Развитие выносливости в плавании кратко

Обновлено: 08.07.2024

Выносливость определяет возможность выполнения длительной работы, противостояния утомлению. Выносливость решающим образом определяет успех в таком виде спорта, как плавание.

При решении задачи развития общей выносливости, наиболее приемлемым для всех категорий занимающихся, самым простым и доступным упражнением, является бег трусцой. При этом не надо спешить увеличивать скорость бега. Сначала надо освоить необходимый объём нагрузки, и лишь затем постепенно поднимать скорость бега. Прирост скорости бега должен стать следствием увеличения функциональных возможностей.

На следующем этапе рекомендуется, в зависимости от самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,5 до 4,5 минут на один километр.

Методика развития выносливости к скоростной работе.

Как известно, существуют три источника энергии: фосфагенный (алактатный), гликолитический анаэробный и аэробный, которые оцениваются по трем параметрам: мощности, емкости и эффективности источника энергии. На эффективность использования энергии влияют технико-тактическая и психологическая подготовленность и прочие факторы, которые пока еще трудно учесть на количественном уровне и которые могут оказывать заметное влияние на физиологические показатели выносливости. (М.Л. Булатова, 1999).

Для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а также мощность фосфагенной (система быстрого реагирования) системы энергообеспечения. Увеличение алактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование двигательных навыков, техники профессиональных действий - к экономии энерготрат и повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции - 100 и 200 метров. Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции - 100-300 м.

Специальная выносливость пловца на средние и короткие дистанции зависит от следующих основных факторов:

1) уровня анаэробной производительности;

2) надежности спортивной техники (устойчивости ее ведущих элементов при наступлении острого утомления на дистанции);

3) уровня скоростно-силовой подготовленности;

4) волевых качеств — способности пловца преодолевать неприятные ощущения утомления и способность поддерживать высокую скорость плавания до конца дистанции;

5) тактического умения распределять силы на дистанции (проходить ее равномерно).

Для воспитания специальной выносливости применяются нагрузки зоны IV — плавание с субмаксимальной интенсивностью в анаэробном (преимущественно гликолитическом) режиме (Т. Лафлин, Д. Делвз, 2013). Используются следующие методы: повторный, высокоинтенсивный вариант интервальной тренировки, контрольно-соревновательный, переменно-дистанционный, дробное плавание на средних дистанциях. Примеры упражнений (для пловцов 3—4-го годов подготовки в учебно-тренировочной группе): 1) 4x100 м с околосоревновательной скоростью; способы плавания чередуются, как в комплексном плавании, отдых между повторениями 3—5 мин; 2) 200 или 400 м комплексное плавание со старта в полную силу; 3) 12x50 м, отдых 30 с, каждым способом проплывается 3 отрезка (первый — с умеренной интенсивностью, второй — с большой, третий — с субмаксимальной); 4) 400 м с помощью движений одними ногами в виде 8х(25 м в полную силу +25 м свободно); 5) 6x50 м кролем с лопаточками на руках, отдых 30 с (в каждом повторении 25 м проплываются с максимальной интенсивностью, 25 м — свободно); 6) 200 м комплексное плавание с соревновательной скоростью в виде: 100 м + 50 м +50 м (отдых 10 с). (Д.Е. Каунсилмен, 1982).

По мере развития организма пловца, перехода его на этап углубленной специализации и достижения мастерства, а затем и на этап высшего спортивного мастерства доля упражнений на специальную выносливость постепенно возрастает. В конечном итоге упражнения данной направленности наряду с нагрузками зоны V становятся главным средством повышения специальной работоспособности высококвалифицированного пловца. Примерные контрольные упражнения (для пловцов учебно-тренировочной группы последнего года подготовки и более старших групп): 1) 200 и 400 м комплексное плавание, плавание кролем, брассом, на спине; 2) 200 м плавание дельфином; 3) 400 м комплексное плавание или плавание кролем в виде: 4х100 м с отдыхом 30 с; 4) 200 м плавание избранным способом в виде: 4х50 м с отдыхом 10 с. (Д. Парсли, 2000). По сравнению с подготовкой пловца на средние дистанции в тренировке спринтера несколько большее внимание будет уделяться следующим методам воспитания специальной выносливости: 1) повторному плаванию на отрезках 25, 50, 75 и 100 м с оптимальными паузами отдыха; 2) контрольно-соревновательному методу: 100, 75 и 50 м со старта в полную силу (в отдельных тренировках используется весь этот ряд дистанций с паузами активного или пассивного отдыха 7—10 мин); 3) дробному проплыванию дистанции 100 м в виде: 50 м +50 м или 75 м +25 м с отдыхом 5—10 с; 4) переменно-дистанционному плаванию с помощью движений ногами, руками или с полной координацией движений, например 600 м в виде 8х(25 м в полную силу +50 м свободно); 5) высокоинтенсивному варианту интервальной тренировки, например 12х25 м с отдыхом 20с или 8х50 м с отдыхом 30 с — всё с субмаксимальной интенсивностью.

Усовершенствованный комплекс развития выносливости юных пловцов:

Для развития выносливости используют две группы упражнений: упражнения выполняются на суше (бег, ходьба на лыжах, упражнения циклического характера, выполняемые на силовых тренажерах и т.п.) и упражнения выполняемые в воде: плавание различными способами в полной координации движений и по элементам (с помощью движений рук и ног).

В таблице 6 представлены основные методы и средства тренировки, применяемые при развитии различных компонентов выносливости (по метаболическому фактору), приводящие к адаптации на структурном, метаболическом и регуляторном уровнях.

Компоненты выносливости аэробный гликолитический алактатный
Ведущие факторы адаптации
Метаболический	Метаболический	Метаболический
Структурный	Структурный	Структурный
Регуляторный	Регуляторный	Регуляторный
Методы развития
Равномерный	Интервальный:	Повторный
Повторный	а) интенсивный	однократно-предельный
Переменный	б) экстенсивный	повторно-интервальный
Интервальный	серийно-интервальный:	Интервальный
Серийно-интервальный	а) интенсивный	серийно-интервальный
б) экстенсивный
повторно-интервальный
Повторный
Соревновательный
Средства развития
а) на суше
Кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля, упражнения на силовых тренажерах	упражнения на силовых тренажерах	упражнения на силовых тренажерах
б) в воде
Плавание основным способом, различными способами, по элементам, комплексное плавание	плавание основным способом, дополнительными способами, по элементам, комплексное плавание; плавание в гидроканале, плавание на привязи, плавание с лопатками, гипоксическое плавание	плавание основным способом, дополнительными способами по элементам, плавание в гидроканале.

Показатели выносливости зависят от аэробных и анаэробных энергетических способностей пловцов. Поэтому тренировка выносливости должна быть ориентирована прежде всего на повышение этих биоэнергетических свойств организма.

Классифицируя нагрузки по глубине суммарного воздействия на общее состояние спортсмена, можно выделить четыре их типа – малые, средние, большие и предельные нагрузки (таблица 8).

Классификация тренировочных нагрузок по глубине

суммарного воздействия на общее состояние спортсмена

(по В.Н. Платонову, 1986; переработано)

В плане преимущественного, дифференцированного развития той или иной системы энергообеспечения можно руководствоваться следующей классификацией тренировочных нагрузок (таблица 9).

Классификация тренировочных нагрузок по их воздействию

на функции энергообеспечения и пластического обмена

Развитие общей выносливости

Развитие общей выносливости связано с повышением аэробного компонента выносливости. Для этого можно рекомендовать следующие средства и методы:

1. Интервальное плавание отрезков 25-100 м.;

а) в полной координации;

б) с движениями одними руками;

в) с движениями одними ногами;

2. Проплывание с полной координацией движений дистанций протяженностью от 300 до 1000 м.

3. Переменное плавание 25-50 м. интенсивно + 25-100 м. свободно – всего 450-600. Скорость плавания с полной координацией и с движениями одними ногами должна обеспечивать работу при ЧСС – 140-160 уд./мин. Повторная работа при интервальном плавании начинается при пульсе 110-120 уд./мин. Свободное плавание (после интенсивного) должно обеспечивать снижения ЧСС до 120-130 уд./мин. Для параллельного повышения анаэробных и аэробных возможностей скорость плавания должна обеспечивать увеличение ЧСС до 160-180 уд./мин.

При этом могут использоваться тренировочные нагрузки I и II аэробных зон и III смешанной аэробно-анаэробной зоны энергетического обеспечения организма.

Упражнения I аэробной зоны применяются в основном на начальных этапах тренировки и носят втягивающий характер. Тренировочная работа выполняется дистанционным равномерным методом в течение 30 более минут при ЧСС 110-130 уд./мин., или повторным методом при ЧСС 120-140 уд./мин.

В упражнениях II аэробной зоны используется дистанционный (равномерный метод тренировки на уровне анаэробного порога). Непрерывное плавание выполняется от 15 минут и более при ЧСС 130-150 уд./мин. Дистанционное плавание с использованием повторного метода тренировки проводится на дистанциях от 200 до 400 м. при ЧСС 140-160 уд./мин. с интервалами отдыха обеспечивающих восстановление ЧСС до 120-130 уд./мин. Общий объем плавания в упражнениях II и III аэробных зон должен быть не менее 1-3 км.

В среднем ЧСС достигает максимальной величины через 1 минуту после начала работы, а дыхательные процессы полностью разворачиваются через 3-4 минуты.

Непрерывное плавание с переменной скоростью во II аэробной зоне проводится на дистанциях от 300 до 1000 м. в которых 25-50% от общей длины используется для прохождения отрезков по 25-50 м. с интенсивностью 90%, остальной объем упражнений проплывается с интенсивностью 60-70%.

Наиболее выраженное воздействие на аэробный обмен оказывают специальные режимы интервального плавания, в основе которых лежит сохранение максимального ударного (систолического) объема сердца как во время работы, так и во время пауз отдыха. Достижению такого тренировочного эффекта способствует чередование плавательных нагрузок длительностью от 15 до 90 секунд (15-80 м.) с интервалами отдыха равной продолжительности. Интенсивность в рабочие периоды составляет до 80%, ЧСС повышается до 170-180 уд./мин. Во время пауз отдыха ЧСС снижается до 120-130 уд./мин.

При этом необходимо иметь в виду, что эффект интервальной тренировки не является устойчивым, а чрезмерное увеличение объема интервальной тренировки может вызвать перенапряжение Миокарда центральной нервной системы!

Методы развития скоростной выносливости в спортивной литературе часто освещаются как методы тренировки. В зависимости от характера и соотношения нагрузки и отдыха в физических упражнениях их можно классифицировать следующим образом (табл. 1).

Таблица 1.

Упражнение	Характер		Название метода
Упражнение	нагрузки	интервалов отдыха	Название метода
Прерываемое (многократное преодоление отрезков или дистанций)	1. Стандартная или вариативная	Произвольные, по самочувствию пловца	Повторный
	2. Стандартная или вариативная	Заданные постоянные или планомерно изменяющиеся	Интервальный
Непрерывное (одноразовое преодоление различных дистанций)	3. Стандартная	Равномерный
	4. Вариативная	Переменный
	5. Стандартная или вариативная	Контрольный

Примечание. Характер нагрузки и отдыха рассматривается на протяжении выполнения упражнения в одном тренировочном занятии.

Таким образом, отдых, как и нагрузка, столь же необходимый фактор, способствующий повышению тренированности спортсмена.

I. Повторный метод. Поскольку интервалы отдыха между отдельными частями упражнения устанавливаются по самочувствию спортсмена, основное тренирующее воздействие этого метода зависит от суммарного объема и интенсивности нагрузки.

Упражнения со стандартными нагрузками можно разделить на две группы:
а) повторное проплывание отрезков и дистанций с заданной равномерной скоростью. Это упражнение хорошо втягивает спортсмена в работу, позволяет ему усвоить необходимый темп движений, стабилизирует технику;
б) повторное проплывание отрезков с ускорением. Такое упражнение не только развивает скоростную выносливость, но и приспосабливает пловца к новым, более серьезным, требованиям.

Повторное упражнение с вариативной нагрузкой выглядит следующим образом: 4X400 м со скоростью 75, 80, 85 и 95% от максимальной или 75, 85, 80, 95%; 6X50 м за 35, 34, 33, 34 35 и 36 сек. и т. д. Подобные упражнения содействуют нахождению лучшего варианта техники, приучают спортсмена тонко различать малейшие изменения в скорости плавания, развивают способность не только сохранять на дистанции заданную скорость, но и быть готовым ко всевозможным спуртам.

II. Интервальный метод. Его применение характеризуется тем, что величина воздействия упражнения на организм спортсмена определяется не только общим объемом и интенсивностью нагрузки, но и интервалами отдыха между отдельными частями упражнения (преодолением отрезков или дистанций).

К основным вариантам интервальной тренировки относятся:
а) интервальная тренировка как метод планирования оптимального режима для совершенствования скоростной выносливости. Известно, что непосредственно после кратковременной скоростной работы (в плавании на отрезках 25 и 50 м) в первые 30—90 сек. создаются благоприятные условия для повышения функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем: не снижается интенсивность дыхания, увеличивается минутное потребление кислорода, достигает максимума ударный объем сердца. Все это происходит потому, что скоростное проплывание коротких отрезков приводит к относительно высокой кислородной задолженности, которая, в свою очередь, как бы подхлестывает в интервалах отдыха деятельность вегетативных функций спортсмена. Стало быть, система дыхания и кровообращения во время отдыха продолжает функционировать с оптимальной рабочей нагрузкой, в то же время двигательный аппарат спортсмена получает возможность отдыхать. Этим обеспечивается высокое тренирующее воздействие рассматриваемого варианта интервального метода, особенно если выдерживается следующий режим его применения:
продолжительность каждой части упражнения (время проплывания одного отрезка) не должна превышать 1 мин., то есть спортсмен может проплывать отрезки до 50—75 м;
интервалы отдыха должны быть в пределах от 30 до 90 сек.; скорость плавания на отрезках не должна колебаться более чем от 85 до 95% от максимальной;
б) интервальная тренировка как метод значительного воздействия на организм спортсмена. С этой целью нагрузку и интервалы отдыха между отдельными частями упражнений изменяют в более широком диапазоне:
4—5X400 м с интервалом от 6 до 1 мин.;
5—10X200 м с интервалом от 3 до 1 мин.;
15—20X100 м с интервалом от 1,5 мин. до 30 сек.;
20—40X50 м с интервалом от 30 до 15 сек.;
12—16X25 м с интервалом от 15 до 5 сек.

Примечание. Большинство отрезков и дистанции проплывается со скоростью, равной 80—95% от максимальной; интервалы отдыха для данного занятия планируют постоянными. По мере повышения тренированности на последующих тренировках их уменьшают.

Не менее сильное воздействие на организм спортсмена оказывают интервальные упражнения, в которых в каждом занятии изменяются:
характер и продолжительность нагрузки отдельных частей, при этом интервалы отдыха остаются постоянными. Например, 200 м + 2Х100 м + 4Х50 м + 8Х25 м, интервал отдыха между частями упражнения и каждым повторением равен 30 сек.;
интервал отдыха (уменьшается). Например, 6X200 м с отдыхом 6, 5, 4, 3 и 2 мин.;
нагрузка и отдых. Например, 2x200 м с интервалом 3 мин. + 4X100 м с интервалом 2 мин. и др.

Такой режим выполнения упражнений активизирует гликолитические обменные процессы, создает благоприятные условия для развития скоростной выносливости;
в) интервальная тренировка как упражнение, подводящее к проплыванию основной дистанции. Обычно ее используют в канун каких-либо соревнований, когда спортсмену важно стабилизировать технику, освоить лучший вариант прохождения дистанции и не слишком утомляться. С этой целью дистанцию проплывают по частям со средней скоростью, необходимой для показания планируемого результата на всей дистанции.

Например, план тренировки спортсмена, специализирующегося на дистанции 400 м, выглядит примерно так:
16—24X25 м с интервалом от 30 до 10 сек.;
8—12X50 м с интервалом от 45 до 15 сек.;
4—6X100 м с интервалом от 60 до 20 сек.;
2—3X200 м с интервалом от 90 до 30 сек.

III. Равномерный метод. В плавании, как и во многих других циклических видах спорта, для достижения подлинно высоких результатов большое значение имеет умение спортсмена правильно распределять свои силы и преодолевать дистанции с равномерной скоростью. Для решения этой задачи в практике широко используется равномерный метод развития скоростной выносливости (иногда его называют дистанционным).

Сущность этого метода проста: спортсмен проплывает различные дистанции или их части в равномерном темпе и стремится удержать постоянную скорость как в начале, так и в середине и конце упражнения. На первых порах темп плавания может быть слабым, но по мере повышения тренированности все более и более приближается к тому, который необходим в плавании на основную дистанцию.

Для правильного выполнения упражнений равномерного метода тренеры составляют графики прохождения дистанций или их частей, широко пользуются условной сигнализацией, применяют автоматические лидеры, предлагают своим ученикам преодолевать дистанцию с более опытными партнерами.

IV. Переменный метод характеризуется чередованием в упражнениях нагрузок различной интенсивности или интенсивной нагрузки с активным отдыхом. Например, 800 м в переменном темпе можно плыть так:
(50 м в 3/4 силы + 150 м в 1/2 силы) X 4 или (50 м в 3/4 силы + 150 м свободно) Х4 и т. д.

Такие упражнения настраивают все функции организма человека на новый, более высокий, уровень. Благодаря этому значительно возрастает общая выносливость спортсмена, а при умелом построении процесса тренировки — способность удерживать высокую скорость в плавании на основную дистанцию.

В естественных условиях двигательная деятельность человека характеризуется переменной интенсивностью. Поэтому организм спортсмена лучше всего приспосабливается к нагрузкам именно такого характера.

V. Контрольный метод предусматривает плановое проплывание основной дистанции на тренировке и в серии подводящих соревнований с целью нахождения лучшего для каждого спортсмена тактического варианта, развития скоростной выносливости и воспитания воли.

Кроме основных пяти методов на практике широко применяются и другие методы:
повторно-интервальный (4X100 м в 3/4 силы с интервалом 1 мин. + произвольный отдых) ХЗ и т. д.;
интервально-переменный (25 м в 3/4 силы + 25 м свободно + 10 сек. отдыха) Х8;
повторно-переменный (50 м в 3/4 силы + 50 м свободно + произвольный отдых) Х4 и др.

Организм спортсмена довольно быстро приспосабливается к часто повторяемым нагрузкам, средствам, методам, и со временем они начинают утрачивать свою эффективность. Не случайно лучшие тренеры планируют нагрузку волнообразно, прибегают к разнообразным средствам и комбинируют перечисленные методы развития скоростной выносливости, выделяя на отдельных этапах тренировки те методы, которые лучше решают конкретные задачи сложного процесса подготовки мастеров водной дорожки.

Плавание - удивительный вид физических упражнений. Оно доставляет людям много радости, удовольствия, служит прекрасным средством отдыха и закаливания. Трудно найти другой вид физических упражнений, при занятиях которыми так полно использовалось бы оздоровительное воздействие солнца, воздуха и воды на организм человека. Упражнения в воде улучшают деятельность нервной системы, развивают силу, подвижность. Вода очищает кожу, способствует улучшению кожного дыхания. При плавании значительно увеличивается легочная вентиляция, количество поглощаемого организмом кислорода. Пребывание в воде, а тем более плавание улучшает обмен веществ в организме; давление воды на грудную клетку пловца затрудняет вдох, что вызывает усиленную работу дыхательных мышц, способствует их развитию. Пловцы отличаются пропорционально развитой мускулатурой, хорошей осанкой, невосприимчивостью к простуде.

В процессе тренировки по плаванию проводится воспитание основных физических качеств спортсмена, уровень развития которых в значительной степени определяет спортивный результат.

Выносливостью пловца называется способность его противостоять утомлению при проплывании дистанции. Понятие "общая выносливость" отражает способность спортсмена выполнять работу сравнительно невысокой интенсивности (плавание на 400-1500 м). Такого рода работа пловца характеризуется, прежде всего, аэробными возможностями организма. Воспитание общей выносливости (аэробной работоспособности) проводится путем применения больших объемов нагрузки субмаксимальной и большой мощности. Выполнение такой работы характеризуется частотой пульса от 25 до 27 ударов за 10 сек., субъективной оценкой проплыва в 1/2, 2/3 - силы и содержанием лактата в крови от 2 до 3%.

Понятие специальная выносливость отражает способность спортсмена проявлять мышечные усилия в зонах субмаксимальной и большой мощности (плавание на 100-400 м). Проявление специальной выносливости зависит от анаэробной возможности спортсмена, которая характеризуется величиной кислородного долга, образующегося в результате выполненной работы.

Частным случаем специальной выносливости пловца является силовая (мышечная выносливость). Это способность многократно и сравнительно длительно проявлять оптимальные, непредельные усилия (например, при легкоатлетическом беге, беге на коньках, ходьбе на лыжах, в плавании). Силовая выносливость пловца характеризуется умением его противостоять усталости при выполнении гребковых движений руками и ногами.

Основными методами воспитания силовой выносливости пловца являются плавание с максимальной скоростью, плавание с отягощением и упражнения на суше с отягощениями.

Гибкость. Хорошо развитая подвижность в суставах помогает спортсмену быстрее овладеть техникой плавания и выполнять движения более качественно и экономно. Упражнения на гибкость, направленные на растягивание и увеличение эластичности связок сустава, растягивают также мышцы, проходящие через этот сустав, повышают их эластичность и тем самым благотворно влияют на силу и работоспособность мышц. Наиболее распространенным методом улучшения гибкости являются специальные упражнения с увеличивающейся амплитудой движения. Их следует выполнять чаще, включая в утреннюю гимнастику, в разминку перед тренировкой, к занятия физической подготовкой. При подборе упражнений, направленных на воспитание гибкости у квалифицированных пловцов, следует учитывать специфику движений в различных способах плавания. Упражнения на гибкость включают круговые движения конечностями с постепенно увеличивающейся амплитудой, пружинистые движения с увеличением амплитуды от повторения к повторению и маховые движения с постепенным увеличением амплитуды.

Ловкость. Понятие ловкости включает в себя способность быстро овладевать новыми движениями и быстро перестраивать двигательную деятельность при внезапно изменяющейся обстановке. Такая способность помогает пловцу осваивать правильную технику движений и необходима при выполнении современных скоростных поворотов.

Наиболее распространенные средства повышения уровня ловкости:

- это элементы акробатики, спортивные и подвижные игры, гимнастические
вольные упражнения, упражнения с булавами, упражнения с обручем и др.

Упражнения на ловкость требуют повышенного внимания в первые годы многолетней тренировки пловца, и их целесообразно включать в занятия по обшей физической подготовке. При этом подбор средств и методов для воспитания ловкости должен быть подчинен важному принципу - обязательно содержать элемент новизны.

Наиболее распространенные средства повышения уровня ловкости:

Читайте также: