Баскетбольные упражнения для тренировок дома кратко

Обновлено: 07.07.2024

Данный комплекс упражнений способствует быстрому и эффективному развитию навыков баскетболистов. Упражнения разделены на 5 видов:

А) Мяч удерживается между ног левой рукой спереди, правой сзади за бедром.

Изменить положение рук (правая спереди, левая сзади) не уронив мяч на пол.

Б) Мяч удерживается двумя руками спереди между ногами. Изменить положение рук (завести обе руки за бедра сзади), не уронив мяч на пол.

В) То же, что А и Б, но можно выполнить с ударом мяч в пол (облегченный вариант)

29) Начало ведения после поворотов.
30) Начало ведения после ловли подброшенного мяча и поворота.

Примечания. Любое из этих упражнений можно выполнять на время, например по 30 секунд, или на количество, например по 50 раз. В среднем выполнение всех упражнений потребует примерно 30 минут, а с освоением их и того меньше.

1)Выполнять со сменой или на время (30 секунд) или количество (50 раз).

2) Передача одной рукой от плеча, сначала левой, потом правой, затем поочередно. Расстояние от стены 2-3 метра.

3) Передача одной рукой с отскоком от пола, левой правой, а затем поочередно.

4) Передача двумя руками сверху от головы.
5) Передача в стену из-за спины, стоя лицом к стене.
6) То же, что и 4, но выполнять ,стоя боком к стене.
7) Передача в стену из-за спины ударом об пол.
8) Передача мяча в стену из исходного положения, стоя спиной к стене.

А) одной рукой назад, левой, правой, попеременно.

Б) левой рукой над правым плечом и наоборот.

В) левой рукой под правой рукой и наоборот.

Г) одной рукой назад с отскоком от пола, сначала левой, потом правой и попеременной.

Д) двумя руками над головой.

Е) двумя руками назад между ног.

А) вытолкнуть мяч, выпрыгнуть, поймать вверху, не опуская рук. Повторить сначала.

Б) то же, что и выше, но одной рукой: сначала левой, потом правой, а затем поочередно.

В) вытолкнуть мяч, выпрыгнуть и поймать мяч вверху, не опуская рук, вытолкнуть повторно, не приземляясь на площадку. Повторить сначала.

Г) то же, что и выше, но одной рукой: сначала левой рукой, потом правой, потом поочередно.

1) Броски с ближней дистанции 1,5-2 метра без касания дужки кольа с различных углов

(0,45,90 справа и слева). 50 раз

3) Броски крюком с отражением от щита справа и слева с места, затем с одного шага 50 раз.

4) Броски в прыжке с ближней дистанции после финтов, поворотов. 50 раз.

5) Штрафные броски 50-100 раз.

6) Дальние броски. 50 раз.

Примечание: особое внимание уделять технике выполнения приема броска и координации движений при выполнении бросков с левой стороны левой рукой. Начинать лучше со слабой руки.

4 . Упражнения ОФП и СФП

Бег. Выполняется в любых условиях: по дорожке стадиона, в лесу, поле, по улице и тд.

Начать с 20 минут непрерывного бега, а затем прибавлять еженедельно по 5-10 минут, доводя общую продолжительность до 45-60 минут. Во время выполнения бега должны быть включены все специфические движения баскетболиста, т.е. без спиной вперед, бег спиной вперед приставными шагами, бег боком в защитной стойке, бег с остановками, прыжками, рывками.

СБУ- специальные беговые упражнения. ( выполняются на отрезке 30 метров).

- перекат с пятки на носок;

-многоскоки с ноги на ногу;

- бег с высоким подниманием бедра;

-бег прыжками в шаге;

-бег прыжками в шаге через один беговой шаг (отталкивание происходит одной и той же ногой);

-бег прыжками в шаге через два беговых шага(отталкивание происходит поочередно правой и левой ногой);

-бег с прямыми ногами вперед;

-пробегание отрезков в полную силу до 6 раз через 1,5-2 минуты отдыха.

Стрейчинг. Упражнения на растягивание мышц.

Начинать лучше всего с крупных мышц ног и спины, а затем переходить к более мелким мышцам рук, шеи, плеч, стоп. Выполнять без задержки дыхания в течение 30 секунд.

ОФП- общая физическая подготовка.

Количество повторений в каждом упражнении подбирается индивидуально экспериментальным путем. Сначала нужно выполнить упражнение до отказа, а затем рассчитать 80% от полученной цифры. Это и будет искомый показатель. Через две недели еще раз выполнить всю процедуру. Показатели должны увеличится.

Проводя тренировку по ОФП и СФП, необходимо сочетать следующие виды:

Кроссовый бег ( не менее 20 минут, ОФП, стрейчинг;
Разминочный бг, СБУ стрейчинг.

Не нужно стремится выполнить все задания в одну тренировку. Тем можно навредить себе и быстро утомится.

Пример тренировочной недели:

Понедельник. Разминочный бег, СБУ, стрейчинг, упражнения на чувствительность мяча.

Вторник. Кросс, ОФП, стрейчинг, передачи мяча.

Среда. Упражнения на чувствительность мяча, броски, ОФП, стрейчинг.

Четверг. Кросс, ОФП, стрейчинг, упражнения на чувствительность мяча.

Пятница. Упражнения на чувствительность мяча, броски, стрейчинг, ОФП.

Суббота. Кросс, передачи, ОФП, стрейчинг, массаж, сауна.

Воскресение. Активный отдых: плавание футбол, велосипед, ролики, массаж, сауна.

Тренировка должна приносить удовлетворение и приятное утомление. Если вы чувствуете, что нагрузка велика, то выполнение нескольких упражнений, переносится на другой день. Только не делайте этого, если упражнение просто не нравится вам по какой-то причине или не получается. Стрейчинг должен выполняться ежедневно, так же как и упражнение ОФП. Тренировку можно разделить на две части, выполняя утром, например, упражнение легкоатлетической подготовки, а вечером упражнение с мячом.

Постарайтесь записать в отдельную тетрадь (дневник тренировок) всю проделанную вами работу.

Успехов Вам в самостоятельной подготовке к предстоящему баскетбольному сезону!

Основой любого соревновательного вида спорта является силовая подготовка.

Если вы не одарены от природы, всегда найдется спортсмен, который быстрее, выше прыгает и сильнее толкается. Когда вы соревнуетесь за медали, вам нужно стать лучшей копией себя, чтобы конкурировать с ними.

Именно поэтому домашние тренировки по баскетболу должны начинаться с базовых силовых упражнений, о которых знают все. Для их выполнения не требуется специализированное оборудование. Все, что вам нужно, — это желание и дневник тренировок.

Баскетбольные упражнения

Статическая разминка в домашних условиях

Мы начинаем каждую тренировку с разминки. Это необходимый процесс для того, чтобы наш организм начал работать. Никому и в голову не придет нажать на педаль газа в пол при температуре 30 градусов ниже нуля в свежезаведенном автомобиле, двигатель и системы питания автомобиля откажут и выйдут из строя.

Вот почему вам следует потратить 10-20 минут на разминку, если до этого вы не занимались никакой физической активностью.

Упражнения, которые отлично подходят для этого комплекса:

плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, туловище, ноги);
упражнения с баскетбольным мячом в домашних условиях (круговые движения вокруг конечностей);
лежа на коврике или любой ровной поверхности (руки и ноги лежат на животе и спине).

Динамическая разминка в домашних условиях

После того как ваш мозг узнает, что вы собираетесь заниматься спортом, неплохо бы подготовить и разогреть все системы вашего организма. Это дает вам желание заниматься спортом, даже если раньше у вас его не было. Возникает прилив энергии.

Для этой части хорошо подходят аэробные упражнения:

Подпрыгивание на скакалке (ноги вместе — руки в стороны);
Координирующая лестница (если у вас ее нет, лестница может быть с рисунком плитки или ламината).

Основное соединение

Ваше тело готово к преодолению трудностей, и теперь пора переходить к базовому сету. Основные группы мышц, задействованные в игре в баскетбол:

Сочетание развития этих групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и послужит базой для прыжковых тренировок для баскетбола в домашних условиях.

Каждую тренировку следует завершать растяжкой. Это позволит снизить гипертонус мышц и увеличить амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках спортсмена.

Лучше выполнять упражнения в сетах, одно за другим. Необходимое время — 15-30 минут. Таким образом, общая продолжительность тренировки составит около 30-60 минут, что является оптимальным количеством времени для дальнейшего сочетания тренировок и развития спортсмена.

Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях

Установив режим силовых тренировок, стоит перейти к непосредственным тренировкам по баскетболу в домашних условиях. Для тех, кто живет в частных домах, ограничения минимальны. Жителям многоквартирных домов приходится труднее, но решение есть.
Основная проблема при занятиях баскетболом дома — это уровень шума, который будет сопровождать практически любое действие.

Передача

Все, что вам нужно сделать, это позвать друга или родителей и отточить технику паса одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Попеременно используйте баскетбольный мяч и утяжеленный мяч (вы можете сделать свой собственный).

Выстрел

Сидя на стуле, с мячом в одной из рук, необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения удара. Движения вашей руки будут точно такими же, как и при стандартном ударе — из положения тройной угрозы рука поднимается вверх одним движением, выпуская мяч в самой высокой точке от кончика среднего пальца до самого потолка.

Мяч должен быть направлен вперед, точка падения должна находиться рядом с вашими пальцами (хорошо бы поймать его на уровне груди).

Обманные движения

Кто сказал, что тренировки по баскетболу в домашних условиях не могут проходить перед зеркалом? Существует множество приемов, которые заставят вашего противника изменить движение в неправильном направлении, что приведет к выигрышу гейма и забиванию мяча.

Именно эти движения стоит отрабатывать без мяча. Это напоминает бокс и бой с тенью, но, концентрируясь на текущей задаче, подготавливает почву для последующей работы с мячом.

Подходящие упражнения включают показ корпуса и головы в одну сторону и обратно в другую, ведение мяча под ногой с шагом вперед и остановкой в готовности к броску и многое, многое другое. Самое главное — носить обувь с хорошим сцеплением.

Работа ног

От скорости и резкости первого шага зависит успех перехода на ринг. Стопа двумя ногами, поворот, евростеп и сплит-степ — это минимальные движения, которые есть в арсенале современного баскетболиста. Как можно больше концентрируйтесь на правильной работе ног.

Реакция

Самый простой теннисный мяч дает вам большой набор баскетбольных упражнений без мяча. В отличие от своего более крупного собрата, теннисный мяч можно бросить в стену (предпочтительно внутреннюю) и сбить на пол без какой-либо негативной реакции со стороны соседей.

Кстати, если у вас нет теннисного мяча, вы можете использовать яблоко или апельсин для части упражнения и сделать утяжеленный мяч из грейпфрута, набив его крупой и обмотав скотчем;- Ласты. Наконец, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это не повлияет напрямую на ваши баскетбольные навыки, но даст вам эмоциональное удовлетворение и заставит принять новый вызов.

Отработка техники ведения мяча

Планирование тренировок по баскетболу также направлено на то, чтобы научить игрока использовать мяч, не концентрируясь на нем.

Регулярная практика следующих упражнений помогает достичь этого сложного навыка:

Игрок отбивает мяч от пола правой рукой и разводит пальцы в стороны. Затем выполните то же действие левой рукой. Когда упражнение начинает работать идеально, игрок делает шаг вперед. Следующее осложнение: попеременное использование правой и левой руки.
Спортсмен отбивает мяч от пола, стоя на ногах. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности — лежа. В заключительной фазе он подпрыгивает не только в этих положениях, но и поочередно.
Игрок отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, поворачивая вправо или влево, замедляясь и ускоряясь.
Игрок мысленно рисует линию на полу. Затем он движется вдоль линии, отбивая мяч от пола.
Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед и быстро поворачиваясь на 90 или 180 градусов.
Игрок ведет мяч, укорачивая и удлиняя шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Отработка техники ведения мяча в парах:

Два игрока стоят друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а другой пытается в точности копировать движения другого игрока. Затем ведомый и лидер меняются ролями.
Игроки пытаются догнать друг друга, перебрасывая мяч.
Один игрок ведет мяч, а другой пытается его поймать. Затем игроки меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок по баскетболу должна включать упражнения для отработки бросков мяча в корзину с разных дистанций. Они являются самыми сложными для начинающих.

Начните с повторения следующих упражнений:

Броски мяча в корзину с разного расстояния, держа его обеими руками.
Броски от плеча — стоя, в движении, затем правой и левой рукой.
Бросок мяча в корзину под разными углами, но на одинаковом расстоянии от нее.
Ездил на нем, а потом бросил.
Бросок мяча с ударом о щит.

Это тренировка для начинающего баскетболиста. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя конкретные цели: достижение определенного количества попаданий от числа бросков (например, он сделал 30 бросков — в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап — командные соревнования. Игроки одной команды соревнуются в том, кто больше раз попадет в цель, кто первым забросит мяч в корзину с определенного расстояния и так далее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые заметно улучшат качество ваших занятий.

Тренировка в тренажерном зале

Бег с сопротивлением

Тренировки баскетболиста в тренажерном зале обязательно включаются в общую программу подготовки. Ведущие тренеры включают в программу такие упражнения, как ускорение с сопротивлением:

Это простое упражнение поможет вашему ребенку со временем стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Мы продолжаем рассматривать, как баскетболисты тренируются в тренажерном зале. Далее следует еще одно упражнение, позволяющее игрокам доминировать на площадке. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает как двигательную координацию, так и силу прыжков.

Упражнение выполняется следующим образом:

Спортсмен стоит ногами на амортизаторе, его ступни немного шире плеч. Он берет кольца в руки.
Затем он сжимает амортизатор над головой, держа руки прямыми.
Держа поясницу и плечи прямыми, приседайте до положения, параллельного полу.
Быстро вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 6-10 раз в двух-трех подходах.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед матчем.

Упражнения на гибкость

Баскетбол — это в значительной степени игра на достижение. Иногда способность игрока вытянуть конечность дальше (без получения травмы) определяет, насколько большое расстояние он может контролировать.

Вот почему вам нужно не забывать включать шаги Спайдермена в свой распорядок дня в спортзале. Именно это упражнение развивает подвижность ног:

Упражнения на ловкость

Трудно представить себе круговую тренировку для баскетболистов без упражнений на ловкость. Хороший игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безупречно перемещается по площадке и быстро реагирует на быстро меняющиеся ситуации на паркете. Эти навыки защищаются не только скоростью, но и точным временем и правильным расчетом движений.

Следующее упражнение поможет вам отработать все это:

Тренировка выносливости

Вам понадобится амортизатор с ручками.
Держите их в руках и наступите на центр амортизатора. Ваши ноги должны находиться на ширине таза друг от друга.
Вытяните руки на ширину плеч.
В этом положении сделайте десять неуверенных шагов вправо, а затем влево.
Повторите пять раз. Это будет один из подходов.
Всего необходимо 5 подходов. Отдых между ними — 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

Мощные движения — выполняемые взрывным, быстрым способом — необходимы в баскетболе. Именно поэтому скоростные тренировки — любимая тренировка профессиональных спортсменов.

Одним из самых эффективных упражнений в этой категории является рывок гантелей одной рукой:

Мягкое приземление

Встаньте на возвышенную платформу правой ногой, держа левую ногу на весу.
Вытяните руки вперед. Медленно сосчитайте до 10.
Затем опуститесь на пол и осторожно поставьте левую ногу на пол.
Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 12 раз.
Меняйте ноги. Сделайте 12 повторений на другой ноге.

Баскетбольная тренировка, как вы уже заметили, представляет собой комплекс различных упражнений. Они включают в себя не только игру на корте, но и индивидуальные тренировки, посещение тренажерного зала.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

При постоянных баскетбольных тренировках у спортсмена улучшаются:

Силовая тренировка дома

Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена

Успех спортсмена зависит от систематичности тренировочного процесса. Многие слышали про выдвинутую успешными спортсменами аксиому, которая гласит про десять тысяч часов и неминуемый прогресс в любом виде спорта. Действительно существует такая закономерность ведь наш организм не только в целом учится работать в новых для себя условиях, но и в частности развиваются специфические навыки. Так при постоянных баскетбольных тренировках у спортсмена улучшаются:
физические показатели - выносливость, сила, скорость, гибкость;
умственные показатели - реакция, скорость принятия решений;
специфические показатели - положение рук и ног, бросок, дриблинг, обыгрыш, командные взаимодействия.

Развитие части навыков мы можем контролировать самостоятельно, тогда как на прогресс другой части повлиять может только время и та физическая база, которая у нас есть.
Мы привыкли проводить тренировки в баскетбольных залах. Такая ассоциация возникает в головах у многих. Но на практике каждый сталкивался со сложностями и у каждого они свои. Кому-то не хватает нескольких раз в неделю, кто-то переживает пандемию и вынужден самоизолироваться, а кто-то не может совместить учебу или работу с тренировками. Поэтому существует целый ряд упражнений для баскетбола в домашних условиях.

Силовая тренировка дома

Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена.

Если ты не одарен от природы, то всегда найдется игрок, который будет бежать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.

В борьбе за медали тебе придется стать лучшей копией себя, чтобы составить им конкуренцию.
Поэтому баскетбольные упражнения дома стоит начать с известных всем и каждому базовых силовых упражнений. Для них не понадобится специализированного инвентаря. Все что нужно это желание и дневник тренировок. Команда проекта BallGames верит, что чемпионом может стать любой вне зависимости от пола, возраста и опыта.

1. Разминка статическая в домашних условиях
Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Это необходимый процесс для запуска нашего организма. Ни у кого и мысли не будет нажать в пол педаль газа в минус 30 градусов на только что заведенной машине, двигатель и снабжающие системы автомобиля просто не справятся и выйдут из строя. Поэтому уделяем разминке 10-20 минут, при условии, что не было никакой физической нагрузки до.
Упражнения, которые отлично подойдут в этом комплексе:
- плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги);
- упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей);
- упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине).

2. Разминка динамическая в домашних условиях
После того как вы дали своему мозгу понять, что ему предстоит физическая нагрузка, стоит подготовить и прогреть все системы нашего организма. Сделав это, появляется желание тренироваться, даже если его не было раньше. Происходит прилив сил.
В этой части хорошо подойдут аэробные нагрузки:
- прыжки Джека (ноги вместе - руки в стороны);
- упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).

3. Основной базовый комплекс
Наш организм готов преодолевать трудности и теперь стоит переходить к базовому комплексу. Отталкиваться будем от основных задействованных групп мышц в баскетболе:
- большая грудная мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах. Важно запомнить одно универсальное правило - лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели;
- широчайшая мышца спины. Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук;

- четырехглавая мышца бедра. Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
- мышцы пресса. Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
- гиперэкстензия. Отдельно вынесем это упражнение, так как баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.

Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.

Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Она позволит снизить гипертонус мышц и увеличит амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках атлета.

Делать упражнения лучше сетами, одно за другим. Уложится нужно в 15-30 минут. Так общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что является оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.

Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях

После того как налажена система силовой тренировки стоит переходить к непосредственной тренировке по баскетболу дома. Для живущих в частном секторе, ограничения сводятся к минимуму. Жителям же многоквартирных домов придется сложнее, но выход тоже есть.
Основная проблема домашней тренировки по баскетболу заключается в уровне шума, который непременно будет сопровождать практически любое действие. Команда проекта BallGames подобрала оптимальные и бесшумные упражнения с баскетбольным мячом и без в домашних условиях:

- Передача. Все что требуется это позвать друзей или родителей и отточить технику передачи одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Следует чередовать баскетбольный мяч с утяжеленным мячом (можно сделать своими руками). Если друзей несколько, то отлично подойдет упражнение для 3 или 4 человек под названием “пулеметная очередь”. Мы описывали его в нашей статье про технику передачи в баскетболе;

- Бросок. Сидя на стуле и взяв мяч в одну из рук, нужно сконцентрировать все внимание на правильной технике броска. Движения рук будут в точности идентичны стандартному броску - из положения тройной угрозы рука в одно движение поднимается вверх, выпуская мяч в наивысшей точке с кончика среднего пальца под самый потолок. Мяч при этом должен направляться вперед, с точкой падения около носка (стоит его поймать на уровне груди);

- Обманные движения. Кто сказал, что баскетбольные тренировки дома нельзя провести перед зеркалом. Существует целый ряд движений, которые вынуждают соперника изменить движение в неверном направлении, что приведет к обыгрышу и набору очков. Именно эти движения и стоит отработать без мяча. Со стороны это очень напомнит работу боксера и “бой с тенью”, но благодаря предельной концентрации на поставленной задаче, создаст базис для последующей работы с мячом. Подходящие упражнения - показ корпусом и головой в одну сторону с уходом в другую, перевод мяча под ногой с шагом вперед и остановкой с готовностью совершить бросок и многое, многое другое. Самое главное проводить тренировку в игровой обуви с хорошим сцеплением;

- Работа ног. От скорости и резкости первого шага зависит успех продвижения к кольцу. Остановка на две ноги, пивот, евростеп, разножка — это минимальный набор движений в арсенале современного баскетболиста. Стоит максимально сконцентрироваться на правильной работе ног;

- Реакция. Самый простой теннисный мяч даёт большой набор упражнений для баскетбола без мяча. В отличие от своего старшего собрата, теннисный мяч можно кидать в стену (желательно внутренних перегородок) и стучать о пол без негативных эмоций от соседей. Кстати, если нет теннисного мяча, то для части упражнений можно воспользоваться яблоком, апельсином, а из грейпфрута сделать утяжеленный мяч набив его крупой и обмотав скотчем;

- Финты. В конце концов, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это непосредственно не повлияет на развитие баскетбольных навыков, но принесет эмоциональное удовольствие и сделает новый челлендж собственных возможностей.

Другие упражнения по баскетболу дома будут требовать от вас подготовленного подиума, который будет служить демпфером и не позволит вибрации и звуку проникнуть к соседям. Собрать такой можно из четырех европоддонов, постелив под них листовую резину с дополнительной прослойкой между полом и самими поддонами (установка на обрешётку со вставками резины).

Тактика баскетбола в домашних условиях

Для разнообразия и большей разносторонней развитости баскетболиста в комплекс упражнений для подготовки баскетболиста в домашних условиях нужно включать разбор тактики. Взаимодействия игроков играют большую роль в европейском баскетболе. Понимание каждым игроком не только своих действий, но и действий коллег по команде открывает новые возможности в атаке и защите.
Хороший набор тактических схем проиллюстрирован на страницах бестселлера “Книга тренеров NBA” в соавторах которой числятся игроки и тренеры зала слав НБА: Карим Абдул-Джаббар (Лейкерс), Майк Д’Антони (Нью-Йорк Никс), Майк Данливи (Лос-Анджелес Клипперс), Стэн Ван Ганди (Орландо Мэджик).
Детальному разбору при тренировке по баскетболу в домашних условиях в обязательном порядке подлежат:
- задачи по индивидуальному нападению каждого амплуа;
- базовые тактические схемы командного нападения;
- персональная защита;
- зонная защита.

В частности, нужно разобрать механику игры отдельных элементов - постановка заслона, пик энд рол, лэй ап, бэкдор, прессинг, подстраховка. Так же важно понимать терминологию баскетбола. От этого зависит умение находить общий язык на площадке с полу слова.

Работа над ошибками в свободное время

Говоря про тренировки, мы всегда стремимся к постоянному развитию, к расширению границ наших возможностей. Мы учим новые элементы и набираемся игрового опыта. Порой забывая оттачивать знания до идеального результата. Если вы читаете эту статью, значит у вас появилось желание улучшить продуктивность своих упражнения, добавив тренировки с баскетбольным мячом дома или у вас просто нет возможности тренироваться в зале.
У каждого игрока что-то получается лучше, а что-то выходит из рук вон плохо и работа над своими ошибками в этом случае, поможет ускорить прогресс. Научитесь записывать часть своих тренировок и игр. А в свободное время просматривайте записи и подмечайте для себя что получается хорошо, что получается лучше всех и что получается плохо. Поняв свои сильные и слабые стороны переходите к оценке своей команды. После этого можно принять стратегию долгосрочного (на сезон) и краткосрочного (на тренировку/игру) развития.
Желаем успехов в тренировочном процессе. Не сдавайся, не опускай руки, мотивируй себя и других, и у тебя все обязательно получится!

Когда начинаешь играть в баскетбол, важно правильно подготовиться к этому.

Нужно знать, на что обратить внимание, если опыта спортивных тренировок, кроме уроков физкультуры в школе, нет.

В этом поможет хороший тренер.

Основы баскетбола для начинающих взрослых

Разминка — первое, с чего начинается тренировка по баскетболу. Мышцы и связки разогреваются, становятся эластичнее, что помогает избежать травм и растяжений.

Общая физическая подготовка — основа, на которой строится тренировочный процесс. Это развитие ловкости, гибкости, быстроты, выносливости и силы.

Уровень подготовки определяет, задачи какой сложности выполнит спортсмен на игровой площадке, как будет протекать тренировка. ОФП улучшает самочувствие, развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет.

Крепатура — это боль в мышцах, которая появляется как спустя 5—6 часов после тренировки, так и на следующий день после занятия. Возникает у людей, тело которых еще не адаптировалось к нагрузкам. Проходит сама в течение 5—7 дней.

Разминка

Средняя продолжительность — 10 минут. Каждое упражнение по 10 повторений.

Круговые движения в плечевых суставах.
Попеременный подъем гантелей вверх.
Исходное положение: руки прямые, вытянутые перед собой. Разведение рук в стороны.

Круговые движения бедром: наружу, вовнутрь.
Выпады вперёд и в сторону.

Важно! При выпадах задняя нога прямая. Заднее колено над полом.

Наклоны туловища вперёд с прогибом назад.
Наклоны туловища вправо, влево.
Повороты туловища вправо, влево.

Круговые движения в коленном суставе (ноги вместе, на ширине плеч).
Из положения лёжа на спине: сгибание, разгибание ноги в коленном суставе.

Приседания, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за головой. Пятки на полу:

Приседания ноги вместе, на ширине плеч.
Полуприседания — таз доходит только до линии колен.

Техника броска: уроки

Нужно знать следующие техники.

Стойка

Стойка для игрока как корни для дерева, это положение, с которого начинается выполнения перемещений в баскетболе.

Начальная стойка: ноги на ширине плеч, стопы — параллельны, на одной линии. Второй вариант: одну из ног выдвинуть на стопу вперед. Центр тяжести распределить равномерно на обе ноги. Пятки на полу, колени согнуты, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки согнуты и разведены в стороны.

Такая стойка позволяет выполнить ведение, передачу или бросок в корзину в зависимости от обстановки.

Из положений сидя, стоя на коленях, лёжа (на спине, на животе) выполнить стойку по звуковому сигналу.
Исходное положение: начальная стойка. Выполнить перемещение вбок, вперёд, назад, по диагонали.
Стать в стойку по звуковому сигналу во время ходьбы, бега.

Бросок одной рукой на месте

Параллельно со стойкой отрабатываются броски. Бросок — это ключевой момент в игре. Та команда, которая выполнит больше результативных бросков, побеждает.

Бросок начинается с понижения центра тяжести. Затем толчок ногами переходит в прыжок, выталкивает тело вверх. Одновременно с толчком мяч отрывается от бросающей руки — кисть толкает; указательный и средний пальцы направляют мяч. При этом предплечье толкающей руки направляется на цель. Выполняется два подхода по 10—15 повторений на каждую руку.

Фото 1. Таким образом выглядит правильная техника исполнения броска одной рукой на месте.

Одной рукой в кольцо с одного метра

1,5—2 метра — дистанция для начинающих баскетболистов. Мяч направляется так, чтобы снаряд чисто проходил в кольцо, не касаясь корзины.

Бросать мяч из положений стоя и в прыжке.
Бросать из положений сидя на стуле, стоя на стуле.

Средний бросок

Расстояние до щита увеличивается. Для начинающих баскетболистов лучше начать с упражнений, которые не предусматривают сопротивления и помех со стороны соперника.

Темп выполнения упражнения увеличивается постепенно. Сначала ставится правильная техника, потом увеличивается скорость выполнения.

Исходное положение: игрок на центре поля. До штрафной линии осуществляется ведение мяча, на линии штрафного броска — бросок в прыжке. Если мяч ударяется об щит и не попадает в кольцо, спортсмен подбирает снаряд в том месте, где он упал, и ведет его к линии штрафного броска. Выполняется три подхода по 10—15 повторений.

Два шага — бросок

Выполняется самостоятельно и с партнёром:

Первый вариант: игрок начинает с правого угла центра зала. Движение идет по диагонали по отношению к кольцу.

Спортсмен разгоняется, ведет мяч. На штрафной линии делает один длинный шаг, второй короткий, отталкивается от пола и забрасывает мяч в кольцо.

Два шага — бросок снизу

Начинается так же, как и бросок с двух шагов.

Во время второго шага и толчка рука с мячом разворачивается ладонью вверх. Мяч посылается в щит снизу вверх с тем расчетом, что рикошетом мяч от щита уйдет в кольцо. Упражнение выполняется одним подходом 15 повторений.

Справка! Одной тренировки недостаточно, чтобы закрепить технику выполнения упражнения.

Планы тренировок, рассчитанные на период от двух недель до 1 месяца.
Тематические занятия на определенные группы мышц.

Техника работы ног

Одновременно с освоением базовой техники, в тренировку вводятся тактические игровые элементы.

Остановки — элементы в технике нападения. Их задача помочь спортсмену избавиться от соперника, получить преимущество в атаке.

Освоение начинается одновременно с изучением бросков на два шага, так как этот ритм основной для приемов нападения в движении.

Остановка прыжком

Игрок берет разбег, отталкивается ногой от пола и делает длинный прыжок по ходу движения. Приземление отрабатывается в двух вариантах:

Приземление на обе ноги одновременно.
Приземление на опорную ногу с последующее постановкой второй ноги.

Для закрепления навык отрабатывается в движении:

Остановка прыжком во время ходьбы, бега.
Остановка прыжком после сигнала.
Остановка прыжком после ведения и ловли.

Фото 2. Показана правильная техника выполнения остановки с прыжком на обе ноги одновременно.

Остановка шагами

Применяется, если мяч в руках у игрока. Спортсмен ведет длинным шагом правой (у левши левой) ноги, с пятки на носок перекатом, подтягивая снаряд к груди. Второй шаг короткий с разворотом туловища. Остановка происходит за счет распределения веса тела на обе ноги. Закрепляется навык следующим образом:

Ходьба и бег. Первый шаг короткий, второй длинный.
Исходное положение: игрок стоит, держит в руках мяч. Затем подбрасывает его вперёд и вверх, пытается поймать снаряд с остановкой шагом: первый длинный, второй короткий, останавливающий шаг.

Зигзаг без мяча с остановкой прыжком

Для отработки этой техники используются ориентиры — конусы или фишки.

Дорожка выставляется таким образом, чтобы линия от конуса к конусу давала диагональ.

Игрок двигается перебежками и останавливается перед каждым конусом прыжком на две ноги и фиксирует позицию.

Важно! Ноги согнуты в коленях.

Зигзаг без мяча с остановкой шагами

Выполняется так же, как и зигзаг с остановкой прыжком, только в конце диагонали спортсмен останавливается двумя шагами, фиксирует позицию.

Комплекс упражнений для обучения передачи мяча

Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.

Передача двумя руками в стену

Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.

Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.

Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.

Одной рукой в стену

Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.

Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу.

Читайте также: