Упражнения на брусьях кратко

Обновлено: 04.07.2024

Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине. Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья — отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

большая и малая грудные мышцы;
трёхглавые мышцы или трицепсы;
дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
двуглавая мышца плеча или бицепс.

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения на брусьях

Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
Между подходами обязательны небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху. Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение — упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.

Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения отжимания на трицепсы:

Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Отжимания на трицепс на брусьях

Отжимания на грудь

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.

Техника выполнения отжимания на грудь:

Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника выполнения отжимания на грудь

Подъём ног в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.

Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
На выдохе поднимаем ноги вверх как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.

Упражнения на брусьях включают в тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и любители. Этот спортивный снаряд неспроста пользуется большой популярностью у атлетов. Регулярные занятия помогают прокачать: дельты плечевого пояса и трицепсы, которым довольно сложно придать рельефность с помощью других видов силовых тренировок.

Знакомый каждому с детства тренажер позволяет добиться внушительных результатов. При этом следует понимать, что неподготовленному человеку заниматься на нем будет непросто. Включая упражнения в тренировочную схему впервые, внимательно отслеживайте свое состояние. Избегайте перегрузок, чтобы не сорвать мышцы. В противном случае придется устраивать длительный перерыв для полноценного восстановления.

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Уникальность и высокая результативность силовых упражнений на брусьях заключается в том, что спортсмен может самостоятельно менять целевую группу мышц путем корректировки техники выполнения.

В зависимости от выбранной техники, атлет может прорабатывать трицепсы или грудную мускулатуру. Кроме того, в работе активно участвует спина и мышцы-синергисты – мускулы, которые включаются в работу совместно с основной тренируемой мышечной группой.

Примечательно, что трицепсы испытывают нагрузку в любом случае, независимо от того, каким образом вы отжимаетесь. Просто в большей или меньшей степени. Мускулы груди, в то же время, всегда берут часть работы на себя. То есть, чтобы проработать конкретную мышечную группу, необходимо выполнять движения в точном соответствии с определенной техникой.

Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:

трицепсы;
большие грудные мышцы;
передние дельтовидные;
связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
мускулатуру спины;
прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно тренироваться на брусьях

Брусья, как и любой другой спортинвентарь, требуют соблюдения определенных правил. Особой сложностью эти установки не отличаются, но придерживаться их необходимо, чтобы не навредить себе на тренировке.

Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
Не забывайте, что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален, так как позволяет регулировать широту хвата.
Прокачивая мышцы груди, не разводите локти слишком широко. Оптимальным считается угол в 45 градусов.
Совершая движение вниз, не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой, но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее, что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

Разновидности упражнений на брусьях

Упражнений, которые можно выполнить с помощью брусьев, не так много. При этом большая часть из них направлена на проработку мускулатуры груди и трицепсов. Особенно распространены отжимания, которые относятся к числу базовых и являются наиболее эффективными.

Универсальные отжимания

Примите исходную позицию на снаряде на выпрямленных руках. В верхнем положении старайтесь не наклоняться, ноги держите скрещенными или просто соедините их между собой.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Чтобы задать нагрузку на мускулатуру груди, необходимо подобрать снаряд с более широким расстоянием между перекладинами. Чем сильнее плечи отведены от корпуса, тем больше включаются в работу грудные мышцы.

Запрыгните на снаряд, примите начальное положение на прямых руках. Выдыхая, плавно опускайтесь вниз. Примерно на середине движения разведите локти в стороны, а почти в нижней точке выполните наклон вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поднимая тело за счет сокращения грудной мускулатуры.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Это идеальное упражнение на брусьях для начинающих, так как технически выполнить его проще. Трицепсовые отжимания более естественны для спортсменов-новичков со слабо развитой нейромышечной связью.

В отличие от предыдущего варианта, для выполнения предстоит подобрать снаряд с небольшим расстоянием между перекладинами. Локти разводить не нужно, наоборот — прижмите их к корпусу. Тело при этом удерживайте перпендикулярно поверхности пола/земле (не заваливайтесь вперед).

Опускаясь, не стремитесь достичь максимально нижней точки. Достаточно согнуть локтевые суставы до прямого угла. Принимая верхнюю позицию, не выпрямляйте локти полностью. В противном случае основная нагрузка придется не на трицепс, а на суставы и связки. Что само по себе весьма травмоопасно, особенно при работе с отягощением.

Отжимания пронированным хватом

Это упражнение выполняется также, как трицепсовые отжимания. Опускаться слишком глубоко и наклоняться вперед не нужно. Главное отличие заключается в том, что располагая ладони на снаряде, следует развернуть их от себя (эффект вывернутых рук). Такое положение позволяет добиться максимальной нагрузки на трицепс.

Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)

Данное движение очень похоже на обычные отжимания от пола. Только в данном варианте удастся опустить грудную клетку ниже уровня ладоней, что позволит задать большую нагрузку на трицепсы и пекторальные мышцы.

Ходьба на руках

Тренировка мышц пресса

При выполнении любого вида отжиманий тело атлета остается практически статичным. Вся динамика сосредоточена на работе рук и плечевого пояса. Но, чтобы накачать пресс с помощью брусьев, предстоит задействовать нижнюю часть тела, оставляя верхние конечности неподвижными. В числе распространенных схем для тренировки мышц живота:

Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.

Займите верхнюю позицию на снаряде. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Ноги вытяните и соедините вместе. Теперь плавно поднимайте их до уровня перекладин и также медленно опустите. Выполняя данное упражнение, старайтесь исключить любые другие движения.

Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Находясь в исходной (верхней) позиции, согните коленные суставы и подтяните ноги как можно ближе к корпусу.

Программа тренировок на брусьях

Чтобы проработать все мышечные группы, необходимо подобрать для себя оптимальную схему занятий. Так, например, можно воспользоваться следующей тренировочной схемой:

В зависимости от физической подготовки можно осуществлять по 1-3 подхода. Отдыхать между сетами рекомендуется не более 1 минуты. Для большей эффективности спортивные тренеры советуют чередовать упражнения на брусьях и турнике.

Распространенные ошибки

Многие новички и даже опытные спортсмены допускают недочеты во время тренировок. Самые типичные из них следует перечислить:

Некоторые атлеты портят эффект от занятий, принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает, что в итоге может привести к травмированию.
Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе, подъем — на выдохе.
Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу, забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно, только тогда, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.

Советы начинающим

Не округляйте спину. Даже при наклоне вперед она должна оставаться прямой.
Не прогибайте запястный и локтевой суставы.
Ширина снаряда должна подбираться под ширину плеч атлета.
Не спрыгивайте со снаряда на прямые ноги, а аккуратно спускайтесь с него, чтобы не травмировать позвоночник.
Не используйте для тренировок неустойчивые или сломанные снаряды.
Перед выполнением основной программы обязательно разминайтесь.
Дополните занятия спортом правильным питанием для достижения лучшего результата.
Внимательно следите за всеми этапами упражнения. Не задерживайтесь слишком долго в нижней или верхней позиции.
Следите, чтоб движения были размеренными, без рывков и спешки.

Видео по теме

Чтобы детально разобраться, как правильно заниматься на брусьях, неплохо изучить дополнительные видеоматериалы:

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
В нижней точке не прогибайте спину.
Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Подбородочный турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но даже в сольном варианте упражнения на брусьях могут заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, зависит от варианта упражнения.

В целом, штанга позволяет тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Они также позволяют нагружать пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях заключается в том, что вы отталкиваете свое тело руками от параллельных брусьев в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы могут выполнять сложные движения ногами вверх, но это больше относится к области гимнастики. Большинство людей выполняют упражнения в привычном положении, когда ноги направлены вниз. Мы проанализируем последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от угла наклона тела относительно вертикали и расстояния между брусьями.

В качестве примера возьмем трехглавую мышцу руки. Трехглавая мышца образует основной объем мышцы руки выше локтя. Около 70 процентов. Поэтому именно эта мышца будет в первую очередь отвечать за объем ваших рук. Для тренировки трицепсов очень полезными будут отжимания. Они значительно увеличивают окружность руки.

Попробуйте сами: за месяц до тренировки измерьте объем трехглавой мышцы (рука прямая). Выполняйте 3-4 серии отжиманий на брусьях каждые 3 дня. Через месяц (это будет около 10 тренировок) повторите измерения. Вы наверняка заметите прогресс по сравнению со старыми объемами как минимум на 1 см. Вот как штанга влияет на трицепс.

Давайте рассмотрим вариации упражнений, которые подчеркивают нагрузку на различные группы мышц.

Приемы проработки разных мышечных групп

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете качать мышцы, параллельные брусья станут отличным инструментом для отжиманий во всех упражнениях на скамье, таких как жим лежа, жим гантелей и т.д.

Такую программу тренировок с параллельными брусьями проходили многие начинающие бодибилдеры, когда они были маленькими и слабыми.

Упражнения на брусьях

Отжимания

Это требует определенной практики и тренировки, иначе в самом начале вы можете соскользнуть с перекладины для подбородка и упасть лицом на родную землю. Однако попробовать стоит, потому что ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

Итак, примите положение упора вперед на параллельных брусьях с прямыми руками.
Медленно, без суеты, сгибайте руки в локтях, опуская их до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевыми суставами.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Самое главное, при выполнении этого упражнения держите локти прижатыми к туловищу, а корпус слегка наклонен назад. Ни в коем случае не работайте с весом, иначе вы рискуете повредить связки. Не делайте этого в первых двух сетах.

Диагональные отжимания

В этом упражнении необходимо слегка поменять ноги и руки местами. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

Итак, поставьте руки на землю чуть шире плеч и положите прямые ноги на брусья: одна нога на одном брусе, другая — на другом.
Убедитесь, что ваше туловище находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз или сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, в этом нет ничего плохого.
Все очень просто — согните руки в локтях, стоя как можно ближе к полу.
вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Вы можете выполнять точно такие же диагональные отжимания. В этом случае при каждом повторении точка опоры располагается сначала на одном краю, а затем на другом. Точка опоры образует прямую линию с ногой, учитывайте это.

Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое следует выполнять с опущенной головой. Кто сказал, что твисты нельзя выполнять на брусьях? Прекратите общение с этим человеком, потому что он ваш враг. Самое главное — выполнить все качественно и без угрозы для жизни.

Поставьте ноги на одну перекладину штанги и зацепите их за другую перекладину так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а другая — над лодыжками.
Руки за головой, локти в стороны. Прижмите грудь к перекладине.

Помните, что не стоит выполнять это упражнение слишком долго, иначе у вас может случиться инсульт. Само упражнение явно сложнее, чем обычный подъем туловища, поскольку здесь затрагивается не только работа мышц, но и ваша поза. В перевернутом виде это кажется более сложным.

Подъем прямых с поворотом

встаньте на прямые руки, слегка согнутые колени вытяните вперед.
плавно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
Теперь, не опуская ног, повернитесь сначала вправо, а затем влево. 4.
затем вернитесь в исходное положение, опуская ноги вниз. Затем повторите.

Прыжки на руках

Упражнение очень простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Но прежде чем сделать это, убедитесь, что снаряд не рухнет под вами.

Встаньте на прямые руки.
Постарайтесь помочь себе ногами и, не сильно сгибая локти, подпрыгните на руках как можно выше.
Если вы выполняете это упражнение на длинной перекладине, вы можете прыгать по длине перекладины от одного конца к другому.

Старайтесь не выполнять это упражнение на последнем дыхании, так как при его выполнении очень легко получить травму.

Отжимания спиной

Те же отжимания, но нагрузка приходится на мышцы спины. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет накачаться равномерно.

встаньте с прямыми руками на неровную перекладину, спиной к перекладине.
В исходном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
согните руки и опуститесь как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

На брусьях, как и при любой интенсивной работе с предметом, плечи особенно уязвимы. Если вы будете усердно работать, то сможете стереть свои руки в пыль, кровавые струпья и волдыри, которыми вы могли бы посрамить самого Сатану. Вот почему нормальные люди всегда занимаются спортом в перчатках.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки груди имеют следующие особенности:

Наклоните корпус немного вперед и разведите локти в стороны.
Опуститесь низко (делайте это осторожно, наблюдая за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — наклониться вперед и глубоко погрузиться. Если вы не будете сгибать тело, то будете работать в основном верхней частью груди. Наклоняясь вперед, вы задействуете остальные части тела. Чем шире локти, тем меньше площадь накачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать мышцы. Далее определите свой индивидуальный способ отжиманий, чтобы проработать ту часть груди, которая вам необходима. Если вы не очень хорошо чувствуете, какие мышцы работают, то дождитесь боли после тренировки — она точно скажет вам, что вы накачали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба вида упражнений.

Подъём ног в упоре

Упражнения на штангах для проработки мышц живота и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на турнике, поскольку не требует крепкого хвата. Кроме того, в отличие от выполнения того же упражнения на тренажере, на дартборде оно выполняется несколько сложнее, поскольку спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и равновесие.

Исходное положение лежа на спине на турнике на прямых руках, спина прямая, плечи неподвижны.
На выдохе поднимите ноги как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
Затем, вдыхая, медленно опустите ноги в исходное положение.

Упражнение на пресс

Запрыгните на перекладину.
Поднимите прямые ноги над перекладиной.
Разложите их так, чтобы они немного выходили за пределы полосок.
Медленно опустите ноги вниз.

Тренинг для продвинутых

Если вы легко можете выполнить 12-15 повторений в нескольких сетах, пора попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса и жилеты с отягощением. Лучше использовать специальный пояс, он широкий и удобный и защищает вас от травм. Для начала не кладите на пояс тяжелый блин. В каждом сете выполните 10-12 повторений. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с грузом окажет положительное влияние на массу тела.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря универсальности штанг, в нашем распоряжении имеется разнообразие, которое поможет вам правильно распределить нагрузку на отдельные части мышц и увеличить продолжительность тренировки. В принципе, как и в любой другой области, план тренировок на брусьях более или менее одинаков — ежедневный или 3 к 1. Разница в том, что ежедневные тренировки на брусьях направлены на укрепление, поддержание и небольшое повышение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и энергии, вы можете выполнять эту тренировку каждый день, а в некоторые дни делать другие тренировки для тех же мышц. Это положительно сказывается на общей физической форме и дисциплине.

Порядок выполнения упражнений на брусьях следующий:

Жим локтями в стороны (10 раз).
Жим от плеча (12 раз).
Стандартный жим лежа (10 раз).
Приседание лежа на спине (7 раз).
Горизонтальное отжимание (15 раз).
Жим лежа с наклоном вперед (8 раз).
Перекладины для рук.
Обратный пресс (15 раз).

Отдыхайте между каждой серией в течение 70 секунд. Рекомендуется выполнять сет дважды, но это зависит от вашего физического развития. Если это трудно, начните с одного. Лазание — это последнее упражнение, которое рекомендуется выполнять в конце тренировки, а не снова и снова. Вышеупомянутый пресс предназначен для поддержания интенсивности. В данном тексте он приводится просто как пример хорошего упражнения, которое, хотя и похоже на подъем ног на перекладине, отличается от него. Однако если вы хотите сжечь больше калорий, выполняйте это упражнение вместо отдыха между кругами.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Здесь есть два варианта — либо сбросить приличное количество веса, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Этот вариант не имеет смысла. Или для того, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В данном случае этот вариант нам подходит.

Мы не говорим здесь о максимальной силе — вы просто хотите отжиматься больше с собственным весом, верно? Если да, то вот схема, которая поможет вам добиться прогресса и немного поднять производительность.

Попробуйте тренироваться в течение месяца по 1 подходу каждый день в классическом режиме отжиманий. Сначала разогрейтесь, а затем выполните отжимания до максимума. Это экспресс-вариант, который даст вам быстрые результаты. Самое главное — давать мышцам отдых в течение 5 дней через месяц. Вы будете удивлены своими результатами.
Сразу же будьте готовы к небольшой потере объема (возможно, не потере, но и не увеличению).

Даже если на последней тренировке вы сделали 25 отжиманий (т.е. это ваша 30-я тренировка), после 5 дней отдыха вы, вероятно, сможете сделать 30 отжиманий или больше.

Есть и более медленный трек.

Выполняйте упражнения в течение 1-2 дней. Лучше выбрать частоту выполнения упражнений — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь получили хороший отдых. Тогда ваш прогресс будет более заметен не только в выносливости, но и в силе.
Суть заключается в следующем — вы тренируетесь на максимум в 3 подходах. А отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (это может занять до 3-5 минут).

И последняя схема — работа с отягощениями.

Согласно этому методу, раз в 3 дня поднимайте с дополнительным весом 6-10 раз.
Вы обязательно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

Также помните, что ваш вес может начать увеличиваться. Вы также должны учитывать это при анализе результатов.

Например, вы выполнили 20 отжиманий с собственным весом 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, включая мышцы. И теперь вы делаете 21 отжимание. Но это все равно прогресс — в итоге вы стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, вы бы делали 25 отжиманий.

Кроме всего прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если максимальные значения отличаются в разных местах — проверьте диаметр трубок. Чем тоньше трубка, тем сложнее ее удерживать.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как начинающим спортсменам, так и опытным жокеям, которые часто пренебрегают правилами.

Дышите правильно. Ингаляция проводится в верхнем положении тела, чтобы исключить возможность травмирования грудной клетки.
В нашем случае скорость — не самое главное. Весь процесс опускания и подъема тела должен занимать около двух секунд.
Планки должны быть на одинаковой высоте.
Слишком большое расстояние между перекладинами может повредить ваши суставы.
Планка не должна шататься.
Распространенная ошибка среди новичков — выполнение упражнений с отягощениями. Вес можно добавлять только тогда, когда вы сможете выполнить не менее 3 сетов по 15 повторений.
Первое правило каждой тренировки — обязательная разминка. Наш случай не является исключением.

Общие советы

Хорошо разогревайтесь, чтобы избежать травм. Для новичков в этом виде спорта, которые тренируются на брусьях, можно попробовать выполнять только стандартное отжимание, чтобы привыкнуть к нему.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, а не подпрыгивания и смена хвата.

Отжимания выполняются в первую очередь для того, чтобы, по большей части, мышцы адаптировались к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально банальное, но важное правило: тренируйтесь для себя, а не для кого-то другого. Это означает, что каждое повторение должно быть качественным.

Не снижайте темп. Дышите. Вам не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это нанесет вред вашему организму еще до того, как вы дойдете до конца первого раунда. И пейте воду во время тренировки. Эта техника не только улучшит ваши показатели во время тренировки, но и после нее.

Читайте также: