Офп упражнения для начальной школы

Обновлено: 30.06.2024

Современные условия жизни общества с непрерывно растущими нервно-психическими нагрузками, социальными стрессами, отсутствие чётких нравственных ориентиров формируют ту обстановку, в контексте которой необходимо решать проблему здоровья. Нарастающая напряжённость ситуации требует формирования такого подхода к здоровью, который включал бы в качестве основы использование внутренних возможностей организма, позволял бы активно управлять развитием его адаптационных возможностей, обеспечивая устойчивость к влияниям различных стресс-факторов.

Цель внедрения инновационного продукта в деятельность образовательного учреждения – построение здоровьесозидающей образовательной среды лицея через организацию системы дополнительного образования физической культуры оздоровительной направленности. Новизна программы состоит в идее гармоничного сочетания современных оздоровительных технологий: дыхательной гимнастики, оздоровительной фитбол-гимнастики, комплексов хатха-йоги, классических оздоровительных методик и общефизической подготовки.

Современной российской школе необходима концепция здоровьеформирующего образования, в которой процесс формирования здоровья должен рассматриваться в двух планах: во-первых, в плане реализации внешних социокультурных условий жизнедеятельности человека и потребности в здоровье как условие благополучия (физического, психического и социального); во-вторых, в плане реализации внутренних условий, связанных с ответственностью человека за существование целостности своего бытия (самобытия – здоровья).

В программу входят профилактические и оздоровительные методики: специально подобранные физические упражнения, упражнения для релаксации, игровые упражнения и т.д., – направленные на предотвращение функциональных нарушений со стороны органов и систем организма, профилактику утомления и нервно-психического перенапряжения. Даются рекомендации родителям по оздоровлению детей в домашних условиях: самостоятельным занятиям оздоровительной гимнастикой, закаливанию.

Оздоровительная программа связана со школьными учебными программами по физической культуре, биологии, ОБЖ и дополняет их.

Цель программы: оздоровление учащихся путём повышение психической и физической подготовленности школьников к постоянно меняющимся условиям современной действительности (Приложение).

В процессе обучения ребёнок воспринимает информацию – основную и дополнительную, решает определенные задачи, контролирует качество исполнения, вносит коррективы. Особая роль педагога состоит в правильном выборе методов и приёмов обучения, которые должны соответствовать предыдущему опыту учащегося, его знаниям и умениям. Ввиду интенсивности биологического развития ребёнка, к нему необходим индивидуальный подход, который и обуславливает задачи программы:

Образовательные:

ознакомить учащихся с правилами самоконтроля состояния здоровья на занятиях и дома;
формировать правильную осанку;
обучать диафрагмально-релаксационному дыханию;
изучать комплексы физических упражнений с оздоровительной направленностью;
формировать у обучающихся навыки здорового образа жизни.

Развивающие:

развивать и совершенствовать его физические и психомоторные качества, обеспечивающие высокую дееспособность;
совершенствовать прикладные жизненно важные навыки и умения в ходьбе, прыжках, лазании, обогащение двигательного опыта физическими упражнениями.

Воспитательные:

прививать жизненно важные гигиенические навыки;
содействовать развитию познавательных интересов, творческой активности и инициативы;
стимулировать развитие волевых и нравственных качеств, определяющих формирование личности ребёнка;
формировать умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями.

Оздоровительные:

улучшать функциональное состояние организма;
повышать физическую и умственную работоспособность;
способствовать снижению заболеваемости.

Отличительной особенностью программы является применение современных оздоровительных технологий: биологической обратной связи (БОС), фитбол-гимнастики, хатха-йоги. Программа объединяет физкультурное и оздоровительное направления. Предполагается не только формирование знаний и навыков, способствующих физическому развитию и укреплению здоровья, но и обучение комплексам специальных упражнений, релаксации.

Эффективность занятий определяется физической подготовленностью (уровнем роста показателей физической подготовленности по результатам регулярного тестирования).

Участники программы: программа ОФП (раздел – оздоровительная гимнастика для детей младшего школьного возраста с элементами подвижных игр), рассчитана для детей 7-11 лет. В группы принимаются дети, на добровольной основе. При поступлении в объединение дети должны предоставить медицинскую справку, о состоянии здоровья и письменное заявление родителей.

Ожидаемые результаты.

В результате освоения программы по ОФП оздоровительной направленности и подвижным играм учащиеся должны достигнуть следующего уровня.

Знать и иметь представление:

об истории и особенностях зарождения и развития физической культуры и спорта;
о работе скелетных мышц, систем дыхания и кровообращения при выполнении физических упражнений, о способах контроля за деятельностью этих систем;
о способах и особенностях движений, передвижений;
о терминологии разучиваемых упражнений, об их функциональном смысле и направленности воздействия на организм;
об общих и индивидуальных основах личной гигиены, правилах использования закаливающих процедур, профилактике нарушений осанки;
о причинах травматизма и правилах предупреждения.

составлять и правильно выполнять комплексы утренней гимнастики и комплексы физических упражнений на развитие координации, гибкости, силы, на формирование правильной осанки;
вести дневник самонаблюдения, контролировать режимы нагрузок по внешним признакам, самочувствию и показателям частоты сердечных сокращений;
взаимодействовать с ребятами в процессе занятий ОФП.

Анализ результатов освоения программы осуществляется следующими способами:

текущий контроль знаний в процессе устного опроса;
текущий контроль умений и навыков в процессе наблюдения за индивидуальной работой;
тематический контроль умений и навыков после изучения тем;
взаимоконтроль;
самоконтроль;
итоговый контроль умений и навыков;
контроль за состоянием здоровья: количество острых заболеваний в год, показатели физического развития, группа здоровья.

Учебно-тематический план

№ п/п	Наименование разделов и тем	Общее количество	В том числе
№ п/п	Наименование разделов и тем	Общее количество	теоретических	практических
I	Основы знаний.	4	3	1
1	Вводное занятие.	2	1	1
2	Здоровье и физическое развитие человека. Образ жизни как фактор здоровья.	1	1
3	Влияние физических упражнений на организм человека. Закаливание и здоровье.	1	1
II	Специальная физическая подготовка.	46	8	38
1	Гимнастика для глаз.	4	0,5	3,5
2	Дыхатeльная гимнастика.	4	0,5	3,5
3	Формирование навыка правильной осанки.	12	2	10
4	Основные упражнения игрового стретчинга, игровые комплексы, комплексы хатха-йоги по Латохиной Л.И.	4	0,5	3,5
5	Развитие гибкости.	3	0,5	2,5
6	Упражнения в равновесии.	3	0,5	2,5
7	Повышение тонуса и укрепление мышц свода стопы и мышц голени.	6	1	5
8	Пальчиковая гимнастика. Суставная гимнастика.	2	0,5	1,5
9	Фитбол-гимнастика.	5	1	4
10

Содержание программы

I. Основы знаний (4 часа).

Тема №1. Вводное занятие (2 часа).

Знакомство. Техника безопасности и правила поведения в зале. Спортивное оборудование и инвентарь, правила обращения с ним. Спортивная форма. Гигиенические требования. Ознакомление с программой. Способы самоконтроля состояния здоровья в школе и дома.

Тема №2. Здоровье и физическое развитие человека. Образ жизни как фактор здоровья (1 час).

Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие. В основе оценки физического развития лежат параметры роста, массы тела, пропорции развития отдельных частей тела, а также степень развития функциональных способностей его организма:

для соматического и физического здоровья – я могу;
для психического – я хочу;
для нравственного – я должен.

Важнейшими факторами влияющими на здоровье являются:

образ жизни;
питание;
оздоровительная гимнастика;
экология.

Тема №3. Влияние физических упражнений на организм человека. Закаливание и здоровье (1 час).

Развитая мышечная система – свидетельство хорошего состояния здоровья человека. Окружающая среда становится все более и более агрессивной по отношению к нам с вами. Увеличивается количество новых вирусов, ухудшается экология. Единственное, что может помочь в такой ситуации – закаливание организма.

II. Специальная физическая подготовка (46 часов).

Тема №1. Гимнастика для глаз (4 часа).

Теория. О гигиене зрения, близорукость, дальнозоркость. Профилактика близорукости.

Тема №2. Дыхательная гимнастика (4 часа).

Теория. Беседа об органах дыхания. Правила дыхания при выполнении общеразвивающих упражнений, ходьбе, беге, прыжках.

Тема №3. Формирование навыка правильной осанки (12 часов).

Теория. Что такое осанка? Что влияет на формирование осанки? Краткие сведения из анатомии; рассказ о позвоночнике и его функциях, профилактика нарушений осанки.

Практические занятия. Разучивание исходных положений (лежа на спине, животе, на боку, сидя на гимнастической скамейке, стоя).

Тема №4. Основные упражнения игрового стретчинга, игровые комплексы, комплексы хатха-йоги по Латохиной Л.И. (4 часа).

Практические занятия. Упражнения игрового стретчинга (Приложение 2).

Тема №5. Развитие гибкости (3 часа).

Теория. Физическое качество – гибкость.

Тема №6. Упражнение в равновесии (3 часа).

Техника безопасности.

Тема №7. Повышение тонуса и укрепление мышц свода стопы и мышц голени (6 часа).

Теория. О профилактике плоскостопия. БАТ (биологически активные точки) на стопе.

Комплексы упражнений в различных И.П., в движении, игрового характера.

Упражнения с применением предметов: с гимнастической палкой, с мячами, со скакалкой, с мелкими предметами (карандаши, платочки) и т.д.

Тема №8. Пальчиковая гимнастика. Суставная гимнастика (2 часа).

Практические занятия. Упражнения на развитие мелкой моторики. Массаж пальцев. Гимнастика для суставов.

Тема №9. Фитбол-гимнастика (5 часов).

Теория. Правила поведения при работе с мячом. Свойства мяча. Правильная посадка на мяч. Правила выбора мяча.

Практические занятия. Комплексы упражнений на мячах для всех групп мышц из разных исходных положений. Упражнения в парах. Упражнения на равновесие, координацию движений. Балансировка на мяче. Упражнение на расслабление.

Тема №10. Упражнения на расслабление (3 часа).

Теория. Дыхательные упражнения для снятия напряжения, расслабление, релаксация.

III. Общая физическая подготовка (14 часов).

Тема №1. Развитие физических качеств: сила, ловкость, выносливость, быстрота (6 часа).

Теория. Физические качества: сила, ловкость, выносливость, быстрота.

Тема №2. Школа мяча (8 часа).

Теория. Техника безопасности при выполнении упражнений с мячами разного диаметра.

Практические занятия. Броски, ловля и передача мяча. Жонглирование. Комплексы упражнений с теннисными и резиновыми (волейбольными) мячами. Метание в вертикальную цель. Игры и эстафеты с мячами.

IV. Контрольные испытания (3 часа).

Теория. Правила выполнения контрольных испытаний.

Практические испытания. Контроль за развитием двигательных качеств:

поднимание туловища;
прыжки через скакалку;
наклон к ногам сидя;
прыжки в длину с места;
челночный бег 3X10 м.

V. Спортивные праздники (3 часа).

Итоговое занятие.

Примерная основная образовательная программа образовательного учреждения (Разработанной Институтом стратегических исследований в образовании РАО, научные руководители – член – корреспондент РАО А. М. Кондаков, академик РАО Л.П. Кезина. – М.: Просвещение, 2010).

Примерные программы по учебным предметам (Руководители проекта: член – корреспондент РАО А. М. Кондаков, академик РАО Л.П. Кезина. – М.: Просвещение, 2010).

Требования к оснащению образовательного процесса в соответствии с содержанием учебного процесса (Руководители проекта: член – корреспондент РАО А. М. Кондаков, академик РАО Л.П. Кезина. – М.: Просвещение, 2010).

Актуальность. Хорошая физическая подготовленность является фундаментом высокой работоспособности во всех видах учебной, трудовой и спортивной деятельности обучающихся. У младших школьников основным видом деятельности становится умственный труд, требующей постоянной концентрации внимания, удержание тела в длительном сидячем положении за столом, необходимых в связи с этим волевых усилий. Все это требует достаточно высокого развития силы и выносливости соответствующих групп мышц.

Программа предназначена для обучающихся 2 – 4 классов.

1. привлечь обучающихся к регулярным и систематическим занятиям физической культурой и спортом,

2. формировать сознательное и ответственное отношение к вопросам техники безопасности на занятиях,

3. прививать культуру здорового образа жизни,

4. развивать коммуникативные способности.

Продолжительность одного занятия 40-60 мин.

Краткая характеристика. Программа предусматривает проведение теоритических и практических занятий, выполнение контрольных нормативов, участие в школьных и городских спортивных соревнованиях.

Занятия проводятся с привлечением наглядных пособий, на спортивных площадках и спортивного зала.

При подборе средств и методов используются упражнения из различных видов спорта (для повышения эмоциональной окраски занятий). Упражнения подбираются в соответствии с учебными, воспитательными и оздоровительными целями.

Знания о физической культуре. Техника безопасности на тренировочных занятиях (легкая атлетика, гимнастика, баскетбол).

Современные Олимпийские игры. Олимпийские чемпионы.

Строение тела. Основные формы движения (ациклические, циклические, вращательные).

Правила личной гигиены. Закаливания. Правила проведения закаливающих процедур.

Требования к спортивной одежде и обуви (в помещении, на открытом воздухе, при различных погодных условиях).

Самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями.

Первая помощь при травмах.

Физическое совершенствование. Легкая атлетика. Ходьба, бег. Прыжки в высоту, прыжки в длину с разбега, с места, многоскоки. Эстафетный бег. Метание малого мяча на дальность, в цель. Бросок набивного мяча.

Гимнастика. Перекаты в группировке, кувырки вперед, назад, упражнения в равновесии, лазание и переползание, прыжки через скакалку.

Баскетбол: Ловля, передача, броски, ведение мяча индивидуально, в парах, стоя на месте и в шаге. Броски в цель (кольцо, щит, обруч). Ведение мяча в шаге и беге.

Общеразвивающие упражнения ( ОРУ): ОРУ с мячом, без предметов, с фитболами, с гимнастическими палками, с обручами, с мягкими модулями, с малыми мячами.

2-3 год обучения.

Современные Олимпийские игры. Роль Пьера де Кубертена в становлении Олимпийских игр. Идеалы и символика. Олимпийские чемпионы.

Строение тела. Основные формы движения (ациклические, циклические, вращательные).

Вода и питьевой режим. Пища и питательные вещества.

Требования к спортивной одежде и обуви (в помещении, на открытом воздухе, при различных погодных условиях).

Самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями.

Первая помощь при травмах.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ): ОРУ с мячом, без предметов, с фитболами, с гимнастическими палками, с обручами, с мягкими модулями, с малыми мячами.

Физическое совершенствование. Легкая атлетика. Ходьба, бег. Прыжки в высоту, прыжки в длину с разбега, с места, многоскоки. Круговая эстафета, встречная эстафета. Метание малого мяча на дальность, в цель. Бросок набивного мяча.

Гимнастика. 2-3 кувырка вперед, назад, длинный кувырок вперед, стойка на голове и руках, упражнения в равновесии, лазание и переползание, прыжки через скакалку, двойные прыжки через скакалку, вис завесом, вис на согнутых руках, вис прогнувшись, прыжки на горку гимнастических матов.

Баскетбол: Ловля и передача мяча на месте и в движении, в треугольниках, квадратах, кругах. Ведение мяча с изменением направления, с изменением скорости.

Знать способы проведения на занятиях физическими упражнениями.

Принцип гуманитарной направленности. При организации внеурочной деятельности в максимальной степени учитываются интересы и потребности детей.
Принцип системности. Создается система внеурочной деятельности младших школьников, в которой устанавливаются взаимосвязи между:

всеми участниками учащимися, педагогами, родителями; урочной и внеурочной деятельности.

В сборник упражнений по физкультуре для 1-4 класса вошли комплексы ОРУ: без предметов, с флажками, с обручем, с большим мячом, с кубиками.

Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения с флажками
1. И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 — и. п. 4 раза.
2. И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.
3. И. п.— ноги - врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.
4. И. п.— о. с., руки с флажками вниз. 1 — присесть, руки вперед; 2 - и. п. 6—8 раз.
5. И. п. — ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.
6. И. п.— о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
7. И. п.— ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
8. И. п. — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — и. п.; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.
9. И. п.— лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 — поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.
10. И. п. — о. с., руки с флажками внизу. 1 — левую руку в сторону; 2 — правую руку в сторону; 3 — левую руку вниз; 4 — правую руку вниз. 4—6 раз.

Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения с обручем
1. И. п.—о. с., обруч держать внизу, 1 — поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2 — и. п. 6—8 раз.
2. И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.
3. И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 — наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2 — выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 рая.
4. И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 — поднять обруч вверх; 2 — опустить обруч за спину; 3 — поднять; 4 — и. п. 6—8 раз.
5. И. п.— о. с., обруч держать впереди. 1 — опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — перешагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4 - 6 раз.
6. И. п. — ноги врозь, обруч вверх. 1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3-4 — то же вправо. 6 раз.
7. И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 — наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 —и. п. 6 раз.
8. И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 — присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.
9. И. п.— о. с., руки с обручем вперед. 1 — мах левой ногой, коснуться обруча; 2 — и. п.; 3—4 — то же правой ногой. 6— 8 раз.
10. И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же правой ногой. 6—8 раз.
11. И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1 — поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 — держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.
12. И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1 — 2 — поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.

Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения с большим мячом
1. И. п. — о. с., мяч в руках. 1 — поднять мяч над головой, потянуться, вдох; 2- и. п., выдох; 3 — поднять мяч вверх, вдох; 4 — и. п., выдох. 6 раз.
2. И. п.— то же. 1 — присесть, руки вперед, вдох; 2 — и. п. 8—10 раз.
3. И. п. — ноги врозь, руки с мячом вперед. 1— поворот налево; 2 — и. п.; 3—4 — поворот направо, и. п. 6—8 раз.
4. И. п.— ноги врозь, руки с мячом вверх. 1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6—8 раз.
5. И. п.— то же. 1 — поднять согнутую левую ногу, мячом коснуться колена - 1, выдох; 2 — и. п. вдох; 3—4 то же другой ногой. 6—8 раз
6. И. п.— лежа на спине, руки с мячом вперед. 1 — поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 8—10 раз.
7. И. п.— сидя на полу, ноги скрестно, мяч держать двумя руками. 1—4 — с поворотом налево прокатить мяч вокруг себя; 5—8 - то же в другую сторону. 4—6 раз.
8. И. п.— лежа на спине, руки с мячом вверх, мяч прижать к полу, ноги в коленях согнуть. 1 — поднять таз; 2 — опустить; 3 — руки с мячом вперед, поднять прямые ноги вперед, коснуться мяча; 4 — и. п. 4—8 раз.
9. И. п.— лежа на спине, мяч держать на животе. 1—2 — выдох, надавить мячом на живот; 3—4 — вдох. 3—5 раз.
10. И. п.— лежа на животе, руки с мячом вверх. 1—2 — прогнуться, отводя руки с мячом и ноги назад; 3—4 — и, п. 6— 8 раз.
11. И. п.— стоя на коленях, руки с мячом вниз. 1 — сесть на пятки, руки с мячом вперед; 2— и. п. 6—8 раз.
12. И. п.— ноги врозь, руки с мячом вперед. 1 — наклон вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2-й. п.; 3—4 — то же вокруг правой ноги. 6—8 раз.
13. И. п.— о. с., мяч держать обеими руками у пояса. Прыжки на обеих ногах (как мячики). Ходьба на месте (10—15 с), руки с мячом опустить (15—20 с). 2—3 раза.
14. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Комплекс 5
Общеразвивающие упражнения с кубиками
1. И. п. — ноги врозь, кубик к левой руке внизу, 1 — руки вверх, передать кубик в правую руку; 2 — и. п., кубик в правой руке; 3—4 — то же другой рукой. 6 раз.
2. И. п.— о. с., руки с кубиком вперед. 1 — поворот налево, левую руку с кубиком отвести в сторону; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6 раз.
3. И. п.— ноги врозь, руки с кубиком вверх. 1 — наклон вперед, положить кубик на пол; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, взять кубик; 4 — и. п.
4. И. п.— о. с., руки в стороны, кубик в левой руке. 1 — присесть, передать кубик за спиной в правую руку; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.
5. И. п.— ноги врозь, кубик в левой руке внизу. 1—2 — наклон вперед, руки вниз, выдох; 3—4 — руки в стороны, вдох. 3—4 раза.
6. И. п.— сидя на полу, кубик положить у левого колена. 1—2 — поднять ноги и перенести их влево за кубик; 3—4 — то же вправо. 6 раз.
7. И. п.— лежа на полу, руки в стороны, кубик в левой руке. 1 — поднять ноги, передать кубик под ногами в правую руку; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.
8. И. п.— сидя на полу, кубик держать ступнями прямых ног. 1—2 — сгибая ноги, подтянуть кубик к себе; 3—4 — и. п. 6—8 раз.
9. И. п.— лежа на полу, кубик положить на живот. 1—2 — втягивая живот в себя, опустить кубик, выдох; 3—4 — поднимая кубик, вдох. 3—4 раза.
10. Положить кубик на пол. И, п.— о. с., руки на пояс. 4 прыжка вокруг кубика на обеих ногах, 4 шага на месте. 8— 10 раз.
11. Ходьба на месте и дыхательные упражнения.

Комплекс 6
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п.— о. с., руки согнуты перед грудью. 1 — руки в стороны, прогнуться; 2 — и. п. 6—8 раз.
2. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. 1— наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 то же вправо. 6—8 раз.
3. И. п.— то же. 1 — наклон вперед, коснуться руками левого носка, выдох; 2 — и. п., вдох; 3—4 — то же к правой ноге. 6—8 раз.
4. И. п.—о. с., руки на пояс. 1 — присесть, руки вперед, выдох; 2 — и. п. 8 раз.
5. И. п.— ноги врозь, руки за голову. 1 — поворот налево; 2 — и. п.; 3—4 — то же направо. 8 раз.
6. И. п.— о. с., руки в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, хлопок под ней; 2 — и. п.; 3—4 — то же правой ногой.
7. И. п. — ноги врозь. 1—2 — руки вниз и скрестно встряхнуть расслабленными кистями, сделать полный выдох; 3—4 — руки через стороны вверх, глубокий вдох. 3—4 раза.
8. И. п.— сидя на полу. 1 — поворот налево, согнуть руки за голову; 2 — и. п.; 3—4- то же вправо. 6—8 раз.
9. И. п.— лежа на спине, руки за головой. 1 — поднять левую ногу вперед; 2 — и. п.; 3—4 — то же левой ногой; 5 — поднять обе ноги вперед; 6 — и. п.; 7—8 — то же. 4 раза.
10. И. п.— стоя в упоре на коленях. 1 — прогнуть спину, поднять голову, посмотреть вверх, согнуть спину, опустить голову. 8 раз.
11. И. п.— стоя на коленях, руки на пояс. 1 — сесть на левое бедро (слева от ног на пол); 2 —и. п.; 3—4 — то же вправо. 4-6 раз.
12. И. п.—о. с., руки на пояс. 1—4 — 4 прыжка на двух ногах; 5—8 — 4 месте. 4—6 раз. Перейти на ходьбу на месте. Замедляя темп, 3—4 дыхательных упражнения.

Комплекс 8
Общеразвивающие упражнения с мячом
1. И. п.— ноги врозь, мяч в левой руке. 1 — подняться на носки, руки через стороны вверх, передать мяч над головой в правую руку; 2 — и. п., мяч в правой руке; 3—4 — то же другой рукой. 8 раз.
2. И. п.— ноги врозь, руки с мячом вперед. 1— поворот налево, руку с мячом отвести в сторону; 2 — и. п., передать мяч в правую руку; 3—4 — поворот в другую сторону. 8 раз.
3. И. п.— ноги на ширине 5—10 см, ступни параллельно, руки с мячом внизу. 1 — присесть, руки вперед; 2 — и. п. 6— 8 раз.
4. И. п.—о. с., мяч в левой руке, 1 — ударить мяч о пол; 2 — поймать двумя руками; 3—4 — то же правой рукой. 8— 10 раз.
5. И. п.— то же, ударить мяч о пол, хлопнуть в ладони перед собой, поймать мяч двумя пуками. 6—8 раз.

Комплекс упражнений № 3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Комплекс упражнений № 4.

Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.

Упражнения на развитие силовой выносливости.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Основная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики.

Поднимание на носках, руки вверх - в стороны (10-12 раз).

Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).

Круговые движения туловищем (10-12 раз).

Приседание (10-12 раз).

Выпады ногами в стороны (10-12 раз).

Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).

Ходьба на месте

Комплекс упражнений № 2.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Комплекс упражнений №3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).

Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.

Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.

Исходное положение - то же. Вращение головой в одну и другую сторону.

Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.

Комплекс упражнений №4.

Катание на лыжах с гор.

Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).

Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола

То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.

Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.

Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.

Из положения выпада смена ног прыжком

Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.

Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.

Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Средняя школа (девушки).

Комплекс упражнений №1.

Поднимание ног и потягивание.

Круги согнутыми и прямыми руками.

Поднимание поочередно прямых ног.

Пружинистые наклоны вперед.

Прогибание в упоре лежа сзади.

Из упора присев упор лежа.

Поднимание прямых ног лежа на спине.

Выпады ногами в стороны.

Прыжки с отведением ног в стороны.

Ходьба на месте.

Упражнения для развития прямых мышц живота.

1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.

поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.

2 – Исходное положение.

- за голову, согнутые в локтях;

- скрестно на грудь;

- за голову прямые.

- ноги согнуты;
- угол 90 градусов;

- ноги вверх прямые (ноги вверх).

Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).

Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.

Комплекс упражнений №3.

Упражнения для мышц глаз.

Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вниз - вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

Комплекс упражнений №4.

На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.

Развитие боковых мышц бедра

Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)

Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.

Сгибание-разгибание левой ноги.

Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.

Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.

- правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).

- подъем правой ноги (пяткой) вверх.

1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.

Упражнения для икроножных мышц.

Положение стоп:
- параллельно друг другу, носки вперед;
- носки развернуты в стороны;

Читайте также: