Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота начальная школа
Обновлено: 03.07.2024
Комплекс упражнений № 3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Комплекс упражнений № 4.
Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
Упражнения на развитие силовой выносливости.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Основная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх - в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Комплекс упражнений № 2.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Комплекс упражнений №3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
Исходное положение - то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
Комплекс упражнений №4.
Катание на лыжах с гор.
Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
Из положения выпада смена ног прыжком
Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Средняя школа (девушки).
Комплекс упражнений №1.
Поднимание ног и потягивание.
Круги согнутыми и прямыми руками.
Поднимание поочередно прямых ног.
Пружинистые наклоны вперед.
Прогибание в упоре лежа сзади.
Из упора присев упор лежа.
Поднимание прямых ног лежа на спине.
Выпады ногами в стороны.
Прыжки с отведением ног в стороны.
Ходьба на месте.
Упражнения для развития прямых мышц живота.
1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
2 – Исходное положение.
- за голову, согнутые в локтях;
- скрестно на грудь;
- за голову прямые.
- ноги согнуты;
- угол 90 градусов;
- ноги вверх прямые (ноги вверх).
Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).
Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
Комплекс упражнений №3.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз - вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
Комплекс упражнений №4.
На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
Развитие боковых мышц бедра
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
Сгибание-разгибание левой ноги.
Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)
То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.
Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
- правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
- подъем правой ноги (пяткой) вверх.
1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
Упражнения для икроножных мышц.
Положение стоп:
- параллельно друг другу, носки вперед;
- носки развернуты в стороны;
Данный материал может быть интереен как инструкторам по физической культуре в ДОУ так и инструкторам по ЛФК. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на спине.
| Вложение | Размер |
|---|---|
| bryushnoy_press.doc | 69 КБ |
Предварительный просмотр:
Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
для детей старшего дошкольного возраста
Укрепление мышц ног.
В первом варианте ориентировка на себе.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах.
1 – согнуть правую ногу, под-тягивая её руками к животу,
3 – согнуть левую ногу, подтя-гивая её руками к животу,
1 – согнуть ноги,
2-3 – подтягивать к животу.
Поясницу не прогибать.
При сгибании одной ноги, вторая прижата к полу.
Укрепление мышц ног.
Ориентировка на себе.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
1 – согнуть правую ногу,
3 – согнуть левую ногу,
1 – согнуть правую ногу,
2 – согнуть левую ногу,
3 – правую ногу в и.п.,
4 – левую ногу в и.п.
Поясницу не прогибать.
Ноги сгибать под углом 90°
При сгибании ноги, вторая прижата к полу.
Укрепление мышц ног.
Ориентировка на себе.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
1 – поднять правую ногу,
3 – поднять левую ногу,
Поясницу не прогибать.
Ноги поднимать под углом 45° от пола.
Укрепление мышц ног.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища.
1-2 – выпрямить ноги,
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
1 – ноги на стопы,
2 – выпрямить ноги,
3 – ноги на стопы.
Поясницу не прогибать.
Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.
Во втором варианте ноги ставить на стопы и возвращать в и.п. скользящим движением стопами по полу.
Укрепление мышц ног.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища.
Поясницу не прогибать, ноги вместе.
Руки могут быть вверх, за голову.
Укрепление мышц ног.
Развитие координаци-онных способностей.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах.
1 – выпрямить ноги,
2 – ноги в стороны,
1 – выпрямить ноги,
2-9 – чередовать ноги в стороны, вместе,
Поясницу не прогибать.
Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.
Ноги в коленях не сгибать.
Укрепление мышц ног.
Развитие координаци-онных способностей.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки в доль туловища.
1 – согнуть ноги на весу,
2-7(9) – чередовать выпрямле-ние ног в стороны со сгибани-ем на весу,
Ноги сгибать под углом 90°
Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.
Ноги в коленях не сгибать.
Укрепление мышц ног, рук, шеи.
Ориентировка на себе.
Развитие координаци-онных способностей.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову,
3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову,
Ногу и руку поднимать под углом 30°-35°.
Ногу в колене не сгибать, поясницу не прогибать.
Следить за разноимён-ностью руки и ноги.
Укрепление мышц ног, рук, шеи.
Развитие координаци-онных способностей.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
1- согнуть ноги на весу.
2-7(9) – ногами имитация езды на велосипеде,
Поясницу не прогибать, ноги вместе.
Руки могут быть вверх, за голову.
Укрепление мышц ног.
Развитие координаци-онных способностей.
И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища.
1 – выпрямить ноги,
1 – выпрямить ноги,
Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.
Поясницу не прогибать, ноги вместе.
Руки могут быть вверх, за голову.
Во втором варианте при скрещивании ног чере-довать правую и левую ногу во время положения сверху.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи, спины.
Ориентировка от себя.
И.п. – лёжа на спине, руки вверх.
1- перевернуться вправо на спину,
3- перевернуться влево на спину, 4 – и.п.
Ноги в коленях, руки в локтях не сгибать.
Укрепление мышц ног. Ориентировка на себе и от себя.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.
1 – поднять правую ногу,
3- рисовать против часовой стрелки.
5-8 – тоже с левой ноги.
Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.
Поясницу не прогибать, ноги вместе.
Руки могут быть вверх, за голову.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса, рук.
Ориентировка на себе.
И.п. – лёжа на спине, руки и ноги в стороны.
1 – стопы во внутрь, руки скрестно, правая сверху,
3 - стопы во внутрь, руки скрестно, левая сверху,
Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
Ноги прижаты к полу.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса.
И.п. – лёжа на спине, руки вверх.
1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз,
Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.
Ноги и руки прижаты к полу.
Укрепление мышц ног, плечевого пояса.
Ориентировка на себе.
1 – поднять правую ногу, хлопок под коленом,
3 – поднять левую ногу, хло-пок под коленом.,
Ноги в коленях не сгибать.
Следить за осанкой.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Комплекс упражнений на укрепление мышц и формирование сводов стопы
Цель данного комплекса упражнений - укрепление и формирование сводов стопы.
Упражнения на укрепление мышц стопы и голени и формирование свода стопы
В материале кратко изложены рекомендации по профилактике плоскостопия у дошкольников.
Презентация "Упражнения для укрепления мышц плечевого пояса"
Развитие и укрепление отдельных групп мышц происходит в ходе проведения общеразвивающих упражнений.Первая группа упражнений направлена на развитие и укрепление мышц рук и плечевого пояса.Они спос.
Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц спины
Данный материал будет интересег инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ и начальной школе. Все представленные упражнения выполняются из разгрузочного положения лёжа на животе.
Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц ног
Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц рук и плечевого пояса
Данный материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК в ДОУ.
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Тема: Укрепление мышц спины и брюшного пресса
Разучивать комплекс упражнений на укрепление силы мышц спины и брюшного пресса
Развивать силу мышц спины и брюшного пресса
Воспитывать потребность к правильному выполнению упражнений
Время урока: 40 минут
Организовать учащихся на урок
«В одну шеренгу… становись! Подравняйтесь, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. Равняйсь! Смирно!
Активизировать работу мышц, ССС
Задавать ритм хлопками
Восстановить показатели ЧД и ЧСС
1 –руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
Ходьба на носках, руки вверх
Укреплять мышцы стопы
Ходьба на внешнем своде стопы, руки на пояс
Повысить подвижность в коленном суставе
Ходьба с высоким пониманием бедра, руки в стороны
Организовать учащихся для проведения ОРУ
Перестроение из одной колонны в две в движении
«Направляющий на месте, левой, левой, раз, два, три. класс…стой раз,
Повысить эластичность мышц туловища
1 - левая нога назад на носок, руки вверх
3,4 – то же с другой ноги
Повысить подвижность плечевого сустава
И.п. – стойка ноги врозь
1-4 – четыре круга вперед руками
5-8 – то же назад
Повысить эластичность мышц плечевого пояса
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью
1,2 – два пружинистых рывка локтями назад
3,4 – два пружинистых рывка руками назад, ладони вверх
Повысить эластичность боковых мышц туловища
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3 – три пружинящих наклона вправо, левая рука вверх
5-8 – то же в другую сторону
Повысить эластичность мышц спины
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3 – три пружинящих наклона вперед прогнувшись, руки вверх
Повысить эластичность мышц спины и задней поверхности бедра
1 – наклон вниз к правой ноге, руки вверх
3,4 – то же с левой ноги
Повысить эластичность мышц бедра
И.п. – стойка руки на пояс
1-3 – выпад правой, руки на пояс, три пружинящих покачивания вверх-вниз
5-8 – то же с другой ноги
Повысить эластичность мышц голени
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-3 – три пружинящих подъема на носки, руки вверх
Активизировать работу ССС
И.п. – с т ойка руки в с т ороны
1 – прыжком правая нога вперед, левая назад
Восстановить показатели ЧД
Ходьба на месте
1 – руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
Укрепля ть мышцы брюшного пресса
И.п. – лежа на спине, руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях
1 – подъем туловища, локти касаются колен
2 – опуститься не касаясь плечами
По тянуться лежа на животе руками вверх
Укрепля ть мышцы спины
И.п. – лежа на животе, руки вверх
1 – прогнуться в поясничном отделе, руки вверх
Укрепля ть мышцы брюшного пресса
1 – под тянуть правую ногу к груди
3,4 – то же другой ногой
Растянуть мышцы живот и спины
И.п. – упор стоя на коленях
1 - упор стоя на коленях прогнувшись
3 - упор стоя на коленях согнувшись
Укрепля ть мышцы спины
И.п. – упор стоя на коленях
1 - правая рука вверх, левая нога назад
3,4 – то же с другой ноги и руки
Укрепля ть мышцы спины
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в колене
2,3 – удержание положения
Растянуть мышцы живот и спины
И.п. – лежа на спине, руки вверх
1 – тянемся вверх
Организовать учащихся к предстоящей работе
1 – руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
Активизировать работу ССС
И.п. – с т ойка руки в с т ороны
1 – прыжком ноги врозь, руки вверх
Восстановить показатели ЧД
Ходьба на месте
1 – руки в стороны – вдох
2 – руки вниз – выдох
Организовать учащихся для проведения игры
Перестроение в круг
Игроки строятся в круг, в центре – водящий. Он выполняет различные движения, указав, какое из них – запрещённое. Дети повторяют все движения, кроме запрещённого.
Кто повторил запрещенное движение, делае т шаг вперед
3 смены водящего
Следить за ошибками
Кто не ошибается, становится водящим
ЗАКЛЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
(10 МИНУТ)
Рассказать учащимся о самоконтроле, учи ть измерять пульс
Рассказ о самокон троле
Выполнение практических заданий
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
(Сон, ЧСС, аппетит, тренировочная нагрузка, спортивный результат)
Показать как правильно на сонной артерии и на запястье.
Засечь 15 секунд.
- подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
- по всем предметам 1-11 классов
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Дистанционные курсы для педагогов
Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:
5 612 509 материалов в базе
- ЗП до 91 000 руб.
- Гибкий график
- Удаленная работа
Самые массовые международные дистанционные
Школьные Инфоконкурсы 2022
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Другие материалы
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
- 12.04.2019 5440
- DOCX 28.8 кбайт
- 81 скачивание
- Оцените материал:
Настоящий материал опубликован пользователем Щербакова Александра Владимировна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Автор материала
40%
- Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
- Для учеников 1-11 классов
Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов
Дистанционные курсы
для педагогов
663 курса от 690 рублей
Выбрать курс со скидкой
Выдаём документы
установленного образца!
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Россияне ценят в учителях образованность, любовь и доброжелательность к детям
Время чтения: 2 минуты
В Госдуме предложили ввести сертификаты на отдых детей от 8 до 17 лет
Время чтения: 1 минута
Время чтения: 2 минуты
Онлайн-тренинг: нейрогимнастика для успешной учёбы и комфортной жизни
Время чтения: 2 минуты
Рособрнадзор предложил дать возможность детям из ДНР и ЛНР поступать в вузы без сдачи ЕГЭ
Время чтения: 1 минута
В Россию приехали 10 тысяч детей из Луганской и Донецкой Народных республик
Время чтения: 2 минуты
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
На сегодняшний день существует масса различных комплексов результативных упражнений на пресс, которые с легкостью можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях (используя всего лишь гимнастический коврик).
Самым идеальным способом осуществить полноценную тренировку является комбинирование упражнений, которые направлены на все основные мышцы брюшного пресса (косые, верхние и нижние мышцы живота) с различных ракурсов.
Итак… Лучшими упражнениями для пресса в домашних условиях являются:
Несколько советов и рекомендаций
Количество повторений, которого вы обязаны придерживаться во время выполнения домашних упражнений для пресса, зависит от вашего текущего состояния здоровья. Самым оптимальным решением является три подхода по двадцать повторений для каждого из заданий. Для того чтобы обеспечить организм полноценным отдыхом, а также, временем для восстановления мышц, тренировки должны осуществляться не более трех-четырех раз в неделю.
Для повышения результативности упражнений для пресса в домашних условиях можно также рассмотреть вариант приобретения фитбола (тренировочного мяча). Специалисты в области фитнеса утверждают, что фитбол дает возможность включать в работу намного больше мышечных волокон, так как организму в таких случаях в момент выполнения различных движений необходимо еще и поддерживать равновесие.
-75%
Уражнения для мышц брюшного пресса применяются на тренировках и уроках.
Комплекс упражнений для мышц живота.
Упражнение 1. Для верхних мышц живота.
И.п. – лежа на коврике, на спине. Руки – сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях и удерживайте на вису, почти касаясь пальцами пола.
Приподнимите корпус примерно на 30-40 градусов, одновременно распрямляя ноги и удерживая их под таким же углом. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и.п.
Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, на задержке дыхания – фиксация положения, на вдохе – вернуться в и.п., затем – глубокий выдох.
Упражнение 2. Для мышц живота и внутренней поверхности бедер.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, руки на бедрах. На выдохе - приподнимаем корпус на 45 градусов, выпрямляя правую ногу под тем же углом. Фиксируем положение на 5-10 секунд (задержка дыхания), возвращаемся в и.п. и продолжаем упражнение, выпрямляя левую ногу.
Упражнение 3. Для мышц живота и ног.
И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты и вытянуты, руки сцеплены за головой или лежат вдоль тела, ладонями вниз – это более легкий вариант, так дополнительно идет упор на руки.
Приподнимите сомкнутые ноги под углом 30-45 градусов. Затем, не отрывая от пола торс, разведите их в стороны. У кого как получиться: от угла в 60 градусов, до 100. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в и.п.
И.п. – такое же, как и в предыдущем упражнении.
Приподнимите сомкнутые ноги на 45 градусов. Выполните, не опуская ног, от 10 до 20 перекрестных махов в стороны. Раз – развели ноги в стороны. На счет 2-10 – зафиксировали максимальное разведение, на счет 11 – выполнили перехлест. И начали заново.
В зависимости от того, под каким углом вы приподнимаете ноги, зависит то, какие группы мышц живота вы в данный момент разрабатываете: при угле 21-30 градусов – нижние мышцы живота, при угле 45 градусов – больше прорабатываются центральные мышцы живота, если вы поднимите ноги перпендикулярно торсу, большую нагрузку получат центральные и верхние мышцы.
Если вы добавите это упражнение для укрепления мышц живота, в свой базовый комплекс, то это позволит вам, используя 3 подхода, под углами 25-30, 45 и 90 градусов, проработать все группы мышц, и может гарантировать не только упругий живот, но и тонкую талию.
И.п. – сесть на коврик, ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена, кисти сжаты в кулаки и опущены между коленями.
Наклониться назад, под углом 45 градусов, одновременно выпрямляя ноги под углом 20-30 градусов. Зафиксировать положение на 1-2 секунды, напрягая все мышцы: ног, живота, рук. Носки вытянуты. Вернуться в и.п.
Техника дыхания: на глубоком вдохе – наклон назад и выпрямление ног. Задержка дыхания на 1-2 секунды, когда фиксируете положение. На выдохе – вернитесь в и.п. и втяните живот на 1-2 секунды, задерживая дыхание.
Упражнение 6. Для мышц живота и бедер.
Сядьте на коврик, руки заведите назад, отклоните торс назад, под углом 45 градусов, опираясь на кисти рук, ноги вытянуты.
Подтяните правое колено к левому плечу, носок вытянут. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. и выполните упражнение левой ногой.
Техника дыхания: глубокий вдох, на выдохе – силовое движение, во время фиксации положения, задержите дыхание на 2-3 секунды.
И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вдоль, ладонями вниз, опираетесь на подбородок.
На глубоком вдохе начинаете медленно приподнимать торс, не отрывая ног и бедер от пола. Движение выполняется только верхней частью туловища. Зафиксируйте положение и задержите дыхание на 5-10 секунд. На медленном выдохе. медленно, вернитесь в и.п.
Первоначально получится приподняться всего на 10-15 градусов, но регулярное выполнение всех упражнений для укрепления мышц живота, позволит через месяц увеличить угол наклона до 25-30 градусов.
Вы можете начать выполнять это упражнение с более легкого варианта: согните руки в локтях и разместите кисти рук по обе стороны от головы. Приподнимаясь, опирайтесь на руки – вы прогнетесь почти перпендикулярно полу. Напрягите мышцы живота и спины на 2-5 секунд и вернитесь в и.п.
Упражнение 8. Для боковых мышц живота.
И.п. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях, на вису.
На счет 1 - приподнимите туловище, правый локоть движется к левому колену. Зафиксируйте положение – 2-4, вернитесь в и.п.- 5-6. Повторите, направляя навстречу друг другу правое колено и левый локоть.
Упражнение довольно распространенное, но от этого не менее эффективное для укрепления мышц живота и бедер.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища или сцеплены за головой. Поднимаете ноги перпендикулярно и начинаете имитировать езду на велосипеде. Рекомендуется выполнить 50-100 движений. Это не занимает много времени, но укрепляются не только мышцы, но и сосуды ног, регулируется кровообращение. Это упражнение – эффективная профилактика варикозного расширения вен и уменьшает усталость ног.
Традиционное упражнение для укрепления всех мышц живота – полные наклоны из положения лежа, когда в наклоне надо коснуться лбом коленей (руки сцеплены за головой)
Читайте также: