Плавание для начинающих кратко

Обновлено: 07.07.2024

Чтобы быстро и уверенно плавать, нужно научиться многим вещам. Под руководством инструктора обучаемые осваивают навыки дыхания и технику плавания, учатся держаться на воде. Узнаем обо всех тонкостях обучения и особенностях плавания в открытых и закрытых водоемах.

Особенности плавания для начинающих

Обучиться плаванию во взрослом возрасте не так уж просто. Чтобы освоить технику плавания, необходимы специальные занятия в бассейне под руководством тренера.

Особенности обучения плаванию взрослых:

Рекомендуется начинать обучение плаванию с кроля или брасса. Каждый сам выбирает для себя более привлекательный вариант.
Сначала осваивают технику работы ногами. Далее переходят к гребкам и учатся правильно дышать.

При обучении детей подход более индивидуальный. Учитывают возраст и физические особенности ребенка. Но рекомендуемая схема обучения существует:

Правила дыхания

Невозможно плавать быстро, уверенно и с минимальной потерей сил, если не освоить технику вдоха-выдоха. Кроль, брасс, баттерфляй или любой другой стиль нельзя полностью освоить, если не научиться правильно дышать во время движения.

Находясь над водой, делайте один глубокий вдох ртом.
Выдыхайте воздух, когда лицо опущено в воду. Выдыхать в воду можно как ртом, так и носом. Это первое, чему учат новичков в бассейнах.
Делайте вдох оптимальной глубины. Благодаря воздуху в легких, пловец может удерживаться на воде. Причем, чем больше воздуха удалось набрать в легкие, тем лучше держит человека вода. Но чрезмерно наполнять легкие не стоит. Иначе во время плавания будет ощущаться дискомфорт.

Вдох должен быть такой, чтобы слышался шум. А выдох выполняют всей поверхностью легких. Со временем техника дыхания доводится до автоматизма.

Упражнение на дыхание

Умение правильно дышать требует специального обучения. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Упражнение № 1:

Встаньте на мели и глубоко вдохните.
Погрузитесь в воду полностью и выдохните воздух через рот.

Упражнение выполняйте несколько раз подряд без перерывов. Упражнение используют профи, но оно подходит и для новичков.

Упражнение № 2:

Встаньте у борта бассейна и возьмитесь за него руками.
Глубоко вдохните.
Опустите в воду лицо и выдохните воздух через нос.

Упражнение № 3:

Держитесь руками за плавательную доску.
Плывите, опустив лицо в воду, и медленно выдыхая воздух.
Подняв голову, вдохните.

Таким способом проплывите 5-10 дорожек. Такое упражнение учит выдыхать воздух. Достаточно нескольких проходок, чтобы выдыхание не сопровождалось каким-либо дискомфортом.

Техника вдоха зависит от стиля. Плавая кролем, вдох делают во время поворота головы набок, брассом – поднимая голову вверх.

Освоив технику дыхания, вы сможете плавать, не напрягая шею, и не вредя шейному отделу позвоночника.

Дыхание во время плавания

Независимо от стиля плавания, воздух всегда вдыхают ртом. Тело не должно совершать лишних движений. Многие новички, не научившись правильно дышать, пытаются ради вдоха поднять голову, и чуть ли не выскочить из воды. Чтобы вдохнуть, пловец должен совершать легкое движение небольшой амплитуды – поворот или поднятие.

отнимает массу сил;
приводит к быстрому утомлению;
не позволяет быстро и уверенно плыть.

Носом дышать во время плавания если и не запрещено, то уж точно не рекомендуется. Пловец, дышащий носом, рискует вдохнуть в носоглотку воду. Даже если это будут только капли, все равно ему придется ощутить серьезный дискомфорт, затрудненность дыхания и даже удушье.

Дыхание во время плавания совершается не хаотично, а скоординировано с движением конечностей, которые зависят от стиля плавания.

Про основные правила дыхания во время плавания, можно также узнать в следующем видео:

Техники плавания

Существует 4 стиля плавания – кроль, брасс, баттерфляй и на спине. Все эти стили используются профессиональными спортсменами во время соревнований и олимпиад. Ко всем четырем стилям применим один принцип: во время плавания тело надо держать вытянутым, а голова должна быть опущена в воду.

Брасс

В брассе главное – симметрия и слаженность движений. Пловец должен добиться симметричного и одновременного совершения движений руками и ногами.

Во время плавания брассом все двигательные движения совершаются под водой:

руками пловец делает мощный гребок;
ногами – не менее мощный толчок.

Приподняв голову, пловец делает глубокий вдох, выдох – в воду. Перемещение ног и рук производятся только в горизонтальной плоскости. Это главное отличие брасса от всех иных стилей плавания. В них все плавательные движения совершаются по вертикали – вверх-вниз.

Еще одна особенность брасса: главной движущей силой во время плавания являются ноги, а не руки. Основное движение – толчок ногами.

Наибольшая трудность в брассе – синхронизировать работу рук и ног. Если этому не научиться, то движения ног буду только тормозить тело, а не придавать ему ускорение.

Кроль на груди

Техника кроля гораздо проще, чем в брассе. Стиль считается быстрым и удобным. Его проще всего освоить новичкам. Единственная сложность – дыхание. В кроле оно является менее комфортным, чем в брассе.

Техника плавания кролем:

Во время кроля на груди лицо пловца практически все время погружено в воду. И появляется над водой только для совершения вдоха.

Кроль на спине

Кроль на спине удобен для долгого плавания, так как позволяет тратить минимум сил. Да и дышать, когда лицо постоянно находится над водой, гораздо легче.

Недостаток этой техники – невозможность контролировать передвижение глазами. Они смотрят все время вверх, и человек не видит, куда плывет, не замечает препятствий и, таким образом, в открытом море подвергает себя опасности. Кроль на спине хорош в качестве дополнительного стиля, его обычно применяют, когда хотят отдохнуть, восстановить силы или просто разнообразить процесс.

Баттерфляй

Это самый энергетически затратный и самый трудный стиль. Начинающим его не советуют. Плавая стилем баттерфляй, одновременно двигают левой и правой частью тела.

Двумя руками совершается мощный гребок.
Верх корпуса во время гребка поднимается над водой.
Параллельно с гребком осуществляют движения ногами, совершаемые от таза.

Несколько упражнений

Прежде чем начинать плавать, надо освоить элементарную технику движений. Научиться лежать на воде, скользить, двигать руками и ногами. Для этого существует классический набор упражнений, который предлагают всем новичкам.

Звёздочка

Это самое простое упражнение, которое поясняет новичку, что вода будет держать его, если принять правильное положение.

Как делать звездочку:

Вдохните побольше воздуха и не дышите.
Лягте на воду, опустив лицо вниз.
Ноги и руки разведите в стороны.
Лежите, пока хватит дыхания.

Поплавок

Еще одно простое, но эффективное упражнение для новичков. Оно показывает, как вода выталкивает человека на поверхность.

Глубоко вдохните и задержите дыхание.
Стоя в воде, присядьте.
Прижмите колени к груди, и обхватите их руками.
Голову склоните, дотроньтесь ею до колен.

После того как вы совершите все эти движения, ваше тело плавно, как поплавок, поднимется на поверхность. При этом спина будет наверху, а лицо внизу. Лежите так, пока хватит дыхания.

Скольжение

Упражнения на скольжение помогают привыкнуть к позе пловца. Вы научитесь, сохраняя равновесие, скользить вперед, совершая гребок.

Есть несколько вариантов упражнений:

На груди. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доходила до груди. Наклонитесь, касаясь подбородком воды. Вытяните руки вперед, соединив большие пальцы. Вдохните и лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна ногами. И начинайте скользить, вытянув руки и ноги.
На спине. Стойте спиной к бортику бассейна. Руки опустите вдоль корпуса. Вдохнув, задержите дыхание, присядьте и слегка оттолкнитесь ногами. Лежа на воде, напрягите пресс и склоните подбородок к груди, стараясь не вернуться в положение сидя. Для этого совершайте гребки руками – работать должны только кисти, опущенные вниз.

Работа ногами

Держась за доску, проплывите 25 м с вытянутыми носками. Затем плывите, согнув лодыжку под прямым углом, направляя вниз пальцы. Это упражнение помогает понять, что при перемене положения голеностопа, меняется положение туловища и техника плавания.

Чтобы лодыжки лучше сгибались, почаще делайте растяжку на их расслабление. Вы можете тренировать голеностоп, работая за компьютером или смотря телевизор.

Как удерживаться на воде?

Что поможет преодолеть страх и научиться держаться на воде:

Как правильно двигать руками и ногами?

Качество техники плавания во многом зависит от работы рук и ног. Движения руками носят интуитивный характер, и новички легко осваивают их. А вот правильной работе ногами приходится учиться.

Без работы ног плавать не получится. Они помогают телу удерживаться на воде и развивать скорость. Принципы движения ногами:

носки всегда вытянуты;
при плавании кролем движения ног должны быть резкими и быстрыми;
при плавании брассом работа ног напоминает движения плывущей лягушки, освоить их можно, плавая с доской.

Занятия в бассейне и на открытой воде – в чем разница?

Техника плавания в бассейне и открытом водоеме ничем не отличается. Есть только несколько нюансов, на которые надо обратить внимание, плавая в открытых и закрытых водоемах.

В открытой воде:

Не плавайте в малоизвестных местах.
Для обучения выбирайте место, в котором достаете до дна ногами.
При встрече с волной, переходите на кроль с односторонним дыханием.

Почему нельзя плавать с поднятой головой?

Одна из ошибок, допускаемых самоучками, плавание с поднятой головой. Это не правильная и даже вредная для здоровья практика.

Поднимать голову над водой допускается только в двух случаях:

Если вы медленно плывете и не стремитесь проплыть много. Такой способ плавания используется исключительно на отдыхе. В спорте так не плавают.
Если вы не умеете плавать с открытыми под водой глазами, а очков у вас при себе не оказалось.

Вред плавания с поднятой головой:

Перегружается шейный отдел позвоночника. Могут развиться или усугубиться его болезни.
Сдавливаются кровеносные сосуды. Из-за сужения позвоночных артерий ухудшается снабжение кровью мозга.
Тело принимает неправильное положение. Позвоночник оказывается не в вытянутом, а в изогнутом состоянии. Это повышает нагрузку на позвоночник, приводит к заболеваниям.
Нет нормального скольжения. Поднятая шея не позволяет телу скользит, оно, напротив, тормозит.

Что делать, чтобы не уставать?

Те, кто умеет правильно плавать, получают от него удовольствие. Тот, кто не сумел освоить технику движений и дыхания, не сможет наслаждаться процессом. Будет быстро утомляться, медленно плыть и бороться с торможением.

Как плыть, чтобы не устать:

Главное – учитесь скользить. Это основа плавания. Вы должны двигаться не только за счет напряжения мышц, но и за счет инерционных сил.
Во время плавания кролем отдыхайте, вытянув вперед руку и скользя перед следующим гребком.
Во время плавания брассом выкиньте вперед руки и скользите до следующего движения.
Регулярно занимайтесь бегом, ходьбой под уклоном. Плавание предусматривает аэробные нагрузки, поэтому необходимо повышать выносливость организма к ним.

Правила плавания в бассейне

Бассейн – общественное место, поэтому, плавая в нем, необходимо соблюдать ряд правил. Их нарушение может привести к неприятным последствиям.

Правила поведения в бассейне:

Если на дорожке плавает несколько человек, надо держаться правой стороны. Плавают в бассейне против часовой стрелки.
Тех, кто плывет впереди, обгонять надо с левой стороны.
Отдыхать надо в углу дорожки, чтобы не мешать развороту других плавающих.
Чтобы освободить рот и нос от попавшей воды, необходимо использовать сливной желоб.
Нельзя прыгать с бортиков и тумбочек, толкаться и плавать поперек бассейна.
Нельзя шуметь и создавать помехи другим плавающим.
Запрещается плавать с жевательной резинкой во рту.
Запрещается плавать без шапочки. Она предотвращает засорение волосами фильтров бассейна.

10 распространенных ошибок новичков

Зная об ошибках, которые допускает большинство новичков, вы сможете их избежать. Самые распространенные ошибки:

Полезные советы

Перед началом обучения полезно ознакомиться с рекомендациями тех, кто безупречно владеет техникой плавания. Их советы помогут предотвратить многие ошибки и неприятные моменты.

Опытные пловцы и инструкторы по плаванию советуют новичкам:

Не бойтесь воды. Приложите все усилия, чтобы не видеть в воде врага. Многие люди страдают аквафобией. При таких страхах обучение плаванию становится проблематичным. Прежде чем углубиться в технику движений, необходимо избавиться от водобоязни.
Плавайте в шапочке. Вы также можете приобрести другую экипировку, которая сделает ваши занятия в бассейне комфортнее.
Занимайтесь в неглубоком бассейне. Пока вы не привыкли к воде, лучше находиться на безопасной глубине. Тут вы будете чувствовать себя увереннее. Главное, не стесняйтесь того, что не умеете плавать. Вы пришли учиться, как и многие другие посетители бассейна, и нечего этого стыдиться.
Занимайтесь регулярно. При обучении плаванию важно заниматься постоянно. Чем чаще тренировки, тем скорее будет эффект. Необходимо ходить в бассейн примерно 3-4 раза в неделю. 1-2 раза недостаточно.
Не ешьте перед плаванием. Если тренировка днем, то можно смело пропускать завтрак. Надо только измерить утренний и вечерний сахар. Если понижение не критичное – до 4 ммоль/л, то занятия на пустой желудок будут только полезны.
Перед занятиями делайте разминку. Пятиминутная тренировка и теплый душ отлично разогреет мышцы и суставы.

Чтобы научиться плавать, необходимо терпение, усердие и регулярные занятия. Привыкнув к физической нагрузке, вы не только будете уверенно держаться на воде и быстро преодолевать большие расстояния вплавь, но и окрепнете физически, улучшите осанку и поправите здоровье.

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

Сначала научить работать ногами в кроле;
Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

развитию дыхательной системы;
тренировке сердца и кровеносных сосудов;
стимуляции обменных процессов;
укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Осуществляется оно в следующем порядке:

В легкие набирают побольше воздуха;

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Среди жизненных навыков плавание занимает важное место. Плавание: это развитие всех систем организма, укрепление иммунитета, приобретение отличной фигуры и хорошего настроения. Однако не всем удаётся привить этот навык в детстве, поэтому вопрос, как научиться плавать, подчас встаёт перед взрослым уже человеком. Научиться плавать в бассейне самому несложно, если правильно подобрать экипировку, выбрать спортивный комплекс, освоить техники дыхания, удержания на воде и выполнения движений, соответствующих плавательным стилям.

Подготовка: экипировка и бассейн

Решение научиться плавать подкрепляют выбором экипировки и бассейна для тренировок.

Экипировка

Уроки плавания для начинающих не стартуют без подбора экипировки. На первый взгляд, экипировка пловца незаметна. В действительности, к её подобру относятся с особым вниманием.

Купальник и плавки подбираются строго по размеру, с условием, чтобы спортивная одежда не мешала движениям, не жала, не натирала. Дамам лучше подойдут слитные модели без декоративных элементов и громоздких застёжек.

Очки: обязательная часть экипировки, без них невозможно приступать к тренировкам. В магазине их примеряют, обращая внимание на плотное их прилегание к области глаз и затылка, а также учитывают плотную посадку на переносицу.

Шапочку подбирают с учётом причёски, особенно это касается слабого пола, длинные волосы должны полностью под неё поместиться. Шапочка должна плотно закрывать не только голову, но и уши. Не забывают про тапочки: выбор широк на любой вкус, скользкая обувь не приветствуется. В бассейн с собой берут полотенце и средства личной гигиены.

Бассейн

Место для обучения плаванию выбирают обычно рядом с домом. Нужно учесть, что при его посещении практически всегда требуется справка от врача. Её можно получить в поликлинике по месту жительства, а также платно в бассейне при условии наличия в нём медицинского кабинета. Посещать занятия рекомендуется в дневные часы, когда в бассейне немного посетителей.

Подготовка перед началом тренировки

Плавание для начинающих взрослых: процесс, в котором важен каждый этап: от начала до конца тренировки. Только с таким подходом есть возможность научиться плавать в короткие сроки.

Подготовка

Задаваясь вопросом, как правильно плавать в бассейне, нужно не забыть про тренировку на бортике. Перед заходом в бассейн размять мышцы, сделав несколько простых движений. Обычно выполняют махи руками и ногами, растяжку.

Важно, размышляя, как плавать в бассейне, научиться доверять воде, не бояться захлебнуться, понять, что эта стихия вполне управляема при правильном подходе к ней. Тем более что вокруг всегда есть спасительные бортики и поплавки – разделители дорожек.

Дыхание

В основе техники плавания лежит ровное дыхание во время преодоления дистанций. Сбивчивое дыхание не позволит чётко продвигаться по водной глади, человек начнёт задыхаться. Сохранению ровного дыхания способствует следующее упражнение. Стоя у бортика бассейна, сделать глубокий вдох, опустить голову и выпустить воздух в воду. Повторяют эти упражнения несколько раз, чтобы добиться автоматизма.

Удерживание на воде

Учимся плавать

Когда начальные навыки приобретены: получается ровно дышать в воде и спокойно лежать на её поверхности, опасения захлебнуться пропали, можно начинать продвигаться вдоль дорожки.

Скольжение

Техника скольжения – основная в этом виде спорта, исходное положение начинающего пловца. Он отталкивается от бортика ногами, начинает упражнение. Тело во время скольжения напряжено, конечности вытянуты максимально, носки оттянуты. Голова лежит между вытянутыми руками, дыхание осуществляется в воду. Затем те же движения повторяют, лёжа на животе. На начальных этапах скольжение лучше получается с помощью пенопластовой доски.

Во время упражнения стараются избежать основных ошибок. Среди них: неполное выпрямление туловища: недостаточно выпрямленные вперёд конечности, слишком сильно опущенная голова и закрытые глаза.

Добившись чёткости скольжения и преодоления дистанции, которая должна составлять не менее 2 м без участия конечностей, можно переходить к подключению движений ногами и руками.

Выполнение техничных движений. Основные стили плавания

Последний этап обучения посвящён продвижению по водной глади с помощью гребков. Правильнее будет сразу освоить одну из техник плавания, не совершая бесполезных хаотичных перемещений. Самая простая из них – кроль.

Брасс считается спокойным и бесшумным стилем, руки и ноги постоянно остаются под водой. Движения рук подобны лягушачьим, вдох совершается в тот момент, когда руки оказываются в заднем положении. Выдыхают традиционно в воду. Делая движения ногами, пятки подводят как можно ближе к ягодицам, совершая затем сильный толчок. Главное в брассе добиться равномерности и плавности перемещений.

Плавание на спине – простой стиль, при котором необходимо хорошо распрямлять тело и следить за дыханием. Дышать, плавая на спине несложно, так как лицо находится постоянно над поверхностью воды. Взгляд направляют вверх, мышцы живота максимально напряжены. Абсолютно прямые ноги совершают движение с участием голеностопного, коленного, тазобедренного суставов. Руки делают гребки за головой, при этом мизинец направлен в воду.

Пожалуй, это все стили для новичка. Со временем можно переходить к освоению баттерфляя, сложного вида плавания, при котором абсолютно все перемещения пловца скоординированы, пловец копирует плавание дельфина.

Вода – целебная сила, окружающая человека на протяжении всей его жизни , поэтому плавание – умение, заложенное на генетическом уровне. Задача тренировок: развить и укрепить его. На вопрос, как научиться плавать взрослому человеку, ответ прост: выполнять подготовительные упражнения, наблюдать за дыханием и следовать стилям плавания.

Читайте также: