Реферат как сохранить здоровый образ жизни в период карантина

Обновлено: 05.07.2024

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Сидеть дома может быть скучно, грустно и одиноко. К этому добавляется беспокойство за свою безопасность, здоровье близких, за будущее. Это нормально. Каждый реагирует на сложные события и неопределённость по-своему. Но эти меры помогают защитить вас и других людей.

Чтобы быть продуктивным, сохранять физическое и душевное здоровье, международные организации здравоохранения рекомендуют соблюдать привычный режим. В условиях нестабильности знакомые действия дают опору и спокойствие.

Рассказываем, что ещё делать, чтобы сохранить душевное и физическое здоровье.

Пропишите режим дня

Запланируйте, во сколько будете вставать, когда есть, включите в расписание фиксированное время на работу или учёбу, общение, тренировки, отдых и сон. Не увлекайтесь новостями и соцсетями, установите лимиты на пользование приложениями на телефоне.

Если вам сложно продумать режим и вы не знаете, за что хвататься, — воспользуйтесь нашим.

Планировать сложнее, если с вами на карантине дети и вам нужно совмещать работу, домашние дела и общение с семьёй. Вот работающие советы для этой ситуации:

Поговорите с партнёром о разделении рабочего и семейного времени, чтобы вы чередовались и могли переключаться.
Привлекайте детей и семью ко всему, к чему возможно: тренировки, готовка, уборка.
Распечатайте или напишите режим для всех домашних и мотивируйте придерживаться его. Пусть в плане будут задачи для каждого.
Используйте открывшиеся образовательные и развлекательные онлайн-занятия: много театров, музеев, учебных студий и порталов открыли бесплатный или недорогой доступ к спектаклям, экспозициям и урокам.
Говорите и договаривайтесь о взаимной поддержке и сотрудничестве внутри семьи, спокойно обсуждайте ситуацию в мире, отвечайте на вопросы детей.

Обеспечьте себя приготовленной едой и здоровыми перекусами

Заранее продумайте, что будете есть на завтрак, обед и ужин: готовьте вкусные блюда из натуральных продуктов. Используйте разнообразие овощей, зелени и фруктов разных цветов: так больше вероятности, что организм получит все необходимые микронутриенты.

Если вам сложно продумать рацион самостоятельно, воспользуйтесь нашим конструктором простых блюд:

Если хочется перекусить, выбирайте здоровые варианты. Поставьте рядом с рабочим местом тарелку с нарезанными разноцветными овощами, фруктами, ягодами, горстью орехов. Держите под рукой воду, можно с лимоном, замороженными ягодами или даже огурцом. Ароматные чаи тоже отлично подойдут.

Позаботьтесь о комфортном рабочем месте

Удобный стул, подходящий по высоте стол, необходимые канцелярские принадлежности. Оборудуйте стоячее рабочее место на высоком столе или стопке книг, чтобы меньше сидеть. Следите за осанкой и регулярно разминайтесь.

Поддерживайте физическую активность

Дома сложно двигаться как обычно: хочется сидеть, лежать, да и места мало.

Запланируйте одну или две тренировки на день. Поставьте напоминание и вставайте каждый час на 5–15 минут для разминки, лёгкой растяжки, дыхательных упражнений и чтобы попить воды. Вот короткая разминка, которую вы можете делать каждые 30–60 минут.

Прогуляйтесь по ближайшему парку, если в вашем городе это разрешено условиями карантина. Старайтесь не пересекаться с другими людьми, держите социальную дистанцию. Не прикасайтесь ладонями к поверхностям общего пользования, мойте руки с мылом сразу после возвращения. Не забывайте умывать лицо.

Если хотите узнать больше о физической активности во время карантина, прочитайте нашу статью с советами ВОЗ.

Чётко определите время, когда вы заканчиваете работу и отдыхаете

Да, на работе может быть аврал, но если вы не будете отдыхать и переключаться, продуктивность и эмоциональное состояние быстро пойдёт на спад. Заканчивайте работать в одно и то же время, не забывайте о выходных.

Вечера посвящайте отдыху и любимым хобби или уходу за собой. Отдавайте предпочтение спокойным занятиям: книги, хорошие фильмы, ванна с пеной, пазлы, вязание, рисование, медитация, настольные игры.

Старайтесь спать 7–9 часов

Если не можете уснуть или спите беспокойно, причины могут быть такие:

Вы плотно едите за 2–3 часа до сна.
Не поддерживаете регулярную физическую активность.
Питаетесь не сбалансированно и беспорядочно.
Пьёте кофе, крепкий чай и алкоголь во второй половине дня.

Что поможет улучшить сон:

Спите в темноте и прохладе (в среднем — 20 °C, зависит от личных предпочтений).
Перестаньте пользоваться мобильным телефоном и гаджетами минимум за час до сна.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
Пользуйтесь расслабляющими техниками перед сном: тёплая ванна или душ, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики.

Продолжайте общаться с близкими и друзьями дистанционно

Устройте видеосозвон с родными или друзьями, посвятите время семье. Поддержание отношений с близкими людьми важно для психического благополучия. Почаще звоните родным и друзьям сами, особенно если они остались на карантине в одиночестве.

Постарайтесь выделить время и место, когда вы будете один

Договоритесь с близкими о личном времени, которое вы посвящаете только себе и своим интересам: читаете, отдыхаете, принимаете ванну. Позаботьтесь о том, чтобы такое время было у каждого члена семьи каждый день.

Главное, помните: это всё пройдёт, и вы будете нужны миру здоровыми и в своём уме 😉

С 30 марта по 3 апреля на территории нашей стране вводится режим карантина. Все дети и взрослые вынуждены провести это время дома. Как использовать это время с пользой и поддержать свое здоровье? Как выдержать недельное пребывание дома в условиях самоизоляции?

Вот некоторые рекомендации по поддержанию здоровья в этот непростой период:

1. Организуйте полноценное питание с большим количеством овощей, фруктов, зелени, а также употребляйте витаминно-минеральные комплексы. Использование в пищу имбиря, меда, цитрусовых, чеснока помогает укрепить иммунитет и бороться с вирусными инфекциями.

2. Ежедневное выполнение физических упражнений помогает восполнить недостаток двигательной активности, благотворно влияет на общее состояние здоровья, а также является необходимой мерой для организации полезного досуга детей, которые испытывают острую потребность в движении. Для этого можно использовать различные фитнес-приложения для смартфонов или видеоуроки домашних тренировок на канале YouTube. Даже простые наклоны, приседания, махи ногами и руками, благотворно влияют на физическое состояние и способствуют заряду положительных эмоций. Для обучающихся Детско-юношеской спортивной школы организовано он-лайн обучение с использованием дистанционных образовательных технологий для поддержания спортивной формы. Важно, чтобы родители помогли детям в освоении информационных технологий, оказали содействие в продолжение образовательного процесса, осуществляли контроль за выполнением заданий.

3. Соблюдайте гигиену и чистоту в доме, а также приучайте к этому детей. Организуйте регулярное проветривание и ежедневную влажную уборку.

4. Обязательно выстройте распорядок дня, особенно это важно для семей, в которых есть дети. Режим дня ребенка должен включать в себя школьные или развивающие занятия (предпочтительно в утреннее или дневное время), чтение, творческие занятия, отдых, гимнастика, игры и не менее одного часа свободного времени, что способствует всестороннему развитию ребенка. Не поощряйте поздний подъем ребенка! Отсутствие режима, особенно у детей младшего возраста, негативно сказывается на их психологическом состоянии и развитии, а также выбивает из колеи жизнь всей семьи. Составьте распорядок дня совместно с ребенком, пусть он сам определит некоторые моменты своего режима дня, время и содержание некоторых занятий. Следование режиму дисциплинирует не только ребенка, но и всю семью,

позволяет использовать время максимально эффективно и успеть выполнить все дела без психического и физического перенапряжения.

5. Соблюдайте карантин! Избегайте посещения общественных мест! Не ходите в гости и не приглашайте к себе! Сведите к минимуму выход из дома и непосредственное общение с другими людьми! При вынужденном выходе на улицу — одевайтесь по погоде и избегайте переохлаждения.

Ну и напоследок главная рекомендация: используйте данное время с пользой, ведь оно несет в себе массу возможностей. Прочитайте, наконец, книгу, приготовьте необычное блюдо или пройдите дистанционные обучающие курсы. Общайтесь со своими близкими, играйте с детьми, ведь совместная деятельность сближает и укрепляет отношения. Проведите это время с семьей.

Данная статья посвящена проблеме спортивных занятий во время длительной самоизоляции.

Ключевые слова: физическая культура и эпидемия.

Новая опасная и плохо изученная вирусная инфекция уже сделала наш мир таким, каким он не будет прежде. Современная эпидемиологическая ситуация внесла определенные изменения в нашу повседневную жизнь, и теперь перед каждым из нас стоит вопрос: как вести себя в период пандемии и самоизоляции.

Крайне важно много двигаться в течение этого времени, несмотря на отсутствие возможности выходить на улицу и посещать спортивный зал. Непрерывное пребывание дома значительно снижает активность как у подготовленных, так и у неподготовленных людей. Регулярные занятия спортом помогают нам поддерживать физическое, и что немаловажно, психическое здоровье.

Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые отвечают за наше хорошее настроение, и помогают укрепить иммунную систему.

Но физкультура сама по себе не прибавит здоровья, если ею пользоваться неправильно [1]. Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

Основные правила физической подготовки: постепенность изменения уровня нагрузки и систематичность ее применения, соответствие уровню здоровья и учет индивидуальных особенностей организма, всесторонняя направленность комплекса упражнений, рациональное сочетание тренировочных средств различной направленности и ритмичность нагрузки. Перед началом любого тренинга обязательно делайте разминку. Она значительно снижает риск возникновения травм во время занятий, разогревает мышцы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Не пренебрегайте заминкой. Она позволит мышцам расслабиться и перейти из рабочего состояния в нормальное.

Если вы постоянно тренировались до самоизоляции, то нужно поддерживать прежний уровень нагрузок, если нет — переживать не стоит: вы можете начать упражняться прямо сейчас. Вариантов фитнеса в домашних условиях довольно много: упражнения с собственным весом, с гантелями, с обручем, стретчинг (растяжка), танцы, кардио, йога и т. д.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения дали советы, как оставаться в тонусе в период карантина и самоизоляции.

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности распределить по дням недели наиболее удобным для вас способом. Это могут быть занятия длительностью 30 минут 5 раз в неделю, либо 35–40 минутные тренировки с периодичностью через день. Ниже предлагаются способы поддержания здорового образа жизни в условиях домашнего карантина [2]:

1. В течение дня выполняйте активные перерывы.

Согласно статистике, длительные тренировки от 60 до 90 минут снижают мотивацию к физическим упражнениям. Наиболее полезным является несколько подходов в день по 15–20 минут. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия включающие упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость.

2. Используйте онлайн-ресурсы.

С каждым годом независимо от эпидемиологической обстановки онлайн-курсы становятся все популярнее. На просторах интернета можно найти множество обучающих видеороликов о разных программах тренировок с укреплением и разработки отдельных групп мышц человека, миллионы людей получают от онлайн-тренировок такие же результаты, как и при посещении спортзала. Занятия с виртуальным тренером вносят значительное разнообразие и мотивируют вас выполнять их в необходимом ритме. Так же есть возможность найти огромное количество доступных предложений по групповым и персональным тренировкам в режиме реального времени. Необходимо быть осторожным, если у вас нет опыта, следует подобрать оптимальную по нагрузке и сложности программу исходя из ваших индивидуальных потребностей.

Оставаться активными в небольших помещениях могут помочь бег на месте, энергичная или спокойная ходьба по периметру. Если вы разговариваете по телефону, то полезнее это делать, прохаживаясь по дому.

4. Проводите время в стоячем положении.

Сократите время нахождения в сидячем и лежачем положениях. В идеале старайтесь делать активные перерывы каждые 30 минут. Организация рабочего места стоя — один из современных трендов, что приводит к увеличению нагрузки на организм человека, в результате чего происходит перераспределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а также увеличивается расход калорий. Для организации рабочего места стоя, используйте стол с высокими ножками, либо увеличьте высоту подручными средствами. В положении сидя отдавайте предпочтение умственным видам деятельности.

Освойте какую-нибудь технику релаксации: например, медитацию или дыхательную гимнастику.

Помните о том, что хорошая физическая тренировка способна подарить мышечную радость и удовольствие.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что регулярные занятия физкультурой способствуют улучшению подвижности суставов, увеличению мышечной массы, тонуса и силы, укреплению сердечной мышцы и плотности костной ткани, повышению метаболической функции, со временем тело становится сильнее и выносливее. Научные исследования показывают, что постоянные занятия спортом полезны для здоровья, так как положительно влияют на способность организма противостоять распространенным вирусным заболеваниям.

Вложение	Размер
rekomendatsii_roditelyam_po_obshcheniyu_s_detmi_v_period_pandemii_koronavirusa.docx	23.33 КБ

Предварительный просмотр:

Рекомендации родителям по общению с детьми в период

пандемии коронавируса COVID-19:

Сон очень важен. Помните, что только во время сна ребёнок получает действительно полноценный отдых. Сон должен быть достаточно продолжительным. Дети 3-4 лет спят 14 часов в сутки, детки 5-6 лет – 13 часов в сутки, дети 7-8 лет – 12 часов в сутки. Не забывайте о том, что ребёнок дошкольного возраста должен спать днём не менее 1, 5 часа и ложиться спать не позднее 21:00. Соблюдение режима сна и бодрствования очень важно для ребёнка.

Свежий воздух очень важен для сохранения и укрепления здоровья ребёнка. Можно по мере возможностей организовать какие-то игры, развлечения.. Старайтесь на прогулках избегать любых контактов, не собираться компаниями и держать дистанцию 1,5 - 2 м.

Старайтесь поддерживать привычный ритм жизни семьи , насколько это возможно или создавайте новые семейные традиции (игры). Вовлекайте детей в соответствующие их возрасту домашние мероприятия, включая мероприятия по их обучению, развитию. Старайтесь максимально использовать игровые формы.
Очень важно с самого раннего возраста приучать детей к трудолюбию, начиная с самых простых задач, например, уборки игрушек. Привлекайте ребёнка к домашним делам, к трудовой деятельности. У малышей есть желание самостоятельно выполнять некоторые трудовые поручения. Давайте вашему ребёнку посильные для его возраста поручения. Пусть у него, как и у других членов семьи, будут свои обязанности: покормить домашнее животное, помыть посуду, накрыть на стол, убрать посуду со стола, полить цветы, подмести и т. д. Эти поручения будут способствовать становлению его личности, формированию объективной самооценки и самоутверждению. Заведите огород на подоконнике. Всё, что для этого нужно - горшок с землей и пакетик семян. Наглядное пособие по природоведению готово. Высадив растение, объясните ребенку, как нужно за ним ухаживать, расскажите, сколько потребуется времени, чтобы что-то выросло. Сколько будет радости, когда из земли появится первый зеленый росточек! Заодно, и свежую зелень к столу вырастите, юный огородник сможет гордиться своими достижениями.

Занимайтесь совместными домашними делами с ребёнком. Вместе волшебной тряпкой вытирайте пыль с полок, поливайте цветы, сажайте рассаду, вытаскивайте белье из стиральной машины, кормите домашних питомцев, накрывайте на стол (ребенок может разложить столовые приборы, салфетки, совместно протирайте стол, нарезайте овощи, наливайте чай). Детям важно чувствовать свою нужность и важность. Не ждите идеального выполнения, поскольку это их первый опыт. С чего-то же нужно начинать. Ловите момент интереса ребенка. Потом такого желания помочь уже не будет.

Важно поговорить с ребёнком о текущей ситуации. Важно не только выяснить отношение к ней, но и насколько она тревожит, и какие эмоции они испытывают.

Всем известно, что дети более тонко ощущают, остро реагируют и сильнее переживают по поводу любых негативных событий. И тяжелее к ним адаптируются. Поэтому важно им объяснить, что не происходит ничего страшного. Надо дать понять, что вы все по-прежнему вместе и что их по-прежнему любят. Главное, чтобы они ощутили ваше личное спокойствие, поддержку и заботу о них.

Объясните ребёнку, что сейчас происходит в мире. В понятной, простой, доступной форме предоставьте детям факты о том, что произошло, дайте им чёткую информацию о том, как снизить риск заражения этой болезнью, словами, которые они могут понять в зависимости от своего возраста. Расскажите ребенку, почему так важно носить маски в общественных местах, мыть руки и почему нужно оставаться дома. Разговоры о том, что нужно сделать, чтобы остаться здоровым, ребенок обязательно запомнит, так как эта информация не вызывает страх и беспокойство. Обсудите COVID-19 со своими детьми, используя возрастной подход. Если у ваших детей есть проблемы, то совместное решение этих проблем может облегчить их беспокойство. Дети будут наблюдать за поведением и эмоциями взрослых, чтобы получить подсказки о том, как управлять собственными эмоциями в трудный для них период. Чтобы не напугать впечатлительного ребенка до паники и стресса к такому разговору надо подойти очень ответственно.

Вот что советуют детские психологи:

Успокойте сначала себя и умерьте свое беспокойство.
Поговорите с ребенком, чтобы выяснить, что он уже знает о коронавирусе. Разговор должен вестись с учетом возраста, с детьми до 10 лет надо говорить осторожно и понятными словами
Расскажите, каких правил надо придерживаться, почему люди носят маски.
Постарайтесь успокоить ребенка, не пугайте его страшными последствиями, объясните, что профилактика поможет уберечь себя.

Напряженная ситуация в семье может сильно повлиять на психологическое и психическое состояние ребенка. Маленькие дети чувствуются себя более защищенными, а старшие уже понимают, что родители не всегда могут их защитить от такого невидимого врага, как вирусы и инфекция. Если во время разговора вы выясните, что ребенок необоснованно перепуган, не надо сразу переубеждать его в том, что ничего страшного. Следует объяснить, что опасность есть, но она преувеличена. А чтобы минимизировать ее, следует неукоснительно придерживаться определенных правил.

Расскажите ребёнку о путях передачи коронавируса. Объясните, что заразиться COVID-19 можно от других людей, если они инфицированы вирусом. Заражение может произойти от человека к человеку при вдыхании мелких капель, которые выделяются из носа или рта при кашле, чихании заболевшего человека. По этой причине важно держаться от больного человека на расстоянии более 1 метра. Эти капли попадают на окружающие человека предметы и поверхности. И поэтому можно заразиться, прикоснувшись сначала к предметам или поверхностям, на которых осели такие капли, а затем к глазам, носу или рту.

Объясните ребёнку, как избежать заражения:

Не контактировать с болеющими людьми, имеющими признаки простуды и ОРВИ (выделения из носа, кашель, чихание и др.);
Не посещать массовые мероприятия; (кинотеатры, студии, секции, театры, цирки, зоопарки и пр.);
Как можно чаще мыть руки с мылом;
Не трогать руками глаза, нос, рот;
Не прикасаться к ручкам, перилам и другим предметам, поверхностям в общественных местах;
Избегать прикосновений, рукопожатий, поцелуев, объятий;
Вовремя ложиться спать и высыпаться, правильно питаться и регулярно делать зарядку.

Не пугайте ребенка. Не стоит описывать ужасы болезни. Не нужно передавать детям свои страхи. Даже если родители сами боятся, до ребенка их страхи дойти не должны.
Ограничьте доступ к травмирующему контенту. Сведите к минимуму просмотр, прослушивание новостей, которые могут вызвать тревогу и волнение у ваших детей. Объясните им, что вы сами дадите им достоверную информацию, которую возьмете из надежных источников.
Объясните детям, что вирус не является фактором этнической или национальной принадлежности, чтобы не провоцировать неприязнь к сверстникам, взрослым людям иной национальности. Воспитывайте в ребёнке чуткость и сострадание к беде тех, кто пострадал от вируса.
Относитесь к реакциям ребёнка с пониманием. Дети реагируют на стресс по-разному. Например, могут быть более цепкими, тревожными, замкнутыми, злыми, возбуждёнными и т. д. Реагируйте на реакцию вашего ребёнка с пониманием, прислушивайтесь к тому, что его волнует. Окружайте его любовью и вниманием.
Обратите внимание, если ваш ребенок капризничает больше обычного, ведет себя оппозиционно или апатично, это может быть проявлениями тревоги или страха. Поиграйте с ним. Игра очень хорошо снимает напряжение и страх. Проявляйте свойственные вам заботу, любовь, нежность, эмоциональное тепло по отношению к ребенку и другим членам семьи. Составляйте вместе с ребенком планы на будущее. Придумывайте, чем будет наполнен следующий день, неделя, запланированный отпуск. Это поможет снизить тревогу у ребенка, вызовет приятные эмоции и ассоциации.
Когда ребенок занят (играет, мечтает), НЕ ТРОГАЙТЕ ЕГО! Даже если вам кажется, что он бездельничает. В голове ребенка происходит важная работа – развивается воображение, идёт поиск себя.
Будьте особенно внимательны к своим деткам в это сложное время. Помните, вы несёте за них ответственность, за их психологическое и физическое здоровье, за их жизнь и безопасность.

Крепкого вам здоровья и оптимизма! Берегите себя, своих деток, своих близких!

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Введение понятий о здоровом образе жизни Использование игровых ситуаций в повседневной жизни в формировании понятий о здоровом образе жизни.

Здоровье - это счастье! Это когда ты весел и все у тебя получается. Здоровье нужно всем - и детям, и взрослым, и даже животным. В формировании понятий о здоровом образе жизни. Что нужно делать, чтобы .

Роль родителей в укреплении здоровья детей и приобщении их к здоровому образу жизни. Что же такое, здоровый образ жизни?

Роль родителей в укреплении здоровья детей и приобщении их к здоровому образу жизни. Что же такое, здоровый образ жизни.

Одному древнему философу задали вопрос: “Что является ценным для человека – богатство или слава? ” И он ответил так: “Ни богатство, ни слава не делают человека счастл.

Мероприятия для формирования плана по профилактике заболеваний и формированию здорового образа жизни на период 2018 – 2020 годы ( для подготовки распоряжения Правительства ХМАО - Югры)

План мероприятий для формирования плана по профилактике заболеваний и формированию здорового образа жизни на период 2018 – 2020 годы( для подготовки распоряжения Правительства ХМАО - Югры).

Роль родителей в укреплении здоровья детей и приобщении их к здоровому образу жизни. Что же такое, здоровый образ жизни?

Наша работа будет эффективна при вашей поддержке, родители!Родители должны поощрять детей в спортивных занятиях, обязательно подбадривать их, тем самым вселяя уверенность в полезности занятий физкульт.

Роль родителей в укреплении здоровья детей и приобщении их к здоровому образу жизни. Что же такое здоровый образ жизни?

Что такое здоровый образ жизни.

Роль родителей в укреплении здоровья детей и приобщении их к здоровому образу жизни. Что же такое, здоровый образ жизни?

Читайте также: