Упражнения для воспитания выносливости на уроках физкультуры кратко
Обновлено: 02.07.2024
Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам противостоять усталости во время физических нагрузок. Выносливые люди способны выполнить гораздо больше подходов и повторений определенного упражнения и при этом не выдыхаться настолько, чтобы прекратить занятия. То есть, уровень выносливости определяется временным промежутком, на протяжении которого наше тело может справляться с той или иной задачей без потери эффективности.
Какие виды выносливости существуют
Выносливость принято подразделять на два типа:
Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа, необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег, ходьбу, занятия со скакалкой, езду на велосипеде.
Мышечная, на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и т.п.
Чтобы разобраться, как тренировать выносливость, необходимо знать о ряде особенностей человеческого организма:
Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.
У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови, уровень гемоглобина, скорость кровотока.
Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).
Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость
Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости:
Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.
Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.
Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.
Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.
Чем и кому полезны упражнения на выносливость
Тренировать выносливость необходимо не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Ведь выносливый человек в первую очередь отличается крепким здоровьем. При выполнении комплекса аэробных упражнений организм насыщается кислородом, что стимулирует интенсивное расщепление углеводов и, как следствие, потерю избыточного веса. А лишние килограммы — одна из основных проблем, способствующих появлению многочисленных заболеваний.
Кроме того, благодаря систематическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости:
В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.
Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.
Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.
Нормализуется работа дыхательных органов.
Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.
Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).
При выполнении любых упражнений человек расходует энергию. Грамотно совмещая тренировки выносливости с правильным питанием, можно добиться внушительных результатов: сделать свое тело подтянутым, избавиться от лишних килограммов. Подбирая подходящую тренировочную программу, от собственных предпочтений и физических возможностей.
Противопоказания
Тренировки данного типа предполагают серьезные нагрузки, поэтому подходят они далеко не всем. Так, людям с заболеваниями сердца и сосудов от них придется отказаться, во избежание усугубления проблем со здоровьем. Кроме того, когда спортсмен выкладывается до предела, его артериальное давление сильно повышается. Из-за чего атлетам, страдающим гипертонией или гипертензией, задавать максимальную нагрузку на организм может быть небезопасно. Также им противопоказаны чрезмерно интенсивные кардио-тренировки. К примеру, чтобы не навредить организму, лучше заменить спринтерские забеги на обычные пробежки.
Тем, кто тренирует выносливость с помощью приседаний со штангой или становой тяги, необходимо в точности соблюдать технику выполнения упражнения и следить за дыханием. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление, повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за нарушения техники — реальные последствия, которые могут навсегда вывести атлета из строя.
Начинающим спортсменам, которые планируют тренировать устойчивость к физическим нагрузкам, необходимо действовать по строго определенной схеме. Для ее составления лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь главное — не только добиться желаемых результатов, но и не навредить себе при этом.
Прежде чем приступать к занятиям на выносливость, получить консультацию лечащего врача необходимо:
всем, кто перенес ранее инсульт или инфаркт;
людям с заболеваниями суставов;
больным сахарным диабетом;
Упражнения для развития выносливости
Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.
Ходьба на беговой дорожке
Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.
Прыжки через скакалку
Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.
Приседания
Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).
Подтягивания на турнике
Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.
Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.
Отжимания от пола
Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.
Упражнения на пресс
Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.
Берпи
Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.
Велоспорт
Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.
Плавание
Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.
Программа тренировок на выносливость
Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:
С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.
Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.
И.п. Основная стойка, руки согнуты в локтях, впереди на уровне пояса.
Бег с высоким подниманием бедра.
До прямого угла.
Бег с захлестываем голени назад.
Пятками касаться ягодиц.
Работать руками энергич-но.
И.п. Основная стойка.
Отталкиваться передней частью стопы. Спина пря-мая, вперед не наклонять. Бедро поднимать до пря-мого угла.
Туловище вперед не наклонять.
Бег в упоре, акцентируя вынос колена вперед-вверх с последу-ющим переходом на бег по дорожкам.
По сигналу учителя.
И.п. Основная стойка
Бег с переменной скоростью.
Ускорение в конце дистан-ции
В медленном темпе.
Комплекс № 2. Упражнения на беговой дорожке.
Содержание упражнения
Методические указания
И.п. Основная стойка.
Руки работают вдоль туловища.
И.п. Основная стойка.
50-60% от максимальной скорости
И.п. Ноги врозь, руки вдоль туловища.
Прыжки вверх на месте.
70-80% от максимальной высоты прыжка вверх
Бег чередуется с ходьбой.
По сигналу учителя выполнять переход с бега на ходьбу. Темп выше среднего.
И.п. Левая нога на скамейке, правая на полу.
Ставит одну ногу на скамейку, затем другую и выпрямляется. После опускает ведущую ногу, затем вторую и возвращается в исходное положение.
В работе перечисленны основный методики воспитания силовой выносливости и представлены разные виды упражнений.
Развитие силовой выносливости учащихся на уроках физической культуры и во внеурочной деятельности.
Предмет исследования: методы воспитания силовой выносливости у учащихся на уроках физической культуры и во внеурочной деятельности.
Основными методами развития выносливости являются:
метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной
и переменной интенсивности;
2) метод повторного интервального упражнения;
3) метод круговой тренировки;
4) игровой метод;
5) соревновательный метод.
Для развития специальной выносливости применяются:
1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и
соревновательный и игровой методы.
Основные методики воспитания силовой выносливости
Методические рекомендации, направленные на развитие общей силы, сводятся к следующим положениям:
1) чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела на протяжении одного занятия;
2) начинать с упражнений для более мелких групп мышц;
3) темп выполнения движений — около 10–15 в 1 мин;
4) упражнение выполнять до утомления;
5) между повторениями отдельных упражнений отдыхать столько времени, чтобы занимающийся мог выполнить последующее движение успешно в отношении его формы и напряжённости;
6) сочетать силовые упражнения с упражнениями для развития гибкости и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц;
7) наибольшее внимание уделять развитию мышц живота и спины.
Для развития взрывной силы применяются следующие группы физических упражнений:
1) упражнения скоростно-силового характера (метания, прыжки);
2) с отягощением, которые не оказывают существенного влияния на снижение скорости движений;
3) упражнения, в которых происходит резкая смена уступающего режима работы мышц на преодолевающий режим (прыжки в глубину на обе или на одну ногу с последующим выпрыгиванием на другое, меньшее возвышение);
4) элементарные физические упражнения, в которых движения выполняются с неполным размахом, с максимальной скоростью и с их резкой остановкой.
Кроме упражнений динамического характера, для развития силы применяются и статические упражнения. При этом необходимо руководствоваться следующими положениями:
1) движения выполняются учащимися при различных углах сгибания конечностей и туловища (45°, 90°, 135°);
2) на протяжении одного занятия применяется не более 5–6 отдельных физических упражнений;
3) мышцы напрягаются в пределах 70% от максимальных возможностей (по личным ощущениям);
4) отдых между отдельными упражнениями – 6–8 с;
5) каждое упражнение повторяют 3–5 раз (в каждой серии);
6) отдых между сериями повторений – 2–4 мин;
7) длительность напряжения – 6–8 с;
8) до и после выполнения статических напряжений необходимо выполнять упражнения динамического характера.
Основной метод развития силы – повторный. Поэтому в создании системы тренирующих воздействий необходимо проектировать такие показатели нагрузки, как интенсивность (величина отягощения), количество повторений, количество серий, интервалы отдыха между сериями. Величина отягощения (интенсивность) может быть определена исходя из максимально возможного количества повторений тестируемого упражнения.
Если ученик в состоянии (больше не может) выполнить упражнение 1–2 раза, то данное упражнение относится к зоне максимальной интенсивности (90–100%). Максимальное число повторений, равное 6–8, характеризует зону большой интенсивности (70–80%). Максимальное число повторений, равное 12–15 – характеризует зону средней интенсивности (60–70%), а более 15 повторений — зону малой интенсивности (50–60%).
Следует помнить, какую цель преследует обучающийся, если работает на выносливость – многократное повторение 30-50% – 15-20 раз от максимального веса, если развивает силу – 70-80% 3-5раз от максимума.
Упражнения для мышц ног и таза:
приседание на всей стопе (ноги вместе, ноги врозь).
приседание на одной ноге с опорой и без опоры руками.
ходьба в полуприседе и приседе.
приседание возле шведской стенки с отягощением (партнер)
приседание со штангой на спине и перед грудью (полусед – мышцы бедра, полный сед – мышцы ягодиц).
приседание с гирей на спине (мышцы бедра и осанка).
выпады со штангой.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:
работа на мышцу рук (бицепс и трицепс) со штангой, гантелями, экспандерами (в виде пирамиды – постепенное увеличения веса).
сгибание, разгибание, рук в упоре лежа.
жим гири или гантель через стороны вверх.
тяга груза к подбородку.
махи с отягощением.
Все вышеперечисленные упражнения выполняются с легкого веса (разогрев) - рабочий вес от 20-40% от собственного веса. Атлету необходимо научится одинаково уверенно поднимать разные и постоянно увеличивающие веса.
Упражнения для грудных и широчайших мышц спины:
жимы и разводка с гантелями (вес 10-20% от собственного веса) лежа на скамейке.
жим штанги на горизонтальной скамейке
отжимание на брусьях.
подтягивание на перекладине.
тяга груза в наклоне к животу (штанга, гири, гантели).
На практике занятия должны строиться по схеме: если урок физкультуры в неделю три раза, то необходимо включать проработку трех мышц – двух основных и одну второстепенную. Например: бедро, грудь и широчайшая мышца спины, если акцент делаете на ноги, то другие мышцы можно включить в суперсерию. Если урок физкультуры три раза, то работа заключается одну крупную мышцу и второстепенную, т.е. грудь и спина, бицепс и трицепс, ноги и плечи, и т. д.
Учителя физической культуры могут успешно использовать метод круговой тренировки, которая с каждым годом приобретает все большую популярность, особенно у учащихся. Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему и физическому развитию школьников, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы. Конкретная направленность круговой тренировки, комплекс включаемых в нее упражнений, дозирование нагрузки и другие черты методики зависят, естественно, от возрастных особенностей учащихся и уровня подготовленности.
Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.
При разработке комплексов физической подготовки, выполняемых методом круговой тренировки, педагогу необходимо:
1. Определить перспективную цель формирования двигательных качеств, их развитие на конкретном этапе обучения.
2. Провести глубокий анализ намеченных упражнений, связав их с учебной программой, ее конкретным учебным материалом, учтя наличие спортивного оборудования и инвентаря, имеющегося в школе.
3. Ознакомить учащихся с методикой организации и проведения круговой тренировки. Каждое упражнение комплекса учащиеся выполняют в течение обусловленного времени (работают 20–30 сек., отдыхают 30–40 сек.), стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.
4. Комплекс круговой тренировки должен вписываться в основную часть урока и, в зависимости от его задач, связанных с обучением, занимать в ней соответствующее место.
5. Определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении упражнений с учетом возрастных и половых особенностей учащихся.
6. Строго соблюдать определенную последовательность при выполнении упражнений и переходе с одной станции к другой, а также интервал между кругами при повторном прохождении комплекса.
7. Создать станционные плакаты (карточки), запрограммировав их текстовую и графическую информацию, определить способ ее размещения и хранения.
Процесс внедрения круговой тренировки начинается, как правило, с определения педагогом конкретной программы действий, осуществления контроля за ее внедрением, исправления ошибочных действий или уточнения отдельных упражнений. Ученики, в свою очередь, получив задание, осмысливают его, выполняют пробные подходы и попытки. Качество их работы педагог комментирует и уточняет.
1. Пример круговой тренировки для всего класса одновременно (проводится после разминки), работа по 4 человека в парах (девушки с девушками, юноши с юношами).
Виды упражнений:
пресс - ноги слегка согнутые, сгибание и разгибание туловища в положении лежа:
руки за головой темп средний, впереди – быстрый;
удержание ног или туловища под углом 45 градусов (20 см. от пола);
сгибание и разгибание рук в упоре лежа:
с разной постановкой рук;
с паузой в нижней точке;
выпрыгивание вверх с полного приседа:
прыжки на скамейку;
подтягивание:
поднятие груза вверх:
плечевой пояс – махи в стороны или перед собой;
плечевой пояс – жимы вверх;
тяга скамейки к подбородку;
Упражнения выполняются по 30 секунд – 3-4 подхода, акцент на правильное дыхание (усилие – выдох, расслабление – вдох).
Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.
Два вида выносливости
Однако, различают два вида выносливости — это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.
Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.
Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.
Как развить выносливость?
1. Ходьба
Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.
2. Бег
Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.
3. Плавание
Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.
4. Велосипед
Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.
5. Приседания
Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.
6. Скакалка
Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.
7. Отжимания от пола
Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.
8. Прыжки на месте
Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.
9. Эллиптический тренажер
Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.
10. Тренажер для гребли
Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.
Читайте также: