Выполнение тестов на гибкость тазобедренного плечевого суставов кратко
Обновлено: 02.07.2024
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Тест для определения гибкости
Важнейшее физическое качество — гибкость. Поскольку гибкость развивается в детском и подростковом возрасте, основную работу по ее формированию следует планировать на этот период примерно в 11 — 14 лет. При правильно организованном процессе физического воспитания в последующие годы надо будет лишь поддерживать гибкость на достигнутом уровне.
К сожалению, развитию гибкости мало уделено внимания в школьной программе по физической культуре. Не отражено это качество и в показателях физического развития школьников. А ведь не гибкий человек выглядит увальнем. Гибкий же быстрее обучается различным физическим упражнениям, легче схватывает самые сложные трудовые операции. Поэтому предлагают ввести дифференцированную оценку развития у школьников гибкости и представляют тесты для её определения:
Тест для определения гибкости в плечевых суставах
1. Гибкость в плечевых суставах определять выкрутом с гимнастической палкой в сантиметрах ширины хвата:
Тест для определения гибкости в позвоночном столбе
2. Гибкость в позвоночнике проверять наклоном вперед в положении седа ноги врозь на полу:
«4« — касание подбородком пола.
Тест для определения гибкости в тазобедренном суставе
4. Подвижность в тазобедренных суставах проверять выполнением шпагатов. Учащиеся выполняют три шпагата: прямой, левая впереди, правая впереди. Выставляется средняя оценка за три шпагата:
Тест Руфье позволяет оценить вашу физическую форму при помощи несложных подсчетов и еще менее сложных упражнений. Для проведения этого теста вам понадобятся лишь часы или секундомер, главное, чтоб на часах можно было отсечь 15 секунд. Ну еще может понадобится ручка и бумага, чтоб сразу записывать все данные.
Для начала считаем пульс в спокойном состоянии за 15 секунд (в формуле это значение подставляем вместо P1). Затем делаем 30 приседаний за 30 секунд. По окончаний приседаний сразу же считаете пульс за те же 15 секунд (в формуле P2). Через 1 минуту снова считаем пульс за 15 секунд (P3) В итоге мы получаем 3 значения, которые затем используются в формуле для подсчета индекса Руфье:
Гибкость – способность сустава выполнять движения в максимальной амплитуде, а мышц и связок, окружающих сустав – растягиваться. Гибкость – залог хорошего самочувствия и отсутствия болей.
ТЕСТ 1. Гибкость низа спины и ног, подвижность тазобедренного сустава.
Как делать: сядьте на пол. Выпрямите ноги, поднимите носки вверх. Плавно сгибаясь вперед, попытайтесь достать руками пальцы ног или увести ладони еще дальше.
Результаты: нормальной гибкостью для мужчин 30-45 лет считают ту, если вам удалось взяться руками за носки ног и, не испытывая сильного дискомфорта, удерживаться в этом положении от 5 секунд и больше. Если удалось увести ладони за носки – гибкость низа спины и бедер у вас просто отличная. Для мужчин старше – от 45 лет, нормальной гибкостью считается та, когда ваши ладони дотянулись примерно до основания стопы. Для женщин 30-45 нормальная гибкость, если вы смогли увести пальцы рук на 5-7 сантиметров за стопу. После 45 – схватились за носки. До 30 лет – 10-15 см за стопой.
ТЕСТ 2. Гибкость ног, поясницы, плечевого пояса. Подвижность тазобедренного, коленного, плечевого суставов
Как делать: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Возьмите легкую палку, гриф от штанги, веревку или ремень. Поднимите ее над головой на выпрямленных руках (веревку нужно натянуть). Сохраняя это положение рук, попробуйте присесть как можно ниже. Приседать нужно, слегка разводя колени в стороны и подавая назад таз.
ТЕСТ 3. Гибкость плечевого пояса
Как делать: одну руку закидываете за голову, вторую снизу за спину – и пытаетесь сцепиться ладонями. Второй вариант – вновь берете палку или легкий гриф от штанги: поднимаете вверх и максимально, насколько сможете, заводите за спину.
Результаты: хорошая гибкость – если в первом тесте вам удалось без труда зацепиться пальцами двух рук за спиной и во втором тесте свободно опустить руки с палкой за спину. Средняя – если вы слегка пальцы рук за спиной слегка касаются (или палка почти опущена до самого низа). Плохая – пальцы рук не дотягиваются друг до друга (расстояние между ними от 5 см и более), палка замирает примерно на уровне лопаток за спиной и не хочет двигаться дальше.
ТЕСТ 4. Гибкость бедер, подвижность тазобедренного сустава
Как делать: сядьте на пол, стопы ног – сомкнуты и подтянуты к тазу. Легким движением надавливайте на колени, разводя ноги и опуская бедра к полу.
Результаты: удалось положить бедра на пол – хорошая гибкость. Застыли в 5-8 см от пола – средняя. Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше, означает провал теста.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ
- вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок, пальцы сцеплены. Не сгибая рук плавно заводим их максимально назад и обратно – делаем 10-12 повторов;
- одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой слегка надавливаем на локоть согнутой руки, принуждая ее опускаться за спину ниже. 10 повторов, затем смена рук;
- руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Плавно поворачиваемся влево и вправо насколько можем до ощущения натяжения в пояснице;
- стоя, сгибаем левую ногу в колене. Левой рукой прихватаем левую ступню – пытаемся подтянуть ступню максимально близко к ягодицам, плавно надаваливаем на нее. 10 повторов, затем смена ног;
- делаем приседание, пытаясь опустить таз как можно ниже и коснуться им ног. Делаем легкие движения тазом к ногам – 10 раз;
- делаем глубокие выпады попеременно на правую и на левую ногу. Стараемся опустить таз как можно ниже;
- сидя, ступни соприкасаются и подведены к тазу. Слегка надаваливая руками на колени, разводим ноги в стороны и стараемся подать корпус как можно ниже;
- садимся – одна нога вытянута, вторая согнута в колене, ступней упирается в бедро вытянутой ноги. Стараемся лечь корпусом как можно ниже на ногу (для удобства можно схватиться за ногу руками и подтягивать себя к ней) – 8 повторов, затем смена ног.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь у врача!
С годами человек теряет естественную подвижность суставов, а офисная работа и отсутствие достаточной физической нагрузки лишь усугубляют ситуацию. И нередко на пороге сорокалетия обнаруживается, что выпрямить спину или застегнуть платье уже не так-то легко. Мы предлагаем 5 упражнений, которые помогут оценить гибкость вашего тела и понять, насколько она соответствует вашей возрастной группе.
Проверка гибкости плечевого сустава
Подвижность плечевых суставов – это не только залог красивой осанки, но и правильное функционирование дыхательной системы. Именно поэтому к результатам данного теста следует отнестись серьёзно.
Исходное положение – сидя на пятках с прямой спиной. Из этого положения вам необходимо завести руки за спину и сложить их за спиной в молитвенной позе. При идеальном выполнении упражнения руки должны быть согнуты в локтях.
Проверка гибкости позвоночника
Гибкость всего тела в значительной мере определяется именно подвижностью суставов позвоночника, а возрастные изменения её ограничивают. Это простое упражнение позволит проверить, стоит ли вам прямо сейчас заняться своим здоровьем.
Встаньте прямо. В исходном положении спина должна быть прямая, а ноги сведены. Из этой позиции необходимо нагнуться вперед, не сгибая коленей, и максимально потянутся к полу. Остановите выполнение упражнения, если почувствуете боль.
Проверка гибкости передней части шеи и плечевого пояса
Тест на гибкость шеи и плечевого пояса довольно сложный, поэтому делать его нужно осторожно. Движение следует выполнять медленно, аккуратно и без рывков, до появления ощущения лёгкой болезненности.
Исходное положение – стоя на коленях. Из этой позы необходимо медленно наклоняться назад, выпрямив ноги. Идеальный вариант – прогнуться так, чтобы руками коснуться пяток.
Проверка гибкости тазобедренного сустава
Показатели гибкости тазобедренных суставов особенно важны для женщин после 30 лет. Впрочем, не помешает провериться и мужчинам, ведь у обоих полов с возрастом повышается риск переломов и растяжений.
Сядьте на пол, слегка раздвинув ноги. Правую ногу согните, подогнув под себя, а левую выпрямите. После этого начинайте наклоняться к вытянутой ноге, обхватывая её рукой. Идеальным вариантом станет расстояние между лицом и полом не менее 30 см.
Проверка гибкости коленного сустава
Чаще всего проблемы с коленями появляются у людей, имеющих избыточный вес, однако этим заболеваниям могут быть подвержены и другие категории граждан. Это тест напоминает упражнения из йоги и позволяет точно определять физиологический возраст ваших коленных суставов.
Исходная позиция – на полу полулёжа, упираясь руками в пол. При этом плечи, ягодицы и спина должны находиться на одном уровне. Затем медленно начинайте движение наверх, выгибаясь. Обратите внимание, что руки должны лежать на полу, а отрывать ступни и сгибать колени нельзя. Ваша задача – встать в позу с фиксацией в 10 секунд.
Достаточно ли вы гибкий человек? Определите это с помощью девяти несложных тестов.
Для того, чтобы тело двигалось легко и эффектно, недостаточно только накачанных мышц. Гибкие суставы позволяют человеку плавно и без травм совершать практически любое движение. О том, как проверить, насколько гибки ваши суставы, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.
Тест №1
Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника. Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Если вам это удалось, то гибкость позвоночника можно считать физиологически нормальной. Верхний предел нормальной гибкости – возможность положить на пол ладони. Если вам удается наклониться еще ниже – суставы вашего позвоночника гипермобильны, слишком подвижны. Это значит, что их легче травмировать.
Тест №2
В положении стоя вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра. Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад. Нормальный объем такого бокового движения – когда пальцы руки достают примерно до середины коленного сустава. Стоит также обратить внимание на то, насколько симметричны наклоны в обе стороны.
Тест №3
Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза. Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.
Тест №4
Тест №5
Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад. В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.
Тест №6
Теперь - проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав. Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна. Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.
Тест №7
Тест для плечевого сустава. Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову. В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.
Тест №8
Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя. Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз. Этот же тест можно выполнить и стоя.
Тест №9
Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен. Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети - "коленками назад"), сустав гипермобилен. Если согнут вперёд – его гибкость недостаточна. Если линия ноги абсолютно прямая - все в норме.
Читайте также: