Физическая культура и гигиена беременной женщины реферат

Обновлено: 04.07.2024

Для укрепления и сохранения здоровья нужно заниматься физической культурой. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения. Не менее важное действие оказывает физкультура для беременных и на здоровье будущего ребенка. Ведь даже когда ребенок еще не родился, он уже двигается, и его развитие зависит, в том числе и от этих движений.

Многие женщины делают утреннюю зарядку каждый день и занимаются различными видами спорта. Во время беременности также можно продолжать заниматься спортом, но следует обязательно получить консультацию врача, чтобы понять, каким видом спорта разрешено заниматься без вреда для себя и своего малыша.

Для беременных движения, связанные с прыжками и резкими движениями, недопустимы. Рекомендуется выполнять плавные упражнения для укрепления мышц дыхательных путей, мышц живота и промежности. Общая продолжительность занятия не должна превышать 20-ти минут, включая 1-2 минуты отдыха. Количество упражнений для каждой женщины индивидуально, оно должно соответствовать ее силе и натренированности.

Упражнения для гимнастики подбираются в зависимости от периода (триместра) беременности. Чтобы максимизировать пользу упражнений, следует придерживаться некоторых общих правил:

– занятия должны проводиться регулярно – не менее 3-х раз в неделю, каждый раз по 15-20 минут. 1-2 занятия можно заменить аквааэробикой;

– выбрать индивидуальную систему упражнений, которая будет учитывать уровень физической подготовки, течение и срок беременности, а также пристрастия беременной;

– для достижения наилучших результатов физические упражнения должны выполняться в течение длительного времени, предпочтительно на протяжении всей беременности, а также после и во время родов;

– нагрузка должна постепенно увеличиваться – это позволит овладеть способностью контролировать свое тело, координировать движения и поддерживать равновесие;

– во время выполнения физических упражнений необходимо следить за своим самочувствием;

– нельзя начинать гимнастику с чувством голода, следует что-то съесть или выпить за 15 минут до начала;

– спортивная одежда должна давать возможность двигаться свободно, материал одежды должен быть дышащим, белье – из хлопчатобумажной ткани, кроссовки должны быть удобными и защищать ноги и суставы;

– если в помещении пол скользкий, не следует заниматься в носках или колготках. Тренируясь на улице, необходимо выбрать мягкие дорожки или проросшие травой, не следует заниматься на твердых поверхностях.

Никогда не следует переутомляться. Если самочувствие стабильное, можно продолжить заниматься, но как только возникает чувство боли или усталость – немедленно прекратить. Если в течении 15 минут после гимнастики сердцебиение остается выше 100 ударов в минуту, это также признак того, что упражнения были интенсивными.

Первые три месяца беременности гимнастика помогает поддерживать хорошее настроение у женщины (как известно, в начале беременности появляется раздражительность и перепады настроения). Важно в первом триместре освоить дыхательные упражнения: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. В начале беременности стоить быть максимально осторожнее с интенсивностью нагрузки, дабы избежать преждевременного прерывания беременности.

Во вводной части занятий используются упражнения для дистальной и проксимальной части рук и ног, статистические и динамические дыхательные упражнения, а также общие расслабляющие упражнения. Основная часть включает тренировку брюшного и грудного дыхания, упражнения для мышц тазового дна и мышц брюшного пресса. В течении начальной стадии беременности не следует выполнять упражнения, которые резко повышают внутрибрюшное давление. В заключительной части занятий используются общие интенсивные упражнения, динамические и статистические дыхательные упражнения, а также общие упражнения на расслабление.

Вопреки тому, что живота вообще не видно в течение первых трех месяцев беременности, малыш уже начал свое развитие. Основная проблема в первые два месяца беременности заключается в слабом креплении эмбриона к стенке матки. Вот почему врачи абсолютно не рекомендуют упражнения, которые бы сильно напрягали брюшную стенку и пресс.

Во втором триместре беременности особое внимание стоит уделить тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, повышению подвижности тазовых суставов, развитию гибкости позвоночника и тренировки длинных мышц спины. Рекомендуется продолжить занятия произвольной релаксации для мышц верхней части живота, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, а также дыхательные упражнения, ориентированные в первую очередь на грудное дыхание. В это время необходимо научить беременную напрягать мышцы живота, чтобы расслабить мышцы тазового дна.

В период наиболее напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) рекомендуется сократить количество повторяющихся упражнений и ввести больше упражнений, связанных со статистическим дыханием и расслаблением мышц, чтобы немного снизить физическую активность. Вместе с тем, с 29-й недели упражнения с прямыми ногами должны быть исключены. В занятия включаются упражнения для укрепления длинных мышц спины, чтобы беременной было легче смещать центр тяжести вперед, и упражнения на растягивание тазового дна.

Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Высокое давление в венах матки и увеличенных тазовых венах постепенно оказывает давление на матку, что также затрудняет кровоток из нижних конечностей. Из-за трудности оттока у здоровых женщин на поздних сроках беременности появляются отеки на ногах. С учетом вышесказанного, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой не должно превышать 30% всех упражнений. Большинство упражнений необходимо выполнять в положении лежа на спине или на боку.

Гимнастика во время второго триместра повышает общий тонус и укрепляет мышцы. По мере изменения формы тела необходимо поддерживать осанку и укреплять определенные группы мышц. В период беременности нужно следовать общим рекомендациям во время физических упражнений. Перед началом занятий необходима и важна разминка, а после следует хорошо расслабиться.

Целью занятий третьего триместра беременности является стимулирование дыхания, поддержание хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины и дальнейшее повышение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов, в то время как общая физическая активность несколько снижается.

В третьем триместре плод продолжает расти и развиваться, а живот и вес беременной женщины увеличиваются. Живот плотный, брюшная стенка растягивается, а пупок начинает разглаживаться. Диафрагма максимально оттесняется кверху, к ней прижата селезенка и печень. В этот период у беременных могут возникнуть проблемы с дыханием и давление на печень в нижней части матки при выполнении упражнений в положении лежа на спине. Любое резкое движение тела может вызвать дискомфорт в правой подреберной области в любом исходном положении. Двигательные возможности беременной ограничены, связочное устройство нижней конечности слабое, движение тазобедренного сустава снижено, а свод стопы слегка уплощается. До 32-36 недель работа сердца очень напряженная, а дыхательная система также находится под большим давлением. Прогиб диафрагмы максимально ограничен, и этот период характеризуется низким дыхательным объемом.

Что касается особенностей этого периода, общая нагрузка упражнений немного снижается, а характер распределения нагрузок на мышцы меняется. Большее количество упражнений ложится на руки и плечевой пояс и меньшее на мышцы ног. Амплитуда движений нижних конечностей должна быть несколько ограничена, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Амплитуда движения корпуса уменьшается, наклон туловища вперед исключается вовсе. Брюшное давление не должно значительно увеличиваться из-за физических упражнений. Особенно важно развитие и укрепление навыков, применяющихся во время родов.

Во вводном разделе занятий применяются упражнения, которые улучшают периферический кровоток в верхних и нижних конечностях. В основной раздел можно отнести все упражнения, связанные с нагрузкой на тазовую область, напряжением брюшного пресса, грудным дыханием, упражнениями, которые повышают подвижность крестцовых суставов, упражнения для бедер и позвоночника. Последний раздел посвящен статистическим дыхательным упражнениям, расслабляющие и общеукрепляющие упражнения для верхних и нижних конечностей.

Пилатес для беременных – это самая полезная гимнастика. Занятия пилатесом укрепляют мышцы тазового дна, участвующие в родах. Развиваются мелкие глубокие мышцы, окружающие поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Это позволяет регулировать осанку: мышцы, поддерживающие позвоночник, могут не только укрепить и обрести форму, но и удлиниться, избыточное напряжение постепенно исчезает, а позвоночник выпрямляется. Также тренируются глубокие мышцы пресса, которые хорошо поддерживают живот и имеют меньше шансов расслоиться во время родов.

Пилатес для беременных следует всем основным принципам классического пилатеса:

– сосредоточение на мышцах во время тренировки;

– напряжение конкретных мышц, которые задействованы в выполняемом упражнении;

– используется грудное дыхание, а не брюшное;

– следует следить за правильностью положения тела: плечи отведены назад и опущены, лопатки прижаты к позвоночнику и направлены вниз, шея должна быть продолжением позвоночника;

– плавность и медленность движений.

Не стоит тренироваться слишком долго – для беременных достаточно 20-30 минут. Если у вас нет явной усталости после тренировки, вы можете заниматься пилатесом 3 раза в неделю. Если занятия вызывают даже небольшую усталость, стоит ограничиться 1 тренировкой в неделю.

Поскольку пилатес обладает всей своей мягкостью тренировки, беременные могут заниматься им только при отсутствии противопоказаний, поэтому не стоит пренебрегать рекомендациям врача.

Плавание и аквааэробика для беременных – это наиболее эффективная альтернатива обычному фитнесу, где можно задействовать основные группы мышц, а организм при этом получит хорошую нагрузку.

При выполнении специальных упражнений на воде все части тела (ноги, руки, мышцы живота, ягодицы) подвергаются нагрузке. Беременные женщины, занимающиеся аквааэробикой, не только здоровы, они могут принести себе много счастья, а также подготовиться к будущим родам. Врачи обычно рекомендуют беременным женщинам плавать по причине слишком большого набора веса. Вода может уменьшить вес, и беременная может чувствовать себя так же комфортно, как и до беременности. Поэтому при занятиях в воде суставы и связки надежно защищены от чрезмерной нагрузки.

В основном занятие по аквааэробике для беременных длится один час и состоит из 4 частей: разминка, водная гимнастика, дыхательные упражнения и упражнения на растяжку.

Во время разминки беременные плавают от бортика к бортику. Затем они надевают специальные приспособления, которые удерживают их на плаву, и начинают работать руками и ногами с максимальной амплитудой. Это необходимо, чтобы почувствовать, на что вы способны, рассчитать свои силы и понимать с какой скоростью стоит выполнять упражнение. Вторая часть занятия включает в себя упражнения для ходьбы в бассейне.

Далее дыхательные упражнения. Они предназначены для того, чтобы беременным овладеть своим дыханием к моменту родов. Дыхательные упражнения включены в разминку или выполняются в отдельной третьей части занятия.

Заключительная часть тренировки по аквааэробике у беременной – это упражнения на растяжку, во время которых пульс и дыхание женщины возвращаются к норме, а мышцы расслабляются.

Выводы о регулярной и умеренной физической активности во время беременности:

–помогает укреплению мышц живота и тазового дна;

– развивает контролируемого дыхания, необходимого при родах;

– готовит сердечно-сосудистую, дыхательную и костно-мышечную системы к усиленным нагрузкам на протяжении всей беременности и во время родов;

– увеличивает приток крови к плацентарным сосудам матки, обеспечивая плод необходимым количеством кислорода (профилактика гипоксии) и питательных веществ;

– повышает устойчивость к стрессу и эмоциональную стабильность, положительно влияя на функционирование гормональной и нервной систем;

– снижает риск осложнений во время родов;

–помогает быстрее восстановится после родов.

Кроме того, положительными эффектами физических упражнений во время беременности являются способность расслаблять одни группы мышц и одновременно напрягать другие. Также следует отметить, что вырабатывается умение слушать, быстро реагировать и выполнять поставленные задачи.

Важно помнить, что все занятия физической активности во время беременности должны происходить не только после предварительной консультации с врачом, но и с соблюдением правил и рекомендаций.

Цель реферата – изучить комплекс физических упражнений во время беременности и применить его на практике.
Из цели вытекают следующие задачи:
- изучить правила и рекомендации для занятий физкультурой во время беременности;
- изучить комплексы физических упражнений, соответствующие триместрам беременности;
- применить изученные физические упражнения на практике.

Содержание работы

Введение……………………………………………………………………3
1. Необходимость физических упражнений во время беременности…..5
2. Общие рекомендации и правила для тренировок……………………..7
3. Физические упражнения во время первого триместра………………12
4. Физические упражнения во время второго триместра. 14
5. Физические упражнения во время третьего триместра……………. 17
Заключение………………………………………………………………..22
Список использованных источников……………………………………23

Файлы: 1 файл

Реферат.docx

1. Необходимость физических упражнений во время беременности…..5

2. Общие рекомендации и правила для тренировок……………………..7

3. Физические упражнения во время первого триместра………………12

4. Физические упражнения во время второго триместра. . 14

5. Физические упражнения во время третьего триместра……………. 17

Список использованных источников……………………………………23

При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения.

Физкультура имеет значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным.

В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни.

Интенсивность физической нагрузки меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания, а также от индивидуальной физической подготовки и тренированности будущей мамы. Наиболее безопасный период беременности для занятий спортом - второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более щадящего и бережного подхода. Следовательно, занятия физической культурой во время беременности можно разбить на три комплекса, которые соответствуют триместрам беременности.

Цель реферата – изучить комплекс физических упражнений во время беременности и применить его на практике.

Из цели вытекают следующие задачи:

- изучить правила и рекомендации для занятий физкультурой во время беременности;

- изучить комплексы физических упражнений, соответствующие триместрам беременности;

- применить изученные физические упражнения на практике.

Далее более подробно рассмотрим физические упражнения во время беременности и их влияние на организм женщины.

Необходимость физических упражнений во время беременности

Во время беременности физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина раньше.

Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения.

Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных прежде всего предусматривает общее воздействие на организм женщины. Это воздействие сводится в основном к укреплению нервной системы и всего организма в целом, к повышению его сопротивляемости вредным влияниям, к предупреждению возможных функциональных отклонений как со стороны всего организма, так и отдельных его органов. Существенное значение имеет улучшение обмена веществ, дыхания и кровообращения, наступающее под влиянием физических упражнений.

Наряду с этим обязательно должны проводиться упражнения с целью укрепления мышц брюшного пресса и повышения упругости брюшной стенки, укрепления тазовых мышц и повышения эластичности тазового дна и промежности, усиления гибкости позвоночника и подвижности тазобедренных суставов [2].

Оптимальными видами физической нагрузки для беременных являются:

ходьба;
плавание;
аквааэробика;
гимнастика на фитболе;
пилатес;
йога;
лечебная физкультура;
занятия на эллиптическом тренажере и горизонтальном велотренажере;
специальная гимнастика для беременных.

Наиболее полезными и благоприятными в течение большей части беременности являются плавание и занятия низкоударной аэробикой (аэробика, которая проходит под музыку невысокого темпа и не включает в себя прыжки и высокоамплитудные движения). Также это может быть аэробная нагрузка, включающая в себя тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, например ходьба в умеренном темпе или танцы. Наиболее часто рекомендуемый и универсальный вид физической нагрузки в воде для беременных - это аквааэробика. В настоящий момент почти при каждом бассейне созданы специализированные группы для будущих мам. Направленность таких занятий - аэробная нагрузка, силовые упражнения, элементы йоги и растяжки в воде.

Оптимальной физической нагрузкой для беременных является ходьба средней интенсивности. Заниматься можно на улице (в теплое и сухое время года) или в фитнес-клубах, используя для этого беговую дорожку, эллиптический тренажер или горизонтальный велотренажер. Рекомендуемая и безопасная скорость движения в таком случае будет не более 6 км/ч, при уровне нагрузки не более з км/ч. При занятиях на улице можно пользоваться специальным датчиком, который контролирует скорость движения, сердечный ритм и интенсивность нагрузки.

Специализированная гимнастика для беременных обычно проводится в мини-группах и включает в себя упражнения с элементами стрейчинга и йоги, дыхательную гимнастику, упражнения для укрепления мышц спины и тазового дна [5].

Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами.

С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт.

Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению.

Общие рекомендации и правила для тренировок

Если выбор пал на самостоятельные тренировки, то для подбора комплекса упражнений следует руководствоваться проверенными источниками информации (например, статьями в специализированных журналах, которые написаны специалистом, имеющим опыт работы с беременными, или авторскими книгами, посвященными данной тематике; также можно посоветоваться с гинекологом, ведущим вашу беременность).

Разработаны специальные комплексы ЛФК для беременных, которые имеют свои особенности в зависимости от срока беременности. Также можно самостоятельно заниматься плаванием, посещая бассейн.

Любую выбранную вами программу рекомендуется обсудить с врачом-гинекологом, ведущим беременность. Врач может дать свои рекомендации и подкорректировать план тренировок с учетом особенностей протекания вашей беременности.

Также вы можете начать заниматься под руководством тренера, который хорошо знаком с особенностями тренировочного процесса во время беременности. При индивидуальных занятиях с тренером вместе вы сможете подобрать для себя наиболее эффективные упражнения, он поможет разработать комплекс, подходящий именно вам, а в процессе тренировки будет контролировать правильность выполнения вами упражнений, вносить при необходимости корректировки, изменять интенсивность нагрузки.

Еще одним видом занятий является групповой тренинг для будущих мам. Это специализированные занятия, включающие в себя физподготовку (обычно это несложные физические упражнения на суше или в воде, ориентированные на разный уровень подготовки беременных) [3].

Частота и продолжительность занятий. Оптимальной во время беременности считается частота занятий 3-4 раза в неделю. Средняя продолжительность занятий для беременных составляет примерно 30-50 минут, при этом тренировка должна включать в себя:

аэробную часть (кардионагрузку) - это физическая активность, направленная на выносливость;
частые повторения упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе);
при отсутствии противопоказаний - умеренные силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, развитие их силы (например, упражнения для мышц рук и плечевого пояса);
элементы растяжки [4].

Для повышения безопасности и получения оптимального результата от занятия любой тренировочный процесс должен включать в себя разминку и заминку (часть тренинга, в которую необходимо включить элементы и упражнения восстанавливающие дыхание и сердечный ритм, например, ходьбу в спокойном темпе или дыхательные упражнения). Если до наступления беременности вы не занимались спортом или занимались, но нерегулярно, то оптимальными для вас будут занятия для беременных в специализированных группах, а также безопасные комплексы лечебной физкультуры, оздоровительное плавание и дыхательная гимнастика.

Если вы собираетесь продолжать активный тренинг, начатый до беременности, то вашей основной целью будет сохранение результата, достигну того ранее. В таком случае вы можете продолжать привычные для вас тренировки, но их интенсивность должна быть снижена до уровня примерно 50-60% от обычной.

Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, то не следует начинать такие тренировки во время беременности. В такой ситуации рекомендуется выполнять лишь среднеинтенсивный аэробный тренинг (ходьба в умеренном темпе, плавание), заняться ЛФК (лечебная физкультура) или дыхательной гимнастикой. Таким образом, при нормально протекающей беременности и разрешении со стороны врачей большинство видов щадящей физической нагрузки можно продолжать практически до самых родов. Но при возникновении каких-либо факторов риска здоровью матери и ребенка занятия рекомендуется прекратить в конце восьмого месяца или раньше [1].

Общие рекомендации и правила тренировок.
Для беременных существует ряд строгих правил, которых необходимо придерживаться для сохранения собственного здоровья и безопасности.

1. Не переутомляться. Помните, что в период беременности не может быть речи о постановке рекордов, достижении каких-то результатов. Также в ваши планы не должно входить похудение или наращивание мышц. Интенсивность тренировки должна быть чуть ниже средней. Если во время тренировки вы почувствовали упадок сил или просто устали, занятия следует прекратить или перейти к более щадящему тренингу, например к растяжке.

2. Не перегреваться. Во время занятий беременным необходимо избегать перегрева и обезвоживания: оба этих процесса негативно сказываются на состоянии плода. Обязательно берите с собой на тренировку бутылочку с минеральной негазированной водой. Следует восполнять потерю жидкости как во время, так и после занятий. Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть хорошо проветренным и с комфортной температурой воздуха (около 20—22°С). Настоятельно не рекомендуется заниматься в душных помещениях и при повышенной влажности, так как это может привести к затруднению работы дыхательной системы, повышению артериального давления и учащению пульса.

3. Контролировать пульс. Во время беременности частота сердечных сокращений увеличена даже в состоянии покоя. Кроме того, с повышением числа движений и уровня физической нагрузки возрастает не только частота вашего сердцебиения, но и пульс малыша. На умеренную физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 уд./мин. Поэтому следует придерживаться безопасной величины частоты сердечных сокращений (пульса): она не должна превышать 125-130 уд./мин. При превышении допустимого значения следует плавно снизить интенсивность нагрузки, перейти к более спокойным упражнениям или вовсе прекратить занятие [5].

Эжегодно проводится подготовка обучающихся к Международным юношеским научным чтениям им.С.П. Королева.

Презентация на тему Занятие ФК во время беременности

Вложение	Размер
referat_yankovskayakuzina.docx	781.78 КБ

Предварительный просмотр:

Выполнила: Кузина Ольга Владимировна

Студентка группы: 302-I лаб. х/д

г. Нижний Новгород

Актуальность выбранной темы………………………………………………………. 3

2. Польза физической культурой при беременности………………………………….

3. Противопоказания к занятию физической культурой при беременности………

4. Физическая культура при беременности…………………………………………….

5. Мифы о занятиях физической культурой во время беременности………………….

6. Виды спорта во время беременности и их польза………………….

7. Физическая культура в послеродовой период………….

Список используемой литературы…………………………………………………………

Приложение 1
Приложение 2
Приложение 3
Приложение 4

Актуальность выбранной темы.

Физическая активность во время беременности - это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Актуальность выбранной мной темы состоит в том, что значение физической активности во время беременности очень велико. Так как: укрепляется мускулатура, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается психоэмоциональный тонус, сон, аппетит, также развиваются мышцы живота. Трудно переоценить значимость этих эффектов для развивающегося плода.

Узнать, полезны ли занятия ФК при беременности.
Определить, какие виды спорта наиболее подходят для физической нагрузки во время беременности.
Провести социальные опросы среди девушек. Выявить выбранный ими вид спорта.
Раскрыть мифы беременных о физической активности.

На диаграмме вы можете увидеть, что большая часть девушек ведут активный образ жизни (50%), малая часть из них умеренно занимаются (29%) и остальная часть (21%) придерживается малоподвижному образу жизни.

Польза физической культуры при беременности.

В наше время, здоровый образ жизни лидирует во всех рейтингах, особенно это становится востребованным у девушек. Правильное питание и занятия спортом сейчас имеют большой охват во всем мире. Женщины стремятся быть активными, здоровыми и красивыми, также иметь стройную и подтянутую фигуру.

Но, с наступлением долгожданной беременности возникает вопрос: можно ли продолжать занятия спортом или стоит отказаться от них на время? А если можно, то какой именно спорт принесет наибольшую пользу при беременности и не навредит будущему малышу?

Доказано, что новорожденные, чьи матери занимались во время беременности спортом, по развитию двигательного аппарата опережают своих сверстников, мамы которых вели малоподвижный образ жизни. Физические упражнения, выполняемые во время беременности, хорошо сказываются на протекании беременности, на процесс родов и послеродовое состояние.

Нормирует кровообращение, а значит, плод получает достаточное количество питательных веществ и кислорода. Это снижает риск развития внутриутробных отклонений.
Улучшает самочувствие - спорт помогает лучше чувствовать и понимать сигналы своего тела, а что самое главное - помогает перенести приступы токсикоза.
Поднимает настроение - физическая активность, - как кусочек хорошего шоколада может поднять настроение и повысить эмоциональную устойчивость.
Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, что значительно повышает выносливость будущей мамы. Препятствует отложению лишнего веса и отёчности, а это значит, что молодая мама гораздо быстрее придёт в привычную физическую форму после родов.

Противопоказания к занятиям физической культурой при беременности .

Молодая мама должна знать, что существует немалый ряд противопоказаний перед занятиями физической культурой. Поэтому, перед тем, как начинать активность, нужно с ними ознакомиться, чтобы избежать каких-либо осложнений.

Также, каждая девушка должна обследоваться у лечащего врача, который следит за протеканием беременности и обязательно, молодая мама должна получить разрешение лечащего врача на какую-либо активность!

Вот ряд противопоказаний, с которыми нельзя вести спортивную карьеру будущей мамы:

маточные кровотечения
привычный выкидыш
мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором
повышение артериального давления
обострение хронических заболеваний
резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных
многоводие
противопоказания врача
сильная усталость и плохое самочувствие
нарушения координации движений
при декомпенсации(сбое) функций любых систем органов

Если со здоровьем девушки проблем не наблюдается и лечащий врач разрешает заниматься физкультурой, то в этом случае тоже существуют свои правила: физическую активность желательно начинать после установления нормально протекающей беременности или с более поздних сроков беременности, но не позднее 32-33 недель. Занятия следует проводить ежедневно или через день по 30-45 минут.

Физическая культура при беременности.

Занятия физкультурой применяются в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде.

Все выполняемые упражнения должны быть специализированы, в зависимости от срока беременности. Обычно, период беременности принято делить на три триместра: I триместр- до 16 недель; II триместр- с 17 до 32 недель; III триместр- с 33 недель и до дня родов.

Если рассматривать каждый триместр отдельно, в каждом можно вынести свои индивидуальные нюансы.

На первом триместре связь эмбриона с организмом матери очень слабая. Сильные физические нагрузки могут нарушить связь и беременность прекратится.

В течении второго триместра организм женщины находится в максимальных нагрузках, так как системы органов уже сформировались и начинается период их роста.

Этот триместр не зря называют золотой порой беременности: волнения первых трех месяцев уже отступили, живот еще не вырос до критических размеров, а самочувствие заметно улучшилось. Спорт во время этого периода беременности принесет множество позитивных эмоций и укрепит здоровье.

Обычно женщины во втором триместре чувствуют небывалый прилив сил. Этим обязательно нужно воспользоваться и заняться спортом во время беременности! Тем более что плюсов миллион: по данным исследования, проведенного Клиникой Майо в 2010 году, спорт во втором триместре беременности улучшает сон и настроение, предотвращает отеки и диабет беременных и помогает облегчить будущие роды.

Последние три месяца беременности очень сильно схожи с тяжелым спортивным марафоном: одышка, отеки, варикоз, боли в спине и бессонница-казалось бы, какой еще спорт? Меж тем именно физическая культура сделает третий триместр куда легче и приятнее.

После наступления этого триместра беременности, жизнь постепенно замедляется. Чем больше растёт живот, тем меньше становится желания вести активную физическую деятельность. Вернуть бодрость второго триместра не получится, да и не стоит этого делать, так как в эти последние три месяца лучше вести очень умеренные нагрузки и готовить организм к ближайшим родам. Физкультура в этот период поможет снять боль в спине и пояснице, но не стоит забывать об умеренности нагрузок, они не должны превышать 15-20 минут.

Мифы о занятиях физической культурой во время беременности.

Спорт и беременность - отличная тема для рождения разнообразных мифов. Причем порой мнения оказываются кардинально противоположными.

Давайте подробнее окунемся в несколько мифов ..

Беременным нужен покой.

Движение - это жизнь. И это утверждение продолжает быть актуальным, даже если вы готовитесь к родам.

Конечно, известно, что беременность- это особое состояние, которое требует от будущей мамы заботы о себе и крайней осторожности. Но, отказавшись от какой-либо нагрузки, у девушки есть риск набрать лишний вес и потерять обыденную форму, а это в свою очередь повышает риск развития осложнений беременности и родов.

Нужно заниматься, пока живот не виден.

Многие будущие мамы ошибочно полагают, что активные занятия спортом допустимы только на ранних сроках, пока живота еще не видно. На самом деле это не так. Самым безопасным периодом для спорта является второй триместр, а вот в первом и третьем триместрах нужно вести себя более осторожно.
Также, если вы не уверены в том, что сможете подобрать правильный режим тренировок, обратитесь к вашему лечащему врачу, который следит за протеканием беременности. Но и стоит придерживаться норм и правил к занятиям.

Занятия ТОЛЬКО в воде.

Убеждение, что беременным можно заниматься только в воде, справедливо лишь для нетренированных будущих мам: вода разгружает позвоночник и расслабляет уставшие мышцы. Беременность- не болезнь и лишать себя радостей в её время не нужно, тем более, что спорт поможет держать себя в тонусе и принесёт пользу для развития малыша.

Виды спорта во время беременности и их польза.

Роды – это марафон. Марафон – это 42 км. Вы побежите марафон без подготовки? Вряд ли! То же самое касается и беременности. К ней можно и нужно готовиться. В том числе и занимаясь спортом.

Я провела ещё один опрос в ходе своей работы, с целью выяснить у девушек, а какой же вид физических нагрузок они предпочитают и поговорила с каждой будущей мамой отдельно, чтобы они рассказали мне пользу этих нагрузок. Сейчас мы познакомимся с каждым из них отдельно.

Виды спорта во время беременности и их польза.

В бассейне любые движения требуют сопротивления воды и прекрасно тренируют мышцы, у беременных которые регулярно занимаются аквааэробикой, обычно нет растяжек. Заниматься можно по-разному, как комфортнее девушке.

Вода успокаивает, охлаждает, помогает снять напряжение с мышц тела- его вес перестаёт ощущаться. Правило только одно: не перенапрягаться! Плавать рекомендуется на спине или брасом.

Упражнения йоги укрепляют тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые имеют повышенную нагрузку во время беременности и требуют особого внимания. Но упражнения должны быть специально адаптированы.

Аэробика на большом мяче оказывает положительное воздействие на весь организм. Мяч разгружает мышцы и позволяет снять напряжение в теле. Простой баланс на мяче уже включает вас в работу: позвоночник выравнивается, развивается координация движений и укрепляются все группы мышц.

Существует ещё множество не менее интересных видов физических нагрузок. В моей работе, исходя из опроса, девушки отобрали именно эти четыре вида спорта, их я и рассмотрела более подробно.

Физическая культура в послеродовой период.

Организм женщины совершил колоссальную работу- выносил и родил ребёнка. Но как же теперь вернуться к нормальной жизни? Есть два типа девушек, одни выходят из роддома, будто и не были беременны, а другие так, будто не рожали вовсе. А в чем же заключается эта несправедливость? Ответ прост- одни соблюдали режим физкультуры, а вторые конечно-нет.

После родов, организм женщины испытает большой стресс. Только подумайте, все мышцы и связки растянуты и расслаблены, живот всё ещё отвисает, внутренние органы не на месте. Кровообращение идёт медленнее и могут образоваться тромбы. В общем, все функции организма нужно восстанавливать.

Как же их восстанавливать? - спросите вы. Ответ лежит на поверхности- нужна двигательная активность, например:

Дыхательные упражнения(помогут восстановить полное дыхание с участием диафрагмы)
Упражнения для брюшного пресса и тазового дна помогут быстрее восстановиться растянутым мышцам.
Любые физические упражнения заставят органы работать как положено организму.

Начинать упражнения можно на второй или третий день после родов, но не стоит забывать про противопоказания.

В первые дни мамам запрещается физическая активность, но разрешается ходить, а все упражнения можно выполнять лежа на спине- хорошо прорабатываются мышцы спины и живота.

Подводим итоги выполненной работы.

Итак, можно сделать вывод о том, что физическая нагрузка во время беременности:

Способствует укреплению мышц пресса и тазового дна.
Помогает выработке контролируемого правильного дыхания, необходимого во время родов.
Подготавливает сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную систему к повышенным нагрузкам во время беременности.
Оказывает положительное влияние на работу гормональной и нервной системы.
Помогает более быстрому восстановлению после родов.

Важно помнить, что любые занятия физическими нагрузками во время беременности должны происходить с соблюдение ряда правил и рекомендаций, а также после предварительной консультации с врачом.

Список используемой литературы.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий- 13-15-ю неделю беременности.

Если у вас хорошее самочувствие и врач, ведущий беременность не видит причин для ограничений вашей активности, вы можете заниматься такими физическими нагрузками:

Ходьба- отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Гуляйте не меньше 30 минут.
Плавание- минимальная нагрузка на позвоночник и суставы. Занимайтесь не более 40-50 минут.

Приложение 2
II триместр

Во время II триместра врачи рекомендуют начать физическую активность, так как этот период самый безопасный. Но, особое внимание стоит уделить упражнениям на укрепление мышц спины и разгрузки ног.

Приложение 3
III триместр

В течении III триместра плод активно развивается и растёт, это само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, но не исключать совсем. Важно тренировать дыхание и мышцы тазового дна.

Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке. Физическая культура помогает сохранить и укрепить здоровье беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения. Не менее важное действие оказывает физкультура для беременных и на здоровье будущего ребенка. Ведь даже когда ребенок еще не родился, он уже двигается, и его развитие зависит, в том числе и от этих движений. Существуют противопоказания для беременных: заболевания сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.

Упражнения положительно сказываются на развитии ребенка, что доказано исследованиями. Они снижают риск гипоксии, улучшают сердцебиение плода, сокращают риск стрессов и даже склонности к ожирению. Так почему бы не посвятить девять месяцев жизни здоровому образу жизни?

Будущая мама испытывает преимущества на каждом шагу:

Рожает быстрее и без осложнений, организм легко восстанавливается.

Реже страдает от тошноты и утреннего недомогания.

Имеет прочные мышечный корсет и чувствует себя уверенно на ногах без рисков остеопороза (переломы костей) и вывихов суставов.

Сохраняет хорошую осанку и не сталкиваются с болями в спине.

Развиты мышцы таза.

Избегают от варикозного расширения вен, отдышки.

Быстрее засыпает, ощущает больше бодрости и сил.

И что особенно важно многим – быстро возвращают стройную форму после родов!

Организм беременной женщины с первых дней испытывает перемены, что выражается усталости, ощущению болезненной слабости, изжоги, запорах, болях в молочных железах. Физическая активность даст больше энергии. Первый триместр незначительно меняет тело, потому нужно этим воспользоваться. В первую очередь нужно обратить внимание на поперечную мышцу живота. Она активизируется глубоким дыханием, когда грудная клетка расширяется на вдохе, а живот подтягивается на выдохе и удерживается в стянутом состоянии несколько секунд. Важно дышать глубоко и медленно, чтобы полностью контролировать поперечную мышцу, подтягивающую живот. Повторять по 50 раз в день независимо от того, какой триместр беременности идет. Мышцы тазового дна располагаются в паху, простираясь от лобковой кости спереди до основания позвоночника. Они позволяют контролировать работу мочевого пузыря и часто ослабляются после родов. Мышцы укрепляются простыми упражнениями: одну руку нужно положить на живот, другую на ягодицы, дышать нормально, расслабить все тело. Напрягать и сокращать мышцы можно на работе, в автобусе или сидя у телевизора по 50 раз в день. Более сложный, но эффективный способ – практиковать глубокий присед для укрепления ягодиц и растяжки связок. Можно приседать, подставляя под пятки свернутое в тонкий рулон полотенце, чтобы голень оставалась в вертикальном положении, а таз не подкручивался. Тогда нагрузка будет идти на ягодицы, которые надо укрепить.

Тренировка в первый триместр: основные упражнения.

Приседания с разворотом. Встать прямо, взять гантели по 2-3 кг в руки. Согнуть локти, чтобы гантели очутились на уровне груди. Подтянуть мышцы живота, отвести таз назад и опуститься, будто сзади стоит стул. Держать подбородок прямо, грудь раскрытой, а лопатки сведенными. Медленно подняться вверх и выполнить разворот, будто заглядывая через плечо. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода. Упростить упражнение можно несколькими способами: приседать на стул и вставать обратно, без груза, приседать с незначительной амплитудой. Подъем согнутых рук в стороны с гантелями. Будущая мама носит малыша по несколько часов в день, поэтому ей нужны сильные руки. Взять гантели в руки, согнутые в локтях и прижатые к ребрам. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Поднять руки в стороны, направляя локти вверх. Медленно опустить, стараясь не сгибать спину и выполнять движения размеренно и обдуманно без рывков. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода. Чтобы упростить упражнение, нужно взять меньше вес. Чтобы усложнить, добавить второе движение – жим вверх.

Работа над прессом происходит на четвереньках, чтобы задействовать поперечную мышцу и тазовое дно. Встать так, чтобы ладони находились под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина должна быть прямой, без перегиба, макушка тянется вперед, не запрокидывается вверх. Глубоко вдохнуть и расширить грудь, сильнее сводя лопатки, на выдохе подтянуть мышцы живота и тазового дна. Задержаться на 10-15 секунд, не выгибая при этом спину. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Каждый триместр вес прибывает, появляются оттенки, потому женщинам полезно делать подъемы на носочки. Это упражнение избавляет от варикозного расширения вен.

Программа физкультуры для беременных на 2 триместре.

Второй триместр - самый благоприятный для женщины, т.к. проходит токсикоз, самочувствие улучшается, а плод еще не стал настолько большим, чтобы мешать движениям.

Можно заниматься: плаванием, ходьбой, адаптированной для беременных йогой, исключающей сильные прогибы и наклоны. Полезным является проработка мышц спины и мышечного корсета.

Супермен на четвереньках – полезное упражнение с активацией поперечной мышцы живота и тазового дна. Выполняется с нейтральной спиной, когда копчик подворачивается к пупку, а лопатки прижимаются к позвоночнику. Попеременно нужно отрывать и вытягивать параллельно полу правую руку и левую ногу, и наоборот, сохраняя равновесие и не давая тазу отклоняться. Сделать 15-20 повторений, чередуя руки, два подхода.

Подъемы таза в положение стол. Сесть на пол, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят в стороны. Поднять таз до того момента, как задняя поверхность бедра и спина образуют прямую линию. Подворачивать копчик, сжимать ягодицы. Сделать 15-20 повторений, два подхода.

Приседания плие с опорой. Поставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть слегка в стороны. Присесть, сохраняя положение туловища прямым, разводя колени в стороны. Медленно и так глубоко, насколько позволяет растяжка. Вернуться в положение стоя, повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Обратные отжимания на полу. Сесть на пол согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят вперед. Сгибая локти, отклоняться спиной к полу, с выпрямлением рук возвращаться в положение сидя. Повторить 15-20 раз, два подхода, чтобы подготовить руки к нагрузкам материнства.

Правила физкультуры для беременных для 3-го триместра.

Третий триместр – время снижения нагрузок, поскольку тело становится тяжелее, неповоротливее из-за растущего живота. Тем не менее, можно заниматься упрощёнными физическими упражнениями.

Поза горы – встать прямо, чуть согнуть колени, подвернуть копчик для напряжения в животе. На вдохе протянуть руки вверх, на выдохе сложить их на груди в приветствии намасте.

Поза треугольника. Встаньте прямо, ноги поставить больше, чем на ширину плеч. Носок правой ноги смотрит прямо, стопа левой ноги развернута влево. Согнуть левую ногу, подставляя руку на бедро для поддержки в выпаде, потянуться правой рукой вверх. Держать позу пять циклов вдоха-выдоха.

Встаньте на четвереньки, на вдохе осторожно выгнуть спину, поднимая копчик выше. Выдохнуть, скруглить спину, насколько возможно, поджимая подбородок к груди и копчик к пупку. Повторить 5-10 раз.

Беременным можно и нужно заниматься осанкой, поскольку она страдает из-за смещения центра тяжести. Сидя на стуле с прямой спиной сводить лопатки вместе 10 раз в три подхода. Затем сцепить руки в замок и вытянуть перед собой, поднять вверх, слегка прогибая верх спины, вернуться в исходное положение и повторить 10 раз. Встать у стены, чуть сгибая ноги в коленях, чтобы поясница и плечи были прижаты к поверхности. Согнуть руки в локтях, скользя по стене, выпрямлять их над головой. Повторить 5-10 раз.

Во время беременности наступает пора деталей. Беременным нельзя спать на спине, чтобы сохранять кровоток в артериях, питающих плаценту, а также нельзя сидеть, закидывая ногу за ногу, чтобы сохранять кровоток в органах малого таза.

Боли в спине при беременности.

Лечебная физкультура для беременных необходима при возникновении болей в пояснице. Чаще всего причина кроется в разбалансировке мышц, которые избыточно наклоняют таз вперед или назад. ЛФК будет предполагать включение в работу нужных мышц.

Лечь на пол, согнуть колени. Выполнять движения тазом, наклоняя его вперед назад вслед за движением копчика. Повторять 1-2 минуты.

Сесть на фитбол и выполнять марш, поочередно отрывая ноги от пола для балансировки мышц поясницы, держать спину прямо.

Укреплять спину тягами ленточного эспандера. Разводить руки в стороны в положении стоя или тянуть на себя концы ленты, закрепленной за дверной проем в положении сидя.

Каждый триместр приносит беременной женщине новые ощущения, но активность должна оставаться в ежедневном графике хотя бы в виде прогулки, чтобы обогащать кровь кислородом ради человечка внутри.

Список литературы

Читайте также: