Развитие силовых качеств на уроках физкультуры кратко

Обновлено: 05.07.2024

Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.

Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.

Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления.

Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.

Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи :

— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки;

— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку.

Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность.

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания

Мышечная сила в значительной степени определяет здоровье человека, его работоспособность. Недостаточная силовая подготовка – острейшая проблема физической подготовленности людей . В существующей системе физического воспитания силовая подготовка и упражнения с отягощениями не имеют оптимального применения, достаточного материального и научно-методического обеспечения.

Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся.

Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.

Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы.

1.2 Средства и методы развития силовых способностей

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением собственного веса.

3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1) У пражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2) У пражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

3) У пражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов , жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4) У пражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке.

Они подразделяются на:

1) Г имнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;

3) У пражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.

При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Поэтому в процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах .

Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентриче ской). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Под физическим качеством понятие сила раскрывает способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Принято различать следующие виды силы: общую и специальную, абсолютную и относительную, скоростную и взрывную, силовую выносливость.

Вложение	Размер
vospitanie_silovyh_kachestv.docx	19.15 КБ

Предварительный просмотр:

Воспитание силовых качеств

Под физическим качеством понятие сила раскрывает способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Максимальная сила, которую может проявить спортсмен, зависит от ряда факторов, основные из которых следующие:

1) внутримышечная координация;

2) реактивность самой мышцы;

3) межмышечная координация;

4) биомеханические характеристики движения (длина плеч рычагов, величина углов), возможности включения в работу наиболее крупных мышечных групп и т. д.

Виды силы и силовые проявления :

Принято различать следующие виды силы: общую и специальную, абсолютную и относительную, скоростную и взрывную, силовую выносливость.

-Общая сила- это сила, проявляемая спортсменом безотносительно к специфическим движениям хоккеиста.

-Специальная сила -это сила, проявляемая спортсменом в специфических движениях, адекватных соревновательным.

- Абсолютная сила характеризуется предельными силовыми возможностями спортсмена, проявляемыми в движениях глобального характера. В хоккее она имеет существенное значение для силовых единоборств.

- Относительная сила - сила, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена, является показателем возможности хоккеиста преодолевать массу собственного тела, что имеет существенное значение в быстроте маневрирования на коньках.

- Скоростная сила выражается в способности мышц к быстрому выполнению движения без отягощения или движения с преодолением относительно небольшого внешнего сопротивления.

- Взрывная сила характеризуется способностью спортсмена к быстрому развитию значительных напряжений мышц в рабочем усилии. Взрывную силу оценивают величиной градиента, т е. отношением максимума силы в данном движении ко времени его достижения.

Эффективность силовых проявлений в каких-либо движениях во многом определяется режимом напряжения мышц. Различают три основных вида режима напряжения мышц: изотонический, изометрический и ауксотонический.

При изотоническом режиме меняется длина мышц, а напряжение остается относительно постоянным. Изометрический режим характеризуется постоянной длиной мышцы и изменением ее тонуса. При -ауксотоническом- (динамическом) режиме меняются длина и напряжение мышцы.

Методы развития силовых качеств

Нельзя увеличить силу, не прибегая к максимальным мышечным напряжениям.

Поэтому основная задача при использовании любого метода — создание максимальных напряжений мышц.

Основными стимуляторами мышечного напряжения являются:

- волевое усилие, проявляемое главным образом в изометрических упражнениях;

- внешнее сопротивление выполняемому движению (упражнения, выполняемые с отягощением штангой, эспандером и др.);

- электрический ток (электростимулирование).

Указанные стимуляторы мышечных напряжений лежат в основе практикуемых в настоящее время методов воспитания силовых качеств.

К основным из них относятся следующие: а) повторных усилий; б) максимальных кратковременных усилий; в) прогресирующих отягощений; г) ударный; д) сопряженных воздействий; е) вариативный; ж) изометрических напряжений; з) электростимуляции.

Разновидностью метода повторных усилий является метод динамических усилий. Он характеризуется выполнением упражнений с предельной скоростью при отягощении 20 —30 % от максимума. При этом значительные мышечные напряжения достигаются за счет не веса отягощения, а высокой скорости движения.

Метод прогрессирующих отягощений предполагает постепенный рост величины сопротивления как в одном тренировочном занятии, так и в последующих.

В тренировочном занятии в первом подходе рекомендуется начинать с отягощения, равного 50 % от веса, который спортсмен может поднять 10 раз (10 МП). Во втором подходе упражнение выполняется с весом 75 % от 10 МП, в третьем — с весом 10 МП. Всего за тренировку делается 3 подхода. Интервал отдыха между подходами — 2—4 мин. В каждом подходе упражнение выполняется с предельной скоростью до явного утомления.

Данный метод достаточно эффективен при совершенствовании силовых качеств. Он обеспечивает постепенную врабатываемость и максимальное напряжение мышц, причем в первом подходе — за счет скорости движения, а в последнем подходе — за счет веса отягощения.

Метод максимальных усилий в настоящее время считается наиболее эффективным для повышения абсолютной силы мышц. Он предполагает работу с предельными и околопредельными весами.

В настоящее время для развития взрывной силы довольно широко используется ударный метод.

Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

В качестве примера использования ударного метода развития взрывной силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или в длину . С высоты 70 - 80 см выполняется прыжок с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги и последующее быстрое и мощное выпрыгивание вверх. Прыжки выполняются серийно 2 — 3 серии, в каждой 8—10 прыжков. Интервал отдыха между сериями 3 - 5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняется упражнение не более 2 раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела.

Эффективность метода сопряженных воздействий обусловлена тем, что развитие силовых способностей происходит непосредственно при выполнении специализированных игровых упражнений. Иначе говоря, одновременно совершенствуются и развиваются силовые способности и технико-тактические приемы игры.

- Вариативный метод -предусматривает выполнение главным образом специальных упражнений с различными по весу отягощениями .

Вариативный метод особо эффективен при развитии скоростно-силовых качеств. В условиях контрастности сопротивлений (большие, нормальные, малые) утяжеленные снаряды способствуют развитию силового потенциала, а облегченные скоростного, что позволяет повысить результат в соревновательном упражнении.

Метод изометрических напряжений мышц. Оптимальным выполнение изометрического напряжения в течение 4с —серийно, от 3 до 6 повторений, интервал отдыха между сериями — 2 — 3 мин.

Ценность изометрических упражнений объясняется еще и тем, что они невелики по объему, не занимают много времени, достаточно просты по выполнению. Кроме того, с их помощью можно избирательно воздействовать на определенные группы мышц в необходимых позах или положениях в соответствующих суставных углах сгибания или разгибания звеньев тела.

, Средства развития силовых качеств

Силовую подготовку как основную часть физической с педагогической точки зрения целесообразно подразделять на общую, специализированную и специальную. Соответственно этим видам классифицируются и средства силовой подготовки.

Цель общеподготовительных силовых упражнений укрепление опорно-двигательного аппарата, гармоническое развитие основных мышечных групп. Группа общеподготовительных упражнений включает в себя упражнения:

- со снарядами (штанга, диски от штанги, набивные мячи,эспандеры, гантели, металлические палки, различные тренажер

ные устройства, скакалки и др.);

- с преодолением веса собственного тела (приседания, отжимание из упора лежа, стойка на кистях, различные прыжковые

- из других видов спорта (плавание, гребля, борьба, модифицированные спортивные игры с силовыми единоборствами, легкая атлетика, езда на велосипеде, акробатика).

Указанные упражнения в соревновательном периоде можно использовать как средство активного отдыха и восстановления от больших соревновательных и тренировочных нагрузок. Переключение с основного вида деятельности на другой позитивно влияет на состояние спортсмена и его последующую соревновательную деятельность.

Специально-подготовительные силовые упражнения направлены на развитие специальных качеств .Они воздействуют преимущественно на те мышечные группы, которые участвуют в выполнении различных приемов соревновательной деятельности.

Среди группы - специально-подготовительных упражнений - можно выделить:

-имитационные силовые упражнения: прыжковые имитационные упражнения; имитационные упражнения с поясным эспандером;

-упражнения, выполняемые на специальных тренажерных устройствах, например на силовом стенде УДС-4, для мышц ног и рук, толчковые движения плечом, грудью, задней частью бедра в подвесные мешки и чучела;

-спортивные игры: гандбол, баскебол, регби, футбол (с применением силовых единоборств согласно хоккейным правилам).

Среди группы основных силовых упражнений можно выделить следующие:

-для мышц ног: старты, рывки, торможения, челночный бег; то же самое, но с отягощением в виде утяжеленных поясов, поясного эспандера,

-для мышц плечевого пояса и кистей рук

-для комплексного воздействия на основные мышечные группы, участвующие в соревновательных движениях: игровые упражнения технико-тактической направленности, связанные с силовыми проявлениями; игровые упражнения с выполнением силовых приемов и силовых единоборств.

Организация силовой подготовки

При развитии силовых качеств надо исходить из индивидуальных особенностей спортсменов, учитывая возраст, состояние здоровья, уровень развития общей и специальной силы, тренированности в данный момент.

В настоящее время наиболее приоритетными на уроках физической культуры являются следующие методы развития мышечной силы: метод повторных усилий, метод прогрессивного возрастающего сопротивления, метод кратковременных максимальных напряжений, метод максимальных усилий, изометрический метод [1, 2, 3, 4]. Остановимся на них подробнее.

Известны модификации метода Де Лорма, которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения и различными вариациями в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения по методу Де Лорма, но в обратном порядке, называется оксфордовским или методом Зиновьева, а с последовательностью 1 / 2 от 10 ПМ, 10 ПМ, 1 / 4 от 10 ПМ — методом Мак- Клоя [8].

При совершенствовании методов развития абсолютной силы повышенное внимание специалистов уделяется и таким вопросам, как относительное число подходов к весу и число повторений в одном подходе. Так, экспериментально проверялся тренировочный эффект девяти различных динамических программ и одной статической программы для жима лежа (усилия развивались в положениях, а когда штанга находилась на груди, угол в локтевых суставах был равен 90 градусам). Критерий, который применялся для измерения прироста силы, был динамическим. Группы выполняли различное число подходов (от одного до трех) и различное число повторений в каждом подходе [5]. Тренировки проходили три раза в неделю в течение 12 недель. Группе, тренировавшейся в статическом режиме, один раз в неделю предоставлялась возможность сделать один подход с 6 или 10 повторениями в жиме лежа, чтобы иметь навык выжимания штанги. В результате эксперимента выяснилось, что тренировка в трех подходах с шестью повторениями (т. е. с весом 6 ПМ) оказалось наиболее эффективной [5].

В тех случаях, когда требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Его отличие от метода прогрессивно возрастающего сопротивления заключается в преимущественном использовании веса в пределах 85–95 % от максимума (т. е. 3–5 ПМ) и большего числа подходов. Так, штангистам в одном тренировочном занятии рекомендуется выполнять 5–6 упражнений с 6–10 подходами по 1–3 подъема [6].

Метод кратковременных максимальных напряжений. Обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий [5]. Он способствует приросту силы без значительного увеличения мышечной массы, что имеет значение для видов спорта, где преимущественно требуется развитие относительной силы [8]. Исследования тренировочных планов сильнейших атлетов мира показали, что максимальные напряжения должны входить в программу каждого спортсмена, но следует строго ограничивать их определенными, индивидуальными для каждого, рамками [6].

Многие специалисты — Воробьев А. Н., Макроберт С., Бельский И. В., и другие — высказываются за систематическую тренировку с максимальной нагрузкой. Другие предпочитают применение меньших отягощений, предлагая компенсировать недостаточно действенный раздражитель большим числом повторений в подходе.

Метод максимальных усилий. Основан на том, что атлет, выполняя упражнение, задействует наибольшую силу, которую он может проявить на данный момент [8]. При использовании этого метода необходимо помнить, что эмоциональный подъем позволяет спортсмену превысить тренировочный предел. Однако, по мнению Шейко, во время тренировки следует избегать трудностей, требующих сверхпредельных напряжений, нельзя давать невыполнимых упражнений или таких, которые невозможно повторить после нескольких минут отдыха [5]. В физиологии наилучшими для развития силы считаются оптимальные трудности, поскольку они, в конечном счете, формируют предельные нервно-психические возможности спортсмена [9]. Однако этот энергоемкий метод, к тому же требующий нескольких дней отдыха для восстановления нервных затрат, нельзя применять часто.
Изометрический метод. Является вспомогательным и применяется для воспитания способности проявлять максимальную силу [10]. Он характеризуется таким выполнением упражнения, при котором мышцы испытывают предельное статическое напряжение. При этом требуется предельное напряжение нервно- психических сил спортсмена, что ограничивает время выполнения упражнения несколькими секундами (оптимальная длительность — 5–6 сек). Этот метод следует использовать ограниченно и редко включать в недельный цикл [10,2].

Эффективность статических упражнений меньше, чем динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее [11]. Поэтому данный метод имеет вспомогательное значение. Исходя из этого, изометрические упражнения следует применять, в основном, как дополнительное средство воспитания силы.

Уровень нагрузок, которые приходится преодолевать спортсмену, весьма высок и не соответствует физическим возможностям нетренированного человека. Физическая мощь атлета закладывается годами, на протяжении многолетних упорных тренировок, без перерывов и остановок на длительный срок. Поэтому спортсмену следует придерживаться определенных правил, если он, разумеется, желает заложить прочный фундамент физической и функциональной подготовленности.

Необходимо проделывать упражнения на тренировке в полном объеме. Небольшие перегрузки, которые приходится выполнять на тренировке, приводят к адаптации опорно-двигательного аппарата, заставляя мышцы и сухожилия становиться толще, рельефнее и сильнее. Этим самым организм спортсмена подготавливается к преодолению еще больших нагрузок при подъеме штанги.
Больше внимания следует уделять развитию силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных упражнениях (приседании, жиме лежа и тяге). Это связано с тем, что нередко при максимальных усилиях не выдерживают именно вспомогательные мышцы, а не основные исполнители движения.
С первых шагов в спорте следует также уделять особое внимание увеличению мышечной массы и сведению к минимуму жировой массы тела.
Недопустимо развивать мышечную массу односторонне (например, вначале — рук, потом — ног и далее — спины). Развивать надо сразу все мышечные группы, участвующие во всех трех основных движениях троеборья.
Концентрировать внимание на более интенсивном развитии слабых мест (хотя у новичка сильных мест нет, одни только слабые).

Ниже приведены некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако, могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.

Как видно из вышеприведенного примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим

5. Педагогика общеобразовательной школы. Теория и практика образования в современном мире

без интервалов для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80 процентам от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).

Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.

В таблице приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.

Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.

Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы. Пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (отдых 2 минуты) спина — 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).

Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги. Например:

подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха),
подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.

Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.

Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета — это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.

Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки. Варьируя число подходов и время отдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха между подходами в одном сете.

Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.

Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности.

Анализу и обобщению подвергались литературные источники, касающиеся различных аспектов методики силовой и технической подготовки при тренировке движения жима штанги лёжа. В частности анализу подвергались основные, дополнительные и вспомогательные упражнения, применяемые в пауэрлифтинге. Подробному анализу подвергалась техника выполнения жима штанги лёжа, анализировались типичные ошибки, встречающиеся при выполнении жима штанги лёжа у занимающихся пауэрлифтеров массовых разрядов. Кроме того, выявились особенности методики тренировки жима штанги лёжа.

Педагогические наблюдения осуществлялись как в процессе констатирующего, так и в процессе формирующего эксперимента. В констатирующей части наблюдения осуществлялись за стилем выполнения упражнений, выявляется акцент направленности нагрузки на ту или иную мышечную группу. В формирующей части наблюдению подвергалась техника выполнения тренировочных упражнений, соответствие выполняемой нагрузки предъявляемым требованиям.

В качестве пособия данной методической разработкой могут пользоваться учителя физкультуры общеобразовательных школ, педагоги дополнительного образования и тренеры на уроках физической культуры и спортивных секциях.

Цель методической разработки: представить педагогам собственный опыт по методике развития силовых способностей занимающихся.

Задачи:

Расширение двигательного опыта занимающихся посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умений применять их в различных по сложности условиях;
дальнейшее развитие координационных и кондиционных (силовых, скоростно-силовых) способностей;
закрепление потребности к регулярным занятиям физическими упражнениями.

Оборудование и материалы: спортивный зал, пришкольная спортивная площадка, гимнастические снаряды: перекладина, брусья, гимнастическая стенка, скамейка, скакалки, набивные мячи.

Прогнозируемый результат: использование предлагаемой методической разработки позволит повысить уровень общей физической подготовки и развития физических, в частности, силовых и скоростно-силовых качеств занимающихся.

Характеристика силы как физического качества

Мышечная сила - одно из важнейших качеств, которое представляет собой способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечного напряжения. Без достаточной силы невозможно овладение спортивной техникой, так как уровень ее развития в значительной мере определяет быстроту, выносливость и ловкость. Люди всегда стремились быть сильными и уважали силу.

Существует два режима работы мышц:

Статический (изометрический) - проявляется, когда мышцы напрягаются, а перемещение тела, его звеньев или предметов отсутствует.
Динамический (изотонический) – при напряжении длина мышцы изменяется и сопровождается перемещением тела и его звеньев.

Различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила-способность проявить максимальное усилие в относительно короткое время, она зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. Силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до утомления.

Методы и средства развития силы

Развитию максимальной силы способствует метод максимальных усилий, состоящий в многократном повторении упражнений с максимальным усилием. Для развития скоростной силы увеличивают либо скорость выполнения упражнений, либо нагрузку при сохранении прежней скорости. При этом развивается и максимальная сила, а на ней, как на платформе, формируется скоростная. Силовую выносливость развивают путем непрерывного выполнения упражнений до отказа со средним усилием до полной усталости мышц.

Работу по развитию силовых качеств следует строить при соблюдении общих дидактических принципов: постепенности, доступности и в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями детей.

Для этого необходимо:

укреплять мышечные группы всего двигательного аппарата;
тренироваться выдерживать различную нагрузку (динамическую, статическую и др.);
уметь рационально использовать ресурсы организма.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений).

Нормальное состояние мышечной системы важным и необходимым условием жизнедеятельности организма в целом и, частности, всех основных мышечных групп: спины, груди, брюшного пресса, ног, рук. Слабость скелетных мышц приводит к дефектам осанки, сколиозу, остеохондрозу, недостаточный тонус мышц – к развитию плоскостопия, а плохое состояние мышечных волокон приводит к ожирению и атеросклерозу.

Развитие мышц происходит неравномерно как в разном возрасте, так и у ровесников. Поэтому не следует особенно стремиться развивать силу у детей 7-11 лет, тем более что у подростков 12-15 лет в этом отношении наблюдается значительный прогресс. Правильнее будет к 16-18 годам достигнуть определенного уровня развития силы и максимально поддерживать его в последующие годы.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным сопротивлением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Их характерной особенностью является наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес или сопротивление которого необходимо преодолевать.

Правила выполнения упражнений с отягощениями

При выполнении упражнений на развитие силы число повторений увеличивается постепенно, делая между ними такую паузу, чтобы сохранять работоспособность при некотором утомлении. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.
Упражнения подбираются таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц: например, вначале - мышцы рук, плеч, затем - ног, спины и брюшного пресса. При этом необходимо соблюдать еще одно важное условие: стараться одинаково нагружать симметричные мышцы правой и левой частей тела.
Никогда не следует выполнять силовые упражнения до предела.
Научиться правильно дышать во время упражнений: не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как от этого может сильно повыситься внутрибрюшное давление и даже возникнуть грыжа, если мышцы в области живота еще недостаточно крепкие.
Основной показатель эффективности выполнения силовых упражнений – собственное самочувствие: если чувствуется усталость, то на следующей тренировке нагрузку надо снизить.
После выполнения упражнений на развитие силы надо сделать несколько упражнений на расслабление, чтобы быстро восстановить работоспособность.

Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны подбираться исходя из следующих требований. Во-первых, они должны давать достаточную нагрузку. Во-вторых, продолжительность выполнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных процессов.

Определение уровня развития силы

В практике физического воспитания количественно силовые возможности оцениваются двумя способами:

с помощью измерительных устройств (динамометров, динамографов);
с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого – либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: подтягивания, прыжки через скакалку, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу и на скамейке, поднимание туловища из положения лежа, прыжки в длину с места, поднимание и опускание прямых ног в висе, прыжки вверх (определяется высота выпрыгивания).

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность прыжков и т. п.

Комплекс физических упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы у школьников

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Тема по самообразованию на 2015- 2016 учебный год.

Учитель МБОУ СОШ №15: Шульга Сергей Владимирович.

Хорошая физическая подготовленность является основой высокой работоспособности во всех видах учебной деятельности учащихся. Труд школьника - в основном труд умственный, требующий постоянной концентрации внимания. На последних уроках работоспособность учащихся заметно снижается в результате накопившегося утомления. Повышение уровня общей физической подготовленности замедляет развитие утомления и делает работу школьника более продуктивной. Основное рабочее положение учащегося длительное сидение за партой или столом. Удержание тела в таком положении в течение многих часов требует от детей проявления значительных волевых усилий. Правильная осанка, прямая поза на уроках присущи, как правило, тем учащимся, у которых в достаточной мере развита сила и выносливость соответствующих мышечных групп.

Школьный возраст - самый благоприятный для развития двигательных качеств. Но естественный прирост результатов на различных ступенях обучения в школе имеет свои особенности. У мальчиков к концу пребывания в школе сила основных мышечных групп увеличивается в 2,6 - 3, 2 раза. В отдельных случаях прирост может быть и выше. Так, мышцы, осуществляющие отталкивание в прыжках и беге и получающие таким образом большую нагрузку, развиваются более ускоренно по сравнению с остальными мышечными группами. Их сила у юношей в 17 лет в 4,3 раза больше, чем у первоклассников. В старших классах повышаются требования к силовой подготовке юношей. Это связано с тем, что многими двигательными навыками, изучение которых предусмотрено программой, можно овладеть лишь при значительном развитии силы мышц. Поэтому на каждом уроке выполняются специальные упражнения с большой физической нагрузкой.

Используют такие формы организации занимающихся, которые обеспечивают высокую плотность занятий, то есть иметь тренировочную направленность. Для выполнения учебных нормативов и сдачи норм ГТО по силовым упражнениям на перекладине и брусьях на уроках применяются следующие подготовительные и специальные упражнения для развития силы:

на перекладине

1. Подтягивание в висе. Быстрое сгибание рук, медленное выпрямление. В висе на прямых руках.

2. Из виса стоя на низкой перекладине толчком ног поднести таз к перекладине. Слегка согнутыми руками тянуть себя кверху так, чтобы оказаться в горизонтальном положении.

3. С прыжка вис на согнутых руках на перекладине и подъем переворотом.

4. Из виса подъем переворотом опуститься обратно в вис.

5. Высокое подтягивание в висе.

6. Сгибание и выпрямление рук в упоре на перекладине.

7. Упор на низкой перекладине. Согнуть руки и перевести левую в вис, перевести правую руку в вис.

8. Вис стоя на согнутых руках на низкой перекладине. Толчком ног подняться вверх и перенести правую руку в упор, перевести левую в упор, выпрямить руки.

на горизонтальной лестнице

1. Передвижение в висе поочередными перехватами рук.

2. Передвижение в висе одновременным перехватом рук.

3. Влезание вверх по наклонной лестнице на одних руках поочередными перехватами.

1. Лазание в 3 приема

2. Лазание в 2 приема

3. Спуск по канату на одних руках

4. Лазание на одних руках

5. Из седа на полу влезть по канату на одних руках.

6. Лазание на одних руках по 2 канатам.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельные брусья.

2. Упор на согнутых руках на брусьях. Махи ногами вперед и назад, не выпрямляя рук.

Развитие скоростно-силовых качеств.

Освоение учебного материала по физической культуре юношами старших классов требует от них дальнейшего улучшения быстроты во всех формах ее проявления. Все в большей степени она необходима при таких движениях, когда ученик перемещает значительную массу (либо собственного веса, либо снаряда, либо тело партнера). Во всех этих случаях учащимся необходимо развивать большее мышечное напряжение в короткие промежутки времени. Такие упражнения, которые требуют преимущественного проявления указанных качеств, легче и охотнее выполняются юношами, чем девушками. Это связано в значительной мере с тем, что у юношей естественный, обусловленный биологическим развитием организма, рост быстроты движений и скоростно-силовых возможностей все еще продолжается.

Для развития скоростно-силовых качеств применяются следующие подготовительные и специальные упражнения:

1. Повторный бег на дистанцию 30 м.

2. Преодоление дистанции 20 - 30 м прыжками в шаге с одной ноги на другую.

3. Повторное преодоление дистанции 30 м высоко-далекими прыжками с одной ноги на другую.

4. Тройной прыжок на 2 ногах с места.

5. Бег на 60 и 100 м с задачей произвольно увеличивать длину шагов.

6. Бег на месте, высоко поднимая колени, упираясь рукам в стену. 10.Бег на месте, высоко поднимая колени, с движениями рук как при беге вперед.

7.С низкого старта по сигналу бег наперегонки на 20 - 40 м.

8.Бег в максимально быстром темпе с низкого старта.

9.Бег из различных исходных положений по сигналу.

Для совершенствования скоростно-силовых качеств в уроки включают разнообразные двигательные задания, включающие перепрыгивание через снаряды и предметы (скамейки, набивные мячи и т.д.). Упражнения для развития скоростно-силовых качеств при метании гранаты и толкание ядра.

При метании снарядов в работе участвуют почти все мышечные группы, выполняющие распрямление тела. При этом движение толчка или броска выполняется очень быстро, как бы "взрывом". Улучшение способности быстрее произвести указанные движения оказывают решающее влияние на прирост результатов в метании.

Таким образом, все движения при метании и толкании носят ярко выраженный скоростно-силовой характер.

1. Повторные прыжки вверх из глубокого приседа.

2. Из полуприсяда на правой ноге, наклонив туловище, махом левой и толчком правой прыжок влево.

3.С шага прыжок вверх, наступая правой (левой) на гимнастическую скамейку.

4. Приседание и вставание на одной ноге.

5.Прыжки с места назад, отталкиваясь правой ногой и выполняя мах левой.

6. Броски набивного мяча вверх.

7. Броски набивного мяча двумя из-за головы.

8. Из положения сидя на полу толчок мяча поочередно правой и левой рукой.

9. Из положения сидя толчок мяча двумя руками от груди вперед вверх.

10. Переброска мяча поочередно из правой руки в левую и обратно.

11. Повороты туловища вправо и влево, ядро держать двумя руками.

12. Перебрасывание ядра из правой руки в левую.

13.Толчок ядра от груди двумя руками.

14. Бросок ядра снизу двумя руками вперед.

Хотя двигательные качества выделяют как самостоятельные понятия, следует все же иметь в виду, что проявляются они не сами по себе, а в конкретной деятельности. В каждом движении они проявляются по-разному в зависимости от структурных особенностей навыка. Так, например, при выполнении прыжка в длину с разбега, опорного прыжка и прыжка в волейболе сила ног и быстрота мышечных сокращений носит ярко выраженные особенности. Сила ног и быстрота движений ног тем лучше реализуется в конкретном виде прыжка, чем чаще учащиеся выполняли специальные упражнения на силу и быстроту, сходные в своей основе с ведущим звеном того ил иного прыжка. Такую специфичность двигательных качеств объясняют тем, что они, как и двигательные навыки, формируются по принципу условных рефлексов.

Читайте также: