Где в рыбе содержится большее количество витамина д кратко

Обновлено: 06.07.2024

Содержание статьи:

Роль витамина Д в организме

Витамин Д (D) – жирорастворимое органическое соединение, необходимое для правильного функционирования иммунной и нервной системы, развития костной и мышечной ткани, для контроля за ростом клеток.

Витамин Д помогает абсорбировать кальций и фосфор, укрепляя кости и зубы. Он очень важен для пожилых людей, так как препятствует развитию остеопороза. Недавние исследования показали, что этот же витамин способствует усвоению железа, магния и цинка.

Повышенные дозы витамина Д используют в лечении остеомаляции, почечной остеодистрофией и почечной недостаточностью, ревматоидного артрита, рассеянного склероза, хронической обструктивной болезни легких, бронхита, астмы. Считается, что он способен облегчить ПМС, а также помочь справится с такими заболеваниями кожи как псориаз, кератоз, волчанка, витилиго и склеродермия.

Его рекомендуют принимать при болезнях с дефицитом фосфора – синдромом Фанкони и семейной гипофосфоатемии – и кальция – гипопаратиреозе и псевдогипопаратериозе.

Витамин Д называют "солнечным витамином"

Дефицит и избыток витамина Д в организме

Недостаток витамина Д может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит способен вызвать рахит и остеопороз, болезни, для которых характерны мягкие, хрупкие кости, часто ломающиеся и деформирующиеся. Он может спровоцировать диабет, артрит, гипертонию, аутоиммунные заболевания, депрессию. Современные исследователи склоняются, что дефицит витамина Д – один из факторов, способствующих развитию некоторых видов рака.

Вы можете предположить, что у вас недостаток витамина Д, если вы быстро утомляетесь, испытываете мышечную слабость, частые головные боли, плохо спите и немотивированно прибавляете в весе.

беременные и кормящие;
дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали во время беременности добавки с витамином Д;
дети от 6 месяцев до 5 лет;
люди старше 50 лет;
люди с более темным тоном кожи, т.к. она медленнее усваивает солнечные лучи;
люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях.

Так как витамин Д жирорастворим, он способен накапливаться в клетках печени, а значит возможен и гипервитаминоз Д. Избыток данного соединения приведет, в первую очередь к тому, что организм усвоит слишком высокие дозы кальция, а это может вызвать отложение камней в почках или даже спровоцировать сердечный приступ. Также излишнее количество витамина Д способствует полиурии – чрезмерному выделению мочи - и экстремальной потере веса.

Рекомендуемая суточная доза витамина Д

Необходимая суточная доза витамина Д зависит от возраста. Младенцам до года необходимо около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет ежедневно необходимо до 600 МЕ в день, а людям старше стоит увеличить дозу витамина до 800 МЕ.

Безусловно, если у вас найден авитаминоз или гипервитаминоз Д, то суточная доза должна быть увеличена или уменьшена.

Морепродукты, богатые витамином Д

Рыба - один из лучших источников витамина Д

Также вы найдете ощутимое количество витамина в следующих сортах рыбы:

сельдь атлантическая ( до 310 МЕ на 100г);
рифовый окунь или люциан ( до 400 МЕ на 100г);
скумбрия ( более 400 МЕ на 100г);
сардины консервированные ( до 270 МЕ на 100г);
палтус ( более 150 МЕ на 100г);
тунец (более 120 МЕ на 100г).

Содержание витамина Д в печени трески настолько велико, что из нее специально стали изготавливать пищевую добавку – масло печени трески. В одной капсуле такого масла содержится не только более 1000 МЕ ценного витамина, но и не менее полезные омега-3 жирные кислоты, а также витамин А.

Красная и черная икра может предоставить вам до 230 МЕ витамина Д на сто граммовую порцию, а в шести средних устрицах вы обнаружите до 70% от рекомендуемой суточной дозы. В ста граммах креветок будет около 150 МЕ витамина Е. Их можно рекомендовать тем, кто старается понизить содержание жиров в рационе.

Мясо и яйца

Хотя мясо и является прекрасным источником разнообразных питательных веществ, витамина Д в нем сравнительно немного. Помочь удовлетворить ежедневную потребность человека в жизненноважном витамине способны только некоторые отрубы свинины и говяжья печень. В свинине может содержаться до 60 МЕ витамина Д на 100 г, в печени – до 50 МЕ.

Витамин Д следует "искать" в свинине и говяжьей печени

Небольшие дозы витамина Д есть и в яйцах, но исключительно в желтках. Желтки от двух средних яиц будут содержать до 90 МЕ полезного органического соединения.

Молочные продукты

Один стакан молока может обеспечить около 20% от ежедневной потребностей организма в витамине Д, но лишь при условии, что вы имеете дело с цельным молоком жирностью от 2,5%. Поскольку витамин Д является жирорастворимым, обезжиривание молока ведет к потере ценного органического соединения. Более того, обезжиренное молоко, дополнительно обогащенное витамином Д, не принесет вам пользы, так как полезное вещество не сможет усвоиться.

Цельное молоко - хороший источник витамина Д

Стать источником витамина Д смогут масло, йогурт, сметана, творог, изготовленные из цельного молока. В 100 г йогурта 4,5% жирности может быть до 100 МЕ витамина Д. В сыре витамина Д содержится немного, от 6 до 30 МЕ, при этом, чем тверже сыр, тем больше в нем будет полезного соединения.

Растительные источники витамина Д

Грибы являются одним из самых ценных источников витамина Д для тех, кто придерживается веганской диеты. Но речь идет лишь о специальным образом обработанных грибах. Шампиньоны облучают кварцевыми лампами за несколько часов до сбора урожая и содержание витамина Д в них повышается от скромных 30-40 МЕ до внушительных 400 МЕ на порцию в 100 г.

Хлеб часто обогащают витамином Д

Ни зерновые культуры, ни орехи в природе не содержат значимых доз витамина Д. Однако производители зачастую обогащают каши и цельнозерновой хлеб полезными веществами, включая витамин Д. Так в одной порции обогащенной овсянке может содержаться до 160МЕ данного органического соединения.

Витамин Д отвечает за наше хорошее настроение, крепкое здоровье, красоту кожи и волос, а также иммунитет, в том числе против коронавируса и других инфекций. Лучше всего он вырабатывается в организме на солнце. А если солнечного света не хватает – стоит скорректировать свой рацион. Какие продукты богаты витамином Д, в каком количестве и когда их лучше есть – читайте в нашем материале.

По статистике, огромное количество людей страдает от дефицита витамина Д. Разберемся, как его получить с пищей, почему в одних и тех же продуктах его количество может отличаться в несколько раз и из-за чего вегетарианцы оказываются в группе риска.

Витамин Д: сколько его нужно и в каких продуктах его больше?

Как показало проведенное весной 2020 года исследование британских ученых из Фонда больницы королевы Елизаветы и Университета Восточной Англии, даже у жителей таких солнечных стран, как Испания и Италия, наблюдается серьезный дефицит витамина Д – что уж говорить о тех, кто живет в более северных широтах! Особенно сильно его нехватка может ощущаться зимой, когда солнечный день короток.

Рекомендуемая российскими врачами суточная профилактическая доза витамина Д в пище для тех, кому от 18 до 50 лет, – 600-800 МЕ (международных единиц). Детям требуется меньше, беременным, пожилым, а также при его недостаточности – больше. Если расчеты ведутся в микрограммах, цифра делится на 40 (1 мкг = 40 МЕ). При этом врачи во всем мире все чаще говорят о том, что это самый минимум. На самом деле нам часто нужно значительно больше кальциферолов (так называют всю группу этих витаминов – Д 1, Д 2, Д 3 и пр.). И лучше всего – получать их с едой. В первую очередь – с продуктами животного происхождения. Рассказываем, в каких именно продуктах особенно много витамина Д!

Лосось: хорош, но не всякий

В рыбе, выросшей в природе, может быть в три-четыре раза больше этого витамина, чем в фермерской (а в магазинах и на рынках, где торгуют дарами моря, в основном продается последняя). Самый ценный в списке продуктов, в которых находится витамин Д, – дикий лосось, выловленный в северных широтах. Из 100 грамм такой рыбы можно получить до 1000-1200 МЕ, в то время как в его аквакультурном родственнике будет 100-250 МЕ.

Селедка: лучше свежевыловленная

Атлантическая сельдь, – еще один продукт-чемпион по содержанию большого количества витамина Д. Какую выбрать? Лучше всего свежевыловленную: 100 грамм продукта содержат около 1500 МЕ витаминов группы Д или даже больше. Для сравнения: в маринованной до 600-700 МЕ, однако вся ее польза перечеркивается рекордным количеством соли. Так что если повезет провести отпуск на Атлантическом побережье, налегай на сельдь: дешево и суперполезно.

Скумбрия: жирная, но полезная

Из всей морской рыбы, какую можно выбрать, лучше выбирать наиболее жирную: в ней находится больше всего витамина Д. Например, в 100 грамм скумбрии его 300-600 МЕ, в палтусе – 350-400 МЕ, в макрели – 250 МЕ, в сардинах – от 300 МЕ.

Тунец: можно и консервированный

Еще один продукт, где много витамина Д – тунец. Какой? Тоже любой, подойдет как свежий, так и мороженый или даже консервированный. В последнем около 230 МЕ на 100 грамм. Правда часто есть тунца врачи не советуют: он может накапливать ртуть и различные токсины.

Печень трески: настоящий суперфуд

Подсчитывая, в каких продуктах больше витамина Д, на чем и где можно сэкономить не в ущерб рациону, нельзя забывать про консервированную печень трески. Стоит гораздо дешевле морепродуктов, а пользы от нее даже больше. Достаточно съесть бутерброд с 10 граммами печени трески – и минимальная суточная доза витамина Д обеспечена. Не менее ценен и рыбий жир, который добывают из печени трески: в нем еще и масса кислот Омега-3, а также витамин А.

Креветки: чем севернее, тем лучше

Если начать разбираться, в каких продуктах содержится больше витамина Д, то креветки окажутся где-то посерединке из всех морепродуктов. В 100 граммах – около 150 МЕ. Но при этом они нежирные, так что есть креветки можно без боязни для фигуры. Лучше выбирать выловленные в северных водах: в них в принципе больше полезных веществ, витаминов и микроэлементов.

Устрицы: много витамина Д и не только

Еще один суперпродукт! Помимо рекордного количества цинка и витаминов группы В устрицах также находится много витамина Д – около 300 МЕ на 100 г. Так что если любишь побаловать себя этим деликатесом – не отказывай себе в удовольствии.

Яйца: желательно из деревни

В яичном желтке также можно найти дневную норму витамина Д, а иногда и больше. Лучше всего отправляйся за яйцами в деревню или покупай фермерские продукты: важно, чтобы курица была на свободном выгуле. Желток яйца от несушки с фермы, никогда не покидавшей свою клетку, будет содержать 20-40 МЕ – а если курица свободно гуляла по огороду, в желтке ее яйца будет в 3-4 раза больше витамина Д.

Молочные продукты и печень

Также в список продуктов, которые содержат витамин Д в достаточно большом количестве, выходят говяжья и свиная печень (до 50 МЕ на 100 грамм), примерно такое же количество витаминов Д 2 и Д 3 можно получить из сметаны и сливочного масла, чуть меньше их в жирном сыре. А вот в молоке и сливках, если они не были специально обогащены витаминами, кальциферолов мало.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Лосось – 100-1000 МЕ на 100 г
Сельдь – 290-1670 МЕ на 100 г
Сом – 500 МЕ на 100 г
Консервированные сардины – 300-600 МЕ на 100 г
Консервированная макрель – 250 МЕ на 100 г
Консервированный тунец – 230-240 МЕ на 100 г
Печень трески – коло 6000 МЕ на 100 г
Рыбий жир – 400-1000 МЕ на 1 ст. ложку
Грибы – 10-440 МЕ
Сливочное масло – около 50 МЕ на 100 г
Сметана – около 50 МЕ на 100 г
Яичный желток – от 20 МЕ в 1 шт
Сыр – 40-45 МЕ на 100 г
Говяжья печень – 15-45 МЕ на 100 г
Икра – около 20 МЕ

Лучше всего витамин Д употреблять на завтрак или в обед, во всяком случае, в первой половине дня. В это время он усвоится лучше.

Из каких растительных продуктов получить витамин Д?

Предупреждаем сразу: вегетарианцам особо разгуляться не удастся. Из продуктов растительного происхождения, где есть витамин Д, особое место занимают грибы. Какие? Любые, можно даже сушеные, главное, чтобы они росли на природе, под солнцем, а не в искусственных условиях в темноте. В грибах этот солнечный витамин также вырабатывается под влиянием ультрафиолета. В среднем – в количестве до 400-440 МЕ на 100 грамм. Больше всего витамина Д в лисичках и сморчках, затем идут грузди и сыроежки. Некоторые производители освещают шампиньоны и другие выращиваемые в искусственных условиях грибы ультрафиолетом, что позволяет получить до 100-150 МЕ на 100-граммовую порцию. Но вот как узнать, в каких условиях росли продающиеся в магазине шампиньоны – большой вопрос.

В какие еще растительные продукты входит витамин Д? Список, мягко говоря, не впечатляет. Небольшое его количество можно найти в петрушке, люцерне, крапиве, хвоще, в умеренном количестве он содержится в пшенице и других злаковых. Однако после обработки зерна большинство витаминов разрушается. Поэтому отруби, злаковые батончики, хлебцы и другие продукты дополнительно обогащают витамином Д 3 и другими витаминами и микроэлементами.

Когда лучше есть продукты, где много витамина Д?

С тем, из каких продуктов получить витамин Д, мы разобрались, однако немаловажно и то, когда именно его получать. Лучше всего – на завтрак или в обед, во всяком случае, в первой половине дня. В это время он усвоится лучше. Кроме того, кальциферолы могут стимулировать нервную систему, вызывая перевозбуждение, а в некоторых случаях – и бессонницу. Так что устрицами лучше завтракать, а не ужинать, как предпочитают многие гурманы.

В последнее время резко возросло количество случаев рахита и остеопороза у детей , проблем с скелетом – у взрослых. Это заболевание, в первую очередь, вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости. Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

Каковы функции витамина D и кальция?

Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция?

1. Рыба

Рыба - лучший источник витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как: тунец, макрель и лосось, богато витамином D. Всего в 100 г приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Масло печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

2. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

3. Яичные желтки

Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

4. Грибы

Культурные грибы содержат растительный стерол эргостерин, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света, они естественным образом производят витамин D.

5. Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином. Но какие выбрать?

Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?

Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин.

Ультрафиолетовое излучение

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.

Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:

Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.

Ношение полной одежды, закрывающей кожу.
Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
Более темный оттенок кожи из-за высокого содержания пигмента меланина, который действует как аналог солнцезащитного крема.
Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи.
Пребывание большую часть времени в помещении.
Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФ-В свет слабее.

Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита.

Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:

пациенты с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, которые нарушают нормальное переваривание жиров. Витамин D - это жирорастворимый витамин, действие которого зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
Люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови. Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легкодоступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D

Рахит: заболевание мягких костей и деформаций скелета у младенцев и детей, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани.
Остеомаляция: состояние слабости и размягчения костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.

Токсичность

Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3. Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

Важно знать, в каких продуктах содержится витамин D. Его дефицит опасен, особенно для детей и людей преклонного возраста: элемент участвует в фосфорно-калиевом обмене, стимулирует рост мышц, способствует формированию крепкой костной структуры.

Роль витамина D для организма человека

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый элемент, выполняет функции витамина и гормона, был синтезирован в 1936 году из жира рыб. Основные источники получения – продукты животного происхождения и солнечный свет.

Основные формы витамина D:

D2 – эргокальциферол. Образуется при воздействии лучей ультрафиолета на определённые виды грибков. Это вещество получают синтетическим путём, добавляют в детские молочные смеси и каши, некоторые сорта хлеба.
D3 – холекальциферол. Натуральное вещество, содержится в некоторых продуктах животного происхождения.
D4 – дегидрохолестерин. Провитамин D3, содержится в эпидермисе человека, под воздействием ультрафиолета преобразуется в холекальциферол.
D5 – ситокальциферол. Его можно найти только в пшеничных зёрнах.
D6 – стигмакальциферол. В малых дозах присутствует в некоторых видах растений.

Зачем организму нужен кальциферол

Основное предназначение витамина D – обеспечение правильного роста всех групп костей в соответствии с возрастом, формирование крепкого опорно-двигательного аппарата.

Для чего нужен кальциферол:

предотвращает развитие остеопороза;
обеспечивает приток кальция к зубной эмали и костям, укрепляет их;
снижает риск возникновения сердечных патологий, атеросклероза, артрита, склероза;
препятствует образованию злокачественных опухолей – его обязательно включают в комплексную терапию для лечения многих видов рака, полезен он и для предотвращения развития этих заболеваний;
способствует укреплению иммунитета
координирует синтез инсулина, оказывает влияние на содержание сахара в крови – предотвращает развитие диабета;
нормализует артериальные показатели.

Этот элемент предотвращает развитие рахита, ускоряет процесс выздоровления и восстановления при травмах, ушибах, переломах.

Кальциферол обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы, необходим для хорошей свёртываемости крови, предотвращает появление мышечной слабости. Вещество отвечает за хорошее настроение, устраняет проявления хронической усталости и воспалительных процессов, повышает выносливость.Витамин D3 используют наружно для лечения псориаза.

Чем опасен дефицит витамина D

Наиболее опасен гиповитаминоз кальциферола для маленьких детей и людей преклонного возраста. У грудничков на фоне дефицита этого элемента начинается задержка прорезывания зубов, медленно зарастает родничок, развивается рахит.

Как проявляется нехватка витамина D в организме:

развивается остеопороз, начинают крошиться зубы;
ухудшается аппетит и качество сна, падает зрение;
во рту и гортани постоянно возникает чувство жжения;
резко снижается вес, появляется слабость;
увеличивается потоотделение.

При сильном дефиците кальциферола в организм перестаёт усваивать кальций и магний из продуктов и витаминных комплексов – это становится причиной развития кариеса, аритмии, повышается хрупкость костей. Если появились признаки нехватки витамина D, необходимо срочно узнать у врача, какие продукты или препараты помогут устранить проблему.

Важно! Избыток кальциферола также очень опасен – если он поступает в большом количестве, начинается интенсивное всасывание кальция, во внутренних органах появляются отложения твёрдых солей. При передозировке развиваются тяжёлые патологии сердца, аритмия, гипертония, нарушается работа нервной системы.

В чём содержится витамин D больше всего

Больше всего кальциферола находится в рыбьем жире, печени трески и копчёном угре – 4500–8500 МЕ в 100 г. Достаточно ежедневно употреблять по 5–10 г этих продуктов, чтобы получить необходимое количество витамина D.

Список продуктов питания с высоким содержанием кальциферола

Продукт	Количество витамина D (МЕ на 100 г)
Сельдь атлантическая жирная	1200
Скумбрия, кета	600–700
Чёрная икра	320
Красная икра	200
Лосось дикий, горбуша	250–300
Шпроты в масле, тунец	200–250
Морепродукты	130–150
Окунь речной	120–130
Камбала	110–120
Щука	100

Чем больше кальциферола содержится в продуктах, тем выше в них уровень холестерина.

Содержание витамина D в яйцах, молочной и мясной продукции

Молочную продукцию часто дополнительно обогащают кальциферолом, особенно если она предназначена для детского питания. Мясная вырезка практически не содержит витамина D, его источником являются субпродукты.

Продукт	Количество витамина D (МЕ на 100 г)
Печень говяжья и птичья	50–60
Печень баранья	40–50
Почки бараньи	20–30
Яйцо куриное	80–90
Масло топлёное	70–75
Масло сливочное	60
Сыры твёрдые	40–60
Молоко козье	50
Брынза из коровьего молока	30
Творог жирный	25

Витамин D хорошо переносит воздействие высоких температур, при термической обработке его количество практически не уменьшается.

Есть ли кальциферол в растительной пище

Пища растительного происхождения не может служить основным источником кальциферола, поэтому среди вегетарианцев много тех, кто испытывает дефицит этого вещества. Больше всего витамина D содержат грибы, под воздействием солнца они синтезируют этот элемент.

Продукт	Содержание витамина D (МЕ в 100 г)
Гриб грифола	2500
Грибы лисички	340
Сморчки	250
Вешенка	100–110
Шиитаке	20
Сыр тофу	150
Цельнозерновые каши	300–340
Кукурузное масло	7–9

Для лучшего всасывания кальциферола требуется много жиров и жёлчи, поэтому продукты, которые содержат витамин D , нужно употреблять совместно с жирами.

Норма потребления витамина D в сутки

Поскольку кальциферол накапливается в тканях, а его избыток также опасен, как и дефицит, он должен поступать в организм в определённом количестве, нормы потребления зависят от возраста человека. Максимально допустимая суточная доза – 15 мкг.

Таблица норм потребления кальциферола

Возраст	Норма потребления мкг/МЕ	Максимально допустимая доза
До 12 месяцев	7,5–10/300–400	1500
1–9	15/600	2500
Старше 9	10–15/400-600	4000
Старше 60	20/800	4000

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 15 мкг или 600 МЕ витамина D. В повышенных дозах употреблять кальциферол следует жителям северных регионов, промышленных городов, лицам, которым приходится часто работать по ночам, лежачим пациентам, при хронических патологиях кишечника, печени, жёлчного пузыря.

Если ребёнок находится полностью на искусственном кормлении, то давать ему дополнительно холекальциферол категорически запрещается, поскольку все смеси содержат необходимое количество этого элемента.

Витамин D – полезное и необходимое вещество для нормального роста и развития ребёнка, при регулярном и разумном потреблении снижается вероятность развития многих серьёзных заболеваний. Кальциферол содержится в рыбьем жире, продуктах животного происхождения, кисломолочной продукции, во фруктах и овощах его очень мало.

Читайте также: