Комплекс упражнений для укрепления мышц рук доклад

Обновлено: 25.06.2024

Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.

Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания

Основная литература:

Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.

В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.

При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.

Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов - капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.

Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.

В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.

За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.

Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.

Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.

В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.

Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:

Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.

Теперь сделаем упражнения для мышц рук.

Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:

Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.

Теперь тренируем более крупные мышцы:

Отжимания в упоре лежа
Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
Броски набивного мяча через сетку на точность

Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Упражнения для укрепления мышц ног:

Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
Приседания с набивным мячом.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Задание 1. Упражнения в спортзале

Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.

Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.

Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.

Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.

Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.

Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.

Лечебная гимнастика для кистей рук

Кисти рук - это довольно хрупкая конструкция в организме человека, и при малейшем неаккуратном или неловком движении суставов мы сразу же чувствуем неприятные болевые ощущения в данной области: все получаемые нами даже самые незначительные микротравмы приводят к боли в кистях рук. Однако далеко не всегда боль в кистях рук связана с ранее полученными травмами. В данном комплексе упражнений, мы расскажем вам о том, что необходимо делать в случае, если у вас болят кисти рук.

Сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.

Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

Вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды.

Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд. 5. Сложите ладони перед собой, палец за палец. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями от себя. Далее, руки вперёд , ладони от себя. После этого, руки вверх, ладони от себя. Держите 5-8 секунд.

Подойдите к стене, облокотитесь полностью ладонями на стену, руки прямые, наклонив тело вперёд. Теперь, с помощью усилиий рук, отталкивайте себя от стены, при этом пальцы рук не отрывать от стены.

Сидя на стуле, руки на коленях ладонями вверх. Так, что бы кисти свисали с колен. Возьмите небольшой утяжелитель (гантели) и зажмите его в ладонях. Не отрывая рук от ног, выполните поднимание утяжелителя (гантели) на себя. Повторите 12 раз, по 3 подхода.

Сидя на стуле, руки на коленях ладонями вниз, так, что бы ладони свисали. Возьмите небольшой утяжелитель (гантели, мяч) и зажмите его в ладонях. Не отрывая рук от ног, поднимите, утяжелитель максимально вверх и опустите. Повторите 12 раз по 3 похода.

Возьмите в руку и зажмите утяжелитель (гантели, мяч) перед собой. Свободной рукой придерживайте рабочую руку в области запястья. Выполнить по 10 круговых движений по часовой и 10 круговых движений против часовой стрелки, на каждую руку. Максимальной амплитудой. По желанию, вес утяжелителя можно увеличивать.

2. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья……5

3. Упражнения для трицепса плеча и разгибателей предплечья…………. 8

4. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча…………………………………………………………………………. 12

Основные упражнения, применяемые для развития мышц плеча, связаны с особенностями действия покрывающих этот сегмент мышц. Форма передней поверхности плеча в основном определяется степенью развития двуглавой мышцы (бицепса), а задней поверхности - трехглавой мышцы, или трицепса.

Для решения задачи преимущественного развития силы мышц используют те же упражнения, но выполняются они с весом 90-100 % от максимального и, естественно, с меньшим количеством повторений в каждом подходе: от 1 до 6 раз в 2-5 подходах. Отягощение необходимо увеличивать постепенно, чтобы не получить травм.

1. Анатомия мышц рук.

Мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы - переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели).

Переднюю группу составляют три мышцы:

2) двуглавая мышца плеча

3) плечевая мышцы

Заднюю группу составляют:

1) трехглавая мышца плеча

2) локтевая мышца

Передняя группа мышц плеча.

Клювовидно-плечевая мышца, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

Двуглавая мышца плеча или бицепс, имеет две головки - короткую и длинную.

Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

Плечевая мышца, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.

Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

Задняя группа мышц плеча.

Задняя группа мышц плеча представлена трехглавой мышцей плеча и локтевой мышцей.

Трехглавая мышца плеча (трицепс), - сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Локтевая мышца, треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья.

Основная функция: участвует в разгибании предплечья.

Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.

Самая крупная мышца предплечья - плече-лучевая, которая производит сгибание руки в локтевом суставе.

2. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья.

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

2. И.П. - сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания.

3. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны-вверх. Спину держать прямо. Дыхание: руки вверх - вдох, вниз - выдох.

4. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность одноименного бедра, а другой рукой - в одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

5. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперед: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота). Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

6. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой (или лёжа на наклонной доске), руки с гантелями вниз и повернуты тыльной стороной вперед: одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения. Дыхание: разгибание рук - вдох, сгибание - выдох.

7. И.П. - стоя, опираясь спиной о наклонную доску (45-60 градусов), руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание в локтевых суставах рук через стороны-вверх. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновременное сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в стороны - вдох, сгибание - выдох.

9. И.П. - стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Гантель при сгибании руки поднимать выше уровня плеча. Выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибаине рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

12. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибаине рук в локтевых суставах. Дыхание: сгибание рук - вдох, возвращение в И. П. - выдох.

13. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

14. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки в И.П. - вдох, сгибание - выдох.

15. И.П. - стоя в нолуприседе со штангой в руках, хват снизу от узкого до среднего, локтями упереться в бедра: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

16. И.П. - стоя со штангой (или с тяжёлыми гантелями) в руках, опираясь задней поверхностью плеч о наклонную доску: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как н при выполнении предыдущих упражнений.

17. И.П. - стоя, опираясь плечом работающей руки о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки на блочном тренажере, хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание, как и при выполении предыдущих упражнений.

18. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой, локтями упереться в живот: сгибание в локтевых суставах рук на блочном тренажере, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

19. И.П. - стоя в наклоне вперед с упором плечом работающей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра, другой рукой опереться об одноимённое колено: сгибание в локтевом суставе руки на блочном устройстве, хват рукояти снизу. Выполнить сначала одной, затем другой рукой.

20. И.П. - стоя, локтями упереться в живот: непеременные сгибания в локтевых суставах рук на блочном устройстве. Следить за ритмом дыхания.

21. И.П. - стоя, взять одной рукой снизу рукоять пружинного или резинового эспандера, вторую рукоять зафиксировать стопой: сгибание в локтевом суставе руки с сопротивлением эспандера. Выполнить одной, затем другой рукой. Контролировать дыхание.

22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: одновременное сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

23. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

24. И.П. - стоя: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Локтями упереться в живот, следить за ритмом дыхания.

25. И.П. - сидя, задней поверхностью плеч опереться о поверхность горизонтальной скамьи: сгибание рук в локтевых суставах с преодолением сопоротивления партнера.

26. И.П. - стоя: разгибание согнутых в локтевых суставах рук, уступая партнеру. Следить за ритмом дыхания.

27. Подтягивание на низкой перекладине средним хватом снизу, опираясь ногами о пол.

28. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу.

29. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с облегчающим противовесом.

30. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с закрепленным спереди на поясе отягощением.

3. Упражнения для трицепса плеча и разгибателей предплечья.

1. И.П. - лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом от груди. Дыхание: в И.П. - вдох, жим - выдох.

5. И.П. - сидя со штангой в руках за головой, хват сверху от узкого до широкого: разгибание рук до вертикали. Локти в И.П. поднять до уровня головы и стараться удерживать их неподвижно. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.

6. И.П. - стоя, руки с гантелью за головой: разгибание рук из-за головы вверх. Движение стараться выполнять только в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

7. И.П. - сидя на скамье с гантелью в руке за головой: разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание руки - выдох.

8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой: одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы. Дыхание: руки вверх - вдох, за голову - выдох.

9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: попеременные разгибания из-за головы рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

10. И.П. - лежа на боку на горизонтальной скамье, нижележащей рукой обхватить скамью, а другую руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и опустить за голову ладонью вниз: разибание руки в локтевом суставе. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

11. И.П. - лежа спиной на скамье, согнутая рука с гантелью локтем вверх: разгибание руки в локтевом суставе поперёк продольной оси туловища. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание: рука вверх - вдох, в И.П. - выдох.

12. И.П. - стоя лицом к стене, опираясь о нее задней поверхностью плеча поднятой вверх согнутой руки: разгибание руки с гантелью. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

13. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой одной рукой, другая согнута: разгибание в локтевом суставе назад-вверх руки с гантелью. Выполнять движения сначала одной, затем другой рукой, стараясь работать только в локтевом суставе. Это упражнение можно выполнять и на блочном тренажере. Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук.

14. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, одна рука выпрямлена назад-кверху, другая согнута в локте и прижата к туловищу, взгляд направлен прямо перед собой: попеременное сгибание-разгибание в локтевых суставах рук с гантелями. Следить за ритмом дыхания.

15. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: наклоны туловища вперед с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой. Упражнение выполнять в медленном темпе, хват снизу. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

16. И.П. - в упоре лежа: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.

17. И.П.- в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.

18. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук с дополнительным отягощением на поясе. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

19. И.П. - в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, спину держать прямо: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.

20. И.П. - в упоре на низких брусьях (или подставках), с дополнительным отягощением на поясе и опорой ногами о подставку: сгибание и разгибание рук. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох.

21. И.П. - в стойке на руках, можно опираться ногами о стену: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.

22. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким хватом сверху под углом в 45°: разгибание сверху-вниз рук в локтевых суставах. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

23. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким хватом снизу: разгибание сверху-вниз рук в локтевых суставах. Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания.

24. И.П. - сидя на наклонной (45-75 градусов) скамье спиной к блочному тренажеру, опираясь плечами о поверхность скамьи и держа рукоять узким или средним хватом сверху: разгибание рук в локтевых суставах сверху-вниз. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох.

25. И.П. - сидя на скамье, опираясь грудью на наклонную спинку, перед блочным тренажером, руки за головой, хват снизу узкий или средний: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы - вперед. Дыхание: руки за голову - вдох, разгибание рук - выдох.

26. И.П. - стоя спиной к опоре, держа в руках хватом снизу концы резинового амортизатора: разгибание рук с сопротивлением амортизатора. Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания.

27. И.П. - лежа спиной на полу: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание: руки согнуты - вдох, разгибание рук - выдох.

28. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

29. И.П. - сидя на скамье со спинкой: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы - вверх с преодолением сопротивления партнёра. Локти при выполнении упражнения стараться держать неподвижными. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

4. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча.

1А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя, хват средний.

1Б. Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями в положении сидя.

2А. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя, хват сверху на ширине плеч.

2Б. Попеременные сгибания в локтевых суставах с супинацией предплечий рук с гантелями в положении сидя на скамье, локти упираются в живот, а кисти в И.П. пронированы (пальцами вниз).

ЗА. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, сидя на скамье и опираясь плечами о наклонную доску.

ЗБ. Попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий в положении стоя. Предплечья в И.П. пронированы.

4А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, хват снизу на ширине плеч, локтями упереться в живот.

4Б. Жим штанги хватом от среднего до широкого лежа на горизонтальной скамье.

5А. Жим штанги хватом от среднего до узкого лежа на горизонтальной скамье.

5Б. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, средним хватом снизу, упираясь локтями в живот.

6А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении сидя на скамье, хват на ширине плеч, локтями упереться в живот.

7А. В положении стоя, сгибание рук в локтевых суставах на блочном тренажере в направлении снизу-вверх.

7Б. В положении стоя, разгибание от груди согнутых в локтях рук на блочном тренажере, хват рукояти сверху на ширине плеч.

8Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания).

9А. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания), кисти повернуты друг к другу, но пальцы не соприкасаются.

9Б. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье.

10А. Разгибание рук со штангой из-за головы-вверх, лёжа спиной на краю скамьи.

10Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением на поясе.

Список литературы

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

3. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.

4. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

5. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. - М.: Альфа-М, 2003. - 418 с.

6. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 160 с.

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
заниматься регулярно, выработать режим;
делать все упражнения плавно, без рывков;
должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
травмы позвоночника;
кровотечения;
сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

немного попрыгать или побегать на месте;
аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

встать на колени;
полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
спина выпрямляется, живот втягивается;
на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
момент укрепления мышц фиксируется;
тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка

Маятник

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.

Читайте также: