История возникновения отжиманий кратко

Обновлено: 08.07.2024

Рейтинг: / 137

Отжимания - это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие - в спортивной секции, третьи - в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

В первую очередь это грудные и трицепсы, хотя в нем участвуют еще передние дельтовидные, передние зубчатые, двуглавые. Помимо этого в работу включается прямая мышца живота и ягодицы, работают они динамично.

За всю историю развития и совершенствования отжиманий появилось немало их разновидностей:

I) с широкой, узкой постановкой рук,
II) алмазные отжимания,
III) на кончиках пальцев,
IV) кулаках,
V) с хлопком,
VI) с опорой на одну ногу,
VII) с опорой на фитбол,
VIII) на одной руке,
IX) и прочие разновидности, каждой из которых мы обязательно удостим Ваше внимание.

А также не менее популярные сейчас:

X) отжимания с опорой ногами на фитбол,
XI) с опорой руками на медицинбол,
XII) с ногами на возвышении,
XIII) и еще много других. Ниже мы более детально рассмотрим самые популярные.

В зависимости от вариаций упражнения, на вовлёкшиеся в работу мышечные группы создается разное аоздействие. Большое количество этих вариантов можно объединить в одной тренировке, чтобы добиться максимального эффекта, также можно изменять диапазон движения мышц, нагрузку, размещенную для утяжеления.

Кстати популярность этого вида тренинга связана еще и со значительной его доступностью. В отличие от занятий с бодибилдинг-отягощениями, где нужно определенное, хотябы минимальное количество снарядов, здесь достаточным будет обеспечение хорошо проветриваемого места для выполнения, ровной горизонтальной поверхности, и, собственно, всё.

Подготовка к физическим занятиям.

Приступая к занятиям нужно посоветоваться с врачом, выяснить, нет ли противопоказаний к этому виду деятельности. Кроме этого надо определить уровень своей подготовки и текущей физической формы. Начиная тренироваться, позаботьтесь про удобство Вашего спортивного костюма, который должен обеспечивать свободу движения. Еще до начала занятия нужно подготовить всё необходимое, чтобы зря не отвлекаться на это во время тренинга, это касается также воды, которую рекомендуется пить перед занятием и в перерывах между подходами.

Очень важно обратить свое внимание и на то, что делая любое резкое движение не размявшись, можно получить травму, а что уже и говорить про интенсивную физическую работу над собой, поэтому запомните простые правила:

Известно, что люди нетерпеливы и хотят начать в сию же минуту, но не стоит спешить, ведь для начала нужна хорошая разминка, которая позволит разогнать организм до нужных нам оборотов:

участить пульс,
повысить подвижность суставов,
общую бодрость.

Для исключения риска чрезмерного перенапряжения рекомендуется делать растяжку, во первых это поможет достичь определенной гибкости и предотвратит возможные травмы.

Изучаем технику и популярные разновидности.

Широкий вариант.

Итак, самыми вездесущими и популярными считаются отжимания с широкой постановкой рук, они в большей мере задействует грудные мышцы, а вот плечевой пояс и руки работают тут в меньшей степени.

Для начала надо принять начальное положение: упор на прямых руках, напрячь мышцы брюшного пресса. Кисти расположить примерно на 30 см шире, чем ширина собственных плеч. Дальше всё просто: тело должно удерживаться Вами в одной плоскости, не должно провисать или быть слишком высоко от пола. Делая вдох, нужно опустить корпус до уровня изгиба в локтях в 90 градусов, грудь должна быть в нескольких сантиметрах от пола. Делая выдох надо выпрямить руки, как бы отталкивая от себя поверхность земли, но это движение должно быть за счет груди и плечевого пояса.

Узкий вариант.

Делая отжимания с узкой постановкой рук, мы в большей мере проработаем трицепсы, но в действие включатся также и грудь с плечевым поясом. В этом варианте следует принять схожее положение, но установка ладоней должна быть под грудью, Ваши кисти должны быть размещены предельно близко друг от друга. Для лучшей балансировки можно расставить ноги. Начиная делать упражнение, не забывайте прижимать локти ближе к торсу и опускайтесь до угла 90 градусов с расстоянием несколько сантиметров до пола. Подниматься нужно, так же как и в предыдущей вариации.

Что делать, если Вы не можете отжаться ни разу?

Всем крайне тяжело сделать первый шаг, и знаменитый Арнольд Шварценеггер тоже, наверное, когда-то, будучи еще ребенком, не мог ни разу отжаться. Он же ведь не сразу культуристом родился! Так что бояться этого не надо. Все когда-то начинают…

Если у Вас не получается выполнить даже одно повторение в чистом классическом виде, есть несколько приемов, которые Вам помогут:

отжимайтесь из положения: вертикально стоя, постепенно уменьшая наклон в сторону горизонтального, пока не дойдете до пола. Например: от стенки, от лавочки, от перил, от бровки, - и так всё ниже и ниже…
выполняйте упражнение с упором не на носки, а на колени – это в значительной степени облегчит Вам физическую работу. Хорошо натренировавшись в таком варианте, Вы со временем сможете сделать и в чистом классическом виде… Кстати эта методика очень хорошо подходит для женщин. Им на начальном этапе подготовки, даже рекомендуется именно такой вариант.

На пальцах.

Алмазный стиль.

Существует разновидность этого упражнения под названием алмазные отжимания, сейчас попробуем понять, почему именно так его нарекли. Принимая уже привычное исходное положение лежа, кисти надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук соприкасались создавая, таким образом, фигуру, с виду похожую на алмаз. Локти надо прижать к туловищу и на вдохе опускаться как можно ближе к кистям, подниматься - в привычном режиме. Понятное дело, это крайне сложная вариация, доступная лишь для очень подготовленных спортсменов…

* Первая фотография в этой статье как раз-таки и демонстрирует эту вариацию.

На кулаках.

С хлопками.

Наверное, Вы не раз видели, как делают отжимание с хлопком. Их выполнение это показатель достаточной тренированности атлета, ведь не рассчитав движение и силы можно травмировать лицо, и руки. Попробуйте резким рывком подбросить тело вверх и когда руки оторвутся от горизонтальной поверхности, хлопните в ладоши и перед тем как вносвь приземлиться верните руки в первоначальное, исходное положение. Ну, а если Вам это дается легко, попробуйте хлопнуть в ладоши за спиной..

На одной ноге.

На одной руке.

Пробуйте делать эту вариацию только тогда, когда за плечами уже будет достаточно знаний и опыта в этом деле. Для исполнения примите стандартное начальное положение, но ноги разведите чуть шире плеч, для баланса. От пола оторвите одну руку и заведите ее за спину. Для лучшего контроля равновесия следует слегка развернуть торс в направлении противоположном той руке, на которую Вы оперлись. Опускайтесь на вдохе, пока от подбородка до пола не будет пару сантиметров, спину при этом держите ровно.

С опорой руками на фитбол.

Для сохранения равновесия, координации и стабильности в отжиманиях такого вида задействованы мышцы верхней и средней части тела. До начала выполнения нужно принять правильное положение, то есть стать перед фитболом на колени и положить на него кисти на ширине плеч, затем отвести ноги назад, чтобы таким образом грудь оказалась над мячом, носки упереть в пол. Методика выполнения простая, не давайте телу провиснуть, а коснувшись грудью мяча, зафиксируйте это положение и начинайте снова.

С опорой на медбол.

Это схожее упражнение с предыдущим, развивает равновесие и мышцы средней части тела, привнося в тренировку новые элементы силовой нагрузки. Для начала поставьте перед собой набивной мяч и примите начальное положение по уже известными правилами. Вариант мало чем отличается от предыдущего. Разве что угол – другой, и положение ладоней здесь будет уже, так как этот мяч - значительно меньше фитбола…

С ногами на возвышении.

Делая такие отжимания, Вы значительно укрепите верхнюю часть груди, а также мышцы рук. Для выполнения нужно найти устойчивую табуретку или скамейку и расположить носки на ней, руками упереться в пол, локти расположить ближе к туловищу. Кстати, в качестве возвышения может выступать тот же самый фитбол, что очень часто и практикуется.

Особенности, нюансы и дополнения.

Следует заметить, что вышеизложенные виды отжимания очень легко выполнять дома. Причем их методика почти всегда одинаковая, за исключением отдельных деталей. Поэтому можно рассмотреть основной алгоритм движений единый для всех методик:

исходное положение это выпрямленные руки перед собой, есть также разные вариации (постановка уже, шире, с постановкой на предмет и т.д.),
туловище почти всегда должно быть параллельно полу (ну, разве что в зависимости от угла наклона),
ноги, расставленные на удобную ширину (в зависимости от нужды) с опорой на носки.

Научившись правильно отжиматься, можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей и варьируя подходы и повторения.

Кстати, утяжелителем вполне может выступать:

Ваш ребенок,
Ваша девушка,
или спарринг партнер, так, между прочим, и тренировались мастера школы Шаолиня.

Насчет варьирования подходов и повторений не будет лишним упомянуть и об эффективных атлетических принципах, которые Вы можете задействовать здесь в своих тренировках:

а) отдых-пауза,
б) пиковое сокращение,
в) постоянного напряжения,
г) сверхбыстрых, частичных и полуторных повторений,
д) Платуна.
е) и прочие…

Вывод.

С обязательным условием желания тренироваться, данная статья, с описанием техники выполнения и других теоретических моментов, поможет вам достичь хорошей формы. У мужчин заметно улучшиться рельефность груди, ширина плеч, тонус мышц рук. У женщин - подтянется бюст. Поэтому не лишайте себя возможности иметь красивое и сексуальное тело – отжимайтесь на здоровье!

Отжимание — это комплексное упражнение на развитие силы, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении лицом вниз, поднимает и опускает тело с помощью рук. Это универсальное упражнение позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц и включает вращательные движения двух или нескольких суставов. Большинство комплексных упражнений предназначены для наращивания базовой силы, необходимой для выполнения повседневных действий, и отжимания не являются исключением. Более того, это самый элементарный, но в то же время самый эффективный вид упражнений.

Примечание. Если сейчас вы не в состоянии выполнять стандартные отжимания, обратитесь к подготовительной программе, чтобы выбрать какой-нибудь из альтернативных, облегченных вариантов. Выполнение этих упражнений позволит вам достичь базового уровня физической подготовки, чтобы затем перейти к семинедельному плану тренировок.

И еще один момент, заслуживающий внимания. Базовая техника отжиманий не требует никакого оборудования, кроме ваших рук, твердой поверхности, на которую можно опереться, и веса вашего собственного тела. Отжимания можно выполнять везде, где есть твердая поверхность, и это делает их отличным упражнением для наращивания общей силы верхней части тела. Существует масса вариантов отжиманий, способных удовлетворить самые разные специфические потребности.

Ранние примеры этого упражнения можно найти в индийской культуре, где многие сотни повторов индийских отжиманий, или данд, входят в тренировочную программу подготовки борцов. Данды позволяют атлетам наращивать огромную мощь верхней части тела, развивают выносливость и с давних пор используются в национальной индийской борьбе кушти. Говорят, что легендарный пехлеван, Великий Гама, самый известный чемпион в истории борьбы кушти, каждое утро выполнял по 2 тысячи данд.

Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный вопрос: для чего вам семь недель тратить силы на отжимания? Дело в том, что эта программа не только заметно увеличит силу верхней половины вашего тела, но и значительно повысит стабильность его средней части. Кроме того, она обеспечит вам достаточный объем полезной аэробной нагрузки.

В общем, если вам нужны дополнительная сила и способность мобилизовать отдельные мышечные области, займитесь отжиманиями.

Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки физической подготовки военнослужащих.

Возможно, нет лучшего показателя силы верхней части тела, чем способность выполнять отжимания, и, наверное, по этой причине спецназ с гордостью использует для проверки силовой подготовки усложненные варианты отжиманий.

Древняя борьба кушти считалась в Индии королевским видом спорта. Борцы-пехлеваны каждый день поднимались в 5:30 утра, чтобы выполнить несколько тысяч индийских отжиманий и приседаний за одну тренировку, что делало их невероятно сильными и выносливыми. Великий Гама, вошедший в историю как самый успешный пехлеван всех времен, выполнял за одну тренировку не менее 2 тысяч отжиманий в индийском стиле. Он по сей день остается единственным борцом, не проигравшим ни одной схватки за всю свою карьеру, которая длилась более 50 лет.

Отжимания входят в число основных упражнений боксеров всего мира. Все легендарные тяжеловесы, такие как Рокки Марчиано, Мохаммед Али и Джордж Форман, выполняли отжимания сотнями. Гений кунг-фу китаец Брюс Ли, уделявший особое внимание рукам и груди, считал, что силой верхней части своего тела в значительной степени обязан бесчисленным отжиманиям. Помимо прочего, Брюс Ли был первым, кто в 1960 году на Международном чемпионате по карате в Палм-Бич продемонстрировал способность выполнять отжимания с опорой на большие и указательные пальцы рук.

Бодибилдеры тоже признают пользу отжиманий. Несколько раз чемпион 1970-х годов Билл Петтис, прославившийся 23-дюймовыми бицепсами, проводил тренировки, состоявшие более чем из 3 тысяч отжиманий. Такие тренировки длились не менее 5 часов. Джордж Эйферман, классический бодибилдер 1940-х годов с феноменальными параметрами груди, вошел в историю тем, что на тренировках выполнял отжимания с опорой рук на скамейки, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания тела. Не случайно его впечатляющая грудь могла бы посрамить многих сегодняшних бодибилдеров.

Актер Клинт Иствуд ежедневно проводил напряженные тренировки. Говорят, что на пике своей карьеры он выполнял по тысяче отжиманий в день.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

РЕФЕРАТ по ФИЗКУЛЬТУРЕ

Учитель физической культуры : Шелепова А.З.

Отжимания от пола считаются одним из наиболее эффективных силовых упражнений с собственным весом. Занятия не требуют использования специализированного спортинвентаря, громоздких тренажеров или особой спортивной экипировки. Все, что нужно для достижения хорошего результата — желание привести свое тело в форму и грамотный подход к составлению тренировочной программы.

Для выполнения этого упражнения практически нет ограничений. Включить его в свою схему тренировок могут спортсмены любого возраста и пола. Исключением будут лишь те, кому такие нагрузки противопоказаны по медицинским показаниям. Как правило, это люди с заболеваниями позвоночника, суставов, лишним весом. После травм плечевого пояса от отжиманий также придется отказаться.

Какие мышцы работают при отжимании

При выполнении упражнения в основном работают мышцы груди и трицепсы. Атлет может самостоятельно менять степень нагрузки: чем сильнее расставлены руки, тем больше нагружается грудная мускулатура. И наоборот, чем меньше расстояние между ладонями, тем активнее прорабатываются трицепсы.

Таким образом, когда вы отжимаетесь, в работу включаются:

· мускулатура груди (внешняя и нижняя мышцы);

· передние дельты и трицепсы;

· пресс и поясничная зона.

Грамотно подобранная программа отжиманий от пола позволит вам натренировать вышеперечисленные группы мышц без регулярного посещения тренажерных залов. Данное упражнение идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Польза отжиманий — плюсы для всего тела

Систематическое выполнение таких упражнений повышает выносливость, делает мышцы верхней части тела крепкими и сильными. Кроме того, отжимания способствуют наращиванию мышечной массы, укрепляют кости, благоприятно влияют на подвижность суставов.

Отжимаясь регулярно, удастся в целом:

· укрепить иммунную систему;

· сформировать рельефный мышечный корсет;

· сбросить лишние килограммы.

Нельзя не оценить значимость отжиманий и в повседневной жизни. Ведь все мускулы, которые прорабатываются во время тренировок, не менее активно задействуются человеком при выполнении любой работы по дому или в рамках трудовой деятельности. Другими словами, если в результате регулярных занятий ваши мышцы станут крепкими, вы станете гораздо быстрее справляться с привычными делами и меньше уставать при этом .

Разминка перед отжиманиями

Нельзя забывать, что перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.

Прежде чем начать отжиматься, необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же времени на кардио-разогрев. Разминка для суставов активизирует их работу, улучшает подвижность связок и сухожилий, а также помогает разработать околосуставную мускулатуру. При выполнении кардио увеличивается температура тела, усиливается кровообращение. После хорошей подготовки отжиматься будет гораздо проще и что особенно важно — снизится риск получения травм в процессе тренировки.

Какие нюансы следует учесть во время занятий

Прежде чем разбираться, как правильно делать отжимания, обратите внимание на несколько простых правил, которые помогут вам добиться большей эффективности.

· Не стремитесь в первый же тренировочный день побить мировые рекорды. Исключите излишнюю нагрузку, особенно, если только начинаете тренироваться. Запомните — главное не количество, а качество выполнения упражнений.

· Не старайтесь как можно быстрее получить результат. Ошибочно считать, что за один-два дня вы сможете заметить изменения. Тренировочную программу следует усложнять постепенно. В идеале, к следующему уровню нагрузки нужно готовиться не меньше двух недель. Только когда мышцы полностью окрепнут и необходимое число подходов вы будете выполнять максимально легко, пора нагружать тело сильнее.

· Очень важно в точности соблюдать дыхательную технику во время тренировок. На вдохе следует опускаться, на выдохе подниматься.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

· Если вы только начинаете заниматься, не выполняйте более 10 повторений за раз. Увеличивать число повторов следует постепенно. Прислушайтесь к своему телу, оцените реакцию организма на полученную нагрузку. После тренировки должно быть ощущение легкой усталости, а не критической вымотанности. Перенапрягаться нельзя, особенно начинающим спортсменам.

· Прежде чем приступать к отжиманиям, обязательно разминайтесь. Игнорируя разминку, вы не только существенно снижаете эффективность занятий, но и рискуете травмироваться.

· Не пропускайте тренировки. Только регулярность поможет добиться желаемых результатов. Тем более, что для выполнения отжиманий совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Потренироваться можно и дома в любое подходящее для вас время.

· Составляйте схему тренировок, исходя из целей, которые вы стремитесь достичь. Так, для наращивания мышечной массы предстоит заниматься ежедневно. Чтобы поддерживать тело в форме достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

· Если планируете отжиматься каждый день, приучайте тело к такому ритму постепенно. Сначала занимайтесь через день, потом 2 раза в 3 дня. Только после этого выходите на нужный режим.

· Вводя в тренировочную программу отжиманий новый вид упражнений, обязательно внимательно изучайте технику его выполнения и рекомендации.

Разновидности отжиманий

Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.

Классические

Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.

С колен

Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.

Широкий хват

В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете мускулатуру груди.

Узкий хват

Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.

На одной руке

Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.

Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.

С хлопком

Отжимания от пола с хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.

Сильным толчком вытолкните корпус вверх, отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.

На пальцах

Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.

Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.

С отягощением

Такой вид отжиманий практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму. В роли утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или обычные блины от штанги. Однако выполнять отжимания с блинами нужно только в присутствии напарника, который будет следить, чтобы снаряд не соскользнул со спины и не травмировал отжимающегося.

Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Как упростить выполнение отжиманий

Тем, кто только начинает отжиматься, выполнить классический (обычный) вид отжиманий возможно и не удастся с первой попытки. Чтобы упростить задачу, стоит для начала потренироваться, взяв на вооружение отжимания с упором на колени. В таком положении удерживать вес собственного тела на руках будет значительно проще. Когда мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам и достаточно окрепнут, можно перейти к более сложной технике.

Постепенно увеличивайте количество повторений, начиная с 10-12 за один сет. Со временем выполняйте больше подходов (но не менее 3-х изначально). В один из них следует проработать обычную технику, оставшиеся — с колен.

Отжима́ния от пола — базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Содержание

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная твердая поверхность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение
на нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях
на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях

Варианты расположения рук

Варианты расположения опорной части руки

Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья. Используется при обучении боевым искусствам. Необходим для ударов тыльной стороной ладони.
Ребро ладони — укрепляет запястья.
Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки. При этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
"Лапа леопарда" - на четырех медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегченный вариант - с опорой на большой палец. Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.

Полезные ссылки

Wikimedia Foundation . 2010 .

Полезное

Смотреть что такое "Отжимания" в других словарях:

предназначенный для отжимания — прил., кол во синонимов: 1 • отжимательный (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 … Словарь синонимов

Пресс механический* — П. называют механизмы, посредством которых можно подвергать тела значительным давлениям. Нет почти ни одной отрасли промышленности, где бы для той или другой цели не прибегали к П., и сообразно с этим П. служат для производства разнообразнейших… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

Пресс механический — П. называют механизмы, посредством которых можно подвергать тела значительным давлениям. Нет почти ни одной отрасли промышленности, где бы для той или другой цели не прибегали к П., и сообразно с этим П. служат для производства разнообразнейших… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

Маслообработник* — Этим именем называются аппараты, служащие для обработки масла, т. е. для его отжимания, с целью выделения пахтанья. Первоначальной формой М. является обыкновенная деревянная чашка или корыто, при чем масло отжимается непосредственно руками и… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

Маслообработник — Этим именем называются аппараты, служащие для обработки масла, т. е. для его отжимания, с целью выделения пахтанья. Первоначальной формой М. является обыкновенная деревянная чашка или корыто, при чем масло отжимается непосредственно руками и… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона

Становая тяга — Порядок выполнения становой тяги фаза 1 … Википедия

Жим лёжа — Жим лёжа … Википедия

Жим ногами — на тренажёре с углом наклона 45 градусов Жим ногами это упражнение, используемое в силовой тренировке (в частности, в бодибилдинге) при котором … Википедия

Гиперэкстензия — В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете … Википедия

Читайте также: