (индекс физ. состояния) по Пирогову :

ИФС= 700 –(3*ЧСС п ) – (2 , 5*АД СР.П. ) – (2 , 7*возраст) + 0 , 28*масса тела

350 – (2,6*возраст) + (0,21*рост)

ИФС = 700 – (3*66) – (2,5*93,3) – (2,7*17) + 0,28*92 = 255 , 1 = 0,74

350 – 2,6*17 + 0,21*186 344,7

где ЧСС п –частота сердечных сокращений в покое

АД СР.П – среднее артериальное давление в покое

АД СР.П =АД диаст. + 1/3*АД пульс = 75 + 1/3*40 = 93,3

АД пульс =АД сист. – АД диаст = 120 – 75 = 40

Оценка: ИФС Уровень физ. состояния

0 , 676-0 , 825 выше среднего

8. Двигательная активность.

усиление максимальных функциональных возможностей организма в целом и его ведущих систем.

Повышение экономичности деятельности организма в целом и его органов и частей.

В основе организации оздоровительных тренировок лежат следующие принципы:

постепенность (наращивание нагрузок), индивидуализация нагрузок

Принцип постепенности диктует необходимость последовательного введения организма в рабочий режим:

первая часть-разминка 10-15%

основная часть 70-80% общего времени

Принцип индивидуальных нагрузок требует соответствия применяемых нагрузок возможностям организма.

9. Проблемы физического развития и подготовленности.

2. Масса тела – 92 кг

а) на вдохе –111 см

б) на выдохе –101 см

в) в покое- 104см

д) Индекс Эрисмана

Пкреп=186-(92+104)=-10 сверх крепкое телосложение

к) Индекс массы тела

4. Жизненная емкость легких(ЖЕЛ) -- 5700

(немногим меньше нормы)

5.Динамометрия

а) правой кисти – 33 кг

б) левой кисти – 26 кг Должная=92*0,66=60 кг

( норма 66-68% от массы тела ) У меня ниже нормы

Пульс в покое – 66 ( норма 60-90 )

АД в покое – 120/70 ( норма 120-75 )

Частота дыхания в покое – 11

Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд

Пульс после нагрузки – 100

Частота дыхания после нагрузки – 13

Время восстановления пульса – 2 мин.

Справка:1 мин.- отлично

4-5 мин. – удовлетворительно

>5 мин. – неудовлетворительно

Состояние здоровья (функциональное состояние):

отличное , хорошее , удовлетворительное, неудовлетворительное.

Гибкость составляет 10 см . Достаточная гибкость .

Составление индивидуального двигательного режима.

а) определить max допустимую частоту пульса

P smax =220 – возраст = 220 – 17 = 203

б) определить пороговый (min) пульс, при котором нагрузка дает тренировочный эффект

P s порог = P smax *0,65=203*0,65 = 131,3

в) определить оптимальную тренировочную частоту пульса

P s раб . = P smax *0,8 = 203*0,8 = 161,6

В данном разделе помещен результат опросника состоящего из 7-ти

Вопросов, относящихся к вредным привычкам, питанию, сну, физкультуре.

По результатам теста у меня получилось 59. Это означает, что

образ жизни у меня хороший, но может быть еще лучше …

Для повышения данного показателя я постараюсь уделить больше

внимания режиму питания.

Основные принципы рационального питания:

энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам организма

режим приема пищи должен соответствовать физиологическим возможностям и потребностям организма

В сутки взрослый человек должен употребить:

белка – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

жиров – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)

углеводы – 4гр на килограмм в сутки (300-400гр в сутки)

Формула для определения идеального веса (мой фактический вес – 92 кг.):

а) Формула Брака

P = 186 – 100 = 86 кг

Это мой идеальный вес.

б) Росто-весовой индекс

Оценка: 2,3-2,8 – норма

2,5-2,6 – идеальный вес

больше 2,8 – вес недостаточный

Значение индекса (2,6) соответствует идеальному весу.

Питание трехразовое.. Иногда употребляю
поливитаминные препараты, такие как “Дуовит”,”Ревит” и др.

Пример дневного рациона (28.04.2000):

Завтрак: Чашка чая, бутерброд с колбасой/сыром

Обед: Суп, картошка с котлетой, чай

Ужин: Каша, чай с бутербродами

Часто я питаюсь нерегулярно из-за учебы в университете.

12. Биоритмологический профиль и оценка режима дня.

6.30 часов – подъем

6.30-7.00 – утренний туалет

9.00-15.00(иногда до16.00,18.00) – занятия в университете

17.30-20.00 – тренировки или делаю домашнее задание

21.00-23.30 –отдыхаю (читаю книгу, смотрю телевизор)

Так как я склонен к типу жаворонок, мне лучше питаться: завтрак – через 1 час после подъема, а ужин – в 19:00.Но существуют также и нарушения режима дня (в основном питания), обусловленные непостоянством учебного расписания и тренеровок.

13. Соматические проблемы.

15. Заключение: моя программа оздоровления.

Динамометрия у меня ниже нормы, значит на тренировках мне следует обратить внимание на мышцы кистей рук.

Читайте также: