Утренняя разминка доклад по физкультуре

Обновлено: 19.05.2024

Утренняя гимнастика - это непродолжительный набор простых упражнений, выполняемых непосредственно после просыпания. В ночное время организм человека отдыхает, а в дневное время он должен активно трудиться. Зарядка обеспечивает плавный переход от одного состояния к другому. Благодаря этому можно окончательно проснуться, взбодриться, этот прилив энергии ощущается весь день.

Упражнения, выполняемые по утрам, улучшают кровообращение и общее самочувствие, насыщают все органы кислородом, поднимают настроение, усиливают иммунитет. Все это справедливо лишь в том случае, если зарядку делать систематически, каждый день, без пропусков, независимо от погоды и времени года. Утренняя гимнастика очень полезна тем, кто работает за компьютером или сидит весь день.

Утреннюю гимнастику можно выполнять на улице, сочетать с бегом, ходьбой, плаванием. Если упражнения выполнять дома, то обязательно с открытой форточкой. Этот вид физической нагрузки подходит людям разного возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений. Гимнастика по утрам не должна вызывать дискомфорт, ухудшение самочувствия. Вполне достаточно 10-15 минут разминки без силовых нагрузок или упражнений с гантелями. Можно заниматься сидя, некоторые упражнения выполнять лежа. Все зависит от наличия заболеваний, возраста человека, его самочувствия.

Обычно в набор упражнений для утренней гимнастики включают повороты и вращения, наклоны в стороны, ритмичную ходьбу на месте, приседания, вращения туловищем, руками. Одежда для занятий спортом должна быть свободной, не ограничивать движения. Лучше всего выполнять зарядку под любимую музыку. Не стоит ограничиваться лишь классическими упражнениями. Зарядка может быть в виде танцев, занятий йогой или цигун. Во время занятий спортом большое значение имеет дыхание. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Завершать утреннюю гимнастику необходимо душем, обтиранием, обливанием. Зарядку можно сочетать с любыми видами закаливания. Она избавляет человека от бессонницы, улучшает аппетит, помогает предотвратить развитие многих заболеваний и депрессию. Чтобы усилить оздоровительный эффект от утренней гимнастики, важно позаботиться также о правильном питании, отказаться от вредных привычек, больше гулять на свежем воздухе.

Люди могут отличаться массой параметров, быть полностью разными, но есть объединяющий фактор, который неизбежен практически для всех и этим фактором является сон. Чем бы вы не занимались на протяжении дня, практически всегда ваш день завершится сном, а сон завершится пробуждением и тогда настанет пора подготовить себя к грядущему дню.

Именно для этого и существует утренняя гимнастика. В течение ночного отдыха тело переходит в иную по сравнению с дневной фазу функционирования, какие-то процессы замедляются, другие наоборот активизируются. Так или иначе, переход обратно к активности требует существенной разминки.

Позвоночник в период сна немного сжимается и закрепощается, поэтому рекомендуется после пробуждения выполнить ряд растягивающих движений, которые расправят спину. Помимо этого следует размять основные связки и суставы тела, для того чтобы они лучше снабдились полезными элементами, да и вообще чтобы жидкости по телу начали двигаться более активно.

Утренняя гимнастика способствует пробуждению, а для того чтобы усилить эффект, следует выполнять эти упражнения на открытом воздухе, дабы получить дополнительную пользу от закаливания и вдыхания обильных порций кислорода.

Делать интенсивные упражнения и выполнять поднятие тяжестей специалисты по утрам не советуют, так как некоторые системы не перешли в нормальную активность, и подобные нагрузки могут быть чрезмерными. Поэтому утренняя гимнастика представляет собой ряд движений на общий разогрев тела.

Утренняя гимнастика является отличной профилактикой различных недугов. Регулярное выполнение таких упражнений является частью гигиены тела.

Популярные сегодня темы

Фернан Магеллан родился в 1480 году в Португалии в небогатой семье дворян. Когда мальчику было 10 лет, отцу удалось устроить сына в двор короля Жуана, там он воспитывался и учился за государс

Черное море – это море знакомое каждому в России, на побережье которого располагаются красивейшие курорты и санатории.

Возникновение жизни или абиогенез - так называют процесс превращения неживой материи естественного происхождения в живую. Самые древние живые создания, согласно известным научным данным

Сельское хозяйство - отрасль производства, занимающаяся растениеводством (выращиванием культурных растений) и животноводством (разведением домашних животных). В него также входят работы

Гимнастика – это один из видов спорта, который имеет свои разновидности. Для поддержания тонуса организма важно выполнять оздоровительную гимнастику утром ежедневно и выполнять гимнастически

Далеко не все плодовые тела грибов съедобны. Есть ядовитые грибы. И один из самых ядовитых грибов принято считать бледную поганку. Достаточно её плодового тела чтобы получить опасное или даже

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Что такое утренняя гигиеническая гимнастика. 3

Условия проведения утренней гигиенической гимнастики. 4

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики. …. 6

Польза утренней гигиенической гимнастики. 8

Уже с самого детства нам говорили, как полезна утренняя гимнастика, но, давайте смотреть правде в глаза, далеко не каждый её делает. Для многих, лучшая утренняя гимнастика — это прогулка с собакой, дорога на работу , на учебу. Но не каждому такой режим подходит . Например, в современной мире всё чаще

стали появляться "фрилансеры", которым не нужно рано идти на работу. При

малоподвижности и отсутствии естественной физической нагрузки нужно

поддерживать организм в форме. Контрастный душ и десять минут несложной

активности дадут хороший шанс длительное время поддерживать здоровье, ведь

пассивный образ жизни — это верный путь ко многим заболеваниям, таким как

грыжа позвоночника, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания.

Актуальность данной темы вызвана тем, что в современной мире всё меньше

остается времени для физической активности, что не благоприятно влияет на

здоровье человека в целом. Утренняя гигиеническая гимнастика - это правильной

подход к решению данной проблемы , который не затратит большого количества

Что такое утренняя гигиеническая гимнастика?

Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность.

Условия проведения

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Для того, чтобы быть готовым к обычным повседневным хлопотам, достаточно простого комплекса разминки. Комплекс утренней гимнастики нужен как простейший вид спорта, который может перерасти более сложный вид спорта. Если есть конкретное заболевание, нужно делать более специализированные упражнения лечебной гимнастики, в зависимости от того, что порекомендует доктор.

Разминку делают в следующем порядке, начиная с головы до ног:

· комплекс для головы — поворачиваете и наклоняете голову, медленно вращаете;

· далее — комплекс для плеч и рук вращаем плечами поочередно и вместе;

· делаем круги ладонями с прямыми руками;

· машем руками — одна рука вверху, вторая — внизу;

· ножницы руками перед собой и с поворотами туловища;

· махи назад локтями и по очереди — прямыми руками;

· вращение локтями, ладони на плечах;

· потянуться в положении стоя;

· комплекс для туловища — наклоны туловищем вперед;

· наклоны в сторону, противоположная наклону рука — над головой, наклоняемся рывками;

· далее — упражнения для ног — махи ногами — вперед в согнутом виде, назад — прямой ногой;

· подъем на носочках, пружинные подъемы на пальцах ног;

· вращение ступней, с касанием пола носками.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одна-две минуты.

4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение "велосипед" до лёгкого утомления.

7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота - по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох. 4 повтора по 25-30 раз.

Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

Польза упражнений

Утренняя гигиеническая гимнастика приносит следующую пользу:

1. Кров циркулирует лучше, вследствие улучшения обмена веществ питание тканей организма улучшается. Утром тренировка помогает проснуться не хуже от чашки кофе (которая вредна, что бы не говорили).

2. Лучше работают все железы в организме, выделяющие гормоны, в том числе и эндорфин — гормон, который делает человека радостным. Вот почему спортсмены, которые занимаются регулярно, не могут просто так бросить ежедневные тренировки — они плотно привязываются к этому естественному наркотику, который показывает мозгу, что человек движется в правильном направлении.

3. Если человек подвержен стрессу, в организме накапливаются токсины, наличие которых способно еще больше угнетать. Утренняя гигиеническая гимнастика помогает вывести токсины, а также психологически переключиться на позитив.

4. Улучшается не только физическое состояние, но и внимание, человек становится более концентрированным, что очень важно при любой деятельности, но особенно водителем и во всяких умственных операциях, к которым можно даже отнести безопасное поведение на стройке.

5. Самое ощутимое изменение — улучшается тонус мышц, а если заниматься регулярно, с увеличением нагрузки, то незаметно и без особых усилий можно нарастить и сами мышцы.

6. Утренняя гимнастика может стать основой для занятий спортом, фитнесом.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Значение утренней гимнастики

Влияние неблагоприятных факторов внешней среды на организм человека общеизвестно. Говоря о необходимости бороться с ними, специалисты в качестве одной из мер по улучшению общего состояния называют адекватный двигательный режим. Физическая активность имеет большое значение в повышении устойчивости организма, особенно сегодня, когда большинство людей ведут малоподвижный образ жизни. Он способен привести к нарушениям обмена веществ, ослаблению сосудистой стенки, снижению активности иммунной системы. Как сочетание этих факторов, так и каждый из них по отдельности, способны привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Особенно важная роль принадлежит процессу перехода организма из состояния покоя в активный статус. Важно не просто проснуться, но и подготовить тело к физической активности в течение всего дня. Действенным средством для этого является утренняя гигиеническая гимнастика. Она состоит из комплекса специальных упражнений, выполнение которых в определённом порядке способствует постепенной активации кровообращения и метаболических процессов в организме. Лёгкая физическая нагрузка при переходе к активному бодрствованию за счёт выделения определённых нейромедиаторов способствует и появление позитивного настроя, создаёт заряд бодрости.

Важные нюансы

Утренняя гигиеническая зарядка является одной из наиболее популярных областей применения физической культуры. Состоит она из серии физических упражнений, которые отличаются следующими особенностями:

Небольшая сложность. Движения и их сочетания, входящие в комплекс для утренней гимнастики, отличаются своей простотой, поскольку имеют целью не увеличить массу и выносливость мышц, а лишь обеспечить переход организма из спящего состояния в активное. Утреннее занятие не должно вызывать усталости.
При выполнении утренней зарядки упражнения должны следовать друг за другом в определённом порядке, начиная с наиболее простых. Чтобы не держать упражнения и их последовательность в памяти, можно пользоваться картинками, в большом количестве представленными в интернете или периодических изданиях, посвящённых здоровому образу жизни.
Важным нюансом является необходимость выполнять утренние комплексы на свежем воздухе. Для этого необходимо предварительно проветрить помещение. Воздух должен быть насыщен кислородом — это обязательное условие для полноценного перехода от сна бодрствованию.
Одежда при выполнении упражнений должна быть максимально лёгкой, не стесняющей движения и не сдавливающей области прохождения сосудов и нервов.
Крайне важным параметром на протяжении всего комплекса утренних упражнений является самочувствие. Необходимо следить за дыханием и субъективными ощущениями. В результате выполнения утренней зарядки не должно возникать болезненности в мышцах, выраженной одышки, резкой усталости и чрезмерно частого и сильного сердцебиения. Поэтому длительность и интенсивность выполнения упражнений необходимо регулировать самостоятельно, следя, чтобы они не вызывали неприятных ощущений.

Физические и адаптационные возможности организма зависят от множества факторов — состояния сердечно-сосудистой сферы, тонуса скелетной мускулатуры, степени активности нервной системы. А поэтому продолжительность, интенсивность и другие нюансы выполнения внутренних физических упражнений строго индивидуальны. Более того, существует целый ряд состояний, когда выполнение утренней гимнастики возможно только после консультации специалиста.

Утренние упражнения

Выбор упражнений для утренней гимнастики должен осуществляться в соответствии с общим состоянием, самочувствием, а также спецификой состояния здоровья каждого конкретного человека. Наиболее распространёнными являются:

Наклоны.
Приседания.
Повороты туловища в стороны. Начинать рекомендуется с минимальной амплитуды с постепенным её увеличением.
Выпады.
Шаги в сторону. Помимо мышечной работы и улучшения кровообращения, такое упражнение благотворно сказывается на координации.
Растягивание. Назначение таких упражнений — повышение эластичности мышц. Выполнять следует только после разминки, когда мышцы уже разогреты.
Лёгкий бег.
Лёгкие прыжки.
Дыхательная гимнастика. Она должна завершать комплекс упражнений. Здесь можно сочетать грудное и брюшное дыхание, задержки дыхания.

Начинать занятия рекомендуется с плавных движений в более мелких суставах — лучезапястных и голеностопных, постепенно наращивая нагрузку. После этого приходит очередь крупных мышечных групп — мускулатуры туловища.

Не следует забывать и об индивидуальном подходе, в частности, людям с заболеваниями шейного отдела позвоночника не следует напрягать соответствующие группы мышц и совершать активные движения в этом отделе. Это ограничение касается и людей, имеющих проблемы с поясничным отделом. В случае если известно, что у человека имеются заболевания суставов, движения в них должны быть максимально плавными, осторожными.

Бег и прыжки должны выполняться только в том случае, если они хорошо переносятся. Например, людям с превышением нормальной массы тела интенсивные прыжки не рекомендуются по причине чрезмерно высокой нагрузки на суставы ног. В некоторой степени это ограничение касается и пациентов с выраженным остеопорозом, поскольку в этом случае существует риск негативного воздействия на тела позвонков и суставные головки костей.

В свою очередь, люди с заболеваниями дыхательной системы не должны увлекаться интенсивным бегом, поскольку такая зарядка принесёт только усталость, а не бодрость на целый день. После выполнения утренней зарядки можно принять душ или обтереться влажным полотенцем.

Положительное влияние на организм

А кроме того, мобилизует внимание, что крайне важно особенно для людей, занимающихся умственной деятельностью. Регулярные занятия как бы приучают организм просыпаться, особенно если это происходит каждый день в одно и то же время. Так, постепенно организм сам вырабатывает оптимальный режим пробуждения.

Вследствие правильной постепенной активизации кровообращения и мышечной активности постепенно происходит улучшение самочувствия. После определённого периода систематических занятий люди отмечают уменьшение, а потом и полное исчезновение чувства недосыпания и разбитости по утрам; а после выполнения комплекса упражнений — прилив бодрости и выносливость течение дня. Кроме того, повышается аппетит, улучшается сон, становится более устойчивым к внешним воздействиям иммунитет.

Даже неинтенсивная физическая нагрузка повышает тонус нервной системы и активизирует работу основных органов и систем организма — сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной. Следствием является не только исчезновение вялости и сонливости, но и повышение работоспособности как физической, так и умственной. Клетки органов и систем насыщаются кислородом, что приводит к активизации обмена веществ.

Заслуживает внимания и внешняя сторона вопроса: выполнение нескольких простых упражнений после пробуждения способствуют устранению отёчности, которая является следствием застоя — верного спутника неподвижного положения тела.

Ограничения и противопоказания

Считается, что для здоровых, не имеющих каких-либо нарушений людей противопоказаний к утренней зарядке не существует. Исключение составляют травмы и восстановительный период после них. Осторожность при выборе комплекса упражнений и их выполнении следует проявлять пожилым людям, а также же пациентам, имеющим выраженные нарушения в следующих областях:

обмена веществ;
в сердечно-сосудистой сфере (этот класс заболеваний требует особого подхода);
неврологические заболевания, связанные с нарушением возбудимости нервной ткани;
заболевания дыхательной системы в стадии обострения.

Людям с указанными расстройствами, прежде чем принять решение о ежеутренних физических нагрузках, необходима консультация профильного специалиста, а также инструктора по лечебной физкультуре (в некоторых случаях занятия допускаются только под его контролем). Зная особенности своего организма, каждый человек может составить комплекс упражнений специально для себя, в соответствии со своими потребностями.

Повествуя об утренней гимнастике, доклад по физкультуре должен содержать и информацию об ограничениях. Такое предостережение сможет уберечь людей с серьёзными хроническими заболеваниями от чрезмерно активных спортивных занятий, способных навредить и даже вызвать обострение.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одна-две минуты.

Упражнение на пресс

Список литературы:

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. – М.: Айрис-пресс, 2005. – 192 с. – (2 дня до экзамена)

2. Краткий справочник школьника. 5-11 кл./Авт. - сост. П. И. Алтынов, П. А. Андреев, А. Б. Балжи и др. – 2-е издание – М.: Дрофа, 1998. – 624 с.: ил.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

Читайте также: