Комплекс упражнений для гимнастики в школе
Обновлено: 30.06.2024
Комплекс упражнений № 3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Комплекс упражнений № 4.
Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
Упражнения на развитие силовой выносливости.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Основная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх - в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Комплекс упражнений № 2.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Комплекс упражнений №3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
Исходное положение - то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
Комплекс упражнений №4.
Катание на лыжах с гор.
Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
Из положения выпада смена ног прыжком
Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Средняя школа (девушки).
Комплекс упражнений №1.
Поднимание ног и потягивание.
Круги согнутыми и прямыми руками.
Поднимание поочередно прямых ног.
Пружинистые наклоны вперед.
Прогибание в упоре лежа сзади.
Из упора присев упор лежа.
Поднимание прямых ног лежа на спине.
Выпады ногами в стороны.
Прыжки с отведением ног в стороны.
Ходьба на месте.
Упражнения для развития прямых мышц живота.
1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
2 – Исходное положение.
- за голову, согнутые в локтях;
- скрестно на грудь;
- за голову прямые.
- ноги согнуты;
- угол 90 градусов;
- ноги вверх прямые (ноги вверх).
Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).
Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
Комплекс упражнений №3.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз - вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
Комплекс упражнений №4.
На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
Развитие боковых мышц бедра
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
Сгибание-разгибание левой ноги.
Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)
То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.
Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
- правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
- подъем правой ноги (пяткой) вверх.
1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
Упражнения для икроножных мышц.
Положение стоп:
- параллельно друг другу, носки вперед;
- носки развернуты в стороны;
Польза физической нагрузки
Гимнастика для школьников способствует развитию костной структуры и внутренних органов, укрепляет иммунитет. Уроков физкультуры недостаточно для ведения здорового способа жизни, поэтому ребенка нужно приобщать к физическим упражнениям в домашних условиях.
Можно сделать гимнастическую стенку, купить боксерскую грушу, заставить играть футбол во дворе. Но занятия нужно проводить регулярно, и лучшее время для несложных физических упражнений — утро, когда можно проделать несложный комплекс утренней гимнастики. Гигиена школьного образования часто требует делать перерывы между уроками для физических упражнений, поэтому комплекс подойдет и для школьных физкультурных минуток.
Школьникам также полезно закалять организм с помощью утренних пробежек, обливания холодной водой. Но нагрузки нужно делать постепенно, чтобы организм усиливал свою защиту, привыкая к неблагоприятным факторам.
Простой комплекс физической нагрузки
Делать упражнения лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении, лучше под музыкальное сопровождение. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
Конечно, можно делать более сложные упражнения, заниматься на турнике или делать акробатические упражнения, но минимальный комплекс упражнений поможет сделать физическую нагрузку доступной всем, с минимальными усилиями поддерживать организм в тонусе.
На уроках физкультуры
На уроках физкультуры учатся делать упражнения посложнее, ведь там есть специальные условия — мягкое покрытие, спортивные снаряды. Хорошо, если в программу физкультуры включена гимнастика, тогда школьник может получить заряд здоровья и физического развития, ведь гимнастика развивает всесторонне.
Фактически в школе можно изучать элементы спортивной гимнастики, делать упражнения на бревне, разновысоких и параллельных брусьях, изучать элементы акробатики. Но в обычных школах пока недостаточно наработок по изучению этого спецкурса, также недостаточно оборудования и инструкторов для изучения этого вида спорта обычными школьниками. Но если позволяет материально-техническая база, нужно обязательно применять разные гимнастические приемы, которые будут позитивно влиять на физическое и психологическое развитие детей.
Особенно нужно позаботиться о безопасности — должны быть мягкие маты при выполнении акробатических упражнений, на опорных прыжках учитель должен страховать, удерживая ученика за кисть и спину во время приземления. Гимнастика сопряжена с травмами в профессиональном спорте. В школьных условиях возможно их избежать, если проводить инструктаж по безопасному исполнению гимнастических трюков.
Приводим примерные упражнения для школьников, которые можно делать в случае, если гимнастическая дисциплина включена в программу обучения. Список упражнений может приблизительно ориентировать учителя, который составляет собственную программу, исходя из собственных навыков и технической базы спортивного зала. Но если получится внедрить хотя бы часть упражнений, школьники и родители будут благодарны за творческий подход к работе, ведь такие уроки физкультуры больше напоминают занятия в спортивной школе.
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Акробатическая комбинация для девочек ( 6 класс)
- О.С- стоя боком к матам
-переворот в сторону (колесо)
-поворот и упор присев
- стойка на лопатках
- лечь на спину- мост
- поворотом упор присев
- кувырок назад в полушпагат
-прыжком упор присев . прыжок вверх прогнувшись
Акробатическая комбинация для девочек (7 класс)
- длинный кувырок вперёд в упор присев
– кувырок вперёд в положение седа
-поднять прямые ноги на 45 град. держать
-поворотом упор присев
-кувырок назад в упор присев,поворот вправо
Акробатическая комбинация 7 кл.
(девочки).
_________________________________________________________________ Акробатическая комбинация 8 -9 класс (девушки).
1. И.п. – О.с. руки в стороны.
3. Кувырок вперед в группировке.
4. Стойка на лопатках, упор присев.
5. Кувырок назад в полушпагат, прогнуться.
6. Прыжком упор присев.
8. Прыжок вверх прогнувшись.
Акробатическая комбинация 8 -9 класс (юноши).
Длинный кувырок вперёд
Стойка на голове
Стойка на руках
Кувырок вперёд из стойки на руках
Акробатическая комбинация 8 кл. (мальчики).
И.п. – о.с. С 2-3 шагов разбега длинный кувырок вперёд в упор присев. -
Кувырок вперёд в упор присев. – Кувырок назад в упор согнувшись,
ноги врозь. – Стойка ноги врозь, руки вверх. – Наклоняясь вперёд, руки
через стороны, соединяя ноги, стойка на голове – держать. – Опуская
прямые ноги, перейти в упор присев. – Выпрямляясь, с шагом перево-
Прыжок прогнувшись с поворотом на 180 в доскок.
Акробатическая комбинация 7 кл. (мальчики).
И.п. – о.с. С шагом вправо (влево) стойка ноги врозь, руки в стороны
с наклоном. – Кувырком вперёд стойка на лопатках – держать. – Пере-
кат вперёд в упор присев. – Кувырок вперёд ноги скрестно. – Поворот
кругом в упор присев. – Стойка на голове ноги с согнутыми ногами –
держать. – Стойка на голове с прямыми ногами – обозначить. – Упор
присев. – Кувырок назад, упор присев, о.с. – Шаг вперёд переворот в
Упражнения в равновесии 6кл.
(девочки).
И.п. – о.с, на конце бревна – 5-6 шагов на носках, руки в стороны -
приставляя ногу, полуприсед, руки округлённо вверх -
поворот кругом, руки в стороны – шаг ногой, равновесие, руки в
стороны, ногу под углом 45 градусов назад – выпрямляясь, с шагом
поворот направо (налево) до стойки ноги врозь – сгибая левую
выпад в сторону, руки вперёд – перемещая массу тела, выпад в
другую сторону – руки на пояс – приставляя ногу, упор присев -
Упражнения на бревне 8 кл.
(девочки).
И.п. – о.с.Наскок прыжком на конец бревна, руки в стороны. –
Переменный шаг с правой ноги, руки на пояс. – То же с левой
ноги, руки в стороны. – Два прыжка со сменой ног из полупри-
седа, руки вниз и в стороны. – Поворот кругом, руки округлённо
жать. – Два шага выпадами, руки на пояс. – Бег на носках до
Упражнения на перекладине 8 кл. (мальчики).
И.п. – вис стоя. – Переворот в упор силой. – Перемах правой (левой) в
упор верхом. – Спад и подъём завесом. – Опускание вперёд в вис углом.
- Угол в висе – обозначить. – Опуская ноги в вис лёжа прогнувшись,
Упражнения на брусьях 8 кл (девочки).
И.п. – вис стоя снаружи брусьев. – Махом одной и толчком другой
Подъём переворотом с опорой о верхнюю жердь в упор. – Перемах
правой в упор верхом с перехватом правой рукой за верхнюю
жердь. – Перемах правой в вис лёжа прогнувшись. – Поднять
правую (левую) ногу до касания жерди, с перехватом правой рукой
обратным хватом поворот в лево на 360 в сед на правом (левом)
бедре, левая рука в сторону. – Хват левой рукой сзади, поднять ноги,
угол – держать. – Сгибая левую и опуская правую ногу, встать на
ногу, поворот направо лицом к верхней жерди, упор на ней – обоз-
начить. – Медленное опускание вперёд с согнутыми ногами в вис. –
Махом вперёд соскок с верхней жерди.
Упражнения на брусьях 8 кл. (мальчики).
И.п. – о.с. внутри брусьев. – Наскок в упор и размахивание – 2-3 маха.
- Сед ноги врозь. – Перехват рук вперёд. – Кувырок вперёд в сед ноги
врозь. – Угол – держать. – Мах назад. – Махом вперёд соскок с
перемахом до стойки боком к брусьям.
Акробатическая комбинация 10 кл.
(девушки).
И.п. – о.с. Правую ногу вперёд перед левой, руки вверх, скрёстный
поворот на 180. – Равновесие на левой (правой) ноге. – Выпрямляясь,
махом руки вверх, стойка на руках со сменой ног. – Не приставляя но-
гу, кувырок вперёд с одной ноги в упор присев. – Кувырок вперёд в
руки вверх. – Поднимая ногу, угол руки в стороны. – Согнутые в коле-
нях ноги положить справа , руки влево. – Вставая на колени, наклон
назад, руки в стороны. – Наклон вперёд, упор присев. – Кувырок на-
Акробатическая комбинация 11 кл.
(девушки).
и упор присев. – Кувырок вперёд в упор присев. – Переворот направо.
- Перекат боком вправо согнувшись ноги врозь в упор присев. –
Кувырок назад с перекатом назад, стойка на лопатках – держать. –
Перекатом вперёд в сед группировка. – Сед углом, руки в стороны –
рот кругом прогнувшись, руки в стороны – обозначить. – Упор лёжа
согнув руки. – Выпрямляя руки толчком обеими ногами упор присев. –
Упражнения на брусьях 10 кл.
(девушки).
И.п. – вис на верхней жерди. – Мах вправо, мах влево с перемахом ле-
вой ноги над нижней жердью в вис лёжа правая нога снизу. – Перемах
правой ноги с перехватом правой руки над левой и поворотом на 270
в сед на бедре. – Махом вперёд через сед углом, опираясь левой рукой
сзади, согнув левую ногу и махом правой ногой назад встать. – Рав-
жердь, махом правой и толчком левой ноги соскок прогнувшись.
Упражнения на брусьях 11 кл.
(девушки).
Размахивание изгибами, 2-3 маха. – Вис присев. – Вис согнувшись. –
Подтягиваясь на верхней жерди с опорой ног, выход в упор прогнув-
шись на верхней жерди (обозначить). – Спад на нижнюю жердь вниз
прогнувшись, правая нога снизу на жерди, с перемахом ноги через
нижнюю жердь поворот вправо (влево) на 270 на бедре, рука в сторону.
– Хват правой рукой сзади махом ног углом, соскок прогнувшись до
стойки боком к нижней жерди.
Брусья 7 класс
И.п. – о.с., внутри брусьев – Наскок в упор – Угол, обозначить – Сед ноги врозь – Перемах ног внутрь – Размахивание 2-3 раза – Соскок махом назад, ноги через брусья.
Брусья 7 класс
И.п. – вис стоя снаружи брусьев – Наскок в упор – Перемах правой в упор верхом, правой хват за в.ж. – Поворот налево в вис лёжа прогнувшись с перемахом правой ногой через н.ж. – Перехват правой под левой с поворотом направо в сед на бедре, левая рука в сторону – Хватом левой сзади поднять ноги – угол, обозначить – Сгибая левую ногу поставить её на жердь, правую опустить вниз – Встать на левую ногу, равновесие, правая под углом 45˚ назад – Опускаясь, сесть на правое бедро, левую руку в сторону – С перехватом левой сзади соскок с поворотом на 180˚.
Гимнастика до начала занятий будет эффективна лишь в том случае, если обучающиеся будут понимать ее смысл и относиться к ней ответственно. Для повышения интереса со стороны учащихся к этому виду занятий можно применять форму соревнования между классами. Школьники, отнесенные к специальной медицинской группе, могут быть освобождены от гимнастики до уроков или допущены с разрешения врача к выполнению упражнений при условии умеренной дозировки нагрузки.
Примерные комплексы гимнастики до занятий
1. Для учащихся I—II классов
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с). 1—руки в стороны, 2— руки вверх, 3 — руки вперед, 4 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 — и. п., 3—4 — то же влево (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание (I—2 — вдох, 3—4 — выдох).
Упр. 6. И. п.— о. с. 1 — руки через стороны вверх, 2 — руки в стороны, 3 — руки вперед, 4 — и. п. (4—6 повт.).
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— руки перед грудью. 1—2 — рывки согнутыми руками назад, 3—4 — рывки прямыми руками назад с поворотом туловища вправо, 5—8 — то же с поворотом влево (4—6 повт.).
Упр. 3. И. п.— руки на пояс. 1 — наклон вправо, 2 — и. п., 3—4 — то же влево (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, 2 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. И. п.— о. с. 1 — правая рука вперед, 2 — то же левой, 3 — правая рука вверх, 4 — то же левой, 5 —правая рука в сторону, 6 — то же левой, 7 — правая рука вниз, 8 — то же левой (4—6 повт.).
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1—наклон влево, 2 — и. п., 3 — наклон вперед, 4 —и. п., 5 — наклон вправо, 6 — и. п., 7 — наклон назад, 8 — и. и. (4—6 повт.).
Упр. 4. И. п.— о. с. 1—выпад правой вперед, руки в стороны, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку, (на 32—48 счетов). Во время ходьбы на месте сохранять ритмичное дыхание.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 3. И. п.—о. с. 1 — выпад правой вперед, руки на пояс,
2 — и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— о. с. 1—руки в стороны, 2—3 — два пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола, 4 — и. п. (6— 8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32 — 48 счетов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. И. п.— о. с. 1—шаг левой вперед, руки вверх, 2 — шаг правой вперед, руки на пояс, 3 — шаг левой назад, руки в стороны, 4 — шаг правой назад, руки вниз (4—6 повт.).
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
3 — руки к плечам, локти вниз, 4 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32— 48 счетов). Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— о. с. 1 — правую назад на носок, руки вверх, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— о. с. 1 — присед, руки вперед, 2 — и. п., 3 — присед, руки в стороны, 4 — и. п., 5 — присед, руки вверх, б— и. п., 7 — присед, руки вперед, 8 — и. и. (4—6 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— о. с. 1—2 — шаг правой вправо, подняться на носки, прогнуться, 3—4 — и. п., 5—8 — то же в другую сторону (4—6 повт.).
Упр. 3. И. п.— руки на пояс. 1 — наклон вправо, левую руку вверх, 2 — и. п., 3—4 — то же влево со сменой положения рук (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— упор присев. 1 — встать, подняться на носки, руки через стороны вверх, 2 — и. п. (8—10 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
2. Для учащихся III—IV классов
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку и высоко поднимая согнутую ногу (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— о. с. 1—руки к плечам, локти в стороны, лопатки свести, 2 — и. п. (8—10 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь. 1 — наклон вправо, согнуть левую руку и коснуться подмышечной впадины, 2 — и. п., 3—4— то же влево (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— упор присев. 1 — встать, руки в стороны ладонями вверх, правую вперед на пятку, 2— и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— руки на пояс. I—2 — выпад вправо, руки через стороны вверх, хлопок над головой, 3—4 — и. п., 5—8 — то же влево (4—6 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь руки на пояс. 1 — наклон вперед, руки в стороны, 2 — и. п., 3 — правая рука вверх, наклон влево, 4 — и. п., 5 — левая рука вверх, наклон вправо, 6 — и. п.,
7 — наклон вперед, руки в стороны, 8 — и. п. (4—6 повт.).
Упр. 4. И. п.— руки за голову. 1 — поднять правую, согнутую в колене и прижать ее руками к груди, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32— 48 счетов): 8 шагов — на всей стопе, 8 шагов — на носках и т. д. Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. И. п.— руки за голову. 1 — правую руку в сторону, 2 — левую руку в сторону, 3 — правую руку вперед, 4 — левую руку вперед, 5 — правую руку вверх, 6 — левую руку вверх, 7 — правую руку за голову, 8 — и. п. (2—4 повт.).
По команде принять положение правильной осанки и сохранять ее в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— руки в стороны. 1—руки за голову, 2 — руки вверх, 3 — руки за голову, 4 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловища: 1—4 — в правую сторону, 5—8 — в левую (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— упор присев. 1 — встать, руки вверх, правую назад на носок, прогнуться, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (4— 6 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов): 8 шагов — ходьба обычная, 8 шагов — на носках и т. д. Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— о. с. 1—2— руки через стороны вверх, подняться на носки, 3—4 — и. п. (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь, руки за голову. 1—поворот туловища вправо, 2 — и. п., 3—4 — то же влево (6—8 повг.).
Упр. 4. И. п.— о. с. 1 — выпад правой, руки на пояс, 2—3— пружинящие покачивания, 4 — и. п., 5—8 — то же левой (4— 6 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять ее в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— руки на пояс. 1 — поворот туловища вправо, 2 — то же влево (8—10 повт.).
Упр. 3. И. п.— о. с. 1—шаг правой в сторону, 2—3 — наклон вперед, руками коснуться пола, 4 — и. п., 5—8 — то же шагом левой (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— руки на пояс. 1 — присед, руки в стороны, 2— и. п. (10—12 повт.). При повторениях менять положение рук: вперед, вверх, в стороны.
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32 — 48 счетов): 8 шагов — ходьба обычная, 8 шагов — на носках и т. д. Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. И. п.— о. с. 1—правую руку к плечу, 2 — левую руку к плечу, 3 — правую руку вверх, 4 — левую руку вверх, 5—8 — хлопки над головой, 9 — левую руку к плечу, 10 — правую руку к плечу, 11—левую руку вниз, 12 — правую руку вниз (2—
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—6 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон вправо, руки вверх, 2 — и. п., 3—4 — то же влево (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.— руки на пояс. 1—выпад правой в сторону, руки вперед, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (4—6 повт.).
Упр. 4. И. п.— о. с. 1—упор присев, 2 — наклон вперед, не отрывая рук от пола, 3 — упор присев, 4—и. п. (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов): 8 шагов — ходьба обычная, 8 шагов —на носках и т. д. Во время ходьбы на месте соблюдать ритмичное дыхание.
Упр. 6. И. п.— руки к плечам. 1—руки в стороны, 2— руки вверх, 3 — руки вперед, 4 — и. п. (6—8 повт.).
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5—7 секунд.
Упр. 1. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу и сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов).
Упр. 2. И. п.— о. с. 1 — правую назад на носок, руки вверх, 2 — и. п., 3—4 — то же левой (6—8 повт.).
Упр. 3. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны ладонями кверху, 2 — и. п., 3—4 — то же с поворотом влево (6—8 повт.).
Упр. 4. И. п.— широкая стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 — полуприсед на правой, левая прямая, руки в стороны, 2 — и. п., 3—4 — то же на левой (6—8 повт.).
Упр. 5. Ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32—48 счетов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание.
Читайте также: