Реферат комплекс упражнений для рук

Обновлено: 02.07.2024

Целью физического воспитания является оптимизация физического развития человека, всестороннего совершенствования свойственных каждому физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность; обеспечить на этой основе подготовленность каждого члена общества к плодотворной трудовой и другим видам деятельности.

Содержание работы

1.Цели и задачи
2.Введение
3.Комплекс упражнений для плечевого пояса
4.Вывод
Литература

Содержимое работы - 1 файл

физра.docx

3.Комплекс упражнений для плечевого пояса

Для того чтобы цель сделать реально достижимой в физическом воспитании, решается комплекс конкретных задач (специфических и общепедагогических).

К специфическим задачам физического воспитания относятся две группы задач: задачи по оптимизации физического развития человека и образовательные задачи.

Решение задач по оптимизации физического развития человека должно обеспечить: оптимальное развитие физических качеств, присущих человеку;

укрепление и сохранение здоровья, а также закаливание организма;

совершенствование телосложения и гармоничное развитие физиологических функций; многолетнее сохранение высокого уровня общей работоспособности.

К специальным образовательным задачам относят: формирование различных жизненно важных двигательных умений и навыков;

приобретение базовых знаний научно-практического характера.

Физические качества человека могут наиболее полно и рационально использоваться, если он обучен двигательным действиям. В результате обучения движениям формируются двигательные умения и навыки. К жизненно важным умениям и навыкам относится возможность осуществлять двигательные действия, необходимые в трудовой, оборонной, бытовой или спортивной деятельности.

Плечевой сустав имеет большую подвижность. Соединяя ключицу, лопатку и кости рук, он позволяет рукам двигаться практически в любом направлении.

С возрастом подвижность плечевых суставов снижается. Сутулость, скованность плеч бывают результатом неправильной осанки, формировавшейся годами. Пожилые люди начинают все сильнее горбиться, в результате плечи у них выдвигаются вперед, а грудь становится вогнутой.

Напряженность плечевого пояса ограничивает подвижность ребер, становится трудно дышать. Привычку напрягать плечи, горбиться очень трудно искоренить. Упражнения, описанные ниже, помогут уменьшить скованность мышц. Выполняйте упражнения медленно и осторожно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Не следует с силой выворачивать плечи. Если раньше у вас были вывих или травма плечевого сустава, не приступайте к растягиваниям без разрешения врача.

Комплекс упражнений для плечевого пояса:

Организационные методические указания

Подъем рук с гантелями перед собой

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

Жим из-за головы

Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.

Тяга нижнего блока вперед

Исходное упражнение - встаньте ровно, возьмите рукоять нижнего блока. Руки на ширине плеч, выпрямлены в локтевых суставах. Начинайте поднимать рукоять нижнего блока вверх перед собой.

Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения. Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Тяга гантелей лежа на животе

Лягте на скамью животом вниз. Возьмите гантели в обе руки. На вдохе поднимайте гантели вверх до уровня груди. Локти разведены в стороны, согнуты под углом 90 градусов в верхней точки упражнения. На выдохе опустите гантели вниз.

Повторите упражнение несколько раз

Выполнять упражнение можно ежедневно, с утра.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Тяга блока вниз широким хватом

Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Когда рука поднимается в сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу). Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не принимает горизонтальное положение. Когда она поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети. В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.

Подтягивания на тренажере

Немного отклонитесь назад и, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните к себе рукоятки тренажера. Сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки. Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и активизируете стабилизирующие мышцы живота. Подтягиваясь на тренажере, делайте вдох.

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Начинаем с 30 повторов, доводя до 50.

Выполнять упражнение можно ежедневно, с утра

Жим на тренажере сидя

Поднимите рычаги тренажера, разгибая руки в локтевых суставах. Опустите отягощение и повторите упражнение.

Выполняя жим на тренажере сидя, делайте вдох. Обычно в момент нагрузки происходит выдох, но когда движение совершается над головой, вдох помогает повысить давление в брюшной полости, стабилизируя положение позвоночника. Расправьте плечи и держите спину ровно.

Мышечные движения — глубокая потребность организма. Под влиянием физических упражнений усиливается деятельность центральной нервной системы, улучшается обмен веществ, развиваются и укрепляются органы и системы организма человека. Всем известно, какие радостные эмоции возникают у человека от занятий легким физическим трудом и спортом. Причина любви детей к беготне и подвижным играм лежит в глубокой потребности организма в мышечных движениях.

Тренировку мышц плечевого пояса в общем случае можно свести к тренировке двух основных групп: дельт и трапеций. Остальные мышцы, упомянутые нами, получат достаточную нагрузку в процессе этих тренировок. Задачами, которые вы ставите перед собой, определяются не только режим и дозировка, но и подбор упражнений. Задачи, как правило, сводятся к увеличению общего объема мышц, балансировке развития отдельных их частей и улучшению их формы, достижению мускульного рельефа.

Упражнения для развития силы

Для развития общей силы боксера с успехом могут применяться любые упражнения, направленные на укрепление мышц тела.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения для развития силы мышц должны занимать значительное место в конце каждого тренировочного занятия (рис. 97).

Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

1. В упоре лежа:
а) сгибать и разгибать руки,
б) попеременно сгибать каждую руку,
в) те же упражнения при опоре пальцами.
2. В упоре лежа с приподнятым тазом медленно сгибать руки, опуская таз и подавая туловище вперед. Движение вверх производят в обратном направлении.
3. Стоя ноги врозь на ширину шага или пря ходьбе по кругу, руки в стороны:
а) делать мелкие пружинящие движения руками в переднезаднем направлении;
б) делать мелкие пружинящие движения руками вверх-вниз;
в) делать мелкие круговые движения руками;
г) резко сводить руки вперед и медленно разводить их в стороны.
4. При ходьбе широким шагом энергично взмахивать выпрямленными руками вверх и вниз:
а) при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой — вниз;
б) при шаге левой — наоборот.

Упражнения для укрепления мышц живота

6. Стоя ноги врозь на ширину шага, руки вытянуты в стороны — энергично поворачивать туловище направо и налево.

Упражнения для укрепления мышц спины

12. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, прогибаться назад с пружинящими движениями рук и ног. То же, лежа на гимнастической скамейке поперек, опускать руки до касания пола кистями.

Упражнения для укрепления мышц ног

13. Стоя, руки на поясе, приседать на носках.
14. Стоя на одной ноге, приседать, поднимая руки и свободную ногу вперед.
15. Стоя, ноги на ширине плеч, приседать, не отрывая пяток от пола и вытягивая руки вперед.

Упражнения с набивным мячом

Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы, ловкости и точности движений.
Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Ценность их заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно уметь делать в боевых условиях.
Упражнения с мячом можно выполнять с партнером и самостоятельно из самых разнообразных исходных положений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске.
Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно оберегать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы могут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует принимать мяч на раскрытую ладонь.

Упражнения без партнера

1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

Упражнения с партнером. Стоя лицом к партнеру

1. Толкать мяч двумя руками от груди.
2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
3. Бросать мяч сбоку двумя руками.
4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

Стоя спиной к партнеру

1. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.
2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед
3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.

Сидя лицом к партнеру

1. Толкать мяч двумя руками от груди.
2.Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища.
4. Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

Сидя спиной к партнеру

1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.
2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.

Упражнения с гантелями

Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях нагрузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп боксера.
Упражнения с гантелями особенно рекомендуются боксерам с незначительно развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том или ином простейшем движении, и предлагает проделать движение с гантелями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста ученика. Вес гантелей 2—5 кг (рис. 103).

Примерные упражнения

1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:
а) одновременно сгибать руки в локтевых суставах,
б) попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

2. Руки опущены вниз, ладони обращены назад:
а) одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;
б) попеременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;
в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.

3. Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь;
а) одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;
б) попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;
в) одновременно двигать вытянутыми руками в передне-заднем направлении;
г) попеременно двигать вытянутыми руками в передне-задием направлении

4. Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:
а) резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;
б) поднимать руки вверх до вертикального положения;
в) делать мелкие круговые движения руками;
г) делать мелкие движения руками вверх и вниз;
д) делать мелкие движения руками вперед и назад.

5. Руки вытянуты вперед:
а) резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;
б) поднимать руки вверх до вертикального положения;
в) одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.
6.

6. Руки опущены и согнуты в локтях:
а) одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;
б) попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх.

Упражнения для укрепления мышц сгибателей и разгибателей кисти

1. Сжимание в ладони резинового мяча, кольца или пружинной гантели,
2. Движения, сгибающие и разгибающие кисть руки.
3. Кружение булав движениями кисти.

Упражнения на гимнастических снарядах

Упражнения на гимнастических снарядах (перекладине, брусьях, кольцах и гимнастической стенке) используют в обучении и тренировке боксера с целью развить физическую силу и ловкость. Эти упражнения основаны на перемещениях тела в висе и упоре. По технике выполнения они могут быть простыми и сложными.
В связи с большой нагрузкой на мышцы туловища, и особенно плечевого пояса, эти упражнения отлично развивают их. Разнообразие упражнений способствует развитию координации движений, выработке умения отлично владеть своим телом.
Упражнения на перекладине. Перекладина может быть установлена для упражнений на высоте от 140 до 240 см от пола. Основные упражнения на этом снаряде — маховые движения в висе. Упражнения могут быть и силовыми и использоваться для развития определенных групп мышц.
Упражнения на брусьях. Выполняются главным образом в упоре на руках поперек брусьев со свободным движением тела внутри них. Здесь возможны силовые и маховые упражнения, которые используют для развития физической силы и ловкости.
Упражнения на кольцах. Этот снаряд, представляя собой подвижную опору для упражняющегося, облегчает маховые движения, но усложняет упражнения в упоре, для которых требуются большие мышечные усилия, чем на неподвижном снаряде.
Силовые упражнения на кольцах в переходе из виса в упор и обратно отлично укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Маховые упражнения служат для развития ловкости.
Упражнения на гимнастической стенке. Эти упражнения применяют главным образом для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для выработки правильной осанки.
Пользуясь специальной литературой по гимнастике, тренер и боксер могут подобрать на каждом из указанных выше снарядов упражнения, необходимые для укрепления различных групп мышц, для развития силы и ловкости.

В этих упражнениях основное место занимает метание легкоатлетических снарядов (диска, ядра, копья, молота).
Упражняться в метании следует правой рукой. Развитие левой руки должно занимать особое место в тренировке боксера. Умение хорошо действовать в бою левой рукой дает боксеру большое преимущество в технике и тактике.
Упражняясь в метании, необходимо остерегаться растянуть связки. Для этого перед началом упражнений надо разминкой подготовить мышцы и связки к резким движениям. В такую разминку должны входить упражнения для рук, в том числе и на растягивание мышц, и затем метание, производимое вначале легко, не в полную силу.

Борьбу используют в тренировке боксера для развития физической силы. Очень полезны для боксера упражнения в классической борьбе на мягком ковре с соблюдением соответствующих официальных правил.
В занятиях боксом можно с успехом использовать самые различные упражнения, основанные на преодолении сопротивления партнера, т. е. на отдельных элементах борьбы.
Элементы борьбы в стойке. Это упражнение производят на ринге с мягким настилом. Оно заключается в том, что партнеры стараются столкнуть с места и вывести друг друга из равновесия, свободно захватывая руки, шею и туловище и используя толчки в грудь, живот и плечи. Бросать на пол и делать подножки запрещается.
Этим упражнением воспитывают у боксера умение концентрировать мышечные усилия в определенных направлениях и рационально расходовать силу.

Упражнения в толкании.

Развивают физическую силу и чувство равновесия. Партнеры упражняются, заранее устанавливая способ толканий:
а) одновременно толкают друг друга в грудь одноименными руками, меняя их поочередно после каждого толчка;
б) одновременно толкают друг друга в ладони разноименных рук (руки при толчках согнуты);
в) положив ладони друг другу на плечи, партнеры стараются вывести друг друга из равновесия толчками и притягиванием, передвигаясь и кружась при этом во все стороны;
г) стоя на расстоянии одного шага друг от друга, партнеры одновременно толкают двумя ладонями в ладони один другого, стараясь вывести друг друга из равновесия (разрешается применять ложные обманные толчки).
Проводя любые упражнения в борьбе, необходимо следить за тем, чтобы занимающиеся не задерживали дыхания.

Из числа летних спортивных упражнений гребля наиболее полезна для здоровья. Силовые движения гребца отлично укрепляют мышцы рук, спины и живота, подобно гимнастическим упражнениям. Чистый воздух и вода — важная гигиеническая сторона этого упражнения. Прогулки по воде возможны на простых лодках, байдарках и академических судах.

Упражнение для развития скорости

Развитие общей скорости осуществляется в занятиях общей физической подготовкой.

Бег — основное упражнение, развивающее общую быстроту. Короткие пробежки, по 40—60 м, во время тренировки боксера на дороге отлично развивают быстроту.

2. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья……5

3. Упражнения для трицепса плеча и разгибателей предплечья…………. 8

4. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча…………………………………………………………………………. 12

Основные упражнения, применяемые для развития мышц плеча, связаны с особенностями действия покрывающих этот сегмент мышц. Форма передней поверхности плеча в основном определяется степенью развития двуглавой мышцы (бицепса), а задней поверхности - трехглавой мышцы, или трицепса.

Для решения задачи преимущественного развития силы мышц используют те же упражнения, но выполняются они с весом 90-100 % от максимального и, естественно, с меньшим количеством повторений в каждом подходе: от 1 до 6 раз в 2-5 подходах. Отягощение необходимо увеличивать постепенно, чтобы не получить травм.

1. Анатомия мышц рук.

Мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы - переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели).

Переднюю группу составляют три мышцы:

2) двуглавая мышца плеча

3) плечевая мышцы

Заднюю группу составляют:

1) трехглавая мышца плеча

2) локтевая мышца

Передняя группа мышц плеча.

Клювовидно-плечевая мышца, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

Двуглавая мышца плеча или бицепс, имеет две головки - короткую и длинную.

Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

Плечевая мышца, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.

Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Задняя группа мышц плеча.

Задняя группа мышц плеча представлена трехглавой мышцей плеча и локтевой мышцей.

Трехглавая мышца плеча (трицепс), - сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Локтевая мышца, треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья.

Основная функция: участвует в разгибании предплечья.

Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.

Самая крупная мышца предплечья - плече-лучевая, которая производит сгибание руки в локтевом суставе.

2. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья.

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

2. И.П. - сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания.

3. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны-вверх. Спину держать прямо. Дыхание: руки вверх - вдох, вниз - выдох.

4. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность одноименного бедра, а другой рукой - в одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

5. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперед: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота). Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

6. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой (или лёжа на наклонной доске), руки с гантелями вниз и повернуты тыльной стороной вперед: одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения. Дыхание: разгибание рук - вдох, сгибание - выдох.

7. И.П. - стоя, опираясь спиной о наклонную доску (45-60 градусов), руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание в локтевых суставах рук через стороны-вверх. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновременное сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в стороны - вдох, сгибание - выдох.

9. И.П. - стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Гантель при сгибании руки поднимать выше уровня плеча. Выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибаине рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

12. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибаине рук в локтевых суставах. Дыхание: сгибание рук - вдох, возвращение в И. П. - выдох.

13. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

14. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки в И.П. - вдох, сгибание - выдох.

15. И.П. - стоя в нолуприседе со штангой в руках, хват снизу от узкого до среднего, локтями упереться в бедра: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

16. И.П. - стоя со штангой (или с тяжёлыми гантелями) в руках, опираясь задней поверхностью плеч о наклонную доску: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как н при выполнении предыдущих упражнений.

17. И.П. - стоя, опираясь плечом работающей руки о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки на блочном тренажере, хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание, как и при выполении предыдущих упражнений.

18. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой, локтями упереться в живот: сгибание в локтевых суставах рук на блочном тренажере, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

19. И.П. - стоя в наклоне вперед с упором плечом работающей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра, другой рукой опереться об одноимённое колено: сгибание в локтевом суставе руки на блочном устройстве, хват рукояти снизу. Выполнить сначала одной, затем другой рукой.

20. И.П. - стоя, локтями упереться в живот: непеременные сгибания в локтевых суставах рук на блочном устройстве. Следить за ритмом дыхания.

21. И.П. - стоя, взять одной рукой снизу рукоять пружинного или резинового эспандера, вторую рукоять зафиксировать стопой: сгибание в локтевом суставе руки с сопротивлением эспандера. Выполнить одной, затем другой рукой. Контролировать дыхание.

22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: одновременное сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

23. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

24. И.П. - стоя: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Локтями упереться в живот, следить за ритмом дыхания.

25. И.П. - сидя, задней поверхностью плеч опереться о поверхность горизонтальной скамьи: сгибание рук в локтевых суставах с преодолением сопоротивления партнера.

26. И.П. - стоя: разгибание согнутых в локтевых суставах рук, уступая партнеру. Следить за ритмом дыхания.

27. Подтягивание на низкой перекладине средним хватом снизу, опираясь ногами о пол.

28. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу.

29. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с облегчающим противовесом.

30. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с закрепленным спереди на поясе отягощением.

3. Упражнения для трицепса плеча и разгибателей предплечья.

1. И.П. - лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом от груди. Дыхание: в И.П. - вдох, жим - выдох.

5. И.П. - сидя со штангой в руках за головой, хват сверху от узкого до широкого: разгибание рук до вертикали. Локти в И.П. поднять до уровня головы и стараться удерживать их неподвижно. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.

6. И.П. - стоя, руки с гантелью за головой: разгибание рук из-за головы вверх. Движение стараться выполнять только в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

7. И.П. - сидя на скамье с гантелью в руке за головой: разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание руки - выдох.

8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой: одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы. Дыхание: руки вверх - вдох, за голову - выдох.

9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: попеременные разгибания из-за головы рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

10. И.П. - лежа на боку на горизонтальной скамье, нижележащей рукой обхватить скамью, а другую руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и опустить за голову ладонью вниз: разибание руки в локтевом суставе. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

11. И.П. - лежа спиной на скамье, согнутая рука с гантелью локтем вверх: разгибание руки в локтевом суставе поперёк продольной оси туловища. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание: рука вверх - вдох, в И.П. - выдох.

12. И.П. - стоя лицом к стене, опираясь о нее задней поверхностью плеча поднятой вверх согнутой руки: разгибание руки с гантелью. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

13. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой одной рукой, другая согнута: разгибание в локтевом суставе назад-вверх руки с гантелью. Выполнять движения сначала одной, затем другой рукой, стараясь работать только в локтевом суставе. Это упражнение можно выполнять и на блочном тренажере. Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук.

14. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, одна рука выпрямлена назад-кверху, другая согнута в локте и прижата к туловищу, взгляд направлен прямо перед собой: попеременное сгибание-разгибание в локтевых суставах рук с гантелями. Следить за ритмом дыхания.

15. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: наклоны туловища вперед с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой. Упражнение выполнять в медленном темпе, хват снизу. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

16. И.П. - в упоре лежа: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.

17. И.П.- в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.

18. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук с дополнительным отягощением на поясе. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

19. И.П. - в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, спину держать прямо: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.

20. И.П. - в упоре на низких брусьях (или подставках), с дополнительным отягощением на поясе и опорой ногами о подставку: сгибание и разгибание рук. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох.

21. И.П. - в стойке на руках, можно опираться ногами о стену: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.

22. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким хватом сверху под углом в 45°: разгибание сверху-вниз рук в локтевых суставах. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

23. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким хватом снизу: разгибание сверху-вниз рук в локтевых суставах. Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания.

24. И.П. - сидя на наклонной (45-75 градусов) скамье спиной к блочному тренажеру, опираясь плечами о поверхность скамьи и держа рукоять узким или средним хватом сверху: разгибание рук в локтевых суставах сверху-вниз. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох.

25. И.П. - сидя на скамье, опираясь грудью на наклонную спинку, перед блочным тренажером, руки за головой, хват снизу узкий или средний: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы - вперед. Дыхание: руки за голову - вдох, разгибание рук - выдох.

26. И.П. - стоя спиной к опоре, держа в руках хватом снизу концы резинового амортизатора: разгибание рук с сопротивлением амортизатора. Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания.

27. И.П. - лежа спиной на полу: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание: руки согнуты - вдох, разгибание рук - выдох.

28. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

29. И.П. - сидя на скамье со спинкой: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы - вверх с преодолением сопротивления партнёра. Локти при выполнении упражнения стараться держать неподвижными. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

4. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча.

1А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя, хват средний.

1Б. Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями в положении сидя.

2А. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя, хват сверху на ширине плеч.

2Б. Попеременные сгибания в локтевых суставах с супинацией предплечий рук с гантелями в положении сидя на скамье, локти упираются в живот, а кисти в И.П. пронированы (пальцами вниз).

ЗА. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, сидя на скамье и опираясь плечами о наклонную доску.

ЗБ. Попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий в положении стоя. Предплечья в И.П. пронированы.

4А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, хват снизу на ширине плеч, локтями упереться в живот.

4Б. Жим штанги хватом от среднего до широкого лежа на горизонтальной скамье.

5А. Жим штанги хватом от среднего до узкого лежа на горизонтальной скамье.

5Б. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, средним хватом снизу, упираясь локтями в живот.

6А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении сидя на скамье, хват на ширине плеч, локтями упереться в живот.

7А. В положении стоя, сгибание рук в локтевых суставах на блочном тренажере в направлении снизу-вверх.

7Б. В положении стоя, разгибание от груди согнутых в локтях рук на блочном тренажере, хват рукояти сверху на ширине плеч.

8Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания).

9А. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания), кисти повернуты друг к другу, но пальцы не соприкасаются.

9Б. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье.

10А. Разгибание рук со штангой из-за головы-вверх, лёжа спиной на краю скамьи.

10Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением на поясе.

Список литературы

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

3. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.

4. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

5. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. - М.: Альфа-М, 2003. - 418 с.

6. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 160 с.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Значение развития силы рук на уроках спортивной гимнастики

Слушатели Берг И.А.

Березовская Е. Г.

Дата сдачи работы

Усть-Каменогорск - 2015

1.1 Краткое обоснование проекта

1.2 Цели и задачи проекта

1.3 Ожидаемые результаты

2. Изучение особенностей использования упражнений по спортивной гимнастике

2.1 Сравнительный анализ данных экспериментальной части исследования

2.2 Мониторинг данных экспериментальной части исследования

2.3 Пошаговый план увеличения количества отжиманий от пола

2.4 Показатели уровня подготовленности учащихся

Физическая культура играет важную роль в формировании здоровья школьников и имеет большое значение для обучения необходимым в жизни двигательным умениям, навыкам, овладения основами их практического использования в разнообразных условиях двигательной деятельности. Это изучение упражнений по легкой атлетике, спортивным играм, спортивной гимнастике, лыжной подготовке.

Актуальность исследования данной темы – это выработка у школьников активности и самостоятельности в приобретении необходимых умений, применения их в практической деятельности на уроках и в обычной жизни процессе освоения различным двигательным действиям в учебно-практической деятельности.

Цель исследования – установить правильный подбор упражнений, влияющий на тренировку и увеличение развития силы рук.

Практическая значимость заключается в том, чтобы на основе данных сравнительного анализа оценить развитие данного физического качества на уроках гимнастики и выпустить брошюру с комплексом упражнений, который поможет учащимся нашей школы развить силу рук.

В соответствие с целью, объектом, предметом и гипотезой выдвигаются следующие задачи :

- определить комплекс упражнений, в которых используется сила рук;

- дать сравнительную характеристику физических качеств исследуемых групп;

- выявить условия, обеспечивающие улучшение результатов при выполнении упражнений на силу рук по спортивной гимнастике;

- определить соответствие уровня тестирования возможностям ученика.

2.1 ИЗУЧЕНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

УПРАЖНЕНИЙ ПО СПОРТИВНОЙ ГИМНАСТИКЕ

Гимнастика как средство физического развития, укрепления здоровья, военно-прикладной подготовки и лечения была известна еще в глубокой древности.
Термин "гимнастика" появился примерно в V в. до н. э. в Древней Греции и означал комплекс физических упражнений для образовательных, военных и оздоровительных целей. Древние греки считали, что гимнастика придает телу гибкость, силу, ловкость, стройность, развивает чувство красоты, храбрости, благородства. Древние греки использовали гимнастические упражнения не только для физического развития, но и в военной подготовке воинов, а также в системе подготовки атлетов-олимпийцев.

В Древнем Риме применяли в подготовке легионеров гимнастические упражнения на деревянном коне, лестницах и специальных бревнах для обучения штурмовым приемам. В гладиаторских школах гимнастику использовали для развития ловкости, силы и выносливости гладиаторов.В эпоху Возрождения гуманисты придавали большое значение занятиям гимнастикой как средству развития физической силы и всестороннего воспитания молодежи.

Спортивная гимнастика – один из наиболее популярных видов спорта. Она содействует гармоническому воспитанию подрастающего поколения, поэтому во многих странах является важной составной частью национальных систем физического воспитания.

Цель обучения гимнастическим упражнениям – организация сознательной, планомерной деятельности занимающихся, осмысливание, освоение ими специальных знаний, формирование у них двигательных умений и навыков под руководством преподавателя.

Достижение этой цели предусматривает решение следующих основных задач: гармоническое развитие форм и функций организма занимающихся, направленное на укрепление здоровья, всестороннее совершенствование физических способностей и качеств (сила, гибкость, ловкость, быстрота и выносливость); формирование жизненно важных прикладных и спортивных двигательных умений, навыков и вооружение специальными знаниями; воспитание моральных, волевых и эстетических качеств.

Гимнастические упражнения являются одной из основных частей содержания уроков физической культуры, физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме школьного дня, внеклассной работы и самостоятельных занятий. Начиная с 5 класса, усиливается дифференцированный подход к мальчикам и девочкам при выборе снарядов, дозировке гимнастических упражнений.

Использование правильной терминологии имеет огромное значение при обучении гимнастическим упражнениям, которые, как правило, подобраны специально и созданы искусственно для избирательного и наиболее целенаправленного воздействия на человека. Она значительно облегчает руководство учебным процессом, расширяет возможности общения преподавателя с учениками, повышает эффективность процесса обучения, увеличивает плотность учебно-тренировочных занятий, облегчает описание и понимание техники упражнений.

2.2 МОНИТОРИНГ ДАННЫХ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ ЧАСТИ

Исследование планируется провести по следующему плану:

1. Определить упражнения с применением силы рук на уроках спортивной гимнастики и сфотографировать их детальное выполнение;

2. Выбрать упражнения, наиболее часто используемые на уроках физической культуры и свести в таблицы нормативные данные с 1-го по 11-й классы;

3. На основе этого разработать карточки для наглядного использования их на уроках физической культуры;

4. Выбрать упражнения для эксперимента;

5. Составить комплекс упражнений для самостоятельных занятий экспериментальной группой в течение 5 месяцев;

6. Для эксперимента выбрать учащихся в контрольную и экспериментальную группу;

7. Сделать контрольные измерения у двух групп до начала эксперимента и после;

8. Сделать выводы.

Сила человека определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление (или активно противодействовать ему) посредством мышечных напряжений.

Развитие силы происходит с 12 до 18 лет, а наибольшие темпы прироста в 15-17 лет.

Исследование начинается с наблюдения за выполнениями упражнений учащимися на уроках гимнастики. Затем выбираются те упражнениями, которые можно легко измерить или посчитать.

Этими упражнениями оказались:

1. Подтягивание на высокой перекладине (раз);

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (раз);

3. Подтягивание на низкой перекладине (раз);

4. Подъем переворотом в упор махом одной толчком другой (раз);

5. Лазание по канату (м).

Данные упражнения имеют свою технику выполнения и используются как тестовые задания на уроках. Готовятся карточки как наглядный материал для использования на уроках физической культуры. Приложение 1.

Для дальнейшего изучения данной темы выбираются два вида упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Это сгибание и разгибание рук в упоре лежа и подтягивание на высокой перекладине. Определяется пошаговый план для увеличения количества отжиманий от пола. Выглядит он так:

2.3 ПОШАГОВЫЙ ПЛАН УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

1) Первая неделя:
- отжимаемся по 5 раз в сутки каждый день, выполняя максимальное количество отжиманий. Между попытками должно проходить 1-2 часа.

2) Вторая-третья недели:
- в течение дня выполняем 3 серии отжиманий. (В одной серии 3 подхода. Отдых между подходами 5-7 мин, между сериями 2 часа)

4) Шестая неделя и так далее:
- отжимаемся с дополнительным весом через день. Сначала один подход, потом два и более. Упражнение выполняется по возможности учащихся индивидуально.

Начальный уровень (1-5 отжиманий) - начинайте с первой недели
Средний уровень (5-15 отжиманий) - начинайте со второй недели
Высокий уровень (15-30 отжиманий) - начинайте с четвертой недели
Наивысший уровень (30 и более отжиманий) - у Вас один вариант - отжимания с дополнительным весом.

Лучшим способом является отжимания с дополнительным весом. Однако он не всем подойдет. Поэтому рекомендуется использовать пошаговый план тренировок и иметь его постоянно перед глазами. Благодаря этому плану возможно увеличить количество отжиманий в несколько раз.

А теперь - Как увеличить количество подтягиваний?

Большинству данный способ знаком с детства. Эта игра имеет незамысловатые правила. Можно сагитировать друзей и вместе идти на турники. Каждый по очереди делает по одному повторению, затем по два, три и так далее. С каждым кругом будет становиться все тяжелее и рано или поздно кто-то не сможет выполнить нужное количество повторений. Кто не смог, тот выбывает. Игра продолжается до того момента, пока не определится победитель. Вот основные из них:

- игра по возрастанию (от 1 до 5, 10 и больше);

- игра по убыванию и обратная пирамида (от 5, 10 и больше до 1);

- игра по возрастанию-убыванию или наоборот (от 1 до 10 и назад)

Нужно учитывать, что чем больше человек в игре, тем легче становится играть, ведь пока придет ваша очередь, вы уже успеете хорошенько отдохнуть. Конечно же, можно играть самому, но в этом случае отсутствует дух соперничества и вкус победы, который мотивирует и придает сил.

Регулярное применение данного способа позволит вам увеличить максимальное количество подтягиваний на перекладине.

Способ № 2 – Максимум усилий (для тех, кто занимается сам, отдельно от всех)

Только максимальные усилия дают максимальные результаты, такова суть данного метода. На каждой тренировке выполните только 2-4 подхода, но до отказа. Новичкам же лучше выполнять только 2 подхода.

Для этого планируется отобрать учащихся в экспериментальную и контрольную группы. В начале учебного года в середине сентября 2015 года проводится тестирование по данным видам упражнений и полученные данные заносятся в таблицу.

2.4 ПОКАЗАТЕЛИ УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ УЧАЩИХСЯ

на сентябрь 2015г.

Экспериментальной группе предлагаются задания для самостоятельных тренировок дома. В первую очередь использовать перекладину дома, а у кого ее нет, использовать любую другую. Сами упражнения следует выполнять ежедневно или минимум - 3 раза в неделю через день.

Экспериментальной группе перед выполнением упражнений предлагаются следующие рекомендации:

- При выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличивать число повторений.

- Нужно делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.

- Выполнять упражнения следует до предела.

- И обязательно надо научиться правильно дышать во время упражнений – не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.

- После упражнений на развитие силы, мышцы надо расслабить. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности. Выполнять самомассаж.

После выполнения упражнений экспериментальной группой следует измерить максимальное количество повторений отрабатываемых упражнений и предполагается увидеть следующие показатели в двух группах, которые показаны в таблице 2 и 3.

Читайте также: