Эмоциональная регуляция поведения кратко
Обновлено: 06.07.2024
Селютина Н.В.
кандидат психологических наук, старший преподаватель факультета клинической и специальной психологии, заведующая учебно-производственной лабораторией социально-педагогического колледжа ИГТ МГППУ, ФГБОУ ВО МГППУ, Москва, Россия
Аннотация
Изучение эмоциональной регуляции поведения в психологической науке ведется немногим более двадцати лет. За прошедшие годы оформилось несколько областей, в рамках которых разрабатываются отдельные аспекты этой проблемы. Однако до сих пор среди исследователей отсутствует единый взгляд на характер, природу и ход развития изучаемого явления. В данной статье рассматриваются существующие точки зрения на определение функций и компонентов эмоциональной регуляции. В качестве результатов такого обзора обозначены теаспекты управления эмоциональным поведением, относительно которых обнаруживается сходство мнений, что позволяет наметить пути дальнейшей разработки поставленной проблемы.
Тип: научная статья
Ссылка для цитирования
. Эмоциональная сфера является важнейшей системой регуляции поведения человека, поскольку обеспечивает реализацию его отношения к явлениям окружающего мира и позволяет строить адекватные взаимодействия с другими людьми.
Социальный характер человеческой жизнитребует от индивида умения эмоционально откликаться на переживания окружающих, демонстрировать или сдерживать эмоциональные проявления в соответствии с обстоятельствами ситуации, преодолевать действие собственных эмоций для сохранения оптимального уровня активности. Все эти способности составляют особую сторону общей регуляции психической деятельности – эмоциональную регуляцию.
В немногочисленных на данный момент работах по проблеме эмоциональной регуляции, как правило, затрагиваются отдельные ее аспекты: управление поведением стрессовых ситуациях [11]; эмоциональная регуляция деятельности [4; 5; 7]; формирование регуляторных механизмов поведения в онтогенезе [1; 2; 6; 16; 17; 19]; специфика эмоциональной регуляции при нарушениях развития и психических заболеваниях [8; 9; 18; 21]. Совсем недавно стали обсуждаться и общие вопросы методологии исследования этой стороны психической деятельности [10; 12; 15; 20].
Приведенное разграничение областей психологического изучения эмоциональной регуляции кажется весьма условным, так как даже при прояснении очень частных вопросов делаются попытки определить сущность управления эмоциями.
Представленный обзор не может считаться полным, поскольку нацелен, скорее, на выявление более очерченных аспектов данной проблемы, чем на отражение всех существующих точек зрения.
Эмоциональная регуляция как механизм адаптации к внешним воздействиям. Общие вопросы осуществления эмоциональной регуляции рассматриваются, прежде всего, в рамках функционального подхода, где критерием классификации эмоциональных реакций считается их адаптивная функция [10; 20]. Эмоциональная регуляция обеспечивает подстройку эмоционального опыта к повседневным событиям, а успешность ее зависит от способности индивида, оценив ситуацию, адекватно и достаточно гибко отреагировать на эти события. Регуляции подвергаются четыре компонента:
Эмоции (от франц. émotion – чувство) – психический процесс импульсивной регуляции поведения, основанный на чувственном отражении потребностной значимости внешних воздействий, их благоприятности или вредности для жизнедеятельности индивида.
Эмоции возникли как приспособительный "продукт" эволюции, биологически обобщенные способы поведения организмов в типичных ситуациях. "Именно благодаря эмоциям организм оказывается чрезвычайно выгодно приспособлен к окружающим условиям, поскольку он, даже не определяя форму, тип, механизм и другие параметры воздействия, может со спасительной быстротой отреагировать на него определенным эмоциональным состоянием, т. е. определить, полезно или вредно для него данное конкретное воздействие"[1].
Эмоции возникают в ответ на ключевые особенности явлений, отвечающие или не отвечающие потребностям индивида.
Эмоции двувалентны – они или положительны, или отрицательны – объекты или удовлетворяют, или не удовлетворяют соответствующие потребности. Отдельные жизненно важные свойства предметов и ситуаций, вызывая эмоции, настраивают организм на соответствующее поведение.
Эмоции – механизм непосредственной оценки уровня благополучности взаимодействия организма со средой. Уже элементарный эмоциональный тон ощущения, приятные или малоприятные простейшие химические или физические воздействия придают соответствующее своеобразие жизнедеятельности организма. Но и в самые трудные, роковые мгновения нашей жизни, в критических обстоятельствах эмоции выступают как основная поведенческая сила. Будучи непосредственно связанными с эндокринно-вегетативной системой, эмоции экстренно включают энергетические механизмы поведения.
Эмоции являются внутренним организатором процессов, которые регулируют внешнее поведение индивида в напряженных ситуациях. Так, эмоция страха, возникая в крайне опасной ситуации, обеспечивает преодоление опасности путем активизации ориентировочного рефлекса, торможения всех побочных текущих деятельностей, напряжения необходимых для борьбы мышц, учащения дыхания и сердцебиения, изменения состава крови, повышения ее свертываемости на случай ранений, мобилизации резервов из внутренних органов.
По механизму происхождения эмоции связаны с инстинктами. Так, в состоянии гнева у человека появляются реакции его отдаленных предков – оскал зубов, движение скул, сужение век, ритмические сокращения мышц лица и всего тела, сжимание кулаков, готовых для удара, прилив крови к лицу, принятие угрожающих поз.
Некоторое сглаживание эмоций у социализированного человека происходит за счет возрастания роли волевой регуляции. В критических же ситуациях эмоции неизменно вступают в свои права и нередко берут руководство "в свои руки", осуществляя диктатуру над разумным поведением человека.
Эмоциональные проявления связаны с деятельностью человека. Мы уже отмечали, что психическое отражение есть сигнальное отражение, чувствительность к тому, что так или иначе ориентирует организм в окружающей среде. Это отражение пристрастное, заинтересованное, потребностно направленное, деятельностно ориентированное. Каждый психический образ дает информацию о возможности взаимодействия с объектом отражения. Из множества вариантов поведения человек избирает тот, к которому у него "лежит душа". Все живое изначально расположено к тому, что соответствует его потребностям, и к тому, посредством чего эти потребности могут быть удовлетворены.
Человек действует только тогда, когда его действия имеют смысл. Эмоции и являются врожденно сформированными, спонтанными сигнализаторами этих смыслов. Познавательные процессы формируют психический образ, эмоциональные процессы ориентируют избирательность поведения.
Положительные эмоции, постоянно сочетаясь с удовлетворением потребностей, сами становятся настоятельной потребностью. Длительное лишение положительных эмоциональных состояний может привести к отрицательным психическим деформациям. Замещая потребности, эмоции становятся побуждением к действию.
Эмоции генетически связаны с инстинктами и влечениями. Но в общественно-историческом развитии сформировались специфические человеческие высшие эмоции – чувства, обусловленные социальной сущностью человека, общественными нормами, потребностями и установками. Исторически сформированные устои социального сотрудничества порождают у человека нравственные чувства – чувство долга, совести, чувство солидарности, сочувствия, а нарушение этих устоев – чувство возмущения, негодования и ненависти.
В практической деятельности человека сформировались практические чувства, с началом его теоретической деятельности связано зарождение его интеллектуальных чувств, а с возникновением образно-изобразительной деятельности – эстетических чувств.
Различные условия жизнедеятельности, направления деятельности индивида развивают различные стороны его эмоциональности, нравственно-эмоциональный облик личности. Формирующаяся в процессе становления личности эмоциональная сфера становится мотивационной базой ее поведения.
В мозаике чувств конкретного индивида отражается структура его потребностей, строение личности. Сущность человека проявляется в том, что его радует и печалит, к чему он стремится и чего избегает.
Если чрезмерно сложная жизненная ситуация превышает приспособительные возможности индивида – происходит избыточное перевозбуждение его эмоциональной сферы. Поведение индивида при этом смещается на более низкие уровни регуляции. Избыточная энергетизация организма при блокировании высших регуляционных механизмов приводит к соматическим нарушениям и нервным срывам. (Когда "Титаник" потерпел крушение в результате столкновения с айсбергом, подоспевшие через три часа спасатели обнаружили в шлюпках множество умерших и сошедших с ума людей – взрыв эмоций страха подавил их жизнедеятельность. Запредельное эмоциональное напряжение вызвало у многих из них инфаркты и инсульты.)
Во множестве эмоциональных проявлений выделяются четыре исходные эмоции: радость (удовольствие), страх, гнев и удивление. Большинство же эмоций имеет смешанный характер, так как они обусловливаются иерархически организованной системой потребностей. Наряду с этим одна и та же потребность в различных ситуациях может вызвать различные эмоции. Так, потребность самосохранения при угрозе со стороны сильного может вызвать страх, а при угрозе со стороны слабого – гнев.
Особенно интенсивное эмоциональное обеспечение получают те стороны поведения, которые являются "слабыми местами" для данного индивида.
Эмоции выполняют функцию не только текущего, но и опережающего подкрепления. Чувство радости или тревоги возникает уже при планировании будущего поведения.
Итак, эмоции, как и ощущения, – это базовые явления психики. В ощущениях отражается материальность бытия, в эмоциях – субъективно-значимостные его стороны Познание дает знание – отражение объективных свойств и взаимосвязей действительности; эмоции придают этому отражению субъективный смысл. Спонтанно определяя значимость воздействий, они мгновенно замыкаются на импульсивные реакции.
Эмоции – механизм экстренного определения тех направлений поведения в данной ситуации, которые ведут к успеху, и блокирования бесперспективных направлений. Эмоционально воспринимать объект – значит усматривать возможность взаимодействия с ним. Эмоции как бы расставляют смысловые метки на воспринимаемых объектах и актуализируют соответствующую ориентировочную деятельность индивида, влияют на формирование внутреннего плана поведения. В многообразных жизненных ситуациях эмоции обеспечивают мгновенную первичную ориентировку, побуждая к использованию наиболее результативных возможностей и перекрывая бесперспективные направления поведения. Можно сказать, что эмоции – механизм интуитивного смыслообразования, спонтанного распознания первоочередных возможностей и необходимостей, механизм экстренного определения полезности или вредности внешнего воздействия, механизм стереотипного поведения в соответствующих ситуациях.
[1] Анохин П. К. Предисловие к книге: Гелъгорн Э., Луффборру Дж. Эмоции и эмоциональные расстройства. М., 1966. С. 11.
Эмоциональная регуляция — это не то, с чем мы рождаемся. У малышей, к примеру, этого навыка вовсе нет. Их эмоции подобно маятнику, качаются туда-сюда. Только взрослея, они учатся контролировать и понимать свои эмоции, задача взрослых — помочь им овладеть этим навыком наиболее эффективно.
Эмоциональная регуляция состоит из внутренних и внешних процессов, участвующих в инициировании, поддержании и модуляции возникновения, интенсивности и выражения эмоций (Parthasarathy, 2016).
Чтобы регулировать эмоции, нужно замечать, контролировать, распознавать и оптимально адаптировать эмоции в соответствии с ситуациями. Обратите внимание, что оптимальная эмоциональная адаптация не всегда означает уменьшение негативных чувств и увеличение положительных.
Например, когда ребенку больно, родители могут регулировать свои собственные эмоции, чтобы не показать свою печаль, а проявить сочувствие.
Что такое эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект — это способность воспринимать эмоции других людей, распознавать их и использовать эту информацию для облегчения собственного мышления, решения проблем и регулирования собственных эмоций. Эмоционально интеллигентный человек владеет не только саморегуляцией, но может адекватно реагировать на различные ситуации, и даже влиять на эмоции других людей.
Важность эмоциональной регуляции
Чтобы натренировать свой эмоциональный интеллект, нужно овладеть навыками саморегуляции. Кроме того, эмоциональная регуляция сама по себе имеет первостепенное значение для качества жизни в целом, потому что она влияет почти на каждый аспект нашей жизни. К примеру, возьмем семейные отношения. Если в семье есть ребенок, который не обладает навыками саморегуляции, попросту, не умеет распознавать и контролировать свои эмоции и закатывает ежедневные истерики, то его поведение создает напряжение между родителями и другими членами семьи.
Или вот еще важный аспект для ребенка — отношения со сверстниками. Неспособность контролировать эмоции может привести к развитию у ребенка неблагоприятных личностных качеств, таких как гнев, неконтролируемая агрессия, замкнутость или тревога, что может помешать развитию социальной компетентности ребенка в сложных ситуациях. Ребенку, которому не хватает навыков эмоциональной регуляции, труднее заводить друзей и поддерживать с ними нормальные, здоровые отношения.
Исследования, проведенные в последние несколько десятилетий, показали, что отношения со сверстниками — очень важный фактор в развитии ребенка. Дети, отвергнутые своими сверстниками, могут хуже учиться, их даже могут исключить из школы, а также они могут злоупотреблять курением и психоактивными веществами.
Эффективные эмоциональные регуляторные навыки позволяют ребенку иметь более высокую способность справляться с трудностями и действовать в стрессовых ситуациях. Ребенок становится более эмоционально устойчив, если вдруг сталкивается со стрессом дома, в школе или в другом месте. Многие клинические расстройства у детей тесно связаны с эмоциональной регуляцией, а точнее, с эмоциональной дисрегуляцией. Это и Вызывающее Оппозиционное расстройство, признаками которого являются повышенная раздражительность, гневливость, склонность к вызывающему поведению, что, как мы понимаем, не способствует общению со сверстниками и учителями. Также, это могут быть и тревожные расстройства, и клиническая депрессия, и расстройства пищевого поведения — анорексия и булимия.
В жизни взрослого человека саморегулирование эмоций тоже играет важную роль. Взрослый человек, обладающий навыками регулирования эмоций, более успешен в личной жизни и работе, тогда как тот, кто этого делать не умеет, напротив, менее успешен.
В общем, эксперты сходятся во мнении, что саморегуляция эмоций — один из важнейших навыков.
Природа или воспитание?
Исследователи обнаружили, что некоторые дети от природы более способны регулировать эмоции, чем другие. Наличие у ребенка заторможенного или раскованного темперамента может повлиять на способность ребенка к саморегуляции. Однако эта способность не закрепляется раз и навсегда. Дети могут научиться управлять эмоциями в соответствующей обстановке. Исследование в румынском детском доме хорошо иллюстрирует этот момент.
В этом контролируемом исследовании группа сирот была случайным образом распределена в приемные семьи с высококачественным уходом, в то время как другая группа осталась в детском доме. У усыновленных детей наблюдалось значительное улучшение эмоциональной регуляции по сравнению с группой, которая оставалась без присмотра. Мы видим, что в то время как генетика играет важную роль в развитии регуляции эмоций, окружающая среда, в которой растет ребенок, так же важна.
Когда рождаются дети, их мозг еще недостаточно развит. Мы можем сравнить развитие мозга ребенка со строительством дома. Генетика определяет основной план развития мозга ребенка, она как чертеж будущего здания. Жизненный опыт — это строительный материал для этого драгоценного дома. Некоторые навыки лучше или легче усваиваются в определенные периоды жизни. Эти оптимальные периоды называются чувствительными периодами или критическими периодами. После того, как этот чувствительный период обучения навыку прошел, происходит постепенное снижение способности набрать опыт. По-прежнему можно приобрести новый навык, но это займет больше времени или будет менее вероятно, чтобы достичь оптимального мастерства. Чтобы продолжить аналогию со строительством дома, представьте, что как только фундамент заложен и некоторые структуры завершены, будет сложнее, хотя и не невозможно, внести изменения в эти структуры.
Например, маленький ребенок может выучить второй язык и овладеть им гораздо легче, чем взрослый. Как только дети достигают половой зрелости, они, скорее всего, будут иметь проблемы с фонетикой или грамматикой. Таким образом, считается, что наиболее чувствительными (лучшими) периодами для освоения нового языка являются периоды до наступления полового созревания.
В рамках проекта румынского детского дома дети-сироты, усыновленные приемными семьями в возрасте до 2 лет, развили навыки эмоциональной регуляции, сопоставимые с навыками детей, которые никогда не были в специальных учреждениях. Таким образом, чувствительный период эмоциональной регуляции наступает до того, как ребенку исполняется два года. Но это не значит, что как только дети проходят возраст 2-х лет, они полностью упускают возможность учиться. Это только означает, что период обучения будет более сложным или займет больше времени.
Дело в том, что, хотя наш мозг гибкий (пластичный), пластичность уменьшается с возрастом. Поэтому, когда речь заходит о развитии саморегуляции, лучше сделать это правильно с первого раза, когда дети еще маленькие, чем исправлять это позже.
Симпатическая и парасимпатическая нервная система
Нервная система в нашем мозге, которая отвечает за эмоции, делится на две части: симпатическая и парасимпатическая. Симпатический отдел – это отдел быстрого реагирования, его основная задача – активировать реакцию организма “бей или беги”. Парасимпатический отдел – это медленно активируемая, успокаивающая система. Это как тормоз в машине, когда симпатический отдел – это газ. Парасимпатическая нервная система может противостоять возбуждению, создаваемому симпатической нервной системой.
Вегетативная нервная система играет решающую роль в контроле наших телесных функций и эмоционального благополучия. Когда симпатическая и парасимпатическая системы действуют в равновесии (гомеостаз), наши тела (“автомобиль”) работают правильно, и мы находимся в эмоциональном контроле.
Но когда система выходит из равновесия, эмоциональная регуляция необходима, чтобы вернуть наши эмоции (и тела) в здоровое, сбалансированное состояние.
Парасимпатическая нервная система, однако, не так хорошо развита при рождении. Младенцы имеют некоторые ограниченные самонаправленные регуляторные формы поведения, такие как сосание пальца, визуальное избегание и абстиненция. Однако такое поведение имеет ограниченную эффективность, особенно если возбуждение слишком велико или стимул сохраняется. Поскольку ранний жизненный опыт играет столь важную роль в формировании фундамента мозга, важно понять, как родители могут обеспечить оптимальный опыт для своих детей, чтобы научиться саморегуляции и адекватно реагировать в моменты сильного стресса.
Эмоциональное заражение происходит, когда дети бессознательно чувствуют эмоции своих родителей. Когда родители хмурятся, повышают голос или делают гневные жесты, у детей возникает похожая реакция. Например, когда родители расстроены или сердиты и кричат на детей, дети, скорее всего, ответят подобными эмоциями.
Со временем на ребенка начинает оказывать влияние поведение его сверстников. Они обращаются за “эмоциональной информацией” не только к своим родителям, но и к другим взрослым и сверстникам.
Родители, которые принимают, сопереживают и одобряют негативные эмоции своих детей, как правило, положительно влияют на регуляцию эмоций своих детей. Эти родители знают что все эмоции важны, среди нет них нет “плохих” или “хороших” эмоций. Они обучают детей вербализовать свои эмоции и поощряют решение проблем рациональным путем. С другой стороны, родители, которые пренебрежительно или неодобрительно относятся к выражению эмоций, особенно негативных, как правило, приводят к развитию дезадаптивной регуляции. Эти родители испытывают дискомфорт, выражая эмоции и тем самым как бы тренируют детей подавлять “нежелательные” проявления. Родители, у которых есть отрицательные или карательные реакции на эмоциональные проявления своих детей, могут привести ребенка к повышенному возбуждению (более активированной симпатической нервной системе), что затрудняет успокоение и в долгосрочной перспективе негативно влияет на эмоциональную сферу ребенка.
Некоторым родителям может показаться, что ребенок им дерзит, когда он слишком возбужден. И это значит что такой ребенок имеет более слабые навыки регуляции, чтобы успокоить более возбужденную систему! И, как мы уже знаем, карательные методы воспитания контрпродуктивны в обучении регуляции эмоций.
Исследования также показали, что чрезмерное обескураживание или поощрение детей выражать отрицательные эмоции приводит к большим проблемам управления гневом. Родители, которые спокойны или нейтральны к детскому гневу, скорее всего, имеют детей более спокойных, не склонных к вспышкам гнева в дальнейшем.
Факторы, влияющие на эмоциональный климат, включают личностные характеристики родителей, отношения между родителями и детьми, отношения между братьями и сестрами, стиль воспитания, веру семьи в выражение эмоций и супружеские отношения. Позитивная эмоциональная среда последовательно связана с адаптивной регуляцией эмоций у детей, тогда как негативность и напряженность связаны с дезадаптивными стратегиями.
Когда эмоциональный климат позитивный, дети чувствуют себя принятыми и защищенными. Когда эмоциональный климат негативный или непредсказуемый, дети склонны быть более реактивными и неуверенными в себе. Стиль воспитания, представляющий родительское отношение к детям, также влияет на эмоциональный климат в семье. Авторитетные родители — теплые и заботливые — адекватно реагируют на эмоциональные потребности детей. Дети из этих семей, как правило, имеют в своем распоряжении более широкий спектр методов эмоциональной регуляции.
Семейная экспрессивность — это количество эмоций, как положительных, так и отрицательных, выраженных в семье. Хотя принятие эмоционального выражения связано с лучшей эмоциональной регуляцией, не все родительские проявления помогают в создании благоприятного семейного климата.
Родители, которые выражают положительные эмоции, создают позитивный климат. Однако родители, которые выражают высокий уровень негативных эмоций, таких как гнев, враждебность или критика, приводят к негативной среде, которая связана с ухудшением эмоциональной регуляции у детей.
Одной из наиболее распространенных причин негативного семейного климата — это супружеские конфликты. Дети из этих семей учатся неадаптивным способам управления межличностными конфликтами и эмоциями. У этих детей также меньше шансов развить социальную компетентность и преуспеть в жизни.
Не пропустите полезное о воспитании ребенка, здоровье, отдыхе, развитии и психологии, подписывайтесь на наш канал!
Эмоциональная регуляция – это способность реагировать на происходящее с таким диапазоном эмоций, который является социально приемлемым и достаточно гибким; это также умение откладывать спонтанные реакции по мере необходимости. Ее можно определить и как оперирование внешними и внутренними процессами, ответственными за наблюдение, оценку и изменение эмоциональных реакций.
Несмотря на то, что сам термин и его описание могут показаться сложными, все на самом деле просто: в широком смысле эмоциональная регуляция – это умение совладать с собой, когда это нужно. В этой статье мы рассмотрим специальные техники для этого.
Как насчет эмоциональной дисрегуляции?
Если регуляция – это процесс контроля своих эмоций, поддержания их в равновесии и недопущение крайностей, то, соответственно, дисрегуляция – неспособность контролировать эмоциональные реакции. Вот как это происходит:
- Внутреннее или внешнее событие (думать о чем-то грустном или встретить злого человека) вызывает субъективный опыт (эмоции или чувства).
- Затем появляется когнитивная реакция (мысль), сопровождаемая эмоциональным и физиологическим ответом, связанным с эмоциями (например, увеличение частоты сердечных сокращений или гормональной секреции).
- Далее следует соответствующее поведение (избегание, физическое действие или экспрессия).
Люди, которые испытывают трудности с контролем чувств, реагируют на относительно безобидные негативные события эмоционально преувеличено: могут плакать, кричать, обвинять окружающих, вести себя пассивно-агрессивно или иным образом, что нарушает гармоничные взаимоотношения или обостряет конфликт.
Вопросник эмоциональной регуляции
Есть несколько полезных инструментов, которые помогут оценить свою способность регулирования эмоций. Ниже приведен один из наиболее популярных.
Вопросник эмоциональной регуляции
Этот вопросник (The Emotion Regulation Questionnaire, EQR) является самой популярной шкалой оценки регулирования эмоций среди американских психологов. Он был разработан в 2003 г. Джеймсом Гросом и Джоном Оливером на основе предварительных исследований.
Вопросник состоит из 10 вопросов, ответы на которые даются по шкале от 1 (полностью не согласен) до 7 (однозначно согласен). Существуют две грани, которые охватывает шкала: фаза когнитивной переоценки и грань экспрессионного подавления.
Шесть вопросов, составляющих когнитивную переоценку, следующие:
- Когда я хочу испытывать позитивные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
- Когда я хочу перестать испытывать негативные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
- Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, то заставляю себя думать о ней таким образом, чтобы помочь себе сохранять спокойствие.
- Когда я хочу чувствовать более позитивную эмоцию, я меняю свое мнение о ситуации.
- Я контролирую свои эмоции, меняя способ, при помощи которого думаю о ситуации.
- Когда я хочу чувствовать меньше отрицательных эмоций, я меняю мнение о ситуации.
Четыре вопроса, составляющие грань экспрессионного подавления, следующие:
- Я держу эмоции при себе.
- Когда я чувствую положительные эмоции, то стараюсь не выражать их.
- Я контролирую свои эмоции, не выражая их.
- Когда я чувствую отрицательные эмоции, то не хочу их выражать.
Если хотите узнать об этом тесте больше, перейдите сюда (английский язык, PDF-файл).
Стратегии для эмоциональной регуляции
Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции. Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой.
Понимание и маркировка эмоций
Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований.
Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:
Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.
Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.
Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.
Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций.
Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.
Умение отпускать болезненные эмоции
Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства.
Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно.
Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:
- Наблюдайте за своими эмоциями. Признайте, что они существуют, отступите от них.
- Попытайтесь представить свои эмоции как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего лишь один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
- Вы – это не ваши эмоции. Они являются частью, но не формируют полностью личность.
- Помните, что наличие эмоций не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.
STOPP
Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP.
STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте.
- Стоп! (S, Stop).
- Сделайте паузу на секунду.
- Обратите внимание на свое дыхание – то, как вдыхаете и выдыхаете.
- Какие мысли сейчас в вашей голове?
- Где находится фокус вашего внимания?
- На что вы реагируете?
- Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?
- Какова общая картина?
- Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).
- Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
- Является ли ваша яростная мысль фактом или мнением?
- Что является более разумным объяснением?
- Насколько это важно?
- Насколько важно это будет через шесть месяцев?
- Что лучше всего сделать прямо сейчас?
- Что лучше будет для меня, других, для ситуации?
- Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?
- Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.
Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.
Умение различать позитивные и негативные стратегии
Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными.
Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:
- прогулки с друзьями;
- физические упражнения;
- ведение дневника;
- медитация;
- достаточное количество сна;
- периодический отдых.
Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда.
- алкоголь и курение;
- избегание сложных ситуаций;
- физическая или словесная агрессия;
- чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях.
Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.
Эмоциональная регуляция — это умение человека управлять своим поведением, эмоциями и мыслями в процессе достижения долгосрочных целей, например жить устойчивой и процветающей жизнью, в отличие от жизни, в которой ты находишься в неудовлетворенности и разочаровании.
Навыки эмоциональной регуляции помогают эффективно управлять и изменять то, как ты себя чувствуешь и справляешься с различными тяжелыми ситуациями. Саморегуляция позволяет нам переживать неудачи и оставаться спокойными под давлением. Именно эти две способности будут помогать тебе в жизни больше, чем любые другие навыки.
1. Управляй своими негативными эмоциями
Негативные чувства, такие как страх и критика, всегда будут частью жизни. Лучшее, что ты можешь предпринять, — это встретиться лицом к лицу со своими страхами и двигаться вперед. Чем больше ты противостоишь негативным эмоциям, тем больше ты будешь тренировать свою смелость и стойкость и становиться сильнее.
2. Работай над тем, чтобы в твоей жизни было больше позитивных отношений
Окружающие нас люди, сами того не ведая, могут оказывать положительное влияние на наше умение справляться со своими мыслями и эмоциями. Так что первостепенная задача для тебя – создать круг общения из людей, поддерживающих тебя. Исключи всех людей, которые вызывают раздражение по той или иной причине, заставляют выходить из себя, провоцируют и т.д.
3. Найди способ избавиться от болезненных эмоций и сожалений
Истина заключается в том, что пока ты не отпустишь свои сожаления и не найдешь силы простить себя, ты не сможешь двигаться вперед.
4. Используй различные методики для управления своими эмоциями
Если ты изо всех сил пытаешься взять свои эмоции под контроль, тебе нужно начать пробовать различные методики, сдерживающие твои чувства. К примеру, методику осознанности, когда ты сначала пытаешься наблюдать за своими мыслями и чувствами, чтобы понять, что является первопричиной их появления. Или методику просмотра эмоций в перспективе — она позволит тебе взглянуть на результат твоих мыслей и эмоций.
5. Узнай, как принять твою уязвимость
В нашей культуре уязвимость ассоциируется с эмоциями, которых мы хотим избежать, такими как страх, стыд и неуверенность. Только одну важную вещь ты упускаем из виду: уязвимость делает нас теми, кем мы являемся на самом деле.
Уязвимость требует мужества. Чтобы позволить себе быть уязвимым, нужны сила и смелость. Не сдерживай свои эмоции — стань более осознанным. Уязвимость – это вовсе не отрицательное качество человека. Нет людей, которые были бы абсолютно неуязвимы, есть лишь те, кто хочет такими казаться.
![]()
6. Признай, что у тебя есть выбор, как реагировать в той или иной ситуации
Первый шаг в практике саморегуляции — это признание того, что у тебя есть выбор в том, как ты реагируешь на ситуации.
Использование силы выбора — это навык саморегуляции, который позволит тебе конструктивно работать с проблемами. У тебя есть ясность, сосредоточенность и цель — все эти элементы взаимодействуют, чтобы ты мог переживать травмирующие ситуации.Другая сторона использования своей силы выбора — это признание того, что ты никогда не будешь полностью контролировать свои чувства.
7. Практикуй внимательность
Практика внимательности может помочь тебе повысить свою способность регулировать эмоции, уменьшить стресс, тревогу и депрессию. Это также может помочь тебе сфокусировать свое внимание на том, что действительно важно, а также наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения.
Чем более интегрированной становится практика осознанности в твоей жизни, тем меньше ты беспокоишься и переживаешь о прошлом или будущем. Внимательность улучшает твое психическое здоровье и эмоциональное благополучие.
8. Стремись становиться лучше, но не сосредотачивайся на достижении совершенства
Перфекционизм — это не рост, улучшение или личные достижения, а страх и избегание. Поэтому ты должен быть сосредоточен на достижении лучшей версии самого себя, несмотря на твои недостатки. Есть большая разница между ежедневным ростом и мнимым совершенством.
9. Находи способы повеселиться
Сохранять позитивный настрой легче всего тогда, когда ты не лишаешь себя возможности веселиться. Это помогает тебе поддерживать твое психическое здоровье, жить в свое удовольствие и легче переживать тяжелые ситуации в жизни.
10. Заботься о своем теле
Твое тело – это огромная ответственность, ведь именно в нем тебе придется существовать до самой своей смерти. Так что ты должен научиться прислушиваться к нуждам своего организма и уважать их.
Постоянная физическая активность, хорошее питание и хороший сон очень важны для того, чтобы ты имел устойчивую и хорошо сбалансированную жизнь.Читайте также:
