Для упражнения приседание с прямой спиной используется следующее исходное положение ног в доу
Обновлено: 05.07.2024
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Техника выполнения общеразвивающих упражнений в детском саду.
Любое занятие по физическому развитию детей дошкольного возраста включает в себя комплекс общеразвивающих упражнений.
Примерные комплексы можно найти и в методической литературе, и в сети интернет. Но во многих источниках, к сожалению, нет подробных рекомендаций по технике выполнения упражнений. А ведь гармоничное, физическое развитие ребенка невозможно без технически правильного выполнения общеразвивающих упражнений. Зачастую воспитатели, которые проводят физкультурные занятия, не обращают должного внимания на правильность выполнения детьми упражнений общеразвивающего характера.
Во-вторых, при выполнении каждого упражнения важно контролировать сохранения детьми правильной осанки: плечи отведены назад, голова не запрокидывается назад и не опускается вперед, в поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.
Ниже, на примере одного комплекса общеразвивающих упражнений (Пензулаева Л.И. Фuзкультурные занятuя в детском саду. Средняя группа. Конспекты занятий), я бы хотела рассмотреть основные моменты, на которые следует обращать внимание при выполнении детьми упражнений общеразвивающего характера.
Исходное положение (далее И. п.) - стойка ноги параллельно на ширине ступни, руки вниз. Поднять через стороны руки вверх, хлопнуть в ладоши. Опустить руки через стороны, вернуться в исходное положение (5-6 раз).
При подъеме рук вверх, необходимо сохранять руки прямыми, напряженными, не сгибая их в локтевом суставе, осуществляя вытяжение всего тела, в верхней точке.
И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот вправо, отвести правую руку в сторону, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону (по 3 раза).
При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной, рука сохраняется прямой, напряженной, без сгиба в локтевом суставе.
И. п. - стойка ноги на ширине ступни, руки вниз. Присесть, руки вынести вперед, хлопнуть в ладоши перед собой, встать, вернуться в исходное положение (5-6 раз).
При выполнении приседания необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за ступни, а колени не разворачивались в стороны. Приседания не должным быть слишком глубокими, а туловище не должно наклоняться при приседании вперед.
И. п. - стойка ноги врозь, руки за спину. Поднять руки в стороны: наклониться вперед и коснуться пола между носками ног. Выпрямиться, руки в стороны, вернуться в исходное положение (5 раз).
В этом упражнении руки должны быть прямыми, напряженными, при наклоне важно сохранять спину прямой, не округляя ее в грудном отделе. Если ребенку трудно достать рукой до пола, сохраняя при этом правильное положение спины, можно касаться рукой щиколотки, или колена.
И. п. - стойка ноги на ширине ступни, руки на пояс. Прыжки на двух ногах на месте, в чередовании с ходьбой (3 раза).
Необходимо контролировать в прыжках мягкое приземление: сначала на носки, а потом плавное опускание на пятки.
При выполнении упражнений для плечевого пояса, например, вращение плечами, необходимо следить, чтобы остальные части тела оставались неподвижными. При круговом вращении плечами назад происходит раскрытие грудной клетки, лопатки стремятся к друг другу, при этом ноги, таз и живот, остаются неподвижными. При вращении плечами вперед, спина в грудном отделе округляется. То же характерно и для упражнений, связанных с разведением рук в стороны, прогиб в спине происходит только в грудном отделе, поясничный отдел, остается неподвижным.
Таким образом можно обозначить следующие, основные моменты на которые следует обращать внимание при выполнении детьми общеразвивающих упражнений:
сохранение правильного положения спины;
четкая фиксация на тех частях тела для мышц которых, предназначено данное упражнение;
важно предоставить детям возможность выполнять упражнение в комфортном для них варианте, то есть в таком, когда оно будет выполняться технически правильно;
постоянный контроль за положением головы, шея должна оставаться прямой, голова не закидывается назад и не опускается вперед.
При освоении детьми правильной техники выполнения общеразвивающих упражнений можно постепенно включать в комплекс ОРУ элементы аэробики. В последующим полностью заменив его на аэробную связку.
1. Количество общеразвивающих упражнений в комплексе для средней группы:
б) 6-7 упражнений;
2. Для каких групп мышц в комплексе дается первое упражнение?
а) для брюшного пресса;
б) для плечевого пояса:
в) для мышц спины.
3. Отберите упражнение для мышц спины:
а) приседание с обхватом колен;
б) повороты с отведением руки в сторону;
в) поднимание рук вверх и отведение одной из ноги на носок.
4. Какое исходное положение для ног используется в упражнениях для мышц спины в средней группе:
а) основная стойка;
б) ноги на ширине плеч;
5. Какое упражнение наиболее сложное:
б) Поднимание рук как можно выше;
1. Назовите количество общеразвивающих упражнений в комплексе младшей группы:
в) 6-8 упражнений.
2. Отберите упражнение для брюшного пресса и ног:
а) приседание с обхватом колен;
б) хлопок над головой с подниманием на носки;
в) наклониться вперед, хлопнуть по коленям сзади.
3. Какую последовательность упражнения можно назвать правильной:
а) для плечевого пояса; для туловища;
для брюшного пресса;
для плечевого пояса;
для брюшного пресса и ног;
в) для брюшного пресса и ног; для туловища;
для плечевого пояса.
4. Какое исходное положение ног используется для упражнения приседание с прямой спиной:
а) ноги на ширине плеч;
б) основная стойка;
5. Какое упражнение больше подходит для детей второй младшей группы:
а) наклониться, похлопать по голени сзади;
б) пружинистые наклоны вперед;
в) наклониться, похлопать по коленям.
1. Какое количество общеразвивающих упражнений входит в комплекс для детей старшей группы:
б) 6-7 упражнений;
2. Отберите упражнение, которое в комплексе должно стоять первым:
а) хлопок под коленом согнутой ноги;
б) поворот с разведением рук в стороны;
в) хлопки вперед и за спиной.
3. Отберите исходное положение к упражнениям для плечевого пояса в младшей группе:
б) основная стойка;
в) ноги на ширине ступни.
4. Назовите упражнения для брюшного пресса и ног:
а) отставление ноги в сторону на носок;
б) поднимание ноги, согнутой в колене;
в) поднимание рук вверх с подниманием на носки.
5. Какое упражнение следует взять в комплекс общеразвивающих упражнений для детей младшей группы:
а) наклониться, постучать палочками флажков по полу;
б) наклониться вперед, отводя флажок назад-вверх;
в) наклониться, положить флажок на пол.
1. Какое количество общеразвивающих упражнений входит в комплекс для детей старшей группы:
в) 6-7 упражнений.
2. Отберите упражнение, которое в комплексе должно стоять первым;
а) наклониться вперед, руки в стороны;
б) присесть, руки вперед;
в) поднять руки в стороны.
3. Отберите исходное положение для приседания с прямой спиной:
а) основная стойка;
б) ноги на ширине плеч;
в) ноги сомкнуты.
4. Назовите упражнение для мышц спины: а) отставление ноги вперед на носок;
б) наклон в сторону;
в) присесть, постучать пальчиками по коленям.
5. Какое упражнение следует взять для комплекса общеразвивающих упражнений старшей группы:
а) поворот с отведением руки в сторону;
б) поворот руки на поясе;
в) поворот с разведением рук в стороны.
1. Какое количество общеразвивающих упражнений входит в комплекс для детей старшей группы:
а) 6-7 упражнений;
2. Для каких мышц в комплексе дается первое упражнение:
б) для брюшного пресса и ног;
в) для плечевого пояса.
3. Отберите упражнение для брюшного пресса и ног:
а) хлопок по колену согнутой ноги;
б) поднимание рук вверх и отставление ноги назад на носок;
в) наклон вперед, руки вперед.
4. Отберите наилучшее исходное положение для младшей группы при выполнении поворотов:
а) сидя, ноги вперед;
б) стойка, ноги вместе;
в) стойка, ноги на ширине ступни.
5. Какое упражнение следует взять для подготовительной группы:
а) наклониться, похлопать по коленям;
б) наклон вперед, руки на поясе;
в) пружинистые наклоны вперед.
1. Гимнастика – это .
3. Перестроение – это .
4. Строевые упражнения – это .
6. Построение врассыпную – это .
7. Распоряжение – это .
8. Построение в круг – это .
11. Колонна – это .
12. Направляющий – это .
13. Замыкающий – это .
14. Дистанция – это .
15. Интервал – это .
16. Построение – это .
17. Размыкание – это .
18. Смыкание – это .
Вопросы к письменной контрольной работе
1. К какому классу физических упражнений относятся строевые упражнения?
2. Какие задачи решаются в процессе выполнения строевых упражнений в разных возрастных группах?
3. В чем отличие команды от распоряжения?
5. Перечислите, в каких формах работы могут использоваться строевые упражнения?
6. Как влияют строевые упражнения на разностороннее развитие ребенка-дошкольника?
7. Каковы педагогические требования к построению в колонну, шеренгу в разных возрастных группах?
Определите по рисункам 1 -5 вид перестроения и напишите соответствующие команды для проведения этого построения
1. В каких возрастных группах используются данные виды построения
1) Равнение по ориентирам
а) старшая группа;
2) Равнение в затылок,
б) подготовительная к школе в колонне по одному группа
3) Построение по росту
в) младшая группа;
4) Построение (самостоятельно)
г) средняя группа, в колонну по одному
2. Установите соответствие и их характеристикой
1) Строй, в котором дети стоят один возле другого на одной линии, лицом в одну сторону
2) Переходы из одного строя в другой между видами построения
Выберите из предложенных правильный ответ
1. Определите, какое построение используется во всех возрастных группах
а) построение в колонну по одному;
б) построение в несколько кругов;
в) построение полукругом.
2. Расчет на первый-второй и перестроение из одной шеренги в две могут выполняться в.
а) средней группе;
б) младшей группе;
в) подготовительной группе;
г) старшей к школе группе.
Похожие документы:
Учебное пособие для вузов (1)
Учебное пособие для вузов Д.В. Ольшанский ОСНОВЫ ПОЛИТИЧЕСКОЙ . психологических и политологических специальностей вузов; для специалистов-практиков в сфере политики, . Она построена в жанре монографического учебного пособия. Это не научная монография, .
Учебное пособие для вузов (5)
. Учебное пособие для вузов Рекомендовано Министерством образования Российской Федерации в качестве учебного пособия для студентов высших учебных . , В. Г. Бабакова, Э. В. Быкова и др. Учебное пособие для вузов. М.: Наука, 1994. Общая социология: Системах .
Учебное пособие для вузов (2)
445 УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ДЛЯ ВУЗОВ ИСТОРИЯ СОЦИАЛЬНОЙ . Федерации в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений Москва 2000 . проблемам социальной педагогики. Учебное пособие адресовано студентам вузов, осваивающим социально-педагогические .
Учебное пособие для вузов (6)
. Учебное пособие для вузов Рекомендовано Советом по психологии УМО по классическому университетскому образованию в качестве учебного пособия для . студентов высших учебных заведений, обучающихся по .
Учебное пособие для вузов (3)
. Социология: Общий курс. Учебное пособие для вузов ОГЛАВЛЕНИЕ Тема 3 Социальное . ролей и статусов, предназначенных для удовлетворения определенной социальной потребности . все индустриальное общество). Для ранней стадии, механической солидарности .
Приседания это одно из базовых упражнений для мышц ног. Женщинам, приседания помогут в формировании идеальных бёдер и ягодиц, которые являются одними из самых желанных частей женского тела. Мужчины смогут укрепить ноги и придать им рельеф, занимаясь приседаниями с утяжелениями. Правильное выполнение приседаний способствует развитию не только мышц ног, но даёт толчок всему телу. При этом задействуются мышцы спины и множество мышц нижней части тела.
Рассмотрим некоторые виды приседаний:
Классические приседания
Примите исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Спину держите прямо, живот в напряжении. Важно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм позвоночника. Для усложнения делайте классические упражнения с гантелями в руках. Для этого подберите оптимальный для вас вес.
Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь вниз до предела. При этом колени не должны выходить за ступни. Следите за этим. Задержитесь в этом положении и на вдохе поднимитесь обратно в исходное положение.
Приседания плие
Примите исходное положение: Встаньте, пятки вместе, носки врозь. Спину держите прямо, живот в напряжении.
Второй вариант исходного положения: Встаньте, расставив ноги максимально широко. Спину держите также прямо.
Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь в плие, разводя колени в разные стороны. Задержитесь в этом положении и с вдохом поднимайтесь в исходное положение.
Приседания на одной ноге (пистолетик)
Данное упражнение сложнее по сравнению с предыдущими.
Примите исходное положение: Встаньте на одну ногу, другую же согните в колене. Для усложнения попробуйте другую ногу вытянуть вперёд. Для равновесия можете держаться за что-нибудь, но при этом не помогайте себе.
Выполнение упражнения: Приседайте на выдохе, удерживая равновесие. Затем поменяйте ногу.
Упражнение может не получаться сразу. Продолжайте выполнять приседания на одной ноге и у вас обязательно получится.
Приседания со штангой
Этот вид приседаний является одним из самых лучших и популярных упражнений для наращивания крепких мышц ног.
Примите исходное положение: Встаньте под стойку со штангой. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом, шире плеч и выпрямитесь. Заранее определите для себя оптимальный вес, так как данное упражнение достаточно травмоопасно.
Выполнение упражнения: Сделайте глубокий вдох и приседайте вниз, пока колени не согнутся под углом 90°. Корпус держите наклонённым на 45° вперёд, при этом держите спину ровно, не сутультесь. Поднимайтесь в исходное положение, выдыхая на наиболее сложном отрезке. Выполнять упражнение нужно не отрывая пяток от пола.
Для вашей безопасности держите мышцы поясницы в напряжении, пока не положите штангу на стойку.
Оптимальное количество приседаний вы выбираете сами. Для регулярных занятий три раза в неделю достаточно 15-20 повторений по 3 подхода. Чередуйте упражнения, чтобы развить все группы мышц, однако не следует выполнять данные упражнения набегом и все сразу. Соблюдайте технику и результатом у вас будут крепкие накаченные ноги и упругие ягодицы, которые будут очень кстати к новому пляжному сезону.
Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.
Чем полезны приседания?
Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.
Польза от приседаний:
- укрепляют мышцы бедер, кора;
- улучшают осанку;
- наращивают мышечную массу (при использовании дополнительного отягощения);
- задействуют большинство мышц нижней части тела;
- создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
- повышают выносливость организма;
- улучшают координацию движений.
Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).
Общий эффект от упражнений
Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.
Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.
Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.
Техника выполнения приседаний
Приседать можно на обеих ногах, на одной, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике выполнения приседаний.
Общая биомеханика
В целом техника приседаний выглядит следующим образом:
Экипировка
Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).
Для силовых тренировок используются:
- Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
- Пояс.
- Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).
Комбинезоны для пауэрлифтинга используются только вместе с бинтами. Они не дают сгибать спину во время приседания с весом. Покрой штанин помогает начинать движение вверх из самой нижней точки. Комбинезон способен повысить результат в приседаниях на десятки килограмм.
Для выполнения приседаний в комплексе гимнастики для беременных или в рамках физической реабилитации после травм позвоночника или конечностей используется гимнастический шест (палка) для уменьшения нагрузки. Ее спортсмен ставит вертикально перед собой и использует в качестве опоры.
Для выполнения болгарских приседаний нужна скамья или другая опора. Упираясь в нее носком отставленной ноги, нужно присесть так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.
Виды приседаний
Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.
По расположению центра тяжести
Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):
- Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
- Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
- Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.
Разновидность данных приседаний – гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.
По глубине
Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:
- Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.
- Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.
- Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.
По расположению ног
В зависимости от позиции ног приседания делятся на:
- Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.
- Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.
- Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.
- Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.
- Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.
Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:
- Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Акцент нагрузки зависит от ширины шага. Чем дальше вы шагаете, тем больше задействуются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
- Тренажер Смита. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Также здесь можно выполнять и выпады.
- Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.
- Прыжки-приседы. Пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы. Однако они не так эффективны, как приседания с дополнительным весом.
Программа приседаний на месяц
Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.
Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.
Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:
| День | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 4-й подход | Общее число приседаний |
| 1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4 | – | – | – | – | Выходной |
| 5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 21 | 20 | 16 | 16 | 75 |
| 7 | 22 | 20 | 18 | 18 | 80 |
| 8 | – | – | – | – | Выходной |
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12 | – | – | – | – | Выходной |
| 13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16 | – | – | – | – | Выходной |
| 17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20 | – | – | – | – | Выходной |
| 21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 55 | 50 | 45 | 42 | 190 |
| 24 | – | – | – | – | Выходной |
| 25 | 65 | 55 | 52 | 45 | 220 |
| 26 | 65 | 57 | 53 | 46 | 225 |
| 27 | 65 | 60 | 54 | 48 | 230 |
| 28 | – | – | – | – | Выходной |
| 29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
| 30 | 75 | 70 | 55 | 50 | 250 |
Какой вред можно нанести приседаниями?
Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.
Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.
Противопоказания к выполнению:
- заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
- болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- излишняя масса тела.
Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:
- Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
- Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
- Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
- Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.
Заключение
Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Читайте также: