Упражнения на полу ковре конспект мчс

Обновлено: 07.07.2024

от 26 июля 2016 года N 402

Приложение
к приказу МЧС России
от 26 июля 2016 года N 402

1. В наименовании, преамбуле и по тексту приказа, в наименовании и по тексту Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы (приложение к приказу) после слов "федеральная противопожарная служба" в соответствующем падеже дополнить словами "Государственная противопожарная служба" в соответствующем падеже.

2. Сноску " " к приказу после слов "ст.116" дополнить словами "; 2011, N 26, ст.3807; 2013, N 23, ст.2910; 2014, N 21, ст.2694; 2015, N 1 (часть II), ст.262.".

3. В Наставлении по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы (приложение к приказу):

пункт 3.2. раздела 3 изложить в следующей редакции:

"3.2. Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

от 25 до 30 лет

от 30 до 35 лет

от 35 до 40 лет

от 40 до 45 лет

от 45 до 50 лет

от 50 лет и старше

пункт 3.4. раздела 3 изложить в следующей редакции:

"3.4. Занятия и сдача нормативов по физической подготовке проводится в спортивной или форменной одежде в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.";

абзац третий пункта 7.34. раздела 7 изложить в следующей редакции:

"Выполняется из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.";

пункт 7.35. раздела 7 изложить в следующей редакции:

"7.35. Упражнение на полу (ковре).

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в "замок", ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 5. Кувырки "вперед-назад".

Кувырок вперед выполняется из положения приседа, руки поставить перед собой ладонями на ковер, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться ногами и сделать перекат на спине вперед. В момент касания лопатками ковра согнуть ноги, колени развести и, обхватив руками голени ног, перейти в упор присев.

Кувырок назад выполняется из положения приседа, подбородок прижат к груди. Оттолкнуться руками и ногами от ковра и сделать перекат назад на спине. В момент касания лопатками ковра поставить руки за голову пальцами вперед и перейти в упор присев.

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.";

дополнить раздел 7 пунктом 7.46. следующего содержания:

"7.46. Силовое комплексное упражнение.

Выполняется в следующей последовательности (для мужчин):

отжаться на руках (до касания грудью пола) 10 раз в упоре лежа;

из упора лежа 10 раз принять положение упор присев (колени между рук);

лечь на спину, руки на пояс, 10 раз принять положение сидя;

из полуприседа произвести 10 выпрыгиваний вверх, полностью выпрямляя ноги, руки за головой (при полуприседе бедра должны быть параллельны полу).

Повторить циклы указанных упражнений без пауз на количество раз.

Для сотрудников 5, 6 и 7 возрастных групп, указанных в пункте 3.2 раздела 3 настоящего Наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы, количество упражнений в одном цикле должно составлять 5 повторений.

Выполняется в следующей последовательности (для женщин):

первые 30 с из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса, сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног при возвращении в исходное положение до касания пола лопатками), затем без паузы для отдыха следующие 30 с, повернуться в упор лежа и выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (ноги вместе, тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола).";

пункт 8.13. раздела 8 изложить в следующей редакции:

"8.13. Челночный бег 10x10 м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде "МАРШ" пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.".

абзац четвертый пункта 12.3. раздела 12 изложить в следующей редакции:

""удовлетворительно" - если более половины оценок "удовлетворительно", а остальные "хорошо" или "отлично";";

"Приложение N 3
к пункту 13.4. Наставления по
физической подготовке личного
состава федеральной противопожарной
службы Государственной
противопожарной службы

Нормативы по общефизическим упражнениям для личного состава федеральной противопожарной службы Государственной противопожарной службы

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со с крестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Выполнение упражнения

Кувырок назад

Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать.

Кувырок вперед

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

Наклон туловища вперед

1. Вступительная часть.

построение л/с.
проверка внешнего вида, снаряжения.
объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

упражнения выполняются в спортивной форме;
к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть

Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

Возрастная группа	Мужчины
1	до 25 лет
2	от 25 до 30 лет
3	от 30 до 35 лет
4	от 35 до 40 лет
5	от 40 до 45 лет
6	от 45 до 50 лет
7	от 50 лет и старше

(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)

Упражнения	Оценка	Возрастные группы (мужчины)
Упражнения	Оценка	1	2	3	4	5	6	7
2. Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)	удовлетворительно	50	45	40	35	30	25	20
	хорошо	55	50	45	40	35	30	25
	отлично	60	55	50	45	40	35	30

пожарный принимает упор лежа ,опирается о пол на уровне плеч и производит полностью отжим от пола на руках ,так чтобы они были полностью разогнутыми ,далее возвращается на руках в исходное положение ,так чтобы расстояние от груди до пола составляло примерно 5 см ,далее аналогично ,При выполнении упражнения туловище должно быть всегда прямым.

2 Упражнение: – выкидывание ног от себя

пожарный опирается о пол вытянутыми руками ,перед собой, ноги также оперты о пол. Сгибанием туловища и толчком ног подтягивает ноги под себя и принимает положение полу присев и возвращается в исходное положение.

3 Упражнение: – на пресс:

пожарный ложится на спину ,руки на поясе ,ноги вытянуты ,производит поднимание туловища путем сгибания его в области пресса ,стараясь головой достать ноги ,далее возвращается в исходное положение .

4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:

пожарный встает, ноги на ширине плеч ,руки за голову, скрестив запястья на затылке, сгибанием ног производит приседания до упора, далее разгибанием ног возвращается в исходное положение ,при выполнении упражнения спина прямая. Все упражнения выполняются по десять повторений, перерывы между сериями и упражнениями не допускаются

Количество серии согласно возрастной категории.

1 группа – до 25 лет;
2 группа – от 25 лет до 30 лет;
3 группа – от 30 лет до 35 лет;

После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.

Правила выставления оценки:

Мужчины
Группа	1			2			3			4
Повторы	5	4	3	4	3	2	3	2	1	3	2	1
Оценка	5	4	3	5	4	3	5	4	3	5	4	3

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Приведение организма в спокойное состояние

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.