Пищевая ценность свежих овощей и плодов кратко
Обновлено: 30.06.2024
Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Химический состав и пищевая ценность свежих овощей и плодов
В питании человека свежие овощи и плоды играют важную роль, так как обладают большой пищевой ценностью, приятным вкусом и ароматом, улучшают аппетит и усвояемость пищи, благоприятно действуют на обмен веществ, поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме. Некоторые овощи и плоды обладают лечебными свойствами. По данным Института питания РАМН взрослым людям рекомендуется ежедневно около 300 г картофеля, 325-400 г овощей и 240 г плодов.
Полезные свойства овощей и плодов обусловлены их химическим составом. Воды в свежих овощах и плодах от 70 до 95%. Она в них находится в свободном (4/5 общего количества) и в связанном состоянии. Потеря воды приводит к увяданию овощей и плодов.
Углеводы – важнейшая составная часть овощей и плодов – представлены сахарами, крахмалом, клетчаткой, инулином. Количество сахаров в овощах до 9,5%, в плодах – до 20% и представлены они сахарозой (в свекле, персиках), фруктозой (в арбузах, яблоках) и глюкозой (в винограде). Крахмал содержится в основном в овощах: в картофеле (18%), зеленом горошке (6%) и сахарной кукурузе (10%).
Крахмал находится также в незрелых плодах и при их созревании под действием ферментов гидролизуется до Сахаров. Клетчатки в овощах и плодах до 4%. При перезревании некоторых овощей (огурцов, редиса, гороха) количество ее увеличивается, что придает овощам грубый, деревянистый вкус, в результате снижается их пищевая ценность. Инулин в значительном количестве (до 20%) находится в топинамбуре. Из пектиновых веществ имеются протопектин, что обусловливает жесткость овощей и плодов, пектин, образующий желе при нагревании плодов с водой и сахаром, пектиновая и пектовая кислоты.
Минеральных веществ в овощах и плодах содержится 0,25-2%. Они находятся в легкоусвояемой форме и очень разнообразны: калий, кальций, фосфор, натрий, магний, железо, марганец, сера, хлор, йод, кобальт и др. Благодаря калию, магнию и натрию овощи и плоды создают в организме щелочную реакцию, которая необходима для уравновешивания кислой реакции, образуемой минеральными веществами мяса, рыбы, крупы, хлеба.
Овощи и плоды являются основным источником витаминов С (капуста белокочанная, черная смородина) и Р (виноград, краснокочанная капуста), каротина (морковь, помидоры, абрикосы), К (салатные овощи) и группы В (капуста, бобовые, земляника).
Органические кислоты в сочетании с сахарами придают овощам и плодам приятный вкус. В плодах их больше, чем в овощах. Среди овощей высоким содержанием кислот отличаются ревень, щавель, помидоры, а в плодах кислоты широко представлены лимонной (лимон), яблочной (яблоки), винной (виноград), бензойной (клюква и брусника), обладающей антисептическими свойствами и обеспечивающей хорошую сохраняемость ягод, исалициловой (малина).
Эфирные масла придают овощам и плодам приятный и своеобразный аромат. Содержатся эфирные масла в основном в кожице и семенах. Особенно их много в пряных овощах (укроп, эстрагон) и цитрусовых плодах (лимоны, апельсины), а также в клубнике, в яблоках.
Не нашли что искали?
Преподаватели спешат на помощь
Дубильные вещества придают плодам вяжущий вкус. Особенно их много в рябине, айве, хурме, грушах и яблоках. В незрелых плодах их больше, чем в зрелых. Окисляясь под действием ферментов, эти вещества вызывают потемнение плодов при разрезе и надавливании. Поэтому разрезанные плоды (яблоки, груши) во избежание потемнения следует немедленно подвергать тепловой обработке или выдерживать в подкисленной воде.
Гликозиды придают овощам и плодам острый, горький вкус. Их много в проросшем картофеле (соланин), хрене (синигрин), репе, редьке, семенах яблок, слив. В больших количествах гликозиды раздражают слизистую оболочку пищеварительных органов и могут вызвать отравление. При гидролизе гликозиды образуют вещества, обусловливающие специфические запах и вкус овощей и плодов.
Красящие вещества окрашивают овощи и плоды в разнообразные цвета.
Хлорофилл (магнийорганическое соединение с белками) окрашивает овощи и фрукты в зеленый цвет. Он разрушается при созревании плодов (апельсины, лимоны, помидоры) и при тепловой обработке.
Каротиноиды придают овощам (морковь, помидоры, репа), плодам (цитрусовые, абрикосы) и ягодам желтый, оранжевый и красно – оранжевый цвета. К каротиноидам относят каротин, ликопин. Эти красящие вещества растворяются в жирах, окрашивая их в желтый цвет. В организме человека они превращаются в витамин А в присутствии жиров.
Антоцианы и бетацианы окрашивают овощи и плоды н красный, фиолетовый и синий цвета. Они входят в состав мякоти свеклы, черники, брусники, кожицы слив. Антоцианы и бетацианы нестойки при тепловой обработке, но хорошо сохраняются в кислой среде, что следует учитывать при варке и тушении свеклы.
Азотистые вещества в виде бежа содержатся в овощах и плодах в незначительном количестве, больше всего их в капусте (до 4,8%) и в боковых (до 6,5%). Жиров в плодах и овощах до 1%. Фитонциды содержатся в чесноке, луке, хрене, красном перце, лимонах, апельсинах и других овощах и плодах.
Морковь
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| белая | 1.3 | 0.1 | 7.2 | 33.1 |
| вареная | 0.76 | 0.18 | 5.22 | 35 |
| желтая | 1.3 | 0.1 | 7.2 | 33.1 |
| мини | 1.3 | 0.1 | 7 | 33 |
| морковные палочки | 1 | 0 | 6 | 29 |
| пассерованная | 0.9 | 10.2 | 8.5 | 127.4 |
| по-корейски | 1.2 | 8.2 | 9 | 112.6 |
| свежая | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
| фиолетовая | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 35 |
Таблица калорийности фруктов на 100 грамм
| № п/п | Название фрукта | Количество калорий на 100 г | Количество Б/Ж/У на 100 г | ГИ | ГН |
| 1. | Лимон | 16 | 1 ⁄ 0 / 3 | 20 | 20,6 |
| 2. | Арбуз | 27 | 0 / 0 ⁄ 8 | 75 | 6,6 |
| 3. | Клюква | 28 | 0 / 0 ⁄ 4 | 45 | 3,1 |
| 4. | Грейпфрут | 29 | 1 ⁄ 0 / 10 | 25 | 2,4 |
| 5. | Клубника | 30 | 1 ⁄ 0 / 7 | 25 | 2 |
| 6. | Земляника | 30 | 1 ⁄ 0 / 7 | 25 | 2 |
| 7. | Мандарин | 33 | 1 ⁄ 0 / 8 | 30 | 3 |
| 8. | Алыча | 34 | 0 / 0 ⁄ 8 | 25 | 1,6 |
| 9. | Апельсин | 36 | 1 ⁄ 0 / 8 | 30 | 3 |
| 10. | Черная смородина | 36 | 1 ⁄ 0 / 7 | 15 | 1,1 |
| 11. | Дыня | 38 | 0 / 0 ⁄ 7 | 65 | 4 |
| 12. | Красная смородина | 39 | 1 ⁄ 0 / 8 | 25 | 1,9 |
| 13. | Груша | 42 | 0 / 0 ⁄ 11 | 30 | 4 |
| 14. | Малина | 42 | 1 ⁄ 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 15. | Ежевика | 42 | 1 ⁄ 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 16. | Слива | 42 | 1 ⁄ 0 / 10 | 30 | 2,4 |
| 17. | Крыжовник | 43 | 1 ⁄ 0 / 12 | 25 | 4 |
| 18. | Черника | 44 | 1 ⁄ 0 / 11 | 25 | 6 |
| 19. | Абрикос | 46 | 1 ⁄ 0 / 11 | 35 | 2,5 |
| 20. | Персик | 46 | 1 ⁄ 0 / 11 | 35 | 3,5 |
| 21. | Яблоко | 47 | 0 / 0 ⁄ 10 | 35 | 4 |
| 22. | Нектарин | 48 | 1 ⁄ 0 / 12 | 35 | 3 |
| 23. | Киви | 48 | 1 ⁄ 0 / 10 | 50 | 5,5 |
| 24. | Ананас | 49 | 0 / 0 ⁄ 11 | 50 | 7 |
| 25. | Вишня | 52 | 1 ⁄ 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 26. | Черешня | 52 | 1 ⁄ 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 27. | Гранат | 52 | 1 ⁄ 0 / 14 | 33 | 6,5 |
| 28. | Хурма | 53 | 0 / 0 ⁄ 17 | 50 | 8 |
| 29. | Виноград | 65 | 1 ⁄ 0 / 17 | 45 | 6,8 |
| 30. | Манго | 67 | 0 / 0 ⁄ 12 | 50 | 7 |
| 31. | Банан | 89 | 2 ⁄ 0 / 22 | 55 | 11 |
| 32. | Авокадо | 208 | 2 ⁄ 20 / 7 | 10 | 0,2 |
| 33. | Кокос | 380 | 3 ⁄ 34 / 30 | 45 | 2,8 |
Редька
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| белая | 1.2 | 0 | 4.1 | 21 |
| зеленая | 2 | 0.2 | 6.5 | 32 |
| красная | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 20 |
| маргеланская (китайская) | 1.2 | 0 | 4.1 | 21 |
| свежая | 1.4 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| черная | 1.9 | 0.2 | 6.7 | 36 |
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| душистый джусай | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| жареный | 4.5 | 13.5 | 27.4 | 251 |
| красный | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| репчатый | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| репчатый белый | 1.5 | 0 | 11 | 45 |
| свежий | 1.4 | 0.0 | 10.4 | 41 |
| шалот | 2.5 | 0.1 | 16.8 | 72 |
Низкая калорийность – самый главный показатель?
В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.
Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.
Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:
Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы
Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.
Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм. Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.
При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.
Фасоль
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| адзуки | 3.29 | 0.12 | 60.72 | 260 |
| белая | 21 | 2 | 47 | 298 |
| красная | 21 | 2 | 47 | 298 |
| лимская | 6.84 | 0.86 | 15.27 | 113 |
| ростки | 1.5 | 0.1 | 1.8 | 4 |
| свежая | 7.0 | 0.5 | 16.9 | 102 |
| стручковая | 2.5 | 0.3 | 3 | 23 |
| черная | 8.9 | 0.5 | 23.7 | 132 |
Как правильно пользоваться таблицей калорийности?
Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта. Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз?
Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100 – 200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Картофель
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| вареный | 1.71 | 0.1 | 18.21 | 86 |
| жареный | 3.7 | 10.6 | 24.8 | 203.3 |
| замороженный фри | 2.83 | 14.95 | 25.65 | 260 |
| молодой | 2 | 0.4 | 16.3 | 77 |
| свежий | 2.0 | 0.4 | 18.1 | 80 |
| сушеный | 6.6 | 0.3 | 71.6 | 317 |
| фиолетовый | 2 | 0.4 | 16 | 72 |
Перец
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| горький | 1.87 | 0.44 | 7.31 | 40 |
| кайенский | 0.2 | 0.2 | 22.3 | 93 |
| мини | 1.3 | 0 | 5.7 | 27 |
| пепперони | 1.35 | 0.62 | 5.91 | 30 |
| пири-пири | 2 | 0.2 | 9.5 | 40 |
| ратунда (гогошар) | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 26 |
| свежий | 1.3 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| серрано | 1.74 | 0.44 | 3 | 32 |
| сладкий болгарский | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 26 |
| сладкий консервированный | 0.8 | 0.3 | 2.7 | 18 |
| хабанеро | 2 | 0.2 | 9.5 | 40 |
| халапеньо | 1.35 | 0.62 | 5.91 | 30 |
| чили | 2 | 0.2 | 9.5 | 40 |
| чипотле | 11.86 | 8.2 | 29.81 | 281 |
Консервированные
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| баклажаны | 0.9 | 0.7 | 7.27 | 49 |
| бобы | 4.8 | 0.4 | 14.99 | 105 |
| горошек зеленый | 3.19 | 0.3 | 6.45 | 53 |
| зеленые помидоры | 1.1 | 0 | 4.2 | 20 |
| кабачки | 0.4 | 0.15 | 4.93 | 21.83 |
| корнишоны | 1 | 0.2 | 3.5 | 20 |
| лук | 0.85 | 0.09 | 2.82 | 19 |
| маслины | 0.84 | 10.68 | 3.06 | 115 |
| морковь | 0.59 | 0.14 | 3.56 | 23 |
| овощи | 0 | 1.7 | 0 | 69 |
| огурцы | 2.8 | 0 | 1.3 | 16.1 |
| оливки | 1.03 | 15.32 | 0.54 | 145 |
| патиссоны | 3.9 | 0 | 2 | 18 |
| помидоры | 1.1 | 0.1 | 3.5 | 20 |
| початки кукурузы | 3.11 | 0.74 | 19.53 | 94 |
| редис | 4.02 | 5.76 | 16.91 | 143.42 |
| свекла | 0.91 | 0.14 | 5.41 | 31 |
| сельдерей | 0.68 | 0.1 | 3.32 | 37 |
| стручковая фасоль | 1.2 | 0.1 | 2.4 | 16 |
| фасоль белая | 6.7 | 0.3 | 17.4 | 99 |
| фасоль красная | 6.7 | 0.3 | 17.4 | 99 |
| фасоль в томатном соусе | 5.8 | 0.5 | 16 | 92 |
| черри | 1.1 | 0.1 | 3.5 | 20 |
| чечевица | 8.6 | 0.6 | 17.5 | 110 |
Вам будет интересно. На нашем сайте вы можете бесплатно рассчитать калорийность продуктов, подобрать диету, профессиональному диетологу, прочитать истории похудения от наших читателей.
Овощи и плоды имеют большое значение в народном питании. Они являются пищевыми и вкусовыми продуктами. Кроме того, плоды и многие овощи могут служить лечебными средствами.
Пищевая ценность картофеля, овощей и плодов обусловливается содержанием в них углеводов (крахмала, сахара), белков и других азотистых веществ, минеральных или зольных веществ и витаминов. Углеводы и белки в организме служат источником жизнедеятельной энергии. Белок необходим также для построения и восстановления тканей тела. Минеральные вещества нужны для правильного кровообращения, регулирования внутриклеточного давления, построения костяка, различных органов и нервной ткани.
Плоды и овощи как вкусовые средства применяются потому, что они содержат различные фруктовые кислоты, дубильные или вяжущие вещества (в плодах) и эфирные или ароматические вещества, от которых зависит запах плодов и многих овощей — укропа, петрушки, сельдерея, пастернака, эстрагона, хрена, лука, чеснока и т. п.
Ароматические вещества и фруктовые кислоты, дубильные и красящие вещества плодов и овощей возбуждают аппетит, улучшают пищеварение, повышают усвояемость мясной и хлебной пищи. Улучшению пищеварения способствуют также ферменты, которые содержатся в свежих плодах и овощах.
Многие плоды и овощи используются как лечебные средства потому, что они богаты витаминами, содержат минеральные вещества, из которых некоторые — железо, фосфор, йод, калий, кальций и др. играют большую роль в обмене веществ организма.
Лук, чеснок, редька, хрен содержат фитонциды — вещества, убивающие заразных бактерий.
При лечении ряда болезней используют виноград, лимоны, апельсины, яблоки, груши, сливы, землянику, малину, чернику, клюкву, шиповник, черную смородину, свеклу, морковь, редьку, чеснок, лук, шпинат, томаты и др.
Плоды и овощи находят широкое применение в лечебном питании больных, страдающих расстройством нервной системы, кровообращения, нарушением обмена веществ, болезнями сердца, печени, подагрой, а также авитаминозами.
Авитаминозом называется заболевание, вызванное отсутствием в организме витамина.
Потребность человека в витаминах ничтожная — несколько миллиграммов (тысячных долей грамма) в сутки, но, несмотря на это, роль витаминов для здоровья, жизни — огромна.
Известно около 20 витаминов. Некоторые из них пока еще недостаточно изучены. Витамины обозначаются буквами, так как раньше не была точно установлена их химическая природа. В настоящее время большинство витаминов не только выделено в чистом виде из растений или органов животных (печени), богатых витаминами, но и получено искусственно-химическим путем.
В обмене веществ организма исключительно большую роль играют ферменты, которыми богаты свежие плоды и овощи.
Химический состав овощей и плодов
В состав плодов и овощей входят разнообразные вещества, из которых большинство растворимо в воде. Содержащиеся в плодах и овощах сахара, некоторые из белков, минеральных веществ и витаминов, а также все фруктовые кислоты, дубильные вещества, красящие вещества черной смородины, вишни и т. п. находятся в клеточном соке в растворенном состоянии. Другие вещества — крахмал, клетчатка, большая часть белков, некоторые минеральные соли, ряд витаминов, жиры, ароматические и красящие вещества томатов, абрикосов, моркови и т. п. в воде нерастворимы. Они находятся в клетках плодов и овощей в нерастворенном виде.
Вода. Овощи и плоды содержат много воды — от 75% (в картофеле и зеленом горошке восковой зрелости) до 95% (в огурцах, томатах, салате и т. п.). В этой воде находятся в виде слабых растворов разнообразные питательные вещества. Вследствие этого свежие плоды и овощи сравнительно легко поражаются микроорганизмами — плесенями, дрожжами и бактериями — мельчайшими животными существами, невидимыми простым глазом. Ввиду содержания большого количества воды и быстрой повреждаемости микроорганизмами, свежие плоды и овощи относятся к продуктам скоропортящимся и малотранспортабельным.
Сахара. В плодах и овощах встречаются свекловичный сахар, или сахароза, фруктовый, или плодовый, сахар (фруктоза) и виноградный сахар (глюкоза). Плодовый сахар значительно слаще свекловичного сахара, а этот последний слаще виноградного сахара, или глюкозы. Виноградный и плодовый сахара легко усваиваются организмом человека, который использует их в качестве источника энергии (тепловой, механической — при работе) и для образования в теле запасов — жира.
Содержание сахаров в плодах колеблется от 4 до 14%, в зависимости от их вида. В винограде сахаров обнаруживали больше — от 16 до 22%. Из овощей сахарами богаты свекла и лук (до 14,5%), морковь (до 8%), дыни (до 18%), арбузы (до 11%). В остальных овощах сахара бывает от 1,5—2,0 до 3—4%.
В семечковых плодах из сахаров преобладает фруктоза, в абрикосах и персиках — сахароза. В ягодах сахарозы почти нет, в них содержится (почти в равных количествах) глюкоза и фруктоза. В арбузах из сахаров преобладает фруктоза, а в свекле, моркови и дынях — сахароза.
Крахмал в большом количестве имеется в картофеле (от 14 до 22% и больше). Много крахмала в батате, перезрелых зеленом горошке и сахарной кукурузе, в бобах и зернах фасоли. В остальных овощах и плодах крахмала мало, например в моркови около 1%. В незрелых плодах содержание его доходит до 1,5%.
Клетчатка содержится в картофеле и во всех овощах и плодах в количестве от 0,5 до 3%, в зависимости от вида, сорта и места выращивания. Чем грубее плоды и овощи, тем больше в них клетчатки. Клеточные стенки состоят главным образом из клетчатки и других нерастворимых в воде веществ. Клетчатка не усваивается организмом человека, но она придает чувство сытости и способствует пищеварению (улучшает перистальтику кишок).
Фруктовые или органические кислоты (яблочная, лимонная и винная) находятся в плодах в различных количествах — от 0,10% в грушах и до 3,5% в смородине. Больше всего кислот содержится в лимонах — до 8%. В овощах фруктовые кислоты — лимонная и яблочная — имеются в большом количестве только в томатах (от 0,22 до 1,39%).
В щавеле, ревене и шпинате содержится щавелевая кислота. В бруснике, клюкве имеется бензойная кислота, действующая губительно на бактерии. Поэтому эти ягоды хорошо сохраняются в свежем виде.
В малине и землянике содержится салициловая кислота (наряду с яблочной) в ничтожных количествах. Салициловая кислота является потогонным средством. Поэтому малину употребляют для лечения простудных заболеваний. Для плодов и овощей кислоты являются запасными веществами и могут быть использованы при дыхании.
Минеральные соли или зольные вещества имеются в плодах и овощах в незначительных количествах — от 0,3 до 1,8%.
Белки и другие азотистые вещества, близкие к ним, содержатся в плодах и овощах в незначительных количествах. Но белками богаты зеленый горошек, бобы и фасоль, т. е. бобовые овощи. Капуста, особенно цветная, а также шпинат, салат содержат много белковых и азотистых веществ (1,43—3,28%). Белки являются важнейшей составной частью пищи.
Витамины. Картофель, овощи и плоды являются такими продуктами, за счет которых человек покрывает свою потребность в витамине С. Мясо, хлеб, крупы, рыба этого витамина не содержат. При отсутствии в пище витамина С человек заболевает цингой. Витамином С богаты: шиповник, зеленые незрелые грецкие орехи, черная смородина, земляника и др., а из овощей — сладкий перец, капуста, хрен, шпинат, салат, щавель, зелень петрушки и др. В огурцах, свекле, луке, чесноке витамина С мало.
При отсутствии в пище витамина А, или каротина, человек заболевает куриной слепотой (болезнь глаз — ксерофтальмия); у молодых задерживается рост. При недостатке этого витамина понижается сопротивляемость организма заболеваниям. В плодах и овощах витамина А не имеется, но в организме этот витамин образуется из каротина. Каротином богаты морковь, облепиха, персики с желтой мякотью, абрикосы, репа, а также вся зелень. Каротин по своему строению близок к хлорофиллу и поэтому всегда встречается вместе с ним.
Плоды и овощи содержат витамины: B1, В2, РР, К и пр., которые также предупреждают различные расстройства организма и его заболевания.
Наивысшее содержание витаминов наблюдается в плодах и овощах в момент их полной зрелости. В дальнейшем, при хранении, количество их уменьшается.
Содержание витаминов в овощах и плодах исчисляют в миллиграммах на 100 граммов продукта и обозначают в миллиграмм-процентах (мг%). Например, в картофеле витамина С содержится от 6 до 20 мг%, в капусте — от 40 до 60 мг%, в луке — от 3 до 15 мг%. В моркови количество каротина достигает 8 мг%.
Суточная потребность взрослого человека в витамине С в среднем 50 мг, в витамине А — 1 мг. Витамин А можно заменить каротином (2 мг в сутки).
Дубильные вещества придают плодам терпкий вкус. Содержание их в плодах бывает от 0,02% (в грушах) до 1,31% (в чернике). Ввиду большого содержания дубильных веществ, черника используется при лечении желудочных заболеваний.
Красящие вещества обусловливают окраску плодов и овощей. Они содержатся в очень малых количествах в окрашенных яблоках и грушах, в абрикосах и персиках, в рябине, моркови, свекле, томатах и др. Зеленый цвет овощей и плодов зависит от присутствия в них хлорофилла, красный и желтый — от каротина (красящее вещество моркови, абрикосов, облепихи и др.), ликопина (красящее вещество томатов и шиповника), ксантофилла (красящее вещество кожицы окрашенных яблок) и антоцианов (красящие вещества свеклы, вишен, слив, смородины, красного крыжовника и др.).
Эфирные или ароматические вещества содержатся в незначительных количествах в плодах, во многих овощах (пряные корнеплоды, укроп и др.). Особенно богата ароматическими веществами кожица плодов.
В овощах и плодах имеются также другие вещества: ферменты, фитонциды и др. С помощью ферментов в клетках живых организмов, в том числе в овощах и плодах, совершаются жизненные процессы — дыхание, рост и развитие. Фитонциды — особые вещества, действующие губительно на бактерии. Эти вещества выделяются клетками овощей и плодов, например при их повреждении. Следовательно, фитонциды в овощах и плодах играют защитную роль. Весьма активны фитонциды лука, чеснока, моркови, горчицы, редьки, хрена, черемухи, рябины, черной смородины, апельсинов.
Если пожевать чеснок или лук в течение 5 минут, то в полости рта все микробы будут убиты.
Источник: Н.В. Сабуров, М.В. Антонов. Хранение и простейшие способы переработки овощей и плодов. Государственное издательство сельскохозяйственной литературы. Москва. 1953
Пищевая ценность фруктов и овощей зависит от наличия питательных веществ. Питательные вещества — это микроэлементы в пищевых продуктах, обеспечивающие нормальное развертывание биологических процессов в человеческом теле путём участия в обменных процессах.
Для поддержания хорошего здоровья нам нужно 50 питательных веществ, которые делятся на шесть основных групп:
- углеводы (глюциды);
- белки (протеины);
- липиды (жиры);
- витамины;
- минералы;
- вода.
Самые важные питательные вещества, представляющие пищевую ценность — это белки с необходимыми незаменимыми аминокислотами, липиды с соответствующими незаменимыми жирными кислотами, а также полезные минеральные соли, растительные волокна и витамины. Ну, а без воды нет жизни.
Фрукты и овощи в целом бывают кислые и сладкие. Пищевая ценность фруктов и овощей зависит от группы растения зависящего, в основном, от ботанической структуры, химического состав и климатических требований.
![Пищевая ценность фруктов и овощей]()
Большинство свежих овощей и фруктов с высоким содержанием воды, с низким содержанием белка и с низким содержанием жира. В этих случаях содержание воды обычно составляет более 70% (часто более 85%).
Состав овощей и фруктов различается не только в зависимости от вида.
В соответствии с ботаническим разнообразием, методами выращивания и погодой меняется их степень зрелости до сбора урожая и состояние спелости, которое прогрессирует после сбора урожая и зависит от условий хранения. Отличие фруктов от овощей по питательным свойствам и пищевой ценности не такое существенное.
Овощи и фрукты являются важными источниками как легкоусвояемых, так и не перевариваемых продуктов.
Питательная ценность некоторых свежих овощей и фруктов
Обезвоженные фрукты и овощи имеют другие значения как белков, углеводов, волокон и некоторых витамин по сравнению со свежими. Количество некоторых витамин уменьшается из-за обезвоживания, среди которых витамин C и большинство витаминов B.
Химический состав овощей и фруктов определяющий питательную ценность
Фрукты и овощи — важные источники минералов и некоторых витаминов, особенно витамины А и С. Плоды орехового семейства имеют исключительную питательную ценность как по минеральному составу, так и по содержанию моно- и полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов и другие ценные компоненты. Основная питательная ценность это белки, жиры, углеводы.
1) Вода:
В вегетативных клетках содержится большое количество воды. Это влияет на продолжительность периода хранения и расход веществ тканевых резервов.
Овощи обычно содержат 90-96% воды, тогда как для фруктов нормальное содержание воды составляет от 80 до 90%.
2) Минеральные вещества
Минеральные вещества присутствуют в виде солей органических или неорганических кислот или в виде сложных органических соединений (хлорофилл, лецитин и др.). Минеральные вещества во многих случаях растворяются в клеточном соке. Овощи более богаты минеральными веществами по сравнению с фруктами.
Содержание минеральных веществ обычно составляет от 0,60 до 1,80% и присутствует более 60 элементов; основные элементы: K, Na, Ca, Mg, Fe, Mn, Al, P. Cl, S.
Среди овощей, которые особенно богаты минеральными веществами: шпинат, морковь, капуста и помидоры.
Богатые минералами фрукты включают: клубнику, вишня, персики и малина. Важное количество калия (K) и отсутствие хлорида натрия (NaCl) придают фруктам высокую диетическую ценность и обработанные продукты. Фосфор поступает в основном из овощей.
3) Углеводы
Углеводы являются основным компонентом фруктов и овощей и представляют более 90% их сухого вещества. С энергетической точки зрения углеводы представляют собой наиболее ценные из пищевых компонентов. Суточная доза для взрослых должна содержат около 500 г углеводов.
Они производятся в процессе фотосинтеза зеленых растений. Углеводы могут служить в качестве структурных компонентов, как в случае с целлюлозой. Углеводы могут храниться как запасы энергии, как в случае крахмала в растениях. Они могут функционировать как важные компоненты нуклеиновых кислот, как в случае рибозы и как компоненты витамин, такие как рибоза и рибофлавин. Углеводы можно окислить, чтобы получить энергию, а глюкоза в крови — готовый источник энергии для человеческого организма.
Усвояемые углеводы представлены в основном в виде сахара и крахмалов, а неперевариваемая целлюлоза обеспечивает грубые корма, которые важны для нормального пищеварения. Фрукты и овощи также являются важными источниками минералов и некоторых витамин, особенно витамин А и С.
4) Жиры
Как правило, фрукты и овощи содержат очень низкий уровень жиров, менее 0,5%. Однако значительные количества содержатся в орехах (55%), косточках абрикоса (40%), семенах винограда (16%), семенах яблок (20%) и семенах томатов (18%).
5) Органические кислоты
Фрукты содержат натуральные кислоты, такие как лимонная кислота в апельсинах и лимонах, яблочная кислота, винная кислота винограда. Эти кислоты придают фруктам терпкость и замедляют бактериальную порчу. Органические кислоты влияют на цвет продуктов, так как многие растительные пигменты являются естественными индикаторами pH. Что касается бактериальной порчи, то самый важный вклад органических кислот в снижении pH в пище.
6) Азотсодержащие вещества
Эти вещества содержатся в растениях в виде различных комбинаций: белков, аминокислот, амиды, амины. В хранении и переработке фруктов и овощей наиболее важными являются: ферменты классов гидролаз (липаза, инвертаза, танназа, хлорофилаза, амилаза, целлюлаза) и оксидоредуктазы (пероксидаза, тирозиназа, каталаза, аскорбиназа, полифенолоксидаза).
Лечебное значение фруктов и овощей
Лечебная ценность фруктов и овощей подразумевает нутрицевтическую (композитную) ценность, что является одной из возможных функций пищевых продуктов. Есть также важные этноботанические традиции народной медицины сохранившиеся с древних времен.
Эти знания о целебных свойствах фруктов и овощей подобраны от природы или заложены в той или иной культуре.
Вся группа овощей семейства Луковые (чеснок, лук, пастернак и др.) содержит органические соединения с серой, которые усиливают окислительно-восстановительный цикл глутатион и активируют определенные типы иммунитета. Их биоактивность включает антиоксидантное, антибактериальное, антиканцерогенное, иммуностимулирующее и печеночный защитный потенциал.
Чеснок предотвращает сердечные заболевания (атеросклероз, гиперхолестеринемия и высокое кровяное давление). Чеснок также считается эффективным средством против кишечных паразитов.
Большое разнообразие видов капусты, брокколи, кочанов (белая, красная и савойская), цветная капуста всех цветов и брюссельская капуста обладают антирадикальной активностью. Пищевая ценность подтверждается замечательным содержанием полифенолов, флавонов и конденсированных танинов (фенольные соединения).
Проблемы со здоровьем, связанные с пищеварительной системой, такие как запоры или проблемы с питанием, такие как ожирение, могут быть решены только через полноценное питание на основе фруктов и овощей.
Ускоренное старение, сердечно-сосудистые и дегенеративные заболевания, многие типы рака (легких, толстой кишки, желудка, простаты, груди и т. д.) могут быть предотвращается из-за антиоксидантного действия каротиноидов (β-каротин, ликопин и т. д.), токоферолы, L-аскорбиновая кислота, полифенолы, капсаицин, ресвератрол и другие составляющие из продуктов садоводства. Они также содержат эфирные масла, фитонциды, гликозиды серы и др.
Польза фруктов и овощей для здоровья
Фрукты и овощи повсеместно считаются полезными для здоровья. Фрукты и овощи исторически занимали место в пищевых рекомендациях из-за концентрации витаминов, особенно витаминов С и А; минералы, особенно электролиты; а в последнее время — фитохимических веществ, особенно антиоксидантов.
![Пищевая ценность фруктов и овощей]()
Пищевая ценность фруктов и овощей в рекомендациях имеет много общего, но разные страны выбирают разные стратегии разделения фруктов и овощей на группы.
Обычно плоды или овощи представляют интерес своим фитохимическим составом, в том числе полифенолы, фитоэстрогены и антиоксиданты.
Исследования ягод показали снижение систолического артериального давления при употреблении их. Клюква изучена подробно и широко, особенно из-за её роли в профилактике и лечении мочевыводящих путей инфекции.
Виноград также широко изучался как имеющий пищевую ценность. Потребление красного вина было предложено как защитный механизм, потому что виноград богат антиоксидантами, а именно флавоноидами. Полифенолы винограда могут уменьшить атеросклероз за счет ингибирования окисления и агрегации тромбоцитов, улучшение функции эндотелия, снижения артериального давления, уменьшения воспаления, и активация новых белков, предотвращающих старение клеток.
Картофель — один из основных продуктов питания в наших странах. В отличие от листовых зеленых овощей, картофель богат крахмалом и содержит белок с высоким содержанием биологических ценностей.
В природе содержится более 12000 фитохимических веществ во фруктах и овощах употребляемых в пищу.
Пищевая ценность фруктов и овощей велика. Кушайте их вместо того, чтобы использовать добавки — это лучший способ получить в достаточном количестве в рационе необходимые пищевые вещества.
Свежие овощи, плоды и продукты их переработки занимают важное место в питании человека. Поэтому в нашей стране большое внимание уделяется развитию овощеводства и садоводства.
Применение прогрессивных методов выращивания овощей, плодов и ягод способствует повышению их урожайности, увеличивает производство высокопитательных и малораспространенных культур.
В дальнейшем будет совершенствоваться организация производства, заготовок, хранения, переработки и реализации плодоовощной продукции и картофеля. Увеличится строительство холодильников, хранилищ, перерабатывающих предприятий и цехов.
Расширится тепличное хозяйство, особенно с использованием тепловых отходов промышленных предприятий и термальных вод. Все это даст возможность улучшить обеспечение населения свежими и переработанными овощами и фруктами в течение года.
В питании человека свежие овощи и плоды играют важную роль, так как обладают большой пищевой ценностью, приятным вкусом и ароматом, улучшают аппетит и усвояемость пищи, благоприятно действуют на обмен веществ, поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме. Некоторые овощи и плоды обладают лечебными свойствами.
По данным Института питания РАМН, взрослым людям рекомендуется ежедневно употреблять около 300 г картофеля, 325 … 400 г овощей и 240 г плодов. Полезные свойства овощей и плодов обусловлены их химическим составом. Воды в свежих овощах и плодах содержится от 70 до 95 %. Она в них находится в свободном (4/5 общего количества) и в связанном состоянии. Потеря воды приводит к увяданию овощей и плодов.
Углеводы — это важнейшая составная часть овощей и плодов, которая представлена сахарами, крахмалом, клетчаткой, инулином. Количество сахаров в овощах составляет до 9,5 %, в плодах — до 20 % и представлены они сахарозой (в свекле, персиках), фруктозой (в арбузах, яблоках) и глюкозой (в винограде).
Крахмал содержится в основном в овощах: в картофеле (18 %), зеленом горошке (6 %) и сахарной кукурузе (10 %). Крахмал находится также в незрелых плодах и при их созревании под действием ферментов гидролизуется до сахаров. Клетчатка в овощах и плодах составляет до 4 %. При перезревании некоторых овощей (огурцов, редиса, гороха) количество ее увеличивается, что придает овощам грубый вкус, в результате снижается их пищевая ценность. Инулин в значительном количестве (до 20 %) находится в топинамбуре.
К пектиновым веществам относятся:
- протопектин, обуславливающий жесткость овощей и плодов;
- пектин, образующий желе при нагревании плодов с водой и сахаром;
- пектиновая и пектовая кислоты.
Минеральных веществ в овощах и плодах содержится 0,25 … 2 %. Они находятся в легкоусвояемой форме и очень разнообразны: калий, кальций, фосфор, натрий, магний, железо, марганец, сера, хлор, йод, кобальт и др. Благодаря наличию калия, магния и натрия овощи и плоды создают в организме щелочную реакцию, которая необходима для уравновешивания кислой реакции, образуемой минеральными веществами (Р, S, Cl) мяса, рыбы, крупы, хлеба.
Овощи и плоды являются основным источником витаминов: С (капуста белокочанная, зелень, сладкий перец, черная смородина) и Р (виноград, краснокочанная капуста), каротина (морковь, помидоры, абрикосы), К (салатные овощи) и группы В (капуста, бобовые, земляника).
Органические кислоты в сочетании с сахарами придают овощам и плодам приятный вкус. В плодах их больше, чем в овощах. Среди овощей высоким содержанием кислот отличаются ревень, щавель, помидоры, а в плодах кислоты широко представлены лимонной (лимон), яблочной (яблоки), винной (виноград), бензойной (клюква и брусника), обладающей антисептическими свойствами и обеспечивающей хорошую сохраняемость ягод, и салициловой (малина) кислотами.
Эфирные масла придают овощам и плодам приятный и своеобразный аромат. Содержатся эфирные масла в основном в кожице и семенах. Особенно их много в пряных овощах (укропе, петрушке, эстрагоне) и цитрусовых плодах (лимонах, апельсинах), а также в клубнике и яблоках.
Дубильные вещества придают плодам вяжущий вкус. Особенно их много в рябине, айве, хурме, грушах и яблоках. В незрелых плодах их больше, чем в зрелых. Окисляясь под действием ферментов, эти вещества вызывают потемнение плодов при разрезе и надавливании. Поэтому разрезанные плоды (яблоки, груши) во избежание потемнения следует немедленно подвергать тепловой обработке или выдерживать в подкисленной воде.
Гликозиды придают овощам и плодам острый, горький вкус. Их много в проросшем картофеле, зеленых томатах (соланин), хрене (синигрин), репе, редьке, семенах яблок, ядрах абрикосов, вишен (амигдалин), слив. В больших количествах гликозиды раздражают слизистую оболочку пищеварительных органов и могут вызвать отравление. При гидролизе гликозиды образуют вещества, обусловливающие специфические запах и вкус овощей и плодов. Красящие вещества окрашивают овощи и плоды в разнообразные цвета.
Хлорофилл (магнийорганическое соединение с белками) окрашивает овощи и фрукты в зеленый цвет. Он разрушается при созревании плодов (апельсинов, лимонов, помидоров) и при тепловой обработке.
Каротиноиды придают овощам (моркови, помидорам, репе), плодам (цитрусовые, абрикосы) и ягодам желтый, оранжевый и красно-оранжевый цвета. К каротиноидам относят каротин, ликопин. Эти красящие вещества растворяются в жирах, окрашивая их в желтый цвет. В организме человека они превращаются в витамин А в присутствии жиров.
Антоцианы и бетацианы окрашивают овощи и плоды в красный, фиолетовый и синий цвета. Они входят в состав мякоти свеклы, черники, брусники, кожицы слив. Антоцианы и бетацианы нестойки при тепловой обработке, но хорошо сохраняются в кислой среде, что следует учитывать при варке и тушении свеклы.
Азотистые вещества в виде белка и аминокислот содержатся в овощах и плодах в незначительном количестве, больше всего их в брюссельской капусте (4,8 %) и в зеленом горошке (5 %). Жиров в плодах и овощах содержится до 1 %, в ядрах орехов — до 62 %, в мякоти оливок — 23,7 %.
Фитонциды содержатся в чесноке, луке, хрене, красном перце, лимонах, апельсинах и других овощах и плодах. Они обладают бактерицидными свойствами, губительно действующими на микроорганизмы, и играют важную роль в иммунитете растений. Свойства этих веществ, содержащихся в овощах и плодах, издавна используются в народной медицине для лечения многих болезней.
Читайте также:
