Ходьба и бег на лыжах как средство самостоятельных занятий физическими упражнениями реферат
Обновлено: 02.07.2024
сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, вен, капилляров.
На сегодня недостаток движений у человека – распространённая проблема, в результате которой происходит запустевание большого числа капилляров и нарушение кровоснабжения тканей. Если добавить в свой режим дня оздоровительный день и ходьбу, это поспособствует
открытию спавшихся, нефункционирующих капилляров. Оздоровительная ходьба предупреждает развитие различных хронических заболеваний. Благотворительно влияет на давление нормализуя его. Оздоровительный бег и ходьба помимо благотворительного влияния на весь организм, также способствуют улучшению настроения.
Необходимо полностью расслабиться. Помните, здесь не важна скорость, данный вид упражнений должен доставлять удовольствие, а потому бегите неторопливо, расходуя как можно меньше энергии. Дыхание выполняется через нос, но, если для человека данный вид дыхания доставляет дискомфорт, как вариант можно вдыхать носом, выдыхать ртом.
Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. При беге стоит обратить внимание на расположение рук. Они не должны просто болтаться по бокам. Руки согнуты в локтях, опущены ниже груди, но выше талии, Руками выполняем динамичные движения взад – вперед помогая себе. Шаг олжен быть мягким. Для этого не нужно делать упор на пятку. Основная нагрузка при беге располагается на стопе от центра до носков. На пятку наступаем, но не давим.При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.
Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.
Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.
Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.
Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.
Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.
Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.
Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.
Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.
Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.
Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.
Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.
Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.
Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.
Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.
Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.
Бег-целитель. Бег - целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как "лекарство" при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.
Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, наступают не сразу.
Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.
Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять из следующих частей:
Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.
Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.
Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
Собственно беговой тренировки.
Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
3. Почему Оздоровительный бег и ходьба стоит использовать на уроках физической культуры?
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. Именно потому так важно использовать данные виды нагрузки на уроках физического воспитания в школе. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, вен, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, бег оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Бег – это одно из самых доступных и эффективных средств оздоровления и укрепления организма. Он способствует укреплению мышц и связок опорно-двигательного аппарата, вырабатывает общую выносливость. Длительное занятие бегом тренирует сердечную мышцу, за счет чего снижается частота сердечных сокращений и таким образом сердце начинает работать более экономно. Систематические занятия бегом положительно воздействуют на многие органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы, что проявляется в экономичности сердечной деятельности в условиях мышечного покоя и повышении резервов. При этом уменьшается частота сердечных сокращений в покое и ускоряется ее восстановление после нагрузок, снижается общее периферическое сопротивление сосудов и системное артериальное давление, улучшаются насосная функция сердца и сократительные свойства миокарда без существенных структурных изменений.
Оздоровительный бег
Оздоровительная ходьба
Этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни – самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов. Обычно любые физические упражнения в той или иной степени воздействуют на многие системы и органы человека. Однако по принципу преимущественного воздействия на организм в целом или на отдельные его системы упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и дыхательную системы, увеличивающие общую выносливость, то есть способны противостоять утомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, велосипед, спортивные игры и др. Нельзя не сказать и о том, что все эти упражнения являются действенным средством психологической разгрузки человека, снятия умственного напряжения. Формы занятий избранными упражнениями, элементами отдельных видов спорта или спортивные тренировки с их обязательным компонентом – соревнованиями очень разнообразны. При индивидуальных самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно. Слишком редки случаи, когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее в коллективных занятиях, когда может подвести эмоциональная увлеченность. В процессе таких занятий естественна тенденция к усреднению общей нагрузки, которая для одних велика, для других – недостаточная. Выбор места занятий также зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой. Ходьба представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта. Физическая нагрузка при ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы, чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот. Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем ходьба гораздо эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при ходьбе отлично разминают затекшие члены, разгоняют кровь во всех органах и тканях, в том числе в брюшной полости и малом тазу, а также увеличивают количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани. Ходьба способствует похудению, улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся ходьбой, в прямом смысле слова уходит очень далеко от инфарктов, инсультов, атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Таким образом, именно ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных. Скандинавская ходьба представляет собой вариант движения с палками в руках. Человек шагает ногами и одновременно отталкивается от земли палками, удерживаемыми в руках. Наличие палок заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, и во-вторых, вовлекает в интенсивную работу верхнюю часть тела, что создает довольно интенсивную физическую нагрузку. При скандинавской ходьбе задействуются 90% всех мышц тела человека, что интенсифицирует нагрузку, увеличивает количество сжигаемых калорий и позволяет вовлекать в тренировку все мышечные группы. Кроме того, палки в руках амортизируют удары, приходящиеся на колени и спину, что минимизирует ненужную нагрузку на суставы.
Оздоровительная ходьба на лыжах
Этот вид упражнений по своему общему оздоровительному воздействию на организм не уступает бегу, а, по мнению К. Купера, даже превосходит его. Так как при ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра в работу активно включаются также мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, спины и живота, то это требует дополнительного расхода энергии. Поэтому аэробные возможности и выносливость у лыжников превосходят показатели бегунов (85-90 мл/кг). Кроме того, участие в работе практически всех мышечных групп способствует гармоничному развитию тела. Хорошо развивается также способность сохранять равновесие, совершенствуется функция вестибулярного аппарата и выражен закаливающий эффект.
Ходьба на лыжах выгодно отличается от бега тем, что ударная нагрузка на суставы значительно меньше, и соответственно снижается опасность их травмирования. Но мягкое скольжение и отсутствие ударного толчка при приземлении на грунт нивелирует такой важный оздоровительный эффект бега, как сотрясение и вибрация стенок кровеносных сосудов и внутренних органов, что укрепляет стенки сосудов, очищает клетки от шлаков и улучшает работу печени и желудочно-кишечного тракта. Проигрывают лыжи и более сложной техникой передвижения, требующей определенного навыка, отсутствие которого может привести к травмам. Следует также учесть, что при перемещении по пересеченной местности (на подъемах) возникает дополнительная нагрузка на сердечнососудистую систему, что нежелательно у пожилых и ослабленных людей. Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чистый воздух, равномерно повторяющиеся движения разных частей тела успокаивающе действует на центральную нервную систему. Ходьба на лыжах при хорошем скольжении благоприятно сказывается и на опорно-двигательном аппарате: улучшаются функции суставов, укрепляются связки.
При ходьбе на лыжах по ровной трассе с невысокой скоростью нагрузка на кровообращение меньше, чем при беге, за счет элементов скольжения. Поэтому ходьба на лыжах по ровной трассе при наличии определенного навыка может использоваться в качестве реабилитационного средства после перенесенных заболеваний. В северных районах, где снег лежит большую часть года, ходьба на лыжах может стать основным средством аэробной тренировки.
Этот вид передвижения на лыжах называется ходьбой, так как лыжи имеют постоянный контакт с поверхностью. Существует несколько способов ходьбы, основное различие которых заключается в попеременном или одновременном толчке рукой и ногой. При занятиях дозировать нагрузку можно, ориентируясь на общее время ходьбы и частоту сердечных сокращений. Скорость же передвижения часто зависит от погодных условий, состояния снежного покрова, рельефа местности.
Проводить лыжные прогулки лучше в свободные дни. Двигаясь с небольшой, комфортной для себя скоростью, можно пройти от 5 до 20 км. Первые прогулки желательно совершать в течение 1,5-2 часов, увеличивая это время по мере нарастания тренированности. Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность прогулок 30-60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 2-3 часов. Оздоровительный эффект лыжных прогулок столь велик, что представляется возможность заниматься и при ряде хронических недугов с пользой для здоровья. Например, при гипертонической болезни I и II стадии лыжные прогулки не только не противопоказаны, а наоборот - рекомендуются. Систематические занятия улучшают кровоток, следовательно, укрепляют сердце и кровеносные сосуды.
Люди, плохо владеющие техникой передвижения на лыжах, затрачивают значительно больше усилий, чем при обычной ходьбе, и кроме того, они нередко падают, что может быть причиной травм. Затрудняют дозировку нагрузки рельеф местности, различные погодные условия, изменяющие скольжение лыж. Одежда на занятиях должна соответствовать определенным гигиеническим правилам. Она должна быть легкой, теплой и защищать от ветра, но в то же время, достаточно гигроскопичной.
Продолжительность каждого занятия, кроме объема нагрузки, зависит от температуры воздуха и силы ветра. При морозной и ветреной погоде продолжительность пребывания на воздухе сокращается. Наиболее благоприятные условия для ходьбы на лыжах при температуре воздуха от -1 до -12°С и силе ветра менее 10 м/с. Вначале дистанция не должна превышать 3-4 км. Она преодолевается в спокойном темпе, примерно равном быстрой ходьбе. По мере улучшения техники и развития выносливости спокойная ходьба на лыжах чередуется с небольшими пробежками. Время занятий 1-1,5 часа. Через месяц занятий дистанция доводится до 6-10 км и для увеличения нагрузки может проходить по пересеченной местности. Скорость продвижения также увеличивается. Продолжительность занятия составляет 1,5-2 часа. Величина нагрузки в занятиях, которые проводятся с оздоровительной целью, дозируется по субъективным ощущениям занимающихся, внешним признакам утомления и частоте сердечных сокращений. Нагрузка должна вызывать ощущение приятного утомления. Важным признаком несоответствия физической нагрузки и характера упражнений являются болевые ощущения. Утомление характеризуется покраснением кожи, испариной, учащенным дыханием. Нельзя допускать переутомления, сопровождающегося шумной одышкой, резкой слабостью, нарушением координации и равновесия, головокружениями, изменением структуры выполнения физического упражнения.
По изменению частоты сердечных сокращений можно объективно судить о доступности физических нагрузок. Допустимый максимум частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста определяется расчетом: для здоровых людей возраст вычитается из 220, для людей с факторами риска - из 200, а для людей, перенесших заболевания сердечно-сосудистой системы - из 190.
Самоконтроль при индивидуальных тренировках
Заключение
Используемые источники литературы
1. Волков В.М. Человек и бег: Медико-биологические основы оздоровительного бега. М., 1987.
2. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. М., 2005.
3. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. М., 2005.
4. Исхаки Ю.Б., Кальштейн Л.И. Детская оториноларингология. Душанбе, 1984.
5. Клячко Л.Л., Анхимова Е.С. Проблемы иммунологии в оториноларингологии. Материалы Всероссийского симпозиума. СПб, 1994.
6. Лавренов В.К., Лавренова Г.В. 500 важнейших лекарственных растений. М., 2003.
7. Мильнер Е.Г. Формула бега. М., 1997.
8. Молдованов В.Ю., Смирнов Ю.И. Краткое программно-методическое пособие для проведения занятий по физическому воспитанию со студентами специальной медицинской группы (отделения). Ставрополь, 2000.
9. Мостовой С.И. и соавторы. Хронический тонзиллит. Киев, 1973.
11. Преображенский Б.С., Попова Г.Н. Ангина, хронический тонзиллит и сопряженные с ним заболевания. М., 1970.
12. Физическая культура студента: Учебник. Под ред. проф. В.И. Ильинича. М., 2005.
13. Физическая реабилитация: Учебник для студентов высших учебных заведений. Под ред. С.Н. Попова. Ростов-на-Дону, 2005.
14. Чоговадзе А.В., Круглый М.М. Врачебный контроль в физическом воспитании и спорте. М ., 1977.
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
на тему “Лыжная подготовка”
Учитель первой квалификационной категории
Расулов Хайрула Рамазанович
В большинстве районов нашей страны, где зима продолжительная и снежная, занятия лыжами – один из самых доступных и массовых видов физической культуры. Передвижение на лыжах в условиях равнинной и пересеченной местности с преодолением подъемов и спусков различной крутизны вовлекает в работу большие группы мышц и оказывает положительное воздействие на развитие и укрепление функциональных систем организма и в первую очередь на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную.
Введение
Глава 1. Лыжная подготовка
1.1 Основные понятия, цели, задачи лыжной подготовки
1.2 Общие основы техники ходьбы на лыжах
1.3 Физиологическая характеристика лыжного спорта
1.4 Методы подготовки в лыжном спорте
Глава 2. Лыжный спорт
2.1 Лыжные гонки
2.2 Биатлон
2.3 Горнолыжный спорт
2.4 Фристайл
2.5 Сноубординг
2.6 Прыжки с трамплина
2.7 Лыжное двоеборье
Заключение
Список использованных источников
Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Исключительно велико и воспитательное значение передвижения на лыжах. Во всех видах занятий на лыжах – на уроках, на тренировках, на соревнованиях или просто на прогулках – успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей.
Лыжи имеют большое прикладное значение в быту и на различных работах в условиях длительной и снежной зимы в северных и восточных районах страны, где используются охотниками, геологами, связистами, лесниками.
Доступность лыжного спорта делает его очень популярным среди школьников и молодежи. Особенно привлекают спуски со склонов различной крутизны.
Занятия на лыжах имеют образовательное значение. В ходе занятий лыжники приобретают новые знания, умения и навыки, связанные с лыжным спортом (изучают теорию лыжного спорта, закономерности подготовки, гигиену занятий физическими упражнениями и т.д.).
Занятия по лыжной подготовке направлены на формирование навыков в способах передвижения, строевых и боевых приемах на лыжах, развитие выносливости, воспитание настойчивости и упорства, закаливание организма.
Глава 1. Лыжная подготовка
1.1 Основные цели, задачи лыжной подготовки.
В системе физической подготовки студентов важное место занимает лыжная подготовка. Передвижение на лыжах – отличное средство всесторонней физической подготовки и закаливания занимающихся.
Занятия по лыжной подготовке воспитывают такие физические качества, как выносливость, силу и ловкость, быстроту, смелость и решительность.
Систематические занятия расширяют функциональные возможности организма студентов, обогащают их разнообразными двигательными навыками.
Лыжная подготовка является обязательным разделом физического воспитания. В программу лыжной подготовки входит обучение основам техники передвижения на лыжах, достижение установленных нормативных показателей и приобретение некоторых элементарных знаний, связанных с пользованием лыжами.
Оздоровительное влияние лыжной подготовки определяется:
– благотворной обстановкой занятий (чистый морозный воздух, березовая
роща);
– вовлечением в динамическую, разностороннюю работу при передвижении на лыжах всех основных групп мышц;
– активной деятельностью органов дыхания и кровообращения;
– возможностью легко регулировать нагрузку.
Занятия в учебных группах должны обеспечивать успешное решение
общих задач, поставленных в программе физического воспитания студентов вузов, колледжей, техникумов и т.д.
Сохранение и укрепление здоровья студентов, закаливание организма человека, привитие стойких гигиенических правил.
Всестороннее физическое развитие и воспитание таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость.
Обучение студентов способам передвижения на лыжах (лыжным ходом, подъемам, спускам, торможениям и поворотам).
Профессионально-прикладная физическая подготовка с учетом особенности будущей трудовой деятельности.
Овладение основами техники лыжных ходов.
Выполнение студентами контрольных нормативов.
Отбор наиболее подготовленных студентов для занятий в группе
спортивного совершенствования.
Нужно отметить, что особенности лыжного спорта ставят его в ряд основных средств физического воспитания студенческой молодежи. При передвижений на лыжах в динамическую работу вовлекаются большие группы мышц. Деятельность органов кровообращения и дыхания осуществляется в благоприятных гигиенических условиях, так как занятия в течение года проводятся на открытом воздухе. Кроме того, физическая нагрузка легко поддается регулированию. Поэтому лыжный спорт оказывает благоприятное воздействие на здоровье занимающихся и является прекрасным активным отдыхом после напряженной умственной работы.
1.2 Общие основы техники ходьбы на лыжах.
Под правильной техникой передвижения на лыжах следует понимать целесообразную систему движений, с помощью которой лыжник добивается наибольшей эффективности своих действий. Иначе говоря, техника в ходьбе на лыжах должна способствовать тому, чтобы гонщик наиболее полно использовал свои физические возможности для достижения высокого спортивно – технического результата, соответствующего уровню его физического развития.
Техника передвижения на лыжах сложна и многообразна. Эффективность того или иного способа хода зависит от конкретных условий, где ведущими будут: рельеф местности, наличие необходимого рабочего потенциала у лыжника и его степень овладения двигательными навыками в передвижении на лыжах.
Всё многообразие лыжных ходов условно, исходя из принципа рабочего движения рук (толчка), можно подразделить на группы: попеременные ходы, одновременные и комбинации из одновременных и попеременных ходов.
К группе попеременных ходов относятся: двухшажный, четырехшажный.
Группа одновременных ходов подразделяется на ходы с одновременным выносом рук и одновременным толчком (бесшажный, одношажный, двухшажный, трехшажный) и на ходы с разновременным выносом рук, но одновременным толчком (двухшажный трехшажный).
Коньковый ход в зависимости от толчка руками (одновременного или попеременного) может быть отнесен как к группе попеременных, так и одновременных ходов.
К группе комбинаций ходов относятся ходы, где в повторяющихся циклах хода встречаются толчки руками как попеременно, так и одновременно. Несмотря на существующее многообразие способов ходьбы на лыжах, в движении и положении всех перечисленных способов имеются общие, основные элементы, которые делают их преемственными и облегчают процесс освоения техники передвижения на лыжах.
Основные элементы техники передвижения на лыжах:
Общая согласованность движений.
Цикл движения лыжного хода.
1.3 Физиологическая характеристика лыжного спорта.
Двигательная деятельность, различная по структуре движений, длительности и интенсивности, предъявляет к организму различные требования. В связи с этим состояние тренированности при занятиях различными видами спорта характеризуется различными физиологическими показателями. При спортивной деятельности выполняются динамическая работа и статические усилия.
Динамическая работа характеризуется поочередным сокращением и расслаблением скелетных мышц, что обеспечивает перемещение тела или его отдельных частей в пространстве. Динамическая работа может быть циклической, при которой стереотипно повторяются одинаковые по структуре движения, и ациклической , где этой стереотипности нет.
Если при динамической работе укорочение мышц сочетается со значительным их напряжением, то такую работу называют силовой.
При статических усилиях скелетные мышцы не укорачиваются, а в них развивается и поддерживается напряжение. Никаких перемещений тела или его отдельных частей при этом не происходит. При гонках на лыжах преимущественно выполняется динамическая работа. Цикличность движений здесь выражена лишь при применении одного из способов передвижения. Смена их на протяжении дистанции и изменение структуры движений при подъемах на горы и спусках нарушают цикличность работы гонщика и тем самым усложняют ее.
Работа лыжника на дистанции 5 и 10 км относится к работе большой интенсивности, на 15, З0 и 50 километров – к умеренной. Однако в связи с тем, что скорость передвижения и мощность работы резко изменяются на протяжении дистанции, гонки на лыжах следует рассматривать как работу переменной интенсивности. Продолжительность работы гонщика требует высокого уровня развития общей выносливости. Способность же выполнять эту длительную работу с переменной, иногда очень высокой, интенсивностью обусловлена развитием скоростной выносливости. Гонщику необходимо также развить силу мышц и силовую выносливость, обеспечивающие эффективность многократных отталкиваний ногами и руками.
Движения лыжника на дистанции весьма разнообразны и сложны по координации. Двигательные навыки, лежащие в основе спортивной техники лыжника, проявляются на дистанции в различных сочетаниях и в различной последовательности. Изменение рельефа местности требует быстрого переключения с одного способа передвижения на другой. Это осложняет работу гонщика, предъявляет большие требования к его центральной нервной системе и органам чувств.
Двигательная деятельность в постоянно изменяющейся обстановке может быть обеспечена лишь при высоком уровне подвижности нервных процессов. Длительность же работы гонщика требует хорошей их уравновешенности.
1.4 Методы подготовки в лыжном спорте.
В процессе системы многолетней подготовки в лыжном спорте применяются разнообразные методы обучения, воспитания и тренировки. При обучении и совершенствовании техники способов передвижения на лыжах применяются наглядные, словесные и практические методы (метод упражнения) в разнообразных их вариантах и сочетаниях. При воспитании моральных и волевых качеств используется широкий круг методов – убеждения, разъяснения, поощрения, наказания, примеры (наглядные методы) и др.
В процессе тренировки в избранном виде лыжного спорта при развитии физических качеств и повышении уровня функциональной подготовленности широко используются различные методы, основой которых является сочетание нагрузки и отдыха. Разнообразные варианты сочетания нагрузки и отдыха во многом определяют характер воздействия данного метода на организм лыжников. Обязательной составной частью любого метода тренировки являются интервалы отдыха.
Продолжительность и характер отдыха во многом определяют направленность нагрузки и желаемый срочный тренировочный эффект каждого занятия. При длительном и непрерывном равномерном беге или передвижении на лыжах с умеренной интенсивностью направленность воздействия нагрузки на организм лыжника ни у кого не вызывает сомнения. Ясно, что в данном случае речь идет с развитии выносливости. Но при наличии интервалов отдыха между отдельными отрезками дистанции, проходимых с различной интенсивностью, порой очень трудно бывает оценить срочный тренировочной эффект. Поэтому необходимо учитывать все компоненты, определяющие характер воздействия того или иного метода на организм лыжника.
В циклических видах спорта (к ним относятся и лыжные гонки) выделяют пять таких компонентов:
1. Продолжительность выполнения упражнения (длина преодолеваемых отрезков). Она чаще всего определяется длиной проходимого отрезка дистанции, а иногда и временем, затраченным на его пробежку (на выполнение упражнений). Длина преодолеваемого на лыжах отрезка во многом определяет влияние нагрузки на организм и эффективность воздействия на развитие того или иного физического качества. Выбор длины отрезков зависит от поставленных задач и планируемой интенсивности передвижения.
2. Интенсивность выполнения упражнений во многом определяет направленность нагрузки и сдвиги, происходящие в организме лыжника, характер энергетического обеспечения работы. Интенсивность – это количество работы, выполненной в единицу времени.
Интенсивность может быть оценена плотностью занятий, мощностью упражнений и т.д. В процессе занятий увеличение или уменьшение интенсивности может быть выполнено двумя способами: первый – путем изменения скорости передвижения и усилий; второй – за счет изменения плотности занятия.
3. Длительность интервалов отдыха между пробегаемыми отрезками (нагрузками, упражнениями) имеет очень большое значение и во многом определяет величину и характер сдвигов, происходящих в организме лыжников под влиянием тренировочных нагрузок. От этого компонента зависит (что очень важно) и направленность нагрузки. Изменяя интервал отдыха, можно в значительной мере варьировать направленность нагрузки и добиваться желаемых (запланированных) сдвигов в организме лыжников.
4. Характер отдыха (пассивный или активный) между отдельными повторениями оказывает заметное влияние на направленность воздействия нагрузки на организм лыжника и величину сдвигов. При этом необходимо учитывать величину пробегаемых отрезков и интенсивность передвижения.
5. Количество повторений отрезков или упражнений во многом влияет на сдвиги, происходящие в организме при тренировке, на его ответные реакции. Вместе с тем от количества повторений зависит и суммарный эффект в целом от тренировочного занятия. В процессе тренировки на отрезках при средней интенсивности большее количество повторений позволяет поддерживать высокий уровень ответных реакций (сердечнососудистой и дыхательной систем).
Все перечисленные компоненты нагрузки тесно связаны между собой и порой изменение хотя бы одного из них приводит к значительному изменению направленности нагрузки и ее величины.
Влияние лыжного спорта на развитие физических качеств…………..
Развитие специальных физических качеств, при занятиях лыжным спортом………………………………………………………………….
О пользе и вреде занятий лыжным спортом………………………….
В физическом воспитании лыжный спорт занимает одно из ведущих мест. Лыжи доступны для детей с самого раннего возраста. Ходьба на лыжах оказывает всестороннее влияние на организм детей. При передвижении по равнине и пересеченной местности с преодолением подъемов и спусков в работу вовлекаются все основные группы мышц ног, рук и туловища. Лыжный спорт благотворно воздействует на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему. Систематические занятия лыжным спортом способствуют всестороннему физическому развитию школьников, особенно положительно влияя на развитие таких качеств, как выносливость, сила, ловкость.
В процессе занятий и соревнований по лыжному спорту воспитываются и морально-волевые качества: смелость, настойчивость, дисциплинированность, коллективизм, способность к преодолению трудностей любого характера.
Длительная мышечная работа на чистом воздухе в условиях низких температур способствует закаливанию организма детей и подростков, значительно повышая его сопротивляемость к различным заболеваниям.
Лыжный спорт включает в себя лыжные гонки, биатлон, лыжное двоеборье, прыжки на лыжах с трамплина, горнолыжный спорт.
Лыжные гонки представляют собой передвижение на скорость по местности на определенные дистанции различными способами (ходами, подъемами, спусками, поворотами). Лыжные гонки включены в программу зимних олимпийских игр и первенств мира по лыжному спорту.
Техника в лыжных гонках состоит из разнообразных способов передвижения. Выбор способа передвижения и применение его в конкретных условиях рельефа и трассы определяются тактической задачей. Для овладения техническим мастерством необходимо знание основ техники, овладение способами передвижения и умение применять их в соревнованиях.
При одних и тех же условиях трения техника передвижения у лыжника изменяется в зависимости от его скорости. Естественно, что скорость увеличивается благодаря более сильным отталкиваниям лыжами и палками. Вариативность техники зависит и от телосложения спортсменов, их функциональных возможностей, связанных с телосложением, от подготовленности лыжников.
Лыжный спорт - это радость, здоровье, долголетие. Это не гонка за призами, хотя получать награды за победы на лыжне очень приятно.
Лыжный спорт – один из самых массовых видов спорта, культивируемых в Российской Федерации. Наибольшей популярностью в силу доступности и характера воздействия на организм пользуются лыжные гонки на различные дистанции. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.
В большинстве районов нашей страны, где зима продолжительная и снежная, занятия лыжами – один из самых доступных и массовых видов физической культуры. Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объёму, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности. Прогулки и походы на лыжах в красивой лесистой и разнообразной по рельефу местности доставляют положительное влияние на нервную систему, умственную и физическую работоспособность.
За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе теория и методика лыжного спорта, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.
Каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.
Лыжный спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений лыжников. Названные виды лыжного спорта включены в программы чемпионатов и Кубков мира, зимних Олимпийских игр.
Влияние лыжного спорта на развитие физических качеств
Развитие специальных физических качеств, при занятиях лыжным спортом
Выносливость. В спортивной практике различают несколько видов выносливости: общую, скоростную, силовую и специальную. Выносливость характеризует способность спортсмена в течение максимального длительного времени выполнять динамическую работу заданного характера и интенсивности.
Понятие выносливости в физиологии связано с понятием утомления и говорит о свойствах организма сохранять в течение определенного времени свою работоспособность, преодолевая наступление утомления. Улучшение или ухудшение выносливости неразрывно связано с изменением состояния нервных центров. При совершенствовании выносливости образуются определенные условные рефлексы, способствующие улучшению кровообращения и дыхания, регуляции функций организма, обмена веществ и теплорегуляции.Другие исследователи пришли к выводу, что при выступлениях лыжников на длинных дистанциях скорость их передвижения зависит от количества поступающего в кровь кислорода. Выносливость развивается и совершенствуется в течение многих лет жизни человека. По данным некоторых ученных, в тридцатилетнем возрасте человек достигает наивысшего уровня развития выносливости.
У новичков выносливость изменяется довольно быстро. Так, установлено, что после 34 тренировок за 45 дней работоспособность мышечных групп увеличивается примерно в 6 раз. Мерой выносливости служит предельное время, в течение которого совершается упражнение определенной интенсивности.Хорошо развивается общая выносливость, если усилия во время выполнения упражнений достигают 40-60% максимальной мощности. При незначительных или умеренных усилиях (от 40 до 60% максимальной мощности) иногда не требуется даже коротких пауз отдыха.
Скоростная выносливость определяется способностью совершать упражнения заданного характера и высокой интенсивности на определенной дистанции. Границы интенсивности меняются в зависимости от длины дистанции. При систематической тренировке уровень развития скоростной выносливости повышается, однако значительно медленнее, чем уровень развития общей выносливости. Скоростная выносливость совершенствуется при нагрузках около 60-80% максимальной мощности (т.е. при нагрузках умеренной и большой мощности).
Силовая выносливость (или выносливость при силовой работе) характеризуется способностью человека выполнять упражнение, связанное с определенными физическими усилиями, длительное время. Если спортсмен тренируется в медленном темпе, то его организм приспосабливается к работе в медленном темпе. Для прохождения дистанции с высокой скоростью необходимо подготовить организм к этой скорости. Длительный бег и ходьба на лыжах в умеренном темпе должны иметь место и применяться целенаправленно в подготовке юных лыжников. Это фон, на который постепенно накладывается работа повышенной интенсивности. Повышение интенсивности упражнений в работе с юными спортсменами необходимо проводить постепенно. Все это позволяет говорить о необходимости развития в юношеском возрасте различных видов выносливости.
Опыт показал, что на этом пути юный лыжник должен переходить от одного этапа развития выносливости к другому:
а) развитие общей выносливости средствами ОФП (игры, эстафеты, различные виды спорта);
б) развитие общей выносливости длительными упражнениями;
в) совершенствование мышечной выносливости;
г) постепенное повышение скорости передвижения по дистанции;
д) усложнение рельефа дистанции;
е) совершенствование выносливости на фоне утомления, предварительно создаваемого соответствующими упражнениями.
Изучение опыта многолетней подготовки юных лыжников показало, что общий километраж в ходьбе на лыжах целесообразно увеличивать постепенно, из года в год.
О пользе и вреде занятий лыжным спортом
Лыжные прогулки оказывают оздоровительное воздействие и очень полезны для здоровья. Они улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат.
Во время прогулки активируются обменные процессы, увеличивается количество кислорода, которое поглощает организм. А живописный лес и чистый воздух помогают расслабиться, получить заряд бодрости и отдохнуть после тяжелой трудовой недели.
Если ребенок не посещал лыжных или биатлонных секций в период с 6 до 20 лет – скорее всего профессиональным спортсменом-лыжником он уже не станет. Может, оно и к лучшему, так как профессиональный спорт, к сожалению, иногда не приносит здоровье, а отбирает его.
Далее заниматься лыжами можно без ограничений. Я встречал (и сейчас встречаю) людей, ветеранов спорта и любителей, которым более 80-ти лет! И они в прекрасной форме, с удовольствием катаются на лыжах.
Я составил свою классификацию спортсменов-лыжников:
Осторожность не повредит
Нужно ли бояться простуды, когда идете на лыжах? Фигурально выражаясь, так дело обстоит: когда идете туда — можно не бояться, обратно — опасайтесь простыть. Идеальный случай, если где-то в лесу у вас есть место, где бы вы могли полностью переодеться, скажем, лыжная база. Если нет — неплохо после хорошей многочасовой прогулки утеплить как-то себя, хотя бы шапку переодеть и свитер. А опаснее всего — не переодевшись, долго ожидать электричку или автобус. Верное средство простудиться. (Кстати, если вы ненароком перенесли простудное заболевание, то на лыжи вставайте не раньше, чем дней через 10—12 после выздоровления).
Лыжный спорт принадлежит к числу физических упражнений, способствующих общему физическому развитию и физической выносливости. Вместе с тем скоростной лыжный спорт в условиях сильно пересеченной местности, а особенно горнолыжный спорт и прыжки с трамплина, развивают координацию движений, быстроту двигательной реакции, чувство равновесия, смелость и решительность. К соревновательному лыжному спорту, требующему специальной тренировки, относятся скоростной Л.с., горнолыжный спорт, прыжки на лыжах с трамплина. Широко распространены также прогулки на лыжах, катанье с гор, экскурсии и туристские походы, дальние пробеги, катанье на лыжах с парусом, за лошадью, мотоциклом и др. При ходьбе на лыжах (рис.) в работу вовлекается большое число мышечных групп всего тела. Поэтому лица, в течение ряда лет регулярно занимавшиеся Л. с., обладают крепким телосложением, пропорционально развитой мускулатурой; наряду с хорошо развитым нижним поясом у них хорошо развита мускулатура туловища (особенно спины и живота) и плечевого пояса.
Систематические занятия лыжным спортом способствуют укреплению нервной системы, органов дыхания и кровообращения, улучшению обмена веществ. Гигиеническая обстановка занятий в лесу, поле и закаливающее воздействие морозного воздуха увеличивают оздоровительное значение лыжного спорта.
В соответствующих формах лыжный спорт широко применяется в физическом воспитании детей и учащейся молодежи, в спортивной работе организованных коллективов и при индивидуальных занятиях спортом людей самых различных возрастов. При медицинских показаниях прогулки на лыжах используются как средство лечебной физической культуры . Во всех случаях общий режим и нагрузка в занятиях лыжным спортом должны соразмеряться с возрастом, полом, состоянием здоровья и подготовленностью занимающихся. Лицам старше 30 лет, а также страдающим какими-либо заболеваниями о режиме занятий необходимо советоваться с врачом. При проведении специальной тренировки по лыжному спорту обязателен врачебный контроль . Обучение детей ходьбе на лыжах можно начинать с 5-летнего возраста (в зависимости - от физического развития). Тренировка в скоростном лыжном спорте и участие в соревнованиях подростков моложе 13—14 лет нецелесообразны.
Начальное обучение горнолыжной технике и прыжкам с трамплина возможно с 10—12-летнего возраста.
Одежда для занятий лыжным спортом должна быть свободной и легкой, хорошо защищать от холода, но не быть излишне теплой. Обувь (лучше всего специальные лыжные ботинки) не должна быть тесной; следует надевать толстые шерстяные носки. В связи со значительной тратой энергии при занятиях лыжным спортом особенно важно достаточное питание — достаточный по калорийности легкоусвояемый завтрак за 1—1,5 часа до выхода на занятия, а при длительной прогулке — питание в пути. Обязательно соблюдение питьевого режима. Предупреждению возможных при занятиях лыжным спортом потертостей и отморожений способствуют уход за ногами, хорошая подгонка и содержание в исправном состоянии обуви и одежды; занятия и соревнования детей при температуре воздуха ниже —15° в безветренную погоду и —10°, —12° при ветре отменяются.
Для предупреждения травм при занятиях горнолыжным спортом и прыжках с трамплина важнейшее значение имеют строгая последовательность в обучении лыжной технике, исправное состояние инвентаря, хорошая подготовка трассы для соревнований, правильное устройство трамплина для прыжков.
Лыжи – средство физического воспитания для людей любого возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Прогулки на лыжах на чистом морозном воздухе заметно повышают сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, положительно сказываются на умственной и физической работоспособности, доставляют положительное влияние на нервную систему.
Во время занятий на лыжах успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, физическая выносливость.
Поэтому, сколько бы Вам ни было лет – сейчас самое время начать заниматься лыжами! Если Вы еще не начали, конечно. Но здесь важно знать как. Ведь от незнания можно и навредить здоровью. Но все, как говорится, хорошо в меру.
Лыжный спорт - это здоровье
Спорт - это здоровье, и об этом рассказывают различные книги, журналы, и, конечно же, Интернет-страницы, посвященные теме здорового образа жизни. Создатели, после того как проходит оптимизация сайтов на первоначальном этапе создания, на втором этапе начинают наполнять полезной информацией о том, как можно с помощью спорта и комплекса упражнений быть всегда в отличной форме.
И на каждом сайте размещена информация о том, насколько движение, в частности бег на лыжах, благотворно влияет на организм человека. Создатели спортивных страниц знают, что раскрутка сайтов зачастую связана именно поисковыми запросами на тему пользы бега на лыжах. И тот факт, что после даже небольшой пробежки самочувствие значительно улучшается, доказан неоднократно.
При занятии данным видом спорта испытывают нагрузку и развиваются группы мышц - ног, плечевого пояса, пресса и всего туловища в целом. Также ЦНС получает сигнал от глазных нервов, суставов, вестибулярного аппарата, координирует их групповую работу. При регулярных занятиях налаживается "совместная" фазовая работа дыхательной и мышечной систем, а легочная вентиляция и жизненная емкость легких заметно увеличиваются.
При передвижении огромную нагрузку и укрепляющий эффект получает позвоночник. Лыжники практически не знают травм спины - растяжек, смещения межпозвоночных дисков, вывихов и прочих видов. А также они защищены от развития остеохондроза, и поэтому лыжный спорт является одним их лучших способов укрепления позвоночника и мышечного корсета.
Ходьба на лыжах оказывает благотворное влияние на сердечнососудистую и кровеносную системы. Венозная кровь к сердцу поступает больше, следовательно, минутный объем его увеличен, и сердце работает в "экономном" режиме. При занятии лыжным спортом сердце испытывает меньшие нагрузки, чем при других видах спорта (даже по сравнению с обычным бегом).
Расход энергии также немалый: 500-900 ккал в час в зависимости от местности (рельефа), подготовленности организма, снежного покрова, погодных условий. Также подсчитано, что на дистанции 10 км лыжник совершает каждой ногой и рукой от 2 до 2,5 тысяч отталкиваний.
И создание сайтов на спортивную тематику - очень востребованное явление за счет информации о пользе данного вида циклических нагрузок, помогающих также укрепить иммунитет и закаливать организм. Постоянное движение и легкая встряска не позволяют оседать камням во внутренних органах. Об уникальности такого метода поддержки молодости и тонуса можно говорить бесконечно, но стоит помнить одно правило для всех желающих заниматься любым видом спорта: нагрузки должны быть в меру, чтобы из желаемого эффекта не сделать обратный процесс.
Читайте также: