Силовая тренировка это кратко

Обновлено: 03.07.2024

Типичным примером методики гипертрофии МВ является тренировка культуристов. Наибольшим авторитетом пользуется система, разработанная Джо Вейдером (Вейдер Д., 1992). Вейдер (тренер чемпионов) сформулировал принципы, которым мы дали нашу интерпретацию.

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. В нашей литературе он соответствует принципу специфичности упражнения, который требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно двигательного аппарата.

Принцип качества усилия. В каждом упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения, стремиться к сокращению перерывов (отдыха между подходами). Этот принцип повторяет правила, изложенные выше эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа по болевому ощущению, вызывающее предельное расщепление КрФ в медленных МВ. Уменьшение интервалов отдыха, в рамках суперсерии, приводит к еще большему расщеплению КрФ по сумме нескольких подходов.

Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

Принцип вынужденных движений. Используется, как правило, при подъеме веса от ПМ. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2–3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т. е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК. Эти упражнения связаны с задержкой дыхания и натуживанием.

Принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии двойные, тройные и многократные практически без отдыха (20–30 с). Этот принцип используется только квалифицированными культуристами. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в активных МВ, следовательно, должно больше образоваться РНК.

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Принцип точечного эффекта:

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Зачем нужны силовые тренировки?

С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.

Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки. Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.

Виды и направления силовых тренировок

Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.

Индивидуальный тренинг

Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.

Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:

Split – упор на отдельные мышечные группы;
Interval Training – в течение одного занятия чередуются анаэробные и аэробные нагрузки;
Full Body – за одно занятие осуществятся проработка основных мышечных групп.

Групповой тренинг

Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:

Flex + ABD – упражнения на растяжку, укрепление мышц живота.
Lower Body – специальный комплекс, направленный на укрепление мышц нижней части тела (живота, бедер, ног).
Mix Training – круговой тренинг с отягощением в быстром темпе. Задействует базовые мышечные группы, вырабатывает выносливость.
Power Ball – упражнения с мячом. Прорабатываются все группы мышц. Подходит для начинающих или в целях восстановления после травмы.
Interval Training – сочетание во время занятий различных нагрузок. Позволяет подтянуть мышцы, ускорить процесс сжигания жиров.
Super Strong – упражнения, в ходе которых задействуются все мышечные группы. Достигается общее снижение веса.

Продолжительность и частота занятий

Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.

Женский тренинг: что следует знать

В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.

Подбор одежды для фитнеса

Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

Перекусить за 2 часа до тренировки. Сделайте перекус высокоуглеводной пищей. Благодаря углеводам вы будете себя чувствовать энергичными в течение всего фитнес-занятия. Согласно последним исследованиям в Великобритании, чашка кофе может продлить тренировку на 11%.
Если занятие длится около часа, выпейте спортивный напиток, иначе ваши мышцы останутся без гликогена.
Включить сеты. Несколько упражнений следует выполнять без отдыха одно за другим.
Снизить рабочий вес с одновременным увеличением количества повторов.
Добавить полчаса аэробной нагрузки. После того, как выполнены все упражнения, стоит уделить время на кардио.
После тренировки следует перекусить. Через полчаса после занятий нужно потребить углеводы и белок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться.
Восстановить мышцы. На восстановление мышц после нагрузок влияет возраст. Также имеет немалое значение, что вы пьете, едите до и после занятия в спортзале.

Основы питания

Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил:

Не забывайте пополнять водный баланс. В течение дня пейте 1,5-2 литра воды.
Питайтесь как можно чаще. Разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи в виде небольших порций.
Полноценный завтрак обязателен. Он позволяет избавиться от неприятного чувства голода во время занятий спортом.
Кушайте овощи, рыбу, мясо, фрукты, орехи. Исключите из рациона алкоголь, выпечку, сладости.

Желаем успехов и спортивных достижений!

Ещё статьи:

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Принято решение впустить в жизнь физические нагрузки, куплен абонемент в фитнес-клуб. Остается выбрать одежду для фитнеса – такую, чтобы было комфортно, красиво, и не выглядеть белой вороной среди опытных посетителей спортзала.

Bosu-тренировка – это эффективные и безопасные занятия, которые имеют гораздо больше возможностей, чем какие-либо другие спортивные программы. Упражнения на этом снаряде схожи со степ-аэробикой. Только у вас под ногами не твердая поверхность, а балансировочная полусфера, поэтому приходится постоянно сохранить необходимое положение центра тяжести. На ней можно прыгать, приседать, упираться и выполнять прочие манипуляции. Тренировки помогают улучшить координацию, осанку, общее состояние организма, развить гибкость.

Желание улучшить свою осанку, сделать тело подтянутым и приобрести гибкость без изнурительных тренировок исполнимо! Присмотритесь к боди-балету, в котором занятия классическим танцем превратились в интересный вариант фитнеса. Теперь есть шанс приблизиться к миру искусства и одновременно развить пластичность, обрести стройность и грациозность. Ведь боди-балет – это лучшая возможность заняться спортом для тех, кому не хватало женственности в зумбе, HIIT или табате.

Именно так! Несмотря на то, что большинство людей начинает тренироваться из эстетических соображений, а именно чтобы набрать мышечную массу, избавиться от жира, повысить внешнюю привлекательность, большое количество научных данных свидетельствует о том, что силовые нагрузки оказывают значительное положительное влияние на здоровье.

Читайте также: