Питание спортсменов ориентировщиков реферат

Обновлено: 05.07.2024

Когда очень талантливые и хорошо подготовленные спортсмены, обладающие высокой степенью физических качеств, встречаются во время соревнования, разница между победой и поражением очень мала. Большую разницу можно выявить, если обратить внимание на детали, такие как питание. Питание влияет на результат, на то как мы тренируемся и можем ли мы выступать на самом высоком уровне. Всем спортсменам нужно знать о своих личных потребностях в питании и о том, как они могут выигрышно сбалансировать его, чтобы решать поставленные перед собой задачи в спорте. Легкая атлетика охватывает широкий диапазон видов, которые требуют использования различной техники, силы, мощи, скорости и выносливости. Каждый спортсмен отличается от другого, и нет никакого однотипного питания, которое может ответить нуждам всех спортсменов в их избаранном виде. Индивидуальные потребности также меняются в течение сезона, и спортсменам нужно гибко к ним приспосабливаться. Поэтому рассмотрим информацию, которая будет полезна серьезным спортсменам, но не заменит квалифицированную консультацию от квалифицированного профессионала.

Глава 1. Питание спортсмена перед стартом.

Общие принципы предсоревновательного питания

Ученые провели исследования на влияние особенностей пред-соревновательного питания на опорожнение желудка и на физическую работоспособность. Результаты показали, что прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до начала соревнований и при этом спортсменам следует избегать потребления большого количества продуктов, в особенности содержащих много жира. Но не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Для разных спортсменов вопрос о том, что и когда следует принимать в пищу перед соревнованиями стоит разный.

Основное требование к предсоревновательному питанию состоит в обеспечении адекватного количества энергии, белков, углеводов, жиров и всех витаминов и минералов, которые необходимых для поддержания физических возможностей спортсмена во время соревнований и после них. [1]

Но спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную в частности на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. Поэтому после того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах и в соответствующее время.

В то время как общие принципы просты, детали могут быть более сложными, так как энергетические запасы каждого спортсмена играют ряд важных ролей, а они способствуют:

Размеру и физическому состоянию (например, жировой прослойке тела и мышечной массе);
функциональности (например, мышечной массе);
энергии, необходимой для выполнения упражнения (например, углеводы для мышц и печени).

Вес тела не является надежным или точным показателем энергетического баланса. Поэтому контроль над весом тела может давать ошибочные результаты отсюда следует, что информация может быть неправильно интерпретирована. Значит, тщательный контроль над питанием вначале соревновательного сезона может помочь спортсмену достичь своего идеального веса и уровня жировой прослойки с минимальным ущербом для здоровья или результата.

1.2 Белки в питании спортсменов

Специальное спортивное питание, такое, как шоколадные батончики и жидкие пищевые добавки могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако следует принять во внимание дополнительная стоимость этих продуктов. А вот продукты богатые белками, объем которых нормализирован и дает практически такой же результат:

2 маленьких яйца
300 мл коровьего молока
20 грамм порошкового молока
30 грамм сыра
200 грамм йогурта
35-50 грамм мяса, рыбы или курицы
4 ломтика хлеба
90 грамм хлопьев (на завтрак)
2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса
400 мл соевого молока
60 грамм орехов или семечек
120 грамм тофу или соевого мяса
150 грамм бобовых или чечевицы
200 грамм печеных бобов
150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок [2].

1.3 Углеводы в питании спортсменов

Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения поставленной задачи, которая должна пополняться за счет углеводов, при-сутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов в предсоревновательный период должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена после соревнований. Поэтому могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой соревнований.

Цели по потреблению углеводов

Примеры продуктов питания, богатых углеводами и различные комбинации питания:

Хлопья с молоком
Фрукты с ароматизированным йогуртом
Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка
Сэндвич с мясом и салатом
Обжаренная смесь с рисом и лапшой [2]

1.4 Жиры в питании спортсменов

Жиры нужны спортсменам и как источник энергии (1 г. при окислении выделяет 9 ккал), и как пластический материал для построения клеток. Они также являются регуляторами активности ряда гормонов и ферментов, которые занимают ключевые позиции в обмене веществ перед соревнованиями. В питании спортсменов важна сбалансированность жирно-кислотного состава.

Триглицериды увеличивают энергообеспечение, сберегают гликоген мышц, уменьшают количество жира в мышцах и теле в целом, повышают выносливость мышц.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 6 (линолевая, гамма-линоленовая, арахидоновая) легко включаются в процессы обмена веществ при физических нагрузках, когда особенно важно поддержать структурную целостность мембран клеток. Сопряженная линолевая кислота (СЛК) является антиоксидантом и средством, улучшающим энергообеспечение спортсменов, мобилизует жировые запасы депо, уменьшает жировую прослойку мышц, увеличивая их тощую массу.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 3 повышает выносливость, силу мышц и объем мышечной массы за счет улучшения и облегчения доставки кровью питательных веществ и кислорода к мышцам во время физической нагрузки. Это обусловлено расширением сосудов, снижением вязкости крови в связи с выработкой из ПНЖК омега 3 определенных простагландинов (Е 1 и 12) и активным включением ПНЖК омега 3 в мембраны эритроцитов. [3]

Глава 2. Питание стайера и ходока перед стартом.

2.1 Водный баланс

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера и ходока, поэтому спортсмены старательно сгоняют жировой коэффициент. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия пищи вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс, нарушение режима питания и режима дня. Продолжительные интенсивные предсоревновательные тренировки сопряжены с высоким потоотделением, особенно в жарком климате.

Восполнение запасов воды и энергии является основной проблемой во время напряженных занятий спортом и, особенно, соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить свой организм к стартам за несколько дней. В преддверии соревнований, которые длятся более 90–120 минут, многие атлеты “заряжаются” углеводами, сокращая за 2–3 дня до этого интенсивность тренировок и увеличивая потребление богатой углеводами пищи. Финальной “подзарядкой” при этом служат богатые углеводами еда и питье непосредственно перед соревнованиями. [2]

Употреблением напитков, содержащих углеводы, можно обеспечить:

улучшение результата в беге на длинные дистанции и спортивной ходьбе
навыки и благоразумие во время длительных соревнований, когда у спортсменов наступает усталость.

Так же кофеин может улучшить как физическое, так и моральное состояние. Этого улучшения можно добиться за счет относительно малых доз кофеина (например, около 1.5 мг/кг веса тела, то есть, такое количество содержится в маленькой чашке сваренного кофе или в 500-750 мл кока - колы).

2.2 Измерение количества выделяемого пота

1. Измерить вес тела в кг до начала и не раньше, чем через один час после выполнения упражнения в условиях, подобных соревнованию или тяжелой тренировке. Эти показатели нужно считывать тогда, когда на спортсмене надето минимум одежды и нет обуви. Показания после упражнения должны считываться как можно скорее после тренировки и после того, как спортсмен вытерся насухо полотенцем.

2. Записать объем жидкости, выпитой во время выполнения упражнения (в литрах).

1. Потеря жидкости (в литрах) = вес тела до начала упражнения (кг) – вес тела после выполнения упражнения (кг) + жидкость, выпитая во время выполнения упражнения (в литрах)

2. Чтобы рассчитать потерю жидкости, вышедшей с потом, разделить на время, в течение которого выполнялось упражнение (в минутах), и умножьте на 60. [2]

2.3 Питание перед стартом .

Во время длительных соревнований может возникнуть необходимость в восполнении энергии и уровне жидкости очень быстро. Спортивные напитки обеспечивают хороший баланс жидкости и углеводов для решения обеих задач. Они должны иметь хороший вкус, чтобы их хотелось принимать усталому спортсмену. Во время 3-4 часовых соревнований плитки шоколада, желе и обычная пища, содержащая углеводы, обеспечивает дополнительный источник углеводов для разнообразного и дополнительного создания энергии. Обычно достаточно 20-60 грамм в час, но это количество нужно отобрать в соответствие с индивидуальными потребностями спортсмена.

Стратегию питания для дня соревнований нужно опробовать на тренировке, чтобы расширить возможности улучшения личных результатов и выигрышей.

Примерное углеводное меню на один день перед стартом для ходока весом 65 кг*(650 г углеводов или 10 г/кг):

Завтрак: 2 чашки хлопьев + чашка молока + банан 250 мл подслащенного фруктового сока
Перекус: 500 мл бутылочка прохладительного напитка 2 толстых тоста + джем Обед: 2 больших булки с наполнением 200 г ароматизированного йогурта
Перекус: кофейный крендель или кекс 250 мл подслащенного фруктового сока
Ужин: 3 чашки макарон + 3/4 чашки соуса 2 чашки желе
Перекус: 2 лепешки и мед 250 мл подслащенного фруктового сока [2]. Заключение

Состояние спортивной формы и готовности к соревнованиям зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у начинающих спортсменов. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач поставленных перед стартом.

Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). [1]. Рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, довести до заболеваний и травм.

Ста́йер (англ. stayer ) — спортсмен-легкоатлет, бегун на длинные дистанции. Стайерские дистанции — от 3000 метров и длиннее. Дистанции меньше 3000 метров называются средними дистанциями.

Спорти́вная ходьба́ олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов , должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200-метровой дорожке в помещении (5000 м).

Питание спортсмена ориентировщика

Тот факт, что мышцы построены из белка, заставляет некоторых верить, что его дополнительная порция содействует росту мышц и их силы.
В настоящее время нет достаточно полных данных по рационам питания спортсмена (даже для представителей видов спорта, глубоко изученных специалистами и учеными), равным по калорийности суточным энергозатратам, и действительным потребностям сгорания в пищевых продуктах. Спортсмены в первую очередь должны упорядочить потребление продуктов в пределах формулы сбалансированного питания для здорового человека, которая показывает потребность взрослого организма в основных пищевых веществах и энергии.
Здесь приведены наиболее важные практические советы по питанию, витаминизиции, средствам восстановления, нашедшим отражение в официальных отечественных рекомендациях.
Ориентирование можно отнести к видам спорта, связанным с длительными физическими нагрузками. Средние величины энергозатрат для этих видов лежат в пределах 5500—6500 кал. Для нормальной деятельности человека пищевые вещества должны поступать в оптимальных соотношениях: избыток так же вреден, как и недостаток. По формуле сбалансированного питания рекомендуется следующее соотношение белков, жиров и углеводов: 14, 30 и 56%.
При интенсивной физической нагрузке потребление углеводов может доходить до 700—900 г в сутки. Основное количество углеводов организм получает в виде крахмала, содержащегося в растительных продуктах. Простые сахара (например, глюкоза) очень быстро всасываются через слизистую оболочку кишечника. Однако избыточное потребление сахара (свыше 100 г) за один прием может резко увеличить его количество в крови, что не полезно.
При занятиях спортом отмечена повышенная потребность организма в ряде витаминов. Однако неразумное увлечение ими иногда ухудшает самочувствие. Приводим данные по потреблению витаминов на каждые 1000 кал. продуктов питания: аскорбиновая кислота (витамин С)—35 мг, рибофлавин (витамин Вг)—0,8 мг, тиамин (витамин Bi)—0,7 мг, ниацин (РР)—7 мг, витамин А—0,3 мг, витамин Е — 2 мг. Это — суточная потребность в витаминах, зависящая от уровня энерготрат (для циклических видов спорта).
Правильная организация питания играет большую роль в повышении работоспособности и восстановлении организма спортсмена. Распределение калорийности суточного рациона зависит от времени проведения основной тренировки. При дневной тренировке (до обеда) завтрак должен иметь углеводную направленность, быть достаточно калорийным, небольшим по объему, легко усвояемым. Не рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки. В табл. 7 дано примерное распределение суточного рациона.

Примерное распределение суточного рациона

Калорийность, %

Тренировка в первой половине дня

Тренировка во второй поло вине дня

Пищевые восстановительные средства до и после тренировки

Пищевые восстановительные средства после тренировки

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

О -друзья

Календарь новостей

Прогноз погоды

Опрос

Архив новостей

On line и Администраторы

vasekrudenko
fioru
Андрей
SF
o-nata
Fatso85
ablahman

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

Введение

Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Рекордный уровень современного спорта требует адекватной подготовки спортсменов. Повышение тренировочной нагрузки и интенсификация соревновательной деятельности, частое изменение климатических условий и часовых поясов, проведение тренировок в низких горных хребтах и повышение технической оснащенности спортсменов — все это является частью концепции спорта высших достижений и требует от спортсменов огромных физических и моральных усилий.

Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого функционального статуса спортсменов является рациональное, сбалансированное питание. Рекомендации по питанию спортсменов в различных видах спорта основываются на стадии подготовки спортсмена, сезоне (зимой потребность в энергии примерно на 10 процентов выше) и климатических условиях, а также на возрасте, поле, весе, старшинстве и других индивидуальных особенностях спортсмена.

В то же время, диета спортсмена должна:

чтобы покрыть его расходы на энергию в это время;
быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные вещества: Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли в необходимых пропорциях;
содержат продукты как животного, так и растительного происхождения;
легко поглощается телом.

Целью данной работы является определение основных требований к питанию спортсменов.

Требования к питанию спортсмена

Спортсмены во время тренировок и соревнований потребляют в 2-3 раза больше энергии в течение дня, чем обычный человек. Пульс при тяжелой физической работе достигает 200 ударов/м и более, частота дыхания — 70-80 циклов в минуту. Систолический сердечный выброс увеличивается в 2-3 раза, легочная вентиляция (объем воздуха в минуту) — в 20 раз, артериальное давление — 100 мм рт.ст. Для обеспечения такого высокого уровня функционирования организм спортсмена должен быть морфологически развит. Например, скелетные мышцы спортсмена могут достигать 50% массы тела (30-35% для неспортсменов), а сердечный объем на 30% больше, чем у неспортсменов. Интенсивность психоэмоционального стресса у спортсменов также значительно выше.

Кулинарная обработка продуктов питания очень важна для спортивного питания. Особое внимание следует уделять максимальному сохранению природных характеристик продуктов, их разнообразия и дизайна блюд. Обычная диета включает в себя трехразовое питание, но для высококвалифицированных спортсменов предпочтительнее четырех- или пятиразовое питание.

Потребление калорий должно соответствовать потреблению энергии спортсменом, которое, в свою очередь, зависит от возраста, пола, старшинства и квалификации и, в частности, от вида спорта. Количественное определение основных питательных компонентов строго индивидуально для представителей различных видов спорта, в зависимости от направленности их тренировочной и соревновательной деятельности. В таблице 1 приведены суточные потребности в энергии и основных питательных веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела. Спортсменам, специализирующимся на видах спорта с повышенной выносливостью, рекомендуется придерживаться диеты, в которой белки составляют 14-15% от энергопотребления, при занятиях быстрыми видами спорта — 17-18%, в некоторых случаях до 20% (бодибилдинг, штанга).

Не менее важной характеристикой белка, потребляемого спортсменами, является уровень аминокислотного баланса. Предполагается, что 55-65% животных белков в рационе питания являются оптимальными.

Что касается таких важных пищевых компонентов, как жиры, то спортсмены предпочитают жиры с низкой температурой плавления, которые содержатся в молоке, молочнокислых продуктах и растительных маслах. Перед интенсивными тренировками и соревнованиями необходимо уменьшить количество жира в рационе, так как он плохо усваивается при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

В период максимальных и субмаксимальных нагрузок энергоснабжение организма в основном обеспечивается углеводами, для насыщения организма углеводами рекомендуется фруктоза. Его преимущество перед глюкозой заключается в том, что потребление фруктозы не связано со значительными колебаниями сахара в крови (глюкозы) и, следовательно, не требует увеличения секреции инсулина поджелудочной железой. Содержание гликогена в скелетных мышцах снижается в значительно меньшей степени, чем в глюкозе.

Одним из важнейших компонентов сбалансированного питания является получение достаточного количества витаминов и минералов вместе с питанием (или дополнительными фармакологическими препаратами). Следует отметить, что цифры в таблице 3 в 1,5-2 раза выше, чем у американских авторов, что, очевидно, связано с типом питания и качеством пищи в США.

Потребность в дополнительном приеме витаминов (помимо их содержания в рационе) не означает, что их повышенное потребление приводит к улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов может иметь очень серьезные последствия для организма.

Поэтому можно с уверенностью предположить, что полностью сбалансированная диета является одним из важнейших компонентов медико-биологической поддержки тренировочного процесса и конкурентной деятельности. Для рационального фармакологического обеспечения очень важен вопрос взаимодействия лекарственных средств с пищевыми компонентами и выбора оптимального времени для приема препаратов. Очень важными факторами для растворения и усвоения лекарственных средств являются состав и температура пищи, наличие здоровой микрофлоры в кишечнике.

Лекарства часто смешивают с фруктовыми или овощными соками, чтобы замаскировать их неприятный вкус или облегчить их прием. Однако соки содержат ряд органических кислот, присутствие которых разрушает некоторые соединения, особенно антибиотики. Общей рекомендацией может быть назначение лекарственных средств (если не указано особо) на голодный желудок, что исключает взаимодействие лекарственных средств с пищевыми компонентами и существенно ограничивает негативное влияние пищеварительных соков, устраняя замедляющее действие пищи на всасывание лекарственных средств. Это обеспечивает максимальную доступность фармакологических препаратов для организма. Рекомендуется назначать желудочные препараты за 5-10 минут до еды, чтобы они стимулировали желчную секрецию до тех пор, пока пища не попадет в двенадцатиперстную кишку. После еды обычно назначаются водорастворимые и жирорастворимые лекарства (например, жирорастворимые витамины — A, D, E, K) и лекарства, содержащие соли калия, брома, натрия, восстановленного железа. Если лекарства попадают в организм перед едой, иногда может возникнуть раздражение желудочной подкладки, которое может быть устранено с помощью питьевой воды, крахмалистой слизистой оболочки.

Питание для спортсменов перед соревнованиями

Что должен съесть спортсмен перед соревнованиями? Этот вопрос часто возникает как у спортсменов, так и у тренеров. Специалисты изучили влияние доконкурентного питания на опорожнение желудка и физическую работоспособность. Основные рекомендации заключаются в том, что спортсмены должны питаться за 3-4 часа до соревнований, и что спортсмены должны избегать большого количества пищи, особенно жирной. Однако не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Вопрос о том, что и когда есть перед соревнованиями, может быть решен по-разному для разных спортсменов.

Наиболее важными факторами, влияющими на опорожнение желудка, являются время приема пищи и ее состав, поэтому рекомендации по предконкурсному питанию обычно касаются этих факторов. Большинство рекомендаций сводятся к употреблению пищи за 3-4 часа до соревнований, несмотря на большую вариабельность. Общепринято считать, что такое правило обеспечит пустой желудок к началу соревнований. Однако известны случаи, когда спортсмены испытывали тяжелый желудок за несколько минут до мирового рекорда или завоевывали золотую медаль. Исследования показали, что употребление жидкой или твердой пищи за 30 минут до соревнований может вызвать дискомфорт и метеоризм желудка, но не влияет на спортивные результаты спортсменов. Следует помнить, что скорость опорожнения желудка зависит от разницы в давлении в желудке и двенадцатиперстной кишке и от сопротивления движению содержимого желудка через желудочно-кишечный сфинктер в двенадцатиперстную кишку.

На скорость опорожнения желудка влияет также калорийность пищи, температура, объем, кислотность и осмотические свойства пищи в желудке. Поэтому для опорожнения желудка важно не только время приема пищи перед соревнованиями. С одной стороны, питание следует принимать достаточно заблаговременно до начала соревнований, чтобы избежать ощущения острого голода, пониженной концентрации, слабости и других симптомов, связанных с длительными перерывами между приемами пищи. С другой стороны, эмоциональный стресс перед началом может вызвать изменения в работе желудочно-кишечного тракта и привести к несварению желудка, тошноте и другим неприятным ощущениям, если пища принимается за очень короткое время до начала.

Другие рекомендации — избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира или громоздких продуктов, так как жиры препятствуют опорожнению желудка, а громоздкие продукты увеличивают моторную активность кишечника.

Независимо от типа потребляемых продуктов и выбора наиболее подходящего времени для их приема перед соревнованиями, важно, чтобы эти продукты обеспечивали спортсменов достаточным количеством жидкостей и углеводов.

Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве заменителя обычно потребляемой пищи.

70% жидкой пищи выходит из желудка через час и почти каждые 445 мл через два часа. Однако, поскольку количество жиров, белков и углеводов в каждом из четырех изученных рецептур питания было разным, авторы отметили различия в источнике углеводов и осмотических свойствах исследуемых растворов. Однако основная разница в времени опорожнения желудка между исследованными образцами жидкой пищи не была зафиксирована, и все исследованные растворы покинули желудок через два часа.

За последние 20 лет много исследований было посвящено питанию спортсменов накануне соревнований. Еще в ранних работах исследовалось влияние выбора времени приема пищи перед стартом на спортивные результаты. Дж.М. Аспри и соавторы сообщили, что небольшое количество пищи (около 510 ккал), состоящее из каши, ломтика хлеба и масла, взятого за 0,5 часа, 1 час и 2 часа до старта, не повлияло на результаты на дистанциях 400 м, 800 м, 1500 м и 3000 м на бегу. Более поздние исследования также сосредоточены на влиянии как еды, так и твердой или жидкой консистенции на физическую работоспособность. Например, Р. Н. Джирандола и его коллеги обнаружили, что потребление твердой или жидкой пищи за 30 минут до пробега при максимальной интенсивности на беговой дорожке не показало никаких изменений ни в метаболизме, ни в параметрах функционального состояния системы кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда пища не потреблялась. Несмотря на то, что некоторые спортсмены сделали незначительные наблюдения по жалобам на желудок и отеку кишечника за 30 минут до старта, никто не жаловался на какие-либо неудобства во время или после теста. Во многих работах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи перед тренировкой и особенно на влиянии углеводных продуктов на мышечный гликоген, уровень глюкозы в крови и продолжительность тренировки до отказа. Исследования, проведенные в этой области, показали, что в некоторых ситуациях потребление углеводов до и во время работы мышц может иметь положительный эффект, особенно во время мышечной деятельности, когда запасы гликогена истощаются.

И. D. Нейфер и его соавторы показали увеличение работоспособности мышц, когда испытуемые получали насыщенную углеводами пищу (200 г) за 4 часа до тренировки и потребляли жидкий углеводный продукт непосредственно перед тренировкой. Отдельная глава этой книги посвящена обсуждению углеводного питания перед физическими упражнениями.

Следует отметить, что существует разница между видами спорта, требующими выносливости, и видами спорта, не требующими выносливости, как с точки зрения общих энергетических затрат на мышечную работу, так и с точки зрения использования источников энергии. Наблюдения подтверждают, что в большинстве видов спорта существует значительная вариабельность в питании до соревнований, в то время как у спортсменов на длинных дистанциях эта вариабельность узко ограничена. По словам У. М. Шермана и Ди. Л. Костюм, однако, время последнего приема пищи перед марафонским забегом очень важно, так как более длительный прием пищи может привести к уменьшению запасов гликогена в печени, в то время как употребление углеводов непосредственно перед началом забега способствует более раннему развитию усталости. Не меняйте свой обычный рацион в день соревнований и не ешьте новую пищу. Применение последних, особенно в больших количествах, может привести к дисфункции желудочно-кишечного тракта и диарее.

Заключение

Состояние фитнеса зависит от метаболизма и уровня энергии, которые у спортсменов с более высокой квалификацией намного интенсивнее, чем у других групп населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при высоких нагрузках является важной предпосылкой для решения проблем физической культуры.

После завершения работы над эссе можно сделать вывод, что даже на диете спортсменов высочайшего уровня и квалификации не все потребности организма могут быть удовлетворены — необходима особая диета в зависимости от вида спорта.

Список литературы

Борисов И.М. Гимнастка питательная // Гимнастика. Ежегодник. 1984, выпуск 2, стр.75-78.
Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание для спортсменов. -Киев: Здоровья, 1985 .
Копинов А.А. Особенности питания в зависимости от вида спорта // Обзор мышечного питания, 1996, с. 74-75.
Припутина Л.С. Пища в питании человека. — Киев: Наукова Думка, 1983.

Образовательный сайт для студентов и школьников

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Муниципальное образовательное учреждение

Исследовательская работа на тему :

Автор: Гусаров Даниил Михайлович,

ученик 9б класса

Руководитель: Умурзакова Минзифа Амировна

Воркута 2017 год

1. Содержание

2. Введение____________________________________________________________3 – 4

3. Основная часть_______________________________________________________4 – 7

3. 1.История установления связи между здоровьем человека и двигательной активностью и соблюдением специальной диеты_________________________________________4 – 5

3.2. Пищевые продукты и питательные вещества_____________________________ 5

3.3. Спортивное питание. Польза или вред___________________________________5 – 7

4. Практическая часть___________________________________________________7 – 10

4.1. Объект исследования_________________________________________________ 7 – 8

4.2. Методика исследования ______________________________________________8

4.3. Практическая работа__________________________________________________8 – 10

5. Выводы и рекомендации_______________________________________________10 – 11

6. Используемая литература______________________________________________ 11

7. Приложение_________________________________________________________12 – 14

Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма. А для того чтобы организм нормально функционировал, ему необходима энергия. Энергию мы получаем в виде пищи. В клетках нашего тела, в результате химических превращений энергия солнечного света, содержащаяся в продуктах питания, высвобождается и используется на нужды организма. Отдельным видом деятельности является спорт. Спорт — составная часть физической культуры. Это собственно соревновательная деятельность и подготовка к ней. В нём ярко проявляется стремление к победе, достижению высоких результатов, мобилизация физических, психических и нравственных качеств человека.

- знакомство с основными принципами спортивного питания и введения в рацион пищевых добавок

- проанализировать источники литературы по проблеме спортивного питания и пищевых добавок;

- выяснить наличие положительных сторон и побочных эффектов при употреблении препаратов спортивного питания;

- проверить достоверность данных о побочных действиях спортивного питания.

- наблюдение

Актуальность: данная тема исследования близка мне, так как я занимаюсь спортом. Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. Правильное питание необходимо для достижения итогового спортивного результата каждого спортсмена.

Гипотеза: современная молодежь активно занимается спортом, соблюдает режим рационального питания, труда и отдыха.

3. Основная часть

3.1. История установления связи между здоровьем человека и двигательной активностью и соблюдением специальной диеты

3.2. Пищевые продукты и питательные вещества

Интересно, многое ли изменилось со времен античности? Пища, которой питается человек, очень разнообразна. По происхождению её можно разделить на две большие группы: растительную и животную. Полноценная пища должна содержать все вещества, необходимые организму. Известно, что тело человека в среднем содержит 15-20% белков, 60-65% воды, 0,6% углеводов, 19% жиров, 5,8% солей. Эти вещества постоянно должны пополняться. Их человек получает с пищей, и называются они питательными веществами.

Белки - основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.

Жиры - наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть - за счет белков и жиров. Сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое, конфеты – это продукты в которых содержатся углеводы.

Нередко люди не могут наладить рациональное сбалансированное питание, при котором энергетическая ценность потребляемой пищи соответствует расходуемой энергии. [2]

3.3 Спортивное питание. Польза или вред

Спортивное питание – это вид диеты, который включает в себя прием натуральных пищевых продуктов и правильно рассчитанного количества добавок (призванных обеспечить всеми необходимыми микроэлементами и витаминами) в рационе. Спортивное питание представляет собой натуральные добавки, которые содержат большое количество полезных веществ для организма человека. Проще говоря, это те компоненты, которые присутствуют в пище человека и необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Однако спортивное питание содержит концентрированное количество этих элементов, в той пропорции, которая более всего подходит человеческому организму. Спортивное питание бывает совсем разным:

1) Белковые добавки (Протеины)

2) Углеводные смеси (Гейнеры)

3) Аминокислоты (ВСАА)

5) Витамины и минеральные вещества

6) Прочие добавки (Креатин, экстракты различных растений и т.д.)

Распространено заблуждение, что спортивное питание не нужно, а потребности спортсмена в протеине и углеводах вполне удовлетворит обычная пища. Но это не так. Мяса, рыбы, творога, яиц достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки, и вы ведете размеренный образ жизни. При активном образе жизни, когда потребность в белке возрастает, человек пытается обеспечить их обычной пищей. Вместе с достаточным количеством белка потребляется большое количество углеводов и жиров, откладывающихся в жир подкожный и немного в мышечный. К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. Наука и пищевая индустрия решили проблему, создав специализированные продукты, которые мы называем спортивным питанием. Спортивное питание очень часто путают с анаболическими стероидами, не видя разницы между химическими веществами и натуральным продуктом. В спортивном питании белок зачастую частично расщеплен и гораздо лучше усваивается, чем в обычной пище. В последние годы спортивное питание становится почти неотъемлемой частью занятий спортом и активного отдыха. Количество приема биологических добавок зависит от интенсивности и частоты физических нагрузок. [3] Для составления правильного рациона питания первым делом необходимо определить тип телосложения. В природе существует их три.

- У эктоморфов тип телосложения, который чаще всего можно увидеть на страницах модных журналов. У них узкая кость, длинные конечности, гибкое тело, очень мало жира и мало мышц. Эктоморфы, как правило, обладают утонченным телосложением, и им сложно набрать вес или приобрести мышцы. Супермодели, балерины и баскетболисты очень часто принадлежат к этой группе.

- Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные.

- У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. [4]

4. Практическая часть

4.1. Объект исследования

Особенности питания подростков, активно занимающихся спортом. Целесообразно строить свой рацион питания, исходя из принципов пищевой пирамиды, и, в первую очередь, надо знать какие продукты (всего 4 основные группы) составляют "тело" пирамиды, т.е. на чем она вообще стоит.

Пирамида питания.

- Основание пирамиды - три группы продуктов: овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельно зерновые продукты - хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельно зерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла). Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

- Белоксодержащие продукты - растительного ( орехи , бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения – рыба и морепродукты, мясо птицы, яйца. Употребляем 2-3 порции в день.

- Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3. Употребляем 2-3 порции в день.

Количество воды в пищевом рационе спортсмена должно составлять не менее 2-2,5 л с учетом чая, молока, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, овощах, фруктах. [2]

4.2. Методика исследования

При выполнении своей работы я применил такие методы как обзор, анализ и синтез материалов, полученных из научной литературы; наблюдение; сравнение и эксперимент. Так же использовал методы анкетирования и интервьюирования.

4.3. Практическая работа

Здоровый образ жизни — это распорядок действий, предназначенный для укрепления здоровья. Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Как я выяснил, в моём классе 23, 4% учащихся серьезно занимается спортом. Я решил провести свободное интервьюирование на улицах города. Всего я опросил 36 человек. Девять из них занимаются футболом, трое хоккеем, восемь человек ходят в спортзал, двое на волейбол, шестеро в бассейн, одна занимается бегом, шестеро занимаются дзюдо, один занимается баскетболом. (Приложение 1). Неотъемлимой частью в достижении поставленных целей для спортсмена является правильное питание. Я решил выяснить, каким же продуктам питания отдают предпочтение наши спортсмены. С этой целью я провел анкетирование среди учащихся 9-11 классов, в котором участвовали только учащиеся, занимающиеся каким-либо видом спорта. (Приложение 2) Среди 9-тиклассников было опрошено 16 человек. Среди 10-тиклассников было опрошено 11 человек. Среди 11-тиклассников было опрошено 13 человек.

Когда мне исполнилось 9 лет, я записался в секцию каратэ. Моему брату на данный момент 17 лет. На протяжении шести из них он занимается бодибилдингом. Разные направления в спорте требуют различного подхода к тренировкам, к режиму дня, к питанию. Составление индивидуального рациона питания каждый из нас начинал с определения типа телосложения. (Приложение 4) Оказалось, что по физическим параметрам брат относится к эктоморфам, а я – мезоморф. Мой рост составляет 173 сантиметра, а вес 67 килограммов. У брата рост 186 сантиметров, а вес 78 килограммов. Исходя из этих данных и пользуясь таблицами зависимости расхода калорий в час от вида деятельности, от возраста и половой принадлежности мы составили свой индивидуальный рацион питания. Ему как бодибилдеру очень важен правильный набор мышечной массы. Дневной рацион брата наполовину состоит из белков, на 30% из углеводов, а еще на 20 % из жиров. Для себя он определил дробный способ питания: лучше чаще, но меньшими порциями. За день у него получается не менее 5 приемов пищи.

Из жиров брат отдает предпочтение растительным, например, оливковому или подсолнечному маслу. Также их источниками для него являются орехи, некоторые сорта рыбы.

Максимальный настрой у бодибилдера на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой его рациона, именно белок способствует наращиванию мышечной массы. Здесь я привожу суточный рацион питания брата, который был определен индивидуально.
Белковые продукты:

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

В отличие от занятий брата, в моем направлении (каратэ) на первый план выходит скоростно - силовая выносливость. Поэтому мне не подходят программы тренировок и рацион питания брата. Во время тренировок мне нужно выполнять свои действия быстро, многократно и в течении продолжительного времени. Я делаю акцент на тех упражнениях, которые развивают группы мышц, отвечающие за ударную технику. Также не забываю про правильное и своевременное питание. Известно, что углеводы необходимы для выработки гликогена и сокращения мышц, я перед тренировками принимаю пищу (за два часа до нее), богатую углеводами. Исключаю из рациона картофель, грибы. В настоящее время из-за особенностей своего типа телосложения я могу позволить себе такой рацион питания, который не требует жестких ограничений. Определённый ритм жизни, который я себе задал 4 года назад, кажется мне сейчас естественным процессом. Наблюдая, как меняется мое тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда проходит само по себе.

Как уже говорилось выше, для получения строго определенного количества белка или углеводов (в зависимости от вида спортивной деятельности), большинство спортсменов прибегают к спортивному питанию. В связи с этим я провел свободное интервьюирование среди спортсменов города, занимающихся различными видами спорта. (Приложение 5) Вопросы интервью Интересные данные получились при ответе респондентов на первый вопрос. (Приложение 6)

5. Выводы и рекомендации

Проделав данную исследовательскую работу, я пришел к следующим выводам:

Выяснил, что для различных видов спорта подбирается специальная диета;

При активном занятии спортом спортсмены должны делать акцент не только на упорные тренировки, но и на своё питание;

Правильно выстроенное питание, тренировки дают положительный результат;

Практически все спортсмены пользуются спортивным питанием;

По мнению респондентов, прием спортивного питания, не вызывает побочного эффекта;

Среди респондентов никто не употребляет запрещенные спортивные препараты;

При занятиях определенными видами спорта в рацион необходимо вводить биологические добавки. А для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеины.

Мои рекомендации:

1. Принимать только здоровое питание, так как в большинстве случаев оно не дает побочных эффектов ;

2. Тщательно подбирайте питание во время занятий спортом;

3. Употреблять пищу, как минимум 4 раза в сутки;

4. Соблюдайте режим сна, так как мышцам нужно время для восстановления;

5. Перед употреблением спортивного питания нужно проконсультироваться со специалистом

6. Используемая литература

Читайте также: