Значение гимнастических упражнений для сохранения правильной осанки кратко

Обновлено: 05.07.2024

Правильная осанка является важнейшим показателем здоровья человека. Осанкой часто называют вертикальное положение тела человека в покое и при движении, которое регулируется бессознательно на уровне системы условных рефлексов. Человеку присуща, как правило, одна осанка. На формирование осанки могут влиять различные факторы, например наследственные или обусловленные уровнем двигательной активности человека, характером его деятельности. На сегодняшний день, поступая в первый класс, многие дети уже имеют нарушение осанки. А в процессе школьной жизни подобные нарушения выявляются у 40-80% школьников. Поэтому именно уроки физической культуры играют определяющую роль в сохранении правильной осанки школьников, а правильно подобранные упражнения и тренировки позволяют скорректировать нарушения осанки.

Подавляющее большинство школьников и их родителей не придают должного значения формированию правильной осанки, не начинают своевременную ее коррекцию. Но последствия, вызванные нарушением осанки, непосредственным образом влияют на физиологическое состояние организма и качество жизни в целом. Например, позвоночник теряет способность пружинить и смягчать сотрясения и толчки при беге, ходьбе, прыжках. Происходит смещение внутренних органов, что приводит к нарушению их деятельности. Возникают боли в суставах, мышцах, спине, ногах, появляются регулярные головные боли. Наблюдается хроническая усталость, снижение аппетита, задержка роста, снижается тонус мышц. Поэтому коррекция осанки должна происходить незамедлительно при выявлении нарушений, необходимо регулярно проводить гимнастику и выполнять профилактические упражнения.

Наиболее часто встречающиеся нарушения осанки у школьников:

1.Сколиоз – стойкая деформация позвоночника, характеризующаяся его боковым искривлением относительно плоскости позвоночного столба (рис.1).

2.Лордоз и кифоз – искривление позвоночника направленное выпуклостью назад (кифоз) или вперед (лордоз) (рис.1).

Способствовать этим нарушениям могут факторы, которые на первый взгляд, никак не могут повлиять на осанку: несоответствующая росту мебель, неудобная одежда или обувь, недостаточный сон, несбалансированное питание, частые инфекционные и респираторные заболевания и другие.

На уроках физической культуры я, как учитель, ставлю перед собой задачи формирования навыков правильной осанки, мышечного корсета, навыков правильного дыхания и т.д. Эти навыки потребуются учащимся не только на уроках физической культуры, но и в повседневной жизни. Важно научить школьника заботиться о своем здоровье, формировать внимательное отношение к состоянию своего организма.

Приведенные упражнения просты для выполнения, поэтому могут применяться не только на уроках физической культуры в качестве разминки, но и в домашних условиях.

Наиболее эффективными являются упражнения:

1. 10 раз поднять и опустить руки, необходимо следить за дыханием, которое должно быть глубоким и ровным;

2. 15-20 раз сделать горизонтальные и вертикальные махи руками. Чередовать руки плавно;

3. 10 раз выполнить вращения плечами назад, вперед;

4. расслабить руки и сделать 10 раз встряхнуть кисти рук;

5. 20 горизонтальных махов руками, согнутыми в локтях и поднятыми перед грудью (не делать резких движений);

6. ходьба на носках, сведя лопатки и локти сзади в положении руки на поясе, подбородок поднят (выполнение упражнения не менее 20-30 сек.);

7. ходьба по кругу на пятках, руки сцеплены замком, подняты вверх, локти разведены в стороны (мышцы спины и шеи находятся в напряжении);

8. глубокий вдох, руки и подбородок подняты, при выдохе опустить голову и руки к полу;

11. ноги ровные на ширине плеч нагибаться и скользить рукой по боку и ногам;

12. лежа на полу, взять руку за руку и тянуть их от себя, одновременно – тянуть от себя ноги;

15. лежа на спине, согнуть колени и стараться достать до лба, не отрывая голову от поверхности;

16. лежа на животе и вытягивать руки и ноги в разные стороны.

Сохранению правильной осанки способствуют подвижные игры, особенно на свежем воздухе, лыжная подготовка. Это не только позволяет сохранить осанку, но и содействует укреплению здоровья в целом.

На уроках я использую такие игры, как:

Таким образом, уроки физической культуры и правильно подобранные упражнения, подвижные игры способствуют не только сохранению правильной осанки, но и помогают скорректировать ее нарушения. При серьезных нарушениях осанки только физических упражнений может быть не достаточно и необходимо обратиться в лечебное учреждение. Нарушение осанки сегодня очень распространено среди школьников любого возраста. Современные дети ведут малоподвижный образ жизни, мало времени проводят на свежем воздухе, а все свободное время за гаджетами, не следят за культурой питания. Поэтому каждому школьнику необходимо выполнять комплекс упражнений, способствующих сохранению осанки, а уроки физической культуры играют важнейшую роль и непосредственным образом влияют на сохранение здоровья учащихся в целом.

Статья полезна для тех, кому нужна правильная осанка.

Вложение	Размер
gimnastika_kak_sredstvo_pravilnoy_osanki.docx	13.23 КБ

Предварительный просмотр:

Гимнастика, как средство правильной осанки

Помните ли вы, когда в последний раз занимались гимнастикой? Вероятнее всего, вы не просто не вспомните такого момента, но и просто задумаетесь о том, что это такое — гимнастика? В школьные годы курс гимнастических упражнений был обязательным элементом школьной программы обучения на уроках физкультуры. Девочкам объясняли пользу от занятий тем, что будут гибкими, подтянутыми, стройными, а мальчикам давали силовые упражнения и убеждали: делай гимнастику по утрам, и будешь сильным, выносливым, смелым…

Однако именно гимнастика является чрезвычайно полезной для организма, не только для детского, но и для взрослого. И детям, и взрослым, и пожилым требуется гармония в развитии, и именно гимнастика является таким соединением телесного и духовного. Неслучайно традиционная китайская гимнастика неразрывно связывает здоровье духа и тела с этими полезными занятиями.

Занятия гимнастикой очень хорошо влияет на формирование осанки. Осанка — это привычное положение тела, когда человек сидит, стоит или передвигается. При неправильной осанке могут появиться боли в мышцах, суставах, пояснице и стопах. Все это ухудшает самочувствие и настроение.

Различают, в зависимости от выраженности изгибов, несколько типов осанки: нормальная — умеренно выраженная изогнутость всех отделов позвоночника; выпрямленная — слабо выраженная изогнутость позвоночного столба. Спина резко выпрямлена, грудь несколько выступает вперед; сутуловатая — резкая изогнутость позвоночного столба в грудном отделе. Заметно увеличен шейный изгиб и уменьшен поясничный изгиб; лордическая осанка — сильно выражена изогнутость в поясничном отделе с уменьшением шейного изгиба. Живот выпячен или отвисает; сколиоз — чрезмерная изогнутость одновременно в шейном и поясничном отделах позвоночника. Правильная осанка формируется с первых дней жизни. Но наиболее важный период — с 4 до 10 лет, когда быстро развиваются механизмы, обеспечивающие вертикальную позу. Неправильное положение тела, когда ребенок сидит или стоит, приводит к тому, что такие позы закрепляются в мышечной памяти, приводя к неправильному формированию скелета.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

2. НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

3. ОПОРА НА СТЕНУ

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

4. РУКИ В ЗАМОК СИДЯ

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

6. ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

7. ЗАХВАТ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

8. СКРУЧИВАНИЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

9. ПОЗА ИГОЛЬНОГО УШКА

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

10. ПОЗА СФИНКСА

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине

Презентация по теме "Твой организм". Учащиеся познакомятся с понятием осанка, правилами сохранения правильной осанки.

Описание разработки

Что такое осанка?

Осанка — это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении

Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку.

Признаки правильной осанки:

прямое положение головы и позвоночника

симметричные надплечия, лопатки

практически горизонтальная линия ключиц

оба треугольника талии совпадают по размерам (это то- пространство между опущенной рукой и контуром талии)

симметричное положение ягодиц

остистые отростки позвоночника образуют вертикальную линию

одинаковая длина ног

правильное положение стоп.

Содержимое разработки

Значение гимнастических упражнений для сохранения правильной осанки

выполнила учитель физической культуры

Что такое осанка?

Осанка — это привычная поза

(вертикальная поза, вертикальное положение тела человека ) в покое и при движении

Человек имеет только одну , присущую только ему привычную осанку.

Признаки правильной осанки:

прямое положение головы и позвоночника
симметричные надплечия, лопатки
практически горизонтальная линия ключиц
оба треугольника талии совпадают по размерам (это то- пространство между опущенной рукой и контуром талии)
симметричное положение ягодиц
остистые отростки позвоночника образуют вертикальную линию
одинаковая длина ног
правильное положение стоп

Нарушения осанки:

Физические упражнения

физкультминутки

Правильная посадка:

-75%

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке.

Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину.

О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

Правильная осанка всегда и везде

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение.

Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с всегда ровной спиной

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Читайте также: