Развитие скоростно силовых качеств у детей старшего школьного возраста
Обновлено: 05.07.2024
Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.
Перекаты с пятки на носок.
Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад )
20 прыжков - отталкиваний
Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов
Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.
Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо
20 прыжков – отталкиваний
Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
Приседания в выпаде
10 раз на каждую ногу
Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу
Прыжки сомкнув ноги над линией
20 прыжков – отталкиваний
Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы.
То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов
Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц.
Выпрыгивания вверх из полного приседа
Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев
Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь
20 прыжков отталкиваний
Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая)
Статическая поза на носках, руки вверх
Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие
Статическая поза - стойка с подтягиванием колена к груди
5 секунд на каждую ногу
Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие
Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз
5 секунд на каждую ногу
Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота
Читайте также: