Школа бокса в домашних условиях для детей и взрослых
Обновлено: 05.07.2024
Самоизоляция — прекрасный повод поэкспериментировать и овладеть новыми спортивными техниками. Так можно не только разнообразить уже существующий план занятий, чтобы он не наскучил, но и просто познакомиться с тренировочным процессом. Ведь куда интереснее начинать его с нестандартных видов тренинга, нежели с приевшихся отжиманий. Хотя следует отдать должное, они тоже отлично работают!
Последний тренинг нашего цикла был посвящён освоению базовых навыков бокса. Его провёл опытный спортсмен, чемпион мира и Европы Григорий Дрозд. Сегодня он поможет нам подробнее разобраться в азах этого вида спорта и в том, с чего начать их изучение дома. А мы в свою очередь делимся с вами записью прошедшей сессии. Трансляции всех остальных занятий также сохранены в видеоальбоме сообщества.
Чем хорош бокс в домашних условиях и кому он подходит?
Тренировки по боксу — одни из самых популярных в мире фитнеса, причём востребованы они как среди мужчин, так и среди женщин. Такие занятия, вопреки потенциально ошибочному мнению, далеко не узконаправленные. Они подходят даже новичкам и развивают координацию, выносливость, мышление и в некоторых моментах скорость. Вдобавок азы бокса можно осваивать дома, ведь для этого нужен минимальный инвентарь: гимнастический коврик и гантели по 500 граммов.
Григорий: Домашнее занятие точно поможет держать тело в тонусе, улучшить общую форму и силу мышц. Вы освоите базовую ударную технику, это будет хорошая нагрузка на те мышцы, которые задействованы в упражнениях. Это тренировка на низком пульсе, с очень малой интенсивностью. Поэтому если нет противопоказаний к физкультуре, то тренировка подходит всем.
Базовая схема домашней тренировки
Занятие по боксу стоит традиционно начинать с разминки на все группы мышц, но особое внимание уделить плечевому поясу. Он будет наиболее активно задействован в тренинге.
Григорий: Тренировака направлена на верхний плечевой пояс, дельты, руки, грудь и частично бёдра. В неё входит порядка 11-12 блоков, упражнения похожи между собой, но тем не менее они разные. В основном все нацелены на базовую технику ударов в боксе: они либо подводящие, либо основные, которые ведут ударную технику в боксе.
После основной части тренировки рекомендуется выполнить стандартную заминку, растяжку, упражнения на дыхание — их можно делать сидя или лёжа на полу. Это поможет телу быстрее восстановиться после нагрузки. Также можно по желанию принять контрастный душ или сделать массаж.
Прогрессия и первые результаты
Если вы занимаетесь регулярно, то со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому лучше переодически усложнять себе задачу или вносить разнообразие в тренировочную рутину.
Чтобы придать сессии интенсивности, инструктор советует выполнять упражнения быстрее и чаще. Ещё один отличный вариант — постепенно увеличить время в раундах с 1,2-2 до 3 минут и постараться сделать большее количество ударов. А внести разнообразие поможет ещё один лайфхак, который требует более серьёзных вложений.
Григорий: Можно повесить дома инвентарь — боксёрский мешок — и бить по нему в перчатках. Это другая ступень по качеству и нагрузке. Для прогрессии можно предложить много уроков и методик. В целом они похожи, но если тренироваться месяц по три раза в неделю, то вы уже приобретёте навыки и почувствуете результат.
Приятно видеть прогресс во всех начинаниях, но в спорте он возможен только при условии регулярности. Сделайте бокс постоянным увлечением, и вы почувствуете, как улучшаются тело, силовые показатели и даже эмоциональное состояние.
Что необходимо для тренировок дома
Чтобы тренироваться дома, нужно желание и несколько свободных квадратных метров. Бокс — взаимосвязанная работа тела и мозга. Поэтому важно одновременно управлять ногами, корпусом и руками. Главное — освоить боксёрскую базу: правильную постановку ног/рук/корпуса, передвижение на ногах без ударов и с ударами, удары за счёт спины, чувство импульсов и баланса.
Боксерский мешок
Мешок боксерский EFFORT E160, 30 кг, тент
Мешок боксерский KSA PB-01, 100 см, 35 кг, тент
Груша боксёрская EFFORT E511, 4 кг, тент
Мешок боксерский RUSCO 1,5 кг
Для домашних тренировок подойдут гантели с резиновыми амортизаторами, эспандеры, амортизаторы, боксёрская груша, а фитнес-браслет отследит количество потраченных калорий. Самое дорогое — не самое лучшее. Поэтому отталкивайтесь от цены и отзывов, а в третью очередь смотрите на бренд.
Вам понадобится
Гантель STARFIT DB-301, 16 кг, обрезиненная
Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 6
Эспандер Bradex SF 0235 с ручками
Можно заниматься в паре и держать друг другу снаряды (например, лапы). Лапы бывают для силовой работы или для тактической. Но на старте берите универсальные лапы.
Во время тренировки рекомендую снимать себя на телефон и потом на видео (можно в замедленной съёмке) отсматривать и исправлять ошибки, если они есть. Обычно это замах при ударе, неправильная постановка кулака, не слаженная работа ног и рук, напряжение в плечах. Ошибки обязательно будут, поэтому больше отрабатывайте боксерские движения. Супербюджетный тренажёр — подвесить лист бумаги на люстру за нитки на уровне лица и отрабатывать хлёсткие удары по этому листку.
Но не забываем про питание — это важно. Вместо специальных диет есть здоровый баланс нутриентов (белки/жиры/углеводы). Он зависит от возраста, веса, суточной активности и целей. Необходимо есть 1,5—2г белка на килограмм собственного веса, побольше овощей и укладываться в свою норму калорий.
Капа FLAMMA Inferno MGF-015bw, с футляром
Капа KSA Barrier Gel, с футляром
План тренировок
Разминка и заминка необходима в любом виде спорта. Разминка не только разогревает сердце и мышцы, но и адаптирует тело под специфические боксёрские движения. На разминке необходимо разогреть каждый крупный сустав: шею, плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностоп. Также очень важно сделать упражнения на мобильность грудного отдела: вращательные движения в плечевом поясе вокруг вертикальной оси со стабильным тазом.
Затем рекомендую попрыгать на скакалке и потом перейти к боксированию. А в финале тренировки сделайте растяжку и заминку. Главное — не забывайте про отдых. Иначе вы перегрузите себя и результата это не даст.
Ваш прогресс зависит от уровня координации. Если вы занимались десять лет танцами, то и боксировать проще. Если вы большую часть времени проводите за ноутбуком и не занимались спортом ранее, тогда будет сложнее.
Вам понадобится
Накладки на кисть GREEN-HILL Эластик
Шлем закрытый KSA Skull
Чтобы поставить удар и правильно выстроить биомеханику движения, необходим наставник. Он с самого начала исправит ошибки. Если отрабатывать удар неправильно, то мозг это зафиксирует, а переучиваться тяжело. Поэтому на первую тренировку вне дома вам понадобятся боксёрские бинты (рекомендуемая длина — 3,5-4 метра), перчатки и шлем (если будут спарринги и вы рискуете пропустить удар). Перчатки зависят от цели тренировок: для работы по груше — защитные и объёмные, для спаррингов — соревновательные жёсткие. Поэтому при покупке забинтуйте руку прямо в магазине и померьте сверху перчатки. Они должны сидеть плотно, кулак комфортно сжиматься, а запястье крепко фиксироваться. Есть таблица с соотношением унций перчатки под вес.
Боксерские перчатки
Перчатки боксерские RDX Rex F12 BGR-F12O
Перчатки для рукопашного боя RUSCO
Перчатки боксерские KSA Wolf
Перчатики для ММА RDX GGR-F12B L
Перчатки боксерские FIGHT-EXPERT BGS-V010
Перчатки для ММА GREEN-HILL Combat
Перчатки снарядные RUSCO шингарды
Выбор тренера
Если вы хотите научиться двигаться, правильно наносить удары и просто выбираете бокс как интересный способ сжечь калории, тогда рассматривайте студии с Fit-boxing. На таких тренировках нет работы в парах и ударов от партнёра, но зато вы прокачаете всё тело и выплеснете негативную энергию. Если хотите научиться работать в парах и участвовать в спаррингах, то подойдёт секция классического бокса.
Стоимость группового занятия в студии в Москве — 500–1500 рублей, а индивидуального — 3000–10 000 рублей.
Если хотите научиться правильно бить и двигаться, посмотрите видео в Instagram потенциального тренера, как работают подопечные по лапам или груше. Если результаты нравятся — попробуйте позаниматься с ним.
Этот сообщество для действующих боксеров, а также для тех, кто только собирается начать заниматься боксом.
Целью данного сообщество является повышение уровня знаний об особенностях тактико-технической и психологической подготовки боксера, развития физических качеств, планировании тренировок.
Познание методов тренировок профессиональных и любительских боксеров настоящего и прошлого. Методы тренировок различных школ бокса.
Обучение боксу онлайн. запись закреплена
Нужно взять коэффициент удара из таза и спины. Поэтому максимальный импульс идет с ног. Обязательно нужно вращательное движение тазом.
Дмитрий Вахитов
Обучение боксу онлайн. запись закреплена
Идея подарка для девушки
Обучение боксу онлайн. запись закреплена
Главный секрет мощных ударов.
Это перенос веса с левой ноги на правую и также с правой на левую! Показывает Мастер Спорта СССР.
Олег Ипатов
Бабка с ведром щас покажет мощный удар всем кто пройдёт по помытому
Звук хорош
Обучение боксу онлайн. запись закреплена
Стиль Василия Ломаченко.
Выход на циркуль. Прямой удар после него уклон и с этой позиции уходим в сторону. И после этого развиваем основную атаку.
Руслан Логинов
Максим Загорный
Обучение боксу онлайн. запись закреплена
Постановка ног для удара.
Отличное подводящее упражнение для циркуля. Смещаемся с ударом левой и добавляем удар справа.
ЗападлО по блинам ногами ходить!
Андрей, к сожалению, традиции уходят в небытие.
Такое ощущение что он сам все придумал ещё в детстве.!
Сергей, Я тоже в секции Бокса просирал ебальник сначала, учили всех по Советской программе. А потом сам придумал кучу фишек, и начал разбирать спокойно опытных ребят, которые были тяжелее меня. Вместо скакалки я приседаю на носках, во время спаринга, тоже в основном на носках двигаюсь, не вижу смысла прыгать на месте во время поединка, надо учится правильно распределять энергию, смотреть прямо, и никого не боятся.
Примерно так это делается при уходе с ударом с линии атаки, но делается это не совсем так. Очень многие здесь, (в боксе), а особенно в каратэ берутся умничать в том, чего совершенно не знают.
Валерий, шаг одноименной ногой - это просто другое движение. Вы же специалист по каратэ.
Странно только то, что ему только один из 100 тренеров показал такое продолжение
Обучение боксу онлайн. запись закреплена
Сближение и нанесение тройки.
Разрез дистанцию за счет джебов, правая рука при этом предохраняется отбивкой от прямых встречных. А дальше пробивается основная комбинация, которая идет с ног. Удары получаются жесткими.
Жёстко не получится: она правой без опоры бьёт, и просто подтягивает правую ногу на носке. И открывается при джебе под встречный. Не надо обе руки вперёд высовывать
Думаю, при джебе нужно чуть вправо корпус наклонять, правая рука у челюсти - голову перекрывает, а левое плечо чуть что перекрывает встречные прямые. А так, подставка смотрится не очень надёжно, как по мне - вдруг левый боковой на отходе/сайстепе соперник пробьёт
Даниил, ну у тебя что хорошо это то что ты говоришь я думаю или как по мне. При джебе чуть вправо? Не обязательно. Подставка ооочень хорошый вещь не знаю почему в России вообще нет тренера который учил бы эти подставки вам. Такую подставку делали и делают очень многие великие боксеры например у величайшего боксера всех времен Рэй Робинсона он всегда так защищался и некогда из 200 боях в про не был в нокауте ещё Девид Туа и он тоже некогда не был в нокауте в про ринге, их много но я виделил тех у кого ярко выражен этот техника и которые некогда не были в нокауте.
Даниил, я занимался саньда и тай, но в 40 лет люблю бокс. (Но нет время.) Больше его классикой и красотой. Техникой. Шахматами. Сын 11 лет сам в сборной области. ( видео 9 лет).Сам Левша по разговору? Я сам пофиг и обе работают. И с сына тренер охреневает, что одинаково работает. А здесь плюш. Передняя рука, это сила, ударность и красота бокса. Дед наш бронзовый чемпион при СССР.
В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.
Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.
Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.
А теперь – вперед!
1. Прыжки без скакалки
Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки. Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).
Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.
Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.
2. Прыжки в приседании
А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!
Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.
Ну как, уже горячо?
3. А теперь – по кругу!
Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.
Возможно, будет очень нелегко, - но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.
4. Качаем мышцы пресса
Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.
Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.
Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.
Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).
Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.
Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.
Комбинации с грушей
Уровень сложности: 1
Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)
Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.
Уровень сложности: 2
Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.
Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.
Уровень сложности: 3
Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.
Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.
Комбинации с мешком
Уровень сложности: 2
Повторы: выполните не менее 10 подходов.
Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.
Уровень сложности: 3
Повторы: выполните не менее 10 подходов.
Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.
Уровень сложности: 4
Повторы: выполните не менее 10 подходов.
Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.
Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!
БОКСЕРСКИЕ ПЕРЧАТКИ 900 ЧЁРНО-СЕРЕБРЯННЫЕ
СУШИЛКИ ДЛЯ БОКСЕРСКИХ ПЕРЧАТОК СО ВСТРОЕННЫМ ВЕНТИЛЯТОРОМ, ЭЛЕКТРИЧЕСКАЯ
Читайте также: