Каковы нормы потребления основных пищевых веществ кратко
Обновлено: 05.07.2024
This is a sample module published to the sidebar_top position, using the -sidebar module class suffix. There is also a sidebar_bottom position below the menu.
Главная
О нас
Стационар
Амбулаторно поликлиническая помощь
Диспансеризация и ПРОФ Осмотры
Sample Sidebar Module
This is a sample module published to the sidebar_bottom position, using the -sidebar module class suffix. There is also a sidebar_top position below the search.
Шатковская центральная районная больница
Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Нижегородской области
Приемная
Телефон:(883190) 4-11-04
Факс:(883190) 4-11-51
Режим работы:
Пн-Пт: с 8:00 до 17:00
Поликлиника
Взрослая регистратура:(883190) 4-11-45
Детская регистратура:(883190) 4-11-97
Телефон горячей линии:(883190) 4-13-40
Запись на прием, вакцинацию от COVID-19
Дополнительно
Телефон для связи в выходные и праздничные дни:
(883190) 4-14-48
89870896357 Зам главного врача
Карта доступности обьектов
Все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к шести основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:
- белки (растительные и животные)
- углеводы (простые и сложные, включая клетчатку)
- жиры (насыщенные, ненасыщенные)
- витамины (жирорастворимые и водорастворимые)
- минеральные вещества или минералы
- вода
Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ.
Белки
Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.
В питании и взрослых, и подростков, занимающихся физкультурой и спортом, особая роль отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, у подростков вызывает преждевременное половое созревание.
Как известно, физические нагрузки требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе питания доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 %, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40 % приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80 %. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.
Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.
Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека (например, у вегетарианцев), ее зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.
Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках — 1,6–2,3 гр. на 1 кг массы тела.
Углеводы
Рекомендуется основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — на пищевые волокна.
Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах — 5–8 гр. на 1 кг массы тела.
Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Не прав тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся, поэтому следует тщательно контролировать их ежедневный прием.
Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).
Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие).
Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25–40 % животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания должно на 25 % состоять из растительных жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот и только на 75 % из животных.
К слову сказать, вклад линолевой кислоты составит 3–4 % от общей калорийности.
Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в жирах — около 1,5 гр. на 1 кг массы тела.
Витамины
Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).
Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса).
Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).
Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Учтите: содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны (кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах). Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания. Ниже я привожу таблицу суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.
Потребность организма здорового человека в основных витаминах
| Витамины (мг) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A | B1 | B2 | B6 | B12 | PP | C | E |
| 4–5 | 6–8 | 6–8 | 4–6 | 5–6 | 20–30 | 400–800 | 15–20 |
Минералы
Многое из того, что мы рассказали о витаминах, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Основные источники минералов: поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты и т. д.
Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.
Привожу таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.
Потребность организма здорового человека в некоторых минералах
| Минералы (мг) | ||||
|---|---|---|---|---|
| кальций | фосфор | железо | магний | калий |
| 1000–1200 | 1250–1500 | 25–30 | 400–600 | 4000–4500 |
Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7 % от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.
Потребности в витаминах и минеральных веществах
Таблица 1. Потребности в витаминах и минеральных веществах для людей старше 18 лет
Показатели (в сутки )
Никотиновая кислота, мг
Витамин В12, мкг
Фолиевая кислота, мкг
Пантотеновая кислота, мг
Витамин А, мкг рет. экв.
Витамин Е, мг ток. экв.
Минеральные вещества
Таблица 2. Потребности в витаминах и минеральных веществах для женщин в период беременности и кормления ребенка
Показатели (в сутки )
Беременные (2-ая половина)
Кормящие
Никотиновая кислота, мг
Витамин В12, мкг
Фолиевая кислота, мкг
Витамин А, мкг рет. экв.
Пантотеновая кислота, мг
Витамин Е, мг ток. экв.
Минеральные вещества
Таблица 3. Нормы физиологических потребностей в витаминах и минеральных веществах для детей до 3 лет
Показатели (в сутки )
Возрастные группы
0-3 мес.
4-6 мес.
7-12 мес
От 1 года до 2 лет
От 2 лет до 3 лет
Витамины
Витамин В12, мкг
Витамин А, мкг рет. экв
Витамин Е, мг ток. экв
Минеральные вещества
Таблица 4. Потребности в витаминах и минеральных веществах для детей старше 3 лет и подростков
Показатели (в сутки )
Возрастные группы
От 3 до 7 лет
От 7 до 11 лет
От 11до 14 лет
От 14 до 18 лет
мальчики
девочки
юноши
девушки
Витамины
Витамин В12, мкг
Витамин А, мкг рет. экв
Витамин Е, мг ток. экв
Минеральные вещества
УТВЕРЖДАЮ
Руководитель Федеральной службы
по надзору в сфере защиты прав
потребителей и благополучия человека,
Главный государственный санитарный
врач Российской Федерации,
Дата введения: с момента утверждения.
3.2.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
пищевых веществах для различных групп
Методические рекомендации
Разработаны:
Руководитель работ - Тутельян В.А., академик РАМН
Ответственные исполнители - Батурин А.К., д.м.н., профессор;
Гаппаров М.М.Г., член-корреспондент РАМН;
Каганов Б.С., член-корреспондент РАМН;
Конь И.Я., д.м.н., профессор; Мазо В.К.,
Исполнители:
ГУ НИИ питания РАМН - Баева В.С., к.б.н.; Бессонов В.В., к.х.н.;
Васильев А.В., д.б.н., профессор;
Волкова Л.Ю., к.м.н.; Вржесинская О.А.,
к.б.н.; Гмошинская М.В., д.м.н.;
Жминченко В.М., к.м.н.; Зилова И.С., к.м.н.;
Кешабянц Э.Э., к.м.н.; Коденцова В.М., д.б.н.,
профессор; Кравченко Л.В., к.м.н.;
Кулакова С.Н., к.м.н.; Лашнева Н.В., к.м.н.;
Погожева А.В., д.м.н., профессор;
Сафронова А.М., к.б.н.; Соколов А.И., к.м.н.;
Спиричев В.Б., д.б.н., профессор;
Хотимченко С.А., д.м.н., рофессор;
Шилина Н.М., к.б.н.
Научный центр здоровья РАМН Баранов А.А., академик РАМН,
Боровик Т.Э., д.м.н., профессор
Федеральная служба
по надзору в сфере защиты
прав потребителей
и благополучия человека - Онищенко Г.Г., академик РАМН
Московская медицинская
академия им. И.М.Сеченова - Суханов Б.П., д.м.н., профессор
Государственный научный
центр РФ – Институт медико-
биологических проблем РАН - Григорьев А.И., академик РАН и РАМН
Российская медицинская академия
последипломного образования
Минздравсоцразвития России - Коровина Н.А., д.м.н., профессор
- Сорвачева Т.Н., д.м.н., профессор
2. Термины и определения…………………………………………… X
3. Социально-демографические группы населения РФ…………… X
3.1. Половозрастные группы населения…………………………………………………..
3.2. Группы населения, дифференцированные по уровню физической активности…..
4.2. Незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества и источники энергии………
4.2.1.1.1. Белок животного происхождения……… X
4.2.1.1.2. Белок растительного происхождения X
4.2.1.2.1. Насыщенные жирные кислоты………………………………
4.2.1.2.2. Мононенасыщенные жирные кислоты X
4.2.1.2.3. Полиненасыщенные жирные кислоты………………………
4.2.1.2.3.1. Омега-6 (ω-6), омега -3 (ω-3)…………………….
4.2.1.3.1. Моно- и олигосахариды ……………………………………..
4.2.2.1.1. Водорастворимые витамины…………… X
4.2.2.1.1.3. Витамин В2( рибофлавин)……………………….
4.2.2.1.1.4. Витамин В6 (пиридоксин)……………………….
4.2.2.1.1.8. Пантотеновая кислота……………………………
4.2.2.1.2. Жирорастворимые витамины………………………………..
4.3. Минорные компоненты биологически активные вещества пищи с установленным действием…………………… X
4.3.1. Витаминоподобные соединения………………………………..……………….
4.3.1.7. Парааминобензойная кислота………………………………………….
4.3.5. Изофлавоны, изофлавонгликозиды…………………………. ……………….
4.3.6. Растительные стерины (фитостерины)……….. …………….…………………
5. пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации………………………………..
6. Рекомендуемые уровни потребления минорных биологически активных веществ пищи с установленным действием для взрослых …
7. Рекомендуемые уровни потребления биологически активных веществ пищи с установленным действием для детей…………………………..
пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, окружающей средой, направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения воспроизводства вида поддержания адаптационного потенциала.
энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма;
величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров углеводов - должны находиться в пределах необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются необходимые количества животных белков – источников незаменимых аминокислот, пропорции ненасыщенных полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов;
содержание макроэлементов эссенциальных микроэлементов должно соответствовать человека;
содержание минорных биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.
Термины определения
Белки – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую другие функции.
Величина основного обмена (ВОО) – минимальное количество , необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты на выполнение всех , биохимических процессов, на функционирование органов систем организма в состоянии температурного комфорта (20 0 С), полного физического психического покоя натощак.
Витаминоподобные вещества – вещества, животного растительного происхождения с доказанной ролью в обмене веществ , сходные по своему действию с витаминами.
Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.
Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками . До 95% всех липидов- простые нейтральные липиды ( глицериды ).
Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические иные организма.
Микронутриенты – пищевые вещества (витамины, минеральные вещества микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками , но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации развития организма.
Минорные биологически активные вещества пищи с установленным действием – природные вещества пищи установленной химической структуры, присутствуют в ней в миллиграммах микрограммах, играют важную доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми веществами.
Незаменимые (эссенциальные) – пищевые вещества, не образуются в организме человека обязательно поступают с пищей для обеспечения его жизнедеятельности. Их дефицит в питании приводит к развитию патологических состояний.
пищевых веществах – усредненная величина необходимого поступления пищевых биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.
Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины др., в т.ч. некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом растительной природы, устойчивы к перевариванию усвоению в желудочно-кишечном тракте.
Рекомендуемый уровень адекватного потребления – уровень суточного потребления пищевых биологически активных веществ, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых биологически активных веществ группой/группами практически здоровых людей.
Углеводы – полиатомные альдегидо- кетоспирты, простые (моносахариды дисахариды), сложные (олигосахариды, полисахариды), являются основными источниками для человека. Некоторые углеводы, в частности аминосахара, входят в состав гликопротеидов.
пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, и окружающей средой, и направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.
Фосфолипиды – эфиры спиртов (глицерина, сфингозина), жирных кислот, фосфорной кислоты, содержат азотистые основания (холин, этаноламин, остатки аминокислот, углеводные фрагменты), составляют основной класс мембранных липидов.
Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития, и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании.
Энерготраты суточные – сумма суточных энерготрат организма, состоящая из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез), холодовой термогенез, рост и формирование тканей у детей и дополнительных затрат энергии у беременных и кормящих грудью женщин.
Социально-демографические группы населения РФ
3.1. Половозрастные группы населения
Возрастная периодизация детского населения, принятая в РФ, разработана с учетом двух факторов: биологического (онтогенетического) и социального критерия, учитывающего особенности обучения и воспитания в нашей стране. При этом социальное деление на возрастные группы в основном не противоречит биологическому. Соответственно выделены:
1. Ранний возраст
- от рождения до 12 месяцев
- от 1 года до 3 лет
2. Дошкольный возраст
3. Школьный возраст
- от 11 до 14 лет
4. Подростковый возраст
- от 14 до 18 лет
3.2. Группы населения, дифференцированные по уровню физической активности
пищевых веществах зависит от физической активности, характеризуемой коэффициентом физической активности (КФА), равным отношению энерготрат на выполнение конкретной работы к ВОО.
Все взрослое население в зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.
I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности);
II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);
III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);
IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);
V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы работники сельского хозяйства в посевной уборочный период, шахтеры проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы другие родственные виды деятельности).
Нормируемые показатели
Суточные энерготраты определяются энерготратами на конкретные виды деятельности ВОО.
ВОО зависит от ряда факторов, в первую очередь, от возраста, массы тела пола.
У женщин: ВОО на 15% ниже, чем у мужчин (таблица 4.1).
При беременности грудном вскармливании увеличиваются в среднем на 15 25%соответственно.
У детей: в период новорожденности 15% потребляемой с пищей тратится на рост. С возрастом отношение ВОО/масса тела постепенно снижается до наступления полового созревания. Максимальной соответствует быстрый рост в подростковом возрасте (пубертатный период, таблица 4.2).
Расход на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера - увеличивается в среднем на - 15%.
Суточные энерготраты на конкретный вид деятельности – это произведение ВОО на соответствующий КФА.
для взрослых- от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин.
для детей- 110-115 ккал/кг массы тела для детей до 1 года от 1200 до 2900 ккал/сутки для детей старше 1 года.
Предлагаем рассмотреть базовые принципы и рекомендации. И начать, так скажем, с малого, постепенно эволюционируя…
Внимание! Все рекомендации даны без учета сопутствующих патологий наличия пищевой непереносимости или аллергии. В этих случаях Вы должны провести коррекцию, посоветовавшись с Вашим врачом.
Для чего нам нужна еда?
Итак, сначала надо понять, для чего нам нужна еда?
Простые правила планирования питания
Чтобы пища поддерживала наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать простые правила планирования здорового питания:
- Натуральность — выбирайте для приготовления еды только свежие или свежезамороженные продукты. Никаких консервов, полуфабрикатов, фаст-фудов, копченостей!
- Полноценность — наличие всех жизненно необходимых макро- и микроэлементов;
- Сбалансированность — адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
- Своевременность — прием пищи в определенное время, 5-6 раз в день.
Из чего же состоит пища?
Всем известно со школьной скамьи, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а так же содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.
Углеводы
Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).
Белки
Белки — основной строительный материал в любом живом организме. Кроме этого белки несут еще 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, сохраняется водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, осуществляется работа иммунный системы и др. В отсутствии углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь подразделяются на заменимые (могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животный белок, белок рыбы, молока, а так же частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые могут явиться альтернативой при ограничении потребления мяса, непереносимости молочного белка. Также поставщиком белка являются злаковые.
Суточная потребность в белке около 0,8 гр на килограмм веса в сутки или 25% от общей калорийности ( 1 гр белка дает 4 ккал энергии). Белки животного происхождения должны составлять 20% от общего количества белка.
Жиры — основное депо энергии. Кроме этой функции жиры защищают внутренние органы от механического повреждения, от охлаждения или перегревания, способствуют всасыванию витаминов А,Д,Е,К. У жиров есть еще одна важная функция. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов — основного компонента клеточной стенки. К стероидным гормонам относят половые гормоны. При дефиците жиров в питании развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. При нарушении баланса потребляемых жиров появляется риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают сахар в крови.
Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые в свою очередь делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:
Содержание ЖК в продуктах
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
|---|---|---|---|
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные жиры | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Рыба и рыбий жир | Подсолнечное масло |
| Мясо, сало, животные жиры | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Орехи и семечки |
| Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкого ореха | Хлопковое масло |
| Масло какао | Мясо птицы | Масло зародышей пшеницы | Соевое масло |
О Холестерине
Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукта распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина поступает в организм экзогенным путем с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Он является провитамином D3, служит исходным веществом для образования половых гормонов, гормонов надпочечников, участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и лицам, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, не исключая их полностью из рациона.
Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 гр жира выделяется 9 ккал энергии), причем животный жир должен составлять не более 10% от общего калоража. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг/сут.
Витамины и микроэлементы
Нельзя забывать также о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами для ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти продукты в сыром виде. В организм витамины поступают двумя путями: экзогенный (с пищей) и эндогенный (синтезируются в кишечнике). Большинство поступает только с пищей. Важен и тот факт, что некоторые из них имеют очень короткий срок пребывания в организме, быстро разрушаются, поэтому их необходимо потреблять ежедневно.
| Название витамина | Функция | Содержание в продуктах | Нормы потребления в сутки. |
|---|---|---|---|
| Витамин А (аксерофтол, ретинол) | образование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии | рыбий жир, печень животных и рыб, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, томаты, салат, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха | 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А |
| Витамин B1 (аневрин, тиамин) | усвоение углеводов, белковый, жировой и минеральный обмены, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма | желтки яиц, свиное мясо, печень, почки, хлеб из муки грубого помола, отруби, зерна злаков, картофель, помидоры, морковь, капуста и т.д. | 2-3 мг |
| Витамин В2 (рибо- и лактофлавин) | окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма | зеленый горошек, фасоль, проростки пшеницы и ржи, миндаль, лесные и грецкие орехи, многие корнеплоды, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречневая крупа, чайный гриб, квашеные овощи | 2,5-3,5 мг |
| Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) | Участвует в белковом и жировом обменах, кроветворении, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма | пшеница, просо, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречневая крупа, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека | 1,5-3 мг |
| Витамин B12 (цианокобаламин) | Участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы | Содержится в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени | 3 мг |
| Витамин B15 (пангамовая кислота) | способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников | Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений | 2-3 мг |
| Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) | способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза | Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека | |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т.д. | Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях | до 100 мг |
| Витамин Е (токоферол) | способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов | Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др. | 20-30 мг |
| Витамин К (филлохинон) | способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома | Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях | |
| Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) | способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах | Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях | 10-15 мг |
Минимальная суточная норма потребления витаминов около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах обусловлена рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, полноценностью питания, соответственно величина среднесуточной потребности варьируется.
В биохимических процессах человеческого организма задействованы 22 химических элемента (микроэлементы). Наиболее важными являются: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов.
Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?
Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.
Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:
Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.
Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.
Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.
p>Шаг 2. После того, как Вы рассчитали суточный калораж, переходим к расчету суточных норм потребления белков, жиров и углеводов.
Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:
- Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% - животных белков)
- Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% - животных жиров)
- Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% - простые углеводы)
Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.
Рекомендованы следующие подходы:
| Прием пищи | Шестиразовое питание | Пятиразовое питание | Трехразовое питание |
|---|---|---|---|
| завтрак | 20-25% | 20-25% | 20-25% |
| 2-й завтрак | 10-15% | - | - |
| обед | 25-30% | 40-45% | 35% |
| полдник | 10-15% | - | - |
| ужин | 20% | 20-25% | 25% |
| 2-й ужин | 5-10% | 5-10% | - |
Вопросы организации питания
В этой статье описаны самые общие правила, касающиеся здоровых людей. Если Вы имеете какую-либо проблему со здоровьем, то с врачом-специалистом необходимо обсудить индивидуальный рацион. В клинике ЦЭЛТ такую профессиональную помощь можно получить на консультации врача-эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!
Читайте также: