Реферат компоненты здорового образа жизни раскрытие темы ваш распорядок дня правильное питание
Обновлено: 05.07.2024
Рациональным является питание, которое основано на достижениях научных данных (физиологии, биохимии и гигиены) относительно качества и количества принимаемой пищи, возможности усвоения ее организмом и режима ее приема.
От характера питания (биологической полноценности пищевых продуктов, количества принимаемой пищи и режима ее потребления) в большой степени зависит состояние здоровья человека и продолжительность его жизни. Рациональное питание — мощный фактор укрепления здоровья, неправильное питание — способ его разрушения.
Нарушение этих принципов имеет отрицательные последствия для здоровья. В практике последних лет нередко приходится иметь дело с последствием избыточного питания — ожирением, являющимся фактором риска возникновения различных заболеваний. Увеличение массы тела по отношению к должной ее величине на 6—14 % считается показателем избыточного питания. Для стандартизованной оценки массы тела используют индекс массы тела (ИМТ), рассчитываемый по формуле m/рост2 (т —масса в килограммах, рост — в метрах). При ИМТ более 25 массу тела расценивают как повышенную, требующую коррекции. При наличии избыточной массы необходимо сокращение общей калорийности пищи за счет жиров и углеводов (прежде всего — моносахаридов), а также увеличение двигательной активности.
Пищевой рацион должен обеспечивать здоровое, сбалансированное питание взрослого человека. Сбалансированным является питание, которое включает все необходимые компоненты пищи в оптимальных количествах и соотношениях. Для обеспечения такого питания необходимо учитывать следующие требования к составлению рациона питания.
Рацион питания должен включать незаменимые компоненты пищи. Полиненасыщенных жирных кислот в суточном рационе должно быть около 3—5 г; богатым источником их содержания являются такие продукты, как подсолнечное и кукурузное масла (53—55 %).
Помимо углеводов, являющихся источником энергии, в пищевом рационе должны содержаться сложные полисахариды — пищевые волокна; они обладают способностью связывать воду и набухать, стимулировать перистальтику кишечника и ускорять транзит кишечного содержимого, адсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма, связывать желчные кислоты и стерины, снижать содержание холестерина и нормализовывать микрофлору кишечника. Пищевые волокна содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, овощах и фруктах. Они не являются балластом, а активно участвуют в процессах пищеварения. В сутки организм взрослого человека нуждается в 30 г пищевых волокон.
Сбалансированное питание в ряде случаев становится мерой профилактики серьезных заболеваний. Диетические мероприятия, направленные на снижение уровня холестерина в крови, следующие: уменьшение в рационе питания количества насыщенных жиров и холестерина, являющихся основными факторами формирования гиперхолестеринемии, для чего часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, заменяют ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах; увеличение в рационе сложных углеводов, содержащихся в овощах и фруктах; снижение общей калорийности рациона, избыточной массы тела; уменьшение количества холестерина в пище до уровня ниже 300 мг в сутки (для взрослого человека).
Учитывая традиционные привычки питания, комитет экспертов ВОЗ выдвинул рекомендации по диете. Согласно им, в диету следует включать продукты растительного происхождения (бобовые, зерновые злаки, овощи, фрукты) — в них содержатся белки, мало жира, холестерина, калорий и много минеральных солей, витаминов, клетчатки; рыбу, птицу и тощие сорта мяса, которые лучше употреблять небольшими порциями, — эти продукты содержат полноценные белки и минеральные соли при низком содержании насыщенных жиров, холестерина, калорий.
Эти рекомендации касаются взрослых людей. Потребности в питательных веществах изменяются в период роста детей и подростков, во время беременности, кормления, что необходимо учитывать при составлении диеты.
При ожирении для ограничения энергетической ценности пищи и создания отрицательного энергетического баланса можно использовать длительную ограничительную диету, разгрузочные дни и сочетание этих двух методов. Тактика диетотерапии зависит от возраста индивида. Диетотерапию у старых и пожилых людей следует применять с известной долей осторожности, а темпы снижения массы тела должны быть не столь высокими, как у молодых.
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
Сейчас здоровый образ жизни приобретает все большую и большую популярность. Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное, социальное благополучие и активное долголетие.
Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.
Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь.
Здоровье - бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. Как же укрепить свое здоровье? Ответ прост - вести здоровый образ жизни.
Основы здорового образа жизни (далее ЗОЖ) — это минимум дурных привычек при максимуме полезных, способствующих улучшению качества жизни людей.
Правильный образ жизни способствует не только общему улучшению состояния организма, но и внешнего вида человека.
Здоровый образ жизни — это сочетание нескольких основных элементов, в числе которых особенно выделяется здоровое питание.
Правильное, научно обоснованное питание — это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.
Здоровым питанием называют такое питание, которое обеспечивает все питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.
Здоровое питание разнообразно по продуктовому набору, богато овощами, фруктами, ягодами, зерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами; предусматривает ограничение потребления насыщенных жиров, сахара, поваренной соли.
Здоровое питание отвечает потребностям организма в энергии позволяя поддерживать нормальный вес.
Здоровое питание – основа профилактики заболеваний.
- нижнюю (большую) часть пирамиды занимают зерновые продукты;
- над ними – овощи, фрукты и ягоды;
- следующие (меньшие) части пирамиды отведены молочным продуктам, а также мясу, рыбе, яйцам;
- верхняя и самая узкая часть пирамиды включает жиры, сладости, сахар, потребление которых не исключается, а ограничивается.
Необходимо отметить, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, но не существует и некой идеальной пищи. Важно не только то, что мы едим, а, сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты.
Вы чётко нацелились жить в соответствии с принципами ЗОЖ, но что-то пошло не так и вы увязли в путанице разрозненных знаний? Как же построить правильный распорядок дня для здорового образа жизни? Обо всем этом мы расскажем ниже.
Режим дня как основа ЗОЖ
Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:
- правильное питание;
- физическая нагрузка;
- рациональный режим дня;
- закаливание и укрепление иммунитета;
- личная гигиена;
- соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями);
- планирование семьи и развитие сексуальной культуры;
- укрепление здоровья и профилактические процедуры.
Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ. Именно поэтому так важно поддерживать распорядок дня для здорового образа жизни.
Формируем грамотный распорядок дня
Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня. Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время. План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.
2) Легкая зарядка риводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.
3) Завтрак. Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы.
4) Пик умственной активности. Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью.
5) Перерыв на полноценный отдых и обед. Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы. Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак.
После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму. Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.
6) Время для рутинной работы, не требующей особых сил. В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.
7) Еще один шанс ударно поработать. Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи. Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать.
8) Самое время отужинать. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.
9) Время потренироваться. Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.
Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.
Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту. Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей.
10) Время вечерних гигиенических процедур. Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.
11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну
В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.
Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.
Здоровье – одна из главных ценностей, которые есть у человека. Ведь именно от этого зависит его жизнь. Также это наиважнейшая необходимость для человека, означающая его способность к плодотворному труду, без здоровья невозможно гармоническое развитие личности. Деятельная продолжительная жизнь – это то, к чему стремится каждый человек.
Забота о своем здоровье – это естественная функция всех людей. Никто не должен сваливать ее на других. Зачастую бывает так, что индивид своим неестественным образом жизни, дурными привычками годам к тридцати доводит свой организм до критического состояния и лишь тогда начинает задумываться о здоровье. Но даже, несмотря на то, что современная медицина перешла на очень высокий уровень, она все еще не в силах вылечить каждого от всех заболеваний. Человек – сам строитель своей жизни, своего здоровья, за которое следует бороться. Начиная с ранних лет, надо заниматься спортом, вести активный образ жизни, а также необходимо соблюдать правила личной гигиены.
Здоровье и его состояние в значительной степени зависит от образа жизни. Именно это подталкивает большинство людей обращать повышенное внимание на организацию своей жизни. Здоровый образ жизни строит для людей некую малую общественную среду, в которой появляются возможности для лучшей творческой деятельности и работоспособности.
Основными компонентами здорового образа жизни являются правильное распределение труда и отдыха, организация сна и здоровое питание.
Рассмотрим каждый из компонентов более подробно.
Распределение труда и отдыха.
Когда человек придерживается определенного распорядка, он лучше адаптируется к изменениям окружающей среды, он может заранее распланировать свой день, и, чередуя работу и отдых, выполнить большой объем работы. Именно из-за этого следует придерживаться хорошо организованного образа жизни, следовать установленному режиму в работе и отдыхе.
Основной формой отдыха является сон. Касательно рабочей активности, следует рассматривать то положение, что любую рабочую деятельность необходимо завершать за полтора-два часа до сна, так как это упростит засыпание, а, соответственно приведет к хорошему состоянию после пробуждения.
Режим питания и рационирование калорийности пищи на протяжении дня – одни из наиболее главных компонентов питания. К этому аспекту необходимо подходить индивидуально. Важнейшее условие – полноценно употреблять пищу как минимум три-четыре раза в течение дня. Частое несоблюдение режима питания осложняет обмен веществ и содействует образованию различных болезней органов пищеварения.
В заключении можно отметить, что здоровый образ жизни оказывает положительное влияние как на организм человека, так и на его личность. Соблюдение правильного целесообразного режима дня поможет каждому индивиду лучше адаптироваться в окружающей среде.
ЛИТЕРАТУРА:
1. Амосов Н.М. Раздумье о здоровье. - М., 2007.
2. Виноградов П.А. Физическая культура и здоровый образ жизни. - М., 2009.
3. Необходимость формирования у студентов потребности к самостоятельным занятиям физической культурой / Попова С.Ю., Шлемова М.В., Чернышева И.В., Липовцев С.П. // Международный журнал экспериментального образования. - 2014. - № 7 (часть 2). - C. 82.
Читайте также: