Гимнастика для беременных реферат по физкультуре

Обновлено: 05.07.2024

* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.

ПЛАН

1. Гимнастика для беременных

2. Комплекс упражнений

3. Гимнастика в бассейне

Введение

Если беременность протекает благополучно, без осложнений, то ежедневное выполнение несложных физических упражнений (гимнастики) - обязательная составляющая для поддержания стабильно хорошего самочувствия беременной женщины и создания оптимальных условий развития плода.

Беременной женщине нужна гимнастика!

Подобная забота о себе качественно улучшает функции дыхательной системы и активизирует работу сердца и сосудов, обеспечивает доставку необходимых питательных веществ и кислорода для роста и развития будущего малыша, своевременно удаляет углекислоту и другие продукты метаболизма плода.

Цель реферата – рассмотреть комплекс гимнастических упражнений для беременных женщин.

1. Гимнастика для беременных

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость. Иногда самый лучший отдых - сосредоточиться на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они действуют как освежающая ванна. Другой вариант - прилечь, расстегнув платье, 5-10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в комнате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим - найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений? Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело. Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физическую форму после родов. После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

1. Исходное положение (и. п.). лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движения 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

2. И. п. - то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.

2. Комплекс упражнений

И. п. - лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5-7 раз каждой ногой.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5-7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 1,2).

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1,г).

И. п. - лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: "одна нога короче, другая длиннее". Одновременно движения в плечевых суставах: "одно плечо выше, другое ниже". В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень - бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть - предплечье - плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандали. Движения с массажером лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу или босиком.

И. п. - стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

И. п. - стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдаль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажёр продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5-10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5-10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.

И. п. - стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.

Походите по комнате (или на месте) 20-25 шагов на носках, 2025 шагов на пятках, затем, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), 20-25 шагов.

3. Гимнастика в бассейне

Вода в бассейне должна быть 30-31оС. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от номера занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

1. группа упражнений - дыхательные.

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7. Собачье (поверхностное) дыхание.

2. группа упражнений - активные у бортика.

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

3. Растяжки, вися на бортике лицом к нему.

1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

2. И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

4. Упражнения, вися на бортике спиной к нему.

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.

3. "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.

4. "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.

5. "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

5. Упражнения для груди.

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

6. Упражнения с доской.

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

7. Упражнения на задержку дыхания.

1. "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.

3. "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.

8. Дополнительные упражнения.

1. "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Список литературы

1. Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин. – Минск, 1999.

2. Пузырева Т.А. Гимнастика для беременных в бассейне. – М.: Медицина, 1998.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Выполнила: студентка 26 группы Булатова Екатерина

Проверил преподаватель: Милушкин А.В

1. Гимнастика для беременных

2. Комплекс упражнений

3. Гимнастика в бассейне

Если беременность протекает благополучно, без осложнений, то ежедневное выполнение несложных физических упражнений (гимнастики) — обязательная составляющая для поддержания стабильно хорошего самочувствия беременной женщины и создания оптимальных условий развития плода.

Беременной женщине нужна гимнастика!

Цель реферата – рассмотреть комплекс гимнастических упражнений для беременных женщин.

1. Гимнастика для беременных

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость. Иногда самый лучший отдых — сосредоточиться на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они действуют как освежающая ванна. Другой вариант — прилечь, расстегнув платье, 5-10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в комнате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

2. Комплекс упражнений

И. п. — лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5-7 раз каждой ногой.

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5-7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 1,2).

И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1, г).

И. п. — лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа — голень — бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — предплечье — плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандали. Движения с массажером лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу или босиком.

И. п. — стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

И. п. — стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдаль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажёр продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5-10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5-10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.

И. п. — стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.

3. Гимнастика в бассейне

Вода в бассейне должна быть 30-31о С. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от номера занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

1. группа упражнений — дыхательные.

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

7. Собачье (поверхностное) дыхание.

2. группа упражнений — активные у бортика.

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

3. Растяжки, вися на бортике лицом к нему.

2. И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

4. Упражнения, вися на бортике спиной к нему.

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево — вправо.

5. Упражнения для груди.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

6. Упражнения с доской.

7. Упражнения на задержку дыхания.

8. Дополнительные упражнения.

Список литературы

1. Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин. – Минск, 1999.

2. Пузырева Т.А. Гимнастика для беременных в бассейне. – М.: Медицина, 1998.

Цель реферата – изучить комплекс физических упражнений во время беременности и применить его на практике.
Из цели вытекают следующие задачи:
- изучить правила и рекомендации для занятий физкультурой во время беременности;
- изучить комплексы физических упражнений, соответствующие триместрам беременности;
- применить изученные физические упражнения на практике.

Содержание работы

Введение……………………………………………………………………3
1. Необходимость физических упражнений во время беременности…..5
2. Общие рекомендации и правила для тренировок……………………..7
3. Физические упражнения во время первого триместра………………12
4. Физические упражнения во время второго триместра. 14
5. Физические упражнения во время третьего триместра……………. 17
Заключение………………………………………………………………..22
Список использованных источников……………………………………23

Файлы: 1 файл

Реферат.docx

1. Необходимость физических упражнений во время беременности…..5

2. Общие рекомендации и правила для тренировок……………………..7

3. Физические упражнения во время первого триместра………………12

4. Физические упражнения во время второго триместра. . 14

5. Физические упражнения во время третьего триместра……………. 17

Список использованных источников……………………………………23

При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения.

Физкультура имеет значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным.

В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни.

Интенсивность физической нагрузки меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания, а также от индивидуальной физической подготовки и тренированности будущей мамы. Наиболее безопасный период беременности для занятий спортом - второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более щадящего и бережного подхода. Следовательно, занятия физической культурой во время беременности можно разбить на три комплекса, которые соответствуют триместрам беременности.

Цель реферата – изучить комплекс физических упражнений во время беременности и применить его на практике.

Из цели вытекают следующие задачи:

- изучить правила и рекомендации для занятий физкультурой во время беременности;

- изучить комплексы физических упражнений, соответствующие триместрам беременности;

- применить изученные физические упражнения на практике.

Далее более подробно рассмотрим физические упражнения во время беременности и их влияние на организм женщины.

Необходимость физических упражнений во время беременности

Во время беременности физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина раньше.

Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения.

Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных прежде всего предусматривает общее воздействие на организм женщины. Это воздействие сводится в основном к укреплению нервной системы и всего организма в целом, к повышению его сопротивляемости вредным влияниям, к предупреждению возможных функциональных отклонений как со стороны всего организма, так и отдельных его органов. Существенное значение имеет улучшение обмена веществ, дыхания и кровообращения, наступающее под влиянием физических упражнений.

Наряду с этим обязательно должны проводиться упражнения с целью укрепления мышц брюшного пресса и повышения упругости брюшной стенки, укрепления тазовых мышц и повышения эластичности тазового дна и промежности, усиления гибкости позвоночника и подвижности тазобедренных суставов [2].

Оптимальными видами физической нагрузки для беременных являются:

ходьба;
плавание;
аквааэробика;
гимнастика на фитболе;
пилатес;
йога;
лечебная физкультура;
занятия на эллиптическом тренажере и горизонтальном велотренажере;
специальная гимнастика для беременных.

Наиболее полезными и благоприятными в течение большей части беременности являются плавание и занятия низкоударной аэробикой (аэробика, которая проходит под музыку невысокого темпа и не включает в себя прыжки и высокоамплитудные движения). Также это может быть аэробная нагрузка, включающая в себя тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например ходьба в умеренном темпе или танцы. Наиболее часто рекомендуемый и универсальный вид физической нагрузки в воде для беременных - это аквааэробика. В настоящий момент почти при каждом бассейне созданы специализированные группы для будущих мам. Направленность таких занятий - аэробная нагрузка, силовые упражнения, элементы йоги и растяжки в воде.

Оптимальной физической нагрузкой для беременных является ходьба средней интенсивности. Заниматься можно на улице (в теплое и сухое время года) или в фитнес-клубах, используя для этого беговую дорожку, эллиптический тренажер или горизонтальный велотренажер. Рекомендуемая и безопасная скорость движения в таком случае будет не более 6 км/ч, при уровне нагрузки не более з км/ч. При занятиях на улице можно пользоваться специальным датчиком, который контролирует скорость движения, сердечный ритм и интенсивность нагрузки.

Специализированная гимнастика для беременных обычно проводится в мини-группах и включает в себя упражнения с элементами стрейчинга и йоги, дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц спины и тазового дна [5].

Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами.

С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт.

Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению.

Общие рекомендации и правила для тренировок

Если выбор пал на самостоятельные тренировки, то для подбора комплекса упражнений следует руководствоваться проверенными источниками информации (например, статьями в специализированных журналах, которые написаны специалистом, имеющим опыт работы с беременными, или авторскими книгами, посвященными данной тематике; также можно посоветоваться с гинекологом, ведущим вашу беременность).

Разработаны специальные комплексы ЛФК для беременных, которые имеют свои особенности в зависимости от срока беременности. Также можно самостоятельно заниматься плаванием, посещая бассейн.

Любую выбранную вами программу рекомендуется обсудить с врачом-гинекологом, ведущим беременность. Врач может дать свои рекомендации и подкорректировать план тренировок с учетом особенностей протекания вашей беременности.

Также вы можете начать заниматься под руководством тренера, который хорошо знаком с особенностями тренировочного процесса во время беременности. При индивидуальных занятиях с тренером вместе вы сможете подобрать для себя наиболее эффективные упражнения, он поможет разработать комплекс, подходящий именно вам, а в процессе тренировки будет контролировать правильность выполнения вами упражнений, вносить при необходимости корректировки, изменять интенсивность нагрузки.

Еще одним видом занятий является групповой тренинг для будущих мам. Это специализированные занятия, включающие в себя физподготовку (обычно это несложные физические упражнения на суше или в воде, ориентированные на разный уровень подготовки беременных) [3].

Частота и продолжительность занятий. Оптимальной во время беременности считается частота занятий 3-4 раза в неделю. Средняя продолжительность занятий для беременных составляет примерно 30-50 минут, при этом тренировка должна включать в себя:

аэробную часть (кардионагрузку) - это физическая активность, направленная на выносливость;
частые повторения упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе);
при отсутствии противопоказаний - умеренные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, развитие их силы (например, упражнения для мышц рук и плечевого пояса);
элементы растяжки [4].

Для повышения безопасности и получения оптимального результата от занятия любой тренировочный процесс должен включать в себя разминку и заминку (часть тренинга, в которую необходимо включить элементы и упражнения восстанавливающие дыхание и сердечный ритм, например, ходьбу в спокойном темпе или дыхательные упражнения). Если до наступления беременности вы не занимались спортом или занимались, но нерегулярно, то оптимальными для вас будут занятия для беременных в специализированных группах, а также безопасные комплексы лечебной физкультуры, оздоровительное плавание и дыхательная гимнастика.

Если вы собираетесь продолжать активный тренинг, начатый до беременности, то вашей основной целью будет сохранение результата, достигну того ранее. В таком случае вы можете продолжать привычные для вас тренировки, но их интенсивность должна быть снижена до уровня примерно 50-60% от обычной.

Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, то не следует начинать такие тренировки во время беременности. В такой ситуации рекомендуется выполнять лишь среднеинтенсивный аэробный тренинг (ходьба в умеренном темпе, плавание), заняться ЛФК (лечебная физкультура) или дыхательной гимнастикой. Таким образом, при нормально протекающей беременности и разрешении со стороны врачей большинство видов щадящей физической нагрузки можно продолжать практически до самых родов. Но при возникновении каких-либо факторов риска здоровью матери и ребенка занятия рекомендуется прекратить в конце восьмого месяца или раньше [1].

Общие рекомендации и правила тренировок.
Для беременных существует ряд строгих правил, которых необходимо придерживаться для сохранения собственного здоровья и безопасности.

1. Не переутомляться. Помните, что в период беременности не может быть речи о постановке рекордов, достижении каких-то результатов. Также в ваши планы не должно входить похудение или наращивание мышц. Интенсивность тренировки должна быть чуть ниже средней. Если во время тренировки вы почувствовали упадок сил или просто устали, занятия следует прекратить или перейти к более щадящему тренингу, например к растяжке.

2. Не перегреваться. Во время занятий беременным необходимо избегать перегрева и обезвоживания: оба этих процесса негативно сказываются на состоянии плода. Обязательно берите с собой на тренировку бутылочку с минеральной негазированной водой. Следует восполнять потерю жидкости как во время, так и после занятий. Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть хорошо проветренным и с комфортной температурой воздуха (около 20—22°С). Настоятельно не рекомендуется заниматься в душных помещениях и при повышенной влажности, так как это может привести к затруднению работы дыхательной системы, повышению артериального давления и учащению пульса.

3. Контролировать пульс. Во время беременности частота сердечных сокращений увеличена даже в состоянии покоя. Кроме того, с повышением числа движений и уровня физической нагрузки возрастает не только частота вашего сердцебиения, но и пульс малыша. На умеренную физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 уд./мин. Поэтому следует придерживаться безопасной величины частоты сердечных сокращений (пульса): она не должна превышать 125-130 уд./мин. При превышении допустимого значения следует плавно снизить интенсивность нагрузки, перейти к более спокойным упражнениям или вовсе прекратить занятие [5].

Эжегодно проводится подготовка обучающихся к Международным юношеским научным чтениям им.С.П. Королева.

Презентация на тему Занятие ФК во время беременности

Вложение	Размер
referat_yankovskayakuzina.docx	781.78 КБ

Предварительный просмотр:

Выполнила: Кузина Ольга Владимировна

Студентка группы: 302-I лаб. х/д

г. Нижний Новгород

Актуальность выбранной темы………………………………………………………. 3

2. Польза физической культурой при беременности………………………………….

3. Противопоказания к занятию физической культурой при беременности………

4. Физическая культура при беременности…………………………………………….

5. Мифы о занятиях физической культурой во время беременности………………….

6. Виды спорта во время беременности и их польза………………….

7. Физическая культура в послеродовой период………….

Список используемой литературы…………………………………………………………

Приложение 1
Приложение 2
Приложение 3
Приложение 4

Актуальность выбранной темы.

Физическая активность во время беременности - это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Актуальность выбранной мной темы состоит в том, что значение физической активности во время беременности очень велико. Так как: укрепляется мускулатура, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается психоэмоциональный тонус, сон, аппетит, также развиваются мышцы живота. Трудно переоценить значимость этих эффектов для развивающегося плода.

Узнать, полезны ли занятия ФК при беременности.
Определить, какие виды спорта наиболее подходят для физической нагрузки во время беременности.
Провести социальные опросы среди девушек. Выявить выбранный ими вид спорта.
Раскрыть мифы беременных о физической активности.

На диаграмме вы можете увидеть, что большая часть девушек ведут активный образ жизни (50%), малая часть из них умеренно занимаются (29%) и остальная часть (21%) придерживается малоподвижному образу жизни.

Польза физической культуры при беременности.

В наше время, здоровый образ жизни лидирует во всех рейтингах, особенно это становится востребованным у девушек. Правильное питание и занятия спортом сейчас имеют большой охват во всем мире. Женщины стремятся быть активными, здоровыми и красивыми, также иметь стройную и подтянутую фигуру.

Но, с наступлением долгожданной беременности возникает вопрос: можно ли продолжать занятия спортом или стоит отказаться от них на время? А если можно, то какой именно спорт принесет наибольшую пользу при беременности и не навредит будущему малышу?

Доказано, что новорожденные, чьи матери занимались во время беременности спортом, по развитию двигательного аппарата опережают своих сверстников, мамы которых вели малоподвижный образ жизни. Физические упражнения, выполняемые во время беременности, хорошо сказываются на протекании беременности, на процесс родов и послеродовое состояние.

Нормирует кровообращение, а значит, плод получает достаточное количество питательных веществ и кислорода. Это снижает риск развития внутриутробных отклонений.
Улучшает самочувствие - спорт помогает лучше чувствовать и понимать сигналы своего тела, а что самое главное - помогает перенести приступы токсикоза.
Поднимает настроение - физическая активность, - как кусочек хорошего шоколада может поднять настроение и повысить эмоциональную устойчивость.
Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, что значительно повышает выносливость будущей мамы. Препятствует отложению лишнего веса и отёчности, а это значит, что молодая мама гораздо быстрее придёт в привычную физическую форму после родов.

Противопоказания к занятиям физической культурой при беременности .

Молодая мама должна знать, что существует немалый ряд противопоказаний перед занятиями физической культурой. Поэтому, перед тем, как начинать активность, нужно с ними ознакомиться, чтобы избежать каких-либо осложнений.

Также, каждая девушка должна обследоваться у лечащего врача, который следит за протеканием беременности и обязательно, молодая мама должна получить разрешение лечащего врача на какую-либо активность!

Вот ряд противопоказаний, с которыми нельзя вести спортивную карьеру будущей мамы:

маточные кровотечения
привычный выкидыш
мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором
повышение артериального давления
обострение хронических заболеваний
резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных
многоводие
противопоказания врача
сильная усталость и плохое самочувствие
нарушения координации движений
при декомпенсации(сбое) функций любых систем органов

Если со здоровьем девушки проблем не наблюдается и лечащий врач разрешает заниматься физкультурой, то в этом случае тоже существуют свои правила: физическую активность желательно начинать после установления нормально протекающей беременности или с более поздних сроков беременности, но не позднее 32-33 недель. Занятия следует проводить ежедневно или через день по 30-45 минут.

Физическая культура при беременности.

Занятия физкультурой применяются в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде.

Все выполняемые упражнения должны быть специализированы, в зависимости от срока беременности. Обычно, период беременности принято делить на три триместра: I триместр- до 16 недель; II триместр- с 17 до 32 недель; III триместр- с 33 недель и до дня родов.

Если рассматривать каждый триместр отдельно, в каждом можно вынести свои индивидуальные нюансы.

На первом триместре связь эмбриона с организмом матери очень слабая. Сильные физические нагрузки могут нарушить связь и беременность прекратится.

В течении второго триместра организм женщины находится в максимальных нагрузках, так как системы органов уже сформировались и начинается период их роста.

Этот триместр не зря называют золотой порой беременности: волнения первых трех месяцев уже отступили, живот еще не вырос до критических размеров, а самочувствие заметно улучшилось. Спорт во время этого периода беременности принесет множество позитивных эмоций и укрепит здоровье.

Обычно женщины во втором триместре чувствуют небывалый прилив сил. Этим обязательно нужно воспользоваться и заняться спортом во время беременности! Тем более что плюсов миллион: по данным исследования, проведенного Клиникой Майо в 2010 году, спорт во втором триместре беременности улучшает сон и настроение, предотвращает отеки и диабет беременных и помогает облегчить будущие роды.

Последние три месяца беременности очень сильно схожи с тяжелым спортивным марафоном: одышка, отеки, варикоз, боли в спине и бессонница-казалось бы, какой еще спорт? Меж тем именно физическая культура сделает третий триместр куда легче и приятнее.

После наступления этого триместра беременности, жизнь постепенно замедляется. Чем больше растёт живот, тем меньше становится желания вести активную физическую деятельность. Вернуть бодрость второго триместра не получится, да и не стоит этого делать, так как в эти последние три месяца лучше вести очень умеренные нагрузки и готовить организм к ближайшим родам. Физкультура в этот период поможет снять боль в спине и пояснице, но не стоит забывать об умеренности нагрузок, они не должны превышать 15-20 минут.

Мифы о занятиях физической культурой во время беременности.

Спорт и беременность - отличная тема для рождения разнообразных мифов. Причем порой мнения оказываются кардинально противоположными.

Давайте подробнее окунемся в несколько мифов ..

Беременным нужен покой.

Движение - это жизнь. И это утверждение продолжает быть актуальным, даже если вы готовитесь к родам.

Конечно, известно, что беременность- это особое состояние, которое требует от будущей мамы заботы о себе и крайней осторожности. Но, отказавшись от какой-либо нагрузки, у девушки есть риск набрать лишний вес и потерять обыденную форму, а это в свою очередь повышает риск развития осложнений беременности и родов.

Нужно заниматься, пока живот не виден.

Многие будущие мамы ошибочно полагают, что активные занятия спортом допустимы только на ранних сроках, пока живота еще не видно. На самом деле это не так. Самым безопасным периодом для спорта является второй триместр, а вот в первом и третьем триместрах нужно вести себя более осторожно.
Также, если вы не уверены в том, что сможете подобрать правильный режим тренировок, обратитесь к вашему лечащему врачу, который следит за протеканием беременности. Но и стоит придерживаться норм и правил к занятиям.

Занятия ТОЛЬКО в воде.

Убеждение, что беременным можно заниматься только в воде, справедливо лишь для нетренированных будущих мам: вода разгружает позвоночник и расслабляет уставшие мышцы. Беременность- не болезнь и лишать себя радостей в её время не нужно, тем более, что спорт поможет держать себя в тонусе и принесёт пользу для развития малыша.

Виды спорта во время беременности и их польза.

Роды – это марафон. Марафон – это 42 км. Вы побежите марафон без подготовки? Вряд ли! То же самое касается и беременности. К ней можно и нужно готовиться. В том числе и занимаясь спортом.

Я провела ещё один опрос в ходе своей работы, с целью выяснить у девушек, а какой же вид физических нагрузок они предпочитают и поговорила с каждой будущей мамой отдельно, чтобы они рассказали мне пользу этих нагрузок. Сейчас мы познакомимся с каждым из них отдельно.

Виды спорта во время беременности и их польза.

В бассейне любые движения требуют сопротивления воды и прекрасно тренируют мышцы, у беременных которые регулярно занимаются аквааэробикой, обычно нет растяжек. Заниматься можно по-разному, как комфортнее девушке.

Вода успокаивает, охлаждает, помогает снять напряжение с мышц тела- его вес перестаёт ощущаться. Правило только одно: не перенапрягаться! Плавать рекомендуется на спине или брасом.

Упражнения йоги укрепляют тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые имеют повышенную нагрузку во время беременности и требуют особого внимания. Но упражнения должны быть специально адаптированы.

Аэробика на большом мяче оказывает положительное воздействие на весь организм. Мяч разгружает мышцы и позволяет снять напряжение в теле. Простой баланс на мяче уже включает вас в работу: позвоночник выравнивается, развивается координация движений и укрепляются все группы мышц.

Существует ещё множество не менее интересных видов физических нагрузок. В моей работе, исходя из опроса, девушки отобрали именно эти четыре вида спорта, их я и рассмотрела более подробно.

Физическая культура в послеродовой период.

Организм женщины совершил колоссальную работу- выносил и родил ребёнка. Но как же теперь вернуться к нормальной жизни? Есть два типа девушек, одни выходят из роддома, будто и не были беременны, а другие так, будто не рожали вовсе. А в чем же заключается эта несправедливость? Ответ прост- одни соблюдали режим физкультуры, а вторые конечно-нет.

После родов, организм женщины испытает большой стресс. Только подумайте, все мышцы и связки растянуты и расслаблены, живот всё ещё отвисает, внутренние органы не на месте. Кровообращение идёт медленнее и могут образоваться тромбы. В общем, все функции организма нужно восстанавливать.

Как же их восстанавливать? - спросите вы. Ответ лежит на поверхности- нужна двигательная активность, например:

Дыхательные упражнения(помогут восстановить полное дыхание с участием диафрагмы)
Упражнения для брюшного пресса и тазового дна помогут быстрее восстановиться растянутым мышцам.
Любые физические упражнения заставят органы работать как положено организму.

Начинать упражнения можно на второй или третий день после родов, но не стоит забывать про противопоказания.

В первые дни мамам запрещается физическая активность, но разрешается ходить, а все упражнения можно выполнять лежа на спине- хорошо прорабатываются мышцы спины и живота.

Подводим итоги выполненной работы.

Итак, можно сделать вывод о том, что физическая нагрузка во время беременности:

Способствует укреплению мышц пресса и тазового дна.
Помогает выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время родов.
Подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную систему к повышенным нагрузкам во время беременности.
Оказывает положительное влияние на работу гормональной и нервной системы.
Помогает более быстрому восстановлению после родов.

Важно помнить, что любые занятия физическими нагрузками во время беременности должны происходить с соблюдение ряда правил и рекомендаций, а также после предварительной консультации с врачом.

Список используемой литературы.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий- 13-15-ю неделю беременности.

Если у вас хорошее самочувствие и врач, ведущий беременность не видит причин для ограничений вашей активности, вы можете заниматься такими физическими нагрузками:

Ходьба- отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Гуляйте не меньше 30 минут.
Плавание- минимальная нагрузка на позвоночник и суставы. Занимайтесь не более 40-50 минут.

Приложение 2
II триместр

Во время II триместра врачи рекомендуют начать физическую активность, так как этот период самый безопасный. Но, особое внимание стоит уделить упражнениям на укрепление мышц спины и разгрузки ног.

Приложение 3
III триместр

В течении III триместра плод активно развивается и растёт, это само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, но не исключать совсем. Важно тренировать дыхание и мышцы тазового дна.

Читайте также: