Применение физических упражнений для формирования красивой фигуры реферат по физкультуре

Обновлено: 05.07.2024

Многие спрашивают, а для чего нужна коррекция фигуры? Но и сами знают ответ, красивую фигуру все хотят, а красивая фигура — это особенность и характерная черта здоровья. Есть такая поговорка, тощая корова еще не газель. Так что просто похудеть недостаточно, чтоб стать самой-самой. Надо еще свои формы подтянуть, сформировать, а помогает это сделать коррекция фигуры.

Файлы: 1 файл

физкултура.docx

Упражнения для уменьшения талии………………………………………………………………. 14

Упражнения для исправления осанки…………………… ………………………………………16

Упражнения для укрепления ягодиц……………………………………………………………… .17

Список литературы………………………………… ………………………………………………………28

Что такое коррекция фигуры.

Основная сложность в борьбе с локальными жировыми отложениями заключается в том, что извлечь жир из клеток в именно тех областях тела, которыми мы обычно недовольны, весьма непросто, так как в организме расходуется, в первую очередь, жир с неважных, с точки зрения организма, зон – верхней части туловища, рук и щек. Жир же в репродуктивно значимых зонах (на животе, бедрах) расходуется в последнюю очередь. Чтобы заставить жир расщепляться в нужных для нас местах, необходимо оказать стимулирующее воздействие на эти зоны.

Методы коррекции фигуры.

Физические упражнения являются основным средством физического воспитания. С одной стороны их выполнение направлено на улучшение функциональных возможностей организма человека, укрепление здоровья, с другой - они являются простым и в то же время эффективным средством коррекции фигуры.

Определив тип телосложения, вес, содержание жира в организме, окружности различных частей тела и сравнив результаты измерений с нормативами, представленными в таблицах, можно сделать заключение о недостатках фигуры, о тех частях тела, над которыми нужно усиленно поработать.

На начальном этапе (3-6 месяцев) в силовую тренировку включаются только общеукрепляющие упражнения без отягощений, последовательно прорабатывающие все группы мышц. И только после достижения определенного уровня тренированности и физического состояния переходят к специальным физическим упражнениям, направленным на коррекцию фигуры. Это связано с тем, что опорно-двигательный аппарат женщин без предварительной подготовки не может переносить большие нагрузки. Мышцы, удерживающие внутренние органы, еще недостаточно развиты, чтобы выполнять упражнения с отягощениями.

Цель занятий в начальный период - укрепить мышцы, создать базу для адаптации опорно- двигательного аппарата, улучшить физическое состояние. Из предложенных общеукрепляющих упражнений нужно выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой индивидуальный комплекс.

Упражнения необходимо выполнять в следующем режиме: количество подходов 1-3, количество повторений - 10-30 раз. Первую неделю каждое упражнение выполнять по одному подходу, вторую и третью недели - по два подхода, четвертую и последующие недели - выполнять столько подходов, сколько указано в описании упражнений.

По мере роста тренированности, когда 3 подхода по 30 повторений будут даваться легко, можно либо увеличить дозировку, выполняя каждое упражнение всего по одному подходу, но с максимальным количеством повторений (до "не могу"), либо использовать более сложный вариант упражнения (с легкими гантелями или специальными утяжелителями). Отдых между подходами - 15-20 сек. Вместо пассивного отдыха лучше выполнить статические растягивающие упражнения, которые являются отличным средством для снятия напряжения с мышц и восстановления их эластичности. Продолжительность каждой растяжки - 10-15 сек.

При выполнении статических растягивающих упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

• прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает;

• растягивание должно быть достаточно сильным, чтобы обеспечить улучшение гибкости, но не настолько суровым, чтобы травмировать мышцы или сухожилия. Статические растягивающие упражнения следует выполнять только до ощущения легкого дискомфорта. Оно должно возникать в средней части мышцы, а не в местах ее прикрепления. Главное - никогда не доводить глубину растягивания до появления острой боли;

• все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно, избегая упражнений баллистического типа (резкие махи, динамичные наклоны);

• при положении сустава в крайнем, разогнутом, согнутом, отведенно-приведенном и т.д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;

• избегать опасных растягивающих упражнений, связанных с перераспределением большей части тела на один изолированный сустав ("плуг", "барьерный бег" и др.);

• во время выполнения растягивающих упражнений дышать спокойно и ритмично;

• соблюдать симметрию упражнений: выполняя растягивание одной, не забывать об аналогичных упражнениях для другой половины тела;

• никогда не растягивать мышцы, имеющие травматическое растяжение. Этим можно только ухудшить свое состояние.

После того, как заложен фундамент силы и физической подготовленности, можно приступать к специализированной тренировке с отягощениями (штанга, тяжелые гантели), позволяющей сделать акцент на какой-либо группе мышц. Перед выполнением таких упражнений нужна специальная разминка. Она выполняется непосредственно перед очередным упражнением в 1-2 подходах по 12-15 повторений в каждом. Вес отягощений составляет 30-40 % от максимального. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. В нижеприведенной таблице представлена методика занятий, направленных на коррекцию фигуры (увеличение мышечной массы и уменьшение мышечной массы и жировых отложений).

Методик коррекции фигуры очень много. Существуют методики, расщепляющие жиры (липолиз), угнетающие процесс образования жиров в организме, улучшающие кровоснабжение жировой ткани и мышц, выводящие лишнюю жидкость из организма и т.д. Все эти методы можно разделить четыре категории: основные, дренирующие, вспомогательные и профилактические. В процессе коррекции фигуры обычно используются все методы, но процедуры выбираются индивидуально.

Основные методики используют липолиз, с их помощью расщепляются жиры и уменьшается число жировых клеток (например, озонотерапия, мезотерапия). Дренирующие методики (лимфодренаж, прессотерапия, талассотерапия) направлены на выведение продуктов распада и токсинов из тканей, образующихся при распаде жира.

Вспомогательные методики (ручной и аппаратный массаж, физиотерапевтические процедуры) улучшают кровообращения жировой и мышечной ткани, тем самым подготавливают ткани к основным процедурам, а также усиливают и продлевают их действие.

Поддерживающие методики способствуют поддержанию достигнутых результатов. Это правильное питание и физическая активность. Для того чтобы дать правильные рекомендации по поддержанию фигуры в хорошем состоянии, проводится диагностическое обследования состава тела: измерение жировой и мышечной массы тела с помощью специальной аппаратуры (биоимпедансного анализатора). В зависимости от результатов обследования назначается профилактический поддерживающий курс, включающий процедуры направленные на предотвращение образования жиров в организме.

Цель коррекции - уменьшить жировую часть и оставить неизменной мышечную. Именно здесь кроется опасность любой потери веса: если теряется мышечная масса, то это очень вредно для организма.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

Коррекция фигуры невозможна без регулярных физических нагрузок, которые способствуют не только снижению лишнего веса, но и, что самое важное, уменьшению объемов. Физические упражнения помогают корректировать локальные жировые отложения, придают тонус мышцам, помогают избавиться от дряблости и отвисания кожи. Сочетание физических упражнений и массажа помогает привести в порядок даже самую проблемную фигуру, однако, только при условии регулярности их применения.

This article discusses the methods of correction of the female figure by means of physical exercise, draws attention to the urgency of the problem in today's society.

Keywords: figure, physical training, aerobics, shaping, zumba fitness.

В условиях современного мира, где эталоны красоты активно пропагандируются в средствах массовой информации, у девушек и женщин появляется необходимость доведения собственной фигуры до установленных массовых идеалов. С экранов телевизоров то и дело можно услышать информацию о том, что обладатели совершенной фигуры без проблем достигают всех своих целей: успеха в общении с противоположенным полом, повышения по карьерной лестнице, замечательного самочувствия. Отсюда и появляется непоколебимее желание женского пола изменить себя для того, чтобы иметь успех во всём. Но одного желания, несомненно, будет недостаточно для формирования и поддержания необходимой физической формы — стоит постоянно заниматься спортом, работать над собой, совершенствовать свое тело, избавляясь от лишних жиров.

Как отмечают П.И. Головцев и В.И. Дубровский, коррекция фигуры с помощью физических упражнений основывается на их содержании. Содержание физических упражнений — это совокупность психологических, физиологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения [1]. От содержания упражнений зависит их оздоровительное воздействие на человека, влияние на личность в целом, что в большинстве случаев положительно отражается на показателях здоровья.

Существует большое количество направлений в спортивных занятиях, представленных различным содержанием физических упражнений, поэтому каждому человеку стоит подбирать методы коррекции фигуры, наиболее подходящие для собственного организма. Людям, ранее уделявшим недостаточное количество времени целенаправленным физическим упражнениям, стоит обратить внимание на аэробику и шейпинг, которые не будут изматывать неподготовленный организм силовыми нагрузками.

Одной из важнейших особенностей шейпиг-тренировок является индивидуальный подход. Прежде чем приступить к выполнению необходимых физических упражнений, специалисты внимательно изучают состояние здоровья, особенности фигуры и ее проблемные места, предлагая максимально эффективную и подходящую шейпинг-программу. Комплекс упражнений представляет собой разминку, упражнения на растяжку и на расслабление. Во время тренировки следует следить не только за правильностью выполнения предложенных тренером упражнений, но и за такими важными показателями, как пульс и частота дыхания. В зависимости от их значения, следует усилить или ослабить нагрузку, или вовсе завершить занятие.

Но шейпинг основывается не только на физических упражнениях, но и на ведении здорового образа жизни и соблюдении правильного питания. Поэтому специалисты, контролирующие изменения фигуры, также помогают составить ежедневное меню, в которое входят продукты, содержащие все необходимое для дальнейшей результативной, корректирующей фигуру, деятельности шейпинг-программы.

Существуют два направления шейпинга: анаболитическое а катаболитическое. Анаболитическое предполагает укрепление и увеличение мышечной массы. Катаболитическое же направлено на избавление от лишнего веса и снижение мышечной массы. Таким образом, можно заметить, что физические упражнения именно для коррекции фигуры содержатся в катаболитическом шейпинге. Но не стоит забывать, что положительный эффект будет наблюдаться только в случае, если женщина будет выкладываться на тренировке на все 100 %. Интенсивное, качественное выполнения необходимого количества упражнений — залог красивой фигуры. С другой стороны, нужно чувствовать грань, когда ощущениями от результативной тренировки переходят в состояние перетренерованности организма. Тренироваться необходимо интенсивно, но контролируя свою усталость, основные показатели, при необходимости обращаясь к специалисту.

Существует направление физических упражнений для коррекции фигуры — зумба-фитнес. Автором зумбы является колумбийский фитнес-инструктор Альберто Перес. Суть данной фитнес-программы заключается в выполнении энергичных спортивно-танцевальных движений под латинскую музыку. Как и в рассмотренной нами ранее аэробике, музыка в данном направлении играет большую стимулирующую роль. Сама программа представляет собой систему танцевальных движений на основе базовых шагов, которые укрепляют осанку, улучшают координацию движений, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и сжигают большое количество калорий, а, следовательно, и способствуют снижению веса. Направление зумба-фитнеса достаточно ново, но уже сейчас можно говорить о его результативности в направлении коррекции фигуры. За один час подобных тренировок уходит, в зависимости от особенностей организма, до 900 килокалорий.

Существует большое количество методов коррекции женской фигуры как для физически подготовленных людей, так и для новичков. Мы рассмотрели разновидности, наиболее доступные для каждой женщины, желающей изменить пропорции своей фигуры, избавиться от лишнего веса. Подводя итог, хочется отметить, что скорректировать свою фигуру удастся лишь при большом собственном желании и теоретической подготовленности. Следует подобрать тот метод коррекции, который является наиболее подходящим для вас (вашего веса, состояния здоровья, возраста). И не стоит забывать, что коррекция фигуры — трудоемкий процесс, требующий много времени и сил, поэтому перед совершенствованием своего тела необходимо убедиться в обладании достаточным количеством ресурсов, для доведения данного дела до конца.

Готовцев П. И., Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984.
Менхин Ю. В. , Менхин А. В. Оздоровительная гимнастика: Теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. — 384 с.

Основные термины (генерируются автоматически): коррекция фигуры, упражнение, комплекс упражнений, метод коррекции, сердечно-сосудистая система, женская фигура, женщина, лишний вес, мышечная масса, состояние здоровья.

Частное образовательное учреждение высшего образования

Руководитель физического воспитания:

Химич Марина Николаевна

К сожалению, многих женщин, которым необходимы занятия с отягощениями, останавливает страх стать мускулистыми и массивными. Не бойтесь этого! Ведь всё зависит от методики, которую вы выберете. При занятиях в нужном режиме мышцы становятся длинными и изящными, а излишние жировые отложения исчезают. Распрямляются плечи, а осанка становится прямой. Удлиненные и упругие мышцы создают более красивый рельеф, чем короткие и чрезмерно развитые.

Кроме того, в результате занятий атлетической гимнастикой увеличиваются объем и амплитуда движения, мышцы становятся сильнее и эластичнее. Появляется умение владеть своим телом и красиво двигаться.

Атлетическая гимнастика(фитнес) – прекрасное средство в разрешении проблем, связанных с формированием фигуры. Она в наиболее короткие сроки позволяет достигнуть прироста мышечной массы в тех частях тела, которые недостаточно развиты и нуждаются в увеличении объема, а также помогает избавиться от полноты, сохранив желаемые формы тела до глубокой старости.

Чтобы знать, как корректировать свое телосложение, необходимо определить, какая фигура считается красивой. Члены международных жюри на различных конкурсах дают предпочтения женщинам, имеющим при росте 170–175см окружность бюста 90см, талии – 60см и бедер – 90см. Естественно, что достичь такого телосложения дано не всем. Поэтому я приведу показатели, которых можно достичь с помощью целенаправленных занятий:

При нормальной ширине кости (окружность запястья от 16 до 18,5см) и росте 164-166см окружность грудной клетки должна быть 82-83см, талии – 65-66см, бедер – 94-96см, масса тела – 55-57кг.

Девушкам с широкой костью (окружность запястья более 18,5см) и с узкой костью (окружность запястья менее 16см) следует ввести в эти показатели некоторые коррективы: в частности, нормальная масса у первых может быть на 5кг больше, а у девушек с узкой костью на 5 кг меньше указанного.

Правила проведения измерений. Окружность грудной клетки женщин измеряется в состоянии покоя. Сантиметровая лента накладывается сзади под нижними углами лопаток, а спереди – над молочной железой. Бюст измеряется самой высокой точки грудной клетки. Измерение окружности талии производится в самом узком, а бедер – в самом широком месте. При всех измерениях не следует втягивать живот и напрягать мышцы.

А теперь приведу несколько комплексов, позволяющих достичь гармонического телосложения.

РЕКОМЕНТАЦИИ. Если необходимо увеличить мышечную массу и окружность форм тела, выполняйте упражнения в 5 – 6 подходов, повторяя каждое упражнение 6 – 10 раз и отдыхая между подходами 1,5 – 2 мин. Упражнения следует выполнять в медленном и среднем темпе (режим увеличения мышечной массы).

Для уменьшения жировых отложений следует придерживаться другой методики: количество подходов уменьшается до 3 – 4, а количество повторений увеличивается до 15 – 20 раз. Упражнения следует выполнять в быстром темпе с более короткими перерывами между подходами – 40-60 сек (режим уменьшения мышечной массы и жировой ткани).

Дыхание должно быть ритмичным. В большинстве упражнений выдох делается на усилии.

Перед началом выполнения упражнений необходима тщательная разминка. Начинающие выполняют упражнения с 1 подходом в течение 1-2 недель и постепенно увеличивают количество подходов до нормы.

Через 3 – 4 месяца занятий комплекс рекомендуется менять. Комплексы составлены в порядке повышения уровня физической нагрузки и сложности упражнений.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ: беременность (рекомендуется специальный комплекс), менструации, расстройство кишечника, аппендицит, грыжи (необходим подбор и выполнение упражнений с помощью специалиста), острые боли в области поясницы, гипертония, стенокардия и другие сердечно-сосудистые заболевания (рекомендуется сначала лечебная физическая нагрузка под руководством специалиста).

Занимаясь атлетической гимнастикой 3 раза в неделю, в остальные дни добавляйте аэробную нагрузку и упражнения на гибкость!

Рисунок 1 (цифры соответствуют номеру упражнения)

1. Выжимание отягощения из-за головы. Отягощение следует опускать за голову как можно ниже (вдох), отводя плечи назад. Это упражнение позволит придать плечам и рукам округлые формы, заполнит впадины в области ключиц и шеи.

2. Приседание с отягощением на плечах. Сделав глубокий вдох, опуститься в присед, удерживая спину прямой, грудь – приподнятой. Поднимаясь, до конца выдохнуть воздух. Вначале для равновесия под пятки можно подкладывать брусок высотой 5-7 см. Упражнение укрепляет ноги, позволяет освободиться о лишних жировых отложений на бедрах и в области таза, делает походку легкой.

4. Наклоны вперед с отягощением за головой. При сгибании туловища делать выдох, при разгибании – вдох. Спину и ноги не сгибать. Это упражнение укрепляет поясницу, способствует исправлению осанки, помогает нейтрализовать отрицательное влияние ношения обуви на высоких каблуках.

5. Подъемы на носках. Встать носками ног на брус высотой 5-7 см и опускать пятки возможно ниже, время от времени меняя положение ступней (носки наружу, внутрь, параллельно). Подготовленные могут использовать отягощение и делать подъемы на одном носке. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, помогает придать голени правильную, изящную форму.

6. Разведение рук с отягощением в стороны в положении лежа. Руки опускать вниз несколько согнутыми – вдох, поднимать – выдох. Под спину положить мягкий валик. Воздействие этого упражнения такое же, как и упражнения 3.

Следующие три упражнения помогут избавиться от лишних жировых отложений на животе, уменьшить объем талии, придать ей изящную форму.

8. Подъемы ног в положении лежа. Начинающие могут поднимать согнутые ноги до вертикального положения. Имеющие хорошую подготовку выполняют это упражнение с отягощениями на ногах, подняв прямые ноги, опустить их назад за голову.

9. Подъем туловища из положения лежа. Начинающим при подъеме туловища рекомендуется вытягивать руки вперед. Подготовленные могут пользоваться отягощением, удерживая его за головой, приподняв грудь и отведя плечи назад. Чтобы дать нагрузку косым мышцам живота, после подъема туловища можно разворачивать его попеременно в стороны, при этом касаясь локтем колена противоположной ноги.

Рисунок 2 (цифры соответствуют номеру упражнения)

1. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вверх. В руках гантели, руки вытянуты перед грудью. Разведение рук в стороны.

Для дельтовидных мышц

2. Стоя, руки с гантелями опущены. Подъем рук через стороны до горизонтального положения.

3. Стоя, под пятки подложен деревянный брусок высотой 5 см, руки с гантелями у пояса. Приседания.

Для мышц голени

4. Стоя, в одной руке отягощение, вторая на поясе. Подъемы на носок поочередно на каждой ноге.

5. Стоя, руки за головой, в руках отягощение. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Ноги не сгибать.

6. Стоя, ноги прямые, корпус наклонен вперед, до горизонтального положения. Одна рука опущена вниз, в ней отягощение, вторая на поясе. Подтягивать отягощение к тазобедренному суставу. Выполняется поочередно с каждой рукой.

7. Стоя, гантели в опущенных руках. Поочередно сгибать руки в локтевых суставах.

8. Стоя, одна рука с гантелью поднята вверх и согнута в локте, вторая на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполняется поочередно с каждой рукой.

Для мышц брюшного пресса

9. Стоя, одна нога на поясе, в другой отягощение. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением. Взять гантель в другую руку. Повторить упражнение.

10. Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье или на полу, руки за головой и вдоль тела. Подъемы прямых ног под углом 90-120 градусов.

Рисунок 3 (цифры соответствуют номеру упражнения)

В 1-й день занятий выполняются нечетные упражнения, во 2-й день – четные, в 3-й день выполняются 12-14 упражнений по выбору на слабые группы мышц.

1. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга к подбородку.

2. Стоя, руки с гантелями опущены и чуть согнуты в локтях. Подъемы рук через стороны вверх.

Для мышц верхней части спины

3. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу.

4. Сидя, шток от блочного устройства в поднятых руках, хват широкий. Тяга штока за голову.

Для верхней части грудных мышц

5. Лежа на наклонной скамейке под углом 30-45 градусов головой вверх. Штанга у груди, хват средний. Жим.

6. Стоя в наклоне, чуть согнутые в локтях руки разведены в стороны, в них – штоки от блочного устройства. Сведение рук перед грудью.

Для нижней части грудных мышц

7. Лежа на наклонной скамейке головой вниз. Штанга у груди. Жим.

8. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, гантели в чуть согнутых в локтях руках. Поднимание-опускание рук в стороны.

9. Стоя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах.

10. Стоя, руки согнуты в локтях, подняты над головой, в них гантели. Не меняя положения локтей, разгибать руки.

Для передней поверхности бедер

11. Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ступни упираются в отягощение, закрепленное в специальном станке. Жим.

12. Сидя на высоком стуле; к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. Упражнение можно выполнять в специальном станке.

Для задней поверхности бедер

13. Приседания со штангой на плечах.

14. Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз; к голени прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. Упражнение можно выполнять в специальном станке.

Для ягодичных мышц

15. Приседания со штангой на плечах

16. Стоя, к ноге сбоку прикреплен конец амортизатора. Отвести ногу в сторону, растягивая амортизатор. То же другой ногой. Вариант: амортизатор закреплен спереди, отвести ногу назад.

Для мышц живота

17. Лежа на горизонтальной скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъем туловища до касания коленей грудью (3 – 4 × 35 – 30).

18. Лежа на спине, руки за головой, ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Поднесение коленей ко лбу, отрывая таз от пола (3 – 4 × 25 – 30).

Для мышц голени

19. Сидя, на коленях отягощение. Подъемы на носках.

20. Стоя носками на деревянном бруске высотой 5 – 7 см, штанга на плечах. Подъемы на носках.

При необходимости улучшить сложение отдельных частей тела включайте в занятия целенаправленные упражнения, дающие нагрузку на нужные мышцы.

Комплексы атлетической гимнастики рекомендуется чередовать с аэробными упражнениями (3 раза в неделю – атлетическая гимнастика, в остальные дни – аэробика).

К аэробным упражнениям относятся: быстрая ходьба, бег, плавание (но не купание), езда на велосипеде, танцы, гребля, лыжный спорт.

В чем разница между спортом и фитнесом?

В сознании большинства людей спорт и фитнес представляют собой приблизительно одно и то же. Однако это большое заблуждение.

Под фитнесом следует понимать оздоровительную физическую культуру. Целью тренировок в фитнесе является первоначально достижение оптимальных результатов, статистически соответствующих полу и возрасту, а затем поддержание их на этом уровне.

2. В спорте, как правило, идет одностороннее развитие качеств: либо выносливость (бегуны, пловцы, лыжники, велосипедисты), либо силы (борцы, бодибилдеры), либо гибкости и координации (художественная гимнастика).

В повседневной жизни обычному человеку нет необходимости развивать физические качества, но достаточно высокий уровень функциональных способностей гарантирует и комфортный уровень жизни. Ежедневная работа может приносить меньше утомления, давая возможность получать удовольствие от других видов деятельности (активный отдых, хобби, танцы в клубах и на дискотеках). В результате фитнес-тренировок увеличивается способность к двигательной активности. Все качества развиваются равномерно, нет перекоса в сторону какого-то конкретного.

3. Для улучшения результатов спортсмены вынуждены прибегать к потреблению большого количества специальных добавок. Повышенное употребление белков может неблагоприятно сказываться на функции почек.

Чтобы справляться с нагрузками на уровне занятий фитнесом, достаточно грамотного рационального питания в соответствии со своими целями (сушка, поддержание массы, увеличение объёмов мышц).

4. Тренировки, питание, занятия сексом и отдых у профессиональных спортсменов расписаны чётко на недели и месяцы вперёд. Задолго до соревнования планируются микро-, макро- и мезоциклы.

Обыватель может себе позволить некоторые излишества и даже иногда пропускать тренировки – очень сильно на его результатах это не скажется.

Подводя некоторые итоги, можно сказать следующее. В соответствии с определением, данным Всемирной организацией здравоохранения, здоровьем является отсутствие заболеваний, а также баланс между физическим, психологическим и социальным благополучием.

Естественно, в спорте о поддержании здоровья не может быть и речи, ввиду вышеуказанных причин.

Выполнила: Потоцкая Виктория студентка 293гр Руководитель: преподаватель физической культуры: Новалёнова Л.В.

КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

Проект исследовательского характера

Тема: «Влияние физических упражнений на формирование

Выполнила: Потоцкая Виктория

преподаватель Физической Культуры

Цели исследовательского проекта:

- снижение изначального показателя объёмов и веса массы тела

- анализ полученных результатов

Гипотеза:

Основной гипотезой проекта является предположение-вопрос

- возможно ли, с помощью физических нагрузок и режимом питания, уменьшить объёмы и вес тела?

Методы исследования:

Разработка и выполнение комплекса упражнений
Разработка и выполнение режима питания
Оценка полученных данных

Результат работы:

Результатом работы является исследовательский проект.

Практическое использование:

Данная работа может быть использована как на уроках физкультуры для общефизического развития обучающихся, так и на дополнительных занятиях спортом.

Нас заинтересовал вопрос - возможно ли, с помощью физических нагрузок и режимом питания, уменьшить объёмы и вес тела?

Разработали и выполняли комплекс упражнений, соблюдая режим питания.

Измеряли объёмы тела с помощью сантиметровой ленты и фиксировали вес тела с помощью напольных весов раз в месяц в течение восьми месяцев

Ход исследования:

Испытуемый, соблюдая режим питания, выполняет комплекс упражнений

3 раза в неделю

Нагрузка со временем увеличивается:

- вес спортивного снаряда (гантель, штанга)

- кардио-нагрузка (тренажёр Эллипс).

1месяц

Следим за дыханием, проработать/разогреть все суставы

Следим за амплитудой движений

Следим за дыханием

Верхняя часть спины

Следим за амплитудой движений

Следим за дыханием

Следим за локтями

Следим за амплитудой движений

Нижняя часть спины

Следим за дыханием

Следим за подбородком

Не прогибаться в пояснице

Следим за дыханием

Следим за дыханием, Следим за амплитудой движений

Следим за дыханием, проработать/разогреть все суставы

Следим за спиной

Следим за коленом, угол 90

Скрестный выпад назад

Следим за спиной

Приседания в сторону

Следим за спиной

Подъём на носки

Следим за спиной

Следим за дыханием

Следим за амплитудой движений

Следим за подбородком

Не прогибаться в пояснице

Следим за дыханием

Нижняя часть спины

Следим за дыханием

Следим за дыханием, Следим за амплитудой движений

Следим за дыханием, проработать/разогреть все суставы

Следим за амплитудой движений

Бицепс/Верхняя часть спины

Следим за амплитудой движений

Следим за локтями

Следим за дыханием

Следим за дыханием, следим за амплитудой движений

Следим за дыханием

Следим за спиной

Следим за подбородком

Не прогибаться в пояснице

Следим за дыханием

Следим за дыханием, Следим за амплитудой движений

Со 2го месяца:

Пн

Ср

Пт

Пн/Ср/Пт

3,5,10,15

3,5,10

3,5

3,5,10,15

5,10,15

3,5

3,5,10,15

3,5,10

Отжимания от пола

Обратное отжимание от гимнаст.скамьи

Нижняя часть спины

3,5,10

5,10,15

10,15,20

10,15

Отведение бедра вперёд

5,10,15

упр-я на релаксацию

Форма отчетности:

в конце каждого месяца.

талии; бёдер; бедра; руки; груди

СВОДНАЯ ТАБЛИЦА РЕЗУЛЬТАТОВ

Исследуя полученные результаты, мы видим, что выполняя комплекс упражнений три раза в неделю и соблюдая режим питания:

общий вес тела снизился на 7 кг;

объём талии уменьшился на 4см;

объём бёдер уменьшился на 4см;

объём бедра уменьшился на 4см;

объём руки уменьшился на 2см;

объём груди уменьшился на 2см.

Увеличился мышечный тонус, тело стало упругим и подтянутым.

Улучшилось самочувствие и настроение.

С помощью простых физических упражнений, дозированной физической нагрузки и соблюдая режим питания можно скорректировать и сформировать красивую фигуру.

А так же увеличить мышечный тонус, чем повысить общую выносливость;

сопротивляемость организма к заболеваниям и к стрессовым ситуациям.

Для развития общей физической подготовки (ОФП) обучающихся

необходимо, на уроках физкультуры и на дополнительных занятиях спортом, выполнять физические упражнения,

правильно дозировать физическую нагрузку и соблюдать режим питания.

1. Биология. Человек. 9 класс. под редакцией А.С. Батуева

2. Детская энциклопедия

4. Ридигер О.Н. Биология 9 класс. Учебное пособие

5. Рохов В.С. Школьный практикум. Биология. Человек. 9 класс

6Богатенков Д.В. Дробышевский С.В. Антропология // под ред. Алексеевой Т.И. //Кафедра антропологии Биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова – М.: Изд-во МГУ, 2006.

7.Кречмер Э. Строение тела и характер. - М., 1995.

8.Никитюк Б. А., Чтецов В. П. Морфология человека. - М.: Изд-во МГУ, 1983. - 320 с.

9.Хит Б.Х. Современные методы соматотипирования. Ч.1. // Вопросы антропологии, 1968, вып. 29.- С. 20–40 (Электронная библиотека МГУ).

10.И.В. Прохорцев Современная шейпинг-парадигма М., 2000г.

11. И.В. Прохорцев, А.И. Пшендин, Е.В. Сергеева Шейпинг-питание М., 2001г.

Вложение	Размер
kraevoe_gosudarstvennoe_avtonomnoe_professionalnoe_obrazovatelnoe_uchrezhdenie.docx	55.28 КБ

Предварительный просмотр:

КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

Проект исследовательского характера

Тема: « Влияние физических упражнений на формирование

Выполнила: Потоцкая Виктория

преподаватель Физической Культуры

Цели исследовательского проекта:

- снижение изначального показателя объёмов и веса массы тела

- анализ полученных результатов

Основной гипотезой проекта является предположение-вопрос

- возможно ли, с помощью физических нагрузок и режимом питания, уменьшить объёмы и вес тела?

Разработка и выполнение комплекса упражнений
Разработка и выполнение режима питания
Оценка полученных данных

Результатом работы является исследовательский проект.

Разработали и выполняли комплекс упражнений, соблюдая режим питания.

Измеряли объёмы тела с помощью сантиметровой ленты и фиксировали вес тела с помощью напольных весов раз в месяц в течение восьми месяцев.

Испытуемый, соблюдая режим питания, выполняет комплекс упражнений

3 раза в неделю

Нагрузка со временем увеличивается:

- вес спортивного снаряда (гантель, штанга)

- кардио-нагрузка (тренажёр Эллипс).

Следим за дыханием, проработать/разогреть все суставы

Следим за амплитудой движений

Следим за дыханием

Верхняя часть спины

Следим за амплитудой движений

Следим за дыханием

Следим за локтями

Следим за амплитудой движений

Нижняя часть спины

Следим за дыханием

Следим за подбородком

Не прогибаться в пояснице

Следим за дыханием

Следим за дыханием, Следим за амплитудой движений

Следим за дыханием, проработать/разогреть все суставы

Следим за спиной

Следим за коленом, угол 90

Скрестный выпад назад

Следим за спиной

Приседания в сторону

Следим за спиной

Подъём на носки

Следим за спиной

Следим за дыханием

Следим за амплитудой движений

Следим за подбородком

Не прогибаться в пояснице

Следим за дыханием

Нижняя часть спины

Следим за дыханием

Следим за дыханием, Следим за амплитудой движений

Следим за дыханием, проработать/разогреть все суставы

Следим за амплитудой движений

Бицепс/Верхняя часть спины

Следим за амплитудой движений

Следим за локтями

Следим за дыханием

Следим за дыханием, следим за амплитудой движений

Следим за дыханием

Следим за спиной

Следим за подбородком

Не прогибаться в пояснице

Следим за дыханием

Следим за дыханием, Следим за амплитудой движений

Отжимания от пола

Обратное отжимание от гимнаст.скамьи

Нижняя часть спины

Отведение бедра вперёд

упр-я на релаксацию

в конце каждого месяца.

талии; бёдер; бедра; руки; груди

СВОДНАЯ ТАБЛИЦА РЕЗУЛЬТАТОВ

общий вес тела снизился на 7 кг;

объём талии уменьшился на 4см;

объём бёдер уменьшился на 4см;

объём бедра уменьшился на 4см;

объём руки уменьшился на 2см;

объём груди уменьшился на 2см.

Увеличился мышечный тонус, тело стало упругим и подтянутым.

Улучшилось самочувствие и настроение.

А так же увеличить мышечный тонус, чем повысить общую выносливость;

сопротивляемость организма к заболеваниям и к стрессовым ситуациям.

Для развития общей физической подготовки (ОФП) обучающихся

необходимо, на уроках физкультуры и на дополнительных занятиях спортом, выполнять физические упражнения,

правильно дозировать физическую нагрузку и соблюдать режим питания.

1. Биология. Человек. 9 класс. под редакцией А.С. Батуева

2. Детская энциклопедия

4. Ридигер О.Н. Биология 9 класс. Учебное пособие

5. Рохов В.С. Школьный практикум. Биология. Человек. 9 класс

7.Богатенков Д.В. Дробышевский С.В. Антропология // под ред. Алексеевой Т.И. //Кафедра антропологии Биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова – М.: Изд-во МГУ, 2006.

8.Кречмер Э. Строение тела и характер. - М., 1995.

10.Никитюк Б. А., Чтецов В. П. Морфология человека. - М.: Изд-во МГУ, 1983. - 320 с.

11.Хит Б.Х. Современные методы соматотипирования. Ч.1. // Вопросы антропологии, 1968, вып. 29.- С. 20–40 (Электронная библиотека МГУ).

12.И.В. Прохорцев Современная шейпинг-парадигма М., 2000г.

13. И.В. Прохорцев, А.И. Пшендин, Е.В. Сергеева Шейпинг-питание М., 2001г.

Читайте также:

Применение физических упражнений для формирования красивой фигуры реферат по физкультуре

Оглавление

Файлы: 1 файл

физкултура.docx

Список литературы………………………………… ………………………………………………………28

Предварительный просмотр: