Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре реферат с картинками
Обновлено: 05.07.2024
2. Быстрый подбор О.Р.У комплексов к любой теме урока.
3. Сокращение записи конспекта урока.
Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называются движения отдельными частями тела или их сочетания, выполняемые с разной с разной скоростью и амплитудой, с максимальным и умеренным мышечным напряжением. Цель применения О.Р.У. - воспитание физических качеств и подготовка занимающихся к овладению более сложными двигательными навыками.
ОРУ можно выполнять как отдельными, так и всеми частями тела одновременною Они выполняются без предметов и с предметами (палкой. Мячом, гантелями и т.д.), на гимнастических снарядах (стенке, скамейке) индивидуально и в парах, на месте и в движении.
При составлении комплексов ОРУ для подготовительной части урока было определено 15 упражнений, а содержание в зависимости от задач урока.
Эти комплексы ОРУ составлялись не один год и подбирались упражнения, оказывающие воздействия на все группы мышц и обеспечивающие развитие основных физических качеств. Важно, чтобы они подготавливали занимающихся к освоению двигательных действий, изучаемых на уроках. В этих комплексах это учтено.
Первым и последним в комплексе должно быть упражнение на формирование правильной осанки. Затем следуют одно-два упражнения, достаточно простые, задействующие большие группы мышц. Они оказывают общее воздействие, активизирующее деятельность всех органов и систем. Далее следуют упражнения для различных частей тела (рук, плечевого пояса, спины, пресса, ног и т.д.)
При их выполнении в работу последовательно включаются различные группы мышц, причем после первой серии этих упражнений должна следовать вторая, но со значительной большей интенсивностью.
Каждое упражнении е повторяется 5-8 раз. В каждый урок желательно включать новые ОРУ или их варианты.
Но самое основное или главное это то, что комплексы ОРУ выполнены графически, что облегчает подготовку к уроку, не надо долго читать текст, можно быстро просмотреть рисунки.
Когда заходит речь о физической активности человека, то имеются в виду спортивные упражнения. К двигательной активности относятся активные игры и развлечения. Любому человеку нужна физическая нагрузка, поэтому врачи рекомендуют несколько раз в неделю выполнять комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, особенно если он не способен оценить, как много он двигается в день и не посещает спортзал.
Необходимость физических упражнений
Для поддержания здоровья любой человек должен проявлять физическую активность каждый день. Во время упражнений укрепляется мускулатура, мышцы становятся более выносливыми, и человек может оптимально расходовать свою энергию. Выполняя нагрузку на отдельные группы мышц, можно увеличить их объем. Также гимнастика позволяет вести контроль своего веса: выполняя упражнения, можно избавиться от лишних килограммов за счёт траты дополнительных калорий, которые получает организм из-за неправильного питания.
Положительный эффект от общеразвивающих упражнений (ОРУ):
- Сердце — это тоже мышца, поэтому тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для здоровья человека. Правильные и дозированные нагрузки делают сердце более здоровым и выносливым. При физической активности стенки сосудов становятся более эластичными.
- Происходит выработка двигательных навыков. Специальные упражнения помогают человеку развивать гибкость, чувство равновесия. В ходе упражнений лучше осваивается спортивное оборудование.
- Физические занятия помогают активно бороться со стрессом. Если человек страдает от депрессии или тревожности, то физкультура хорошо справляется с такими проблемами. Активные упражнения позволяют понизить количество гормонов кортизола и увеличить число гормонов удовольствия — эндорфинов.
Полезно выполнять гимнастику вместе с кем-то — это прекрасный способ общения.
В чем польза физкультуры
Комплекс развивающих упражнений по физкультуре улучшает работу сердца. У людей, которые активно занимаются спортом, понижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых болезней. А также снижается вероятность возникновения инсульта и диабета. Эти болезни часто появляются из-за лишнего веса. Постоянный контроль над телом и мышцами позволяет регулировать лишние килограммы.
Физкультура по схеме, разработанной лечащим врачом, помогает немолодым людям. Если человек проявляет активную физическую активность всю жизнь, то в пожилом возрасте у него меньше заболеваний. Физкультура помогает сохранить ясность ума, потому что мозг лучше работает при двигательной активности.
Гимнастика помогает беременным женщинам подготовиться к родам. А после появления малыша мама быстрее придет в форму.
Совместное выполнение физических упражнений увеличивает доверие в семейной паре. Занятия улучшают настроение и самочувствие.
Не все люди могут контролировать количество съеденной пищи, ОРУ по физкультуре помогает бороться с этой проблемой. При выполнении простых упражнений, понижается число гормонов грелина, которые увеличивают аппетит.
Человек, который любит спорт, может быстро избавиться от вредных привычек. Активные движения понижают тягу к курению и употреблению спиртных напитков. Спорт увеличивает дозу гормонов удовольствия, которые раньше заменялись никотином.
Противопоказания для занятий
Упражнения практически не наносят вред человеку. Если придерживаться правил безопасности при выполнении сложных комплексов, то можно избежать травматизма. При выполнении начальных занятий не нужно гнаться за результатами. Интенсивность тренировок необходимо наращивать постепенно. Особенно это важно для новичков, которые из-за чрезмерного рвения могут получить травмы или растянуть мышцы. Нельзя совмещать активные тренировки с жесткими диетами, потому что организм быстро истощается, и на выполнение физических упражнений не останется сил. У гимнастики есть противопоказания:
- Неврологические заболевания.
- Травмы позвоночника.
- Любые раны на теле.
- Варикозное расширение вен.
- Болезни сердечно-сосудистой системы.
- Повышенное или пониженное давление.
Если человек простудился, то занятия лучше отложить до полного выздоровления. Упражнения возобновляются только после консультации с лечащим врачом. Если физкультура связана с поднятием тяжестей, то не рекомендуется поднимать большой вес, иначе можно получить растяжку или травму.
Во время упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Если человек активно занимается физкультурой, то необходимо правильно составить распорядок дня, выделив время для полноценного сна и отдыха. Любое движение, выполненное неправильно, может привести к травматизму. При активной двигательной нагрузке необходимо правильно и равномерно питаться. Только в этом случае занятия принесут пользу и не нанесут вред организму.
Обычному человеку нужно от 9 до 20% жира для нормального функционирования организма. Если слишком понизить процент жира, то можно столкнуться с серьезными заболеваниями. При выполнении упражнений нужно помнить, что важна не длительность тренировки, а ее интенсивность. Если неправильно рассчитать время физкультуры, то можно причинить вред своему здоровью. Один комплекс должен выполняться не более 60 секунд, но при этом темп должен быть интенсивным. Для полноценного физического развития необходимо выполнять гимнастику для мышц всего тела.
Общеразвивающий комплекс
Большинству людей показаны общеразвивающие упражнения по физкультуре. Для студентов, школьников и других людей, которые много времени проводят за компьютером, в сидячем положении, подобные занятия просто необходимы. К тому же на них не уходит много времени и заниматься ими можно дома.
Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют свою упругость, и становятся расслабленными. В итоге может испортиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть тонус мышц рук и плечевого пояса. Тренировка проводится в несколько заходов. Перед выполнением любых упражнений нужно провести разминку. Разгибания рук:
- Для упражнения понадобятся гантели.
- За 1 раз выполняются 10 упражнений.
- Необходимо опереться коленом правой ноги и правой руки о ровную поверхность.
- Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
- Нельзя поднимать голову слишком высоко.
- Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
- Локоть остается неподвижным.
- Рука с гантелей выпрямляется.
- Затем рука поднимается ладонью вверх, в этой позиции нужно зафиксироваться на 5 секунд.
- Далее необходимо вернуться в исходное положение.
Эффективная тренировка для развития рук и плечевого пояса — это отжимания с колен. За один раз нужно выполнить не менее 10 повторов. Для выполнения гимнастики нужно выполнить упор на колени, ступни скрестить между собой, туловище поднять над полом. Ладони должны располагаться близко друг к другу. Затем нужно втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми, и опустится на пол. Потом необходимо медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.
В данной разработке представлены комплексы общеразвивающих упражнений для подготовительной части урока, а также для домашнего задания.
Комплекс ору на месте №1
ст. ноги врозь, р. вверх-назад.
рывок руками вниз-назад
ст. ноги врозь, р. перед грудью
2 рывка руками перед грудью рывок прямыми руками в стороны
поворот туловища вправо, правую руку в сторону
широкая стойка, р. В стороны
поворот туловища вправо
Спина прямая, смотреть вперед, поворот больше. Поворот выполнять туловищем.
наклон вперед, руки вперед
2 пружинистых наклона вперед
узкая ст., руки согнуты в локтях
мах левой полусогнутой вперед
Руки работают разноименно, в такт с ногами.
узкая ст., туловище слегка наклонено вперед, р. согнуты в локтях
- работа рук, как при беге
Постепенно ускоряя движения.
узкая стойка, р. на пояс
- ходьба на месте высоко поднимая бедро
10-12 раз на каждую ногу
Колени в стороны не разводить. Ногу ставить свободно на переднюю часть стопы.
- бег на месте высоко поднимая бедро
2 раза по 30 сек
Бедро выше. Смотреть вперед. Туловище чуть вперед.
Комплекс ору на месте №2
ст. ноги врозь, р. За спиной
наклон головы вперед
Выполнять плавно. Дыхание свободное.
мах руками вверх – назад
двойной рывок вниз – назад
Мах вверх за голову.
Руки не сгибать.
ст. ноги врозь, руки в замок за спиной
подняться на носки
два пружинистых рывка назад
ст. ноги врозь, прав. рука вверх
рывок руками назад
смена положения рук- рывок
наклон вправо, руки скользят вдоль туловища
широкая стойка, руки в стороны
наклон вперед, руки на голень
два пружинистых наклона вперед
Ноги не сгибать
поворот туловища вправо, лев. руку согнуть в локте
Ноги не сгибать.
мах правой согнутой назад -вверх, руки вверх
Прогнуться. Мах широко и свободно.
- прыжки вверх с подтягиванием колен к груди
Комплекс ору на месте №3
ст. ноги врозь, руки в замок вверх- назад
упор лежа согнувшись
выпрямиться - упор лежа
Руки не отрывать.
сед ноги врозь, руки к плечам
поворот вправо, руками коснуться пола
Руки согнуть. Ноги прямые.
лечь на спину, ноги и руки согнуть
Таз поднять выше
Быстро возвращаться в И.П.
широкая стойка на полусогнутых, руки вверх
Ноги не выпрямлять.
упор присев, левая назад на носок
- прыжки со сменой положения ног
2 раза по 30 сек
Комплекс ору на месте №4
узкая ст., руки согнуты в локтях
круговые движения плечами вперед
присед, руки вверх
выпад правой вперед, руки на колено
три пружинистых движения вниз
смена положения прыжком
узкая стойка, руки согнуты в локтях
-подскоки на месте не сгибая ног
упор сидя сзади
руки вверх в замок
наклон вправо, мах левой в сторону
наклон назад, ноги согнуть
два наклона вперед
Руками коснуться пяток. Наклон ниже.
Ноги не сгибать.
упор сидя сзади, правая вперед
- смена положения ног
по 8 раз на каждую ногу
прыжок вверх, руки вверх
Мягко вернуться в И.П.
Комплекс ору возле опоры
ст.на правой, левая полусогнута назад на опоре, руки вверх
два пружинистых наклона назад
6-8 раз на каждую ногу
Прогнуться, смотреть на руки
присед, руки в стороны
Опуститься ниже. Смотреть вперед.
ст. ноги врозь лицом к опоре, руки вперед
наклон вперед, руки на опору – согнуть
оттолкнуться руками –вернуться в И.П.
Таз назад не отставлять.
Резче. Движение закончить кистями.
ст. на правой (левой), левая (правая) вперед на опоре, руки в стороны
два пружинистых наклона вперед, руки вперед
4 -6 наклонов к каждой ноге
ст. на левой, правая в сторону на опору, руки на пояс
наклон вправо, левая рука вверх
поворот туловища вправо, руки вверх
узкая ст. лицом к опоре на расстоянии 1 шага, руки на пояс
выпад правой на опору
два пружинистых движения, руки на бедро
Сзади ногу не сгибать. Спина прямая.
ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки к плечам
поворот вправо, руками коснуться опоры
ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки вверх
прогнуться назад, коснуться опоры
Смотреть на руки.
ст. лицом к опоре, руки на опоре
махи правой в стороны- вверх
Мышцы ноги расслаблять.
ст. правым боком к опоре, правая рука на опоре
мах левой полусогнутой назад -вверх, левая рука вперед
мах левой вперед – вверх, левая рука назад
6-8 раз на каждую ногу
Мах широко и свободно.
Спина прямая, вперед не наклоняться.
упор стоя лицом к опоре, правая согнута
- сгибание – разгибание ног
Пяткой касаться пола и поднимать как можно выше.
ст. лицом к опоре, правая на опоре (30 – 40 см), руки на опоре на уровни груди
Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей.
Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения.
Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким.
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек.
30 секунд-1 минута
Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
30 секунд-1 минута
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
РУКИ И ГРУДЬ
Чтобы добиться максимального эффекта, особенно когда вы прорабатываете мышцы рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.
Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений.
Мышцы наружной стороны плеч
Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука - на поясе.
Варианты выполнения:
Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз.
Мышцы плечевого пояса, рук и груди
Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу.
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, - едва ли желательный результат. Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов.
Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота
Как его выполнять?
Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении.
Выдыхайте через рот через каждые восемь движений.
Сколько повторов следует делать?
Для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально.
Для более натренированных: выполняйте два подхода по 20 движений.
Между подходами отдыхайте 30 с.
Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе
Как его выполнять?
Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому.
Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам.
Сколько повторов следует делать?
Для начинающих:
сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол.
Для более натренированных:
сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой.
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.
Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.
При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.
Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя.
· Тяните носок поднятой ноги вперед.
· Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе.
1 -я ступень / 2-я ступень
Перерыв между подходами - / 15 секунд
Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу.
Варианты выполнения:
· Вместо носка тяните вверх пятку.
· На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок.
· Сгибайте и выпрямляйте обе ноги.
1-я ступень / 2-я ступень
Перерыв между подходами - / 15 секунд
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!
Мы предлагаем два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайте сразу со второго уровня.
Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны
Продолжительность: 20-30 секунд
Количество повторений: 2-3
Перерыв между подходами: 20 секунд
Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.
Продолжительность: 20-30 секунд
Количество повторений: 2-3
Перерыв между подходами: 20 секунд
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд
Перерыв между подходами: 20 секунд
Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.
Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд
Перерыв между подходами: 20секун
С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.
Читайте также: