Питание как фактор повышения работоспособности реферат

Обновлено: 07.07.2024

Рациональным является питание, которое основано на достижениях научных данных (физиологии, биохимии и гигиены) относительно качества и количества принимаемой пищи, возможности усвоения ее организмом и режима ее приема.

От характера питания (биологической полноценности пищевых продуктов, количества принимаемой пищи и режима ее потребления) в большой степени зависит состояние здоровья человека и продолжительность его жизни. Рациональное питание — мощный фактор укрепления здоровья, неправильное питание — способ его разрушения.

Нарушение этих принципов имеет отрицательные последствия для здоровья. В практике последних лет нередко приходится иметь дело с последствием избыточного питания — ожирением, являющимся фактором риска возникновения различных заболеваний. Увеличение массы тела по отношению к должной ее величине на 6—14 % считается показателем избыточного питания. Для стандартизованной оценки массы тела используют индекс массы тела (ИМТ), рассчитываемый по формуле m/рост2 (т —масса в килограммах, рост — в метрах). При ИМТ более 25 массу тела расценивают как повышенную, требующую коррекции. При наличии избыточной массы необходимо сокращение общей калорийности пищи за счет жиров и углеводов (прежде всего — моносахаридов), а также увеличение двигательной активности.

Пищевой рацион должен обеспечивать здоровое, сбалансированное питание взрослого человека. Сбалансированным является питание, которое включает все необходимые компоненты пищи в оптимальных количествах и соотношениях. Для обеспечения такого питания необходимо учитывать следующие требования к составлению рациона питания.

Рацион питания должен включать незаменимые компоненты пищи. Полиненасыщенных жирных кислот в суточном рационе должно быть около 3—5 г; богатым источником их содержания являются такие продукты, как подсолнечное и кукурузное масла (53—55 %).

Рациональное питание как фактор сохранения и укрепления здоровья. Здоровый образ жизни.

Помимо углеводов, являющихся источником энергии, в пищевом рационе должны содержаться сложные полисахариды — пищевые волокна; они обладают способностью связывать воду и набухать, стимулировать перистальтику кишечника и ускорять транзит кишечного содержимого, адсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма, связывать желчные кислоты и стерины, снижать содержание холестерина и нормализовывать микрофлору кишечника. Пищевые волокна содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, овощах и фруктах. Они не являются балластом, а активно участвуют в процессах пищеварения. В сутки организм взрослого человека нуждается в 30 г пищевых волокон.

Сбалансированное питание в ряде случаев становится мерой профилактики серьезных заболеваний. Диетические мероприятия, направленные на снижение уровня холестерина в крови, следующие: уменьшение в рационе питания количества насыщенных жиров и холестерина, являющихся основными факторами формирования гиперхолестеринемии, для чего часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, заменяют ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах; увеличение в рационе сложных углеводов, содержащихся в овощах и фруктах; снижение общей калорийности рациона, избыточной массы тела; уменьшение количества холестерина в пище до уровня ниже 300 мг в сутки (для взрослого человека).

Учитывая традиционные привычки питания, комитет экспертов ВОЗ выдвинул рекомендации по диете. Согласно им, в диету следует включать продукты растительного происхождения (бобовые, зерновые злаки, овощи, фрукты) — в них содержатся белки, мало жира, холестерина, калорий и много минеральных солей, витаминов, клетчатки; рыбу, птицу и тощие сорта мяса, которые лучше употреблять небольшими порциями, — эти продукты содержат полноценные белки и минеральные соли при низком содержании насыщенных жиров, холестерина, калорий.

Эти рекомендации касаются взрослых людей. Потребности в питательных веществах изменяются в период роста детей и подростков, во время беременности, кормления, что необходимо учитывать при составлении диеты.

При ожирении для ограничения энергетической ценности пищи и создания отрицательного энергетического баланса можно использовать длительную ограничительную диету, разгрузочные дни и сочетание этих двух методов. Тактика диетотерапии зависит от возраста индивида. Диетотерапию у старых и пожилых людей следует применять с известной долей осторожности, а темпы снижения массы тела должны быть не столь высокими, как у молодых.

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Углеводы или сахариды - одна из основных групп органических соединений организма. Они представляют собой первичные продукты фотосинтеза и исходные продукты биосинтеза других веществ в растениях (органические кислоты, аминокислоты), а также содержатся в клетках всех других живых организмов.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, причем у большинства углеводов водород и кислород содержатся в том же соотношении, что и в воде (отсюда их название - углеводы). Основная роль углеводов связана с их энергетической функцией. При их ферментативном расщеплении и окислении выделяется энергия, которая используется клеткой. Полисахариды играют главным образом роль запасных продуктов и легко мобилизуемых источников энергии (например, крахмал и гликоген), а также используются в качестве строительного материала (целлюлоза, хитин).

Углеводы поступают к нам в организм в виде сложных полисахаридов - крахмала, дисахаридов и моносахаридов. Основное количество углеводов поступает в виде крахмала. Расщепившись до глюкозы, углеводы всасываются и через ряд промежуточных реакций распадаются на углекислый газ и воду. Эти превращения углеводов и окончательное окисление сопровождаются освобождением энергии, которая и используется организмом.

При физической работе потребление углеводов усиливается, и их количество в крови увеличивается. Повышенная потребность в глюкозе удовлетворяется как расщеплением гликогена печени на глюкозу и поступлением последней в кровь, так и гликогеном, содержащимся в мышцах.

Значение глюкозы для организма не исчерпывается ее ролью как источника энергии. Большое значение имеет глюкоза в деятельности центральной нервной системы. Достаточно, чтобы концентрация сахара в крови понизилась до 0, 04%, как начинаются судороги, теряется сознание и т. д.; иначе говоря, при понижении сахара в крови в первую очередь нарушается деятельность центральной нервной системы. Достаточно такому больному ввести в кровь глюкозу или дать поесть обычного сахара, как все нарушения исчезают. Более резкое и длительное понижение уровня сахара в крови - глипогликемия, может повлечь за собой резкие нарушения деятельности организма и привести к смерти.

Средняя суточная потребность человека студенческого возраста в углеводах составляет 4—5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражнениями организму требуется больше углеводов— до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок и т. д.

Жиры— наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной компонент—жирные кислоты—являются незаменимой составной частью пищи. Жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Одни из самых ценных в биологическом отношении среди ненасыщенных жирных кислот—арахидоновая и линолевая. Они укрепляют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза,

Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (санном сале-—2%, сливочном масле—0,2%). Богато этим продуктом и парное молоко.

Линолевая кислота находится преимущественно в растительных маслах. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30—40 % растительных. Суточная потребность организма в жирах составляет примерно 1—1,2 г на килограмм массы. Избыток жиров ведет к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ.

При напряженной мышечной деятельности жиры начинают расходоваться организмом после 18—20 мни работы. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плавание, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах.

питание сбалансированный рациональный углевод минеральный

Кроме белков, углеводов, жиров воды и минеральных солей, пища должна содержать особые органические соединения – витамины , активно участвующие во всех биохимических и физиологических процессах. При отсутствии в пище необходимых витаминов нарушается обмен веществ, и возникают заболевания – авитаминозы.

Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витамины С, РР и витамины группы В. Потребность в них при интенсивной умственной или физической работе увеличивается.

Особую роль играет витамин С — аскорбиновая кислота. Он принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, обладает сосудоукрепляющим эффектом, повышает сопротивляемость организма. Витамин С усиливает кроветворную функцию, помогает окислению некоторых промежуточных продуктов обмена, образующихся при выполнении физических нагрузок, нормализует обмен белков и углеводов, улучшает работу нервной системы, печени, повышает устойчивость организма к температурным колебаниям, ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте составляет 60-100 мг, при значительных физических нагрузках она возрастает вдвое. Витамином С особенно богаты плоды шиповника, черной смородины. Есть он и в капусте, картофеле, луке, яблоках, петрушке, укропе. Этот витамин легко разрушается при нагревании и окисления, значительный его недостаток человек ощущает в конце зимы и весной.

Витамин Б (тиамин) необходим для нормальной работы нервной системы, принимает активное участие в обмене веществ. Он нормализует кислотность желудочного сока, повышает иммунитет организма, обеспечивает лучшее использование углеводов. Средняя потребность в витамине В составляет 1,6—2 мг в день. Достаточно его содержится в хлебных изделиях грубого помола, пшенной, овсяной и гречневой крупах, в яйцах, мясе.

Витамин Вз, как и В1, принимает участие в обмене веществ, а совместно с витамином А повышает остроту зрения. Средняя норма этого витамина—2—2,5 мг в сутки. Достаточное его количество содержится в крупах, печени, мясе, яйцах, хлебных продуктах.

Следует подчеркнуть значение для человека и витамина РР (никотиновой кислоты), принимающего участие в процессах тканевого дыхания. Он оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, нормализует процессы возбуждения и торможения, расширяет периферические сосуды.

Недостаток этого витамина вызывает у человека общую слабость, подавленное настроение, ухудшение памяти. Суточная потребность в витамине РР составляет 15— 25 мг, повышаясь при нервно-эмоциональных и физических нагрузках. Основные источники никотиновой кислоты—печень, мясо, рыба, мучные изделия грубого помола, дрожжи, картофель, гречневая крупа.

Все большее внимание ученых привлекает витамин Е — токоферол, действие которого на организм до конца еще не изучено. Считают, что он способствует лучшему использованию питательных веществ в организме, влияет на функции половых желез, эндокринного аппарата, стимулирует работу мышц, которые особенно чувствительны к его недостатку. Важная роль придается этому витамину в предупреждении склеротических изменений, в предохранении клеток от вредных воздействий окружающей среды.

Потребность в витамине Е обеспечивается за счет правильно сбалансированного питания. Он содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Наибольшее количество витамина Е—в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах, бобовых и в яйцах.

3.6 Минеральные вещества

Минеральные вещества составляют значительную часть тела человека и при их дефиците возникают специфические заболевания. К основным минеральным веществам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний и др. Так, натрий участвует во внутриклеточном и внеклеточном обмене, он входит в состав крови и лимфы.

Содержание микроэлементов. Считается, что в организме человека в разных количествах содержится вся таблица Менделеева. Недостаток микроэлементов часто регистрируется в раннем детстве, когда потребность в них высокая, а содержание в пищевых продуктах низкое. При этом могут развиваться специфические заболевания. Так, при недостатке в пище йода развивается эндемический зоб, при недостатке железа – анемия, при недостатке цинка задержка роста и полового созревания. Недостаток марганца в организме проявляется потерей веса, анемией, изменением цвета волос, диареей. При разнообразном питании микроэлементы поступают в организм в достаточном количестве.

3.7 Водно-солевой обмен

Совокупность процессов всасывания, распределения, потребления и выделения воды и солей в организме человека называется водно -солевым обменом . Вода с растворенными в ней солями поступает в организм человека при питье с пищей (экзогенная вода) и образуется при окислении жиров, белков и углеводов (эндогенная вода). Две трети воды находится внутри клеток и 1/3 – вне их (внеклеточная вода), в свою очередь, распределяется между кровью, лимфой, спинномозговой жидкостью, кишечными соками, жидкой средой глаз, ушей, суставной и околосуставной жидкостью и межклеточной жидкостью. Между внеклеточной и внутриклеточной водно-солевой средой организма существует определенное равновесие за счет перехода воды через полупроницаемые биологические мембраны в сторону меньшего градиента. Организм постоянно теряет внеклеточную воду, выводя с ней ненужные и вредные продукты обмена. При нормальном потреблении вся вода нашего организма обновляется каждые 16-20 дней. Нехватка воды в организме проявляется в виде жажды по сигналам, идущим из гипоталамуса, пристеночных клеток сердца и почек. При потреблении алкоголя и кофеина подавляется процесс синтеза гипофизом гормона, ответственного за выработку почками мочи. В этом случае почки излишне вырабатывают и выделяют мочу и соли даже при низкой их концентрации в крови, тем самым, обезвоживая организм. Соли в клетках создают осмотическое давление и влияют на задержку воды в крови и тканях. В клетках преобладают ионы калия, магния, сульфаты, вне клеток – натрий, хлор, кальций. Внеклеточная жидкость по химическому составу схожа с морской водой, а внутриклеточная сохраняет свою индивидуальность. Благодаря осмотическим свойствам клеточных мембран, принимаемая пища и вода, с различным солевым составом может влиять на количественное содержание воды и солей в клетках и межклеточном пространстве.

Для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта необходим достаточный объем пищи. Он обеспечивается включением в рацион питания достаточного количества овощей и фруктов, которые содержат большое количество витаминов, микроэлементов, минеральных веществ, а также пищевых волокон, клетчатки, балластных веществ, обеспечивающих перистальтику кишечника, желчного пузыря и развитию полезной микробной флоры.

Само здоровье ничем не является без его содержания, диагностики, средств и практики его обеспечения. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят и правильное рациональное питание.

Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека.

В заключение необходимо отметить, что любые знания, в том числе и знания о сложных обменных процессах, происходящих в организме человека, должны способствовать повышению общей культуры человека, в том числе и культуры здорового образа жизни, в свою очередь, частью которой является правильное питание.

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды - появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза ), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

При регулярных физических нагрузках повышается потребность и в вита-минах, а их дефицит существенно снижает силу и выносливость человека. Почти все известные витамины положительно влияют на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность и сокращают вос-становительный период после тренировок. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 15-20% суточного рациона.

  • Для учеников 1-11 классов и дошкольников
  • Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Министерство образования и науки Самарской области

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Самарский государственный аэрокосмический университет

Центр образовательных услуг и консалтинга

Итоговая работа по программе

Выполнили слушатели программы

Величко Т. И. – к.б.н.,

доцент Сам ГУ ТФ

Основная часть 6

Результат исследования 14

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Основное значение питания заключается в доставке энергетических и пластических материалов для восполнения расхода энергии и построении тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировки и величины нагрузки (с учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов.

Задача тренеров – грамотно планировать как тренировочный процесс, так и процесс восстановления спортсменов, используя рациональное питание как естественный и доступный ресурс.

Актуальность

В современном спорте длительные и интенсивные физические нагрузки во время тренировок и соревнований, высокое нервно-эмоциональное напряжение борьбы, нацеленность на рекордные спортивные результаты требуют от спортсмена огромных затрат времени на подготовку, используя, как правило, двух- или трехразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше возможностей для отдыха и полного восстановления физической работоспособности.

Одним из первых и основных средств восстановления является питание, именно оно в первую очередь способно расширить границы адаптации организма спортсмена к экстремальным физическим нагрузкам, способствовать (или не способствовать) поддержанию высокой физической работоспособности, приобретения определенного состава тела.

В настоящее время почти полностью установлен химический состав пищи, определены потребности человека в питательных веществах для нормальной жизнедеятельности. На их основе разработаны рационы и режимы питания для различных категорий населения.

Преобладающую часть веществ, необходимых для нормального функционирования организма, спортсмен получает с пищей. Правильно построенный рацион дает возможность спортсмену сбалансировать количество препаратов и синтезированных добавок, необходимых для пополнения запасов энергетических и пластических субстратов, ферментов и коферментов. Основными нутриентами, составляющими рацион, являются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и других факторов.

Углеводы и жиры – основные источники энергии. Как правило, в видах на выносливость главным пищевым фактором, ограничивающим работоспособность, является недостаточное потребление углеводов.

В питании юных спортсменов нужно также обращать особое внимание на то, чтобы исключить дефицит белков и витаминов. Для детей и подростков, систематически занимающихся спортом, необходимо учитывать, что белок, как основной пластический материал, используется растущим организмом ребенка не только для восполнения белковых затрат на физические и другие виды жизнедеятельности, но и для формирования новых клеток и тканей, необходимых для дальнейшего роста и развития.

Основная часть

Неотъемлемой частью спортивной подготовки является рациональное питание и потребление жидкости.

Рациональное питание относится к медико-биологическим средствам восстановления и повышения работоспособности спортсменов. Также в него можно включить витаминизацию, применение диетических добавок и продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ).

Рациональное спортивное питание подразумевает правильное соотношение углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных веществ и воды. Для большинства спортсменов на выносливость это соотношение примерно одинаково, с небольшими вариациями в зависимости от пищевых предпочтений, пола и других особенностей.

Однако проблемы питания не сводятся только к восполнению энергии, затраченной во время тренировок или соревнований.

Рациональное питание должно обеспечивать все пластические процессы, регенерацию поврежденных при тренировке спортивной деятельности структур организма, возмещение израсходованных витаминов, минеральных веществ, воды, регуляторов энергетического и других видов обмена веществ, уровень изменения которых зависит от специфики вида спорта, направленности тренировочного процесса и др.

Основные принципи сбалансированного питания включают:

равновесие между энергией, поступившей с пищей, и энергией, расходуемой организмом в процессе жизнедеятельности;

удовлетворение потребностей человека в определенном количестве и сбалансированном соотношении отдельных пищевых веществ;

соблюдение режима питания (определенное время приема и количество пищи при каждом приеме), поскольку работа организма подчинена биоритмам;

сбалансированность питательных веществ, достигаемая путем систематического поступления в организм продуктов животного и растительного происхождения;

обеспечение биологически полноценной, хорошо усвояемой, доброкачественной пищей, приготовленной согласно санитарно-гигиеническим правилам.

Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2-2,5л, с учетом чая, молока, кофе, супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах. В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. При недостаточном потреблении воды в тканях возможны застойные явления, накапливаются продукты обменных процессов.

Для восполнения потерь воды и солей рекомендуются разбавленные фруктовые и овощные соки с добавлением 2-3 г поваренной соли на 1 л жидкости, солей калия (до 1 г на 1 л жидкости) – хлористого ( KCl ) или фосфорнокислого двузамещенного ( K 2 HPO 4) и кальция глицерофосфата (до 1 г на 1 л жидкости). Для вкуса и увеличения биологической ценности в такие напитки добавляют аскорбиновую или лимонную кислоты, фруктозу, сахар.

Белки входят в состав каждой клетки животного и растительного организма. Белки организма постоянно обновляются вследствие непрерывно протекающих процессов их распада и синтеза. Поэтому для обеспечения высокого уровня их биосинтеза требуется непрерывное пополнение запаса аминокислот, используемых для построения или обновления белковых молекул. Потребность спортсменов в белке — вопрос спорный, но было убедительно доказано, что потребление белка выше 0,8 г/кг повышает выносливость. Некоторые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин) не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. Это незаменимые аминокислоты.

Углеводы - самый легкодоступный источник энергии для мышечных клеток. Единственная проблема состоит в том, что наш организм может запасать только ограниченное количество углеводов. Оптимальное поступление углеводов обеспечивает интенсивность работы мышц, предупреждает наступление гипогликемии во время тренировочного процесса, способствует эффективному восстановительному периоду после активной физической деятельности.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. В отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70%) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходить на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна.

Жиры являются вторым по значимости, после углеводов, источником энергии в организме. На их долю приходится от 20 до 30% общего количества потребляемой энергии.

По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного или сливочного масла.

Витамины являются необходимыми для нормальной жизнедеятельности

органическими соединениями с высокой биологической активностью,

которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Они необходимы как важные регуляторы обмена веществ. Суточная потребность организма в витаминах для спортсменов в 2-4 раза выше по сравнению с нормой, условно принимаемой за 100%.

Микроэлементы

Минеральные вещества выполняют в нашем организме многообразные функции. В качестве структурных элементов они входят в состав костей, содержатся во многих ферментах, катализирующих обмен веществ в организме. Минеральные вещества обнаружены в гормонах (например, йод в составе гормонов щитовидной. Общеизвестна роль железа, входящего в состав гемоглобина крови. При его участии происходит транспортировка кислорода. Минеральные вещества активизируют некоторые процессы, участвуют в регуляции кислотно-щелочного равновесия в крови и других органах. Натрий и калий принимают участие в транспортировке различных веществ в клетку, обеспечивая этим ее функционирование. Важную роль выполняют минеральные вещества (калий, кальций, натрий и магний) в регуляции функции сердечной и скелетных мышц.

Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников.

Основная проблема в питании спортсменов заключается в том, что при традиционных приемах пищи (завтрак, обед, полдник, ужин) нельзя употребить необходимое количество продуктов питания для покрытия суточного расхода энергии в дни напряженных тренировок и соревнований. Поэтому довольно часто спортсмены испытывают дефицит отдельных нутриентов, затруднения определенных видов энергопревращений и/или в увеличении должного уровня общего энергообеспечения. В этом случае возникает повышенный риск развития утомления и состояния перетренированности, снижения устойчивости к заболеваниям и воздействию неблагоприятных факторов (адаптация).

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт

2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них

3. мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель

6. фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Пищевые продукты содержат определенное количество кислот и щелочей, поэтому могут влиять на кислотно-щелочное равновесие в организме, смещая его в кислую или щелочную сторону.

Буферные системы, находящиеся в организме, противодействуют этому.

Однако возможности их ограничены, а при мышечной деятельности накапливаются кислые продукты метаболизма.

Поэтому необходимо ограничивать поступление в организм кислых продуктов питания после интенсивных физических нагрузок, с тем чтобы предотвратить усиление закисления внутренней среды организма.

Особое внимание в питании спортсменов следует уделять овощам и фруктам. При интенсивной мышечной работе именно овощи и фрукты, являясь основными поставщиками щелочных эквивалентов, выполняют важную роль в нормализации кислотно-щелочного баланса. Кроме того, они служат важнейшими источниками витаминов С, Р, провитамина А – каротина, некоторых витаминов групп В, минеральных солей, микроэлементов (кобальта, марганца, никеля, йода, фтора, меди, цинка и др.), углеводов, участвующих в регуляции процессов пищеварения, повышают усвояемость различных пищевых веществ - мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами.

В период напряженных физических нагрузок во время учебно-тренировочных сборов и особенно в период соревнований с особой остротой встает вопрос о необходимости сочетания небольших объемов биологически полноценной пищи с высокой калорийностью. Рекомендуется использовать для этой цели продукты повышенной биологической ценности, оказывающие специальное направленное влияние на обмен веществ в организме, как во время выполнения физических нагрузок, так и в период отдыха после них.

На практике ППБЦ могут быть применены для решения, например, следующих конкретных задач: питание на дистанции и между нагрузками; ускорение процессов восстановления; регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция; корректировка массы тела; направленное развитие мышечной массы; изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при подготовке к соревнованиям; индивидуализация питания; увеличение кратности питания в условиях многоразовых тренировок и т.д.

Существуют аналоги ППБЦ – различные пищевые смеси, включающие в себя обогащенные отвары, вкусовые добавки.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.
При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим.

Первый завтрак ……………5% Зарядка

Второй завтрак …………..25% Дневная тренировка

Полдник ……………………5% Вечерняя тренировка

При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания.

Первый завтрак ………….. 15% Утренняя тренировка

Второй завтрак …………..25% Дневная тренировка

Полдник ……………………………….5% Вечерняя тренировка

Результат исследования

Результаты исследования показали, что методики рационального питания широко используются как средство медико-биологического восстановления спортсменов на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования.

Рациональное питание и правильный водно-солевой режим способствуют повышению работоспособности спортсменов, укреплению здоровья и способствуют улучшению спортивных результатов.

Для юных спортсменов значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование растущего организма. Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. К сожалению, уровень знаний детей и подростков-спортсменов о правильном питании, БАД, продуктах спортивного питания недостаточны для осуществления самостоятельного восполнения организма питательными и энергетическими веществами. Поэтому важна координирующая роль тренеров, врачей и родителей, чтобы обеспечить соответствие пищевого рациона, режима дня и тренировок физиологическим потребностям и объему физических нагрузок особенно во время учебно-тренировочных сборов и соревнований.

С целью оптимизации тренировочного процесса и улучшения процессов восстановления спортсменов во время проведения учебно-тренировочных сборов тренерам рекомендуется активнее участвовать в разработке меню и обратить внимание на сбалансированность питания и использование дополнительных немедикаментозных медико-биологических средств восстановления.

Читайте также: