Техника выполнения боковых выпадов кратко

Обновлено: 05.07.2024

Боковые выпады, являются базовым упражнением для развития приводящих и ягодичных мышц. Их полезно выполнять как мужчинам, так и девушкам. Так как, внутренняя часть бедра, очень сильно отстает в развитии у большинства атлетов. И это очень сильно сказывается на внешнем виде. Также, за счет укрепления мышц ног и таза, увеличатся результаты в более сложных базовых упражнениях. Таких, как ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Из какого вида спорта пришло данное упражнение, доподлинно не известно. Но можно найти сходство боковых выпадов со стойкой самураев. Если посмотреть на расположении их ног, то мы увидим. Что левую они выставляют вперед и совсем немного сгибают в колене, оставляя ее практически ровной. А на правую переносят 70% веса тела. При этом, нога согнута на 90°. Называется данная стойка Seigan-no kamae. Самураи считают ее, одной из самых устойчивых позиций. И скорее всего, чтобы ей овладеть, им приходится делать упражнение наподобие боковых выпадов. Но это всего лишь предположение.

Какие мышцы задействуют боковые выпады?

В отличие от классических ВЫПАДОВ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на:

Приводящие мышцы бедра. Данные мышцы отвечают за приведение ноги. Особое участие принимают при переходе с одной ноги на другую. А во время приседа, максимально растягиваются.
Средняя и малая ягодичная мышцы. А вот эти мышцы, выполняют противоположную функцию. Они отводят ногу в сторону. А во время сгибания ноги, выступают в роли стабилизаторов бедренной кости.
Большая ягодичная. Отвечает за разгибание ноги в бедренном суставе. Большая часть нагрузки, приходится в момент выхода из приседа.
Квадрицепс. Боковые выпады, одно из немногих упражнений которые дают возможность нагрузить латеральную головку.

Узнать больше о мышцах ног и таза вы можете из статьи >

Помимо основных работающих мышц, нагрузка ложится на:

Которые выступают в качестве стабилизаторов, верхней части тела. Не давая нам возможности наклоняться вперед.

Техника выполнения боковых выпадов без веса

Лучше осваивать все упражнения, с более легкой версии. Как раз, боковые выпады с собственным весом, таковыми и являются. Благодаря их выполнению, начинающие атлеты смогут познакомиться с техникой. Улучшить свою нейромышечную связь с работающими мышцами. Что позволит лучше понять их роль, в данном упражнении. Несмотря на кажущуюся простоту, боковые выпады являются технически сложными. Поэтому, стоит отнестись серьезно к их освоению. Особенно на начальных этапах.

Выполнение:

Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Стопы развернуты в направлении коленных чашечек.
Руки выставляем перед собой, локти немного согнуты, кисти соединены в замок перед грудью. Или можно опустить их вниз.
На выдохе, делаем шаг в любую сторону. После касания стопой пола, начинаем сгибать отставленную ногу в коленном суставе. И переносим на нее вес тела.
В это время вторая нога, должна быть прямой и стоять на полной стопе.
Далее, на вдохе выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое в противоположную сторону.

Во время выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Спину держим ровной. Не стоит ее округлять или сильно наклонятся вперед. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Сгибание и разгибание ноги, должно происходить за счет сокращения и растяжения квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседать нужно до того момента, пока таз не окажется параллельным полу. Для людей с плохой гибкостью, это может стать непосильной задачей. Поэтому на начальном этапе, приседайте до возможной глубины.

Варианты выполнения

В основном под вариантами боковых выпадов, подразумевают выполнение данного упражнения с дополнительным весом. Это помогает атлету прогрессировать в мышечном росте.

Боковые выпады с гантелями

Одним из самых доступных отягощений являются, гантели. Благодаря их разнообразию, можно подобрать те, которые будут соответствовать вашему уровню физического развития. Каких-то изменений в плане техники, не будет. Но есть некоторые моменты, которые нужно учесть. Так как мы работаем с весом, нам придется подключать дополнительные мышцы для удержания гантелей в руках. Для этого, надо свести лопатки и немного выставить грудь вперед. Так, нам будет проще удерживать ровное положение спины во время приседа. При работе с большим весом, не стоит сутулиться. Гантели мы можем располагать в трех вариациях. 1) Берем одну гантель в руки. Ладонями держим ее за один из блинов. И выставляем перед грудью, на согнутых руках. 2) В каждую из рук берем гантели. Опускаем их вниз, между ног. 3) Так же, возьмите две гантели. Только теперь, руки располагаем по обе стороны от рабочей ноги. Попробуйте все варианты, и подберите тот, который более комфортный для вас.

Боковые выпады с эспандером

Данный вариант выпадов, больше подходит для девушек. Так как работая с эспандером, увеличивается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу. Отведенную ногу, надо жестко ставить на пол. Так как, вам придется не только удерживать равновесие, но и бороться с силой натяжения эспандера. В основном, его располагают на щиколотках или бедрах чуть выше колена. Техника остается прежней, но снижается темп выполнения. Так мы сможем контролировать работу мышц в эксцентрической фазе (отведение ноги и ее сгибание), и концентрической (возвращение в исходное положение).

Боковые выпады со штангой

Выпадам со штангой отдают меньше всего предпочтение. С чем же это связано? Во-первых, создается большая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, удержание веса на спине, считается более травмоопасным. Так как, при невозможности встать, его будет проблематично скинуть. Поэтому, лучше всего работать с напарником. В-третьих, вам понадобится больше свободного места в зале. То есть, в часы, когда много людей (в основном это вечер), вы просто не сможете развернуться. И вместо того, чтобы сосредоточится на технике и работе нужных мышечных групп. Вы будете смотреть по сторонам, чтобы никого не зацепить. Но несмотря на все это, есть один существенный плюс. Работая со штангой, вам не придется думать о том, ровная у вас спина или нет. Ведь для того, чтобы ее разместить на спине, вам придется свести лопатки. Следовательно, грудь автоматически пойдет вперед. Распрямив при этом позвоночник. В остальном, техника такая же. Берем штангу со стоек. Гриф располагаем на задних дельтах. Делаем один два шага назад, и выполняем боковые выпады.

Основные ошибки при выполнении

Не правильно подобранный вес

Это самая основная ошибка, которую часто допускают начинающие атлеты. Они думают, большой вес позволит им быстрее развить свои мышцы. Но организм еще не готов к таким нагрузкам. А сухожилия и связки, недостаточно крепкие. Следовательно, травмировать их проще простого. Чтобы этого избежать, нужно трезво расценивать свои силы. И подбирать такой вес, с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение.

Округление и наклон спины

Данная ошибка, чаще всего происходит при работе с гантелями. Особенно, если они располагаются на опущенных вниз руках. И под их тяжестью, происходит округление спины. Вследствие чего, сместится центр тяжести. Который создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. То же самое, касается и сильного наклона вперед. Если же округлить спину с расположенной на ней штангой. То она соскочит вниз. И последствия могут быть, не самыми благоприятными.

Слишком длинный или короткий шаг

От длины шага, зависит амплитуда движения и устойчивость положения. Если мы отставим рабочую ногу слишком далеко при недостаточной гибкости. То, во время приседа, помимо болевых ощущений в паховой области, стопа рабочей ноги начнет отрываться от пола. Из-за чего, мы потеряем равновесие и упадем. Если же ногу отставить недостаточно далеко, то мы просто не сможем глубоко присесть. Следовательно, мышцы не достигнут своего максимального растяжения.

Перенос веса с пятки на носок

При выполнении приседаний, очень важно правильно распределять вес по стопе. Рекомендуется большую часть нагрузки, смещать на пятку. Так проще удерживать равновесие. А, следовательно, коленному суставу и связкам не придется выступать в роли стабилизаторов бедренной кости. При упоре же на носок, происходит обратная картина. Равновесие ухудшается, тем самым создается большая нагрузка на коленный сустав. В конечном итоге, такая техника выполнения, может привести к травме. И вам навсегда придется забыть о тренировках.

Советы для максимальной эффективности

Прежде чем приступать к выполнению любого упражнения, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ. Особое внимание стоит уделить коленному и тазобедренному суставу. А при работе с весом, еще и плечевому.
Для того, чтобы ноги не скользили по полу, лучше всего использовать обувь с резиновой подошвой.
Если вы хотите извлечь максимальную выгоду из выполнения упражнения. Тогда следует выполнять боковые выпады в максимально возможной амплитуде.
После того, как вы в идеале освоите классический вариант без веса. Вам следует постепенно добавлять отягощение. Для того, чтобы прогресс в мышечном развитии не останавливался.
Для большей отдачи, можно комбинировать боковые выпада с ПРИСЕДАНИЯМИ В СТИЛЕ СУМО или ПЛИЕ.
В конце тренировки, обязательно следует растянуть мышцы ног. Это позволит организму расслабиться и перейти от рабочего режима, к повседневному. И плюс ко всему, мы поработаем над эластичностью своих мышц. И сможем увеличить амплитуду движения, при выполнении выпадов.

Думаю, вы убедились, что боковые выпады достойны стать одним из рабочих инструментов в развитии ног и ягодиц. Главное, грамотно включить его в свою тренировочную программу. Также, очень важно освоить технику выполнения данных выпадов. Не допускать грубейших ошибок, и постоянно увеличивать вес отягощения. И в скором времени вы удивитесь тому, как изменятся ваши мышцы.

Особенности выпадов в бок

Выпады считаются самым разнообразным и полезным упражнением для нижней части тела (представляют основную конкуренцию приседаниям по пользе). Именно для него существует наибольшее количество вариаций выполнения. Выпады в сторону – один из видов, который, помимо других областей, активно нагружает приводящие мышцы бедра. Именно внутренняя часть считается наиболее отстающей и требует повышенной нагрузки. Потому делать выпады в сторону необходимо как мужчинам, так и женщинам.

Польза и вред упражнения

Основные плюсы:

Улучшение тонуса мышц;
Улучшение формы и рельефности бедер;
Возможность выполнения в любых условиях (спортзал, дом, площадка и т. д.);
Улучшают форму ягодиц, особенно внутреннюю округлость;
Развитие координации и равновесия;
Отсутствие вредной нагрузки на поясницу и суставы.

Каких-либо минусов у выпадов в бок нет. Единственный недостаток заключается в ошибках технического характера. В основном это:

Какие мышцы работают

С точки зрения того, какие мышцы работают в движении, боковые выпады являются лидирующей техникой среди всех видов выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на:

Остальные мышцы в латеральных выпадах работают частично, в основном в роли стабилизаторов.

Техника выполнения выпадов в сторону без веса

Для новичков правильнее делать боковые выпады без отягощения. Это позволяет улучшить нейромышечный контроль, освоить технику и все фазы движения. Также это идеальный вариант для HIIT тренировки, который даст не только улучшение тонуса мышц, но и максимальное жиросжигание и рельефность.

Техника выпадов в сторону:

Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Спина прямая, руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела.
Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.
Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выпады в сторону с гантелями

При работе с гантелями в плане работы ног не происходит никаких изменений. То есть двигательный шаблон остается неизменным. Тем не менее, необходимость удерживать гантели в руках вносит дополнительные условия:

Свести лопатки вместе и выставить грудь вперед – это поможет удерживать прямое положение корпуса.
Не круглите плечи вперед, со временем это может привести к ухудшению осанки.
Удерживайте вес на свободных руках, чтобы гантели не мешали движению ног.

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 подхода (из 10-12) давались с большим трудом.

Боковых выпады со штангой

В сравнении с другими вариантами, боковые выпады со штангой менее удобны. Потому их обычно используют в случаях, когда нет пары гантель. Тем не менее, из-за специфики удержания снаряда на плечах (как при обычных приседаниях) атлету становится гораздо проще удерживать правильное положение спины. Это связано с тем, что при удержании штанги на спине лопатки находятся в сведенном положении, а грудь выставлена вперед.

На что важно обратить внимание:

Боковые выпады с фитнес резинкой

Весьма эффективный вариант выполнения для девушек. Считается достаточно мощным, потому необходимо использовать жгут с той силой натяжения, которая позволит выполнить хотя бы 10 повторений в сете. Основная особенность – укороченная амплитуда движения (со жгутом почти невозможно шагнуть так же широко, как с гантелями или без веса).

Главные отличия и особенности:

Жгут должен быть зафиксирован на обеих ногах на уровне лодыжки.
В отличие от обычных выпадов, в этой версии стопу на пол необходимо ставить жестко (из-за постоянного натяжения, которое воздействует на ногу).
Возвращать ногу в начальное положение нужно более подконтрольно и медленно.

Техника выполнения

Исходное положение

Встать прямо, установить штангу на нижней части трапециевидной мышцы, либо взять в руки гантели;
Подтянуть живот, выпрямить спину, свести и опустить к тазу лопатки, стабилизировать вес, перенести вес на центр сводов обоих стоп

Движение

Шагнуть вбок, перенося вес на среднюю часть свода стопы, и согнуть ногу, которой выполняется шаг в колене;
Колено движется сонаправленно пальцам стопы, и тазобедренный сустав сгибается в той же плоскости;
Нужно продолжать движение до того, как бедро станет параллельным полу, а затем – чуть ниже, чтобы тазобедренный сустав опустился ниже колена;
Опорная нога полностью выпрямляется, либо остается в положении с чуть согнутым коленом, чтобы было комфортней.

Варианты выполнения

Обеспечить прогресс в отношении мышечного роста достаточно просто. Нужно только добавить отягощений:

Новички могут делать упражнение без веса, сложнокоординационный характер движения не позволяет выполнять выпад вбок сразу с существенным отягощением;
Можно делать упражнение с 1 гантелью, удерживая ее перед собой за диски, либо с двумя, удерживая перед собой, а также с 1 или двумя гирями;
Наиболее удобный вариант для продолжающих – это выполнение упражнения со штангой на спине.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются также приводящие и ягодичные. Движение задействует также разгибатели бедер и сгибатели бедер, если используется вес, то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а также ромбовидные.

Иногда в движении участвуют и дельты как стабилизаторы. Речь идет о положении, когда перед собой вытягиваются руки, чтобы стабилизировать корпус и исключить избыточное сгибание в тазобедренном суставе и укладывание корпуса на бедро.

Распространенные ошибки

Движение является не столько сложным технически, сколько не выполнимым при определенных антропометрических особенностях. Люди с х-образным искривлением ног будут испытывать трудности при отведении бедра, особенно если таз у них узкий, а ноги – длинные. Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды, и отказ от использования значительных весов отягощений.

Технические ошибки

Отсутствие прогиба в спине, то есть плоская спина, или положение, при котором атлет активно выгибает спину вверх горбом;
Выведение колена рабочей ноги слишком далеко вбок, то есть существенное сгибание в рабочей ноге;
Слишком маленькая амплитуда в упражнении;
Отсутствие работы бедром, завал колена внутрь;
Согнутая опорная нога;
Смещение опорной ноги по траектории и внутрь при выполнении движения;
Чрезмерное напряжение в руках и спине, а также в плечевом поясе;
Потеря контроля над положением тела за счет перенесения веса тела с одной ноги на другую;
Выполнение слишком в скоростном стиле;
Отсутствие контроля над голеностопном, слишком быстрые и резкие движения;
Недосед, то есть недостаточно низкое опускание таза;
Перерастяжение приводящих

Многие атлеты переусердствуют с этим упражнением, так как считают его легким и недостаточно эффективным. Они стремятся повышать вес до максимума, и тем самым смещают нагрузку с бедер и ягодиц на длинные мышцы спины и широчайшие, так как существенное усилие требуется для удержания штанги на спине.

Кроме того, не рекомендуется выполнять это движение с существенным предварительным утомлением, которое мешало бы контролю над мышцами, и способствовало исключительно падениям и проблемам с удержанием баланса.

Включение в программу

Движение включается в программы различных типов от беговых, до пауэрлифтерских. Если цель состоит в гармоничной проработке мышц бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл ставить движение в тренировку с румынской тягой и ягодичным мостом, а не с приседом. Во втором случае возможна перегрузка мышц-стабилизаторов и провокация падения.

Проработка бедер и ягодиц при помощи этого движения может происходить как в средне-повторном, так и в режиме повторений вплоть до 20 раз.

Если цель состоит в разминке перед становой в стиле сумо, следует держаться среднеповторного режима и не давать себе слишком большой объем на выпадах, иначе не будет достаточного усилия на срыве штанги в становой.

Для целей бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять в 10-20 повторений в 3-4 подходах начале тренировки для ОФП.

Выпады не могут обычно быть основным упражнением в бодибилдинге, исключение составляют только люди с сильно доминирующей задней поверхностью бедер, и отстающими приводящими, отводящими и средними ягодичными.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется включать в тренинг при воспалениях вокруг тазобедренных и коленных суставов. Вопреки распространенному мнению они никак не повлияют на реабилитацию этой проблемы, но могут значительно ухудшить состояние атлета. Движение не рекомендуется включать в планы, и если существует не восстановленная травма голеностопов и стоп.

Движение можно делать всем, у кого нет противопоказаний к приседу. При наличии проблем с позвоночником, рекомендуется удержание веса в руках, а не на спине.

Выпады вбок можно дополнить другими видами упражнений на ноги, либо делать соло если речь идет о тренировке отстающих мышц.

Упражнение стоит периодически включать в тренировки, выполнять технически верно, и повышать его эффективность при помощи прогрессии рабочих весов.

Боковые выпады – одно из эффективных и популярных упражнений для гармоничного развития бедра и ягодиц. Упражнение весьма актуально не только для представительниц прекрасного, но и сильного пола.

Некоторые мужчины считают, что ноги должны занимать самое последнее место в тренировочном процессе. А потом сталкиваются с таким неприятным явлением, как дисбаланс. Поэтому выпады в сторону, как и работа на всю нижнюю часть тела – полезны всем.

Выпады используются в качестве вспомогательного инструмента, которое желательно сочетать с приседаниями и другими упражнениями.

Биомеханика боковых выпадов заключается в отведении бедра в сторону с переносом веса тела на одну ногу. Тем самым они в чем-то похожи на приседания. Кроме того, движение можно считать общеразвивающим.

Помимо придания силы и объема целевым мышцам, оно способствует улучшению баланса и координации. А возможность работы с минимальным отягощением или без него отлично подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Польза боковых выпадов

Для чего нужны выпады в сторону? Зачастую боковые выпады для девушек используются в качестве жиросжигающего упражнения. Однако, их можно выполнять и для набора массы и объемов.

Одними из самых явных преимуществ является их универсальность и доступность. Т.е. они подходят как для девушек, так и для мужчин. Их можно выполнять, где угодно – дома, на работе, в парке, зале и т.д. Девушки зачастую используют данную вариацию для корректировки зоны галифе и внешней поверхности бедра.

Для эффективного избавления от жира помогает правильное питание и дефицит энергии посредством интенсивных тренировок, в которые включены боковые выпады.

Упражнение позволяет избежать неравномерного развития мышц ног за счет возможности одностороннего выполнения. Благодаря чему можно сформировать гармоничную фигуру.

Выполняя выпады, можно рассчитывать на следующие преимущества:

Универсальность и доступность;
Отлично развивают мышечную силу ног;
Воздействуют практически на все большие мышечные группы ног;
Эффективно подтягивают внутреннюю поверхность бедра, делают ногу более стройной;
При интенсивном выполнении позволяют подсушиться;
Хорошо развивают гибкость, баланс и координацию;
Работают брюшные мышцы и поясница для стабилизации корпуса;
Одинаково эффективны как на стадии сушки, так и для набора мышечной массы.

Какие мышцы работают в боковых выпадах?

Выпады в бок относится к базовым упражнениям с типом силы – толкать. Главная цель использования – для ягодиц и проработка внутренней части бедра.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Целевая мышца – ягодичная;
Стабилизаторы – трапеция, разгибатели позвоночника, леватор лопатки, мышцы поясницы, косые мышцы живота;
Динамические стабилизаторы – бицепс бедра (задняя поверхность), икроножная мышцы;
Синергисты – квадрицепс, камбаловидная, большая приводящая.

В движении мышцы работают в такой последовательности:

Отведение ноги в сторону – малая и средняя ягодичные;
Присед на отведенной ноге – нагрузка акцентируется на бицепс бедра;
Разгибание ноги с подъемом из приседа – квадрицепс и большая ягодичная;
Возвращение ноги обратно – приводящая мышцы.

В процессе всего движения для стабилизации положения активно работают мышцы пресса, поясницы и икры.

Для чего нужны эти знания? Это позволит в точках движения сосредотачиваться на те мышцы, на которые хочется сделать акцент. Знание биомеханики движения – полезная вещь, которая позволит получить от любого упражнения желаемых результатов.

Техника выпадов в сторону

Выпады относятся к упражнениям начального уровня сложности. Однако, боковая вариация требует определенной координации и растяжки в тазобедренном суставе. Поэтому, их лучше выполнять людям, у которых есть хотя бы начальная подготовка.

Техника выполнения упражнения предполагает, что мышцы будут находиться в тонусе. Это позволит избежать целого ряда проблем в виде травм и растяжений.

Изначально, лучше попробовать боковые выпады без веса, а уже после отработки техники выполнения использовать различные отягощения – штангу, гантели и т.д.

Как правильно делать боковые выпады:

Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Колени и бедра чуть подсогнуты, спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Руки можно расположить вдоль туловища, согнуть в локтях перед грудью или поместить на пояс – как будет удобнее. Напрягаем брюшные мышцы, взгляд направлен вперед.
На вдохе: делаем одной ногой широкий шаг в сторону, при этом рабочее колено немного сгибается. Ногу аккуратно опускаем на пол, перенося центр тяжести на рабочую ногу. Приседаем до образования в колене прямого угла. Вторая нога должна быть абсолютно прямой и вытянута в сторону. При этом спина должна быть ровной, а допускается лишь небольшой наклон корпуса вперед.
На выдохе: задержавшись в этом положении несколько секунд, энергично разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.

Аналогичное движение выполняем и на другую ногу. В процессе выполнения движения важно ощущать работу в целевых мышцах – ягодицах и квадрицепсе. Количество повторений и подходов определяется в индивидуальном порядке. Все зависит от тренировочных целей.

Какие могут быть ошибки?

В процессе выполнения боковых выпадов не редко встречаются ошибки, которые надо избегать. Они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмироваться. Основные ошибки в упражнении:

Не округляйте спину в ходе движения. Это происходит потому, что мышцы спины и ног не готовы к такому типу нагрузки. Работайте над их укреплением. Увеличьте угол сгибания коленей в упражнении.
Нарушение стойки. Старайтесь равномерно распределить вес по всей стопе, не переносите его на носок или пятку, чтобы облегчить или упростить упражнение.
Не делайте слишком короткий или длинный шаг. Это грозит потерей равновесия, что может привести к падению. Особенно неприятно при работе с отягощением.
Не выдвигайте колено за линию носка. Из-за этого повышается нагрузка на коленный сустав.
Не наклоняйте корпус сильно вперед. Можно не удержать равновесие и упасть. Особенно, если использовать в качестве отягощения штангу на плечах.
Взгляд направлен прямо и вперед. Не нужно смотреть под ноги или по сторонам. Это позволит удерживать равновесие и не упасть.
Не стоит опускать таз ниже уровня колена. Во-первых, это требует хорошей гибкости, во-вторых, нагружает суставы и связки.
Хорошо и интенсивно разминайтесь. Важно приготовить мышцы к интенсивной работе, чтобы они были разогреты. Помимо стандартной разминки, хорошим решением станут приседания, наклоны вперед и т.д.
Используйте специальную обувь с жесткой и нескользящей поверхностью. Это очень актуально при выполнении выпадов.
Избегайте резких движений. Упражнение необходимо выполнять плавно, чтобы чувствовалось пиковое сокращение в мышцах. Кроме того, это позволит избежать травм колена.

Для лучшего контроля техники выполнения движения делайте упражнение перед зеркалом. Это позволит отслеживать движение и контролировать свои ошибки, стараться не допускать и избегать их.

Вариации выпадов в сторону: как еще можно делать?

Боковые выпады на месте – это классическая вариация упражнения. Как только она будет освоена, можно переходить к усложнению выполнения.

Мышцам нужно постоянно давать нагрузку, при этом стараться, чтобы она была разнообразной. Только так можно достичь желаемого прогресса.

Рассмотрим, какие могут быть вариации и что они дают:

С блином. Можно также брать гирю в качестве разнообразия. Отягощение располагаем на уровне груди, прижимая к себе. Техника выполнения идентична. . Приступать только после освоения классической вариации. Гриф лучше располагать за спиной, а не на груди, чтобы можно было лучше удерживать равновесие. С таким отягощением мышцы получают еще больше нагрузки. За счет расположения отягощения сверху, больше нагрузки ложится на пресс и спину. Техника выполнения идентична классическому варианту. . Выпады в сторону с гантелями отлично подойдут для девушек. За счет использования отягощения, можно увеличить нагрузку на целевые мышцы и лучше их проработать. Добиться более качественного жиросжигающего эффекта. Гантели можно держать как на вытянутых руках, вдоль туловища, так и поднять к плечам или прижать к груди. Наиболее выгодная позиция – опустить вдоль туловища для обеспечения более лучшей координации и равновесия. Техника выполнения идентична классической.

Чем заменить боковые выпады?

Замена упражнения может быть в нескольких ситуациях: когда надо разнообразить нагрузку или же имеются определенные противопоказания по состоянию здоровья. В первом случае все понятно, ведь мышцы нуждаются в разнообразии.

А вот во втором, при наличии следующих противопоказаний, лучше отказаться от выполнения упражнения:

Наличие проблем с коленным суставом или голеностопом;
Варикозное заболевание вен;
Высокое артериальное давление;
Заболевания спины, грыжи позвоночника;
Недавние операции;
Заболевания сердечно-сосудистой системы и сердца;
Нарушение опорно-двигательного аппарата.

При наличии хотя бы одной болезни или патологии, рекомендуется проконсультироваться с компетентным специалистом.

Чем можно заменить выпады в сторону? По сути, это любое упражнение или серия таковых, направленных на проработку крупных мышц ноги.

К ним можно отнести:

Различные тренажеры – отведение ноги назад (в кроссовере), сгибание\разгибание бедра и т.д.

Полезные рекомендации

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, придерживайтесь следующих советов:

Делая выпад, отводите ногу не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх. Это позволит лучше удержать баланс и равновесие, не упав при этом. Особенно актуально при работе со штангой.
Следите за глубиной выпада. Как минимум, бедро должно быть параллельно полу, чтобы “включить” в работу все целевые мышцы. Если этого не делать, то большая часть нагрузки будет приходиться на квадрицепс.
Совершая выпад, старайтесь переносить нагрузку на пятку, а потом распределять равномерно по всей стопе для достижения максимального баланса.
Помимо обычной разминки, рекомендуется провести растяжку бедра. Будет полезно для достижения гибкости и координации.
Чтобы максимально снизить негативную нагрузку на колено опорной ноги, выпад должен происходить с выброса бедра, и только потом осуществляется сгиб ноги в колене.

В заключение стоит отметить, что боковые выпады – хорошее упражнение для бедра и ягодиц. Но, не самое эффективное, согласно электрической активности мышц.

Для чего же его вообще делать? Упражнение, как никакое другое, замечательно нагружает приводящие мышцы. Это дает возможность эффективно корректировать проблемные зоны с внутренней стороны ноги, подтягивая их.

Для достижения максимальной отдачи, рекомендуется сочетать их с другими вариациями выпадов. Комбинировать с приседаниями, тренажерами и иными упражнениями. Чтобы качественно проработать ягодичные и бедра, скорректировать их форму и добиться привлекательного рельефа, важно не одно упражнение, а правильно подобранный комплекс. И, естественно, его регулярное выполнение.

Читайте также:

Техника выполнения боковых выпадов кратко

Какие мышцы задействуют боковые выпады?

Техника выполнения боковых выпадов без веса

Выполнение:

Варианты выполнения

Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с эспандером

Боковые выпады со штангой

Основные ошибки при выполнении

Не правильно подобранный вес

Округление и наклон спины

Слишком длинный или короткий шаг

Перенос веса с пятки на носок

Советы для максимальной эффективности

Особенности выпадов в бок

Польза и вред упражнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения выпадов в сторону без веса

Выпады в сторону с гантелями

Боковых выпады со штангой

Боковые выпады с фитнес резинкой

Рекомендации

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Распространенные ошибки

Включение в программу

Противопоказания

Польза боковых выпадов

Какие мышцы работают в боковых выпадах?

Техника выпадов в сторону

Какие могут быть ошибки?

Вариации выпадов в сторону: как еще можно делать?

Чем заменить боковые выпады?

Полезные рекомендации