Оздоровительная система к купера реферат

Обновлено: 30.06.2024

Вы здесь: Главная Глава 4. КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ § 4. Система оздоровления Кеннета Купера

§ 4. Система оздоровления Кеннета Купера

Определение МПК. На основании результатов лабораторных исследований определения МПК (прямой метод определения МПК) К.Купером был разработан его знаменитый 12-минутный тест. Выявленная зависимость (см. табл. 3) между длиной пробегаемой дистанции и максимальным потреблением кислорода позволяет определять ваше МПК в естественных условиях.

Зависимость между длиной пробегаемой дистанции

и потреблением кислорода для людей от 17 до 52 лет (по К.Куперу, 1976).

Дистанция

(в км)

Потребление кислорода

(в мл\кг\мин)

Методика проведения тестирования. Необходимо определить, какую максимальную дистанцию вы способны пробежать в течение 12–ти минут. Тестирование можно проводить самостоятельно или с посторонней помощью. Если во время бега вы задыхаетесь, замедлите бег до восстановления дыхания. При крайней усталости, сильной одышке или тошноте необходимо немедленно прекратить занятие. Не старайтесь повторять тест, пока уровень вашей физической подготовленности не будет урегулирован систематическими упражнениями.

Важно проводить тестирования в одинаковых условиях:

величина нагрузки в разминке перед каждым тестированием должна быть по возможности равной;
начинать тестирование нужно при одинаковом пульсе (в диапазоне 80-120 уд\мин);
бежать во время тестирования необходимо по ровной поверхности без подъемов и спусков (по дорожке стадиона, дороге и др.);
степень восстановления после предыдущей тренировки перед каждым тестированием должна быть как можно равной;
погодные условия (скорость и направление ветра и др.) во время тестирования должны быть по возможности одинаковыми.

Определение степени подготовленности человека

с помощью 12-ти минутного теста Купера (в км).

Степень подготовленности

Пол

Возраст

До 30 лет

30-39 лет

40-49 лет

50 лет

и больше

«очень

Как измерить преодоленное за 12 минут расстояние. Если тестирование проводится на стадионе с 400-метровой длиной дорожки, то расстояние измеряется следующим образом: количество преодоленных кругов, которые вы пробежали, умножается на 400 м и плюсуется длина неполного круга, измеряемая рулеткой. Учитывая популярность теста Купера, на многих стадионах имеется соответствующая разметка беговой дорожки с интервалом в 5 метров . Бежать необходимо по 1-й дорожке стадиона, т.к. длина последующих дорожек больше 400 м , что затрудняет вычисления.

При иной длине дорожки в подсчет вносятся соответствующие изменения.

При тестировании на дороге, если нет другой возможности измерить расстояние, которое вы пробежали, можно проехать по ней на автомобиле и узнать расстояние по спидометру.

Разминка. Перед началом тестирования может быть рекомендована следующая 10 – минутная разминка:

1-2-ю минуты пройдите в довольно быстром темпе;
3-4-ю минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега;
5-6-ю минуты – бег трусцой, т.е. бег в очень медленном темпе;
7-10-ю минуты – упражнения на растягивание, включая работу мышц рук, туловища, ног.

Перед тестированием и после выполнения теста измерьте свой пульс (количество ударов за 10 сек, умноженное на 6), показатели внесите в дневник самоконтроля.

Заключительная часть занятия (заминка). После нагрузки организм необходимо привести в состояние, возможно близкое к тому, которое было у вас перед занятием.

Пять - десять минут восстановительного бега (ЧСС не выше 100 уд/мин) и упражнения на расслабление облегчат переход вашего организма от нагрузки к покою.

Программа бега. Кеннет Купер разработал систему очков, начисляемых за продолжительность и интенсивность выполнения упражнений аэробного характера, в частности бега. Система очков измеряет расход энергии в упражнении. В результате эксперимента К.Купером было установлено, что если человек набирает 30 очков в неделю, то он достигает минимальной нормы физической подготовленности.

Перед началом занятий по программе аэробики необходимо определить уровень своей подготовленности, т.к. правила занятий по программе аэробики для подготовленных и неподготовленных людей различны:

если хорошо себя чувствуете и хотите продлить это состояние, то вы - подготовленный начинающий;
плохо подготовлены и хотите сделать что-нибудь для улучшения здоровья, значит вы - неподготовленный начинающий.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Культура здоровья

Системы оздоровления Н.А. Амосова, К. Купера,

Б.С. Толкачева, И.П. Березина,

В.Д. Кряжева и другие.

2. Система оздоровления Н.А. АМОСОВА……………………………4

3. Система оздоровления К. КУПЕРА………………………………… 7

4. Система оздоровления Б.С. ТОЛКАЧЕВА……………………….. 10

5. Система оздоровления И.П. БЕРЕЗИНА………………………….. 12

6. Система оздоровления В.Д. КРЯЖЕВА ………………………….. 14

7. Другие системы оздоровления……………………………………. 15

8. Заключение . .17

9. Список использованной литературы . 18

Оздоровительные системы – это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья человека. Оздоровительные системы начали формироваться с момента зарождения человеческих цивилизаций и естественным образом входят в культуру человечества.

В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение состояния здоровья населения и продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7— 9 лет.

Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности доказана многочисленными исследованиями Н.М.Амосова, Г.Л.Апонасенко, В.К.Бальсевича, Э.Г.Булича, И.И.Брехмана и многих других. Результаты этих исследований убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и образом жизни является наиболее эффективной в предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни. Физические упражнения выполняют оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние на организм человека. При систематических занятиях физическими упражнениями и закаливающими процедурами повышается жизненный тонус организма занимающегося, его естественный иммунитет, улучшаются функции вегетативных систем, работоспособность, и предупреждается преждевременное старение .

В современном обществе известно большое количество методик и систем оздоровления. Итак, в своем реферате я предлагаю рассмотреть наиболее известные системы оздоровления Н.А. Амосова, К. Купера, Б.С. Толкачева, И.П. Березина, В.Д. Кряжева и другие.

2. Система оздоровления Н.А. Амосова

Легенда мировой кардиохирургии, академик Николай Амосов предложил свой рецепт продления активной жизни до преклонного возраста. Он держится на трех китах : физических нагрузках , вере в себя и правильном питании . Эффективность выбранной стратегии выдающийся хирург доказал на личном примере: дожив до 89 лет, он оставался бодрым, сохранив ясный ум и работоспособность .

Анализируя современные комплексы гимнастических упражнений, Амосов увидел их общий недостаток — слишком малое количество движений, которое не дает нужного тренировочного эффекта. Как полагает Амосов, здоровый человек, занимаясь гимнастикой, должен следовать правилу — частота пульса удваивается по сравнению с покоем, но не превышает 150 ударов в минуту. У тех, кому за 40 частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.

Контролировать работу сердца Амосов рекомендует,
определяя пульс в в положении сидя:

у мужчин: - реже 50 ударов в минуту — отлично, - реже 65 — хорошо,

- 65—75 — посредственно,- выше 75 — плохо.

у женщин и юношей: показатели примерно на пять ударов чаще.

Проба с приседаниями: в медленном темпе сделать 20 приседаний, вытягивая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Повышение количества ударов пульса после нагрузки на:

- 25% и менее отлично,

- от 25 до 50 — хорошо,

- свыше 75% — плохо.

Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывают на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость, что является предвестником заболевания.

Проба с подскоками. После предварительного подсчета пульса в положении стоя подпрыгнуть на пять, шесть сантиметров от пола 60 раз за 30 с. Затем снова подсчитать пульс, оценивая его гак же, как и в пробе с приседаниями.

Амосов считает, что уровень тренированности и вес тела не должен меняться с возрастом. Возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, до 60 лет все изменения физиологических показателей — следствие не возраста, а образа жизни, который приводит организм к детренированности и ожирению. Поэтому нормы здоровья 30-летнего человека вполне годятся и для 60-летнего. Амосов оговаривает при этом, что речь идет о тех нормах, что определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровой жизни.

Система Амосова рассчитана на занятия дома. Акцент в упражнениях делается на позвоночнике и развитии подвижности рук. Каждое из этих упражнений Амосов делает в максимально быстром темпе по 100 раз.

1. Лежа в постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали до лба.

2. Стоя наклоняться вперед, касаясь пола пальцами, а по возможности — всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

3. Вращательные движения в плечевом суставе — вперед и вверх, потом назад с: максимальным объемом движения.

4. Наклоны в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз, до колена и ниже, другая — вверх, до подмышки. Голова поворачивается справа налево.

5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.

6. Вращение туловища с права налево с максимальным объемом движении. Пальцы сцеплены на высоте груди. Руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачиваете я в стороны в такт общему вращению.

7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу в положении стоя.

8. Отжимание от пола или дивана.

9. Перегибание через табурет максимально назад-вперед, зацепившись носками за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой.

10. Приседания, держась за спинку стула.

Весь этот комплекс выполняется за 25 мин. Амосов рекомендует постепенность и осторожность в занятиях — начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю.

Если бег на месте рассматривать как дополнительную нагрузку, то начинать надо с одной минуты и прибавлять по минуте в неделю — до пяти или 10 мин.
Кроме бега и комплекса упражнений, Амосов рекомендует еще и хождение по лестнице. Дневная норма здесь — 600 ступенек за шесть минут.

Амосов призывает каждого человека к ответственному отношению к своему здоровью, так как главное в здоровье — возможность полноценно жить и трудиться.

3. Система оздоровления К. Купера

Кеннет Купер один из основателей современной профилактической медицины, американский врач. Исследовав свой расстренированный организм и обремененный лишним весом, Купер пришел к выводу, что существует связь между:

- сердечным заболеванием и отсутствием двигательной активности,

- тучностью и нерациональным питанием.

- тренированностью организма и здоровьем;

- физической и умственной работоспособностью,

- физическими нагрузками и психическим состоянием человека.

Купер участвовал в разработке комплексных программ физической подготовки , в основе которых лежал принцип аэробной производительности — максимальное количество кислорода, которое человек может усвоить за одну минуту. Аэробная производительность повышается вместе с уровнем тренированности организма.

Благодаря исследованиям Купера показатель аэробной производительности организма стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека. Несмотря на очевидную пользу и успех разработанной Купером программы аэробного оздоровления организма, его идея профилактической медицины не встретила понимания у коллег.

Но когда Купер начинал испытывать упадок сил и настроения, его выручал бег, который помогал ему бороться со стрессами и разочарованиями лучше всяких транквилизаторов.

Идея оздоровительного бега очень проста — надевай спортивную форму и в путь. Однако начинающих поджидает несколько проблем: необходимо проконсультироваться у врача и сделать электрокардиограмму. Факторами риска считаются:

- лишний вес: если он на 20 кг выше нормального для данного возраста, то сначала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты.

- перенесенные в недавнее время сердечное заболевание или сердечный приступ;

- нарушение содержания сахара в крови, его колебания в сторону избыточности или недостаточности;

- высокое кровяное давление;

- простудные и инфекционные заболевания.

Купер называл аэробными упражнениями, те которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени, заставляющие организм совершенствовать системы, которые отвечают за потребление кислорода. Аэробные упражнения, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы, нормализующей артериальное давление и обмен веществ.

Основное правило аэробной системы Купер определяет формулой — безопасно, медленно и поступательно. Поэтому каждую из оздоровительных программ, разработанных для различных видов физической активности, Купер предваряет шестинедельным подготовительным курсом.

В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (8,2 км) три раза в неделю за 34 мин. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 мин. С четвертой по шестую неделю дистанция в четыре километра преодолевается сначала за 38, а затем за 36 мин.

Купер выделяет пять физических упражнений, которые обладают наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом:

- лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Занятия аэробными упражнениями включают в себя четыре основные фазы:

1. разминка - подготавливает организм к предстоящей тренировке,

2. аэробная фаза – главная для достижения оздоровительного эффекта, пробегать в течение недели 25 км. На это должно уходить 30 мин при частоте тренировок три-четыре раза в неделю.

3. заминка - приведение работы сердца в нормальное состояние, спокойная ходьба для нормализации ЧСС и перехода к силовым упражнениям ;

4. силовая нагрузка - продолжительность 10 мин и включает в себя приседания, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов и защищают организм от возможных травм.

При соблюдении рекомендованного времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают менее 40 мин.

Купер призывает каждого человека планировать долгую и счастливую жизнь, которой можно достичь, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляют правильное движение и правильное питание.

4. Система оздоровления Б.С. Толкачева

Б.С. Толкачев разработал оздоровительную систему физической реабилитации людей с частыми респираторными и хроническими легочными заболеваниями. На основании почти тридцатилетнего практического опыта по оздоровлению этой категории населения автор подробно описывает этапы проведения реабилитационной программы, которая включает:

- низкотемпературные водные процедуры;

- массаж и другие средства.

В отличие от существующих оздоровительных программ Толкачевым предлагается использовать более активные методы физической реабилитации, позволяющие за короткий период времени почувствовать на себе целительное действие физической активности и водных процедур.

Система достаточно гибкая — каждый может выбрать для себя определенные физкультурные мероприятия в соответствии с возрастом, состоянием здоровья. Например, кто ни психологически, ни физически не готов к холодным ваннам и обливаниям, может проводить комфортные и контрастные водные процедуры.

Рекомендуемая программа занятий физкультурой — от массажа до холодных ванн, комплексы физических упражнений (прежде всего дренажных, позволяющих эффективно откашливать секрет бронхов) помогает тренировать диафрагмальное дыхание, укрепляет организм, ослабляет болезнь. Как отмечает Б.С. Толкачев, используя данную программу оздоровления, в короткий срок удается преодолеть полную незащищенность человека перед любой инфекцией верхних дыхательных путей, перед сквозняками и холодовыми раздражителями.

В методике оздоровления Б.С. Толкачева есть спорные вопросы, например, применение ледяных ванн в остром периоде гриппа, респираторных инфекций. По этому поводу нет четких медицинских рекомендаций. Однако, есть и противопоказания, это сопутствующие почечные и сердечно-сосудистые заболевания, серьезные инфекции, при осложнениях хронических легочных заболеваний в виде дыхательной, сердечной недостаточности.

Система оздоровления направлена на максимальное сокращение всех принимаемых лекарств, а если возможно, и на полный отказ от них. Автор рекомендует начать оздоровление на начальных стадиях заболевания, в этом случае программа является более эффективной.

1 – достичь высокой устойчивости организма к острым респираторным вирусным инфекциям (ОРВИ).

2 – постоянно средствами физической культуры нормализовывать функцию внешнего дыхания и кровообращения, поскольку это необходимое условие нормальной жизнедеятельности организма.

3 – насыщать доступными упражнениями двигательный режим детей и взрослых для их полноценного физического развития и поддержания высокого уровня умственной и физической работоспособности. Необходимо помнить, что движение – это жизнь, а физическая активность больного – ключ к его исцелению.

5. Система оздоровления И.П. Березина

На основе успешного многолетнего опыта функционирования школы здоровья И.П. Березин и Ю.В. Дергачев предлагают систему комплексной индивидуальной профилактики заболеваний.

- перевод организма на более высокий уровень функционирования;

- восстановление до оптимального уровня механизмов саморегуляции, реактивности и самоуправляемости организма;

- усиление механизмов адаптации к окружающей среде;

- оптимизация энергетического уровня деятельности кардиореспираторной системы;

- сохранение и укрепление психического статуса.

Достижение этих целей осуществляется в три этапа:

1 этап – подготовительный: утвердиться в желании оздоровления и установить индивидуальные пределы оздоровительных воздействий. Устранение действия на организм факторов риска: курения, употребления алкоголя, переедания, гиподинамии, бесконтрольного применения лекарств; вредных факторов жизнедеятельности, учебы, работы.

2 этап - пересмотр образа жизни и внесение соответствующих изменений.

3 этап - выяснение адаптационных пределов функционирования подсистем организма (проводится совместно с врачом и преподавателем физического воспитания); установление последовательности введения оздоровительных факторов, введение дневника самоконтроля.

Повышается физическая нагрузка (в основном за счет бега трусцой), более жестким становится закаливание. Осваиваются дыхательные упражнения, проводятся занятия с применением элементов психопрофилактики и психогигиены, а также психической саморегуляции (аутогенной тренировки). Упорядочивается образ жизни, гигиенический, пищевой, двигательный и трудовой режимы; вводится правильное чередование труда с отдыхом. Составляется индивидуальная программа с учетом достигнутого и возможных неожиданностей в результате конфликтов с окружающей средой; самостоятельно подбираются способы нагрузки из числа доступных видов физической культуры и спорта, а также оздоровительные мероприятия и системы.

Реализация системы на всех этапах предусматривает обязательный непрерывный самоконтроль, позволяющий использующему ее поддерживать постоянное равновесие между факторами воздействия на организм в любой фазе тренировки и своевременным переводом его на более высокий уровень функционирования.

На практике рекомендуемая система успешно применяется не только для профилактики заболеваний у здоровых, но и лечения некоторых хронических болезней, например, ожирения, атеросклероза.

6. Система оздоровления В.Д. Кряжева

В. Д. Кряжев, кандидат педагогических наук, прошел курс обучения в Институте йоги Махариши, в результате чего ему удалось объединить два направления – учение индийских йогов и систему естественного оздоровления Шаталовой.

В основе оздоровительной системы лежит:

- общение с природой;

- духовное развитие личности;

- упражнения, в основе которых бег с медитацией (концентрация внимания, расслабление), дополненный гимнастикой для суставов и позвоночника;

- закаливание: купание в любую погоду, зимой бег босиком и обтирание снегом.

- вегетарианское питание экологически чистыми продуктами: овощи, фрукты, мед, травы, орехи. Полностью исключаются соль, сахар, которые заменяются морской капустой, медом, ягодами и сухофруктами.

- калорийность питания не должна превышать 1000 ккал в сутки.

Для восстановления естественного типа дыхания используются дыхательные упражнения йогов (брюшное и полное дыхание), а также дыхательная гимнастика Стрельниковой. Для снятия эмоционального стресса широко используется аутотренинг.

В основном идеи оздоровления В.Д. Кряжева, основаны на единении человека с природой. Они заслуживают внимания и дают импульс к изменению образа жизни человека на более здоровый, который приведет к отказу от вредных привычек, переедания, нерационального питания, от полной неподвижности к занятиям физическими упражнениями и закаливанию, что окажет положительное влияние на состоянии здоровья.

7. Другие системы оздоровления

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.

Для нормальной работы всех систем организма необходим, прежде всего, оптимальный уровень развития мышечной силы. Гармонично развитые мышцы туловища имеют основное значение при формировании правильной осанки. Ученые утверждают, что самыми сильными мышцами человеческого тела (относительно своей массы) являются жевательные. Почему? Ответ ясен: мы не забываем ежедневно (и по несколько раз в день) упражнять их. Если бы мы так же внимательно относились к другим мышцам нашего тела, то были бы намного сильнее и здоровее. Как мы получаем удовольствие от процесса еды, так должны научиться получать удовольствие от физических упражнений.

Красоту движений, оздоровительный эффект для тела и организма в целом развивает ритмическая гимнастика. Простые комплексы упражнений с предметами и без (махи, повороты, наклоны), выполняемые под мотивы современных песен, оказывают оздоровительный эффект на все органы и системы, развивают силу, ловкость, способствуют снижению веса, исправляют осанку, предупреждают развитие остеохондроза, повышают настроение. К таким видам ритмической гимнастики относятся аэробика и шейпинг, выгодно выделяясь среди всех современных видов спорта нашего города, составляя интерес как для только начинающих заниматься спортом, так и для тех, кто не представляет без него жизни.

Занятия шейпингом и аэробикой комплексно воздействуют на организм: они укрепляют все мышечные группы, развивают подвижность суставов, способствуют повышению эластичности связок и сухожилий, тренируют общую и силовую выносливость организма, укрепляют кардио-респираторную систему, активизируют иммунные силы организма, совершенствуют координацию движений и чувство ритма, позволяют снизить избыточный вес, улучшают настроение, дают заряд бодрости, развивают такие качества как сила, гибкость, выносливость.

Начать заниматься аэробикой и шейпингом можно практически в любом возрасте, что является ещё одним выгодным плюсом. Занятия не требуют специальной физической подготовки, и овладеть навыками составленного комплекса упражнений можно уже через несколько занятий. Именно поэтому группы занимающихся на данном этапе переполнены. Всё вышеперечисленное обосновывает наш выбор шейпинга и аэробики как наиболее распространённых и желанных видов спорта среди огромного количества форм и методов оздоровительной культуры, выбираемые занимающимися, ставящими перед собой задачи оздоровления либо приобретения идеальных пропорций тела.

Идея Купера заключается в том, что эффективность дыхания каждого человека зависит от систематического воздействия определенных физических упражнений. Те, кто выполняют эти упражнения, дышат так эффективно, что доставляют достаточное количество кислорода в организм. В результате выход энергии оказывается очень большим. Другие же, не занимающиеся физическими упражнениями, не могут получать кислород достаточно быстро и в нужном количестве. Они легко утомляются, страдают одышкой при незначительном увеличении темпа движения.

Сущность аэробики Купера заключается в преимущественном развитии сердечно-сосудистой системы с помощью ходьбы, бега, плавания, велосипеда, гребли. При определении физического состояния человека за основу взят такой важнейший показатель, характеризующий состояние сердца и сосудов, как способность человека усваивать определенное количество кислорода в единицу времени, т. е. укрепление и развитие тех органов и систем, которые участвуют в освоении кислорода — сердца, легких, кровеносных сосудов.

Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям организма, показывает частота пульса или одышка. Резерв здоровья — это способность снабжения кислородом мышц при большой физической нагрузке. При этом потребность энергии может возрасти в десятки раз и соответственно возрастет и потребность в кислороде. К примеру, когда человек бежит, значительно увеличиваются энергозатраты. Но у нетренированного человека сердце и легкие не успевают обеспечивать мышцы кислородом — отсюда кислородный долг — одышка. А у тренированных людей за такое же время одышка не возникает — сердце справляется с возникшей нагрузкой.

Для определения объема упражнений и количества очков, необходимых для достижения физической подготовленности, Купер использовал такой метод.

Контрольной группе испытуемых, состоявшей из физически подготовленных людей, было дано задание отмечать в дневнике все ежедневные и еженедельные виды своей физической деятельности.

Основная группа занималась по прогрессирующей тренировочной программе. С помощью этого метода было установлено, что большинство мужчин достигает уровня контрольной группы, набирая 30 очков в неделю, а женщинам для этого необходимо набирать по 24 очка еженедельно. Эти очки можно набирать различными физическими упражнениями, независимо от их конкретного вида.

Купер установил, что удовлетворительным можно считать такой уровень физической подготовленности, при котором организм способен поглощать 42 мл кислорода на 1 кг массы тела в 1 мин.

По Куперу, задача оптимизации здоровья сводится к норме 30 и 24 очка. Эти очки свидетельствуют о хорошем запасе прочности организма. Однако набрать их не так-то просто! Хотя все программы аэробики рекомендуют набирать 30 очков за неделю, ни в коем случае нельзя стремиться набрать эти 30 очков за первую же неделю. Купер предупреждает, что для проверки степени физической подготовленности по предлагаемым тестам необходима предварительная 4-6-недельная тренировка.

Занятия оздоровительным бегом мы рекомендуем проводить на основе аэробики Купера — набирать 30 очков здоровья еженедельно мужчинам, 24 очка — женщинам.

Главное достижение этой системы в том, что она позволяет выбрать надлежащие нагрузки в разных видах спорта, сообразуясь с индивидуальными вкусами и условиями. Она правильно ориентирует людей на борьбу за снижение частоты пульса в покое. Для этого частота пульса должна значительно увеличиваться во время нагрузок. Как врач, я могу сказать, что система Купера хорошо физиологически обоснована. В то же время она не требует чрезмерных нагрузок. Это единственная научно обоснованная система профилактической физкультуры. Купер логично доказывает, что для поддержания надлежащего уровня тренированности требуется не так уж много времени, хотя многие именно отсутствием времени объясняют свою инертность: прикрывают свое нежелание выйти на стадион, в парк, на спортивную площадку, оправдывают свою лень. Некоторые системы, которые пропагандируются по радио и телевидению, в научно-популярных журналах, во главу угла ставят количество движения. Я полностью согласен с Купером, что главное — это темп. Показателем достаточности темпа является учащение пульса, дыхания. Купер считает, что достаточно в день бегать лишь 12 минут, но в хорошем темпе.

Самое значительное достижение аэробики Купера в том, что он ввел в науку о физиологии человека конкретные цифры — очки. До настоящего времени говорили: большие нагрузки, малые нагрузки. А как их измерять, какой меркой? С помощью очков Купера величина нагрузки преобразуется в конкретные цифры: любая нагрузка выражается в очках. Появляется возможность точно дозировать нагрузку по дням, неделям и месяцам.

Оздоровительный бег, как один из составных частей аэробики, является системой физических упражнений, позволяющей поднять общую выносливость и работоспособность организма, укрепить самые уязвимые его звенья — сердце, сосуды и легкие. Потребление кислорода увеличивается до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект.

Конечно, в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья существует предел, который получил название максимальной частоты сердечных сокращений. Это уровень, на котором сердце работает на максимуме своих возможностей. На основании нескольких тысяч опытов с мужчинами и женщинами различного возраста Купер установил нормы, по которым его можно предсказывать.

Одной из характерных черт оздоровительной системы Купера являются тесты физической готовности. Эти тесты Купер не считает тренировочным средством, они служат лишь для контроля физического состояния.

Беговой 12-минутный тест Купера заключается в том, чтобы пробежать (или пробежать и пройти — в зависимости от физической возможности) как можно большее расстояние за 12 мин. Во время этого теста ни в коем случае нельзя перенапрягаться. Почувствовав одышку, надо перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, можно снова бежать. (Тесты приведены в справочном разделе книги.) К. Купер утверждает, что физические упражнения особенно необходимы после наступления климакса, поскольку естественные защитные силы организма в этот период жизни резко ослабляются. Помимо прекрасной профилактики против сердечно-сосудистых и многих других заболеваний тренировки значительно облегчают протекание хирургических операций, от которых не застрахованы женщины и мужчины этого возраста.

Звуко-аромотерапия в системе физкультурно-оздоровительных занятий в школе ЗОЖ

. - 224 с. Купер, К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех . : ил. Лисицкая, Т.С. Ритмическая гимнастика: методика и физиологическое воздействие / Т.С. Лисицкая, . физкультуры и спортивной медицины МЗ РФ. - М. : [б.и.], 2003 .

Современные методы и формы оздоровительной физической культуры г. Горловка

. особенностей и физической подготовкой занимающихся методики проведения занятий, которые в . - Петербург РФ. Что же такое шейпинг? Это система оздоровительно-развивающих физических . М.: Высшая школа, 1978. 10. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия.2-е изд .

Лечебная физическая культура (2)

. деятель науки РФ профессор В.А. Епифанов . методики. Так. наибольший успех в лечении больных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы . занятиям оздоровительным бегом. Дозированная, или оздоровительная, . нейропатии); проведение теста Купера. Особенно важно .

Физическая культура (1)

. 4.3. Кровеносная система 4.4. Нервная система 4.5. Эндокринная система 4.6.Функции . , практических рекомендаций, методики оздоровительной и спортивной тренировки . и науки РФ совместно с . подвижности суставов), систем Купера (контролируемые физические .

Поход выходного дня как способ рекреации после рабочей недели

. и технологии выделяются лечебная, оздоровительная, спортивная и познавательная рекреационная . системы туриста к походным нагрузкам является ортостатическая проба. Методика . превосходной выносливости. Разумеется, тест Купера можно предлагать людям с .

Для студентов специальной медицинской группы физическая культура должна стать основным фактором профилактики обострений заболеваний, а по возможности- восстановления нормального функционирования органов и систем, вовлеченных в патологические процессы. На учебных занятиях необходимо решать задачи развития физических качеств, повышения функционального уровня и общей работоспособности занимающихся, поскольку это является важным условием роста сопротивляемости организма.

Содержание

2. Три основные потребности человека для гармонии в организме:
а) аэробная физическая нагрузка;
б) рациональное питание (8 соновных правил)
в) эмоциональная гармония.

3. Таблицы и формулы аэробики 12-минутный тест ходьбыи бега.

4. Программы поддержания хорошего уровня физической подготовленности.

Работа состоит из 1 файл

физра.doc

Министерство образования и науки РФ

Волгоградский Государственный Технический Университет

Кафедра физической культуры

Реферат на тему:

Волгоград 2013 г.

2. Три основные потребности человека для гармонии в организме:

а) аэробная физическая нагрузка;

б) рациональное питание (8 соновных правил)

в) эмоциональная гармония.

3. Таблицы и формулы аэробики 12-минутный тест ходьбыи бега.

4. Программы поддержания хорошего уровня физической подготовленности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для нашего организма высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту замечательную программу не так-то просто. Согласно статистике, чаще всего сбои происходят в сердечно-сосудистой системе, оказавшейся в современных условиях слабым звеном в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности этого слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха.

Важнейшим подспорьем в решении этих задач являются занятия аэробикой, которые завоевывают все большую популярность во всем мире. В одном ряду по оздоравливающему эффекту стоят бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля, прыжки со скакалкой. О ритмической гимнастике и говорить не приходится - сейчас она у молодежи выходит на первое место, но вполне пригодна и полезна для всех возрастов.

Согласно исследованиям Кеннета Купера в центре аэробики, для создания полной гармонии в организме человека необходимо удовлетворить три основные потребности:

- аэробная физическая нагрузка;

Физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение, защитить организм от многих заболеваний. Наш организм нуждается в двигательной активности для нормального функционирования, для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия.

2. Три основные потребности человека для гармонии в организме:

а) аэробная физическая нагрузка;

В здоровье, его сохранении и укреплении, профилактике и снижении метеопатической зависимости, лечении метеопатий, важное значение принадлежит циклическим физическим упражнениям.

Эти упражнения, в первую очередь, "поставляет" аэробика.

Кеннет Купер в своей "Аэробике для здоровья" акцентирует внимание на пяти видах упражнений.

Есть смысл посмотреть на эти упражнения под углом зрения Кеннета Купера.

По Кеннету Kyпepу выбранное из представляемых ниже или подобных им aэpoбныx yпpaжнeний дoлжно выполняться в объеме, 1) oбecпeчивaющем физичecкyю нагpyзкy, cooтвeтcтвyющyю вaшeмy oптимaльнoмy пyльcyс учетом уровня физического здоровья на период 20— 30 минyт в oднo зaнятиe; 2) при этом должно зaинтepecовать вac наcтoлькo, чтo cмoжeт зacтaвить вac зaнимaтьcя им в тeчeниe мнoгиx лeт, a eщe лyчшe вcю жизнь.

В отношении второго условия Кеннет Купер пишет: "Я не ожидаю, что вы полюбите этот вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид вашего отдыха и спортивных занятий. Но я считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в тaкoй cтeпeни, кaкaя нeoбxoдимa для пpoдoлжeния зaнятий этими yпpaжнeниями, кoгдa oбнapyжитcя иx oздopoвитeльный эффeкт. Инaчe гoвopя, ecяи вы a6coлютнo нeнaвидитe плавaниe или бeг или чyвcтвyeтe пoлнeйшee oтвpaщeниe кaждый paз, кoгдa cтyпaeтe нa тeнниcный кopт, я, кoнeчнo, нe peкoмeндyю вaм эти виды cпopтa в кaчecтвe бaзoвыx aэpoбныx yпpaжнeний. Ocтaнoвитecь нa дpyгиx.".

Cpeди ocнoвныx видoв физичecкиx yпpaжнeний, oблaдaющиx нaилyчшим aэpoбным oздopoвитeльным пoтeнциaлoм, Купер выдeлили пять, представляемых ниже в ниcxoдящeм пopядке по cтeпeни знaчимocти.

Пoчeмy этoт вид aэpo6ныx ynpaжнeний являeтcя нaибoлee эффeктивным? Oтвeт нa этo дoвoльнo пpocт: бeгaя нa лыжax, вы иcпoльзyeтe гopaздo 6oльшyю мышeчнyю мaccy, чeм paбoтaя тoлькo нoгaми, a кoгдa мы иcпoльзyeм бoльшyю мышeчнyю мaccy, мы пoлyчaeм бoльший aэpoбным эффeкт. У лыж ecть и мнoгo дpyгиx пpeимyщecтв. To, чтo этим yпpaжнeниeм oбычнo зaнимaютcя нa oтнocитeльнo бoльшиx выcoтax нaд ypoвнeм мopя и в xoлoднyю пoгoдy, coздaeт дoпoлнитeльнyю нaгpyзкy на opгaнизм, чтo пpивoдит к бoльшeмy eгo нaпpяжeнию.

Bтopым пo эффeктивнocти видoм aэpoбнoй нaгpyзки являeтcя nлавaниe, кoтopoe тaкжe вoвлeкaeт в paбoтy вce ocнoвныe мышцы тeлa, чтo в peзyльтaтe дaeт бoльший oбщий oздopoвитeльный эффeкт. Kpoмe тoгo, плoвцы oбычнo мeньшe cтpaдaют oт тpaвм, чeм бeгyны, пoтoмy чтo вoдa cмягчaeт дaвлeниe нa cycтaвы и кocти.

Пoэтoмy плoвцы мoгyт пpoплывaть no 16 км в дeнь и пoлyчaть дoпoлнитeльнo 1300 oчкoв в нeдeлю бeз ocoбoй oпаcнocти pacтянyть мышцы или пoвpeдить cycтaв. Taкoй oбъeм нaгpyзки для бeгyнa пpaктичecки нeвoзмoжeн, вeдь oн пoтpeбoвaл бы пoчти 5000 км бeгa в нeдeлю. Ecли бы бeгyн peгyляpнo бeгaл тaк, тo oн o6язaтeльнo нaнec бы cepьeзныe пoвpeждeния cвoeмy кocтнo-cycтaвнoмy aппapaтy. Ho, c дpyгoй cтopoны, плoвцы вынyждeны oбpaщaть ocoбoe внимaниe нa oпacнocть инфeкциoннoгo пopaжeния глaз или yшeй, нa yгpoзy зaбoлeвaния лoбныx пaзyx, a тaкжe дpyгиe вoзмoжныe ocлoжнeния, кoтopыe мoгyт coпpoвoждaть бoльшиe нaгpyэки в вoдe.

б) рациональное питание (8 основных правил)

Не секрет, что миллионы подростков страдают от болезненной полноты. Они на двадцать и более процентов тяжелее, чем должны бы весить при своем росте (согласно таблицам вес/рост). Это достаточно серьезная болезнь, которая может привести к гипертонии, сердечным болезням, диабету и даже к некоторым формам злокачественных опухолей, более того, полные люди более подвержены опасным эмоциональным и физическим травмам. Действенный путь к безопасному снижению веса — соединять разумную диету и физические упражнения, делая это постоянно.

Основные принципы правильного, сбалансированного питания сформулированы, в частности, доктором Кеннетом Купером в его книге "Рациональное питание". Приведем некоторые из них:

- определи совместимость блюд, учитывая трехразовое питание;

- разнообразь свою пищу с учетом того, чтобы она включала 5-10% углеводов, 20% белков и 30% жиров;

- никогда не ешь больше, чем нужно - вылезай из-за стола чуть раньше того, как почувствуешь сытость;

- готовь пищу так, чтобы свести до минимума количество используемого жира (овощи — на пару вместо обжаривания их в масле; цыплята — на гриле, вместо сковороды; используй для жарки сковороды с тефлоновым покрытием);

-ешь не торопясь, тщательно пережевывая пищу, и во время еды не отвлекайся ни на что другое — ни на телевизор, ни на чтение; старайся есть, только сидя за столом;

- питайся в закусочных не более двух-трех раз в неделю и не отступай от этого правила, а если все же питаешься в закусочной, то отдавай предпочтение сэндвичу с курицей (вместо гамбургера), а самое лучшее — порция фруктового или овощного салата;

- если в течение дня ты пропускаешь, хотя бы однажды, приём пищи, то все-таки постарайся позавтракать;

- купи для себя одну из великого множества кулинарных книг, подробно рассказывающих, как и зачем правильно питаться;

- помни, что питание, как и физические упражнения, — одно из величайших удовольствий в жизни, так питайся же правильно, чтобы это радовало тебя и доставляло истинное наслаждение.

в) эмоциональная гармония.

Некоторые аспекты целительного воздействия акупунктуры также, по мнению Купера, вероятно, связаны с выделением эндорфинов. В древности китайцы использовали акупунктуру и в качестве анестезирующего средства во время операций, включая операции на открытом сердце. В настоящее время были проведены исследования действия электропунктуры, которые показали, что обезболивающий эффект, вызванный этой процедурой, связан с повышенным уровнем эндорфинов в организме.

Уровень эндорфинов имеет тенденцию повышаться при беременности и резко повышаться во время родов. Это, вероятно, и объясняет, почему женщина может переносить неприятные ощущения во время беременности и боли, связанные с родами. Если женщина хорошо аэробно тренирована, потенциальный максимальный уровень эндорфинов может быть у нее выше, чем у нетренированной женщины, что заметно облегчит ей роды. Благоприятный эффект аэробных упражнений особенно выражен при беременности у тех женщин, которые занимались физическими упражнениями до нее и, забеременев, не прекратили умеренных тренировок (может быть, даже с включением легкого бега трусцой).

Психиатры рекомендуют физические упражнения и в качестве антидепрессанта, так как при депрессии уровень эндорфинов зачастую слишком низкий. В таких ситуациях физическая активность помогает его поднять, выполняя роль прекрасного природного транквилизатора.

Все это приводит Купера к выводу, что человек, регулярно занимающийся физическими упражнениями, психически здоровее, чем человек, физическая активность которого невелика. И у этого мнения есть подтверждение.

Читайте также: