Развитие силы у детей среднего школьного возраста упражнения
Обновлено: 17.06.2024
Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.
Перекаты с пятки на носок.
Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад )
20 прыжков - отталкиваний
Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов
Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.
Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо
20 прыжков – отталкиваний
Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
Приседания в выпаде
10 раз на каждую ногу
Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу
Прыжки сомкнув ноги над линией
20 прыжков – отталкиваний
Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы.
То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов
Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц.
Выпрыгивания вверх из полного приседа
Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев
Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь
20 прыжков отталкиваний
Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая)
Статическая поза на носках, руки вверх
Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие
Статическая поза - стойка с подтягиванием колена к груди
5 секунд на каждую ногу
Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие
Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз
5 секунд на каждую ногу
Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота
1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.
Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь.
2. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.
3. Отжимание от пола. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, - 10-15 раз.
4. Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд количество 10 - 15 раз.
5. Лазанье на гимнастической стенке. Вверх и вниз при помощи рук и ног - 5 раз.
6. Поднимание ног, лёжа на спине. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.
7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения - 10 раз.
8. Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо.
9. Лазание по канату с помощью рук в положении виса-первое и второе - из виса углом 90градусов ноги согнуты в коленях; прямые ноги.
10. Лежа на животе, на полу, руки впереди или вдоль туловища:
- поднять прямые ноги вверх, прогнуться и вернуться в исходное положение;
12. Запрыгивание на возвышение (гимнастическая скамейка, конь, козел).
13. Прыжок в длину с места.
14. Прыжки на скакалке, количество в зависимости от возраста
15. Метание мячей
16. Упражнения с гантелями
17. Упражнения в паре, броски набивного лица
18. Прыжки на большой скакалке
19. Выпады вперёд
20. Выпады вправо и влево
21. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди, держать хватом ладони наружу, локти не опускать. Толкнуть мяч от груди двумя руками. Дозировка: 2-3 подхода по 4-5 повторений в каждом.
22. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, мяч за головой, руки согнуты. Бросать мяч из-за головы двумя руками, энергично выпрямляя их. Дозировка как в предыдущем упражнении.
23. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в двух руках внизу. Бросать мяч через голову назад. Упражнение выполнять в сторону стены.
24. И. п.: сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног. Ложиться на спину и садиться, не выпуская мяча.
25. И. п.: сидя, ноги согнуты, стоят на мяче. Подкатывать и откатывать мяч от себя, перебирая стопами.
26. И. п.:стоя, мяч на полу, одна нога намяче, руки на поясе. Прыжком сменить положение ног. Чтобы мяч не откатывался, ногу ставить на мяч сверху. Дозировка: 12—15 раз.
27. И. п.: стоя, мяч на полу, руки на поясе. Прыжки на двух или на одной ноге вокруг мяча в правую и левую сторону. Дозировка: 3—4 раза в каждую сторону с перерывом.
28. Прыжки с разбега в песок
29. Прыжки через гимнастического козла
30. Приседание с гантелями
1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.
Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь.
2. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.
3. Отжимание от пола. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, - 10-15 раз.
4. Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд количество 10 - 15 раз.
5. Лазанье на гимнастической стенке. Вверх и вниз при помощи рук и ног - 5 раз.
6. Поднимание ног, лёжа на спине. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.
7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения - 10 раз.
8. Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо.
9. Лазание по канату с помощью рук в положении виса-первое и второе - из виса углом 90градусов ноги согнуты в коленях; прямые ноги.
10. Лежа на животе, на полу, руки впереди или вдоль туловища:
- поднять прямые ноги вверх, прогнуться и вернуться в исходное положение;
12. Запрыгивание на возвышение (гимнастическая скамейка, конь, козел).
13. Прыжок в длину с места.
14. Прыжки на скакалке, количество в зависимости от возраста
15. Метание мячей
16. Упражнения с гантелями
17. Упражнения в паре, броски набивного лица
18. Прыжки на большой скакалке
19. Выпады вперёд
20. Выпады вправо и влево
21. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди, держать хватом ладони наружу, локти не опускать. Толкнуть мяч от груди двумя руками. Дозировка: 2-3 подхода по 4-5 повторений в каждом.
22. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, мяч за головой, руки согнуты. Бросать мяч из-за головы двумя руками, энергично выпрямляя их. Дозировка как в предыдущем упражнении.
23. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в двух руках внизу. Бросать мяч через голову назад. Упражнение выполнять в сторону стены.
24. И. п.: сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног. Ложиться на спину и садиться, не выпуская мяча.
25. И. п.: сидя, ноги согнуты, стоят на мяче. Подкатывать и откатывать мяч от себя, перебирая стопами.
26. И. п.:стоя, мяч на полу, одна нога намяче, руки на поясе. Прыжком сменить положение ног. Чтобы мяч не откатывался, ногу ставить на мяч сверху. Дозировка: 12—15 раз.
27. И. п.: стоя, мяч на полу, руки на поясе. Прыжки на двух или на одной ноге вокруг мяча в правую и левую сторону. Дозировка: 3—4 раза в каждую сторону с перерывом.
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Методика развития силовых способностей у детей среднего школьного возраста на уроках физической культуры
Школьный возраст – время, когда активно формируются физические качества, закладывается фундамент разнообразных двигательных навыков, совершенствуются функциональные возможности организма. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют целенаправленно воздействовать на естественные изменения этих показателей и эффективно способствуют их росту.
Двигательные возможности детей и подростков обусловлены специфическими для каждого возраста морфофункциональными и психологическими особенностями. В процессе непрерывного развития организма, функции различных организмов и систем совершенствуются неравномерно. В отдельные периоды интенсивное развитие одних жизненно важных органов и систем сопровождается явным отставанием в развитии других органов и функций. По возможности нивелировать отрицательные явления неравномерности развития организма в целом помогают регулярные и разнообразные физические упражнения. Такие упражнения, как бег, прыжки, силовые, в силу своей естественности и доступности, должны органически входить в процесс возрастного формирования учащихся. Однако они могут принести пользу только при условии их применения с учетом анатомических и психологических особенностей детей
Средний школьный возраст (подростковый) охватывает детей в возрасте от 12 до 15 лет (5-8 классы).
В подростковом периоде продолжается морфофункциональное созревание различных органов и систем. Совершенствуется нейронная организация коры больших полушарий, в особенности её филогенетически наиболее новых отделов – ассоциативных областей коры, играющих важнейшую роль в осуществлении психофизиологических функций. Существенные преобразования претерпевает мышечный аппарат: дифференцируются мышечные волокна, обеспечивающие совершенствование энергетических процессов и двигательной функции; созревают отдельные звенья сердечно - сосудистой, дыхательной систем, эндокринные органы.
Однако изменения, связанные с продолжающимся, морфофункциональным созреванием, далеко не на всём подростковом этапе развития приводят к совершенствованию физиологических функций. Причина важно отметить, что в этом возрасте не только существенно увеличивается оббьем мышечной массы, но и изменяются функциональные свойства мышц. В этот период мышечная сила у мальчиков растёт значительно быстрее, чем у девочек. При этом у мальчиков увеличиваются одновременно показатели и абсолютной, и относительной (в пересчёте на 1 кг. массы тела) мышечной силы, а у девочек при значительном росте абсолютной мышечной силы относительные её показатели могут в это время даже уменьшаться. Это обстоятельство необходимо учитывать не только учителям на уроках физической культуры, но и тренерам при определении способностей у девочек к легкой атлетике вообще и к отдельным легкоатлетическим упражнениям в частности.
Подростковый возраст – период активного формирования скелета. В этом возрасте мышечно-связочный аппарат у детей всё ещё недостаточно крепок. Поэтому возможны различного рода искривления позвоночника (лордозы, сколиозы, кифозы). В связи с этим не рекомендуется давать подросткам такие упражнения, как тройной прыжок с полного разбега и в полную силу, прыжки в глубину с высоты более 90-100 см и с приземлением на жесткую опору, приседания с отягощениями, превышающими собственную массу тела, и некоторые другие. Организм подростков по-разному реагирует на нагрузки различного характера. Школьники 10-13 лет легче переносят нагрузки скоростного и скоростно-силового характера и значительно труднее – нагрузки силового характера и связанные с проявлением выносливости. Таким образом, в этом возрасте надо отдать предпочтение воспитанию скоростных и скоростно-силовых качеств, а также совершенствованию координационных способностей.
Физическое развитие детей в периоде подросткового возраста существенно отличается от предыдущего периода. Происходит интенсивный рост и увеличение размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4 – 7 см главным образом за счёт удлинения ног. Масса тела увеличивается ежегодно на 3 – 6 кг. Наиболее интенсивный темп роста мальчиков происходит в 13 – 14 лет, когда длина тела увеличивается за год на 7 – 9 см, а у девочек в 11 – 12 лет происходит увеличение роста в среднем на 7 см. поскольку период ускоренного роста у девочек начинается раньше, чем у мальчиков, в возрасте с 11 до 13 лет девочки имеют большие размеры тела. После 14 – 15 лет рост девочек замедляется, и мальчики снова начинают их опережать.
Изменяется в связи с возрастом и полом скорости роста антропометрических показателей (длиннотных, диаметров окружностей) обусловливают различия в пропорциях тела отдельных соматических типов. В период полового созревания отчётливо прослеживается долихоморфный и брахмиморфный соматотипы. Подростки долихоморфного соматотипа более высокорослы и относительно длины тела характеризуется более длинными ногами, более коротким туловищем, меньшей физиономической высотой лица, меньшей окружностью и диаметром грудной клетки, меньшими размерами плечевого и тазового диаметров, более короткими руками относительно длины ног.
Процесс окостенения скелета продолжается: если окостенение запястья и пясти заканчивается, то в эпифизарных хрящах и межпозвоночных дисках лишь появляются зоны окостенения. Поэтому позвоночник очень подвижен и податлив. И при неблагоприятных условиях, особенно при недостатке движений, могут возникнуть различные нарушения осанки или деформации позвоночника. А чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину.
В пубертатный период быстрыми темпами развивается и мышечная система. К 14 –15 годам развитие суставно-связочного аппарата, мышц и сухожилий и тканевая дифференциация в скелетных мышцах достигают высокого уровня. В этот период мышцы растут особенно интенсивно, с 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц. С увеличением массы мышц изменяется диаметр мышечных волокон. Масса мышц увеличивается главным образом за счёт увеличения толщины мышечных волокон. Мышечная масса особенно интенсивно нарастает у мальчиков в 13 – 14 лет, а у девочек – в 11 – 12 лет.
Процесс полового созревания у девочек наступает обычно на 1 – 2 года раньше, чем у мальчиков. В эндокринной системе в этот период происходит глубокая перестройка: начинается усиленный рост половых желёз, повышается активность щитовидной железы и надпочечников. Особенно существенные изменения в функционировании организма, связанные с эндокринными сдвигами, происходят в начале подросткового возраста (11 – 12 лет у девочек и 12 – 14 лет у мальчиков) и приходятся на начальные (II и III) стадии полового развития.
Для этих стадий, в течение которых происходят значительные морфофункциональные перестройки, характерны высокая активность обменных процессов, усиление клеточной и тканевой дифференцировки, интенсификация ростовых процессов. Следствием этого является избыточная функциональная активность всех органов и систем в состоянии покоя, обусловливающая низкую или чрезмерную реактивность к внешним воздействиям, что приводят к снижению функциональных и адаптационных возможностей организма подростков, находящихся на II и III стадиях полового созревания.
Существенные изменения происходят в сердечно-сосудистой системе. Так, сердце от 6 до 14 лет увеличивает свой объём на 30 – 35%, а в процессе полового созревания объём сердца увеличивается на 60 – 70%. Особенностью сердечно-сосудистой системы подростков является более выраженное увеличение ёмкостей полости сердца по сравнению с увеличением просвета сосудов. Это одна из причин возникновения так называемой юношеской гипертонии.
Возрастные изменения системы кровообращения в этом периоде характеризуются равномерностью и относительно более медленными темпами увеличения объёма сердца по сравнению с суммарным просветом сосудов.
Увеличение объёма сердца в периоде полового созревания идёт параллельно с нарастанием массы тела, однако не так стремительно, как увеличение основных антропометрических признаков. Поэтому отношение объёма сердца к массе тела в пубертатном периоде меньше, чем в других возрастах. В связи с акселерацией физического развития и ускорением сроков созревания современных детей и подростков размеры сердца у них также больше, чем у их сверстников 15 – 29 лет назад.
Нередко в периоде полового созревания происходит нарушение в гармонии роста тотальных размеров тела и увеличении размеров сердца, что наблюдается чаще у подростков с акселерированным типом развития или, наоборот, редко замедленным половым созреванием. Это может привести к снижению функциональных возможностей растущего организма.
Более быстрое увеличение объёма сердца по сравнению с ростом ёмкости сосудистой сети нередко обусловливает повышение сосудистого тонуса. Не меньшую роль в повышении сосудистого тонуса играют вегетативно-эндокринные влияния во время полового созревания и различные неблагоприятные факторы (нарушение режима, переутомление, очаги хронической инфекции, изменение реактивности организма, гипокинезия или физические перегрузки.
В подростковом возрасте происходит, тем не менее, значительное увеличение адаптационных возможностей сердечнососудистой системы к физическим нагрузкам. Изменение соотношения симпатических и парасимпатических влияний развития обеспечивает более экономическую деятельность сердца, расширяет резерв работоспособности системы кровообращения.
И, несмотря на это, следует помнить, что и у детей, и у подростков на фоне морфологической и функциональной незрелости разных элементов сердца и сосудов, а также продолжающегося развития центральной нервной системы особенно заметно выступает незавершённость формирования механизмов, регулирующих и координирующих различные функции сердца и сосудов. Поэтому адаптационные возможности системы кровообращения у детей и подростков при мышечной деятельности значительно меньше, чем у юношей, а тем более у взрослых. Их система кровообращения реагирует на нагрузки менее экономично. Полного морфологического и функционального совершенства сердец достигает лишь к 20 годам.
Возрастное урежение пульса связано с качественными изменениями иннервационных влияний на сердце. С возрастом усиливается воздействие на сердце блуждающего нерва. С возникновением вагусной иннервации и дальнейшим увеличением степени её выраженности в процессе онтогенетического развития деятельности сердца становится более экономной, повышается резерв его работоспособности и устойчивости.
У девочек ЧСС, как правило, несколько выше. У школьников, систематически занимающихся физическими упражнениями и спортом, частота сердечных сокращений меньше.
Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Это в значительной степени относится и к доле мышечной массы в общей массе тела: к 10-11 годам она составляет примерно 23 %, к 14-15 годам - 33 %, а к 17-18 годам - 45 %. В результате силовой тренировки мускулатура может увеличиваться до половины общей массы тела.
Основы силовой подготовки детей школьного возраста. Возрастные особенности развития силы и силовых способностей
Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Это в значительной степени относится и к доле мышечной массы в общей массе тела: к 10-11 годам она составляет примерно 23 %, к 14-15 годам - 33 %, а к 17-18 годам - 45 %. В результате силовой тренировки мускулатура может увеличиваться до половины общей массы тела.
Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует сказать, что в отмеченные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. Кроме того, при развитии силы нужно учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.
Собственно силовые способности наиболее эффективно поддаются целенаправленному воспитанию у мальчиков в 13-14 и 16-17 лет, у девочек - в 10-12 и 16-17 лет. Скоростно-силовые способности – у мальчиков в 10-11 и 14-16 лет, у девочек - в 11-12 лет.
Возрастные особенности развития силовых возможностей у детей школьного возраста обусловливают методические основы воспитания этого физического качества. В школьном возрасте дети быстро растут и развиваются. Этот естественный процесс нельзя не учитывать при занятиях силовыми упражнениями.
Младший школьный возраст (7-11 лет) характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста его отдельных размерных признаков различна.
Так, длина тела увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса. Мышцы детей младшего школьного возраста имеют тонкие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белков и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты больше, чем мелкие.
Мальчики 7-11 лет и девочки 7-10 лет обладают сравнительно низкими показателями мышечной силы. Силовые упражнения и особенно упражнения в изометрическом (статическом) режиме вызывают у них быстрое утомление. Дети этого возраста более приспособлены к кратковременным скоростно-силовым упражнениям динамического характера.
В младшем школьном возрасте при развитии силовых способностей, как правило, применяют в основном упражнения с использованием массы тела (приседания, кратковременное удержание определенных поз, лазания и т.п.), упражнения с набивными мячами, легкими гантелями массой 1-2 кг.
Темпы прироста силовых способностей у детей младшего школьного
в
озраста приведены в таблице 1 .
Средний школьный возраст (12-15 лет) характеризуется интенсивным ростом и увеличением размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4-7 см главным образом за счет удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3-6 кг.
В этом возрасте быстрыми темпами развивается и мышечная система. С 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц, главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон. Мышечная масса особенно интенсивно нарастает у мальчиков 13-14 лет, а у девочек - в 11-12 лет. Однако увеличение одних мышц наблюдается при заметном отставании других. Это может привести к искривлению позвоночника, который в этом Возрасте еще очень гибок. Преобладание силы сгибателей мускулатуры над разгибателями вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плечевого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему задачей тренировки детей в этом возрасте должно быть Предупреждение нарушения осанки и исправление ее. Для этого надо усиливать нагрузку на отстающие в развитии мышцы (выполнять дополнительные упражнения для мышц более слабой половины туловища), укреплять мышцы спины и шеи (например, подтягивания широким хватом до касания перекладины затылком), увеличивать подвижность грудной клетки с помощью упражнений, Вызывающих потребность в глубоком дыхании, в сочетании с дыхательными упражнениями (например, приседания с отягощением и заведение прямых с гантелями за голову в положении лежа на спине).
В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кости верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвонков. Чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину.
В подростковом возрасте средствами воспитания силы являются скоростно-силовые упражнения и упражнения с небольшими отягощениями и достаточно большим числом повторений, т.е. применяется метод непредельных усилий с малыми и средними отягощениями. Это позволяет параллельно с силой развивать у подростков и силовую выносливость.
Темпы прироста силовых способностей у детей среднего школьного возраста приведены в табл. 2.
Темпы прироста силовых способностей у детей среднего школьного возраста, %
Читайте также: