Физические упражнения для старшей школы

Обновлено: 06.07.2024

В качестве пособия данной методической разработкой могут пользоваться учителя физкультуры общеобразовательных школ, педагоги дополнительного образования и тренеры на уроках физической культуры и спортивных секциях.

Цель методической разработки: представить педагогам собственный опыт по методике развития силовых способностей занимающихся.

Задачи:

Расширение двигательного опыта занимающихся посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умений применять их в различных по сложности условиях;
дальнейшее развитие координационных и кондиционных (силовых, скоростно-силовых) способностей;
закрепление потребности к регулярным занятиям физическими упражнениями.

Оборудование и материалы: спортивный зал, пришкольная спортивная площадка, гимнастические снаряды: перекладина, брусья, гимнастическая стенка, скамейка, скакалки, набивные мячи.

Прогнозируемый результат: использование предлагаемой методической разработки позволит повысить уровень общей физической подготовки и развития физических, в частности, силовых и скоростно-силовых качеств занимающихся.

Характеристика силы как физического качества

Мышечная сила - одно из важнейших качеств, которое представляет собой способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечного напряжения. Без достаточной силы невозможно овладение спортивной техникой, так как уровень ее развития в значительной мере определяет быстроту, выносливость и ловкость. Люди всегда стремились быть сильными и уважали силу.

Существует два режима работы мышц:

Статический (изометрический) - проявляется, когда мышцы напрягаются, а перемещение тела, его звеньев или предметов отсутствует.
Динамический (изотонический) – при напряжении длина мышцы изменяется и сопровождается перемещением тела и его звеньев.

Различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила-способность проявить максимальное усилие в относительно короткое время, она зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. Силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до утомления.

Методы и средства развития силы

Развитию максимальной силы способствует метод максимальных усилий, состоящий в многократном повторении упражнений с максимальным усилием. Для развития скоростной силы увеличивают либо скорость выполнения упражнений, либо нагрузку при сохранении прежней скорости. При этом развивается и максимальная сила, а на ней, как на платформе, формируется скоростная. Силовую выносливость развивают путем непрерывного выполнения упражнений до отказа со средним усилием до полной усталости мышц.

Работу по развитию силовых качеств следует строить при соблюдении общих дидактических принципов: постепенности, доступности и в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями детей.

Для этого необходимо:

укреплять мышечные группы всего двигательного аппарата;
тренироваться выдерживать различную нагрузку (динамическую, статическую и др.);
уметь рационально использовать ресурсы организма.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений).

Нормальное состояние мышечной системы важным и необходимым условием жизнедеятельности организма в целом и, частности, всех основных мышечных групп: спины, груди, брюшного пресса, ног, рук. Слабость скелетных мышц приводит к дефектам осанки, сколиозу, остеохондрозу, недостаточный тонус мышц – к развитию плоскостопия, а плохое состояние мышечных волокон приводит к ожирению и атеросклерозу.

Развитие мышц происходит неравномерно как в разном возрасте, так и у ровесников. Поэтому не следует особенно стремиться развивать силу у детей 7-11 лет, тем более что у подростков 12-15 лет в этом отношении наблюдается значительный прогресс. Правильнее будет к 16-18 годам достигнуть определенного уровня развития силы и максимально поддерживать его в последующие годы.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным сопротивлением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Их характерной особенностью является наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес или сопротивление которого необходимо преодолевать.

Правила выполнения упражнений с отягощениями

При выполнении упражнений на развитие силы число повторений увеличивается постепенно, делая между ними такую паузу, чтобы сохранять работоспособность при некотором утомлении. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.
Упражнения подбираются таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц: например, вначале - мышцы рук, плеч, затем - ног, спины и брюшного пресса. При этом необходимо соблюдать еще одно важное условие: стараться одинаково нагружать симметричные мышцы правой и левой частей тела.
Никогда не следует выполнять силовые упражнения до предела.
Научиться правильно дышать во время упражнений: не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как от этого может сильно повыситься внутрибрюшное давление и даже возникнуть грыжа, если мышцы в области живота еще недостаточно крепкие.
Основной показатель эффективности выполнения силовых упражнений – собственное самочувствие: если чувствуется усталость, то на следующей тренировке нагрузку надо снизить.
После выполнения упражнений на развитие силы надо сделать несколько упражнений на расслабление, чтобы быстро восстановить работоспособность.

Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны подбираться исходя из следующих требований. Во-первых, они должны давать достаточную нагрузку. Во-вторых, продолжительность выполнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных процессов.

Определение уровня развития силы

В практике физического воспитания количественно силовые возможности оцениваются двумя способами:

с помощью измерительных устройств (динамометров, динамографов);
с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого – либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: подтягивания, прыжки через скакалку, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу и на скамейке, поднимание туловища из положения лежа, прыжки в длину с места, поднимание и опускание прямых ног в висе, прыжки вверх (определяется высота выпрыгивания).

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность прыжков и т. п.

Комплекс физических упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы у школьников

1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.

9. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные

движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно. Повторить

упражнение 10-15 раз.

10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны - локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями, 1- 4 вовнутрь, 1- 4

расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить. Повторить упражнение 10-15 раз.

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4

рывки руками. Меняем положение рук. Повторить упражнение 10-15 раз.

12. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения

вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище

вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения

туловищем влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые

вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в

тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). Повторить

упражнение 10-15 раз.

15. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3-

наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад

расслабиться. Повторить упражнение 10-15 раз.

17. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками.

движения ногами назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

18. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и

левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.

Повторить упражнение 10-15 раз.

19. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу,

согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе,

Повторить упражнение 10-15 раз.

20. И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться 5-10 сек.

21. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем

дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать

дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на

всю стопу. Повторить 12-15 раз.

Комплекс № 2

1. Медленный бег до 3минут.

2. Упражнения на восстановления дыхания. Руки вверх вдох, руки опустить

выдох. 20-30 метров

3. Руки в стороны - ходьба на носках. 20-30 метров

4. Руки на пояс – ходьба на пятках. 20-30 метров

5. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы. 20-30 метров

6. Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

7. Руки на колени ходьба в полном приседе.

8. Ходьба “Крабиками”. (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

9. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.

10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.

12. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.

15. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых). Повторить упражнение 10-15 раз.

16. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в

кулаки. “Мельница”. Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой

ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П. Повторить

упражнение 10-15 раз.

17. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед

ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания

18. И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне

плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3-

поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног. Повторить

упражнение 12-17 раз.

19. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

20. И.П. Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп

вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.

21. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 20-30 раз.

22. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем

дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать

дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп. Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу. Дозировка упражненний должна постепенно возрастать. Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10—15 раз.

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах, строевые упражнения.

Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.

Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам, склонным к головокружениям по тем или иным причинам целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов или шейного отдела позвоночника следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.

Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.

Наклоны к прямым ногам улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.

Общеразвивающие упражнения без предметов

1) Упражнения для рук и плечевого пояса.

Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).

2) Упражнения для туловища.

Упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Круговые движения ногами (педалирование).
3) Упражнения для ног.

Стоя — различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и двух ногах на 30—60 м.

4) Упражнения для рук, туловища и ног.

В положении сидя, лежа — различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые движения с большой амплитудой. Наклоны и повороты туловища.

Общеразвивающие упражнения с предметами

Прыжки с вращением скакалки вперед и назад на одной и обеих ногах, с ноги на ногу. Бег со скакалкой по прямой и по кругу.

2) С гимнастической палкой.

Наклоны и повороты туловища, держа палку в различных положениях; маховые и круговые движения руками; переносы ног через палку; сочетание движения рук с движением туловища.

3) Упражнения с набивным мячом.

Сгибание и разгибание рук, круговые движения руками, сочетание движений руками с движением туловища, маховые движения.

Упражнения без партнера

— ИП: стоя с мячом в опущенных руках.

Подбросить мяч снизу вверх и:
1. Хлопнуть в ладони перед собой, поймать мяч.
2. Хлопнуть в ладони за спиной, поймать мяч.
3. Хлопнуть в ладони два раза: за спиной и перед собой.
4. Повернуться на 180 или 360°, поймать мяч.
5. То же, повернуться прыжком.
6. Быстро присесть (на полной ступне) и поймать мяч в приседе.
7. Присесть, встать и поймать мяч стоя.
8. Подпрыгнуть, успеть поймать мяч в прыжке.

Те же упражнения можно выполнять, держа мяч у груди. Чтобы толкнуть мяч от груди вверх и поймать его согнутыми руками у груди, туловище приходится прогибать назад. Необходимо следить, чтобы наклон происходил только в грудном отделе, но не в поясничном.

— ИП: сидя на корточках (на полной ступне), мяч перед собой.

Подбросить мяч снизу вверх и:
9. Встать, поймать мяч стоя.
10. Встать, присесть, поймать мяч в приседе.
11. Подпрыгнуть, успеть поймать мяч в прыжке.

— ИП: лежа на спине, мяч отведен за голову, руки прямые.

12. Подбросить мяч, поймать перед грудью.
13. Подбросить мяч, сесть, поймать мяч сидя.

— ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены.

14. Подбросить мяч толчком от груди, поймать.
15. Подбросить мяч толчком от груди, лечь, поймать мяч лежа.

16.Поднять ногу вперед, одноименной рукой бросить мяч с наружной стороны ноги о пол, после отскока поймать двумя руками с внутренней стороны, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
17. То же упражнение выполнять без пауз, с ходьбой вперед и назад.
18. Стоя лицом к стене на расстоянии 2–3 шага, поднять мяч над головой, бросить о стену, поймать. Отклонять только верхнюю часть туловища, поясница в движении не участвует.
19. То же – стоя спиной к стене.
20. Стоя, ноги пошире, наклониться вперед, подбросить мяч между ногами вверх. Выпрямиться, повернуться кругом, поймать мяч.
21. Зажать мяч между ступнями ног, подпрыгнуть, ногами подбросить мяч вверх, поймать руками перед собой.
22. То же, но мяч перебросить через препятствие, стоящее впереди.
23. Лежа на спине, зажать мяч ступнями, поднять ноги, дать мячу скатиться на живот и на грудь, взять мяч руками, толкнуть вверх от груди, сесть, поймать мяч, наклониться, вернуть мяч к ногам, вернуться в ИП.

Упражнения с партнером

1. ИП: стоя лицом друг к другу, ноги шире плеч, наклониться вперед. Катать мяч по полу друг другу.
2. То же – стоя спиной друг к другу.

— ИП: сидя на полу лицом друг к другу, ноги вместе.

3. Перекатывать мяч ногами, сгибая и выпрямляя их.
4. Мяч в руках у одного из партнеров. Лечь на спину, руки с мячом вытянуть за голову. С махом рук сесть, из-за головы бросить мяч партнеру.
5. Лечь на спину, руки с мячом вытянуть за голову, ноги поднять вертикально. Не выпрямляя туловище и не сгибая ноги, рывком сесть, из-за головы бросить мяч партнеру.

— ИП: сидя лицом друг к другу, ноги пошире .

6. Бросать мяч партнеру от груди или из-за головы.

— ИП: лежа на спине ногами друг к другу .

7. Перебрасывать партнеру мяч и ловить его, удерживая поднятыми голову и плечи.

— ИП: лежа на спине головами друг к другу .

8.Один из упражняющихся зажимает мяч между стопами, поднимает его ногами через голову, передает партнеру, ложится. Партнер принимает мяч руками, садится с наклоном вперед, вкладывает мяч между стопами и повторяет движение.

— ИП: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч.

9. Подпрыгнуть, бросить мяч партнеру. Бросок выполнять от груди или из-за головы.
10. То же, но каждый из партнеров держит по мячу, бросок производят одновременно. Чтобы мячи не сталкивались, один бросает повыше, другой – пониже.
11. Наклониться вперед, достать мячом до пола. С быстрым разгибанием туловища бросить мяч вперед и вверх, выпрямиться, принять правильную осанку. Партнер ловит мяч и повторяет упражнение.
12. Неглубоко присесть, подпрыгнуть, в прыжке бросить мяч партнеру, приземлиться, выпрямиться, принять правильную осанку. Партнер ловит мяч и повторяет упражнение.
13. Мяч в согнутых руках перед грудью. Наклоняясь вперед и выпрямляя руки, толкнуть мяч вперед. Удержать горизонтальное положение туловища и рук 3–5 счетов, вернуться в ИП.
14. Повернуться к партнеру спиной, наклониться вперед. С быстрым разгибанием туловища бросить мяч прямыми руками за спину, повернуться кругом, поймать брошенный партнером мяч.
15. Повернуться к партнеру спиной, расставить ноги пошире. Мяч в руках, вытянутых над головой. Слегка сгибая колени, наклониться вперед, бросить мяч между расставленными ногами назад и вверх. Выпрямиться, повернуться кругом, поймать брошенный партнером мяч.
16. Встать на расстоянии нескольких метров друг от друга. Повернуться спиной к партнеру, сесть, зажать мяч между ступнями согнутых ног, упасть на спину, выпрямить и поднять ноги и через голову перебросить мяч партнеру. Встать, повернуться лицом к партнеру, поймать брошенный им мяч.
17. То же, но с прямыми ногами.

Примеры упражнений с палками

В качестве гимнастической можно использовать любую прямую и легкую палку высотой по плечо ее хозяину.

— ИП: лежа на спине, палка в руках, руки разведены немного шире плеч и вытянуты над головой.

— ИП: стоя, палка в опущенных руках.

Примерные упражнения со скакалкой

1. И. п.— стоя ноги вместе, держа внизу перед собой скакалку, сложенную вчетверо. Поднять руки вверх - назад (натягивая скакалку), одновременно отводя назад правую ногу. Приставить ногу, опустить руки вниз. То же другой ногой. Повторить 4—8 раз.

2. И. п.— стоя ноги вместе, держа внизу за спиной скакалку, сложенную вчетверо. Наклониться вперед (ноги не сгибать), отводя руки назад - к верху. Принять и. п. Повторить 8—16 раз.

3. И. п.— стоя ноги вместе, держа внизу перед собой скакалку, сложенную вчетверо. Сгибая правую ногу (до касания коленом груди), перешагнуть ею через скакалку и поставить на пол (сильно не наклоняться). То же левой ногой (скакалка за спиной). Проделать то же в обратном порядке. Повторить 6—12 раз.

4. И. п.— стоя ноги несколько шире плеч, держа скакалку, сложенную вдвое, за концы над головой. Наклониться вправо, сильно натягивая скакалку. Затем то же влево. Повторить 10—20 раз.

5. И. п.— стоя ноги вместе, держа скакалку, сложенную вчетверо, над головой. Наклониться вперед и положить скакалку на пол возле ног (ноги не сгибать). Выпрямиться (без скакалки). Наклониться вперед (ноги прямые) и взять скакалку. Выпрямиться, подняв скакалку над головой. Повторить 8—16 раз.

6. И. п.— стоя ноги на ширине плеч, держа скакалку, сложенную вдвое, правой рукой за один конец перед собой. Сделать круг правой рукой над головой так, чтобы свободный конец скакалки скользил по полу. То же другой рукой и в другую сторону. Повторить 3—6 раз.

7. И. п.— стоя, держа развернутую скакалку за концы, правая нога на середине скакалки. Разводя руки в стороны и назад, поднять правую ногу вперед повыше, помогая скакалкой. Принять и. п. Повторить 8—16 раз каждой ногой.

8. И. п.— лежа на спине, держа скакалку, сложенную вчетверо, на полу за головой. Поднимая ноги (можно согнутые) и одновременно скакалку к ногам, продеть их под скакалку и вновь опустить на пол (скакалка на полу под бедрами). То же в обратном порядке. Повторить 5—10 раз.

9. И. п.— стоя ноги вместе, держа сзади за концы развернутую скакалку. Вращая скакалку вперед, выполнять прыжки ноги вместе. Выполнять 30—60 секунд.

10. И. п.— стоя ноги вместе, держа скакалку, сложенную вдвое, внизу перед собой. Поднять руки вверх и затем назад за спину (руки не сгибать). То же в обратном порядке. Повторить 8—16 раз

Примерные упражнения с набивным мячом

Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Ценность их заключается в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча). Упражнения с мячом можно выполнять с партнером и самостоятельно из самых разнообразных исходных положений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске.
Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно оберегать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы могут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует принимать мяч на раскрытую ладонь.

Упражнения без партнера

1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.
2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.
3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.
4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от Пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

Упражнения, стоя лицом к партнеру

1. Толкать мяч двумя руками от груди.
2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой
поддерживать мяч).
3 Бросать мяч сбоку двумя руками.
4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.
6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.
7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.
8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

Стоя спиной к партнеру

1. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.
2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище
вперед
3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.

Сидя лицом к партнеру

1. Толкать мяч двумя руками от груди.
2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища.

4 Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).
5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

Сидя спиной к партнеру

1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.
2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.

Упражнения с мячом

1. Бросить мяч в пол и поймать.
2. Бросить мяч вверх и поймать.
3.Бросить мяч вверх, дать упасть на пол и поймать.
4.Бросить мяч в стену, дать упасть на пол и поймать.
5.Бросить мяч в стену и поймать его, не дав упасть на пол.
6. Бросить мяч под углом в пол, дать ему удариться в стену, отскочить, упасть на пол, после чего поймать его.
7 .То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол.
8. Стать спиной вплотную к стене, бросить мяч в стену над головой, дать ему удариться о пол и затем поймать его.
9.То же, но поймать мяч, не дав ему упасть на пол.
10. Стоя спиной к стене (на небольшом расстоянии), бросить мяч косо назад вверх в стену, дать ему упасть на пол и с поворотом лицом к стене поймать мяч, когда он отскочит от пола.
11 .То же, но поймать мяч, не дав ему упасть на пол.

Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет (IX-XI классы). К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений.

Особенности возрастного развития. Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши (в среднем) выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5- 8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.

У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживая значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела: предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц.

У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развиваются тазовый пояс и мышцы тазового дна. Грудная клетка, сердце, легкие, жизненная емкость легких, сила дыхательных мышц, максимальная легочная вентиляция и объем потребления кислорода также менее развиты, чем у юношей. В силу этого функциональные возможности органов кровообращения и дыхания у них оказываются гораздо ниже.

Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд./мин, сердечные сокращения сильнее, что обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100 см 3 меньше.

В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности. У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить и диффренцировать отдельные (силовые, временные и пространственные) движения, осуществлять двигательные действия в целом.

Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. Однако у девушек снижается смелость, что создает определенные трудности в физическом воспитании.

1) содействие гармоничному физическому развитию, выработка умений использовать физические упражнения, гигиенические факторы и условия внешней среды для укрепления здоровья, противостоять стрессам; формирование общественных и личностных представлений о престижности высокого уровня здоровья и разносторонней физической подготовленности;

2) приобретение двигательного опыта посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умений применять их в различных по сложности условиях;

3) дальнейшее развитие кондиционных (силовых, скоростно-силовых, выносливости, скорости и гибкости) и координационных (быстроты перестроения двигательных действий, согласования, способности к произвольному расслаблению мышц, вестибулярной устойчивости и др.) способностей;

4) формирование знаний: о закономерностях двигательной активности, спортивной тренировке; о значении занятий физическими упражнениями для будущей трудовой деятельности; о выполнении функций отцовства и материнства, о подготовке к службе в армии;

5) закрепление навыков в систематичных и регулярных занятиях физическими упражнениями и избранными видами спорта;

6) формирование адекватной самооценки личности, нравственного самосознания, мировоззрения, коллективизма; развитие целеустремленности, уверенности, выдержки, самообладания;

7) дальнейшее содействие в развитии психических свойств и качеств личности и обучение основам психической регуляции.

Средства физического воспитания. Программа физической активности детей старшего школьного возраста весьма насыщенна и разнообразна. Наиболее целесообразными средствами физического воспитания в этот период являются:

Гимнастические и акробатические упражнения:

1) общеразвивающие упражнения без предметов на месте и в движении;

2) общеразвивающие упражнения с предметами: юноши - с набивными мячами 3-5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки - с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;

3) упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки);

4) опорные прыжки через гимнастического коня;

6) ритмическая гимнастика;

7) эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Гимнастические и акробатические упражнения, включенные в программу старших классов, занимают до 30% учебного времени, их отличает большая избирательная направленность, и нацелены они прежде всего на развитие силы, силовой и скоростной выносливости различных групп мышц, координационных способностей и гибкости.

Гимнастические упражнения для юношей имеют большое прикладное значение для их подготовки к будущей трудовой деятельности и службе в армии. Для девушек практическая значимость упражнений заключается в том, что они направлены на воспитание грациозности, красоты движений и способствуют развитию мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функции материнства.

Лыжная подготовка: 1) повторное прохождение отрезков: для развития скорости: юноши - 150-200 м, девушки - 100-150 м; для развития скоростной выносливости: юноши - 300-600 м; девушки - 300-450 м; 2) эстафеты на отрезках от 50 до 200 м; 3) прохождение учебных дистанций: 5 км (юноши), 3 км (девушки) и др.

Спортивные игры. В качестве базовых игр рекомендуются баскетбол, ручной мяч (гандбол), волейбол, футбол (для юношей).

Регулярное использование спортивных игр в старших классах значительно повышает интерес к занятиям физической культурой.

Плавание: 1) повторное проплывание отрезков 25-100 м; 2) плавание в умеренном и переменном темпе до 600 м (для развития выносливости); 3) игры и эстафеты на воде и др.

Наряду с юношами элементы единоборств могут осваивать и девушки, проявившие к этому интерес.

Физическая подготовленность. Юноши и девушки старшего школьного возраста должны показывать результаты не ниже показателей среднего уровня развития основных физических качеств.

Особенности методики физического воспитания. В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучений двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки.

Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

При организации занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними следует предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных физических и волевых нагрузках. В старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию силовых и скоростно-силовых возможностей, различным видам выносливости (силовой, аэробной, статической и др.). Среди координационных способностей особое внимание необходимо обратить на воспитание быстроты перестроения и согласование двигательных действий, способности произвольно расслаблять мышцы и вестибулярной устойчивости. На занятиях со старшеклассниками увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки (техника) и физические качества. Интенсификация обучения в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков. Доля игрового метода сокращается, а соревновательного - увеличивается. В работе со старшеклассниками рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных заданий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технико-тактической подготовленности.

Прохождение и освоение учебного материала должно осуществляться в логической последовательности, в системе взаимосвязанных уроков.

Гимнастические и акробатические упражнения:

1) общеразвивающие упражнения без предметов на месте и в движении;

4) опорные прыжки через гимнастического коня;

6) ритмическая гимнастика;

7) эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Наряду с юношами элементы единоборств могут осваивать и девушки, проявившие к этому интерес.

Читайте также: