Польза злаковых культур кратко
Обновлено: 04.07.2024
Злаки содержание полезных веществ. В чем польза злаков: состав и ценные свойства
Начнем с того, что все злаки – это ценный источник углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Каждый из этих элементов нужен для нормального функционирования организма . Так, углеводы активно участвуют в выработке энергии, которая нужна нам на протяжении дня.
Клетчатка – это природный сорбент и очиститель организма. Эти пищевые волокна очищают стенки кишечника от шлаков, токсинов и накопленных остатков пищеварения. А еще клетчатка эффективно борется с застоем желчи в желчном пузыре, снижает уровень холестерина в крови и замедляет всасывание жиров в кишечнике.
Злаки – это сочетание высокой энергетической ценности со сбалансированным витаминно-минеральным комплексом. Особенно полезными считаются оболочки и зародыши зерен. Они хорошо перерабатываются и усваиваются организмом.
Витамины и минералы поддерживают нормальную работу всех органов и систем, а также положительно сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей. Польза злаков заключается и в том, что в них содержится растительный белок. А ведь это важный строительный материал для тканей организма.
Злаки настолько полезны , что диетологи рекомендуют включать их в ежедневный рацион. Их доля должна составлять не менее 50% от пищи. Несмотря на то, что крупы являются элементом многих диет, они не сбрасывают лишние килограммы . Они помогают только лишь контролировать вес.
Каждый злаковый продукт хорош по-своему. Ниже мы рассмотрим полезные свойства каждого из них.
Подписывайтесь на нас в Instagram .
Польза злаков. Гармония Жизни Все самое интересное для женщин
Польза злаков для организма
Злаки сопровождают человека с момента появления на Земле. Это его самая первая и самая естественная пища, не только дающая силы, но и положительно влияющая на здоровье.
Польза злаковых
Она обусловлена их высокой энергетической ценностью в сочетании со сбалансированным витаминно-минеральным набором. В этом плане особо ценными считаются оболочки и зародыши зерен.
Кроме растительной клетчатки, все злаковые культуры содержат крахмалистые углеводы, протеины и жиры. Крупы хороши еще и тем, что все блюда на их основе превосходно перерабатываются и отлично усваиваются.
Повара, диетологи, спортсмены, врачи предпочитают и рекомендуют крупы, которые получаются из пшеницы, гречихи, ячменя, ржи, кукурузы и овса.
А натуропаты вводят злаки в рецептуру лекарственных препаратов, как правило, настоек и отваров. У травников свои предпочтения — овес, ячмень, кукуруза и гречиха.
Гречиха и рожь
Гречневая крупа — рекордсмен среди прочих злаковых по содержанию кобальта, железа, кальция, фтора, йода, калия, цинка и молибдена. Протеины гречихи не только способны заменить мясо, но и усваиваются намного быстрее животных белков.
В гречке (на фоне овса и пшеницы) намного меньше углеводов, но зато они относятся к категории сложных, а значит, долго перевариваются, давая ощущение сытости.
Гречневая крупа — любимый продукт диетологов, рекомендующих ее тем, кто страдает от диабета или избыточного веса. Клетчатка гречихи ускоряет перистальтику кишечника, а железо необходимо всем, у кого снижен гемоглобин.
Рожь, считаясь ближайшей родственницей пшеницы, превосходит ее по уникальному аминокислотному составу, но содержит меньше клейковины.
Фруктозы в ржаной муке в 5 раз больше, чем в пшеничной, есть также жизненно важные витамины группы В, РР, Е и A (тормозящий старение). Здесь немало микроэлементов — фосфор, магний, кальций, натрий, калий и железо. Зерна ржи обладают антиоксидантными свойствами, действуют как противовоспалительное и противоаллергенное средство.
Ржаная выпечка и другие изделия благотворно влияют на работу сердца и сосудов, нормализуют микрофлору, усиливают моторику кишечника и поддерживают иммунитет. Рожь показана всем, кто мучается от колитов и хронических запоров.
Есть данные о том, что эта злаковая культура, включаемая в рацион, предохраняет от злокачественных новообразований желудка, горла, легких и молочной железы.
Можно найти рецепт ржаных хлебцев и приготовить их дома, чтобы убедиться в отличных вкусовых и терапевтических качествах злака.
Ключевые слова: польза
Любимый Дом – полезная информация по ремонту квартир и строительству домов. Медицина – все для здоровья и долголетия.
Присутствует в зернах злаков. Основные виды зерновых культур
Зерновыми культурами называют растения однодольной категории, которые входят в семейство Мятликовых. Сюда относят рожь, овес, ячмень, гречиху и пр. Целью выращивания таких растительных культур является зерно. Это основной продукт, используемый для изготовления макарон, хлеба и различных кондитерских изделий. Также зерно используется как корм для животных и птиц. Применяется для таких целей оно как в чистом виде, так и в форме смесей.
Зерно используется в производстве крахмала, спиртов, лекарственных препаратов и пр. Свое предназначение находит даже побочная продукция, ведь полову и солому могут тоже применять в качестве корма либо подстилки для скота . В этой статье расскажем подробное о самых широкоизвестных зерновых культурах, предоставив список этих растений с названиями и фото.
Пшеница
Пшеницу можно уверенно называть самой важной и значимой зерновой культурой. Это растение занимает одно из первых мест в области продовольственного производства. Она ценна тем, что ее белковый состав может образовывать клейковину, которая очень важна для приготовления хлебобулочных изделий, макарон, манной крупы и пр. Из пшеничной муки выпекается высококачественный хлеб, который обладает хорошими вкусовыми свойствами, а также отлично усваивается организмом.
Хлеб, который был приготовлен из пшеницы, отличается от остальных видов липким мякишем и низким уровнем пористости. Послевкусие он оставляет травянистое и слегка солодовое.
Знаете ли вы? Пшеницу одомашнили в период от десяти до семи тысяч лет назад. Но в связи с этим данная культура утратила свою способность к самостоятельному размножению и теперь это возможно только благодаря усилиям человека.
Пшеница относится к ряду однолетних растений. Она представлена множеством видов. Но самыми распространенными являются твердые и мягкие сорта. Твердые обычно выращивают в тех районах, где климат сравнительно сухой. Таким образом в Австралии и в странах Западной Европы занимаются выращиванием преимущественно мягких сортов пшеницы, а вот в Аргентине, США, в Западной Азии, а также в нашей стране преобладают твердые сорта. Эту культуру применяют в области продовольствия. Мука, которую получают из зерен, отправляется на изготовление хлеба и иной выпечки. Отходы после перемола муки отправляются на кормление домашней птице и животным.
Оба сорта пшеничной культуры обладают множеством схожих признаков, но также во многом и различаются. Согласно утверждениям историков, отличать эти сорта пшеницы умели еще древние римляне и греки. В муке, которая добывается из мягких сортов, крахмальные зерна более крупные и мягкие, а консистенция заметно тоньше и рассыпчатей. В такой муке немного клейковины и она способна поглотить мало жидкости. Применять ее лучше всего для приготовления кондитерской выпечки, а не хлеба.В муке из твердых сортов зерна крахмала мелкие и более твердые. Консистенция мелкозернистого характера, а количество клейковины заметно выше. Эта мука может поглотить много жидкости и обычно применяется для выпекания хлеба.
Ячмень
Ячмень называют одной из самых древних растительных культур. Есть информация, что более 4 тыс. лет назад выращиванием этой зерновой культуры занимались в Китае. Что касается Египта, то остатки этого зернового растения были найдены в захоронениях фараонов. Именно оттуда данное растение попало на территорию Римской империи, а также Древней Греции. Пиво из ячменя по заслугам называют древнейшим напитком человечества. Также зерно использовалось для приготовления каши и выпекания хлеба. Немного позже его начали применять в качестве корма для своих домашних животных и птиц. Это однолетнее травянистое растение. Высота стебля может достигать порядка 135 см. Выращивать ячмень можно на практически любом грунте, поскольку он не является капризным и требовательным к условиям произрастания. В связи с такими его свойствами, растение обрело распространение как на севере, так и на юге. К текущему моменты было выведено несколько сотен различных ячменных сортов, каждый из которых был адаптирован под разные условия местности.
Злаковые культуры высоко ценятся за свою питательность и особый состав, богатый минералами, витаминами и аминокислотами. Именно поэтому их так часто рекомендуют включать в диеты и обязательно употреблять тем, кто хочет питаться правильно. Все о пользе злаков и об их возможном вреде для организма человека расскажем в этой статье.
Зачем нужны злаки в рационе
Высокое содержание медленных углеводов позволяет надолго насытить организм энергией, а клетчатка очищает ЖКТ от токсинов и шлаков. Однако это не единственная причина популярности злаков. Кроме углеводов, они содержат огромное количество растительного белка, которым некоторые вегетарианцы заменяют мясо. Аминокислоты и минеральные вещества перерабатываются человеческим организмом практически полностью. В злаках содержатся:
- протеины, необходимые для укрепления и восстановления тканей;
- витамины А, В и Е, отвечающие за регенерацию клеток и продление молодости организма;
- кальций, цинк, железо, марганец и еще десяток других полезных веществ.
Каждый злак полезен по-своему и может оказывать воздействие на пищеварение. Некоторые из культур показаны к употреблению, другие лучше исключить из рациона, особенно при заболеваниях поджелудочной железы и сахарном диабете второго типа.
Состав злаков
В зависимости от места произрастания и вида, злаки получают различные свойства. Химический состав таких растений обогащен высоким содержанием соединений, необходимых человеческому организму. Соотношение витаминов, минералов и аминокислот может оказывать благотворное влияние на внутренние органы, кровеносную систему и кости.
Это интересно. В зерне содержатся ферменты, участвующие в жизненных процессах: амилаза (расщепляет поли- и дисахариды), липаза (расщепляет жиры), пероксидаза, а также витамины: В1 , В2, В6, РР, Е, А.
Так как химический состав растений изменяется в зависимости от культуры, сорта и климатических условий, содержание белка в зерне может варьироваться:
- от 6,7 % у риса;
- до 12,9 % у пшеницы;
- 3,0–3,3 % у кукурузы;
- 10,4 % у ржи.
Пищевая ценность продукта
Главный недостаток такой растительной пищи — в несбалансированности аминокислот: незаменимых в них слишком мало, а заменимые всегда можно получить из других продуктов, причем не менее полезных. Если говорить о БЖУ в составе злаков, получается следующая картина.
- Белки. Не могут стать полноценной заменой животному белку, так как содержат мало лизина. Наиболее удачный состав в этом случае у бобовых: гороха, сои и других культур. Соевый белок равноценен казеину, содержащемуся в твороге.
- Жиры. В зерновых их мало: не более 2 % и преимущественно в зародыше. Исключением снова стала соя, некоторые бобовые и овсяная мука.
- Углеводы. Содержатся в растении в виде крахмала и клетчатки. Это медленные углеводы, однако гликемический индекс некоторых продуктов держится на среднем уровне.
Это важно! Людям, желающим избавиться от лишнего веса, нужно следить не только за калорийностью продуктов, но и за их ГИ.
Польза злаков
Ценность растений напрямую связана с их разновидностью и регионом произрастания. Рассмотрим самые популярные культуры, которые можно включить в рацион на регулярной основе.
Составляем рацион
Злаки обязательно должны войти в меню тех, кто планирует избавиться от лишнего веса. Некоторые люди, озаботившись избавлением от объемов в районе талии, считают, что диета будет более эффективной, если полностью исключить из пищи углеводы. Однако это неправильно, и отсутствие необходимой клетчатки в рационе может сыграть злую шутку. Если варить каши не хочется, можно использовать несколько альтернативных способов употреблять злаки:
А вот каши быстрого приготовления, мюсли и даже белый шлифованный рис нужно полностью исключить из своего рациона: эти продукты не принесут никакой пользы, зато существенно затормозят процесс похудения.
Польза и вред злаков — один из наиболее часто обсуждаемых вопросов в кругу тех, кто ведет здоровый образ жизни и старается контролировать качество питания.
С одной стороны, каши и изделия из муки относятся к наиболее высококалорийным продуктам, что часто нежелательно для организма. А с другой — нельзя игнорировать высокое содержание в злаковых витаминов, микроэлементов и клетчатки. Так как быть? Попробуем разобраться с этим вопросом.
Отличие между крупами и злаками
Тех, кто следит за качеством своего питания, часто приводит в недоумение вопрос: почему в одних источниках указывается исключительная польза злаков, а в других упоминается только их вред? Чаще всего это происходит из-за подмены понятий, когда между ними и крупами ставится знак равенства.
Крупы. Это уже обработанные плоды злаковых. С них удаляют оболочку и подвергают шлифовке и дроблению, чтобы обеспечить им определенные характеристики по ГОСТу. Например, такой злак, как пшеница, после переработки может превращаться в пшеничную крупу, пшеничные хлопья, булгур, манную крупу и другие, менее популярные крупы, у каждой из которых собственная питательная и энергетическая ценность.
Польза злаковых продуктов
Ключевая ценность злаковых продуктов — высокое содержание углеводов. Эти вещества, которые являются основным источником энергии, незаменимы для организма человека.
Содержание витаминов в крупах также делает этот продукт важным для здоровья. Так, витамины группы B помогают поддерживать правильную работу нервной системы, а PP — нормализовать работу органов пищеварения. Но важно помнить, что у каждой крупы собственный витаминно-минеральный состав, что определяет его ценность.
Вред злаковых продуктов
Заболевания органов ЖКТ. Гастрит, панкреатит, холецистит, воспалительные процессы в кишечнике — такие состояния требуют осторожного выбора злаковых. Так, большое количество в рационе пшена или отрубей может спровоцировать обострение болезни, так как эти продукты содержат большое количество клетчатки. А от риса следует отказаться тем, кто страдает от запоров.
Как повысить полезные качества злаков
* Качественное и количественное определение углеводов. © Каширина Н. В., Ширяева О. Ю. Оренбургский государственный педагогический университет, г. Оренбург.
Если бы у диетологов и нутрициологов всего мира была бы возможность выразить свое почтение человеку, который первый догадался высадить делянку дикорастущих злаков и начать их культивировать, они непременно бы это сделали. В статье мы расскажем, почему злаки так необходимы нашему организму, а также подробно остановимся на их полезных свойствах.
Роль злаковых культур в жизни человека переоценить трудно. Детей с младенчества кормят манной кашей, а жители туманного альбиона знают толк в овсянке. Недаром злаки считаются основой жизни. В них содержится огромное количество витаминов, минералов и полезных веществ, без которых наш организм просто не может существовать. Кроме того, они невероятно питательны и легко утоляют голод.
Злаки используются в пищу людей, идут как корм для животных. В них много белка и сложных углеводов, которые долго перерабатываются организмом, из-за чего тот в течение длительного периода времени не испытывает чувство голода. Именно поэтому каши рекомендуется употреблять на завтрак.
Клетчатка, которая также входит к состав злаковых культур, обеспечивает человеку нормальную работу пищеварительного тракта. Она помогает организму очиститься от вредных шлаков и токсинов. Более того, в злаках много белка, имеется ряд незаменимых аминокислот. Они помогают нашим мышцам расти и оставаться в тонусе, обеспечивают восстановление и укрепление всех тканей в организме.
Наконец, сами ученые утверждают, что человеку нужно есть цельнозерновые культуры каждый день. Вовсе необязательно съедать по чашке каши (хотя это очень полезно). Злаки можно найти и в кусочке цельнозернового хлеба, в макаронах из твердых сортов пшеницы, в гарнире из гречки или бурого риса. Злаковые культуры не только необычайно вкусны, но и невероятно полезны!
Ценные свойства злаковых культур
1. Овес
Если бы этого злака не существовало, человечество никогда бы не узнало восхитительного вкуса овсяной каши! Овсянка недаром считается любимой кашей многих, ведь она очень питательна и полезна. Овес состоит из медленных углеводов, поэтому овсяная каша медленно усваивается, не вызывает резкого повышения сахара в крови. Овсяная каша благотворно воздействует на желудок и кишечник. Считается, что регулярное употребление в пищу овса поможет оздоровить кишечник, улучшит состояние волос и ногтей, будет способствовать выведению излишек холестерина, а также не позволит набрать лишние килограммы.
В овсе можно найти массу полезных веществ. Например, таких, как витамин А, С, Е, железо, калий, селен, фосфор, магний и проч. Также в его состав входят незаменимые аминокислоты. В общем, не злак, а настоящий кладезь для здоровья!
В медицине и косметологии: Овес очень полезен при гастритах и язвах желудка. Он улучшает работу желудочно-кишечного тракта, обладает желчегонным и мочегонным эффектами. Овес добавляют в маски и крема. Считается, что он улучшает цвет кожи, питает ее и предупреждает несвоевременное появление морщин. Также средства, изготовленные на основе овса, снимают кожный зуд и избавляют от покраснения кожных покровов.
2. Просо (пшенная крупа)
Из проса изготовляется еще одна знакомая всем каша — пшенная. Она также оказывает невероятно полезное влияние на наш организм. К сожалению, многие забывают про пшено, очень редко приготовляют его на гарнир. Раньше же наши прабабушки и бабушки ценили просо, добавляли его в похлебки, изготовляли просяную муку, выпекали из нее блины.
Пшено богато клетчаткой. В его состав входят витамины группы В, магний, калий, фосфор и другие микро- и макроэлементы. Он очищает организм от вредных шлаков и выводит токсины.
В медицине и косметологии: Косметологи считают, что вещества, которыми богата данная крупа, способствуют лифтингу кожи лица, а также помогают улучшить поврежденную структуру волос. Пшено отлично воздействует на печень и желчный пузырь, помогает быстрее расти, поэтому пшенная каша должна присутствовать в рационе каждого ребенка.
3. Кукуруза
Кукурузная каша очень нежная и вкусная, однако не столь распространенная, как, к примеру, рисовая или гречневая каши. Кукурузное зерно получают непосредственно с початка кукурузы. Его добавляют в супы, изготовляют из него кукурузное масло.
В состав кукурузы входят различные аминокислоты. Кукурузное зерно считается источником сбалансированного количества жиров, углеводов и белков. В нем много витаминов группы В, минеральных солей и антиоксидантов.
В медицине и косметологии: Блюда, приготовленные из кукурузного зерна (например, известные всем кукурузные лепешки) укрепляют иммунитет, помогают бороться со стрессами и тревогами, поднимают настроение. Кроме того, кукуруза улучшает метаболизм. На основе данного продукта изготовляются всевозможные уходовые средства, смягчающие и омолаживающие кожу.
4. Гречка
Пожалуй, гречка является тем самым злаком, без которого мы не могли бы представить свою жизнь. Из нее варят каши, пекут блины, используют ее в качестве гарнира и даже добавляют в десерты. В гречке много растительного белка, она помогает поддерживать вес в тонусе, поэтому существует масса диет, основанных на этом злаке.
В состав гречки входят железо, магний, бор, цинк, никель, кобальт, рутин, улучшающий здоровье сосудов, витамины группы В, PP и P1. Она ускоряет обменные процессы в организме, помогает укрепить ткани и мышцы.
В медицине и косметологии: Гречку рекомендуют людям, страдающим ожирением, и тем, кто хочет сбросить лишний вес. Этот злак облегчает течение болезней желудочно-кишечного тракта. Он очень полезен тем, кто потерял много крови, т. к. гречка положительно влияет на функции кроветворения. Все вещества, входящие в состав гречки, уникальны тем, что направлены на общее оздоровление организма. В косметологии из гречки изготавливают скрабы для тела, маски и крема. Считается, что гречка помогает бороться с мешками под глазами, питает и тонизирует кожу.
5. Рис
В медицине и косметологии: Рис показан людям, страдающим гипертонией и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Этот злак способен решить все имеющиеся проблемы с кишечником, значительно улучшить пищеварительные процессы. Из риса изготовляют увлажняющие маски и компрессы, которые призваны не только улучшить состояние кожных покровов, но и защитить их от негативного внешнего воздействия (мороз, ветер и проч.).
6. Ячмень (перловая крупа, ячневая крупа)
В медицине и косметологии: Перловая крупа улучшает работу почек, укрепляет костный скелет и ускоряет метаболизм. Более того, перловка благотворно сказывается на остроте зрения. Также эту крупу используют люди с низким уровнем гемоглобина в крови. Наконец, перловка справляется с желудочно-кишечными заболеваниями, избавляет от запоров и гиповитаминоза.
В косметологии перловка также широко распространена за счет ее уникальных свойств, направленных против старения и дряблости кожи. Лизин, входящий в состав перловой крупы, увлажняет и питает кожу, восстанавливает поврежденные ткани.
Таким образом, мы еще раз убедились, что злаковые культуры — настоящий дар, доступный каждому из нас. Не налегайте на картофель, он не поможет вам похудеть и не обеспечит такое количество полезных веществ, как, к примеру, бурый рис или гречка. Злаки отлично подойдут как для завтраков, так и для обедов и ужинов. Главное — не забывать экспериментировать и сочетать давно известные блюда с овощами и различными полезными добавками.
Очищенные злаки не содержат отрубей и зародышей, из-за чего они лишены основной части полезных веществ. Употребляя их в пищу, люди получают лишь пустые килокалории. В отличии от них, цельнозерновые крупы содержат необходимую кишечнику клетчатку, витамины группы В, железо, магний, марганец, селен, фосфор. Количество витаминов и минералов может отличаться, в зависимости от сорта зерна. Например, цельная пшеница и овес богаты питательными веществами, а в рисе и кукурузе их меньше, поэтому некоторые производители для повышения питательной ценности очищенного зерна дополнительно обогащают его витаминами и микроэлементами.
2 Цельнозерновые злаки для долголетия, снижения веса, профилактики сахарного диабета и не только
Употребление в пищу цельнозерновых культур не приводит к повышению уровня сахара в крови. Углеводы из них перерабатываются медленней, что не провоцирует набора лишнего веса. Полезные свойства цельнозерновых круп доказаны многочисленными исследованиями:
Увеличение продолжительности жизни. Ученые из Гарварда выяснили, что люди, которые употребляли в пищу много цельного зерна, на 15% реже реже умирали из-за сердечно-сосудистых заболеваний. [1]
Контроль веса. У людей, получающих цельнозерновые культуры, реже развивается ожирение. В частности, жировая прослойка на животе у них меньше, а значит, ниже объемы вредного висцерального жира.
Профилактика сахарного диабета 2 типа. Лица, регулярно включающие в меню цельнозерновые крупы в меньшей степени подвержены развитию диабета.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые выяснили, что эти грозные патологии развиваются на 30% реже у людей, предпочитающих цельное зерно, очищенному.
Снижение риска развития рака толстой кишки. Было установлено, что достаточно 3 порций зерна в день, чтобы на 17% уменьшить вероятность возникновения колоректального рака. Это было доказано сразу в нескольких исследованиях. [2] , [3] , [4]
Следует принять во внимание, что однозначные выводы делать на основании одного или нескольких исследований неверно. Большинство из них доказывает лишь тот факт, что снижение риска развития тех или иных заболеваний более вероятно у людей, которые регулярно употребляют в пищу цельнозерновые культуры.
Однако есть и контролируемые исследования, которые достоверно доказывают, что цельное зерно – это отличный способ надолго устранить чувство голода и улучшить показатели здоровья, в том числе, в плане снижения хронического воспаления и риска развития болезней сердца.
3 Цельнозерновые продукты и сахарный диабет
Зерно – источник углеводов, которые могут спровоцировать проблемы со здоровьем у людей с их непереносимостью. В частности, речь идет о пациентах, страдающих сахарным диабетом и придерживающихся низкоуглеводной диеты. Если они не будут соблюдать врачебные рекомендации, уровень сахара в крови у них резко повысится. Это особенно опасно, если человек параллельно не получает инсулин. По этой причине лицам, страдающим метаболическим синдромом или сахарным диабетом, нужно отказаться от злаковых культур, особенно от очищенных.
В то же время, не все злаковые одинаково вредны людям с сахарным диабетом. Есть и такие, которые употреблять можно и даже нужно. Так, в одном из исследований было установлено, что ежедневное употребление овсяной каши в пищу позволяет на 40% уменьшить потребность в инсулине. [5]
Людям, страдающим диабетом, нужно помнить, что цельнозерновые крупы менее вредны, чем те, которые прошли очистку от отрубей и зародышей.
10 самых полезных круп
По данным всемирной организации здравоохранения, на крупы должно приходиться около 40% от всей пищи, которую человек съедает за день. Они являются источником энергии, так как содержат сложные углеводы, которые долго перевариваются в ЖКТ и медленно всасываются в кровь. В целом, крупы помогают укрепить здоровье и улучшить самочувствие
1 Гречка
Эта крупа является источником белка, полезных жирных кислот, витамина А, Е, РР, витаминов группы В. Она богата цинком, который нужен для здоровья волос, кожи и ногтей.
Гречневую крупу часто включают в диеты, направленные на снижение веса, ведь в ней мало жиров (не более 3%), но при этом 12% белков. Энергетическая ценность 100 г продукта составляет всего 313 ккал.
Гречка выступает в качестве антиоксиданта, так как содержит целую группу фенольных соединений. Ученые выяснили, что ее употребление в пищу улучшает сократительную способность кишечника, тем самым помогает избавиться от запоров. Кроме того, крупа способствует снижению холестерина в крови, препятствует развитию сахарного диабета и гипертонии. [6]
При покупке гречки следует помнить, что она делится на 2 вида: цельные зерна, известные как ядрица и мелкую фракцию – продел.
2 Булгур
Булгур менее популярен, чем гречка, но пользы от ее употребления в пищу можно получить аналогичную. Эта крупа представляет собой высушенные и очищенные зерна молодой пшеницы. Она богата витаминами группы В, витамином К и Е, поставляет в организм железо, магний, кальций, калий и медь, а также бета-каротин. В 100 г продукта содержится 12,3 г протеинов.
Употребление булгура в пищу позволяет нормализовать работу ЖКТ. Крупа особенно полезна для кишечника: проходя по нему, она как щетка, вбирает и выводит наружу непереваренные остатки, препятствует гниению и метеоризму. В результате, витамины и другие питательные вещества быстрее всасываются в кровь, улучшаются обменные процессы.
Булгур можно употреблять в пищу для улучшения работы печени, так как он стимулирует отток желчи.
3 Овсянка
Овсяная крупа – это продукт, который получают из зерен овса, неочищенного от зародышей и отрубей. В ее состав входят витамины и минералы, среди которых:
Витамины группы В;
Содержащийся в овсянке бета-глюкан помогает снизить уровень холестерина в крови. Продукт выступает в качестве средства для повышения иммунитета, он улучшает пищеварение, снижает уровень глюкозы в крови. Всеми перечисленными свойствами обладает цельнозерновой овес.
В отличие от него, очищенная овсянка не содержит верхнего слоя. Она поступает в продажу после обработки паром и прессования. Это приводит к тому, что часть полезных веществ просто теряется. Однако даже в таком виде продукт положительно сказывается на функционировании желудочно-кишечного тракта.
Еще одна разновидность овсянки – каши для быстрого заваривания. Они не несут никакой пользы здоровью, а иногда способны даже навредить. В них содержатся ароматизаторы, подсластители и другие пищевые добавки, от употребления в пищу которых лучше отказаться.
4 Ячменная крупа
Ячменную крупу получают из ячменного ядра. Продукт имеет мочегонное действие, помогает бороться с воспалительными процессами, избавляет организм от токсинов. В его составе витамины группы В, витамин А, токоферол, витамин РР, йод, фосфор, калий и железо.
Ячменная каша – источник клетчатки, которая необходима для нормального функционирования ЖКТ. Однако детям младше 2 лет предлагать ее не следует, так как в таком возрасте организму будет сложно переварить продукт.
5 Кукурузная крупа
Польза кукурузной крупы не теряется даже при термической обработке, поэтому сваренная из нее каша обладает всеми свойствами цельного зерна. Она богата антиоксидантами, при этом в ней нет глютена.
Употребление кукурузной крупы в пищу позволяет нормализовать микрофлору кишечника и мягко очистить его от непереваренных остатков. Кукурузная каша является источником витаминов группы В, витамина Е, А и Н. В ней есть кальций, магний, железо, триптофан и лизин.
Регулярное употребление кукурузной каши способствует снижению уровня холестерина в крови, препятствует развитию болезней печени, желчного пузыря, желудка.
6 Ржаная крупа
Ржаную крупу получают из зерен ржи. Этот злак обладает полезными свойствами пшеницы, но в нем меньше клейковины. Поэтому при составлении рациона его чаще используют люди, придерживающиеся принципов правильного питания. В ржаной крупе представлен оптимальный баланс аминокислот, в ней много пищевых волокон.
Ее употребление в пищу способствует укреплению иммунитета. Ржаную крупу можно использовать в качестве средства для профилактики болезней крови. Ее часто применяют при приготовлении выпечки, например, хлебобулочных изделий. Так, ржаной хлеб обладает небольшим слабительным эффектом, а вот отвар крупы, напротив, крепит.
7 Киноа
Эту крупа – хлебная зерновая культура, которую получают из растения, относящегося к семейству амарантовых. Она поставляет в организм белки и клетчатку. В ней содержится около 14% протеинов и 64% сложных углеводов. Ее употребление в пищу позволяет купировать воспалительные процессы. Можно использовать продукт в качестве дополнительного источника антиоксидантов.
Съедая порцию киноа, человек насыщает организм фосфором, магнием, витаминами группы В, калием, натрием, марганцем, селеном, фолиевой кислотой. Продукт можно употреблять в пищу в чистом виде, используя в качестве гарнира к основным блюдам. С ней варят супы, готовят салаты.
8 Фрике
Фрике – это продукт, который получают при обжарке мягкой молодой пшеницы. Крупа богата белками и углеводами (12% и 72% соответственно). Попав в ЖКТ, она работает по принципу пробиотика, стимулируя рост полезной микрофлоры.
Фрике способствует быстрому насыщению, надолго устраняя голод. При этом она поставляет в организм витамины группы В, токоферол, аскорбиновую кислоту, витамин А, натрий, кальций и железо.
9 Коричневый рис
Рис, который не прошел очистку, имеет коричневый цвет. Такой оттенок является результатом присутствия в продукте отрубей, которые являются источником витамина РР, витаминов группы В, антиоксидантов, а также фосфора и магния.
Употребление в пищу коричневого риса нормализует работу ЖКТ, очищает кишечник от токсинов. Его можно использовать в качестве средства для борьбы с вегето-сосудистой дистонией.
Рис надолго устраняет голод, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет. Его включение в рацион препятствует развитию артрита, артроза и дерматита.
10 Кускус
Кускус – это продукт, полученный из пшеницы твердых сортов. Перед употреблением в пищу его заливают кипятком и настаивают, либо обрабатывают паром.
Крупа позволяет предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии.
Кускус богат антиоксидантами, в частности, селеном. Зерно нормализует гормональный фон, укрепляет иммунную систему.
Какие злаки могут нанести вред?
Очищенные крупы
Чтобы получать от круп только пользу, следует отказаться от употребления в пищу очищенных культур. Внешне они не отличают от цельнозерновых, но при этом лишены полезных компонентов. Такой продукт – источник быстрых углеводов, большого количества калорий и крахмала. Даже белка в них остается совсем немного.
Углеводы из рафинированных круп быстро всасываются в кровь из ЖКТ, что приводит к скачкам глюкозы и грозит развитием диабета. Сразу после употребления их в пищу, уровень сахара в крови резко возрастает, а потом также быстро падает. В результате возникает чувство голода, которое заставляет человека переедать. Такая еда – прямой путь к ожирению.
Крупы с высоким содержанием глютена
Глютен присутствует в ячмене, пшенице, полбе и ржи. У некоторых людей встречается непереносимость этого вещества. Они страдают от так называемой глютеновой болезни (целиакия) или от повышенной чувствительности к глютену.
Во всем мире целиакии подвержены около 0,7-1% людей, а повышенной чувствительности к глютену – около 5-6%. Если пациенты с таким диагнозом будут употреблять в пищу продукты, содержащие глютен, у них возникнут нарушения в работе ЖКТ. Однако даже они не должны исключать из рациона другие злаковые. Например, им можно включать в рацион кукурузу, овес, киноа, рис.
Крупы - источник антинутриентов
Часто можно столкнуть с мнением, что от круп нужно отказаться из-за входящих в их состав антинутриентов (вещества, которые присутствуют в растительных продуктах). После попадания в организм они нарушают пищеварение и не дают другим питательным веществам нормально усваиваться. В число антинутриентов входят лектины, фитиновая кислота и не только. В частности, фитиновая кислота связывает минералы, не давая им всасываться в кишечнике, а лектины и вовсе способны повредить его стенки.
Следует понимать, что лектины присутствуют не только в крупах, но и в орехах, семенах, фруктах, овощах, бобовых, поэтому избежать их попадания в организм невозможно. На самом деле, уменьшить их количество в продуктах несложно. С этой задачей справляется предварительная обработка: проращивание, замачивание, ферментация. Но даже без этих способов подготовки, польза от цельнозерновых круп в разы превышает тот минимальный вред, который могут нанести организму антинутриенты. Поэтому исключать их из меню нерационально.
Какое питание лучше - со злаками или без?
Ученые давно задумывались над тем, что будет с организмом, если из меню полностью исключить зерновые. Для этого они наблюдали за людьми, которые придерживались палеодиеты и диеты с низким содержанием углеводов. Как одна, так и вторая система питания действительно приводит к снижению веса, потере жировых отложений в области талии и улучшению показателей здоровья.
Однако однозначно утверждать, что все положительные эффекты были достигнуты только благодаря исключению из рациона круп – невозможно. Они сделали лишь один вывод: чтобы оставаться здоровым, не обязательно включать их в меню.
Кроме того, существует множество исследований, доказывающих пользу средиземноморской диеты, в которую включены цельнозерновые крупы. Придерживающиеся ее люди не только имеют стабильный вес, но и реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому можно оставаться здоровым, употребляя в пищу круп и даже отказавшись от них.
Вывод
Включать в рацион крупы или нет, должен решить каждый человек самостоятельно. Если злаки приходятся по вкусу и не вызывают негативных реакций организма, то веских причин отказываться от них нет. Главное, отдавать предпочтение цельнозерновым культурам, не прошедшим предварительную обработку.
Если порция любой крупы приводит к ухудшению самочувствия, то насильно употреблять ее в пищу не нужно. Зерновые содержат питательные вещества, но людям известно много других продуктов, которые могут заменить их. Ведь то, что полезно одному, может нанести вред другому.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Читайте также: