Охарактеризуйте программу оздоровительного бега н м амосова кратко
Обновлено: 03.07.2024
Обязательно нужна консультация для людей с пороками сердца. Для перенесших инфаркты. Для тяжелых гипертоников со стойко высоким давлением (выше 180 по максимальному и 100 по минимальному). Для людей с тяжелой стенокардией, требующей постоянного лечения. И, пожалуй, все.
Проба на лестнице
Надо уметь проверять свою исходную тренированность. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Самая грубая предварительная оценка — по одышке при подъеме на лестницу. Если вы избалованы лифтами, все же поднимитесь на 4—5-й этаж нормальным темпом, без остановок на площадках и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли? Если совсем легко и чувствуете, что есть резерв,— хорошо, можно исследоваться дальше. Если задохнулись, тогда повторите через несколько часов эту пробу, но обязательно сосчитайте пульс. Вообще эту процедуру — счет собственного пульса — нужно освоить.
Любая тренировка без нее небезопасна. Вначале лучше считать полминуты, потом, когда наловчитесь, можно сориентироваться и за 10 секунд. Короткие интервалы выгоднее, когда считаете сразу после нагрузки. При хорошей тренированности сердцебиение быстро проходит, гораздо меньше чем за минуту… Но до хорошей — ох, как далеко!
Прежде всего нужно знать свой пульс в покое: утром, лежа в постели, вы получите самые низкие цифры. Сидя — больше, стоя — еще больше. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.
Итак, не быстро поднялись на четвертый этаж и сосчитали пульс. Если он ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку практически с нуля.
Следующей ступенью испытания себя является подъем на 6-й этаж, но уже по времени. Сначала за 2 минуты — это как раз нормальный шаг. И снова — счет пульса. Тем, у кого выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться. Для других надо еще раз сосчитать пульс спустя две минуты. Он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.
Какая физкультура лучше
Еще причина из области психики — скука. Заниматься физкультурой не только лень, но еще и скучно — одни и те же движения, повторяй и повторяй. Особенно скучают дети. Вот поэтому и придумывают спортивные игры: они разнообразны, дают удовольствие общения и соревнования. Но игры как система для взрослых и особенно пожилых нереальны, рассчитывать на них нельзя. Есть теннис, у него все качества для разносторонней тренировки, но он доступен только немногим. Бадминтон, конечно, проще, однако требует тоже площадки и партнера. В общем, условия ограничивают: бассейнов для плавания не хватает, на велосипеде ездить — машины мешают. Чтобы просто бегать, и то желательно парки или хотя бы дорожки. По тротуару в большом городе бегать плохо: нужно слишком рано вставать, пока людей мало и автомобили воздух не испортили.
Кроме людей и машин, есть еще погода — и дождь, и снег, и темнота. И собаки. Да, собаки. Мой друг академик АМН Б. Королев жаловался, что в Горьком собаки не дают бегать по улицам, что его не раз пытались кусать. Правда, все кончалось благополучно.
Внешние условия ставят довольно жесткие рамки для энтузиастов физкультуры. Немногие способны преодолеть сопротивление людей, которые смеются, машин, что чадят и шумят, жесткие тротуары, дождь и холод.
Есть еще условие для общеукрепляющих упражнений: желательно, чтобы они были равномерными, состояли из однотипных повторяющихся движений, которым можно задавать темп и получать равномерную нагрузку. Примерно: бег и ходьба. Гимнастика уже другое — упражнения неравнозначны по нагрузке. То же касается спортивных игр. Они, кроме того, увлекают, а это хорошо для молодых и ленивых. Пожилому, со скомпрометированным сердцем, увлекаться и волноваться за победу не к чему, можно переборщить.
Ходьба
Тренировочный эффект ходьбы прямо определяется учащением пульса. Когда человек, пролежавший два месяца в постели после инфаркта, поднимается и начинает ходить по комнате, пульс у него достигает 120. Следовательно, он тренируется даже такими легкими шагами. После 2—3 недель домашнего хождения пульс уже будет 90, а тренированность больше не прибавляется. Нужно выходить на улицу и двигаться побыстрее и подольше. И снова, чтобы пульс был 120. И так все быстрее и дольше.
Чтобы иметь удовлетворительную тренированность нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти 6,5 километра. Надо очень быстро и напряженно идти. Стоит замедлить шаг до 5 километров в час, нужно уже проходить десять километров каждый день. Такие расстояния нереальны. Времени нет, разве что у пенсионера. Поэтому ходьба как метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени, будь то пожилые люди или больные сердцем.
Много всяких советов дано, как бегать. Боюсь, что я и не помню все. Придется положиться на свой опыт. О постепенности уже сказано. Она отражена в таблицах — сколько в какую неделю. Ни в коем случае не спешить! Особенно людям в возрасте. (Правда, я почти не вижу, чтобы бегали после шестидесяти.
Это совсем не значит, что трусца всегда лучше настоящего бега. Кто уже научился на медленном темпе, кто достаточно здоров, пусть бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9—10 километров в час. Пробегать 2 километра ежедневно за 12 минут — этого для минимума достаточно. Совсем дешевая цена за здоровье. Правда, к этим минутам нужно еще одеваться и раздеваться столько же, если не больше, так что выигрыша во времени не будет. Но приятно.
Ведутся всякие разговоры, большей частью пустые, о разминке, можно ли есть и лить до и после или нельзя, и даже, что именно есть, наступать ли на носки или на пятки. Надо просто бегать. Никаких разминок не требуется: пока вы не натренированы, то бегаете так медленно, что не перед чем разминаться, а когда натренируетесь, то к нормальной скорости она уже не нужна. Не кинетесь же вы прямо из постели в полный бег. Есть перед бегом или не есть тоже ерунда. Всегда и во всех случаях, с бегом или без бега, лучше не есть. Профилактически есть не нужно никогда. Но если уж голод невтерпеж, можно перекусить.
Бег на месте
Самое простое правило: пульс должен удваиваться по частоте в сравнении с покоем. Однако лучше не идти выше 150, да этого и нелегко достигнуть. Во всяком случае, пульс менее 120 в минуту говорит, что бег на месте неполноценный и нужно прибавить темп. Не следует обращать большое внимание на цифры частоты шагов в таблицах, пульс гораздо важнее. Если что не доберете по высоте подъема, компенсируйте частотой, опять-таки до нужных пределов пульса. В общем, важно выработать свой собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного таблицей предела. Правила дыхания остаются в силе, но дышать носом здесь менее важно, потому что дома не угрожает опасность простудить горло, если дышать ртом.
Кстати, нужно научиться примерно определять частоту пульса по степени ощущения одышки. Это особенно легко при упражнениях дома или летом на улице, когда тепло. При холоде носовое дыхание затрудняется отеком слизистой оболочки носовых ходов. Каждый должен знать, при какой частоте пульса ему уже не хватает носового дыхания. Мне, например, при 120.
Требования к условиям для бега на месте скромны. Первое, чтобы пол не дрожал. В новых домах с панельными перекрытиями как будто прочные полы. Второе — это свежий воздух и надлежащая температура. Открытые окна или форточка — это для ионов. В жару приходится включать вентилятор. Если при температуре в комнате +20 градусов бегать нежарко, значит, не та нагрузка. Одежда — по теплу. Обувь — по удобству. Очень желателен мягкий коврик или даже тонкий поролоновый. Вот примерно и все.
Тысяча движений
Гимнастика для здоровья — это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. Тем не менее можно усилить ее общеукрепляющее действие, и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья.
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции — они все тощие-претощие. Для усиления эффекта гимнастики на мышцы нужно брать гантели или эспандер. Тогда все станет на свое место: будет и сила мышц, и масса, а также и хорошая общая нагрузка.
Таким путем можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем, на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений.
Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не думать. Свой комплекс я сформировал лет двадцать назад, и он почти не изменился.
Профилактическая гимнастика может быть однотипной, пригодной для всех. Но если какой-нибудь сустав уже дал о себе знать, для него нужно выделить больше движений, даже за счет других суставов, если нет времени или энергии на простое удлинение занятий.
Мой комплекс рассчитан в основном на неполноценный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме движения рук, и в особенности кисти. О кисти говорить не буду, нагрузки эти упражнения не дают и в счет не входят.
Вот основной комплекс в том виде, как теперь, при условии, что есть еще другие нагрузки — бег.
Комплекс упражнений “Тысяча движений”
1. Наклоны туловища вперед, пальцами касаться пола — 100 раз.
2. Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят вдоль туловища — по 50 раз.
3. Руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо — по 50 раз.
4. Руки перед грудью, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад — 100 раз.
5. Подъем рук в стороны и вверх — 100 раз.
6. Придерживаясь рукой за спинку стула, приседания — 100 раз.
7. Поднимание обеих выпрямленных ног — 50 раз.
8. Отжимание от пола (для тех, кто может) — до 50 раз.
9. Сидя на стуле, с упором для ног. Перегибание туловища через стул — 100 раз.
10. Бег на месте в темпе 70—90 подскоков в 1 мин с подъемом ступней от пола на 20 см (отсчет подскоков производится по левой ноге, когда она касается пола) — 10 мин.
Бег на месте может быть заменен дистанционным бегом продолжительностью 10—20 мин.
Упражнения должны проводиться в быстром темпе. Общая продолжительность занятия, включая бег на месте,— 40 мин.
Приведенный тренирующий комплекс представляет собой значительную нагрузку. Занятия должны проводиться не реже 5 раз в неделю. Осваивать комплекс нужно постепенно. Гимнастические упражнения следует начинать в зависимости от исходного физического состояния с 1/5 или 1/10 доли приведенных нагрузок, прибавляя через день по одному движению. Срок тренировки до достижения полного числа упражнений для здоровых лиц моложе 30 лет — 10 нед., от 30 до 50 лет — 15 нед., старше 50 лет — 20 нед. Для лиц, имеющих 10 кг и более избыточной массы, сроки удлиняются на 1/4—1/5. Об адекватности нагрузок можно судить по частоте пульса, который не должен возрастать более чем в 2 раза по сравнению с покоем.
Для своей профессии я делаю еще 300 движений пальцами и кистью, описывать их не стоит, в счет времени они не входят и нагрузки не дают.
12 декабря исполнилось ровно 10 лет с того дня, как ушел из жизни выдающийся украинский кардиохирург, ученый, литератор, академик АН СССР и НАН Украины, Герой Социалистического Труда Николай Амосов.
НТУУ "КПИ" не только чтит память об этом необычном человеке, но и закладывает свой кирпич в развитие дела, которому он посвятил жизнь, - помощи больным через создание новейших биомедицинских инженерных технологий. А декан ММИФ - профессор, доктор медицинских наук В.Б. Максименко, является в настоящее время заместителем директора Института сердечно-сосудистой хирургии имени Н.М. Амосова АМН Украины по научной работе.
Впрочем, Н.М. Амосов был не только врачом, но и страстным популяризатором здорового образа жизни. Он даже разработал оздоровительную систему "1000 движений", которая пользуется популярностью и сегодня. Об основных ее положения рассказывает руководитель открытого в КПИ клуба здоровья "Академия Молодости" Лидия Буцкая.
Н.М. Амосов вырос в бедной семье, в детстве недоедал, много болел. Как он сам вспоминал, после 30 лет у него начались серьезные проблемы со здоровьем. Решил преодолеть недуги с помощью физических упражнений. Сначала делал 100 движений в день, но эффекта от этого не было. Увеличил нагрузку, начал ходить пешком, достиг 1000 движений - исчезли перебои в сердце, боль в спине, вскоре "овладел собой" полностью. С многолетнего эксперимента над собой родилась система "1000 движений".
Чтобы начать занятия ФК, не всегда нужно спрашивать разрешения врача. Всем известно, что занятия ФК укрепляют мускулатуру, уменьшают вес, сохраняют подвижность суставов, улучшают телосложение, увеличивают дыхательный объем легких и др. Но в том, что люди, в основном, физкультурой не занимаются - вина врачей, которые часто боятся ФК. Попасть к опытному врачу-специалисту по здоровью, пишет Амосов, практически невозможно, их нет. Большинство врачей - специалисты по болезням. Поэтому не стоит идти к врачу, начиная заниматься ФК. Опасностей для сердца, по его мнению, при занятиях ФК можно избежать, соблюдая элементарные правила. Впрочем, для людей с проблемами сердца, после инфаркта, гипертоников (с давлением более 180/100), при тяжелой стенокардии консультация врача все же обязательна. Тем, кто перенес ревматизм, имеет боли в сердце, подозрение на стенокардию, легким гипертоникам, по его мнению, так же как и людям за 60, разрешение врача не нужно.
Сначала следует оценить исходный уровень своего функционального состояния. Важнейшим этапом занятий ФК Амосов считает проверку исходной тренированности, которую можно определять по уровню работоспособности сердечно-сосудистой системы (ССС) и дыхательной. Вот несколько его практических рекомендаций.
Грубая оценка - по одышке при подъеме по лестнице. Поднимитесь на 4-5-й этаж в нормальном темпе без остановок и проследите за собой: трудно ли дышите. Если чувствуете, что есть резерв, можно исследоваться дальше. Если "задохнулись", через несколько часов повторите попытку и обязательно посчитайте пульс. Следует знать свой пульс в покое. За пульсом в положении "сидя" можно примерно оценить состояние собственного сердца. У мужчин: 50 - отлично, 65 - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей на 5 ударов чаще. Итак, если после подъема на 4-й этаж у вас пульс ниже 100 - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если ваш результат "двойка" - никаких исследований больше не нужно, нужно начинать тренировки с нуля.
Следующая проверка - регистрируем время подъема на 6-й этаж. За 2 мин. после подъема пульс должен вернуться к норме. Норма - 2 мин. нормальным шагом. Если же пульс выше 140, не пробовать - надо тренироваться.
Для определения тренированности сердца Н.М.Амосов предлагает такие пробы.
1. Проба с приседаниями. Подсчитайте пульс (частоту сердечных сокращений - ЧСС). Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и широко разводя колени в стороны. Подсчитайте пульс. Превышение ЧСС на 25% и менее является отличным, от 25 до 50% - хорошим, на 50-75% - удовлетворительным и более 75% - плохим. Увеличение ЧСС вдвое и выше свидетельствует о детренированности и заболевании сердца.
2. Проба с подскоками - для молодых людей и физкультурников. Подсчитайте пульс, потом мягко на носках сделайте 60 подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см, снова сосчитайте пульс. Оценка такая же, как и с приседаниями. Людям с проблемами ССС следует сначала попробовать половину нагрузки. Если пульс участился не более чем на 50%, провести весь тест. Тренированность и вес тела, по Н.М. Амосовым, не должны меняться с возрастом, ведь основной обмен не изменяется до 70 лет, нормы здоровья для 30-ти и 60-летнего - одинаковые! Различаются только темпы тренировки, ведь с возрастом замедляются процессы синтеза белков.
Прежде всего следует тренировать сердце, уверяет Н.М. Амосов. Если есть больной орган, его реакция на нагрузку учитывается наравне с сердцем или в первую очередь. Это касается выбора типа упражнений (разработка сустава после операции, тренировка мышц после паралича и т.д.), а не интенсивности нагрузки.
Для сердца неважно, какие именно мышцы работают, значимой является потребность организма в кислороде при погрузке и продолжительность упражнений. Чрезмерные усилия, как и значительная продолжительность упражнений для ослабленного человека приводит к боли в мышцах. Амосов считает, что пульс - важнейший показатель при тренировке. Так, при подготовительном 6-недельном курсе у людей старше 40 лет, ЧСС должна быть 130-100 уд. в мин.
Амосов выделяет три уровня здоровья суставов. Первый - здоров. Второй - до 40 лет, когда есть отложения солей, периодические боли, ограниченность движений (т.н. радикулиты, дискозы, ишалгии), которые проходят после лечения. Здесь поможет только ФК. Третий - боли в суставе мешают жить и работать (артрит, артроз). Необходима ФК, физиотерапия, грязеклиматолечение и т.п.. Обратного хода болезнь не имеет. Единственным средством профилактики болезней суставов, по Н.М. Амосову, являются физические упражнения. Интенсивность движений для суставов определяется их состоянием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений, при появлении боли - 50-100, при явных поражениях - по 200-300 на больной сустав и по 100 на здоровый. Движения следует делать быстро - это нагружает сердце. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем не увеличивается. Для развития мышц нужны движение и сила. Но для разработки суставов сила не заменяет числа движений.
Амосов предлагает комплекс упражнений, рассчитанный на неполноценный позвоночник и на поддержку подвижности рук (терминология автора):
1. В постели, держась за его спинку, закидывать ноги вверх, чтобы голени доставали лицо.
2. Стоя, сгибаться вперед, касаясь пола пальцами или ладонями.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе - вперед и вверх, затем назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движения справа налево.
4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна - вниз до колена и ниже, другая вверх к подмышке. Голова поворачивается справа налево.
5. Подъем рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачивается в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете и зацепившись ногами за какой-то предмет, максимально назад - вперед.
9. Приседания, держась руками за спинку стула.
Каждое упражнение делается 100 раз в максимально быстром темпе. Продолжительность комплекса - 25 мин. Первое и два последних упражнения делаются дома, другие на улице, после бега, плюс 300 движений пальцами и кистью. Автор указывает, что бег на улице можно заменить бегом на месте в течении 10 мин., При пульсе до 130 уд. в мин. начинать надо с 10 движений, и добавлять по 10 в неделю. Можно сначала добавлять по 5 движений в неделю или от 4 до 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и добавлять по 1 минуте в неделю, до 5-10 минут. Обязательными являются занятия в воскресенье и субботу. Проверку уровня тренированности нужно проводить после окончания шестинедельного курса.
Лидия Буцкая, доцент кафедры физической реабилитации ММИФ, к.м.н., врач высшей категории.
В нашем организме все взаимосвязано. Здоровье кровеносной и пищеварительной систем зависит от состояния опорно-двигательного аппарата. Не стоит удивляться тому, что известные медики с мировым именем, например Николай Амосов, уделяют внимание не только своей отрасли медицины, но и состоянию позвоночника. Ученый разработал простую, доступную каждому гимнастику для развития двигательного аппарата и общего укрепления здоровья. Что же это за упражнения?
Упражнения Амосова просты и понятны
Кому подходят эти упражнения
Комплекс достаточно активный и рассчитан на людей в возрасте до 60 лет, без серьезных сердечно-сосудистых патологий. Упражнения ведут к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, поэтому они противопоказаны при:
- гипертонии;
- стенокардии;
- аритмии;
- болях в сердце.
Академик делал акцент на том, что необязательно выполнять абсолютно все упражнения комплекса. Лучше подобрать наиболее подходящие для себя, которые помогут решить индивидуальные проблемы со здоровьем. Например, если вы входите в группу риска по артрозу коленного сустава, уделите внимание развитию нижних конечностей.
Как правильно заниматься
Начинать стоит с 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Максимальное количество повторений для каждого будет разным: необходимо ориентироваться на собственные ощущения и резервы организма. Не стоит сравнивать свои результаты с результатами другого человека: кому-то достаточно 10 повторений, а кто-то имеет хорошую физическую подготовку и с легкостью выполнит 100.
Как выполнял эти упражнения сам Амосов
Автор методики выполнял каждое упражнение в максимальном темпе по 100 раз, но это вовсе не значит, что вам нужно стремиться к такому результату, особенно если у вас уже диагностировали артроз колена или другого сустава. В целом Амосов тратил на комплекс около получаса, при этом его пульс оставался в пределах 110-120 ударов в минуту.
Здоровому человеку, может, и удастся прийти к такому же показателю, но это определенно будет не сразу. Если же ваш возраст приближается к старшему, не стремитесь повторить такие рекорды: занимайтесь в свое удовольствие и в соответствии со своими силами.
Николай Амосов сам выполнял эту гимнастику – по 100 раз каждое упражнение
10 упражнений комплекса Амосова
№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант. Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.
№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать. Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза.
№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.
№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.
№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.
№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.
№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.
№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.
№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.
№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.
Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.
О системе Амосова.
Комплекс упражнений академика Амосова
- Наклоны вперед. Касаемся пола пальцами, а если получиться – ладонью. Голова движется в такт с туловищем.
3. Подбрасываем руку и опускаем назад за спину. Правая рука тянется к левой лопатке, левая – к правой. Шея движется в такт.
4. Руки сцепили в замке на груди, делаем развороты вправо-влево, поворачивая при этом и голову. Движение рук должно усиливать амплитуду.
5. ИП – стоя, подбрасываем колено к груди, рукой прижимаем максимально высоко, делаем поочередные движения обеими ногами.
6. Ложимся тазобедренным суставом и животом на табурет лицом вниз, руки в замке за головой, тело натянуто струной параллельно полу. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.
7. Беремся руками за спину стульчика, приседаем.
8. Упираемся руками об диван (или при возможности от пола) отжимаемся.
9. Подскакиваем на каждой ноге максимально высоко.
10. Березка, далее забрасывание ног за голову.
Как видите, ничего сложного. Все эти упражнения мы хорошо знаем со школьных занятий физкультурой, однако очень давно, именно со школьной скамьи, их не выполняли. По словам академика Амосова, природа благосклонна к человеку: достаточно всего немножко позаниматься и проблемы со здоровьем отступят.
Помимо физической тренировки Николай Михайлович предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.
Не бойтесь большого количества повторений. Начните с минимума, и вы сами увидите, что даже для нетренированного человека 100 повторений – это вполне реальная цифра.
Куда обращаться за помощью?
Со 2 января 2012 года в консультативной поликлинике ГОКБ организован специализированный консультативный вертебрологический приём. Приём ведётся ежедневно сотрудниками нейрохирургического отделения №2 с 8 00 до 15 00 кроме субботы и воскресенья. Заведующий отделением Кириленко Сергей Иванович консультирует по понедельникам с 13 00 до 15 00 Приём ведётся в кабинете 3-20 по предварительной записи.
Читайте также: