Кондиционная тренировка план конспект

Обновлено: 05.07.2024


Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом - кондиционная тренировка). Первоочередной зада- чей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культу- рой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неде- лю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В- оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

1 тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;
2 тип - циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;
3 тип - ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины. В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробной направленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).

В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в .нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у .лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, - аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые на- грузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.
Пороговая нагрузка-это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и 1.08 ккал/кг у мужчин).

Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировке животных на тредбане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.

Проблемы марафонского бега

В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на физиологических особенностях марафонского бега.
В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и жиров для окисления различно в зависимости от длины дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена , а у любителей оздоровительного бега-всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена не превышают 300-400 г, что соответствует 1200-1600ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20- 25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров - только 20%. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин (10 ммоль/л). Питание на дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение глюкозы в крови может достигать опасных величин - 40—4 в квадрате мг вместо 100мг% (норма).

Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом - до 5-6 л, а в среднем - 3-4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500ккал. Так, во время Бостонского марафона .у бегунов 40-50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39-41 градусов (Магов, 1977). В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км или по 80—100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы.

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК.
В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима.

1. Анаэробный режим-скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15-25ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между уровнями ПАНО и МПК, лак- тат крови - от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0-4.О ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.

Тренироваться необходимо регулярно; рекомендуемое количе­ство посещений бассейна на 1 -м году оздоровительного плавания — 2—4 раза в неделю; продолжительность одного занятия — пример­но 30 мин. В зависимости от достигнутого уровня подготовленно­сти и самочувствия через 4—6 месяцев можно переходить к заняти­ями 4—6 раз в неделю.

В зависимости от уровня подготовленности начальную трени­ровку оздоровительной направленности можно условно разбить натри ступени.

1-я ступень (предварительная тренировка).Начальный уровень подготовленности — умение проплывать дистанцию 50 м любым способом без остановки.

Основные задачи 1-й ступени:

• умение проплывать дистанцию 200 м;

• совершенствование техники плавания;

• овладение упражнениями специальной гимнастики пловца
на суше;

• ознакомление с упражнениями для совершенствования тех­
ники плавания избранным способом.

Продолжительность цикла занятий в 1-й период составляет от 4 до 8 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше:

• различные виды ходьбы и бега;

• комплексы специальных и общеразвивающих упражнений;

• имитационные упражнения на суше.
Основные тренировочные средства в воде:

• плавание избранным способом; дистанции 25—150 м;

• плавание при помощи движений ногами или руками (с пла­
вательной доской или кругом); дистанции 25—50 м;

• упражнения для совершенствования техники плавания; дис­
танции 25—50 м;

• повторное проплывание отрезков избранным способом; дис­
танции 25-75 м.

Пример занятия в начале недели предварительной тренировки На суше (15— 20мин): 1) разминка: различные виды ходьбы и бе­га; упражнения, выполняемые в движении; 2) специальные уп­ражнения пловца для развития силы и гибкости; 3) имитационные упражнения для изучения и совершенствования техники плава­ния.

В воде (20—25мин): 1) разминка: 4x25 м в невысоком темпе; 2) 8x15 м — упражнения для совершенствования техники плава­ния; 3) упражнения в скольжении и лежании на груди и на спине; 4) проплывание дистанции 75 м с акцентом на плавные движения и хорошее продвижение после гребков. В конце занятий выполня­ются 10-15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет примерно 300 м.

Пример занятия в конце предварительной тренировки На суше (20—25 мин): принципиальных изменений в подборе упражнений нет; в зависимости от направленности занятий в воде могут быть изменены специальные и имитационные упражнения. В воде (25—30мин): 1) разминка: 2x50 м в невысоком темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 6x25 м — то же, но при помощи движений руками; 4) проплывание дистанции 150 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10-15 выдохов в воду. Об­щий объем плавательной нагрузки составляет 500 м.

2-я ступень (базовая тренировка).Начальный уровень подготов­ленности — умение проплывать дистанцию 200 м любым способом без остановки.

Основные задачи 2-й ступени:

• выработка умения проплывать дистанцию, выбранную в ка­
честве основной для оздоровительного плавания (чаще всего
800-1500 м);

• совершенствование техники плавания;

• ознакомление с имитационными упражнениями для изуче­
ния дополнительного способа плавания на суше;

• изучение основных упражнений для совершенствования тех­
ники плавания избранным способом.

Продолжительность цикла занятий во 2-й период составляет от 3 до 6 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше:

• те же, что и в предыдущем периоде; при необходимости
включаются имитационные упражнения для изучения дополни­
тельных способов плавания.

Основные тренировочные средства в воде: « плавание избранным способом; дистанции 50—600 м;

• плавание при помощи движений ногами или руками (с пла­
вательной доской или кругом); дистанции 25—100 м;

• упражнения для совершенствования техники плавания; дис­
танции 50—100 м;

• повторное или интервальное проплывание отрезков избран­
ным способом; дистанции 25-150 м;

Пример занятия в воде (25—30 мин) в начале базовой тренировки 1) разминка: 200 м в спокойном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) проплывание дис­танции 200 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10—15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки соста­вляет 450-500 м.

Пример занятия в воде (35—40 мин) в конце базовой тренировки 1) разминка: 200 м в умеренном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 4x50 м — плавание при помощи движений руками с ло­паточками; 4) проплывание дистанции 400—500 м в спокойном темпе. Общий объем плавательной нагрузки составляет 900—1000 м. 3-я ступень (кондиционная тренировка).Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 800 м любым способом без остановки.

Основные задачи 3-й ступени:

• регулярное проплывание своей оздоровительной дистанции;

• умение сочетать занятия в бассейне с другими видами физ-
культурно-спортивной деятельности.

Основное тренировочное средство в воде:

для многих может показаться слишком монотонным. Разнообра- ' зить тренировку можно за счет применения интервальных и по­вторных упражнений, выполняемых с повышенной интенсивно­стью, переменным методом с чередованием скорости или способа плавания в полной координации и по элементам. В занятие реко­мендуется дополнительно включать другие виды физических уп­ражнений.

Пример занятия в воде (40—50 мин)

1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 4x50 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 4x25 м — плавание в быстром темпе с акцентом на длинный, мощный гребок; 4) про­плывание дистанции 800—1200 м в спокойном темпе. Общий объ­ем плавательной нагрузки составляет 1500—1900 м.

Построение кондиционной тренировки.Для оптимального эффе­кта оздоровительного плавания весьма важен выбор объема и ин­тенсивности нагрузок, а также количества занятий в неделю. В за­висимости от задачи (поддержание или повышение уровня физи­ческой подготовленности) нагрузка может постепенно увеличи­ваться или оставаться на достигнутом уровне. Кроме того, полезно ориентироваться на возрастные нормы нагрузки. За основу регу­лярных тренировок можно рекомендовать: для людей в возрасте 20-30 лет - дистанцию 1200-1500 м; 30-40 лет - 1000-1200 м; 40—50 лет — 800—1000 м; для более старшего возраста — 400—500 м.

Основная дистанция — лишь часть общего объема нагрузки, выполняемого на занятии. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. При недостаточно хорошей технике спортивных способов плава­ния для преодоления рекомендованной дистанции потребуется слишком много времени. Для таких занимающихся нормы плава­тельной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций. Квалифицированные пловцы, оставившие занятия соревновательным спортом и при­ступившие к программам оздоровительной направленности, для получения необходимой нагрузки могут увеличить длину проплы­ваемой дистанции.

В зависимости от индивидуальных особенностей занимающе­гося, его текущего физического состояния и самочувствия нагруз­ка может несколько увеличиваться или уменьшаться.

В таблице 8 представлен примерный план оздоровительных тренировок.

Та блица 8 Примерный план оздоровительных тренировок для людей в возрасте 30—40 лет

* В отдельные периоды плавание может заменяться или дополняться ходьбой на лыжах, греблей, ездой на велосипеде и т.п.

Для построения эффективной и в то же время безопасной про­граммы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип со­ответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма:

• чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возмож­
ности организма и может привести к перенапряжению;

• оптимальная тренирующая нагрузка — позволяет добиваться
повышения уровня подготовленности;

• поддерживающая нагрузка — недостаточна для дальнейшего
роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый
уровень подготовленности;

• незначительная нагрузка — не приводит к каким-либо долго­
временным изменениям в организме.

пенно уменьшается ее продолжительность, которая может приве­сти к росту работоспособности (схематично это представлено на рис. 51). Для физически малоподготовленных людей минималь­ный тренировочный эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд/мин [К. Купер, 1987].


Рис. 57. Зависимость тренировочного эффекта от интенсивности и ?

продолжительности нагрузки (стрелками показана минимальная i

продолжительность нагрузки, вызывающая долговременные адаптационные изменения):

1 - нагрузка низкой интенсивности, не вызывающая роста уровня физической подготовленности; 2 - нагрузка умеренной интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 20 мин и более; 3 - нагрузка высокой интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 8 мин и более; 4 - нагрузка очень высокой интенсивности, при которой утомление наступает до достижения тренировочного эффекта [по А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова, 1988]

стимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки. Организм занимающегося должен практически полностью восстановиться к утру следующего дня. Следовательно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответ­ствовало повышению уровня подготовленности.

Для этого необходим постоянный самоконтроль за своим со­стоянием, дополняемый регулярным врачебным контролем. Кро­ме того, обязательно развести во времени приросты объема и ин­тенсивности нагрузки. Увеличение интенсивности в оздорови­тельных программах проводится весьма осторожно. Его можно ре­комендовать лишь тогда, когда постепенное увеличение объема выполняемой работы, соответствующее уровню подготовленно­сти, привело к значительным временным затратам. В этом случае объем тренировки должен быть на время сокращен (примерная схема увеличения объема нагрузки приведена на рис. 52).

При построении оздоровительной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнооб-разность планирования нагрузок. Надо не только постепенно по­вышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо


Рис. 52. Пример увеличения длины преодолеваемой дистанции в ходе ;' .

12-недельной начальной оздоровительной тренировки у занимающихся i;
30-40 лет. Стрелками показаны моменты увеличения интенсивности и : - •■■;*.'" 1>
временного снижения длины основной дистанции '■■ '"■ ■ ■'

причинам (напряженная работа, болезнь, командировка). Макси­мальные нагрузки предпочтительно планировать на период отпус­ков.

Периодически целесообразно определять уровень физической работоспособности. Для начала можно ориентироваться на оце­ночные таблицы, разработанные К. Купером (табл. 9). В дальней­шем целесообразно сопоставлять уровень работоспособности с аналогичным показателем для соответствующего периода про­шлого года. Увеличение показателя говорит о возможности увели­чения нагрузок; при снижении или стабилизации уровня физиче­ской подготовленности к увеличению нагрузки следует подходит более осторожно. После 45-50 лет предпочтительнее увеличивать нагрузку за счет ее объема при сохранении (или даже некотором снижении) интенсивности упражнений.

Требуется проплыть как можно большую дистанцию любым стилем. Лучше всего проводить тест в бассейне, так как там легко определить длину преодоленной дистанции. В случае усталости можно сделать короткий перерыв для отдыха, который входит в суммарное время теста. Тест можно проводить лишь при хорошем самочувствии, а для людей пожилого возраста - только после кон­сультации с врачом.

Частота тренировочных занятий в неделю.Для рационального построения тренировочного процесса важно не только определить объем и интенсивность нагрузки, но и распределить ее по дням не­дели. Примерно одинаковых результатов можно достичь, занима­ясь 2 раза в неделю по 90 мин, 3 раза по 45 мин, 4 раза по 30 мин, 5 раз по 20 мин или 6 раз по 15 мин. Суммарные затраты времени соответственно будут составлять 180, 135, 120, 100 и 90 мин. Одна­ко ежедневные занятия плаванием, как правило, связаны с боль­шими организационными трудностями, поэтому целесообразно тренироваться 3—4 раза в неделю по 30—50 мин.

Оценить 250 0

1.Конспект занятий по грэпплингу

Задача урока:развитие координационных и кондиционных способностей (ориентирование в пространстве, быстрота реагирования и перестроения двигательных действий, равновесие, вестибулярная устойчивость, способность к произвольному расслаблению мышц).

Цель урока: – всестороннее развитие ребенка с учетом возрастных возможностей и индивидуальных особенностей. Формирование ценностного отношения к своему здоровью

Инвентарь: борцовский ковер, борцовские манекены, гантели, штанга, гири.

Части занятий и их продолжи

Содержание учебного материала

Основная часть – 45 минут

Построение группы, расчет. Проверка присутствующих. Объяснение задач урока. Проверка гигиенического состояния занимающихся

Построение группы по ковру и выполнение упражнений:

1. И.П. основная стойка руки в замок круговые вращения туловища 1-4 влево и на 1-4 вправо.

2. И.П. руки в замок прыжки с поворотом таза на каждый счет, по свистку ускорение поворота.

3. И.П. Стойка на коленях падение вперед на кисти рук. То же из положения стоя на коленях, руки за спиной.

4. И.П. о.с. Падение вперед на кисти рук из положения о.с.

5. И.П. ноги на ширине плеч по свистку падение на руки

6. И.П. ноги на ширине плеч по свистку падение на руки прыжком с поворотом на 180*.

7. И.П. сидя на ковре ноги врозь 1-поворот туловища вправо грудью достать ковер, на 2-поворот влево грудью достать ковер.

8. И.П. лежа на спине руки вверху по свистку поднять одновременно ноги и туловище, коснуться руками носков и в И.П.

Взаимоположение: переворот рычагом на несопротивляющемся партнере и на партнере сопротивляющемся не в полную силу. 1 .Пытаясь захватить шею из-под плеча, атакующий вынуждает противника с целью защиты прижать голову к руке и в этот момент захватывает его на рычаг. 2. Пытаясь захватить руку на ключ двумя руками, атакующий вынуждает противника защищаться и послать прямую руку вперед. В этот момент атакующий захватывает противника на рычаг.

Защита: а) не дать выполнить захват, прижимая свое плечо к туловищу; б) выставить ногу на ступню в сторону переворота.

Контрприем: 1. Переворот за себя с захватом разноименной руки под плечо.

2. Сбивание захватом туловища. 3. Сбивание захватом одноименного плеча. 4. Переворот выседом с захватом руки под плечо.

Упражнения для укрепления мышц шеи.

Проверить, острижены ли ногти. Проверить спортивную форму.

Ходьба налево в обход. Обратить внимание на осанку. При движении правым боком левая нога попеременно ставится то спереди, то сзади правой ноги

Голову вперед не наклонять

Ноги в коленях не сгибать

Локти вперед не сводить

С места не сходить

И. п. принимать только после команды

Пятки от ковра не отрывать

Активно работать ногами

Ноги поставить шире плеч упор руками в ковер

1. Атакующий накладывает предплечье руки не на шею 2.При перевороте нет плотного захвата атакуемого. 3. Атакующий не использует усилия ног при перевороте.

Тема: Тренировочное занятие как относительно самостоятельное звено тренировочного процесса.

1. Виды тренировочных занятий

2. Структура тренировочного занятия.

3.План-конспект тренировочного занятия

Виды тренировочных занятий.

Классификации тренировок, которые отражают следующие аспекты отдельного тренировочного занятия: организацию, задачи и уровень нагрузки.

Классификация тренировок по форме организации

Тип тренировки Форма организации Возможные преимущества
Групповая Выполняется коллективом спортсменов согласно строгому или гибкому плану Командный дух, эмоциональная привлекательность, использование элементов соревновательности и партнерства
Индивидуальная Запрограммированная, выполняется под руководством тренера Сосредоточение внимания тренера и спортсмена на правильном выполнении деталей тренировочных упражнений/техники
Запрограммированная выполняется спортсменами самостоятельно Снижение эмоционального напряжения, выполнение нагрузки в удобное время и в удобном месте
Свободная свободная без строгого плана Раскрепощение инициативы спортсмена, самостоятельное регулирование уровня нагрузки
Смешанная Комбинация двух предыдущих организационных форм (свободная и запрограммированная) Разнообразие, возможность комбинирования преимуществ представленных выше организационных форм

Многие факторы определяют соотношение используемых типов организации тренировки: специфика вида спорта, средства тренировки, количество спортсменов, контролируемых тренером, доступность индивидуальных приспособлений для самонаблюдения (секундомера, метронома и т.д.), возможность комбинирования упражнений, выполняемых в помещении и на улице, в рамках одной тренировки, и, конечно, особенности каждого спортсмена и его предпочтения в плане работы в группах или индивидуально.

Групповые тренировки, как организационная форма, позволяют тренерам управлять максимальными нагрузками; этот тип тренировки наиболее часто используется в программе тренировочных сборов и при так называемой централизованной подготовке, когда ряд одинаково подготовленных спортсменов тренируется вместе. Разумеется, это преобладающая организационная форма в командных видах спорта и единоборствах. Нужно отметить, что длительная подготовка с использованием исключительно групповых тренировочных занятий имеет четкие психологические и нейрофизиологические ограничения. Если спортсмены тренируются с высокой мотивацией, соревновательным и длительным эмоциональным напряжением, это может привести к чрезмерному и хроническому возбуждению центральной нервной системы и, в конечном счете, к эмоциональному истощению. Вот почему так важно найти гармоничное сочетание таких групповых (строго запрограммированных) и других типов тренировочных занятий.

Индивидуальные тренировки используются для осуществления как амбициозных и строго запрограммиронных тренировочных программ (таких, как при использовании групповых тренировок, см. выше), так и для более свободной и менее напряженной подготовки. Конечно, индивидуальные тренировочные занятия чаще используются в индивидуальных дисциплинах, чем в командных видах и единоборствах

Смешанные тренировки часто используются во многих видах спорта. В индивидуальных дисциплинах индивидуальная часть тренировки обычно нужна для совершенствования техники, восстановления и расслабления; в командных видах и единоборствах индивидуальные части тренировочных занятий обычно посвящаются кондиционной подготовке, приобретению отдельных технических навыков и расслаблению.

Тип тренировки Задачи тренировки Примечания
Кондиционная Совершенствование двигательных способностей, обшей и/или специальной по виду спорта двигательной подготовленности Этот тип тренировки является преобладающим во многих видах спорта; он часто комбинируется с решением технических задач
Техническая Приобретение новых технических навыков, совершенствование техники движений Этот тип тренировки предназначен для совершенствования движений и требует наличия показателей оценки качества
Тактическая или технико-тактическая Приобретение новых тактических (или технико-тактических) навыков, совершенствование индивидуальной и/или командной тактики Физические и интеллектуальные упражнения могут комбинироваться; возможно включение теоретических занятий
Контрольная Оценка возможностей спортсмена Могут моделироваться специфические по виду спорта соревновательные условия
Комбинированная Развитие различных спортивных способностей комбинированным решением различных задач Два варианта: 1) последовательное включение различных типов тренировки; 2) комбинированное решение различных задач в определенных упражнениях

Кондиционные тренировки, посвященные развитию общих и специфических по виду спорта двигательных способностей, формируют главную часть тренировочных программ во многих видах спорта. Очень часто этот тип тренировочных занятий включает техническую работу, хотя и не слишком напряженную. Здесь могут использоваться различные организационные формы, такие, как групповые или индивидуальные занятия, проводимые тренером или самими спортсменами.

Технические тренировки обычно требуют большего внимания и больших организационных усилий. Приобретение новых технических навыков, например, совершенствование техники движений, нуждается в оценке в реальном масштабе времени и в немедленной коррекции в следующих попытках. Конечно, эта работа должна тщательно контролироваться тренером или специально приглашенными экспертами; следовательно, индивидуальные тренировки, проводимые самими спортсменами, не являются подходящими для этой цели. Дополнительный фактор, влияющий на уровень сложности технических тренировок, — использование средств визуализации, подобных видеозаписи, для обеспечения спортсменов объективной информацией о качестве выполнения соревновательного упражнения и значимых деталях правильной техники. Этот тип тренировки весьма значительно нагружает центральную нервную систему спортсменов, что должно быть принято во внимание при планировании тренировочного процесса.

Тактические или технико-тактические тренировочные занятия сосредоточены, главным образом, на приобретении новых тактических навыков и совершенствовании индивидуальной или командной тактики Этот тип тренировки более характерен для командных видов спорта и единоборств, где значимость тактических навыков относительно выше.

Контрольные тренировки предназначены, главным образом, для оценки физических и технических способностей спортсменов в плане специальных компонентов подготовленности (типа специфических по виду спорта силы или выносливости) или осуществляются в искусственно созданных ситуациях с максимальным приближением к условиям предстоящих соревнований.

Комбинированные тренировки посвящены развитию некоторого количества спортивных способностей (например, физических и технических или физических и технико-тактических) в рамках одного занятия. Например, первая часть тренировки может быть посвящена освоению движений, в то время как вторая — кондиционной тренировке. Точно так же контрольная тренировка может сопровождаться кондиционной.

Классификация тренировок по уровню соотношения цели и нагрузки

При планировании и анализе тренировочного процесса дифференцирование тренировочных занятий по нагрузке имеет особое значение. Для практических целей необходимо перечислить три главные функции тренировки: развитие, поддержание и восстановление. Правильно выбранный уровень нагрузки должен соответствовать этим целям. Фактически каждый план тренировки является определенной комбинацией этих функций: некоторые занятия предназначены для развития, другие необходимы для поддержания определенных способностей на предварительно достигнутом уровне; а для восстановления должны быть запланированы специальные занятия.

Ранжирование тренировок: классификация по соотношению цели и нагрузки

Читайте также: