Проблемы в формировании саморегуляции реферат

Обновлено: 04.07.2024

Природа, создавая человека, дала организму великую способность к саморегуляции. Саморегуляция — это свойство организма автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические и психические показатели. Управляющие факторы находятся внутри организма и имеют адаптивную и самонастраивающуюся функции.

1. Саморегуляция организма и ее методы

2. Классификация методов саморегуляции

3. Медитация и эффект от ее проведении

4. Проведение медитации, ее этапы

Нужна помощь в написании реферата?

Мы - биржа профессиональных авторов (преподавателей и доцентов вузов). Наша система гарантирует сдачу работы к сроку без плагиата. Правки вносим бесплатно.

Адаптация — это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды. Саморегуляция человека имеет две формы: произвольную (осознаваемую) и непроизвольную (неосознаваемую). Непроизвольная саморегуляция связана с жизнеобеспечением, осуществляется в организме на основе эволюционно сложившихся норм. Произвольная саморегуляция связана с целевой деятельностью, изменением индивидуально-личностных характеристик, текущего психического состояния, установок поведения, систем ценностей.

Исследования показывают, что человек имеет способность, применяя методы произвольной саморегуляции, изменять так же и работу систем жизнеобеспечения. Такое воздействие называют психической саморегуляцией.

1. Саморегуляция организма и ее методы

Применение методов позволяет:

* Редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность

* Активизировать память и мышление

* Нормализовать сон и вегетативные дисфункции

Нужна помощь в написании реферата?

* Увеличить эффективность деятельности

* Самостоятельно формировать позитивные психоэмоциональные состояния

* Оптимизировать способы достижения целей

* Активно формировать личностные качества: эмоциональную устойчивость, выносливость, целеустремленность.

2. Классификация методов саморегуляции

Существуют несколько классификаций методов саморегуляции. Водопьянова и Стреченкова выделяют психотехники, направленные на:

Нужна помощь в написании реферата?

1. Наличие внеситуативного замещающего образа сознания, отражающего отдельные модальности: телесные ощущения, зрительные, слуховые, не связанные друг с другом. За счет этого происходит диссоциация с негативным для состояния первоначальным образом жизненной ситуации. К этой группе автор относит: методики аутогенной тренировки, методику прогрессирующей мышечной релаксации, а также техники работы с субмодальностями в нейролингвистическом программировании.

3. Относятся еще менее разработанные способы саморегуляции. Они представляют собой построение образа жизненной ситуации в социально-историческом контексте, осмысление события жизни с выходом за пределы личного биографического опыта в исторический пространственно-временной масштаб. Методики создания образа героя.

Практическая работа в направлении разработки методов саморегуляции показывает, что наиболее удобной является классификация Ф. Перлза. Он выделил в поле восприятия конкретные объекты, на которые будет направлена психическая саморегуляция. Перлз разделил внутреннюю картину мира человека на 3 зоны: внешнюю, внутреннюю и среднюю.

Во внешней зоне осознания представлены образы внешнего мира. Они формируются по механизмам ощущений и восприятия посредством пяти анализаторов: зрительного, слухового, тактильного, обонятельного и вкусового.

Среди способов психической саморегуляции, основанных на этой классификации рассматривают:

Нужна помощь в написании реферата?

1) методы контроля мышления (коррекция состояний средней зоны осознания);

2) методы контроля функций тела (коррекция внутренней зоны осознания);

3) методы регуляции через состояние транса (совмещение приемов работы во внутренней и средней зонах осознания). Среди методов контроля функций тела в свою очередь имеются два направления: а) приемы регуляции дыхания; б) приемы регуляции мышечного тонуса, подразделяющиеся на статические и динамические методы релаксации.

Среди динамических методов саморегуляции можно также выделить гимнастические приемы и приемы формирования осанки и координации движений.

Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений.

Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма — дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять.

Основа использования методов трансовых состояний — регуляция дыхания — изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха вследствии чего происходит изменение состояния сознания. Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения. Овладение этими методами рекомендуется непосредственно при участии специалиста. Так же можно выделить в особую группу методы естественной саморегуляции: выбор и создание внешней обстановки обитания, методы природного формирования.

3. Медитация и эффект при ее проведении

Нужна помощь в написании реферата?

Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике. Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. В результате чего поле сознания субъекта сужается настолько, что все другие посторонние предметы или объекты мысли выводятся за границы этого поля и не проявляются в сознании медитирующего. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник. Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса и дистресса, снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги, улучает память, обеспечивает прилив энергии, избавляет от бессонницы и невротических состояний, дает ощущение полноты жизни и счастья, снимает депрессию при трагических и ипохондрических переживаниях, улучшает взаимоотношения с людьми и общее состояние здоровья, снижает биологический возраст и т.д.

Неврологическая концепция сознания — это состояния активности всей нервной системы и в особенности мозга, который качественно изменяется от максимума ментального действия до полного отсутствия активности, как это бывает в коме или при общей хирургической анестезии. И хотя все части мозга при пребывании человека в сознании могут участвовать в мыслительных (психических) процессах, оказывается, что разного рода мыслительная (психическая) активность зависит от нормального (обычного) функционирования групп нейронов в примитивном промежуточном мозге (то есть гипоталамусе). Обычные циклы сна и бодрствования являются доказательством физиологической активности этого механизма.

Наилучшие результаты приходят, когда пациенты применяли до начала медитации несколько приемов нервно-мышечной релаксации.

Психологическим результатом этого процесса является очищение сознания от информационных шумов, неэкологичных, насильственных и мешающих мыслей. В результате систематического медитирования у человека возникает качественно новый уровень мышления. Подводя итог, можно сказать, что людям, которые продолжительное время и с успехом практикуют медитацию, свойственны некоторые общие черты: повышенный интерес ко внутреннему опыту, открытость к необычным переживаниям, самоконтроль, способность к концентрации, уменьшенная склонность к неврозам и большая открытость к принятию неблагоприятных характеристик личности.

Во многих странах мира, как на Западе, так и на Востоке, медитация успешно применяется для профилактики и лечения повышенного кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация может, быть использована также при поиске путей решения различных проблем. Под ее влиянием возрастает способность использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь целенаправленной.

4. Проведение медитации, ее этапы

Процесс медитации включает три стадии: расслабление; сосредоточение; собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит, в частности, от опыта занимающегося и продолжительности сеанса.

Нужна помощь в написании реферата?

Расслабление. Устранение чрезмерного нервно-мышечного напряжения (релаксация) является условием начала медитации. Но, развиваясь и переходя в сосредоточение, процесс медитации способствует дальнейшему расслаблению, здесь действует механизм положительной обратной связи.

Чтобы облегчить расслабление и сосредоточение, медитировать следует в спокойном месте, обеспечивающем изоляцию от шума, яркого света и других внешних раздражителей. Это требование обязательно для начинающих, но для людей, овладевших Искусством медитации, правила становятся менее категоричными. Лучше всего медитировать сидя на полу в позе, исключающей излишнее мышечное напряжение, но не лежа, поскольку это положение провоцирует засыпание. Наиболее распространены поза сидя со скрещенными ногами и поза сидя на пятках, когда колени сведены, носки держатся вместе, пятки слегка разведены, а ладони лежат на бедрах. В любом случае голова, шея и туловище должны находиться на прямой линии.

Сосредоточение. Оказавшись в спокойном месте и приняв удобное, расслабленное положение, мы сократили число нервных импульсов, идущих к центральной нервной системе. Для успеха медитации следует всякую мыслительную активность прекратить или свести к минимуму.

Чтобы отключиться от мыслей, необходимо создать нейтральный фокус внимания. Таким фокусом может стать дыхание медитирующего, вновь и вновь повторяемые слова или сочетания звуков, геометрические фигуры — рисунки. В отдельном сеансе и в серии сеансов медитирующий использует, как правило, какой-нибудь один фокус внимания.

Как мы уже говорили, существуют и другие способы медитации, например, концентрация внимания на движении. Медитирующий может, в частности, последовательно касаться большими пальцами рук всех остальных пальцев, полностью концентрируясь на этой процедуре.

Собственно медитационное состояние. Психологи указывают, что человек обычно отсекает часть доступной ему информации, воспринимает ее выборочно, на происходящее отвечает заученными реакциями. Это не позволяет индивиду полностью осознать свое существование, мешает его развитию. В такой перспективе медитация предстает попыткой выключить на какой-то период концептуальную систему, временно прекратить процессы обработки входящей информации.

Во время медитации занимающиеся порой испытывают сильные переживания, которые высвечивают их жизнь, заставляют взглянуть на нее по-новому, позволяют увидеть ее смысл, поставить перед медитирующим новые цели и установить новые отношения не только с самим собой, но также и с другими людьми, со всем окружением.

Нужна помощь в написании реферата?

Приемы психической саморегуляции имеют свои преимущества перед другими методами психологической коррекции по следующим причинам.

Во-первых, применение методов манипулятивных психотерапевтических технологий, наиболее часто используемых в настоящее время, может способствовать усилению зависимости человека от психотерапевтов и снизить его адаптивные возможности. Знание же основных приемов психической саморегуляции позволяет каждому человеку самостоятельно справляться с возникающими проблемами и, таким образом, более полно самоактуализироваться.

Во-вторых, сам организм является автономной саморегулирующейся системой, способной поддерживать свое функционирование. Методы психической саморегуляции позволяют упразднить факторы, нарушающие его гомеостатическое равновесие и ведущие к саморазрушению.

В-третьих, условия современной жизни и особенно условия жизни требуют большого физического и психического напряжения, приводящего часто к застойным явлениям, не упраздняемым в промежутках естественного отдыха. Высокий темп жизни не всегда позволяет пользоваться растянутыми во времени услугами классических психотерапевтов. Использование приемов психической саморегуляции позволяет быстро упразднить склонные к задержке негативные психические состояния самостоятельно.

Список использованной литературы

Нужна помощь в написании реферата?

Работа содержит 1 файл

Саморегуляция (реферат).docx

Министерство образования и науки, молодёжи и спорта Украины

Студент группы ВТ-08

Басенко П. И.

Проверил

Понятие саморегуляции. Взгляды различных учёных на саморегуляцию

Саморегуляцию можно определить, как способ мобилизации внутренних ресурсов, дремлющих потенциальных возможностей человека, в том числе и его интуиции. Способ наладить отношения с окружающими, способ достижения внутреннего равновесия и спокойствия.

Можно сказать и по-другому (такое определение сейчас крайне актуально, вызывает к себе большой интерес): саморегуляция - это управление собственным организмом "силой мысли". Физиология чуда - это освоение навыков психологической саморегуляции за счет подключения внутренних резервов и более полного использования потенциальных возможностей мозга, которые в обычном состоянии используются лишь на 5-10 процентов.

Основной принцип психологической саморегуляции - баланс сознания (сознательной деятельности) и подсознания (подсознательного рефлекторного ответа.) Используя методы саморегуляции мы помогаем естественным физиологическим процессам реализоваться, инициировав их и затем позволяя им произойти естественным образом и допустить их в сферу сознания.

Понятие регуляции впервые ввел П. Жанэ (1929), утверждая, что способность к саморегуляции является наивысшим критерием развития личности. Саморегуляция рассматривалась им как процесс опосредованния социальных норм и ценностей, как система внутренних требований, которые превращают человека в активного субъекта.

По мнению Г.Олпорта (1960), в процессах саморегуляции ведущую роль играет система ценностей, своеобразная жизненная философия, которая обобщает, систематизирует опыт и сообщает смысл поступкам человека.

B.Франкл в концепции логотерапии специально выделяет смысловую регуляцию поведения, подразумевая под ней поиск и принятие того или иного смысла жизни, которым должно быть пронизано любое жизненное событие (1982).

В отечественной психологии начало рассмотрения проблем саморегуляции было положено Л.С. Выготским, который связывал специфически человеческий способ регуляции с созданием и употреблением знаковых психологических орудий и видел его в явлении овладения собственным поведением (1983). Знаки понимались им как искусственные стимулы-средства, сознательно вводимые в психологическую ситуацию и выполняющие функцию автостимуляции.

В настоящее время понятие саморегуляции активно разрабатывается в работах многих авторов, которые предпринимают попытки вычленения видов и уровней саморегуляции. Саморегуляция рассматривается как системный процесс, обеспечивающий адекватную условиям изменчивость и пластичность на любом ее уровне (Соколова Е.Т., Николаева В.В., 1995). Саморегуляция подразделяется на психический и личностный уровни.

При этом выделяются такие виды саморегуляции как:

психическая саморегуляция (Абульханова-Славская К.А., 1977), которая способствует поддерживанию оптимальной психической активности, необходимой для деятельности человека;
операционально-техническая саморегуляция, обеспечивающая сознательную организацию и коррекцию действий субъекта, с применением осознанных средств, направленных на оптимизацию действия (Конопкин О.А., 1980);
эмоциональная саморегуляция (Кулыгина М.А, 1992, О.С Копина, 1982), обеспечивающая эмоциональное регулирование деятельности и её коррекцию с учетом актуального эмоционального состояния;
личностно-мотивационная, или смысловая саморегуляции (Асмолов А.Г., Братусь Б.С., Зейгарник Б.В. и др.,1979; Б.В. Зейгарник, А.Б.Холмогорова, Е.С. Мазур 1989) обеспечивающая осознание мотивов собственной деятельности, управление мотивационно-потребностной сферой на основе процессов смыслообразования.

Благодаря функционированию смыслового уровня саморегуляции раскрываются внутренние резервы человека, дающие ему свободу от обстоятельств, обеспечивающие даже в самых трудных условиях возможность самоактуализации. Имеются попытки дифференциации этого рода саморегуляции и волевого поведения (Б.В. Зейгарник и др., 1989). Волевое поведение возникает в условиях мотивационного конфликта, и не ориентировано на гармонизацию мотивационной сферы, а направлено только на устранение этого конфликта. Эффективная саморегуляция обеспечивает достижение гармонии в сфере побуждений. В литературе выделяется волевая регуляция как целенаправленная, осознанная и личностно контролируемая форма регуляции (Зябкина И.В., 1993). В качестве механизмов личностно-смыслового уровня саморегуляции рассматриваются смысловое связывание и рефлексия (Зейгарник и др., 1989).

Смысловое связывание - это процесс формирования нового смысла в ходе особой внутренней сознательной работы содержания, путем связывания некоторого изначально нейтрального содержания с мотивацион-но-смысловой сферой личности.

Процессы личностно-смысловой саморегуляции могут протекать как на сознательном, так и на неосознаваемом уровнях. Осознанная саморегуляция является механизмом овладения собственным поведением и собственными психическими процессами. На основе осознания человек получает возможность произвольно менять смысловую направленность своей деятельности, изменять соотношение между мотивами, вводить дополнительные побудители поведения, т.е. в максимальной степени использовать свои возможности к саморегуляции (Мазур Е.С, 1983). На неосознаваемом уровне личностно-смысловая регуляция осуществляется за счет функционирования различных психологических защитных механизмов.

Психологическая защита понимается как последовательное искажение когнитивной (познавательной) и аффективной (эмоциональной) составляющих образа реальной ситуации с целью ослабления эмоционального напряжения, угрожающего человеку в случае, если бы ситуация была отражена в возможно полном соответствии с реальностью (Plutchik R., Kellerman H., Conte H.R.,1979). Главным объектом психологической защиты являются положительные составляющие Я-образа. Защиты образуются для совладания с интенсивными эмоциями, спонтанное, открытое выражение которых представляется опасным для человека. Защитные стратегии представляют собой косвенные пути переживания и преодоление эмоционального конфликта.

Р. Плутчик (1979) выделяет следующие виды психологических защит: замещение, проекция, компенсация, идентификация, фантазия, регрессия, двигательная активность, подавление, интроекция, вытеснение, изоляция, отрицание, реактивное образование, интеллектуализация, рационализация, сублимация, аннулирование.

Психодинамически ориентированная модель К. Перри (1997) дополняет список психологических защит, включая в него также: ипохондрию, отыгрывание вовне, пассивную агрессия, всемогущество, расщепление, уничтожение, проективную идентификацию, обесценивание, идеализацию, невротическое отрицание, аутистическое фантазирование, диссоциацию, активное формирование, смещение, уничтожение, присоединение, альтруизм, антиципацию, самоутверждение, юмор и даже самонаблюдение.

Действие защитных механизмов проявляется в расхождении между непосредственно переживаемыми смыслами, определяющими реальное поведение, и осознаваемыми смыслами. Механизмы психологической защиты тормозят процесс рефлексии и приводят к искаженному, неадекватному осознанию реально действующих смысловых образований, в результате чего происходит нарушение самоконтроля и коррекции поведения. Защитные процессы направлены на устранение из сознания внутрипсихических конфликтов, однако конфликты тем самым отнюдь не разрешаются: устраненные из сознания смыслы продолжают оказывать патогенное влияние, в то время, как только их осознание открывает путь к конструктивной саморегуляции и перестройке смыслов. (Б.В.Зейгарник. и др., 1989, с 129).

Краткий обзор современных представлений о видах и уровнях саморегуляции показывает, что понятие саморегуляции следует рассматривать как интегративный процесс. Процессы саморегуляции проявляются в целостной жизнедеятельности человека на разных уровнях ее функционирования, включая эмоциональные, смысловые, когнитивные, рефлексивные, мотивационные и поведенческие процессы. Саморегуляцию следует рассматривать как целостную динамическую систему функционирования разных уровней и аспектов саморегуляции. Изменения на одном из уровней будет влиять на ее другие уровни и на систему в целом. Например, изменения смыслового аспекта саморегуляции повлияет и на ее эмоциональные, мотивационные и поведенческие аспекты. Можно предположить, что смысловая регуляция играет ведущую роль в общей системе саморегуляции. Смысл является интегративной категорией и рассматривается как единица анализа личности (Леонтьев Д.А., 2001).

В современной психологии проблема саморегуляции разрабатывается не только на уровне теории, но и в широком круге экспериментально психологических исследований.

Актуальным остается вопрос об исследованиях нарушений различных уровней саморегуляции. В контексте данной работы важным является вопрос о нарушении смыслового уровня саморегуляции при пограничных личностных расстройствах, вызванных психотравмирующими воздействиями.

Древние греки считали умение спокойно и достойно воспринимать удары судьбы даром богов, наверное, многие из нас и сейчас не отказались бы от такого подарка. Но зачем его ждать, если у нас есть возможность своими силами научиться управлять чувствами и обуздывать их?

Для этого существуют многочисленные методы саморегуляции и самовоспитания, доступные в наше время абсолютно всем. И, приложив немного усилий, любой человек в состоянии выработать умение держать себя в руках, быть сдержаннее и терпимее, мужественнее и мудрее.

Более глубокое воздействие на тело, разум и психику оказывают мето ды релаксации, справляющиеся с болезнью нашего времени – хроническим стрессом. Умение эффективно работать со стрессом является очень ценным для современного человека, так как, преследуя нас везде и всегда, он постепенно превращает нас в раздражительных и унылых людей, и подкашивает здоровье, грозя сердечными заболеваниями и развитием рака.

На современном этапе развития общество нуждается в создании таких условий для своего психического развития, которые бы способствовали комфортной жизни каждого человека. В данном случае речь идет о том, что из-за неумения владеть собственной регуляцией поведения и психических процессов многие люди оказываются социально дезадаптированными, они не умеют жить в новых условиях, что приводит к эмоциональным и психическим срывам, а также к суициду. Особенно остро это проблема стоит перед современной молодежью. Поэтому можно говорить о проблеме саморегуляции как социально важной проблеме.

Вскоре стало ясно, что проблем у деревенской молодежи гораздо больше, чем об этом писали.

И последнее, что хотелось бы сказать о сельских ребятах. Они во время обучения в сельскохозяйственном вузе живут в определенном психологическом стрессе, и только приезжая домой на каникулы, они отдыхают. Они отдыхают в простом труде, в наслаждении окружающей природой, потому что они выросли здесь, и именно здесь они чувствуют себя по-настоящему счастливыми.

Таким образом, проблема создания психологических условий для обучения саморегуляции студентов сельскохозяйственных вузов является не только актуальной, но и практически востребованной обществом.

Современная молодежь испытывает следующие социально-психологические трудности:

во-первых, это трудности на психофизиологическом уровне (синдром дисморфофобии, неустойчивость эмоциональной сферы, высокий уровень ситуативной тревожности и др.);

во-вторых, наличие дефектов личностной сферы (неадекватность самооценки и уровня притязаний, несформированность мировоззрения, отсутствие конкретных жизненных целей и др.);

в-третьих, трудности, возникающие в процессе взаимоотношений с другими людьми (максимализм, скептицизм, эгоистичность, цинизм и т.д.).

Но также существуют проблемы иного рода, которые в первую очередь связаны с процессом формирования личности студентов в рамках вузов как представителей будущей российской интеллигенции. На современном этапе развития общества студенты столкнулись с проблемой трудоустройства, которое проявляется в том, что молодежь не всегда сможет найти работу, и не только по полученной специальности. У современных выпускников нет достаточно точного представления о рынке труда, как нет и опыта общения с работодателем. До сих пор подавляющее большинство студентов полагают, что сам факт наличия высшего образования гарантирует престижную работу. Следствием безуспешного поиска работы является шок, тяжелая психическая травма*.

В связи с этим студенты негуманитарных вузов поставлены еще в более жесткие рамки, так как узкие технические, сельскохозяйственные и финансовые специальности не дают возможности применить свои знания в иных областях. К тому же негуманитарная специфика вуза не способствует развитию креативных качеств личности, что приводит к определенной косности мировоззренческих взглядов. Минимальные знания по предметам гуманитарного цикла не способны развить иной уровень понимания жизни, в которой личность самоценна по своей природе, а не только за то, что она выполняет какие-то функции в обществе.

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 - 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Можно использовать следующие упражнения:

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола.

Следующии прием самовоздействия – самовнушения.

Подготовительный этап заключается в выполнении двух ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также постоянно будет переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако, если он сможет сконцентрировать свое внимание на конечной цели - противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как по земле.

Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.

Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.

Медитация - не сон, не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо спокойно принимать все чувства, желания, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.

2.1 РАБОТА С РЕАКЦИЯМИ ТРЕВОГИ И СТРАХА

Методика может быть рекомендована в случае возникновения у лиц навязчивых, неадекватных переживаний и страхов конкретного содержания, в частности, неуверенности в нормальной посадке самолета боязни парашютного прыжка, открытого урока в школе и т. д.

Эмоции тревоги периодически возникают у всех людей. Они способствуют угнетению воли, дезорганизуют поведение.

В настоящее время существует несколько методик условно рефлекторного разрешения конкретных страхов: методика десенсибилизации Ж. Вольпе, аутогенная поведенческая терапия В. Люте; сходные терапевтические приемы предложены В.С. Лобзиным и М.М. Решетниковым.

Сущность предлагаемой методики уменьшения боязни и страха заключается в многократном образном представлении ситуации, которая вызывает высокое нервно-психическое напряжение, на фоне аутогенного расслабления. Занимающийся психической саморегуляцией вначале достигает аутогенного расслабления.

Затем, концентрируя свое внимание на ситуации, в которой у него возникает страх, путем ярких образных представлений добивается субъективного переживания соответствующих вегетативных проявлений стресса (частое дыхание, сердцебиение, потливость и т. д.>.

Следующим этапом упражнения является усиление аутогенного погружения и нормализация деятельности внутренних органов и акта дыхания. Для этого могут быть привлечены словесные формулы самоубеждения в разрешимости сложной ситуации, сопровождаемые непроизвольными движениями, аналогичными действиям во время моделируемой ситуации. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в день до полного исчезновения чувства страха и вегетативных дисфункций в конкретной ситуации.

Нейрофизиолог П.В. Симонов предложил информационную теорию эмоций, согласно которой эмоции возникают в случаях, если ситуация не совсем понятна для субъекта. Так например, страх возникает при недостатке сведений необходимых для успешного выхода из создавшегося опасного (по мнению индивида) положения.

2.2 ПРИЕМЫ ВОЛЕВОЙ МОБИЛИЗАЦИИ

Деятельность спасателя протекает в условиях, которые подвергают испытанию уверенность в своих силах, провоцируют сомнения, страх и другие негативные переживания даже у самых хладнокровных людей. Все это может стать барьером на пути выполнения служебных обязанностей. Успешность преодоления психологических барьеров (страх смерти, боли, вины и т. п.) во многом связана с умением создавать необходимое волевое напряжение. Рекомендуемые приемы помогут осуществить быструю волевую мобилизацию в сложных условиях. Действие этих приемов основано на описанных ранее эффектах. Произвольное напряжение мышц, дыхания, сочетающее продолжительный спокойный вдох и резкий энергичный выдох, словесные самовнушение, самоубеждение, самоприказ, самоподкрепление способны тонизировать головной мозг, мобилизовывать физические и духовные возможности человека.

В целях "включения" механизмов эмоционально-волевой саморегуляции, необходимо многократно осмыслить ожидаемое событие. Это позволит привыкнуть к будущей ситуации. Известно, что знакомое и привычное волнует меньше, чем неясное и неопределенное.

Осуществлению волевой мобилизации способствуют и ритуальные действия. Этот эффект замечен давно. Всем известны ритуальные приемы французских мушкетеров перед жаркой схваткой. Они соединяли руки и произносили девиз: "Один за всех и все за одного!" Нередко можно наблюдать ритуальные действия спортсменов перед началом соревнований, с помощью которых они настраивают себя на решительную и самоотверженную борьбу. В этих случаях ритуал является как бы пусковым сигналом целой системы привычных, закрепленных в навыках автоматизированных действий. Если с данным ритуалом обычно связывались решительные, волевые действия, мужественные поступки, то и в сложной ситуации ритуальное действие поможет преодолеть нерешительность, робость, неуверенность в своих силах; поэтому, формируя у себя навыки волевой саморегуляции, можно попробовать начинать волевые действия с какого-либо символического движения (например, удар кулаком одной руки по ладони второй, выполнение процедуры "мобилизующего дыхания" и т. п.) или возгласа, создавая тем самым рефлекторную связь между ними.

Если каждый выберет для применения хотя бы по одному из способов эмоционально-волевой саморегуляции, то можно рассчитывать на успех.

В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Именно в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская патологической перегрузки нервной системы, с которой бороться уже намного труднее,

Ниже предлагаются различные комплексы упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнений, занимающих по времени от I до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполнения будет достигнут лишь при условии регулярной практики.

Разработан и впервые предложен К. И. Мировским. Эффект упражнений возникает в процессе выполнения тактильно-температурных аппликаций с помощью прикладывания ладоней к различным участкам тела. Суммирование температурных и механических раздражителей приводит в действие рефлекторный механизм, связанный с использованием зон Захарьина Геда. Таким образом, психотерапевтическое воздействие сочетается с соматическим, способствуя улучшению работы внутренних органов.

(Следует подчеркнуть, что при выполнении упражнений движения рук должны быть очень медленными, еле заметными, с концентрацией внимания на области контакта.

1. Глаза закрыты. Поза удобная. Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы.

2. Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность движения — примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него (правая рука поверх левой) и неподвижно лежат в течение одной минуты. Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем медленно, в течение 30 с, поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту.

3. Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемещения — 30 с, фиксации — 1 мин.

4. Кисти рук медленно поднимаются вверх, на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы образуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области темени, зафиксировать положение рук на одну минуту. Затем медленно (1 мин) поменять положение рук и снова зафиксировать на 1 мин.

5. Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в предыдущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла.

6. Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируются в лобно-теменном положении. Концентрации внимания на коже лба.

7. Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них.

8. Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, образуя как бы компресс.

9. Кисти рук медленно перемещаются на область гортани. Левая кисть мягко охватывает переднюю поверхность шеи, правая располагается поверх нее. После фиксации в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафиксировать на 1 мин.

10. Кисти рук медленно движутся вниз на область солнечного сплетения и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приводит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксировать.

После выполнения комплекса можно использовать возникшее состояние релаксации как фон для самовнушения необходимых установок. Затем, как обычно при АТ, восстановить мышечный тонус, возвращаясь в состояние бодрствования.

Эти упражнения, заимствованные у монахов Тибета, оказывают комплексное оздоровительное и тонизирующее влияние на организм. В первую неделю упражнения выполняются по 3 раза, во вторую — 5, в третью — 7 и т. д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром или вечером за 1-2 часа до сна.

1. Стоя, руки вытянуты в стороны. Сохраняя положение рук, выполнить круговое вращение вокруг своей оси по часовой стрелке (если смотреть сверху).

2. Лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижав ладони к полу, поднять голову, касаясь подбородком груди. После этого - подняв прямые ноги вверх под прямым углом к полу. Вернуться в исходное положение.

3. Стоя на коленях, кисти рук расположены на задней поверхности бедер, под ягодицами. Отбрасывая голову назад и выпячивая грудную клетку, прогнуться назад, опираясь руками о бедра. Вернуться в исходное положение.

4. Сидя на полу, с прижатым к груди подбородком и вытянутыми вперед ногами. Ступни – на ширине плеч. Ладони по бокам от ягодиц. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднять туловище до горизонтального положения, опираясь на кисти и ступни. При этом голени и руки расположены вертикально. Вернуться в исходное положение.

5. Лежа, упор на руках прогнувшись. Тело опирается только на кисти и подушечки пальцев ног. Кисти и ступни на расстоянии немного шире плеч. Прижимая подбородок к груди, прогнуться в обратном направлении, при этом тело принимает положение острого угла вершиной вверх. Руки и ноги прямые.

При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная уравновешенность.

1. Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара 0,5 м. Большая часть веса — на правой ноге.

2. На вдохе перевернуть шар так, чтобы правая и левая рука поменялись местами. На выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо.

Способствует восстановлению сил, освежает организм.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выходить из состояния саморегуляции очень легко: достаточно этого пожелать.

Но если вам хочется побыть в этом состоянии еще несколько минут, побудьте. Значит, это требуется организму. А выходить из этого отдыха нужно, настроившись на то, что голова — ясная, а в теле полнота свежих сил и бодрости.

Можно вспомнить, например, то, что обычно вас бодрит. Чашка кофе, контрастный душ, лыжная прогулка. Потянитесь, сделайте несколько бодрящих движений. И вы будете чувствовать себя свежим и бодрым, как утром после сна, даже если за спиной был целый день напряженного труда.

Для тех, кто хочет избавиться от бессонницы, вовсе не обязательно практиковать Ключ именно перед сном. Его регулирующее оздоровительное влияние во время учебно-реабилитационных тренировок улучшит и ночной сон.

Но если вы делаете это перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон, выходите из процедуры с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Лебедев, Сергей Алексеевич. Общая психология (часть первая):

Учебно-метод. пособие/. С. М. Кирова. - Псков: ПГПУ, 2010

2. Алиев. Х. Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией “Ключ”, Москва, 2003.

3. Яллай, Вальдемар Алексеевич. Психология управления и деловой

этикет/ Псков. гос. пед.ун-т им. С. М. Кирова. - Псков: ПГПУ,2009.

4. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека., Изд. ИП РАН, Москва 2003г.

5. Маклаков, Анатолий Геннадьевич. Общая психология : учеб. пособие для студ. вузов и слушателей курсов психолог. дисциплин / А. Г. Маклаков. - СПб. [и др.] : Питер, 2009, 2010

6. Марцинковская, Татьяна Давыдовна. Общая психология : учеб. пособие для студ. вузов / Т. Д. Марцинковская. - М. : Академия, 2010

Читайте также: