Начальная подготовка спортсмена ориентировщика кратко
Обновлено: 05.07.2024
Годовой цикл подготовки спортсмена подразделяется на 6 этапов:
1. Подготовительный или втягивающий этап;
2. Первый базово-развивающий этап;
3. Второй базово-развивающий этап;
4. Предсоревновательный этап;
5. Соревновательный этап;
6. Переходный этап.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ИЛИ ВТЯГИВАЮЩИЙ ЭТАП
На протяжении подготовительного этапа в каждом занятии ставятся задачи развития функциональных возможностей, укрепления опорно-двигательного аппарата за счёт использования большого количества упражнений ОФП в различных сочетаниях.
Для формирования необходимой базовой беговой подготовки и специальной подготовки ориентировщика необходимы упражнения аэробных источников энергообеспечения (работа организма спортсмена во всех упражнениях в равномерном темпе (ЧСС 140 - 150 уд/мин)). Упражнения, развивающие быстроту и специальную выносливость, не планируются. Такая подготовка дополняется различными упражнениями ОФП. В объём тренировок на подготовительном этапе необходимо включать игровые виды, такие как баскетбол, гандбол, роликовые коньки, футбол (к сожалению, с большим риском травм ног), плавание.
На подготовительном этапе основным средством подготовки является длительный бег (ЧСС 140-150), дополняемый различными упражнениями ОФП. Упражнениям ОФП ориентировщики уделяют слишком мало внимания, что значительно снижает вариативность нагрузки и не способствует целенаправленному и систематическому укреплению опорно-двигательного аппарата. У спортсменов высокой квалификации в этот период средства ОФП должны занимать 30-40 % общего времени тренировки, а у спортсменов, которые начинают выполнять большой объём или менее подготовленных - 50-60 % и более.
Упражнения ОФП необходимы для укрепления наиболее слабых и наиболее нагружаемых частей опорно-двигательного аппарата (стопы, верхние конечности, мышцы задней области бедра, прямые и косые мышцы живота и др.).
Развитие выносливости является главной целью всех занятий этого периода подготовки.
Скорость спортсмена подразделяется на 5 частей:
1. Л/Б - легкий бег, ЧСС 120-130;
2. Р/Б - равномерный бег, ЧСС 140-150;
3. Т/Б - темповый бег, ЧСС 160-170;
4. УСК. - ускорение, ЧСС 180-190;
5. УСК.СИЛ. - ускорение силовое или ускорение в гору, ЧСС 190-200.
Организм спортсмена-ориентировщика в процессе соревнований работает на ЧСС 160-180 (оптимальная скорость спортсмена).
ОФП - общая физическая программа (рассматриваются по тексту физические упражнения).
ОРУ - общие разминочные упражнения.
ЧСС - частота сердечных сокращений или пульс.
Аэробный режим (равномерная работа организма) - ЧСС 140-160.
Аэробно-анаэробный режим (порог между равномерной и скоростной работой) - ЧСС 160-180.
Анаэробный режим (скоростная работа организма) - ЧСС 180-200.
СБУ - серия беговых упражнений.
Выполнять по 60 м, с отягощениями - по 40 м.
I. прыжки с ноги на ногу - 60 м (40 м)
II. прыжки вверх с одной ноги - 60 м (40 м)
III. ускорение - 60 м (40 м)
IV. бег с высоким подниманием бедра - 60 м (40 м).
ССУ - серия силовых упражнений
Выполнять в зале со штангой.
I. с весом 50-30 кг 10 - 12 глубоких приседаний
II. с весом 50-30 кг подпрыгивания на носках
III. с весом 60 кг ходьба выпадами (широкий шаг)
Между упражнениями ССУ отдых 1 мин, между сериями - 5 мин.
ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ОБЬЁМ
НА ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ЭТАПЕ
(УРОВЕНЬ КМС, I Р)
ЧЕТВЕРГ. Зарядка, л/б 3-5 км, гимнастика.
Тренировка: день активного отдыха (футбол, баскетбол,
плавание и др.).Восстановительные процедуры, массаж, баня.
Время игровых видов: 1,5-2 часа.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Тренировка: ОРУ-5-10 мин; р/б 15-20 км
ЧСС 140-150 (с картой) или контрольная дистанция 12-14 км
до 10-12 КП. Заминка 5-10 мин.
Упражнения на растяжение включать во все занятия.
Общий объём за неделю 100-120 км (в общий объём входит зарядка и активные игры. Игра в мини-футбол, баскетбол 1 час - 6 км объёма).
В один из дней недельного микроцикла на усмотрение тренера в дополнение к равномерному длительному бегу используется круговая тренировка.
В её содержание входит:
- равномерный бег;
- специальные беговые и прыжковые упражнения;
- силовые упражнения для отдельных мышечных групп.
С помощью тренировки решается ряд комплексных задач одновременно: развивать силу отдельных мышц, совершенствовать координацию движений, быстроту, развивать аэробный механизм энергообеспечения, регулировать процесс подготовки, а при необходимости - изменять его направленность.
Волнообразность микроцикла (недели) на подготовительном этапе обеспечивается не только изменением объёма и интенсивности различных занятий, но и изменением структуры и направленности в некоторых занятиях.
У спортсменов I разряда и кмс в месячном цикле объём:
первая неделя - втягивающая - 50-60 км и круговая тренировка (ЧСС 140-150);
вторая неделя - средняя - 70-80 км (ЧСС 140-150, ЧСС 160-170);
третья неделя - ударная по объёму - 100-120 км (ЧСС 140-150);
четвёртая неделя - разгрузочная - 60-70 км и круговая тренировка (ЧСС 140-150).
ПЕРВЫЙ БАЗОВО-РАЗВИВАЮЩИЙ ЭТАП
Основными задачами этого этапа являются:
1. Укрепления сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем;
2. Развитие аэробной производительности;
3. Укрепление наиболее слабых и нагружаемых частей двигательного аппарата;
4. Своевременное предупреждение перетренированности и перегрузок;
5. Использование волнообразности в росте величины и характера нагрузок в микроциклах.
На первом базово-развивающем этапе динамические упражнения составляют 70-80% (бег по сильно пересеченной местности, повторный бег в гору, прыжки с отягощениями, прыжки вверх с отягощениями и без отягощений). Эта группа упражнений относится к упражнениям локального типа воздействия, потому что при их выполнении принимают участие 70-80% всех групп мышц.
Использование этих упражнений требует аэробного и анаэробного режима энергообеспечения. На этом этапе в тренировочном процессе используются разнообразные методы:
- равномерный, ЧСС 140-150 (в различных режимах энергообеспечения различной длительности);
- переменный, ЧСС 170-190 (переменный бег на разных отрезках, с различной скоростью);
- кросс-фартлек;
- круговая тренировка.
Средствами подготовки являются:
1. Кросс равномерный в восстановительном режиме, ЧСС 140-150;
2. Кросс поддерживающий равномерный, ЧСС 150-170 (его варианты: темповый и длительный в аэробном и аэробно-анаэробном режимах энергообеспечения и др.);
3. Кросс переменный (вариант: кросс-фартлек);
4. Повторный бег на коротких (200-400 м) ЧСС 180-200, средних (600-800 м) ЧСС 170-180, длинных (3000-5000 м) ЧСС 160-170;
5. Переменный бег различной интенсивности с использованием отрезков разной длины и различных интервалов отдыха между ними;
6. Комбинированные тренировки с использованием силовых, скоростно-силовых упражнений (бег в гору, по глубокому снегу или песку) ЧСС 180-200.
ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ (УДАРНЫЙ) ОБЬЁМ
НА ПЕРВОМ БАЗОВО-РАЗВИВАЮЩЕМ ЭТАПЕ
(УРОВЕНЬ КМС,I р)
СРЕДА. Зарядка, л/б 3-5 км, гимнастика.
Тренировка: ОРУ 10-15 мин, скоростное
прохождение тренировочной дистанции 2-3 км
ЧСС 160-170 8 - 10 КП + р/б 6-8 км ЧСС 140
Заминка 8 - 10 мин (гимнастика, ОФП, растяжка)
ЧЕТВЕРГ. Зарядка, л/б 3-5 км, гимнастика.
Пассивный отдых. Восстановительные процедуры,
массаж, баня (обязательно).
СУББОТА. Зарядка, л/б 3-5 км, гимнастика.
Тренировка: л/б 3-4 км ЧСС 130 3 мин, 2мин, 1 мин
ускорения ЧСС до 190, восстановление между ускоре-
ниями до ЧСС 120,штанга 3-4 серии с весом 50 - 70 кг.
Заминка 5-10 мин.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Тренировка: ОРУ - 5-10 мин; р/б 12-15 км
ЧСС 140-150 (с картой) или бег по глубокому снегу 1 час.
Заминка 5-10 мин (гимнастика, ОФП, растяжка).
Упражнения на растяжение включать во все заминки. Небольшое уточнение: в этот период подготовки берется пульс (ЧСС) спортсмена на особый контроль. Измерение ЧСС производится до начала тренировки и после - через 30 мин.
Общий объём за неделю 90-100 км
Объём и интенсивность недельного цикла подготовки спортсменов
на первом базово-развивающем этапе годичной тренировки.
Волнообразно изменяется объём бега и его интенсивность на протяжении периода подготовки.
Объём бега в месячном цикле
первого базово-развивающего этапа годичной подготовки
ВТОРОЙ БАЗОВО-РАЗВИВАЮЩИЙ ЭТАП
Основными задачами второго базово-развивающего этапа являются:
1. Улучшение работы сердечно-сосудистой и других систем организма;
2. Укрепление наиболее нагружаемых частей двигательного аппарата;
3. Развитие аэробной и аэробно-анаэробной производительности организма;
4. Своевременное использование средств восстановления после больших (максимальных) тренировочных нагрузок и предварительная подготовка наиболее нагружаемых систем организма перед нагрузками;
5. Увеличение и волнообразность в микро- и макроциклах.
На втором базово-развивающем этапе подготовки динамичность недельного микроцикла сохраняется за счёт введения в занятия большого количества специальных упражнений (повторный, переменный, контрольный бег). Как и на предыдущем этапе подготовки используются втягивающие, поддерживающие и развивающие недельные микроциклы, сопровождающиеся ударными тренировочными недельными микроциклами. Перед ударными микроциклами и после них располагаются разгрузочные и восстановительные дни. На втором базово-развивающем этапе подготовки главной задачей является развитие специальной выносливости на основе высокого уровня аэробной производительности.
Средства восстановления в этом периоде становятся постоянным элементом подготовки всех спортсменов. В этом периоде подготовки следует широко использовать предупредительную терапию, позволяющую сохранять энергетические и иные потенциалы наиболее нагружаемых органов. Рационально использовать методы повышения кислородной емкости крови, использование витаминов и микроэлементов. При использовании фармакологических средств необходимо учитывать их побочные действия и эффективно предупреждать их. В этом периоде подготовки необходим еженедельный динамический ЭКГ-контроль. При невозможности, хотя бы раз в месяц.
Второй этап характеризуется дальнейшей специализацией подготовки, однако, в течение этого срока нельзя забывать и о средствах ОФП.
Их объём должен составлять от 15 до 30 %. В конце этапа по возможности провести 2-х недельный сбор в условиях среднегорья для полноценной подготовки организма к предсоревновательному периоду (местность типа Кисловодск, Черновцы - район Красносельска).
ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ (УДАРНЫЙ) ОБЬЁМ
НА ВТОРОМ БАЗОВО-РАЗВИВАЮЩЕМ ЭТАПЕ
(УРОВЕНЬ КМС, I р)
Он может изменяться в зависимости от квалификации спортсмена в сторону увеличения или уменьшения объёма и интенсивности выполнения.
СРЕДА. Зарядка, л/б 3-5 км, гимнастика.
Тренировка: ОРУ 5-10 мин; т/б 3х2 мин ЧСС 170-180
р/б 15 км ЧСС 140-150.
ЧЕТВЕРГ. Зарядка, л/б 3-5 км, гимнастика.
Пассивный отдых. Восстановительные процедуры, массаж, баня
(обязательно). Плавание - по самочувствию (объём 1-1,5 км).
СУББОТА. Зарядка, л/б 3-5 км, гимнастика.
Тренировка: л/б 3-4 км ЧСС 130, 10 ускорений по 150 м в гору
ЧСС 190-200; л/б 2-3 км ЧСС 120-130; 30х100 м равномерного
бега в гору (спуск равномерный).Тренажёрные комплексы,
штанга 3-5 серий с весом 50-70 кг.
Заминка 5-10 мин.
Упражнения на растяжение включать во все заминки.
Общий объём за неделю - до 100 км
В этот период подготовки ориентировщика ослабевает его иммунная система. Накладывают свой отпечаток возросшие нагрузки, а также весна и очень неустойчивая погода в этот период.
ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП ПОДГОТОВКИ
Данный этап является наиболее ответственным в режиме годичной спортивной тренировки.
Состояние специальной работоспособности в период соревнований принято считать спортивной формой. В процессе применения и увеличения физической нагрузки совершенствуются характер и скорость восстановительных процессов. Для накопления энергетического потенциала необходимо превышение уровня восстановления над уровнем потребления.
Последнее достигается изменением режима тренировки: уменьшением физической нагрузки, увеличением отдыха между тренировками, применением упражнений, стимулирующих скорость восстановительных процессов. Интенсивная работа небольшой продолжительности в конце тренировки способствует повышению интенсивности восстановления.
Для интенсификации восстановительных процессов необходим следующий режим тренировки:
1. Тренировочная нагрузка (суммарная) должна быть средней продолжительности, интенсивности и малого объёма (не более 15-20 % от длины соревновательной дистанции);
2. Скорость пробегаемых отрезков в тренировке должна быть не равномерной, а чередоваться в такой последовательности: бег трусцой, пробегание отрезка с пониженной скоростью, бег трусцой, пробегание отрезка со скоростью выше соревновательной;
3. Применяемые отрезки должны быть относительно короткими (300-500) м или комбинированными (включающими 1-2 отрезка средней длины (1000-1500) м, которые необходимо пробегать со скоростью ниже соревновательной, и два отрезка - медленной;
4. Последний отрезок необходимо пробегать с соревновательной скоростью или со скоростью выше соревновательной;
5. Время отдыха между отрезками должно быть в 4-5 раз продолжительнее времени пробегания отрезков.
Для ускорения восстановления важна форма тренировки, соблюдение оптимальных величин объёма и суммарной интенсивности. Важно учитывать не только единичную тренировку, стимулирующую скорость восстановительных процессов, а весь режим подводки к соревнованиям. Продолжительность предсоревновательной подготовки и её характер зависят от квалификации и тренированности спортсменов: чем выше квалификация, тем меньше времени необходимо затратить для перехода от состояния высокой тренированности к состоянию спортивной формы. Наиболее рациональная продолжительность становления спортивной формы для спортсменов разрядов кмс, I р - 30-35 дней (при наличии высокого уровня тренированности).
За 25-30 дней до соревнования рационально провести объёмную ударную тренировку (на 25-40% больше среднего объёма), а за 7-8 дней интенсивную непродолжительную; между тренировками значительно увеличить отдых за счёт уменьшения количества тренировок в неделю (на 40-50%). За 2 дня до соревнований - активный отдых, зарядка (спортивные игры средней интенсивности). Непосредственно перед соревнованиями - длительная разминка, включающая в конце бег с соревновательной скоростью 2-5х400 м. Спортивная форма необязательно сопровождается хорошим здоровьем, при её становлении возможно уменьшение сопротивления организма различным заболеваниям .В состоянии спортивной формы увеличивается количество случаев простудных заболеваний, обострения хронических очагов инфекций.
Большое значение в создании суперкомпенсации энергетических веществ отводится диете. Диета влияет как на устойчивость, так и на продолжительность сохранения спортивной формы. В период становления спортивной формы необходимо значительно снизить потребление углеводов (мучные продукты, сладости и др.) и повысить содержание в питании витаминов, полноценных белков (куриное мясо, рыба, печень),молочных продуктов, фруктов, овощей. За 1-2 месяца до ответственных стартов можно провести глюкозную тренировку. В каждом тренировочном занятии (за 10-15 мин до его начала) принимать в первые 10-12 дней 50-60 г, а далее 100 г глюкозы, мёда или разведённого сахара. Глюкоза создаёт условия для дополнительного потребления кислорода, что в некоторой степени напоминает тренировку в условиях среднегорья. Такую тренировку необходимо проводить на протяжении 2-3 недель до начала соревнований.
ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ (УДАРНЫЙ) ОБЬЁМ
НА ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ ЭТАПЕ (УРОВЕНЬ КМС, I р)
Он может изменяться в зависимости от квалификации спортсменов.
ЧЕТВЕРГ. Зарядка, л/б 3-5 км, гимнастика.
Пассивный отдых. Восстановительные процедуры, массаж,
баня. Плавание по самочувствие объём - 1 км).
Общий объём за неделю - 80-90 км. Недельный микроцикл предсоревновательного периода характеризуется общей тенденцией к снижению нагрузки или использованию наиболее эффективных средств восстановления. Использование белково-углеводного питания имеет в недельном микроцикле существенное значение. Подводкой организма спортсмена непосредственно к старту необходимо заниматься очень осторожно, с учётом психики и невротического состояния спортсмена.
ПЕРЕXОДНЫЙ ЭТАП
По моему мнению, этот этап необходимо считать как отдых (срок 2-3 недели). Необходим для залечивания травм, прохождения годового медосмотра, психологического отдыха перед новым годовым циклом подготовки.
Все вышеперечисленные темы непосредственно касаются только физической подготовки спортсмена-ориентировщика. Сюда не включена техническая подготовка. Этот вопрос ещё более обширен, чем вышеперечисленное и необходим отдельный разговор.
По теме физической подготовки спортсмена-ориентировщика высказана лично моя точка зрения, возможно кто-то с ней и не согласен, поэтому жду оппонентов для дискуссии по этому вопросу.
Читайте также: