Принципы физической активности кратко

Обновлено: 04.07.2024

Одним из основных направлений обучения выступает физическое воспитание, направленное на развитие гармонично развитой, здоровой, социально активной личности.

Принципы физического воспитания представляют собой базовые положения, которые регламентируют построение, содержание, организацию педагогического процесса. Все это определяет деятельность педагога, направленную на всестороннюю физическую подготовку обучающихся.

Все принципы физического воспитания подразделяют на:

общие;
методические, или дидактические (сознательности и активности, наглядности, доступности и индивидуализации);
специфические (непрерывности процесса физического воспитания, чередования нагрузок и отдыха, наращивания развивающе-тренирующих воздействий, адаптированного сбалансирования динамики нагрузок, циклического построения занятий и возрастной адекватности физического воспитания).

Общие принципы

Общие принципы физического воспитания отображают всю методику педагогического процесса в целом.

К основным принципам физического воспитания относятся:

Гармоничное и всестороннее развитие личности. В процессе обучения физической культуры необходимо интегративно решать задачи эстетического, умственного, трудового, физического воспитания. Сформированные способности и физические качества индивида в этом случае несут общественную ценность. Для полноценного развития двигательных навыков и физических качеств важно обеспечить тесную взаимосвязь между общей и специальной физической подготовкой. 1. Связь физического воспитания с жизненной практикой. Физическое воспитание должно быть ориентировано на способность к дальнейшему продуктивному труду и защите Отечества. А для этого необходимо воспитать сильного и выносливого человека. На занятиях необходимо отдать предпочтение упражнениям, которые вырабатывают навыки трудового характера, акцентировать внимание на формировании у обучающихся активной жизненной позиции, воспитании трудолюбия, нравственных качеств, патриотизма.
Оздоровительная направленность физического воспитания. Нагрузки на занятиях должны соответствовать подготовленности и возрасту детей. За обучающими устанавливается обязательный врачебный контроль.

Готовые работы на аналогичную тему

Методические принципы

Методические принципы характеризуют общие условия процесса обучения во время занятий физкультурой. Данные принципы определяют методы и способы обучения двигательным навыкам, системе специальных знаний, оптимизируют целевую направленность физических качеств.

Принцип сознательности и активности указывает, что максимального эффекта на занятиях физической культурой можно достичь только при постоянном интересе обучающихся. На занятиях необходимо выдвигать реальные цели, детализируя каждую из них. У обучающихся важно развивать самостоятельность и инициативность.

Принцип наглядности позволяет установить взаимосвязь между чувственным восприятием и мышлением учеников, результатом чего является комплексное воздействие на все сенсорные органы и системы, принимающие участие в двигательном акте. На занятиях физического воспитания используется непосредственная (личная демонстрация педагогом разучиваемых движений) и опосредованная (демонстрация фильмов, фотографий, методических пособий). Для обучающихся старшего школьного возраста и для студентов чаще всего используют опосредованную наглядность.

Для детей дошкольного возраста и для младших школьников на заключительном этапе разучивания новых упражнений рекомендуется использовать различные звуковые сигналы, которые позволят уточнять временные и ритмические характеристики двигательных актов.

Принцип доступности и индивидуализации. На занятиях по физическому воспитанию преподаватель должен учитывать готовность обучающихся к выполнению тренировочных нагрузок. Задачи физического воспитания должны ставиться в соответствии с индивидуальными возможностями учеников. При постановке чрезмерных требований и сложных заданий возможны негативные последствия для организма ребенка. В рамках данного принципа для определения доступности необходимо руководствоваться следующими критериями: состояние здоровья обучающегося; уровень натренированности (предельное потребление кислорода, жизненная емкость легких, изменение спортивных результатов); присутствие силы воли и целеустремленности.

Специфические принципы

Специфические принципы отображают специфические закономерности процесса физического воспитания:

Принцип последовательности и динамичности. Для эффективного развития физических качеств важно постепенно и планомерно: усложнять технику упражнений, увеличивать интенсивность и объем нагрузок, расширять тактический и технический потенциал.
Принцип систематичности. Непрерывность физического воспитания и тренировочных воздействий обусловлена особенностями привыкания организма обучающегося к физическим нагрузкам. Результативность и эффект каждого последующего занятия должен накладываться на результаты предыдущего, закрепляя и углубляя его. Важно грамотно чередовать физическую активность и отдых.
Циклическое построение занятий. Программа физического воспитания ориентирована на композиционное повторение основных целей и задач. В практической деятельности применяют: микроциклы (7-14 дней, характеризуются разнонаправленностью и одновременно повторностью упражнений); мезоциклы (от 2 до 6 микроциклов, изменяется содержание и порядок чередования); макроциклы длятся на протяжении всего года.
Возрастная адекватность направлений физического воспитания. Направленность системы физического воспитания находится в зависимости от возраста обучающихся. На каждом этапе физического развития должно отдаваться предпочтение развитию определенных физических качеств.

В системе физического воспитания существует определенная иерархия принципов воспитания. Вся практическая деятельность педагога базируется на идейных основах общих принципов. В методических принципах изложен универсальный регламент методики занятий. Правила системного построения обучающего процесса лежат в основе специфических принципов.

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?

Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

Ходьба
Бег
Водная аэробика
Танцы
Езда на велосипеде

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

Тяжелая атлетика
Прыжки со скакалкой
Скалолазание
Ходьба по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Методы самоконтроля:

3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

45 минут играть в волейбол;
30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
30 минут танцевать (быстрые танцы);
30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
20 минут плавать;
20 минут играть в баскетбол;
15 минут бежать (1,5-2 км);
15 минут подниматься по лестнице.

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

Преждевременной смерти
Развития ишемической болезни сердца и инсульта
Артериальной гипертонии
Сахарного диабета II типа
Депрессии
Остеопороза

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

Рака толстой кишки
Рака молочной железы
Избыточной массы тела

Основные правила организации физической нагрузки:

Продолжительность 20-60 минут:

разминка (5-10 минут);
нагрузка (15-40 минут);
расслабление (5-10 минут).

Принципы физических тренировок:

регулярность;
постепенность;
адекватность.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:

1200 ккал – обменные процессы;
500 ккал – работа, быт (при малоподвижном образе жизни);
300 ккал – физические тренировки.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

Возрастная группа: 5-17 лет

Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.
Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья.
Большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике, а также иметь высокий уровень интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

Возрастная группа: 18 – 64 лет

Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослые люди должны увеличивать время выполнения упражнений аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
Силовые упражнения следует выполнять с задействованием основных групп мышц 2 и более дней в неделю.

Возрастная группа: 65 лет и старше

Пожилые люди должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
Для получения дополнительных преимуществ для здоровья пожилые люди должны увеличивать упражнения аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю.
Силовые упражнения следует выполнять, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?

Курящим;
Лицам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания;
Имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:

Артериальная гипертензия
Повышенный уровень холестерина
Наследственная предрасположенность
Сахарный диабет
Ожирение

Мужчинам, старше 40 лет;
Женщинам, старше 50 лет.

Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”

Физическая активность и здоровье человека – понятия неразделимые. Лишь при условии сбалансированных и регулярных физических нагрузок можно обеспечить нормальное функционирование всех систем организма. Конечно, для людей, имеющих заболевания сердца, основы построения оздоровительных тренировок отличаются от тех, на которых базируются физические занятия для здоровых людей. Также тренирующиеся по особой методике должны проходить нагрузочные ЭКГ тесты, чтобы сердце всегда находилось под контролем.

Принципы физической активности необходимо соблюдать для того, чтобы тренировки имели исключительно оздоравливающий эффект. О режиме физической активности и о методике оздоровительной тренировки вы узнаете и опубликованного ниже материала.

Регулярная физическая активность и систематические нагрузки

Расход энергии при различных видах оздоровительных нагрузок:

Тип нагрузки

Расход энергии, ккал/час

Умеренная и интенсивная физическая активность в жизни человека

Рациональная физическая активность подразумевает обязательный индивидуальный подход. Только в этом случае систематические физические нагрузки принесут ожидаемый эффект.

Очень важно правильно рекомендовать режим физической активности, который должен соответствовать уровню тренированности организма, с учетом возраста и имеющихся заболеваний.

У каждого человека существуют индивидуальные границы зоны безопасного пульса (ЗБП), которые определяются с помощью специального стресс-теста для контроля допустимой интенсивности нагрузок.

Для молодых людей (до 30 лет), не имеющих жалоб на здоровье, можно использовать простой расчетный метод: определить границы зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое для здоровых людей определяется по формуле:

Калорийность:

ЧСС макс. = 220 — ВОЗРАСТ

Зона безопасного пульса

ЗБП = ЧСС макс. х (0,65÷0,8)

Нагрузочный ЭКГ тест на сердце с физической нагрузкой

Нагрузочные тесты для оценки функционального состояния сердечнососудистой системы используются для здоровых людей без хронических заболеваний, но имеющих незначительные изменения основных функциональных параметров.

Тесты интенсивной физической активности с максимальной нагрузкой проводятся на пределе аэробной способности и сопряжены с риском, поэтому их используют только в спортивной медицине.

Наибольшее распространение получили тесты с физической нагрузкой в субмаксимальном режиме, требующие усилий в пределах 75 % максимально переносимых нагрузок. Разработаны специальные методы проведения и обеспечения безопасности таких исследований с возможностью измерения потребления кислорода и мощности нагрузки. Этим требованиям отвечают велоэргометрия (имитация езды на велоэргометре с изменяющимся сопротивлением при вращении педалей) и тредмил-тест, навязывающий ходьбу или бег с заданной скоростью и уклоном.

Проведение тестов под нагрузкой требует специальной подготовки персонала для обеспечения правильной методики. Необходимо помнить, что внезапное прекращение нагрузки может привести к гипотонии, поэтому в конце исследования рекомендуется постепенное уменьшение мощности — такое предупреждение касается любой физической нагрузки.

Для испытуемого также есть определенные правила предварительной подготовки:

последний прием пищи — за 1,5—2 ч до исследования;
в день исследования желательно не принимать стимуляторы (чай, кофе), исключить чрезмерные физические нагрузки;
курение прекратить за 1 час до теста.

Цель нагрузочного теста — определение индивидуальной аэробной способности в зоне безопасного пульса.

Стресс-тест на велоэргометре или тредмиле — исследование на аппарате типа велосипеда, который подключен к монитору и электрокардиографу для регистрации работы сердца во время физической нагрузки.

Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, стабильная стенокардия), проводится стресс-проба с физической нагрузкой на велоэргометре или тредмиле в субмаксимальном режиме.

В течение обследования регистрируются артериальное давление, ЧСС, ЭКГ. Тестирование проводится до болей в груди (стенокардия) или ишемических изменений на ЭКГ.

Приступая к физическим тренировкам, сначала отработайте их регулярность, затем увеличивайте продолжительность и только потом наращивайте их интенсивность, соблюдая зону безопасного пульса.

Для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями благоприятны только аэробные (динамические) нагрузки, статические противопоказаны.

Хорошо тренированные легкие и сердце, способное бесперебойно работать, являются основой общей выносливости. Кроме этого, большое значение имеет тренировка мышц ног, спины, брюшного пресса. При выборе вида физической активности надо отдавать предпочтение таким тренировкам, во время которых вовлекается в работу практически весь организм на протяжении длительного времени, например ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжные прогулки и др.

По рекомендациям экспертов ВОЗ умеренная физическая активность для тренировки сердечнососудистой системы должна быть не менее 30 минут ежедневно. Если вы занимаетесь реже, то надо увеличить длительность тренировки до 40 — 60 минут. Идеальная частота занятий — 3—5 раз в неделю.

Уровень и оценка физической активности

Продолжительность нагрузки (час.)/баллы:

Вид деятельности

Продолжительность нагрузки (час.)/баллы

Физическая тренированность человека чаще рассматривается как тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем и заключается в способности обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике оценка физической активности проводится с учетом способности человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку: бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и т. п. Если вы здоровы, то уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно самостоятельно определить следующим образом.

Проба Мартине

Поднимитесь на 4-й этаж и подсчитайте пульс:

ниже 100 уд./мин — отлично;
ниже 120 уд./мин — хорошо;
ниже 140 уд./мин — удовлетворительно;
выше 140 уд./мин — неудовлетворительно.

Основы построения оздоровительной физической тренировки

Программа должна иметь три периода:

1. Подготовительный (6—8 недель).

Адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок;

Укрепление опорно-двигательного аппарата;

Овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, самоконтроля.

2. Основной тренировочный (до 40 недель).

Адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам, дальнейшее повышение функциональных возможностей организма;

Закрепление усвоенных навыков выполнения упражнений различной направленности.

3. Оздоровительный, или поддерживающий (без ограничений).

Поддержание достигнутого физического уровня и функциональных возможностей организма.

Цели и задачи оздоровительной физической тренировки

Важнейшей целью оздоровительной физической тренировки является профилактика сердечнососудистых заболеваний – именно они являются основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Специфика занятий оздоровительной физической культурой требует соответствующего подбора физнагрузок и методики занятий. Перед тренерами и врачами ставятся определенные задачи оздоровительной тренировки – это, прежде всего, обеспечение правильности и высокой эффективности учебно-тренировочных занятий и спортивных мероприятий. Врачебный контроль призван исключить все условия, при которых могут появляться отрицательные воздействия от занятий физупражнениями и спортом на организм занимающихся. Чем же важна физическая активность и в чем заключаются её основные принципы, описано в следующих главах.

Соблюдая основные принципы оздоровительной тренировки, через определенное время вы заметите следующие показатели:

урежение пульса в покое;
уменьшение времени восстановления ЧСС до исходных значений после тренировки;
постепенное увеличение физической нагрузки без переутомления;
улучшение сна, настроения, самочувствия.

Основные принципы оздоровительной физической тренировки

Оздоровительная физическая тренировка для повышения физактивности должна состоять из разминки, основной нагрузки и заключительной части занятия. Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Принципы оздоровительной физической тренировки требуется соблюдать неукоснительно, чтобы достичь максимального эффекта и не нанести вреда здоровью.

Разминка продолжается 5—7 минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (массаж мышц, ходьбу, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами), дыхательные упражнения. Цель оздоровительной тренировки на разминочном этапе — размять и разогреть мышцы спины, шеи, конечностей, чтобы избежать растяжения и разрыва мышц в основное время тренировки и вызвать некоторое увеличение ЧСС, чтобы организм мог плавно перейти к аэробной нагрузке.

Тренировка на развитие резервов сердечнососудистой и дыхательной систем проводится 3—4 раза в неделю в течение 20—30 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку в зоне безопасного пульса, интенсивность которой должна обязательно соответствовать аэробному режиму. В основе оздоровительной тренировки лежат такие виды нагрузки, как быстрая ходьба, бег трусцой (джоггинг), кардиотренажеры, езда на велосипеде, плавание, гребля, ходьба на лыжах, аэробика, а также игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, теннис, бадминтон) и т. п.) в не соревновательном режиме. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки для более гармоничного развития организма.

Тренировка на развитие мышечной силы и выносливости проводится минимум 3 раза в неделю в течение 10 — 15 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является тренировка с утяжелением (гантели до 5 кг, эспандеры и др.). Для основных групп мышц полезны ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания.

Тренировка на развитие гибкости должна проводиться ежедневно и включать упражнения на гибкость и растяжение мышц (стрейчинг).

Один из основных принципов оздоровительной тренировки – доведение интенсивности нагрузки для здоровых людей в основной части занятия до оптимального уровня (ЧСС от 65 % до 75-80 % ЧСС макс.) и сохранение ее не менее 20-30 минут.

Методика оздоровительной тренировки

Независимо от того, какой вид нагрузки вы выбрали, необходимо постоянно следить за зоной безопасного пульса во время тренировки. Вести подсчет вручную не всегда удобно. Очень просто это делать с помощью пульсомера, состоящего из миниатюрного передатчика, который крепится на грудь, и дисплея в виде часов.

Эти приборы в зависимости от модели показывают: пульс; сжигаемые калории; зону безопасного пульса; длительность тренировки; время нахождения в зоне безопасного пульса.

Если у вас нет возможности пользоваться пульсомером, то подсчитайте свой пульс сразу после завершения аэробной нагрузки в течение 10 сек и умножьте на 6. С учетом того, что ЧСС падает быстро, прибавьте к полученному числу еще 10%. Если за 10 сек вы насчитали 22 удара, то ваш пульс 132 уд./мин (22 х 6), прибавьте еще 13 (10% от 132), получится 145 уд./ мин — приблизительно таким был ваш пульс во время нагрузки. Не останавливайтесь во время измерения пульса, продолжайте двигаться, сбавляя темп!

Потоотделение во время занятий больше выражено на начальном этапе и ведет к снижению веса тела на 1—3 кг в первые месяцы тренировок, это связано с уменьшением содержания в организме воды и жира. Благодаря потоотделению организм поддерживает постоянную температуру во время тренировки. С потом теряются соли, поэтому рекомендуется пить минеральную воду. Среднее количество жидкости, потребляемое при регулярных физических тренировках, может составлять 3—3,5 л в день, включая воду в различных продуктах, овощах и фруктах. Потеря веса за одну тренировку может составлять 1 — 1,5 кг. Если вы имеете нормальную массу тела, то в последующие 1—2 дня вес должен восстановиться. Это будет признаком адекватности интенсивности нагрузки. В дальнейшем может наблюдаться увеличение веса за счет роста мышечной массы, а затем вес стабилизируется.

Методика оздоровительной тренировки обязательно предполагает наличие заключительной части (остывание). Она включает в себя нагрузку низкой интенсивности продолжительностью 5—10 минут. Переход от основной части к заключительной должен быть плавным с постепенным снижением ЧСС. В начале заминки необходимо продолжать двигаться и постепенно замедлять темп, чтобы не допустить быстрого снижения давления. В этой части тренировки целесообразно использовать упражнения на развитие гибкости, массаж мышц, дыхательные упражнения для снижения сосудистого тонуса и расслабления.

Полная остановка после интенсивных упражнений недопустима! Этим вы подвергаете опасности свое сердце.

Это объясняется тем, что при остановке резко снижается давление и замедляется кровоток (циркуляция крови в организме), а ЧСС остается высокой, в результате возможно развитие ишемии, то есть недостаток крови в тканях и органах.

Не ограничивайте себя в желании пить до, во время и после нагрузки. Потерю влаги лучше компенсировать минеральной водой.

Подберите соответствующую экипировку, особенно это касается обуви. При подборе кроссовок надо обязательно учитывать вид физической нагрузки: бег, ходьба и т. д. Имеет значение даже тип поверхности, по которой вы будете бежать: земля, асфальт и т. д. Это поможет вам избежать травм и смягчить нагрузки на стопу, сопряженные с бегом и ходьбой.

Не нагружайтесь после еды: кровь перераспределяется к кишечнику, переваривающему пищу, и вашим мышцам ее просто не хватит, а сердце перенапрягается, перекачивая недостающую кровь.

Прервитесь, если ваше самочувствие ухудшается. Не надо также подвергать себя нагрузкам, если вы простужены или только выздоровели. После перерыва в занятиях возобновляйте их постепенно.

Дозированные физические тренировки укрепляют ваше сердце, если после занятий у вас хорошее самочувствие, бодрое настроение, полноценный сон и вы способны плодотворно работать.

Значение движения

Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.

Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.

Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.

Почему современные люди все меньше двигаются

Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:

Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
Все больше работников умственного труда.
В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.

С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред

Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.

Вред долгого сидения

Положительное влияние физических нагрузок

Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.

Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.

Для кого особенно важно движение

Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.

Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.

Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.

Самый доступный вид двигательной активности

Когда нужно гулять

Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.

Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.

Как делать это правильно

Несмотря на то что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.

Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Основные ошибки

При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.

Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.

Значение утренней зарядки

Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.

Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.

Правильная организация двигательной активности

Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.

Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:

Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.

Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.

Читайте также: