Упражнения на гибкость для дошкольников по программе от рождения до школы
Обновлено: 02.07.2024
Образовательная область: Физическое развитие.
Гибкость – это физическое качество человека, характеризующееся способностью человека выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, затрачивать при этом меньше энергии, меньше уставать, быстрее восстанавливаться после нагрузки и снизить вероятность травм.
Значение гибкости в обучении плаванию
Плыть эффективно – означает плыть с большей скоростью и меньшими затратами энергии. Эффективное плавание обеспечивается совокупностью правильной техники плавания и физической подготовкой пловца. Чем длиннее мышечные волокна, тем большую силу они выдают во время сокращений. Систематические упражнения на развитие гибкости позволяют удлинить мышечные волокна. Благодаря хорошей растяжке мышцы способны выполнять более мощные, быстрые и вместе с тем качественные движения, что приводит к увеличению скорости плавания.
Когда делать упражнения на гибкость:
- Во время разминки. Упражнения на растяжку, включенные в разминку, повышают эластичность мышечных волокон и способствуют насыщению их кислородом, помогают лучше подготовить организм к нагрузке.
- Во время заминки после занятия в бассейне и после занятий в зале. Упражнения на растяжку усиливают кровообращение в мышцах, что способствует лучшему восстановлению.
- Во время специального занятия на гибкость. Это полноценное занятие на суше, включающее в себя комплекс упражнений на растяжку.
Комплекс упражнений на развитие гибкости:
— на носках, пятках, внешней и внутренней сторонах стоп (руки к плечам, за голову и др.).
— с пятки на носок перекатом;
— с носка на пятку;
— в полуприседе, руки на поясе.
Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе (в стороны), выполнять повороты корпуса на 180˚, не отрывая стопы от пола.
Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе, поднять одну прямую руку вверх, выполнить 3-4 наклона в сторону противоположной руки, затем тоже в другую сторону.
Стоя на одной ноге, согнуть другую в колене назад, руки чуть в стороны, и постоять так 5-10 сек. Тоже, на другой ноге. Пятку поднятой ноги стараться прижимать к ягодицам. Упражнение повторить 3-4 раза.
Стоя на одной ноге, согнуть другую в колене вперед, руками обхватить колено и сильно прижать к себе, постоять так 5-10 сек. Тоже, на другой ноге. Упражнение повторить 3-4 раза.
Сидя на полу, ноги в стороны на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Сделать два наклона корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка, затем вернуться в исходное положение. Тоже повторить к левой ноге. Упражнение выполнять 5-10 раз к каждой ноге.
Лечь на спину, ноги вместе. Сгибая ноги, прижать колени к груди и обхватить колени руками. Покачаться на спине
вперед и назад. Упражнение повторить 3-4 раза.
Лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку. Упражнение выполнять 10-30 сек., 3-4 повтора.
На гимнастическом коврике: лечь на живот, ноги вместе, раскрыть стопы в стороны, пятки прижать к полу, руки вдоль туловища. Удерживать положение в течении 10-30 сек., затем вытянуть носочки (отдохнуть). Упражнение повторять 3-4 раза.
Лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы постараться достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-4 раза.
Упражнение выполняется в парах. Сидя на полу, ноги развести максимально в стороны, стопы упираются в стопы партнера, взяться за руки и по очереди тянуть друг друга за руки, на 3-4 счета. Ноги стараться не сгибать. Упражнение повторить 3-4 раза.
Цель: развивать мышечную силу, способствовать растяжению и укреплению мышц и связок, ловкость, выносливость, умение соотносить движения с музыкой.
И. п. – дети лежат на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела.
Медленно поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и. п.
Проделать нужное число раз.
И. п. – лежа на спине. Руки вытянуты вверх над головой.
Поднять туго натянутые ноги в вертикальное положение (молодые карандаши). Задержаться в этом положении нужное время.
Перекатиться на спину, ноги согнуть в коленях, пятки максимально приблизить к ягодицам. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям (старые карандаши).
Вернуться в исходное. Повторить нужное число раз. Вернуться в исходное положение.
И. п. – встать на колени, прямыми руками упереться в пол на уровни плеч. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка). Задержаться нужное время. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая кошечка). Повторить нужное число раз.
Упражнения исполняются на полу для растяжки и эластичности мышц ног, спины, живота.
1. Упражнение для подъема стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, стараемся коснуться большим пальцем пола.
2. Упражнение для выворотности стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, разворачиваем стопы так, чтобы коснуться мизинцами пола.
1 - 2 такты – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка;
3 - 4 такты – вернуться в исходное положение.
Движение повторить с левой ноги.
1 такт – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.
2 такт – вернуться в исходное положение.
Движение повторить с левой ноги.
1 такт – наклон корпуса вперед, руками стараемся достать до носков, подбородок тянуть вперед.
2 такт – вернуться в исходное положение.
1 – 2 такты – выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову.
3 – 4 такты – вернуться в исходное положение.
Экзерсис на центре зала (со 2-го года обучения) представляет собой освоение основных хореографических позиций и развитие мышечного корсета:
1. Основные хореографические позиции рук и ног.
2. Упражнения на напряжение и расслабление мышц тела.
3. Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы “Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию
сухожилий пальцев стоп и пяточных “ахилового” сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов”.
4. Повороты головы “упражнения на развитие мышц шеи”.
5. Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья, развития подвижности локтевого сустава.
8. Упражнения для развития гибкости плечевого и поясного суставов.
7. Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.
8. Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.
9. Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра.
10. Упражнения на улучшения гибкости коленных суставов.
11. Упражнения на исправление осанки.
И. п. - широкая стойка, стопы параллельно, правую стопу развернуть вправо.
1- 2- 3 – медленно поднять руки в стороны;
4 - не опуская рук повернуть голову направо, смотреть на кончики пальцев рук;
5-8 – держать позу.
По 2 раза в каждую сторону.
И. п. – широкая стойка, правая стопа развёрнута наружу, руки в стороны.
1- 4 - на выдохе наклоняться вправо, пока правая рука не коснётся пола, левая рука вытянута вверх;
9-12- медленно выпрямиться.
То же в другую сторону.
По 2 раза в каждую сторону.
И. п. – широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.
1- 2 - поднять руки вверх ладонями друг к другу;
3-4 - полуприсед, ноги крепко упираются в пол;
Повторить 4 раза.
И. п. - сидя на коленях, руки вдоль туловища.
1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/;
2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/;
3-4 - руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/;
То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу.
И. п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.
1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;
2– 4 - наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;
5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх. потянуться;
То же на другую ногу. 3-4 раза на каждую ногу.
И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.
1- сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади;
2- передвигая руки назад лечь на спину;
3-4 - колени развести в стороны, руки в стороны.
Лежать 10 сек. Медленно встать, выпрямить одну ногу, затем другую, расслабить.
Прикреплённые файлы:
Комплекс упражнений с косичкой для детей дошкольного возраста Упражнений с косичкой для детей 5-7 лет 1. Упражнения с косичкой Косичку вверх И. П. : ноги на ширине плеч, косичка за спиной. 1-2 – наклон.
Комплекс упражнений с кубиками для детей дошкольного возраста 1. Упражнения с кубиками 4-6 лет Кубики вместе И. п. : ноги слегка расставить, кубики в стороны. 1-кубики вверх, вместе, посмотреть; 2-вернуться.
Комплекс упражнений с обручем для детей дошкольного возраста Упражнения с обручем 4-6 лет 1. Ходьба в колонне по одному на носках, обруч в прямых руках над головой (6-8 с). 2. Ходьба на пятках, обруч.
Рекомендации по развитию памяти детей дошкольного возраста с помощью игр и упражнений Левченков В. В. Рекомендации по развитию памяти детей дошкольного возраста с помощью игр и упражнений Память является процессом, обеспечивающим.
Читайте также: